You are on page 1of 21

Максимум: 100 Программа Прясед/Тяга "ПТ12-ТА".

1 30 *8 42 *6 56 *5 60 *4 64 *4*9
2 30 *8 42 *6 56 *5 64 *4 72 *3 76 *4*4
3 36 *8 54 *6 68 *5 76 *4 84 *3 92 *2*1
4 36 *8 46 *6 60 *5 64 *4 68 *4*9
5 36 *8 46 *6 60 *5 68 *4 76 *3 80 *4*4
6 36 *8 54 *6 68 *5 76 *4 84 *3 92 *2
7 36 *8 50 *6 64 *5 68 *4 72 *4*9
8 36 *8 50 *6 64 *5 72 *4 80 *3 84 *4*4
9 36 *8 54 *6 68 *5 76 *4 84 *3 92 *2
10 36 *8 54 *6 68 *5 72 *4 76 *4*9
11 36 *8 54 *6 68 *5 76 *4 84 *3 88 *4*4
12 36 *8 54 *6 68 *4 76 *3 84 *2 92 *1
Автор: Суровецкий А.Е.
72 *3*7

96 *2*1 80 *3*5

100 *2*1 84 *3*3

100 *1 проходка
Присед 144
Tяга 155 Присед-Тяга БАЗА 8 НЕДЕЛЬ С ТИПОВОЙ РАЗМИНКОЙ

номер
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ РАБОЧИЕ ПОДХ
треньки
1 нед
1 ПН Присед 27.5 /8 47.5 /6 65 /4 77.5 /3 90 /3 97.5 /3 105 /3
2 СР Тяга 30 /8 52.5 /6 70 /5 82.5 /5 95 /5 103 /5 108 /5х5
3 ПТ Присед 30 /8 52.5 /6 72.5 /4 85 /3 100 /3 108 /3 115 /3
2 нед
4 ПН Тяга 30 /8 52.5 /6 70 /4 82.5 /3 97.5 /3 105 /3 113 /3
5 СР Присед 27.5 /8 47.5 /6 65 /5 75 /5 87.5 /5 95 /5 100 /5х5
6 ПТ Тяга 32.5 /8 57.5 /6 75 /4 90 /3 105 /3 115 /3 123 /3
3 нед
7 ПН Присед 27.5 /8 50 /6 67.5 /4 80 /3 92.5 /3 100 /3 108 /3
8 СР Тяга 30 /8 52.5 /6 70 /5 82.5 /5 97.5 /5 105 /5 110 /5х5
9 ПТ Присед 30 /8 55 /6 72.5 /4 87.5 /3 100 /3 110 /3 118 /3
4 нед
10 ПН Тяга 30 /8 55 /6 72.5 /4 87.5 /3 100 /3 110 /3 118 /3
11 СР Присед 27.5 /8 50 /6 65 /5 77.5 /5 90 /5 97.5 /5 103 /5х5
12 ПТ Тяга 32.5 /8 57.5 /6 77.5 /4 92.5 /3 108 /3 118 /3 125 /3
5 нед
13 ПН Присед 27.5 /8 50 /6 67.5 /4 82.5 /3 95 /3 103 /3 110 /3
14 СР Тяга 32.5 /8 55 /6 72.5 /5 87.5 /5 100 /5 110 /5 115 /4х4
15 ПТ Присед 30 /8 55 /6 75 /4 90 /3 103 /3 113 /3 120 /3
6 нед
16 ПН Тяга 30 /8 55 /6 75 /4 90 /3 103 /3 113 /3 120 /3
17 СР Присед 30 /8 52.5 /6 70 /5 82.5 /5 95 /5 103 /5 108 /4х4
18 ПТ Тяга 35 /8 60 /6 80 /4 95 /3 113 /3 123 /3 130 /3
7 нед
19 ПН Присед 30 /8 52.5 /6 72.5 /4 85 /3 100 /3 108 /3 115 /3
20 СР Тяга 32.5 /8 57.5 /6 77.5 /5 90 /5 105 /5 115 /5 120 /4х4
21 ПТ Присед 32.5 /8 57.5 /6 75 /4 90 /3 105 /3 115 /3 123 /3
8 нед
22 ПН Тяга 32.5 /8 57.5 /6 75 /4 90 /3 105 /3 115 /3 123 /3
23 СР Присед 30 /8 52.5 /6 70 /5 82.5 /5 97.5 /5 105 /5 110 /4х4
24 ПТ Тяга 35 /8 60 /6 82.5 /4 97.5 /3 115 /3 125 /3 133 /3
А.Е.СУРОВЕЦКИЙ

П ОЛУСЕДЫ
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
ДОТЯГИ

117.5 /3х2

120 /2 128 /3х1 П/С 150 /3х2

125 /3х2

130 /2 138 /3х1 Д/Т 163 /3х2

120 /3х2

125 /2 135 /3х1 П/С 158 /3х2

130 /3х2

135 /2 145 /3х1 Д/Т 170 /3х2

122.5 /3х2

130 /2 140 /3х1 П/С 163 /3х2

132.5 /3х2

140 /2 150 /3х1 Д/Т 175 /3х2

125 /3х2

135 /2 145 /3х1 П/С или проходка

135 /3х2

145 /2 158 /3х1 Д/Т или проходка


Жим лежа 100 Жим лежа
Система № 1
З.Т.Р. Суровецкий А.Е.
30 45 60 70 80 84 88
8 6 6 5 4 3 3
Дожим
% 92% 96% 100% 92% 90% 88% 86% 84% 82% 80% 100%
тренировки
92 96 100 92 90 88 86 84 82 80 100
\Веса
1 2х4 2х2
2 2 2 2х5 2х2 3х2
3 3 2х6 2х3
4 2 1 1 2х3 2х3 3х3
5 3 2х4 3х3
6 2 2 2х5 3х3
7 2 2 1 2х3 2х2 3х4
8 3 2 2х4 2х3
9 3 2 1 2х3 3х3
10 3 2 1 2х3 2х2 3х5
11 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5
11 30 х10 45 х8 60 х6 70 х3х5
12 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проход до макс
12 36 х8 54 х6 68 х5 76 х4 84 92 100
Три раза в неделю. Вес рассчитывается от действительного
максимума на началоа программы без экипировки. Последний вес
в тренировках выполняется с паузой на груди 2-3 сек. Первые
подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Дожим выполнять
от подставки на груди высотой примерно 10-12 см. Первая цифра
-подходы, вторая - повторы. Не делать никаких упражнений на
трицепсы и дельты. После завершения системы №1 перейти к
системе №2.
вид
трени
легкая
тяжелая
средняя
тяжелая
легкая
средняя
тяжелая
легкая
средняя
тяжелая
легкая

тяжелая
Жим лежа 150

% 36% 54% 68% 76% 80% 84% 88% 92% 88%


Веса 54 81 102 114 120 126 132 138 132
1 8 6 6 5 4 3 3 2х2 2х3
2 8 6 6 5 4 3 4х3
3 8 6 6 5 4 5х5
4 8 6 6 5 4 3 3 3х3 3х3
5 8 6 6 5 4 3 3х3
6 8 6 5 4 84%х3; 92%х3, 100%х1 и до макс

З.Т.Р. Суровецкий А.Е.

Жим лежа.
Система № 2

Три раза в неделю. Вес берется в % от последнего максимума.


Программа А.Е.Суровецкого 16 недель с типовой разминк
Присед ПМ 140
Тяга ПМ 170

1 присед 25 *8 45 *6 62.5 *4 75 *3 87.5 *3


1 нед. 2 тяга 22.5 *8 40 *6 55 *5 65 *5 75 *5
3 присед 27.5 *8 52.5 *6 72.5 *4 87.5 *3 102.5 *2
4 тяга 32.5 *8 57.5 *6 77.5 *4 92.5 *3 107.5 *3
2 нед. 5 присед 20 *8 32.5 *6 45 *5 55 *5 62.5 *5
6 тяга 35 *8 62.5 *6 87.5 *4 105 *3 122.5 *2
7 присед 25 *8 47.5 *6 65 *4 77.5 *3 90 *3
3 нед. 8 тяга 25 *8 42.5 *6 57.5 *5 67.5 *5 77.5 *5
9 присед 32.5 *8 60 *6 82.5 *4 100 *3 117.5 *2
10 тяга 32.5 *8 57.5 *6 77.5 *4 92.5 *3 107.5 *3
4 нед. 11 присед 20 *8 35 *6 47.5 *5 55 *5 65 *5
12 тяга 40 *8 72.5 *6 100 *4 120 *3 142.5 *2
13 присед 27.5 *8 47.5 *6 65 *4 77.5 *3 90 *3
5 нед. 14 тяга 25 *8 45 *6 60 *5 70 *5 82.5 *5
15 присед 30 *8 55 *6 75 *4 90 *3 105 *2
16 тяга 32.5 *8 60 *6 80 *4 97.5 *3 112.5 *3
6 нед. 17 присед 20 *8 35 *6 47.5 *5 57.5 *5 67.5 *5
18 тяга 35 *8 65 *6 90 *4 107.5 *3 127.5 *2
19 присед 27.5 *8 50 *6 67.5 *4 80 *3 92.5 *3
7 нед. 20 тяга 25 *8 45 *6 60 *5 72.5 *5 85 *5
21 присед 32.5 *8 60 *6 82.5 *4 100 *3 117.5 *2
22 тяга 35 *8 60 *6 82.5 *4 97.5 *3 115 *3
8 нед. 23 присед 20 *8 37.5 *6 50 *5 60 *5 70 *5
24 тяга 40 *8 72.5 *6 100 *4 120 *3 142.5 *2
25 присед 27.5 *8 50 *6 67.5 *4 82.5 *3 95 *3
9 нед. 26 тяга 27.5 *8 47.5 *6 62.5 *5 75 *5 87.5 *5
27 присед 30 *8 55 *6 75 *4 90 *3 105 *2
28 тяга 35 *8 62.5 *6 85 *4 100 *3 117.5 *3
10 нед. 29 присед 22.5 *8 37.5 *6 52.5 *5 62.5 *5 72.5 *5
30 тяга 35 *8 67.5 *6 92.5 *4 110 *3 130 *2
31 присед 30 *8 52.5 *6 72.5 *4 85 *3 100 *3
11 нед. 32 тяга 27.5 *8 50 *6 65 *5 77.5 *5 90 *5
33 присед 32.5 *8 62.5 *6 85 *4 102.5 *3 32.5 *2
34 тяга 35 *8 65 *6 87.5 *4 105 *3 122.5 *3
12 нед. 35 присед 22.5 *8 40 *6 52.5 *5 62.5 *5 72.5 *5
36 тяга 40 *8 75 *6 102.5 *4 122.5 *3 142.5 *2
37 присед 30 *8 55 *6 72.5 *4 87.5 *3 102.5 *3
13 нед. 38 тяга 30 *8 50 *6 67.5 *5 80 *5 92.5 *5
39 присед 30 *8 55 *6 77.5 *4 92.5 *3 107.5 *2
40 тяга 37.5 *8 65 *6 87.5 *4 105 *3 122.5 *3
14 нед. 41 присед 22.5 *8 40 *6 55 *5 65 *5 75 *5
42 тяга 37.5 *8 67.5 *6 92.5 *4 112.5 *3 130 *2
43 присед 30 *8 55 *6 75 *4 90 *3 105 *3
15 нед. 44 тяга 30 *8 52.5 *6 70 *5 82.5 *5 95 *5
45 присед 32.5 *8 60 *6 82.5 *4 100 *3 117.5 *2
46 тяга 37.5 *8 67.5 *6 90 *4 107.5 *3 125 *3
16 нед. 47 присед 25 *8 42.5 *6 57.5 *5 67.5 *5 77.5 *5
48 тяга 40 *8 72.5 *6 100 *4 120 *3 142.5 *2

Программа А.Е.Суровецкого 16 недель с типовой разминк


типовой разминкой

95 *3 102.5 *3 по 3 сред.
82.5 *5 87.5 *3 по 5 лёгк.
112.5 *1 122.5 *3 по 1 тяж.
117.5 *3 125 *3 по 3 сред.
67.5 *5 72.5 *3 по 5 лёгк.
135 *1 147.5 *3 по 1 тяж.
97.5 *3 105 *3 по 3 сред.
85 *5 90 *3 по 5 лёгк.
127.5 *1 140 *2 по 1 тяж.
117.5 *3 127.5 *3 по 3 сред.
70 *5 75 *3 по 5 лёгк.
155 *1 170 *2 по 1 тяж.
100 *3 107.5 *3 по 3 сред.
90 *5 95 *3 по 5 лёгк.
115 *1 125 *3 по 1 тяж.
122.5 *3 132.5 *3 по 3 сред.
72.5 *5 77.5 *3 по 5 лёгк.
140 *1 152.5 *3 по 1 тяж.
102.5 *3 110 *3 по 3 сред.
92.5 *5 97.5 *3 по 5 лёгк.
127.5 *1 140 *1и прох. тяж.
125 *3 135 *3 по 3 сред.
75 *5 80 *3 по 5 лёгк.
155 *1 170 *1и прох. тяж.
105 *3 112.5 *3 по 3 сред.
95 *5 100 *3 по 5 лёгк.
115 *1 127.5 *3 по 1 тяж.
127.5 *3 137.5 *3 по 3 сред.
77.5 *5 82.5 *3 по 5 лёгк.
142.5 *1 155 *3 по 1 тяж.
110 *3 117.5 *3 по 3 сред.
100 *5 105 *3 по 5 лёгк.
130 *1 142.5 *2 по 1 тяж.
132.5 *3 142.5 *3 по 3 сред.
80 *5 85 *3 по 5 лёгк.
157.5 *1 172.5 *2 по 1 тяж.
112.5 *3 120 *3 по 3 сред.
102.5 *5 107.5 *3 по 5 лёгк.
117.5 *1 130 *3 по 1 тяж.
135 *3 145 *3 по 3 сред.
82.5 *5 87.5 *3 по 5 лёгк.
142.5 *1 157.5 *3 по 1 тяж.
115 *3 122.5 *3 по 3 сред.
105 *5 110 *3 по 5 лёгк.
127.5 *1 140 *1и прох. тяж.
137.5 *3 147.5 *3 по 3 сред.
85 *5 90 *3 по 5 лёгк.
155 *1 170 *1и прох. тяж.

типовой разминкой
115 максимум
36% 54% 68% 65% 75% 85% 92% 100%
кг 40 60 77.5 72.5 85 97.5 105 115
1 8 6 5 4 4*3
2 8 6 5 4*3
3 8 6 10*3
перерыв не менее 3-х дней
4 8 6 5 4 3 2 1

кг 40 60 77.5 75 85 97.5 105 115


5 8 6 5 4 6*3
6 8 6 5 6*3
7 8 6 10*3
перерыв не менее 3-х дней
8 8 6 5 4 3 2 1

5 прибавить

кг 40 60 77.5 77.5 87.4 90 96.6 102.5


9 8 6 5 4 4*3
10 8 6 5 4*3
11 8 6 10*3
перерыв не менее 3-х дней
12 8 6 5 4 3

кг 40 60 77.5 80 87.4 90 96.6 102.5


9 8 6 5 4 6*3
10 8 6 5 6*3
11 8 6 10*3
перерыв не менее 3-х дней
12 8 6 5 4 3

Жимовая система А.Е.Суровецкого по мотивам Л.Симмонса

Для желающих разнообразия в жимовых тренировках предлагаю ещё одну систему под кодовым названием "ДПСМ
Первый микроцикл:
1). 85%/ 4 по 3 повтора.
2). 75%/ 4 по 3 повтора (с паузой 3 сек на груди).
3). 65%/ 10 по 3 повтора ( с отдыхом между подходами не более 30 сек).
4). Выход на максимум и более. ( После третьей тренировки должно пройти не менее 3-х дней).
Второй микроцикл:
1). 85%/6 по 3 повтора.
2). 75%/ 6 по 3 повтора (с паузой 3 сек на груди).
3). 65% + 2,5 кг/ 10 по 3 повтора (с отдыхом не более 30 сек).
4). Выход на максимум и более. (После третьей тренировки не менее 3-х дней).
Продолжение: микроциклы повторяются с добавлением веса 2,5 - 5 кг.
Жим с паузой 3 сек
Отдых межу подходами <30 сек

до макс

Жим с паузой 3 сек


Отдых между подходами <30 сек

до макс

105 115

Жим с паузой 3 сек


Отдых между подходами <30 сек

2 1 до макс

105 115

Жим с паузой 3 сек


Отдых между подходами <30 сек

2 1 до макс

од кодовым названием "ДПСМ" (Динамика + Пауза + Скорость + Максимум). Кстати, на основе рекомендаций Луи Симмонса. С
екомендаций Луи Симмонса. Состоит из двух микроциклов. Микроцикл из 4-х тренировок. (Указываю основные подходы).
аю основные подходы).
СИСТЕМА СУРОВЕЦКОГО гусеница

трен. ВЕС 160 кг.


95.0% 93.0% 91.0% 89.0% 87.0% 85.0% 83.0% 81.0% 79.0%

150.00 147.50 145.00 140.00 137.50 135.00 132.50 127.50 125.00


1
2 5*2
3
4 2 4*2
5 6
6 2 2 3*2
7 6 6
8 2 2 2 2*2
9 6 6 6
10 2 2 2 2 2
11 6 6 6
12 2 2 2 2*2
13 6 6 3*6
14 2 2 3*2
15 6 4*6%
16 2 4*2
17 5*6
18 5*2
19
20 Проходка

первая цифра-подходы, вторая-повторы.


77.0% 75.0%

122.50 120.00
5*6

6 4*6

6 3*6

6 2*6

6 6

2*6

3*4
СИСТЕМА СУРОВЕЦКОГО рекорд
трен.
36.0% 54.0% 68.0% 72.0% 76.0% 80.0% 84.0% 88.0% 92.0% 96.0% 100.0%

57.50 85.00 107.50 115.00 120.00 127.50 132.50 140.00 145.00 152.50 160.00
1 8 6 5*5
2 8 6 5 4 3 2*2 3
3 8 6 5 4*4
4 8 6 5 4 3 2 2*1
5 8 6 5 4 3*3
6 8 6 5 5*5
7 8 6 5 4 3 2*3
8 8 6 5 4*5
9 8 6 5 4 3 2 1
10 8 6 5 4 3*4
11 8 6 5 5*5
12 8 6 5 4 3 3*3
13 8 6 5 4 4*4
14 8 6 5 4 3 2 1
15 8 6 5 4 4*4
16 8 6 5 4 4*5
17 8 6 5 4 3 2 2*2
18 8 6 5 4 5*5
19 8 6 5 4 3 2 1
20 8 6 5 4 3 3*3
21 8 6 5 4 3 3*4
22 8 6 5 4 3 2 2*3
23 8 6 5 4 3 4*4
24 8 6 5 4 3 2 1
25 8 6 5 4 3 2 3*3
26 10 8 6 4*4
27 8 6 4 3 2 1 1

жим без майки 160 дожимы 3*3 подходы*повторы


ЕЦКОГО рекорд

100%+2,5кг 100%+5кг 103.0% 106.0% 109.0% 112.0%

162.50 167.50 172.50 177.50

2*2

2 2*1

3 2*2

1 2 2*1

3 2 1

2*1 3 2*2

3 2 1

1 2 2*1

3 3 3

2*1 3 2*2

проходка

ды*повторы
Интуитивная система (с) А.Е. Суровецкий
Разминка: различные разогревающие и растягивающие упражнения на своё усмотрени

Подготовительные подходы в движениях желательно выполнять по определённой схеме, выработанной многоле

20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1.

Вес указан в процентах от рабочего максимума без экипировки. Под чертой количество повторений. По такой схем
количество подходов до основного веса. Например, если основной вес = 76%, то до него по схеме есть только 4 подх
определяться и в других случаях.
Основной тренировочный вес условно разделяется на малый (1-й и 2-й), средний (1-й и 2-й) и большой (1-й и 2-й). Обо
Определим интервалы основных весов в процентах ( тоже от рабочего максимума без экипировки ), и установим коли
ними:

М1 = 60-68%, 5 х 5, М2 = 68-76%, 5 х 4, С1 = 76-84%, 4 х 3, С2 = 84-92%, 4 х 2, Б1 = 92-100%, 3 х 1, Б2 = 100-108%, 3 х


тренировках Б1 и Б2 дополнительно могут быть включены дожимы с весом 110-120%, 3

Система состоит из микроциклов: С - М - Б. И продвигается поэтапно.


1-й этап: С1 - М1 - Б1 - С2 - М2 - Б2.
Это шесть тренировок.

А теперь главное: то, на чём построена система. Это принцип выполнения подходов с основным весом. Лучше ср
тренировки 1-го этапа: С1 = 76-84%, 4 х 3. После подготовительных подходов ставится вес 76%, с которым выполняет
Это обязательное условие! Первый основной подход на первый основной вес. После этого на следующих основных по
пределах заданного интервала ( до 84% ) по самочувствию. Значит, при плохом самочувствии можно продолжить трен
весом, при хорошем - увеличивать вес в пределах интервала.

ПМ= 120

№ Разминка Трениров
1 (С1) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /5 90 /3 90 - 100 /3
2 (М1) 23 /8 45 /7 63 /6 70 /5 70 - 80 /5
3 (Б1) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /5 90 /4 100 /3 110 /1 110 - 120 /1
4 (С2) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /5 90 /4 100 /2 100 - 110 /2
5 (М2) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /4 80 - 90 /4
6 (Б2) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /5 90 /4 100 /3 110 /3 120 /1 120 - 128 /1
жнения на своё усмотрение.

ме, выработанной многолетней практикой тренировок:

00/1.

повторений. По такой схеме выполняется необходимое


схеме есть только 4 подхода: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5. Также

и большой (1-й и 2-й). Обозначим их: М1, М2, С1, С2, Б1, Б2.
ировки ), и установим количество подходов и повторений с

, 3 х 1, Б2 = 100-108%, 3 х 1 или проходка до максимума. В


имы с весом 110-120%, 3 х 2.

игается поэтапно.
2.

сновным весом. Лучше сразу пояснить на примере 1-й


6%, с которым выполняется первый из основных подходов.
следующих основных подходах можно ставить любой вес в
и можно продолжить тренировку с тем же первым основным
лах интервала.

Тренировка
90 - 100 /3 90 - 100 /3
70 - 80 /5 70 - 80 /5 70 - 80 /5
110 - 120 /1
100 - 110 /2 100 - 110 /2
80 - 90 /4 80 - 90 /4 80 - 90 /4
120 - 128 /1

You might also like