Hampir semua orang tahu bahwa buah-buahan dan sayur-sayuran baik untuk kesehatan,

namun keuntungan nutrisi dari memakan lebih banyak buah dan sayur sangat menakjubkan.

Vitamin C
Buah-buahan dan sayur-sayuran kurang lebih merupakan satu-satunya sumber vitamin C.
Makanan lain yang memberikan asupan vitamin esensial ini adalah ASI dan beberapa daging
jeroan. Vitamin C membantu pertahanan tubuh dari infeksi dan memiliki peranan penting pada
tulang, pembuluh darah, tulang rawan, gigi, dan gusi. Vitamin C juga berfungsi sebagai
antioksidan, dan kuantitas yang ada pada buah dan sayur secara alami aman. Hal yang sama
tidak berlaku pada vitamin C dalam bentuk suplemen. Vitamin C juga membantu penyerapan
zat besi dari sumber tanaman.

Ditemukan pada:

 Semua buah dan sayur yang mengandung Vitamin C.

 Cabai, jambu klutuk, brokoli, buah-buahan sitrus, pepaya, kembang kol, stroberi, mangga,
melon, dan kubis kaya akan vitamin C

Vitamin E
Antioksidan vitamin in melindungi banyak sel di seluruh tubuh, khususnya pada membran di
sekitar sel.

Ditemukan pada:

 Sayuran: pada daun luar kubis yang gelap, ubi, tomat, labu, bayam, jagung manis, brokoli,
asparagus, dan parsnips.
 Blackberry, mangga, dan terong belanda merupakan sumber yang baik, dan vitamin E dengan
jumlah yang lebih sedikit ada pada plum, pir, dan rasberi.

Vitamin A
Sebagian besar vitamin A dibuat dalam tubuh dari senyawa yang disebut karotenoid yang
ditemukan dalam sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna terang. Beta karoten adalah
karotenoid yang paling penting untuk konversi ke vitamin A

Ditemukan pada:

 Sayuran: wortel, ubi, labu, cabai, sayuran asia, selada air, kacang polong, tomat, jagung manis,
buncis, selada, dan brokoli.
 Buah-buahan: melon, aprikot, kesemek, terong belanda, persik kuning, jambu klutuk dan jeruk.

Vitamin B
Terdapat delapan vitamin berbeda dalam kelompok kompleks ini dan buah-buahan dan sayur-
sayuran berkontribusi pada 7 dari keseluruhannya. Vitamin B memiliki peranan dalam
memperbaiki jaringan, darah yang sehat, dan kemampuan tubuh untuk memproduksi energy
dari karbohidrat, lemak, dan protein.

Ditemukan pada:

Thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asam pantotenat (B5), pyridoxine (B6) dan biotin
terdapat pada makanan seperti jamur, kacang polong, jagung, ubi, brokoli, asparagus, kentang,
kembang kol, alpukat, pisang. Sayuran hijau adalah sumber vitamin B folat yang baik.

Serat makanan
Semua sayur dan buah memberikan kombinasi dari serat larut dan tidak larut. Serat membantu
menjaga usus bekerja dengan baik dan memperlambat penguraian makanan menjadi glukosa
dalam darah. Serat larut juga dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dalam darah.

Ditemukan pada:

Semua buah-buahan dan sayur-sayuran, dengan sumber paling tinggi berupa kacang polong,
jagung manis, bayam, seledri, asparagus, brokoli, kubis, dan kentang. Diantara buah, sumber
tertinggi termasuk beri, delima, quince, pir, apel, plum, rhubarb, kiwi, pisang, fig, dan mangga.

Antioksidan
Antioksidan dalam buah dan sayur dapat membantu mendongkrak suplai tubuh akan komponen
penting ini yang dapat menjaga tubuh sehat.

Lebih dari ribuan komponen yang berbeda memiliki aksi antioksidan di dalam tubuh dan dapat
membantu mencegah perubahan infeksi dan penguraian fungsi sel. Beberapa antioksidan juga
berkontribusi dalam kesehatan mata dan banyak yang memiliki aktivitas anti-kanker.

Buah-buahan dan sayuran mengandung ratusan antioksidan ini. Penelitan menunjukkan bahwa
orang yang mengonsumsi banyak buah dan sayur memiliki risiko lebih rendah untuk terkena
masalah-masalah kesehatan yang serius. Namun demikian, saat antioksidan dikonsumsi
terisolasi dari sayur dan buah dan dikonsumsi sebagai suplemen, mereka tidak memiliki efek
protektif yang sama. Beberapa bahkan dapat membahayakan tubuh. Ini adalah alasan yang
jelas bahwa alam mengetahui yang terbaik bagi kita dan mengapa kita harus makan lebih
banyak buah dan sayur.

Peranan warna dalam buah dan sayur

Merah, biru, dan ungu

Buah dan sayur yang berwarna merah, biru, dan ungu biasanya mengandung anthocyanin, dan
buah dan sayur yang berwarna merah sering mengandung lycopene juga. Anthocyanin
memiliki properti antioksidan yang dapat membatasi kerusakan pada sel-sel Anda oleh radikal
bebas dan mungkin juga dapat menurunkan risiko Anda terkena penyakit jantung, stroke,
kanker, degenerasi makula, dan masalah ingatan. Lycopene dapat membantu Anda
menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung. Buah-buahan dan sayuran yang berwarna
terang ini juga biasanya mengandung vitamin dan mineral esensial seperti potasium, vitamin A,
vitamin C, dan folat. Senyawa-senyawa pada buah-buahan dan sayuran ini juga dapat menjaga
penglihatan dan sistem imun Anda sehat dan membatasi risiko infeksi saluran kemih.

Putih

Buah dan sayur berwarna putih mendapat warnanya dari senyawa polyphenol dengan properti
antioksidan yang disebut anthoxanthins, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan
kanker. Beberapa makanan berwarna putith seperti bawang putih, mengandung alliccin, yang
dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, kanker dan penyakit jantung.
Makanan-makanan ini juga merupakan sumber potasium, vitamin C, folat, niacin, dan riboflavin
yang baik.

Oranye dan kuning

Senyawa yang memberi warna oranye dan kuning pada buah dan sayur disebut karotenoid.
Karotenoid dapat memperbaiki fungsi imun dan menurunkan risiko penyakit jantung, masalah
pengelhatan, dan kanker. Beta karoten adalah karotenoid yang tubuh Anda gunakan untuk
membuat vitamin A. Folat, potasium, bromium, dan vitamin C juga sering ditemukan pada buah
dan sayur yang berwarna oranye dan kuning.

Hijau

Klorofil memberi warna pada buah dan sayuran hijau. Sebagian dari buah dan sayur ini juga
mengandung indoles, yang dapat menurunkan risiko kanker, dan lutein, yang dapat mencegah
masalah pada penglihatan. Beberapa nutrisi lain yang biasa ditemukan pada buah dan sayuran
hijau termasuk vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan folat.