Professional Documents
Culture Documents
1 30 *8 42 *6 56 *5 60 *4 64 *4*9
2 30 *8 42 *6 56 *5 64 *4 72 *3 76 *4*4
3 36 *8 54 *6 68 *5 76 *4 84 *3 92 *2*1
4 36 *8 46 *6 60 *5 64 *4 68 *4*9
5 36 *8 46 *6 60 *5 68 *4 76 *3 80 *4*4
6 36 *8 54 *6 68 *5 76 *4 84 *3 92 *2
7 36 *8 50 *6 64 *5 68 *4 72 *4*9
8 36 *8 50 *6 64 *5 72 *4 80 *3 84 *4*4
9 36 *8 54 *6 68 *5 76 *4 84 *3 92 *2
10 36 *8 54 *6 68 *5 72 *4 76 *4*9
11 36 *8 54 *6 68 *5 76 *4 84 *3 88 *4*4
12 36 *8 54 *6 68 *4 76 *3 84 *2 92 *1
Автор: Суровецкий А.Е.
72 *3*7
96 *2*1 80 *3*5
100 *1 проходка
Присед 144
Tяга 155 Присед-Тяга БАЗА 8 НЕДЕЛЬ С ТИПОВОЙ РАЗМИНКОЙ
номер
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ РАБОЧИЕ ПОДХ
треньки
1 нед
1 ПН Присед 27.5 /8 47.5 /6 65 /4 77.5 /3 90 /3 97.5 /3 105 /3
2 СР Тяга 30 /8 52.5 /6 70 /5 82.5 /5 95 /5 103 /5 108 /5х5
3 ПТ Присед 30 /8 52.5 /6 72.5 /4 85 /3 100 /3 108 /3 115 /3
2 нед
4 ПН Тяга 30 /8 52.5 /6 70 /4 82.5 /3 97.5 /3 105 /3 113 /3
5 СР Присед 27.5 /8 47.5 /6 65 /5 75 /5 87.5 /5 95 /5 100 /5х5
6 ПТ Тяга 32.5 /8 57.5 /6 75 /4 90 /3 105 /3 115 /3 123 /3
3 нед
7 ПН Присед 27.5 /8 50 /6 67.5 /4 80 /3 92.5 /3 100 /3 108 /3
8 СР Тяга 30 /8 52.5 /6 70 /5 82.5 /5 97.5 /5 105 /5 110 /5х5
9 ПТ Присед 30 /8 55 /6 72.5 /4 87.5 /3 100 /3 110 /3 118 /3
4 нед
10 ПН Тяга 30 /8 55 /6 72.5 /4 87.5 /3 100 /3 110 /3 118 /3
11 СР Присед 27.5 /8 50 /6 65 /5 77.5 /5 90 /5 97.5 /5 103 /5х5
12 ПТ Тяга 32.5 /8 57.5 /6 77.5 /4 92.5 /3 108 /3 118 /3 125 /3
5 нед
13 ПН Присед 27.5 /8 50 /6 67.5 /4 82.5 /3 95 /3 103 /3 110 /3
14 СР Тяга 32.5 /8 55 /6 72.5 /5 87.5 /5 100 /5 110 /5 115 /4х4
15 ПТ Присед 30 /8 55 /6 75 /4 90 /3 103 /3 113 /3 120 /3
6 нед
16 ПН Тяга 30 /8 55 /6 75 /4 90 /3 103 /3 113 /3 120 /3
17 СР Присед 30 /8 52.5 /6 70 /5 82.5 /5 95 /5 103 /5 108 /4х4
18 ПТ Тяга 35 /8 60 /6 80 /4 95 /3 113 /3 123 /3 130 /3
7 нед
19 ПН Присед 30 /8 52.5 /6 72.5 /4 85 /3 100 /3 108 /3 115 /3
20 СР Тяга 32.5 /8 57.5 /6 77.5 /5 90 /5 105 /5 115 /5 120 /4х4
21 ПТ Присед 32.5 /8 57.5 /6 75 /4 90 /3 105 /3 115 /3 123 /3
8 нед
22 ПН Тяга 32.5 /8 57.5 /6 75 /4 90 /3 105 /3 115 /3 123 /3
23 СР Присед 30 /8 52.5 /6 70 /5 82.5 /5 97.5 /5 105 /5 110 /4х4
24 ПТ Тяга 35 /8 60 /6 82.5 /4 97.5 /3 115 /3 125 /3 133 /3
А.Е.СУРОВЕЦКИЙ
П ОЛУСЕДЫ
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
ДОТЯГИ
117.5 /3х2
125 /3х2
120 /3х2
130 /3х2
122.5 /3х2
132.5 /3х2
125 /3х2
135 /3х2
тяжелая
Жим лежа 150
Жим лежа.
Система № 2
95 *3 102.5 *3 по 3 сред.
82.5 *5 87.5 *3 по 5 лёгк.
112.5 *1 122.5 *3 по 1 тяж.
117.5 *3 125 *3 по 3 сред.
67.5 *5 72.5 *3 по 5 лёгк.
135 *1 147.5 *3 по 1 тяж.
97.5 *3 105 *3 по 3 сред.
85 *5 90 *3 по 5 лёгк.
127.5 *1 140 *2 по 1 тяж.
117.5 *3 127.5 *3 по 3 сред.
70 *5 75 *3 по 5 лёгк.
155 *1 170 *2 по 1 тяж.
100 *3 107.5 *3 по 3 сред.
90 *5 95 *3 по 5 лёгк.
115 *1 125 *3 по 1 тяж.
122.5 *3 132.5 *3 по 3 сред.
72.5 *5 77.5 *3 по 5 лёгк.
140 *1 152.5 *3 по 1 тяж.
102.5 *3 110 *3 по 3 сред.
92.5 *5 97.5 *3 по 5 лёгк.
127.5 *1 140 *1и прох. тяж.
125 *3 135 *3 по 3 сред.
75 *5 80 *3 по 5 лёгк.
155 *1 170 *1и прох. тяж.
105 *3 112.5 *3 по 3 сред.
95 *5 100 *3 по 5 лёгк.
115 *1 127.5 *3 по 1 тяж.
127.5 *3 137.5 *3 по 3 сред.
77.5 *5 82.5 *3 по 5 лёгк.
142.5 *1 155 *3 по 1 тяж.
110 *3 117.5 *3 по 3 сред.
100 *5 105 *3 по 5 лёгк.
130 *1 142.5 *2 по 1 тяж.
132.5 *3 142.5 *3 по 3 сред.
80 *5 85 *3 по 5 лёгк.
157.5 *1 172.5 *2 по 1 тяж.
112.5 *3 120 *3 по 3 сред.
102.5 *5 107.5 *3 по 5 лёгк.
117.5 *1 130 *3 по 1 тяж.
135 *3 145 *3 по 3 сред.
82.5 *5 87.5 *3 по 5 лёгк.
142.5 *1 157.5 *3 по 1 тяж.
115 *3 122.5 *3 по 3 сред.
105 *5 110 *3 по 5 лёгк.
127.5 *1 140 *1и прох. тяж.
137.5 *3 147.5 *3 по 3 сред.
85 *5 90 *3 по 5 лёгк.
155 *1 170 *1и прох. тяж.
типовой разминкой
115 максимум
36% 54% 68% 65% 75% 85% 92% 100%
кг 40 60 77.5 72.5 85 97.5 105 115
1 8 6 5 4 4*3
2 8 6 5 4*3
3 8 6 10*3
перерыв не менее 3-х дней
4 8 6 5 4 3 2 1
5 прибавить
Для желающих разнообразия в жимовых тренировках предлагаю ещё одну систему под кодовым названием "ДПСМ
Первый микроцикл:
1). 85%/ 4 по 3 повтора.
2). 75%/ 4 по 3 повтора (с паузой 3 сек на груди).
3). 65%/ 10 по 3 повтора ( с отдыхом между подходами не более 30 сек).
4). Выход на максимум и более. ( После третьей тренировки должно пройти не менее 3-х дней).
Второй микроцикл:
1). 85%/6 по 3 повтора.
2). 75%/ 6 по 3 повтора (с паузой 3 сек на груди).
3). 65% + 2,5 кг/ 10 по 3 повтора (с отдыхом не более 30 сек).
4). Выход на максимум и более. (После третьей тренировки не менее 3-х дней).
Продолжение: микроциклы повторяются с добавлением веса 2,5 - 5 кг.
Жим с паузой 3 сек
Отдых межу подходами <30 сек
до макс
до макс
105 115
2 1 до макс
105 115
2 1 до макс
од кодовым названием "ДПСМ" (Динамика + Пауза + Скорость + Максимум). Кстати, на основе рекомендаций Луи Симмонса. С
екомендаций Луи Симмонса. Состоит из двух микроциклов. Микроцикл из 4-х тренировок. (Указываю основные подходы).
аю основные подходы).
СИСТЕМА СУРОВЕЦКОГО гусеница
122.50 120.00
5*6
6 4*6
6 3*6
6 2*6
6 6
2*6
3*4
СИСТЕМА СУРОВЕЦКОГО рекорд
трен.
36.0% 54.0% 68.0% 72.0% 76.0% 80.0% 84.0% 88.0% 92.0% 96.0% 100.0%
57.50 85.00 107.50 115.00 120.00 127.50 132.50 140.00 145.00 152.50 160.00
1 8 6 5*5
2 8 6 5 4 3 2*2 3
3 8 6 5 4*4
4 8 6 5 4 3 2 2*1
5 8 6 5 4 3*3
6 8 6 5 5*5
7 8 6 5 4 3 2*3
8 8 6 5 4*5
9 8 6 5 4 3 2 1
10 8 6 5 4 3*4
11 8 6 5 5*5
12 8 6 5 4 3 3*3
13 8 6 5 4 4*4
14 8 6 5 4 3 2 1
15 8 6 5 4 4*4
16 8 6 5 4 4*5
17 8 6 5 4 3 2 2*2
18 8 6 5 4 5*5
19 8 6 5 4 3 2 1
20 8 6 5 4 3 3*3
21 8 6 5 4 3 3*4
22 8 6 5 4 3 2 2*3
23 8 6 5 4 3 4*4
24 8 6 5 4 3 2 1
25 8 6 5 4 3 2 3*3
26 10 8 6 4*4
27 8 6 4 3 2 1 1
2*2
2 2*1
3 2*2
1 2 2*1
3 2 1
2*1 3 2*2
3 2 1
1 2 2*1
3 3 3
2*1 3 2*2
проходка
ды*повторы
Интуитивная система (с) А.Е. Суровецкий
Разминка: различные разогревающие и растягивающие упражнения на своё усмотрени
Вес указан в процентах от рабочего максимума без экипировки. Под чертой количество повторений. По такой схем
количество подходов до основного веса. Например, если основной вес = 76%, то до него по схеме есть только 4 подх
определяться и в других случаях.
Основной тренировочный вес условно разделяется на малый (1-й и 2-й), средний (1-й и 2-й) и большой (1-й и 2-й). Обо
Определим интервалы основных весов в процентах ( тоже от рабочего максимума без экипировки ), и установим коли
ними:
А теперь главное: то, на чём построена система. Это принцип выполнения подходов с основным весом. Лучше ср
тренировки 1-го этапа: С1 = 76-84%, 4 х 3. После подготовительных подходов ставится вес 76%, с которым выполняет
Это обязательное условие! Первый основной подход на первый основной вес. После этого на следующих основных по
пределах заданного интервала ( до 84% ) по самочувствию. Значит, при плохом самочувствии можно продолжить трен
весом, при хорошем - увеличивать вес в пределах интервала.
ПМ= 120
№ Разминка Трениров
1 (С1) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /5 90 /3 90 - 100 /3
2 (М1) 23 /8 45 /7 63 /6 70 /5 70 - 80 /5
3 (Б1) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /5 90 /4 100 /3 110 /1 110 - 120 /1
4 (С2) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /5 90 /4 100 /2 100 - 110 /2
5 (М2) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /4 80 - 90 /4
6 (Б2) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /5 90 /4 100 /3 110 /3 120 /1 120 - 128 /1
жнения на своё усмотрение.
00/1.
и большой (1-й и 2-й). Обозначим их: М1, М2, С1, С2, Б1, Б2.
ировки ), и установим количество подходов и повторений с
игается поэтапно.
2.
Тренировка
90 - 100 /3 90 - 100 /3
70 - 80 /5 70 - 80 /5 70 - 80 /5
110 - 120 /1
100 - 110 /2 100 - 110 /2
80 - 90 /4 80 - 90 /4 80 - 90 /4
120 - 128 /1