PROPUESTA DE UN PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS DISEÑADO PARA

APRENDICES Y TRABAJADORES QUE CUMPLEN FUNCIONES DE OFICINA EN

EL SENA - CENTRO DE GESTIÓN ADMINISTRATIVA Y EN LAS RESPECTIVAS
EMPRESAS DONDE REALIZAN SUS PRÁCTICAS.

ELABORADO POR:

JULIÁN RICARDO FORERO FLORIÁN

JORGE ALBERTO PINEDA QUINTANA
MICHAEL ROJAS GUTIÉRREZ

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

SENA - CENTRO DE GESTIÓN ADMINISTRATIVA

TECNÓLOGO EN GESTIÓN DOCUMENTAL
BOGOTÁ D.C.
2017
 DEFINICIÓN
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

Un programa de pausas activas es una herramienta dentro del campo de la Seguridad

y Salud en el Trabajo cuya función es el desarrollo, implementación y control de
sesiones de actividad física en las jornadas laborales, previniendo así riesgos
psicofísicos a la vez que promueve un hábito de vida saludable, incrementando la
productividad y el rendimiento de la organización.

El programa de pausas activas está enfocado en mejorar la calidad de la experiencia

laboral de cada sector a trabajar y evitar caer en la rutina, además en la prevención
de lesiones musculares y estrés físico y psicológico que pudieran padecer los
empleados, ayudando a mantener un estado óptimo del trabajador y de la empresa.
 INTRODUCCIÓN

Durante décadas la importancia de la implementación de técnicas de renovación y

prevención psicofísica dentro de las organizaciones, y se ha convertido en una
tradición tanto para los países desarrollados como para los que están en vía de
desarrollo, lo que refleja la importancia que tienen estas técnicas o programas de
pausas activas para el fortalecimiento muscular de los trabajadores, el mejoramiento
de la productividad, la integración y el clima organizacional.
 JUSTIFICACIÓN

La Seguridad y Salud en el Trabajo enfatiza sus esfuerzos en proteger a los

empleados en su contacto cotidiano con las características propias del mundo laboral,
estos esfuerzos son reflejados a partir de programas y sistemas estratégicos que
ayudan a prevenir los riesgos, accidentes y enfermedades producidas a razón de las
jornadas laborales a la vez que se fortalece la productividad de las organizaciones.

Por esta razón el programa de Tecnólogo en Gestión Documental del SENA - Centro
de Gestión Administrativa ubicado en la Regional Bogotá, pone en marcha la
estructuración e implementación de la siguiente herramienta de pausas activas con el
fin de garantizar dentro de las jornadas de aprendizaje y laborales la promoción de
un fortalecimiento técnico en la salud psicofísica de sus integrantes y de una vida
saludable integral y articulada con las dinámicas del mundo del trabajo.
 OBJETIVOS

OBJETIVO GENERAL

● Contribuir a la prevención y reducción de alteraciones en la salud psicofísica de

los trabajadores a raíz de las dinámicas propias de su labor por medio de la
implementación y desarrollo del presente programa de pausas activas.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

● Promover actividades psicofísicas con el fin de adoptar una vida saludable en los
aprendices y trabajadores, fortaleciendo así su integridad y eficiencia.

● Mitigar el ausentismo en el trabajo por causa de actividades rutinarias o

sistemáticas dentro de la organización y que afecta de manera directa o indirecta
la integridad de los empleados.

● Articular a las distintas unidades de la organización para incrementar el desarrollo

de las actividades que propone el programa de pausas activas dentro de la misma.
 FASES DEL PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS - SENA

FASE NO. 1
Movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, ejercicios de estiramiento de
piernas, cuello hombros, brazos, manos y cintura.

DURACIÓN: Ocho (8) minutos

OBJETIVO EJERCICIOS

Estimular las partes del Ejercicio - 1

cuerpo las cuales en su De piernas separadas el ancho de las caderas manos
rutina constante, no en la cintura, llevar la punta de un pie hacia la parte
presentan movimientos lateral y dirigir el cuerpo hacia el otro lado manteniendo
regularmente con el fin de una pierna flexionada y la otra en extensión, llevando
proporcionar movimientos la cadera hacia atrás en la medida que flexiono la
a las articulaciones y de pierna.
esta forma mitigar dolores
físicos. Cuando flexiono la pierna tomando las manos de mis
compañeros para apoyarme y haciendo un sonido con
BENEFICIOS las palmas de los aprendices que están a su lado.

Mejora la movilidad Ejercicio - 2

articular del cuerpo lo que
permite que el sujeto que
realiza actividades
sistemáticas en su misma
posición, pueda con estos
ejercicios no solo eliminar
estrés cargado en estas
partes del cuerpo sino
además proporcionar
movimientos más
eficientes en el momento
de la ejecución de sus
actividades.
Sentados en la silla levantar los antebrazos a la altura
del pecho y hacer sonidos con la muñecas relajadas y
manteniendo el mismo ritmo que los demás.
Ejercicio - 3
De pie y con la cabeza hacer semi arcos de derecha a
izquierda permitiendo que el cuello estire y afloje,
haciendo repeticiones de 15 veces.
Siguiendo códigos de palabras claves moverán la
cabeza para mantener concentración de las palabras y
asimismo de sus movimientos.
 FASE NO. 2
Ejercicios de activación de la respiración, trabajo en parejas, técnicas de
respiración abdominal, masaje de cuello, hombros, masaje de tórax.

DURACIÓN: Ocho (8) minutos

OBJETIVO EJERCICIOS
Eliminar estrés y
estimular los músculos Ejercicio - 1
tensionados por la Masajea el cuello de tu compañero en primera
sistematización de las instancia y viceversa, y poco a poco desliza tus
actividades ejecutadas manos para también masajear hombros y finaliza con
monótonamente y regula cosquillas para estimular su sistema nervioso y relajar
la respiración. el cuerpo de manera espontánea.

Ejercicio - 2
BENEFICIOS Por cinco segundos aspirar aire puro de manera lenta
y con la mano sosteniendo el abdomen, para soltar el
Los músculos tensionados aire constara de expulsarlo en una bomba hasta
se relajan y permiten observar en dónde llega su tope máximo de aire.
mejores reacciones de
movimientos bruscos o Ejercicio - 3
rápidos, en decir, los hace Con tu compañero colocaran la bomba en medio de
flexibles; como también los dos y en la altura del tórax, luego generarán
permite que la respiración presión para finalmente romper la bomba.
se regule y de esta
manera favorece la
eliminación de toxinas del
sistema. Una mejor
capacidad del cuerpo para
dirigir y asimilar los
alimentos.
 FASE NO. 3

Ejercicio de visualización, masaje del cuello, cráneo, cabeza, y orejas, colocar sobre
las manos sobre las orejas para la sensibilización a través del sonido interno.

OBJETIVO EJERCICIOS
1. Parpadea varias veces, hasta que los párpados
Fortalecer los músculos se vuelvan húmedos.
2. Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y
de los ojos.
mueve los ojos hacia la derecha, sostén la
Fortalecer la musculatura mirada por 6 segundos y vuelve al centro.
de la columna cervical y Repite el ejercicio hacia la izquierda. Cada
cuello, así como ganar en movimiento debe ser suave y lento. Repítelo 3
movilidad articular y veces.
elasticidad muscular. 3. Luego, dirige tu mirada hacia arriba. Quédate
mirando 6 segundos al techo y vuelve al centro.
BENEFICIOS Haz lo mismo mirando al suelo.
1. Disminuye el estrés. Cuello
2. Favorece el cambio de
posturas y rutina. 1. En parejas, el compañero ejercerá presión hacia
3. Libera estrés articular y delante, atrás, a la derecha e izquierda, por 10
muscular. segundos, 4 veces.
4. Estimula y favorece la
circulación.
5. Mejora la postura.
6. Favorece la autoestima y
capacidad de
concentración.
 FASE NO. 4
Ejercicios de relajación visual.
DURACIÓN: Ocho (8) minutos.

OBJETIVO EJERCICIOS
Potenciar la capacidad y la
percepción visual a la vez Ejercicio No.1
que se estimulan los
Abrir y cerrar los ojos con fuerza al sonido de un beep.
movimientos oculares con Este ejercicio se realizará en parejas donde cada
el fin de relajar la visión y individuo tendrá un sonido característico para realizar
fortalecer la conciencia de el ejercicio.
que, como parte de
nuestra integridad Ejercicio No. 2
psicofísica, la visión debe
Movimientos oculares extremos (derecha, izquierda,
formar parte de los
arriba, abajo, círculos). Este ejercicio se realizará por
ejercicios comunes que
parejas y se realizarán haciendo lo contrario a la
componen las pausas
instrucción dada Ejemplo: Si el responsable dice arriba,
activas.
el individuo mirará hacia abajo.
BENEFICIOS
● Mejorar la agudeza Ejercicio No. 3
visual.
● Evitar el aumento de Masaje de las sienes y masaje del globo ocular con las
la miopía. yemas de los dedos. Como parte del reconocimiento
● Retrasar la aparición
del otro dentro de las pausas activas, este ejercicio se
de la vista cansada o
presbicia. hará por parejas a modo de turno, imitando una canción
● Reducir la tensión en sin la articulación de las palabras (tarareando).
los ojos.
 FASE No. 5

Ejercicios para de las manos.

OBJETIVO EJERCICIOS

Relajación y prevención 1. En parejas frente a frente unirán palmas,

ejerciendo presión, luego el dorsal de las
de enfermedades
manos. Durante 15 segundos. 2 Repeticiones.

2. Abrir y cerrar las manos por 10 veces. 2

BENEFICIOS
Repeticiones.

•Previene lesiones como 3. Rotar a la derecha y a la izquierda por 10 veces.

los espasmos musculares. 2 Repeticiones.
•Disminuye el estrés y la
sensación de fatiga.
•Mejora la concentración y
la atención.
•Mejora la postura.

CRONOGRAMA