Lección 2 – Composición de los Alimentos –

 Los nutrientes esenciales para la vida incluyen: grasas, proteínas, hidratos de carbono, agua,
fibra, vitaminas y minerales.
 Los macronutrientes se necesitan en grandes cantidades e incluyen: grasas, proteínas e
hidratos de carbono.
 Los micronutrientes se requieren en cantidades menores.

Proteínas

 Las proteínas son necesarias para el crecimiento y reparación de tejidos, y también actúan
como: enzimas, transportadores, hormonas, en la función inmune, etc.
 Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos llamadas polipéptidos.
 Los aminoácidos se pueden clasificar en esenciales, condicionalmente esenciales o no
esenciales. Hay 21 en total.
 La OMS recomienda una ingesta diaria de 0,75 g de proteína / kg de peso corporal
 Las proteínas se encuentran en fuentes animales (de alto valor biológico) y en fuentes
vegetales (bajo valor biológico).
 Algunas fuentes de proteína incluyen:
 Grasas

Saturadas (¿Son MALAS?) Monoiinsaturadas (BUENAS) Poliinsaturadas (BUENAS)

Enlaces simples 1 doble enlace 2+ doble enlaces

Sólidas a temperatura ambiente Líquidos a temperatura ambiente Líquidos a temperature ambiente

Fuentes: Principalmente la grasa animal por Fuentes: aceitunas, aceite de oliva, aceite Fuentes: Omega 6- Aceites: girasol, cártamo, maíz, maní, canola
ejemplo mantequilla, leche, crema, carne de colza, frutos secos, semillas

También se encuentra en fuentes vegetales Disminuye colesterol LDL y mantiene Omega 3: canola, soja, aceite de lino y aceite de pescado
por ejemplo coco y aceite de palma cholesterol HDL

Se cree que provoca un aumento de Buenas para el colesterol Disminye colesterol LDL. Efectos protectores del corazón
colesterol LDL (malo) y el colesterol HDL

<11% del total de energía/día 13% del total energía/ día <10% como puede bajar HDL
  Las funciones de la grasa incluyen: el suministro de energía para las células 9Kcals / g (38 KJ),
aportan ácidos grasos esenciales, actúan como transportadoras de vitaminas solubles en grasa
(A, D, E, K) y antioxidantes, proporcionan un aislante para cuerpo y una reserva de energía,
protegen los órganos, para formar los tejidos del cerebro, los nervios y las membranas
celulares requeridos para la fabricación de hormonas y prostaglandinas.
 • La OMS recomienda un consumo diario de 20 a 35% de grasas.
 Las fuentes de grasa incluyen: carne, pescado, huevos, aceites, frutos secos y semillas, algunas
frutas y verduras y muchos alimentos procesados.

Carbohidratos

 Las funciones de los carbohidratos incluyen:

Carbohidratos

Simples Complejos

Azúcar Almidón Celulosa (fibra)

Leche Panes y cereales Salvado de trigo

Fruta Arroz Piel comestible de frutas

Mermelada Pasta Pan integral

Tortas Patatas Cereales integrales

Dulces y golosinas Hortalizas de raíz: zanahoria, Legumbres

nabo, remolacha

Miel Legumbres, frutos secos y Vegetales de hoja verde

semillas

Jarabe Productos lácteos Avena

 Son la principal fuente de energía en la mayoría de las dietas humanas.

 La recomendación de ingesta de Carbohidratos según la OMS es de 35 – 50% del
requerimiento energético diario.
 Son ahorradores de proteínas, contribuyendo al proceso de crecimiento y reparación de
tejidos.
 Mantienen los niveles de glucosa en sangre
 Los carbohidratos pueden ser simples (azúcares) o complejos (almidón y celulosa).
 La fibra insoluble pasa a través del cuerpo sin digerirse y previene el estreñimiento.
 La fibra soluble ayuda a bajar el colesterol malo

Gramos de Fibra en los alimentos

Tazón de avena 3g

2 Weetabix 3g

Tazón de copos de cereal 0.5g

1 rebanada de pan integral 2g

1 fruta 2g

1 porción de vegetales (3 cucharadas tipo postre) 2g

1 cucharada tipo postre de semillas molidas 3-4g

1 cucharada sopera de semillas de girasol 3g

1 patata al horno con piel 3g

1 tazón de All-Bran Original 11g

½ lata de garbanzos 10g

½ lata de frijoles cocidos 7.5g

½ lata de frijoles 10g

1 cucharada sopera de lentejas crudas 1.5g

 1 porción de arroz integral 2g

1 porción de arroz blanco 0.5g

1 porción de pasta integral 2g

1 cucharada tipo postre de frutos secos 1.5g

3 ciruelas secas 1.5g

Micronutrientes: Vitaminas y Minerales

 Las vitaminas pueden ser solubles (B y C) o insolubles (A, D, E y K)

Vitamina A (Retinol)
Función Desarrollo de la buena vista, desarrollo y crecimiento del embrión, desarrollo de tejidos

Fuentes El hígado y sus derivados, margarina, productos lácteos, pescados azules, yema de
huevo, frutas y vegetales con pigmentos de color amarillo y naranja como zanahorias,
pimientos rojos como tomates, durazno y damazco, vegetales de hoja verde oscura
como espinacas

Deficiencia Raro en los países desarrollados: Ceguera nocturna, retraso del crecimiento,
anormalidades fetales, aumento de la susceptibilidad a las infecciones, piel áspera y
seca

Toxicidad Daño hepático, mortal

Requerimiento Diario (Adulto 10,000 UI

sano)
 Vitamina D
Función Formación de huesos y dientes

Fuentes Pescados azules, carne (especialmente hígado), huevos, leche y productos lácteos,
alimentos enriquecidos, LA LUZ DEL SOL

Deficiencia Raquitismo, Osteomalacia, Osteoporosis

Toxicidad Renal y cardiovascular

Requerimiento Diario (Adulto 600 UI

sano)

Vitamina E (Tocoferol)
Funciones Antioxidante: Protectora

Fuentes Aceites vegetales (soja, maíz, algodón y cártamo). Incluyen también las frutas y verduras,
cereales, frutos secos (almendras y avellanas), semillas (girasol) y cereales fortificados, carne y
productos cárnicos

Deficiencia Por lo general, en los niños prematuros o en las situaciones donde hay mala absorción de
grasa o en dietas donde la grasa está restringida. Aumento del riesgo de enfermedades
cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Toxicidad Bajo riesgo de toxicidad a través de los alimentos

Requerimiento 22.4 UI
Diario (Adulto sano)
 Vitamina K
Funciones Coagulación sanguínea, promover la salud ósea, y ayuda a producir proteínas para la sangre,
los huesos y los riñones.

Fuentes Coles y vegetales verdes: espinaca, brócoli, coliflor, repollo y ciertos aceites vegetales, como
la colza, soja y el aceite de oliva. Alimentos de origen animal, en general, contienen
cantidades limitadas de vitamina K. También realizadas por las bacterias intestinales.

Deficiencia Raro en adultos sanos

Toxicidad Razonablemente segura

Requerimiento Adultos: Hombres 120mcg, Mujeres 90mcg

Diario (Adulto sano)
 Water soluble vitamins are outlined below

 Las deficiencias de vitaminas solubles pueden causar: Beri Beri-(B1 - Tiamina), pelagra
(niacina), Espina Bífida / Anemia megaloblástica (folato), escorbuto (Vitamina C), entre otras.
 Los minerales incluyen: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, hierro, zinc, cobre, cromo,
manganeso, selenio, flúor, yodo
 Notes

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