Days Week 4

Beantown Barbell Deload Week*

1. Entrenamiento de Snatch
70% 3x3

2. Entrenamiento de Snatch Pull

80% 3x3

3. Entrenamiento de Overhead Squat

70% 3x3

4. Acondicionamiento de Gimnasia
Ring Muscle-ups:
3×7 sin interrupción entre ellos
70 segundos de descanso entre set

5. Acondicionamiento
MONDAY
21-15-9:
DB Snatches (35 lb)
Calorie Row
5 minutos de descanso
21-15-9
Box Jump Over (20)
Pull-Ups

1. Acondicionamiento con barra

10 rondas , 50 segundos de descanso entre ronda:
Tuesday Rondas de los sets del 1 al 5: 3 Snatches (135 lb)
Rondas de los sets del 6 al 10: 5 Clean and Jerks (135 lb)
 2. Acondicionamiento
Realizar tantas repeticiones como sean posible de los
siguientes ejercicios en 5 minutos, ósea 5 minutes of AMRAP
5 Rondas de: 3 Power Cleans (115 lb), 6 Push-ups, 9 Air
Squats
si acaba antes las rondas dichas, el tiempo restante será para:
Max Calorías de Assault Bike, parar cuando finalicen los 5
minutos
Descansar 5 minutos
Realizar tantas repeticiones como sean posible de los
siguientes ejercicios en 5 minutos, ósea 5 minutes of AMRAP
4 Rondas de: 3 Power Cleans (135 lb), 6 Push-ups, 9 Air
Squats
si acaba antes las rondas dichas, el tiempo restante será para:
Max Calorías de Assault Bike, parar cuando finalicen los 5
minutos
Descansar 5 minutos
Realizar tantas repeticiones como sean posible de los
siguientes ejercicios en 5 minutos, ósea 5 minutes of AMRAP
4 Rondas de: 3 Power Cleans (155 lb), 6 Push-ups, 9 Air
Squats
si acaba antes las rondas dichas, el tiempo restante será para:
Max Calorías de Assault Bike, parar cuando finalicen los 5
minutos

1. Entrenamiento de Power Clean

70% 3x3
Wednesday
2. Entrenamiento de Clean Pull
80% 3x3
 3. Entrenamiento de Back Squat
75% 3x5

4. Acondicionamiento
Realizar tantas repeticiones y rondas, como sea posible de los
siguientes ejercicios en 9 minutos, ósea 9 minutes of AMRAP
6 Strict Pull-Ups
9 Front Squats (135 lb)

Rest
Thursday

1. Entrenamiento de Snatch
60% 2reps
65% 2reps
70% 2reps
Friday
75% 5X1

2. Entrenamiento de Clean & Jerk

60% 2reps
 65% 2reps
70% 2reps
75% 5X1

3. Entrenamiento de Front Squat

70% 3x5

4. Acondicionamiento
Realizar tantas rondas y repeticiones como sea posible de los
siguientes ejercicios en 20 minutos, ósea 20 minutes of
AMRAP
50 Wall Balls (20 lb)
50 Double Unders
40 Box Jumps (24")
40 Toes to Bar
30 Chest to Bar Pull-ups
30 Burpees
20 Cleans (145 lb)
20 Jerks (145 lb)
10 Snatches (145 lb)
10 Ring Muscle-Ups

1. Acondicionamiento con barra

EMOMx14, cada 2 minutos hacer

3 Power Cleans + 3 Front Squats + 3 Push Jerks (205/185 lb)

2. Conditioning

For Time:
 Teams of 2:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Squat Clean (135/95)
100m Run
*Partner 1 completes 10 reps and 100m run, then partner 2
completes 10 reps and 100m run and so on…

Rest
Sunday