You are on page 1of 3

Hamstring Curl

Hamstring curl atau leg curl merupakan latihan yang fokus pada otot belakang paha
(hamstring), dan juga otot gluteal.

Prosedur :

i. Pelajar hendaklah meniarap di atas lantai dan kedua-dua belah tangan


diletakkan separas telinga.
ii. Hamstring curl dibuat dengan membengkokkan kedua-dua belah kaki ke
belakang badan dan lutut tidak boleh terangkat semasa membuat aktiviti
tersebut.
iii. Langkah seterusnya turunkan kaki perlahan-lahan dan hujung kaki tidak
boleh menyentuh lantai.
iv. Ulang langkah 2-3 selama 30 saat sebanyak yang mungkin mengikut
kemampuan tanpa henti.
Lompat Jauh Berdiri

Objektif Ujian : Menguji kekuatan hamstring dan kuasa eksplosif kaki

Alatan Ujian : i. Pita pengukur

ii. Kayu Penanda

iii. ‘Masking Tape’

Prosedur :

1. Pelajar hendaklah berdiri di belakang garisan lompatan.


2. Kedudukan kedua-dua kaki hendaklah selari dan dibuka seluas bahu.
3. Pelajar membengkokkan lutut hampir kepada 90 darjah. Kemudian pelajar
perlu menghayunkan tangan untuk membantu mendapatkan lonjakan agar
jarak lompatan lebih jauh.
4. Pelajar membuat lompatan sebaik sahaja bersedia tanpa perlu diberi arahan.
5. Ukuran diambil dari garisan lompatan hingga bahagian belakang kasut iaitu
kaki yang paling hampir dengan garisan permulaan.
6. Pelajar mendapat 3 percubaan dan pencapaiannya akan dicatat
7. Jarak lompatan yang terbaik akan diambil.
Norm

Males Females
Rating (cm) (cm)
Excellent >250 >200
Very Good 241-250 191-200
Above Average 231-240 181-190
Average 221-230 171-180
Below Average 211-220 161-170
Poor 191-210 141-160
Very Poor <191 <141

Dipetik dari

Standing Long Jump Test (Broad Jump). (n.d.). Retrieved from Topend Sports
(Sports + Science): http://www.topendsports.com/testing/tests/longjump.htm

You might also like