GUIA

PRÁTICO
DO
WODSamuel Mendoza

Escola WOD.com
WOD
Guia Prático para Profissionais e
Estudantes de Educação Física
iniciantes no CrossFit.

Samuel Mendoza I Escola WOD.com

 ESTUDE
TREINE
ENSINE
Escola WOD.com
A Escola Online do Esporte
do Fitness com Você,
Onde Você Estiver.
 SOBRE
SAMUEL
MENDOZA
Olá!

Vou me apresentar. Tudo bem?

Me formei em Educação Física e

desde 2005 estive à frente de
Academias, Equipes e Projetos de
Treinamento Físico.
Atualmente,são mais de 10 anos
reunindo conhecimentos, testando
teorias, estudando e validando
resultados junto a uma enorme
quantidade de clientes e parceiros.

Desde 2013 sou Coach e Sócio na

CrossFit 9 de Julho, em São Carlos
– SP e nesses anos me especializei
em Levantamento de Peso
Olímpico e desenvolvi a
Plataforma Universidade
PRO.com , criada especialmente
para Profissionais e Estudantes de
Educação Física que desejam
revolucionar os métodos
tradicionais de treinamento físico
e desenvolvimento da carreira.

Samuel Mendoza

CrossFit Level 1 Trainer. Coach

Level 2 Eleiko Weightlifting for
Sports. Professor. Louco por
Estratégia, Marketing, Inovação e
Negócios. Apaixonado pela vida.
Fã do ser humano!
 PRIMEIRA EDIÇÃO

WO D
Guia Prático para Profissionais e
Estudantes de Educação Física
iniciantes no CrossFit.

?
O QUE É UM
WOD?
10
MOVIMENTOS
FUNCIONAIS
BÁSICOS PARA
SEU WOD

3 5
PLANOS DE TREINO
MANEIRAS DE
PLANEJAR A PARA COLOCAR
DINÂMICA DO SEU WOD EM
WOD PRÁTICA!

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 WOD

?
O QUE É UM
WOD?

"FAÇA O QUE PODE, COM O QUE TEM, ONDE

ESTIVER"

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WOD

COMPREENDA
O CRESCIMENTO
DE 10X EM
GINÁSIOS
OFICIAIS
NOS ÚLTIMOS 2
ANOS E A
MOTIVAÇÃO
PARA MAIS DE
65 MIL PESSOAS
HOJE NO
BRASIL
FONTE: Torneio CrossFit
Brasil, 2016

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 WOD | 2016

O WOD é o "Treino do Dia", • Movimentos Funcionais

traduzindo do "Workout Of The Seguros
Day".
• Executados em
Normalmente realizamos o Intensidade Individualmente
WOD como a principal parte de Alta
uma aula ou treino. Ele dura em
média entre de 5 a 20 minutos. • Com uma Periodização
Os movimentos funcionais que Uniformemente Variada
formam o WOD variam
uniformemente, de acordo com o Todos que estão na aula
nível do aluno / atleta. iniciam o WOD ao mesmo
tempo, e o objetivo é marcar a
O WOD precisa ser intenso e melhor pontuação em tempo
desafiador, mas não pode ser ou repetições.
impossível. A segurança é sempre
o principal ponto ...321GO!
para ser considerado.
Como parte principal
A alta intensidade sempre deve do treino, o WOD
relativa para cada um. Assim,
todos treinam seguros e normalmente é
garantem resultados mais colocado com a
rápidos.
proposta de ser um
O programa do CrossFit é "MetCon", pode ser
baseado no GPP - Preparação
Física Geral, portanto a chamado também de
variedade de estímulos e "Condicionamento
movimentos é alta.
Metabólico" o que
A grande motivação para todos eleva a frequência
que encontraram nos WODs seu
cardíaca e torna mais
esporte favorito vem desses 3
componentes: empolgante. 
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Como você pode perceber É comum encontrar

o "WOD" se tornou a chave Profissionais de Educação
para o crescimento do CrossFit Física sem este conhecimento
como Esporte do Fitness. básico realizando propostas
perigosas de movimentos e
No Esporte do Fitness não dinâmicas mal elaboradas em
existem músculos isolados a suas aulas.
serem trabalhados no dia, pois
os movimentos realizados Aproveite este Guia Prático
sempre utilizam o corpo de uma para compreender
forma geral. É uma forma de este assunto, conhecer as
pensar diferente do que dinâmicas e também os 5
estamos normalmente Planos de Treinos que separei
acostumados na musculação e para você.
ginástica tradicional, que seriam
os exercícios isolados, em séries Um WOD pode ser
e intervalo fixos.
fazer as tarefas no
Antes de colocar um WOD em menor tempo, por
prática consideramos exemplo: Baseline
importante deixar claro 2
pontos críticos para segurança: WOD 
• Para cada pessoa ajuste
primeiro os pesos e   • 400m Corrida
a complexidade do movimento,   • 40 Air Squat
depois o número de repetições.
  • 30 Ab Mat Situp
• Acompanhe de perto   • 20 Push Up
os movimentos de maior risco
até que se torne consistente.
  • 10 Pull Up
   
VEJA COMO FICA
Clique aqui e acesse o Blog ---

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MANEIRAS DE
3
PLANEJAR A
DINÂMICA DO
WOD

“O futuro dependerá daquilo que fazemos no

presente.”

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AS DINÂMICAS
DE UM WOD
PODEM VARIAR,
MAS SUA
INTENSIDADE
DEVE SER
SEMPRE
INDIVIDUALMENTE
ALTA .

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Muito diferente do que parece Para planejar um WOD sugiro

aos olhos de quem não que imagine a dinâmica
conhece, um WOD pode ser escolhida como uma "caixa",
planejado de maneira dentro desta caixa você pode
extremamente simples e colocar os movimentos
mesmo assim garantir funcionais, organizar e
resultados muito efetivos. combinar de acordo com suas
funções e classes.
O princípio mais básico está na
forma de pontuar os O problema de escolher
movimentos válidos com movimentos aleatoriamente é
o peso, a complexidade e o risco de sobrecarregar
amplitudes de movimentos pré algumas articulações,
definidas. comprometendo a segurança
do aluno / atleta.
As dinâmicas do WOD servem
para organizar os treinos de
forma mensurável, replicável e Para saber como
segura. Confira: escolher as
• FOR TIME ou POR TEMPO -
combinações dos
Realizar tarefas propostas no exercícios é preciso
menor tempo possível.
entender das
• AMRAP ou POR REPs - mecânicas dos
Realizar o máximo de movimentos,
repetições possíveis em um
tempo fixo proposto. intensidade pelo
volume de
• EMOM ou POR CADA
MINUTO - Realizar a repetições,
tarefa proposta a cada minuto, quantidade de peso e
dentro do minuto, por
um número determinado de condição física do
minutos. aluno / atleta. 
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10
MOVIMENTOS
FUNCIONAIS
BÁSICOS PARA
SEU WOD

“Obstáculos são aquelas coisas assustadoras que

você vê quando desvia o olhar de sua meta”

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OS MOVIMENTOS
FUNCIONAIS
SEGUROS E DE
QUALIDADE SÃO A
CHAVE PARA
DETERMINAR O
SUCESSO DE UM
PROGRAMA DE
INTENSIDADE
INDIVIDUALMENTE
ALTA E
PERIODIZAÇÃO
UNIFORMEMENTE
VARIADA.

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Antes de apresentar o 10 “A importância do

Movimentos Funcionais
precisamos falar sobre a movimento funcional
Padronização de Movimentos é formada
Funcionais ou PMF.
principalmente por
A PMF é a fase duas etapas. Em
preparatória que tem o
propósito de intervir em primeiro lugar, os
posturas e mecânicas movimentos
inadequadas de movimentos
que são, muitas vezes,
funcionais são
perigosos para o alunos / mecanicamente
atleta. Ainda com baixo
volume de repetições e antes
corretos e, portanto,
de qualquer incremento de seguros e, em
intensidade por velocidade de segundo lugar, são
execução ou carga externa, é
necessário fazer correções e movimentos que
recomendações até que o provocam uma
padrão de movimento esteja
seguro. resposta
neuroendócrina
Aqui vão 8 dicas que ajudam a
construir um bom Movimento elevada.”  
Funcional na PMF. Greg Glassmam –
• Estabilização do Tronco.
Fundador do CrossFit
• Fortalecimento do Core.
• Equilíbrio no Plano Frontal.
• Envolvimento da Cadeia
Posterior.
• Função Completa do Quadril.
• Ombros ativos.
• Amplitude do Movimento.
• Base e Pegada Eficaz.
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Abaixo você terá acesso aos Veja que os movimentos estão

movimentos mais básicos classificados por função, dessa
classificados por função maneira é mais fácil escolher
e os links com vídeos quais combinam melhor para
demonstrativos. planejar um WOD. Por
exemplo:
• Core
1. Plank • combinar funções
antagonistas (oponentes) é
• Cíclicos uma ótima estratégia.
2. Single Under
• conhecer a função e o
• Agachar tamanho da musculatura
7. Air Squat exigida torna possível
8. Step Up estabelecer o volume de
repetições.
• Empurrar
3. Push Up Entre nos vídeos e
4. Press
deixe seu comentário
• Puxar com qualquer dúvida
5. Strict Pull Up
6. Ring Row ou sugestão.
• Integrados
9. Thruster
Alguns vídeos
10. Burpee acompanham um
Guia Gratuito para
execução segura do
movimento. 

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PLANOS DE
5
TREINO PARA
COLOCAR
SEU WOD EM
PRÁTICA!
“Não se pode ensinar alguma coisa a alguém, pode-se
apenas auxiliar a descobrir por si mesmo”

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COLOCAR EM
PRÁTICA É O
MAIOR DESAFIO
DE TODOS OS
PROGRAMAS EM
SEUS CURSOS E
CAPACITAÇÕES.
AQUI VOCÊ TEM
5 PLANOS DE
TREINO
COMPLETOS
PARA
COLOCAR EM
PRÁTICA!

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Este material servir de guia Advertência

para prática e vai
ajudar principalmente você Vale reforçar que estes planos
que é Profissional ou de treino são simples
Estudante de Edução Física, e ilustrações de como pode ser a
também alunos / atletas que estrutura de uma aula de
esteja sob sua CrossFit e pode servir de
responsabilidade. direcionamento, não tornando
a visão e discernimento do
Aqui seguiremos com uma profissional menos
estrutura bastante simples, importante.
você não precisa de muitos
equipamentos. Cada treino Os Guias e Cursos da
começa com um aquecimento,
depois treino de Habilidade ou
Escola WOD.com não
Força e no final o WOD dá direito a nenhum
(Workout Of the Day). dos participantes a
Você pode ter uma Iniciação usar a marca
Completa no Esporte do com registro
Fitness com nosso Curso
Online de Capacitação, entre internacional da
e receba o acesso à 3 Aulas CrossFit INC. e nem
Gratuitas
ao título de treinador
de CrossFit após
fazê‐lo. NÃO é o
Level 1 e NÃO é
certificação. Pode ser
considerado um curso
preparatório para o
Level 1.
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PLANO DE
TREINO

DIA 01

DICA: REGISTRE
SEU RESULTADO

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Aquecimento *Adaptações

– 2ƌ corrida livre | corda simples – Fazer apenas séries pares

ou dupla | polichinelo 10-8-6-4-2
– 30ƍ Soltar Punhos e Pescoço
– 30ƍ Soltar Braços e Ombros – Usar salto de corda simples
– 30ƍ Soltar Lombar entre as séries. De 25 a 50
– 30ƍ Soltar Pernas saltos, dependendo da
– 30ƍ Tocar Chão e Abraçar as facilidade.
Pernas
– 30ƍ Superman Considerações
– 30ƍ Spiderman
– 30ƍ Rolar no chão de costas e
levantar rápido com um a salto Este treino cuida de
ensinar os
Habilidade I Força
movimentos básicos
Educativos - 5 séries de 30" de que serão utilizados
trabalho por 30" de descanso
com foco na qualidade e ajustes
nos dias seguintes e
de cada movimento: exige apenas de
grandes grupos
– Push Up (flexão de braços)
– Air Squat (agachamento livre) musculares e do
– Sit Up (abdominais) sistema cardio
WOD respiratório.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps no
menor tempo possível de: Publique seu
Resultado
– Sit Ups (abdominais) com
corrida de 100 metros a cada
 
série - (vídeo) WOD ‐ Link Dia 01 
WOD - Link Dia 01

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PLANO DE
TREINO

DIA 02

DICA: CONVIDE
UM AMIGO

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Aquecimento WOD

– 2ƌ corrida livre | corda simples 5 séries no menor tempo

ou dupla | polichinelo possível de:
10 a 20 reps de cada:
– Giras punhos – 10 Push Ups (flexão de
– Girar braços braços)
– Alcançar chão – 15 Air Squat (agachamento
– Chutar para cima livre)
– Puxar perna atrás – 20 Superman (extensão
– Peito no pé completa do corpo com os
– Spiderman abdominais no chão)
– Deitar no chão de frente e
levantar rápido com salto *Adaptações

Habilidade I Força – Fazer menos séries 4 ou 3,

por exemplo.
Educativos - 10 minutos para
melhorar a técnica de pular – Usar apoio de joelhos no
corda chão para as flexões de braços

– Iniciantes em salto simples de – Usar uma caixa para corrigir

corda devem corrigir a técnica e e monitorar o agachamento
melhorar neste movimento e livre
chegar ao máximos de reps sem
errar.
Publique seu
– Avançados em saltos simples Resultado
devem começar saltos duplos e
chegar ao máximos de reps sem
errar.

WOD - Link Dia 02

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PLANO DE
TREINO

DIA 03

DICA: FAÇA NA
SUA ACADEMIA

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Aquecimento *Adaptações

– Igual ao Dia 01 – O peso do Press dever

ser leve para garantir a
Habilidade I Força técnica.

Educativos - 5 séries de 60 – Mantenha a prioridade na

segundos com foco na qualidade qualidade de execução de cada
de cada movimento e peso leve movimento.

– Shoulder Press Considerações

(desenvolvimento em pé com
barra ou halteres)
– Step Up (subida na caixa com Não permita que o
ou sem halteres)
movimento cause
WOD danos. Vale dar
6’ AMRAP - o máximo de atenção especial a 2
repetições possíveis em 6 pontos: estabilidade
minutos
da coluna e apoio
– 6 Shoulder Press dos calcanhares no
(desenvolvimento ombro com
barra ou halteres)
chão tanto no Press
F=10kg | M=15kg quanto no Step UP 
– 9 Step Up (subida na caixa com
ou sem halteres) Publique seu
Resultado
– 12 Sit Up (abdominais)

WOD ‐ Link Dia 03
WOD - Link Dia 03

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PLANO DE
TREINO

DIA 04

DICA: ASSISTA
MAIS VÍDEOS

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Aquecimento *Adaptações

– Igual ao Dia 2 – Fazer séries menores em

numero de reps ou distância da
Habilidade I Força corrida.

Educativos - 15’ de Mobilidade e – Usar adaptações do Burpee

Flexibilidade
Considerações:
– Iniciar com auto liberação
miofascial para soltar e relaxar
grandes grupos musculares:
Da mesma forma
isquiotibiais, quadríceps e que é possível tornar
eretores da coluna.
mais fácil um WOD
– Alongamentos tradicionais das ou movimento você
cadeias musculares com duração também pode torna‐
de 45 a 60 segundos cada em
nível suportável de desconforto. lo mais difícil. Por
exemplo, coloque 25
WOD
Burpees em cada
3 séries no menor tempo possível série para um
de:
desafio mais
– 10 Burpee (encostar peito e emocionante. 
quadríceps no chão, ficar em pé
empurrando o chão com os
braços e puxando as duas perns Publique seu
para frente)
Resultado
– 400m Corrida
WOD ‐ Link Dia 04
WOD - Link Dia 04

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PLANO DE
TREINO

DIA 05

DICA: ENVIE
ESTES WODS
PARA OSAMIGOS

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Aquecimento ...Continuação do WOD

– Igual aos Dias 1 e 3 – 25 Shoulder Press

(desenvolvimento ombro com
Complemento barra ou halteres)
F=10kg | M=15kg
10 minutos para preparar tudo
para WOD mais longo. – 20 Ring Row (remada em
suspensão usando argolas ou
– Passar cada movimento; fita)

– Fazer as adaptações – 10 Push Ups (flexão de

necessárias de complexidade; braços)

– Ajustar os pesos; – 5 Burpees

– Preparar área de treino.

WOD *Adaptações
– Pesos, complexidade de
Terminar no menor tempo movimentos e número de
possível a sequência de repetições.
exercícios na ordem que está
apresentada:

– 100 Air Squat (agachamento

livre)

– 75 Sit Up (abdominais)
Publique seu
– 50 Step Up (subida na caixa Resultado
com ou sem halteres)

Continua...
WOD - Link Dia 05

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MAIS
“AQUELE QUE REALIZOU MAIS, AINDA TEM
TODO O FUTURO PARA SER REALIZADO.”

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