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Alimento (por 100gr) Calorías (kcal) Proteínas (gr) Grasas (gr) Carbohidratos (gr)
Pechuga de pollo 109 24 1 0
Muslo de pollo 129 21 5 0
Pechuga de pavo 114 24 2 0
Muslo de pavo 174 21 10 0
Carne (lomo) 116 19 4 1
Carne de ternera (solomillo) 233 19 17 1
Carne de cerdo (pierna) 156 21 8 0
Carne de cerdo (escápula) 295 18 24 0
Atún 89 19 1 1
Carpa 100 16 4 0
Leche (sin grasa) 36 4 0 5
Queso bajo en grasa 205 29 9 2
Huevo (1 unidad, 40 gr) 65 5 5 0
Clara de huevo (1 unidad, 24 gr) 12 3 0 0
Avena 375 14 7 64
Arroz 344 8 0 78
Pan de centeno 257 8 1 54
Patatas 92 3 0 20
Judías 313 22 1 54
Garbanzos 303 20 3 49
Lentejas 334 26 2 53
Guisantes 88 7 0 15
Brocoli 24 2 0 4
Pepino 12 1 0 2
Zanahoria 36 1 0 8
Espinacas 16 2 0 2
Tomate 20 1 0 4
Manzana 28 0 0 7
Piña 59 0 1 12
Plátanos 100 1 0 24
Uvas 85 1 1 18
Nueces 637 19 57 12
Almendras 608 28 52 7
Avellanas 676 16 64 9
Cacahuetes 591 27 47 15
Demás está decir que en una dieta bien planificada, en la cual encontremos el
equilibrio entre nuestro consumo calórico y las calorías a consumir, nos llevará a
conseguir nuestros objetivos planteados previamente.
Tamaño de las porciones
Puede ser difícil medir cada porción de alimento que usted come. Sin embargo, hay
algunas maneras simples de saber que usted está comiendo los tamaños correctos de las
porciones.
Las personas con diabetes que utilizan la lista de intercambio para el conteo de
carbohidratos, deben considerar que una "porción" en la lista de intercambio no siempre
será igual a la porción recomendada.
Para los alimentos como cereales y pasta, puede ser útil usar tazas medidoras para medir
de manera exacta la porción durante algunos días hasta que tenga más práctica para
calcular la porción adecuada con solo verla.
Use su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las porciones:
Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de cartas
Una porción de pescado de 3 onzas (84 g) es un talonario de cheques
Media taza (40 g) de helado es una pelota de tenis
Una porción de queso son seis dados
Media taza (80 g) de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o
rosquillas es un manojo redondo o una pelota de tenis
Una porción de tortilla o barquillo es un disco compacto
Dos cucharadas (36 g) de mantequilla de maní es una pelota del ping-pong
Usted debe comer cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días para ayudar
a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades. Estas son bajas en grasa y ricas en
fibra. También le ayudarán a llenarse para que coma menos de los alimentos ricos en
grasa. Estas en realidad contienen calorías, de manera que usted no debe comer una
cantidad ilimitada, sobre todo de frutas.
1 taza (90 g) de frutas o verduras crudas y cortadas es el puño de una mujer o una
pelota de béisbol
Una manzana o naranja mediana es una pelota de tenis
Un cuarto de taza (35 g) de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un manojo
pequeño
1 taza (30 g) de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana)
Una papa mediana horneada es un ratón de computadora
Para controlar el tamaño de sus porciones cuando esté comiendo en casa, ensaye las
siguientes sugerencias:
Para controlar el tamaño de las porciones al comer fuera, pruebe con estas sugerencias:
Nombres alternativos
Obesidad - tamaño de la porción; sobrepeso - tamaño de la porción; Pérdida de peso -
tamaño de la porción; Dieta saludable - tamaño de la porción
Referencias
Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Feeding healthy infants,
children, and adolescents. In: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds.
Nelson Textbook of Pediatrics. 20th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 45.
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture.
2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015.
health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf.
Accessed November 1, 2016.