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MANUALES Y TUTORIALES SOBRE: COCHES - ENTRETENIMIENTO - HOGAR - IDIOMAS - INFORMATICA - JARDINERIA - MASCOTAS - MUSICA - SALUD - VARIOS - VIDEOTUTORIALES
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Ejercicios de pilates
EJERCICIOS PARA EL DOLOR DE ESPALDA
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El dolor de espalda suele ser una de las dolencias más molestas que existen. Sin embargo, Programas gratis mecanografia
se pueden evitar con ejercicios y estiramientos para fortalecer y estirar los musculos de la Como cortar videos avi
espalda. Aquí podrás aprender como realizar estos ejercicios y estiramientos de manera Hacer carta de presentación
sencilla y eficaz. Hacer rodaje a un coche nuevo
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Ejercicios estiramientos para la espalda + Mas...
Es importante hacer siempre un calentamiento general antes de comenzar con los ejercicios
de estiramiento. Es importante tenr un ambiente relajante y seguir una buena técnica de
respiración; evitar los movimientos bruscos y estiramientos excesivos.
Ejercicio Nº1
- Tumbarse en el suelo boca arriba.
- Llevar las rodillas al pecho, acercarlas lo más posible con ayuda de los brazos.
- Mantenerse unos 20 segundos, relajarse por algunos segundos y repetir el estiramiento
otras 2 veces.
Ejercicio Nº2
- A 4 patas, rodillas y palmas de las manos apoyadas.
- Espirar, elevando la columna vertebral hacia arriba hasta vaciar totalmente los pulmones.
- Inspirando, volver pausadamente a la posición inicial dejando que la columna se aplane.
- Repetir 5 veces.
Ejercicio Nº3
- Sentarse en una silla con las piernas separadas.
- Espirando flexionar el tronco hacia adelante.
- Inspirando volver lentamente a la posición inicial.
- Repetir 5 veces.
Ejercicio Nº4
- Arrodillarse en el suelo con los glúteos sobre los talones.
- Espirando llevar los brazos hacia adelante manteniendo la cadera en la posición inicial.
- Inspirando volver lentamente a la posición inicial.
- Repetir estirando los brazos hacia la derecha e izquierda.
Ejercicio Nº5
- Sentado en el suelo, extender una pierna y flexionar la otra hasta tocar con la planta del
pie la parte interna del muslo de la otra.
- Extender los brazos y tronco hacia adelante de manera que se acerquen los dedos de la
mano al pie.
- Mantenerse unos 20 segundos y repetir cambiando de pierna.
http://www.aprender-gratis.tk/ejercicios-dolor-espalda.htm[17/05/2010 13:34:20]
Ejercicios para dolor de espalda
Ejercicio Nº6
- Sentado, una pierna extendida y la otra encima de la primera.
- Con el codo (del brazo correspondiente a la pierna extendida) empujar la pierna
flexionada hacia el interior rotando el tronco y la cabeza en sentido opuesto.
- Mantenerse por 20 segundos y luego repetir con el otro lado.
Ejercicio Nº7
- Sentado, estirar el cuello hacia uno de los lados.
- Con la mano del lado hacia el cual se está flexionando el cuello, tomar la muñeca del
brazo del lado opuesto y tirarlo hacia abajo de manera que se tensionen los músculos del
trapecio y del hombro.
- Mantenerse 20–30 segundos y cambiar de lado.
Estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza de los músculos que estabilizan la columna
vertebral y la pelvis. Una de las causas más frecuente de alguien que tiene dolor de espalda
es por una debilidad de los músculos abdominales y lumbares. Por eso es útil sumar
también a los ejercicios de estiramiento algunos ejercicios orientados a fortalecer los
músculos de la espalda: abdominales, glúteos y los músculos estabilizadores del tronco.
Hay que seguir una correcta técnica de ejecución; evitar los movimientos bruscos; al final
de la sesión hacer siempre los ejercicios de estiramiento. El número de repeciciones por
ejercicio es solo indicativo y deberá adaptarse al nivel de cada persona.
Ejercicio Nº1
- Acostado, boca arriba, piernas flexionadas; los pies en el suelo, manos en la nuca.
- Mientras se expira, alzar los hombros hacia adelante de modo que se acerque el tronco a
la pelvis.
- Inspirando volver lentamente a la posición inicial.
- 15 repeticiones.
Ejercicio Nº2
- Poner una barra entre dos sillas.
- Acostado en el suelo, boca arriba, coger la barra de manera que la separación entre las
manos sea ligeremente superior que la de los hombros.
- Manteniendo los talones en el suelo, y expirando, tirar con los brazos hacia arriba hasta
rozar la escoba con el pecho.
- 15 repeticiones.
Ejercicio Nº3
- De pie, con la espalda y cabeza sobre la pared.
- Con la cadera hacia atrás de manera que la parte lumbar se pegue totalmete a la pared;
pies hacia adelante.
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Ejercicios para dolor de espalda
Ejercicio Nº4
- Brazos apoyados sobre una silla, tronco ligeramente flexionado hacia adelante.
- Lanzar hacia atrás una de las piernas ligeremente flexionada; evitar arquear la zona
lumbar.
- Repetir 15 veces y luego cambiar de pierna.
Ejercicio Nº5
- Tumbado en el suelo, boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo, manos a
ambos lados del cuerpo.
- Levantar la cadera, mantener la posición 3 segundos contrayendo los glúteos y volver
despacio a la posición inicial.
- 15 repeticiones.
Ejercicio Nº6
- A 4 patas; elevar y extender paralelamente el brazo derecho y la pierna izquierda.
- Mantener la posición por tres segundos antes de bajarlos.
- 15 repeticiones, descansar y cambiar.
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