Days Week 5

1. Snatch
60%/3
65%/2
70%/2
75%/2
80%/2
(85%/2)3

2. Snatch Pull
(105%/3)4

1. Back Squat
80% 5x5

2. Acondicionamiento de Gimnasia
Ring Muscle-ups:
MONDAY
3×9 sin interrupción entre ellos
80 segundos de descanso entre set

3. Acondicionamiento
5 rondas por tiempo
400m Run
15 Power Snatches (75 lb)

4. Entrenamiento de Núcleo
60 Power Sit Ups
60 Back Raises
40 Power Sit Ups
40 Back Raises
20 Power Sit Ups
20 Back Raises

1. Barbell Conditioning
EMOMx10
Tuesday Minutes 1-5: 4 Snatches (185/135)
Minutes 6-10: 6 Clean and Jerks (185/135)
 1. Acondicionamiento de Spinning
15 sets de: 90 segundos en spinning consecutivos, 15 segundos de descanso entr
sets)

1. Acondicionamiento de Gimnasia
18 Strict HSPU
60 seg de descanso
18 Strict HSPU
45 seg de descanso
15 Strict HSPU
30 seg de descanso
12 Strict HSPU
15 seg de descanso

12 Strict HSPU

2. Acondicionamiento
Por tiempo:
3 Rondas del test de Bergeron Beep
50 Cal Row
3 Rondas del test de Bergeron Beep
50 Cal Row
3 Rondas del test de Bergeron Beep

Test de Bergeron Beep:

7 Thrusters (75 lb)
7 Pull-ups
7 Burpees

1. Power Clean
(80%/3)5

Wednesday 2. Power Jerk

(75%/3)5

1. Entrenamiento de Push Press

 80% 5x3

2. Acondicionamiento de Gimnasia
5 subidas de cuerdas, no utilizar las piernas
Descansar 120 segundos
5 subida de cuerdas, no utilizar las piernas
Descansar 90 segundos
4 subida de cuerdas, no utilizar las piernas
Descansar 60 segundos
3 subida de cuerdas, no utilizar las piernas
Descansar 30 segundos
3 subida de cuerdas, no utilizar las piernas

3. Acondicionamiento
Ronda 1: 1 Power Clean (155/105), 30 DU
Ronda 2: 2 Power Cleans (155/105), 30 DU
Ronda 3: 3 Power Cleans (155/105), 30 DU
Asi hasta llegar a la ronda 7, 7 Power Cleans (155/105), 30 DU

4. Acondicionamiento de Remo
50-40-30-20-10-20-30 Calorias
Descansar entre rondas lo que necesite

Rest
Thursday

1. Clean & Jerk

60%/3+1
65%/2+1
70%/2+1
75%/2+1
Friday
80%/2+1
(85%/1)3

2. Clean Pull
(105%/3)4
 1. Entrenamiento de Front Squat
80% 5x5

2. Acondicionamiento de Gimnasia
5 sets de:

5 Strict Chest to bar, con peso, usar una mancuerna entre las piernas

5 Kipping Chest to bar

6 Commando Pull ups
Descansar lo necesario entre cada set

3. Acondicionamiento
Por tiempo:
21-15-9
Deadlifts (225/155)
Handstand Push-ups

4. Entrenamiento de Núcleo
5 x 200m Bag Walk, agarre de Oso (shouldering walk sandbag)
Descansar un minuto entre series

1. Acondicionamiento con barra

EMOMx9, cada 1 minuto hacer

3 Power Cleans + 3 Front Squats (205/145)

2. Acondicionamiento

“31 Heroes”
Realizar tantas rondas y repeticiones como sea posible de los siguientes ejercicios
31 minutos, ósea 31 minutes of AMRAP
8 Thrusters (155/105)
 6 Rope Climbs
11 Box Jumps (30/24)
400 metros corriendo con sandbag

Rest
Sunday