Nombre Shantall

Sexo Mujer
Peso 64 kg
Estatura 1,67
Nivel de actividad Ligera

METABOLISMO BASAL:

655 + (9,6 * 64kg) + (1,8 * 1,67cm) - (4,7 * 25años) = 1,452.5

MANTENIMIENTO DE PESO

1,452.5 * (1,3 actividad ligera) = 1,889 calorías / 1997 calorías

REDUCCIÓN DE PESO

1,889 – 300G (perdida de peso por semana) = 1589 calorías

1,997 – 300G = 1697 calorías

CRITERIO

40% CH = 786 calorías / 4 (197g de carbohidratos )

20% Prt. = 339 calorías / 4 (84g de proteínas )

Grasa = 162 calorías / 9 (18g de grasa )

DIVIDIENDO LA CANTIDAD DE GRAMOS DE MACRONUTRIENDES ENTRE LA CANTIDAD DE

COMIDAS

84 gr de proteínas / 6 comidas = 14 gr de proteína por comida

197 gr de carbohidratos / 6 comidas = 33gr de carbohidratos

18 gr de grasa / 6 comidas = 3 gr de grasa

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COMIDA 1 / DESAYUNO 7:00 AM

200 gr de fresas

300 ml de yogourt light sbel

1 rebanadas de pan integral (bimbo)

70 gr de pechuga de pollo (al vapor)

COMIDA 2 / MEDIA MAÑANA 10:00 AM

133 gr de clara de huevo 1 yema

1 rebanada de pan integral

1 manzana

ACTIVIDAD FÍSICA

COMIDA 3 / ALMUERZO POST ENTRENAMIENTO 1:00 PM

1 lata de atún en agua / 70 gr de pechuga de pollo

1 plato de ensalada (tomate, lechuga, brócoli, espárragos) o las que te gusten

1 cucharada de aceite de oliva

Zumo de naranja / uvas

COMIDA 4 / MEDIA TARDE 4:00 PM

100g de filete de pescado (bonito o el que te guste)

Plato de ensalada (tomate, lechuga, brócoli, espárragos) o las que te gusten

2 a 3 rebanadas de palta

2 manzanas / 2 mandarinas

1 rebanada de pan integral

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COMIDA 5 / MERIENDA 7:00 PM

Plato de ensalada (tomate, lechuga, brócoli, espárragos) o las que te gusten

70gr de pechuga de pollo

1 manzana grande

1 vaso de agua con limón

COMIDA 6 / CENA 10:00 PM

Tortilla de maíz de zanahoria, tomate, lechuga

1 vaso de agua con limón

RECOMENDACIONES

 Utilizar la menor cantidad de aderezos en las comidas como sal, pimienta o comino.
 Respetar los horarios de las comidas sin adelantarlas.

OBSERVACIONES

 El slash en algunas comidas indican que puedes escoger cualquiera de las dos.

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