Periodização do Treinamento de Força: Modelos e Fases

Periodização do
Treinamento de Força
O que é periodização?
Organização dos meios e métodos de treinamento
desportivo de forma racional, ao longo da temporada, a fim
de se atingir os resultados desejados no período previamente
estipulado e de forma mais eficiente e segura possível.
Pinto Guedes, 2005

Método de fase lógica que manipula as variáveis do
treinamento e ordena para melhora do potencial, chegando
ao objetivo específico final.
Bacurau et a., 2001

Manipulação das variáveis importantes de um programa de

treinamento ao longo do tempo.
Força, potência, resistência muscular e hipertrofia.
Atletas amadores, profissionais e indivíduos comuns.
Fleck & Simão, 2008

CONHECIMENTO
VARIÁVEIS BÁSICAS
LINHA EUROPÉIA
Divisão em três fases:
Preparatória – extensiva, intensiva e explosiva;
Competitiva;
Transição.
Bacurau et aal., 2001

LINHA AMERICANA
Divisão em cinco fases:
Hipertrofia;
Força;
Potência;
Pico;
Descanso ativo.
Bacurau et al., 2001

HIPERTROFIA
Objetivo de desenvolver a massa muscular para auxiliar no
desenvolvimento da força e potência.
O Alto volume e intensidade moderada-alta (6-12RM)

Intervalos de recuperação em torno de 90’’
Grande variedade no número de exercícios
Utilização de métodos de hipertrofia (superséries, bi-set, etc.)

FORÇA
Objetivo de aumentar a força máxima.
Fase de transição entre a hipertrofia e potência muscular

Alta intensidade e baixo volume
Repetições igual ou menor que 6RM
Intervalo de descanso de pelo menos 2-3’
Realização de movimentos específicos e no início da sessão
Realização de 4-10 séries
POTÊNCIA
Objetivo de aumentar a potência muscular.
Máximo de força no menor tempo possível.

Uso de outros aparelhos e implementos
Realização de exercícios semelhantes a modalidade
Alta intensidade e baixo volume (4-10 séries)
Mais de 2’ de intervalo entre as séries

PICO
Objetivo de preparar o atleta para a realização de esforços
máximos.
Fase que precede as principais competições

Volume baixíssimo e alta intensidade

DESCANSO ATIVO
Objetivo de recuperação psicológica e fisiológica.
Treinamento leve

CICLOS DO TREINAMENTO
MACROCICLO
MESOCICLO
MICROCICLO
MICROCICLO
Geralmente corresponde a uma semana de treinamento.
Pode variar de 3-4 dias até duas semanas.
O objetivo dos microciclos é controlar as cargas de

treinamento ao longo do macrociclo.
Períodos intensos para quebrar homeostase e períodos de

recuperação para evitar o supertreinamento.
MICROCICLO
Ordinário: considerado um microciclo de intensidade forte que
proporciona a melhora da aptidão física;
Estabilizador: microciclo de intensidade média, cujo objetivo é

fixar a aptidão física alcançada com os microciclos condicionantes;
Recuperativo: microciclo de intensidade fraca e o objetivo é

proporcionar recuperação completa dos sistemas a fim de
proporcionar adaptação e evitar supertreinamento.
MICROCICLO
Choque: microciclo de intensidade muito forte e o objetivo é
quebrar a homeostase daqueles atletas com o mairo nível de
aptidão física. Após um ciclo de choque, recomenda-se sempre um
ciclo regenerativo. Geralmente não são aplicados em praticantes
pouco experientes.
Controle: Utilizado no final das etapas de treinamento com

objetivos específicos, a fim de avaliar a aptidão física atual.
MESOCICLO – ± 1 mês
Introdutório;
Básico;
Estabilizador;
Controle.
MACROCICLO
Corresponde a temporada total de treinamento. Pode ser
anual, semestral ou ainda quadrimestrais e trimestrais.
Em academias, devido a grande rotatividade, recomenda-se

macrociclos com duração menor.
Em academias pode ser dividido em: preparatório,

manutenção e transição.
Modalidades Esportivas
Preparatório Competitivo Transição
Academia
Preparatório Manutenção Transição

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO
MODELO CLÁSSICO (LINEAR SIMPLES)
MODELO LINEAR REVERSO
MODELO ONDULATÓRIO

LINEAR SIMPLES
INÍCIO FIM
↑ VOLUME ↓ VOLUME
↓ INTENSIDADE ↑ INTENSIDADE

LINEAR SIMPLES
Competições principais
VOLUME
INTENSIDADE
HIPERTROFIA FORÇA / POTÊNCIA PICO

LINEAR SIMPLES
3x15
3x12 3x12
3x10
3x10 R 3x10 R R
E E 3x08 E
A 3x08
C C 3x06 A
V
U U V
A
P P A
L
E E L
I
R R I
A
A A A
Ç
Ç Ç Ç
Ã
Ã Ã Ã
O
O O O
S0 S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

LINEAR SIMPLES
FASES (3-4 semanas)
Hipertrofia Força Potência Pico
Séries 3-4 3-5 3-5 1-3
Repetições 8-15 2-6 2-3 1-3

Adaptação anatômica
Preparar o organismo para treinos mais intensos.
Fortalecimento de tendões e ligamentos, além de melhoria do
condicionamento cardiovascular.
Trabalhar resistência de força como foco principal.
Duração de 06-12 semanas para iniciantes; 3-6 semanas

para alunos mais experientes.
Hipertrofia
Promover aumento da massa muscular. Geralmente o
principal objetivo dos alunos.
Trabalhar resistência de força como foco principal.
Duração de 12-20 semanas; Pode ser dividida em dois

mesociclos de 6-10 semanas.
Hipertrofia – mesociclo mensal
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana4
C C
O O R
N N E
D D C G
E
I I H N
C C
I I O E
O O R
N N
Q A
A A U T
N N I
T T E V
E E O
Treinamento misto
Fase onde há alternância de sessões de hipertrofia e força
máxima em um mesmo microciclo semanal.
Por ordem, primeiro treino de força máxima, depois

hipertrofia.
Utilização de exercícios básicos.

Misto – Micro Condicionante
Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
H H
I I
D D D
P P
F E F E E
E E
O S O S S
R R
R C R C C
T T
Ç A Ç A A
R R
A N A N N
O O
S S S
F F
O O O
I I
A A
Misto – Micro de Choque
H H H H
I I I I
D
P P P P
F E F
E E E E
O S O
R R R R
R C R
T T T T
Ç A Ç
R R R R
A N A
O O O O
S
F F F F
O
I I I I
A* A** A* A**
Misto – Micro Regenerativo
H H
I I X
D D A
P P X
E F E E
E E X
S O S R
R R X
C R C Ó
T T X
A Ç A B
R R X
N A N I
O O X
S S O
F F X
O O S
I I X
A* A**
Força máxima
Fase onde há objetivo específico de aumento da força

máxima. Com isso, melhoram também as perspectivas para
treinos futuros de hipertrofia, já que a carga relativa aumenta.
Duração em torno de 06 semanas.

Definição muscular
Manter a massa magra adquirida ao longo da temporada e
diminuir a massa gorda, proporcionando definição muscular e
simetria.
Duração em torno de 08-12 semanas.
Trabalho associado com exercício aeróbios. Maior volume.

Transição
FÉRIAS !
LINEAR REVERSO
INÍCIO FIM
↓ VOLUME ↑ VOLUME
↑ INTENSIDADE ↓ INTENSIDADE

LINEAR REVERSO
INTENSIDADE
VOLUME
LINEAR REVERSO 3x15
3x12
3x12 3x10
3x10
3x10
R 3x08 R
3x08 R
E E
A 3x06 E
C C A
V
U U V
A
P P A
L
E E L
I
R R I
A
A A A
Ç
Ç Ç Ç
Ã
Ã Ã Ã
O
O O O
S0 S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

MODELO ONDULATÓRIO
Volume e intensidade não seguem o mesmo padrão

sugerido no modelo clássico.
Nesse modelo o volume e a intensidade aumentam e

diminuem ao longo do programa.
Atletas amadores, profissionais e indivíduos comuns.

NÃO-LINEAR (ondulatório)
INTENSIDADE
VOLUME
Sessão 1 Sessão 2 Sessão 3

NÃO-LINEAR (ondulatório)
3x15
3x15
3x15 3x10
3x10
3x10
4x05
4x05
4x05
Semana 1 Semana 2 Semana 3

Planejamento de mudanças nos programas de treinamento
em variáveis básicas na tentativa de levar a contínuos e
melhores ganhos de condicionamento.
Fleck; Kraemer, 2006.

CONHECIMENTO
VARIÁVEIS BÁSICAS
CICLOS DO TREINAMENTO
MACROCICLO
MESOCICLO
MICROCICLO
MACROCICLO
Corresponde a temporada total de treinamento. Pode ser
anual, semestral ou ainda quadrimestrais e trimestrais.
Em academias, devido a grande rotatividade, recomenda-se

macrociclos com duração menor.
Em academias pode ser dividido em: preparatório,

manutenção e transição.
MESOCICLO – ± 1 mês
Introdutório;
Básico;
Estabilizador;
Controle.
MICROCICLO
Geralmente corresponde a uma semana de treinamento.
Pode variar de 3-4 dias até duas semanas.
O objetivo dos microciclos é controlar as cargas de

treinamento ao longo do macrociclo.
Períodos intensos para quebrar homeostase e períodos de

recuperação para evitar o supertreinamento.
MICROCICLO
Ordinário: considerado um microciclo de intensidade forte que
proporciona a melhora da aptidão física;
Estabilizador: microciclo de intensidade média, cujo objetivo é

fixar a aptidão física alcançada com os microciclos condicionantes;
Recuperativo: microciclo de intensidade fraca e o objetivo é

proporcionar recuperação completa dos sistemas a fim de
proporcionar adaptação e evitar supertreinamento.
MICROCICLO
Choque: microciclo de intensidade muito forte e o objetivo é
quebrar a homeostase daqueles atletas com o mairo nível de
aptidão física. Após um ciclo de choque, recomenda-se sempre um
ciclo regenerativo. Geralmente não são aplicados em praticantes
pouco experientes.
Controle: Utilizado no final das etapas de treinamento com

objetivos específicos, a fim de avaliar a aptidão física atual.
MODELOS DE PERIODIZAÇÃO
MODELO CLÁSSICO (LINEAR SIMPLES)
MODELO LINEAR REVERSO
MODELO ONDULATÓRIO

LINEAR SIMPLES 3x06
3x08
3x08 3x10
3x10
3x10
R 3x12 R
3x12 R
E E
A 3x15 E
C C A
V
U U V
A
P P A
L
E E L
I
R R I
A
A A A
Ç
Ç Ç Ç
Ã
Ã Ã Ã
O
O O O
S0 S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

LINEAR REVERSA
3x06
3x08 3x08
3x10
3x10 R 3x10 R R
E E 3x12 E
A 3x12
C C 3x15 A
V
U U V
A
P P A
L
E E L
I
R R I
A
A A A
Ç
Ç Ç Ç
Ã
Ã Ã Ã
O
O O O
S0 S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

LINEAR
ONDULATÓRIA
3x15
3x15
3x15 3x10
3x10
3x10
4x05
4x05
4x05
Semana 1 Semana 2 Semana 3

Ondulatória parcial para resistência
de força e hipertrofia muscular
Ondulatória parcial para resistência
de força e hipertrofia muscular
Ondulatória diária por grupamento
muscular
Ondulatória diária
Ondulatória semanal
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
Frequência 3x semana
3x SEG TER QUA QUI SEX SÁB

p/ semana
Semana 1 Treino A -- Treino A -- Treino A --
4a6 12 a 15 8 a 10
4a6 12 a 15 8 a 10
4a6 12 a 15 8 a 10
Periodização Ondulatória (diária)

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA Frequência
3x semana

p/ semana
4a6 4a6 4a6
12 a 15 12 a 15 12 A 15
8 a 10 8 a 10 8 a 10
Periodização Ondulatória (semanal)


p/ semana
Semana 1 Treino A -- Treino B -- Treino AB --
4a6 4a6 12 a 15
Semana 2 Treino B -- Treino A -- Treino AB --
12 a 15 12 a 15 8 a 10
Semana 3 Treino A -- Treino B -- Treino AB --
8 a 10 8 a 10 4a6
Semana 4 Treino B -- Treino A -- Treino AB --
4a6 4a6 12 a 15


p/ semana
Semana 1 Treino A Treino B -- Treino C Treino A --
4a6 4a6 4a6 12 a 15
Semana 2 Treino B Treino C -- Treino A Treino B --
12 a 15 12 a 15 8 a 10 8 a 10
Semana 3 Treino C Treino A -- Treino B Treino C --
8 a 10 4a6 4a6 4a6


p/ semana
Semana 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B --
4a6 4a6 4a6 12 a 15 12 a 15
Semana 2 Treino C Treino A Treino B Treino C Treino A --
12 a 15 8 a 10 8 a 10 8 a 10 4a6
Semana 3 Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C --
4a6 4a6 12 a 15 12 a 15 12 a 15
Semana 4 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B --
8 a 10 8 a 10 8 a 10 8 a 10 8 a 10


p/ semana
Semana 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
4a6 4a6 4a6 12 a 15 12 a 15 12 a 15
8 a 10 8 a 10 8 a 10 4a6 4a6 4a6
12 a 15 12 a 15 12 a 15 8 a 10 8 a 10 8 a 10
4a6 4a6 4a6 12 a 15 12 a 15 12 a 15
Periodização Ondulatória
(diária)
Qual o melhor?
J Strength Cond Res 2009; 23(1):266-74.
VAMOS PERIODIZAR?

Periodização do Treinamento de Força: Modelos e Fases

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Organização dos meios e métodos de treinamento

desportivo de forma racional, ao longo da temporada, a fim

de se atingir os resultados desejados no período previamente

estipulado e de forma mais eficiente e segura possível.

Pinto Guedes, 2005

Método de fase lógica que manipula as variáveis do

treinamento e ordena para melhora do potencial, chegando

ao objetivo específico final.

Bacurau et a., 2001

Manipulação das variáveis importantes de um programa de

Força, potência, resistência muscular e hipertrofia.

Atletas amadores, profissionais e indivíduos comuns.

Fleck & Simão, 2008

Preparatória – extensiva, intensiva e explosiva;

Bacurau et aal., 2001

Bacurau et al., 2001

O Alto volume e intensidade moderada-alta (6-12RM)

Bacurau et al., 2001

Fase de transição entre a hipertrofia e potência muscular

Máximo de força no menor tempo possível.

Bacurau et al., 2001

Fase que precede as principais competições

Bacurau et al., 2001

Bacurau et al., 2001

O objetivo dos microciclos é controlar as cargas de

Períodos intensos para quebrar homeostase e períodos de

Estabilizador: microciclo de intensidade média, cujo objetivo é

Recuperativo: microciclo de intensidade fraca e o objetivo é

Controle: Utilizado no final das etapas de treinamento com

Em academias, devido a grande rotatividade, recomenda-se

Em academias pode ser dividido em: preparatório,

Preparatório Competitivo Transição

Preparatório Manutenção Transição

MODELO CLÁSSICO (LINEAR SIMPLES)

MODELO LINEAR REVERSO

Fleck & Simão, 2008

Fleck & Simão, 2008

HIPERTROFIA FORÇA / POTÊNCIA PICO

S0 S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Séries 3-4 3-5 3-5 1-3

Repetições 8-15 2-6 2-3 1-3

Fleck & Simão, 2008

Trabalhar resistência de força como foco principal.

Duração de 06-12 semanas para iniciantes; 3-6 semanas

Trabalhar resistência de força como foco principal.

Duração de 12-20 semanas; Pode ser dividida em dois

Por ordem, primeiro treino de força máxima, depois

Utilização de exercícios básicos.

Fase onde há objetivo específico de aumento da força

Duração em torno de 06 semanas.

Duração em torno de 08-12 semanas.

Trabalho associado com exercício aeróbios. Maior volume.

Fleck & Simão, 2008

S0 S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

Volume e intensidade não seguem o mesmo padrão

Nesse modelo o volume e a intensidade aumentam e

Atletas amadores, profissionais e indivíduos comuns.

Fleck & Simão, 2008

Sessão 1 Sessão 2 Sessão 3

Semana 1 Semana 2 Semana 3

Planejamento de mudanças nos programas de treinamento