REQUERIMIENTOS

NUTRICIONALES POR NUTRICION

EDADES
FERNANDA RUBI ALCALA

10
INDICE

INTRODUCCION--------------------------------------------------------------------------------PAG.3-5
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES POR EDAD-----------------------PAG. 6
NECESIDADES NUTRICIONALES SEGÚN EDADES------------------PAG 7
ALIMENTACION SALUDABLE EN EL TDAH--------------------------PAG 8
ALIMENTOS A EVITAR EN EL TDAH------------------------------PAG 8
ESTIMULANTES-------------------------------------------------------------------------------PAG 8-9
ALIMENTOS BENEFICIOSOS EN EL TDAH------------------------PAG 9
ACIDOS GRASOS SALUDABLES----------------------------------------------PAG 9
VITAMINAS Y MINERALES-------------------------------------------------------PAG 9
NUTRICION POR EDADES --------------------------------------------------- PAG 10-11
INTRODUCCION

Las necesidades nutricionales en las distantes edades cambian. La

alimentación saludable a lo largo de toda la vida debe ser natural, nutritiva y
equilibrada, no obstante, cada etapa tiene unas peculiaridades a las que
debemos atender para comer de una manera apropiada.

Las primeras etapas de la vida son fundamentales para que el sistema

inmunológico madure y así evitar la futura predisposición a patologías crónicas.
Nada más nacer y durante los primeros seis meses de vida es recomendable
que un bebé tenga lactancia materna exclusiva. La leche materna es suficiente
para cubrir los requerimientos nutricionales del lactante, además de proporcionar
anticuerpos y un perfil de proteínas y de grasas adecuado para el correcto
crecimiento del niño. Las necesidades calóricas del lactante son elevadas, y la
leche materna aporta una cantidad suficiente de calorías de calidad.
Un bebé necesita 120 calorías por kilogramo de peso durante los tres primeros
meses y va disminuyendo hasta las 105 calorías por kilogramo de peso entre los
9 y los 11 meses.
A partir de los seis meses y hasta los dos años es conveniente seguir dando
leche materna a la vez que se va completando la dieta con la introducción de
alimentos adecuados, sin excesos de grasas saturadas, azúcares simples ni
comidas procesadas. El niño necesita un aporte de proteínas, calcio y hierro
elevado, y por esto la dieta debe ser rica en alimentos naturales y muy nutritivos.

En los últimos años está aumentando de forma muy preocupante, sobre todo en
los países más evolucionados, la malnutrición infanto-juvenil, como
consecuencia de dietas poco equilibradas, donde abundan los excesos de
azucares y grasas y un déficit de vitaminas y minerales (verduras, pescado,
carne).

El papel de la alimentación es dotar al organismo de la energía suficiente,

aportando los nutrientes necesarios para que funcione correctamente. Durante
la infancia y adolescencia, épocas criticas de desarrollo físico y mental, los
requerimientos nutricionales son más elevados, por lo que es necesario un
adecuado control de la alimentación e asegurándose de no caer en déficits ni
carencias que puedan ser originar alteraciones y/o trastornos de la salud.
¿Cómo se agrupan los alimentos?

Los alimentos se agrupan de acuerdo a características básicas, los principales

grupos son:

• frutas

• verduras

• cereales

• leguminosas

• origen animal

• leche

• grasa

• azúcar

Los grupos anteriores también contienen sub grupos, los cuales de determinan
en base a su cantidad de grasa o proteína.

Algunos ejemplos de sub grupos son:

• Cereales con grasa

• Grasa con proteína

• Azúcar con grasa

¿Cómo se determinan las cantidades?

Cada grupo tiene componente nutrición clave.

El componente nutricio clave permite determinar la cantidad de la porción del

alimento.
En el caso de las frutas, el componente nutricio clave es igual a 15g de hidratos
de carbono.

Por ejemplo, en 105 gramos de manzana (aproximadamente 1 pieza), tiene 15g

de HCO. Entonces la porción de manzana es 1 pieza de 105g.

La siguiente imagen muestra el aporte nutrimental promedio de cada grupo de

alimentos.

El componente nutricio clave aparece de color azul.

Requerimientos nutricionales por edad

Cuando hablamos de educación nutricional se tiende a pensar en las clases que

se imparten a los más pequeños donde se les enseña a comer saludable y hacer
ejercicio. La verdad que en todos los ciclos de la vida debemos saber con qué
debemos alimentarnos para responder de mejor forma a los requerimientos que
tiene nuestro organismo.
Comer no es cosa de placer, sino una necesidad biológica que debemos
satisfacer para mantenernos con salud. Por ello nunca está de más hacer un
repaso revisando los elementos fundamentales que deben ingerirse en cada
ciclo:

Densidad ósea (los 20): en este ciclo lo fundamental es consumir calcio. A partir
de los 30 todo el calcio que pudimos acumular empieza a ser utilizado, por eso
en los 20' es básico consumir 1,000 mgr por día. Éste refuerza nuestros
músculos, nervios y corazón. Por eso hay que echar mano a las naranjas,
cereales, porotos, verduras verdes y almendras.

Maternidad (los 30): aquí las necesidades nutricionales se centran en la

maternidad. Por eso ingerir unos 400 mgr de ácido fólico es útil para la formación
del nuevo ser. Pero si ser madre no está en nuestros planes o si eres hombres,
debemos enfocarnos en el consumo de grasas omega 3 y grasas monosaturadas
que mejoran los niveles de colesterol, el azúcar en la sangre y el riesgo de
enfermedades cardiovasculares (ECV). Hay que consumir nueces, aceitunas,
aceite de canola y pescado.

Preparándonos para envejecer (los 40): el proceso de envejecimiento es

inevitable y a este edad es cuando comienza a visualizarse. Por eso hay que
aumentar el consumo de frutas y verduras para aprovechar las vitaminas,
minerales, fibra y antioxidantes. La regla es comer dos tazas de frutas y dos y
media de verduras por día. Y en cuanto a la fibra, ingerir a lo menos 25 gramos
diario.

Menos es más (los 50): desde los 50 lo fundamental es bajar el consumo de

calorías y aumentar la actividad física. Esto porque la menopausia genera
cambios en el metabolismo y por ende, en el peso corporal. También se
recomienda aumentar la ingesta de vitamina D presente en la leche fortificada,
el jugo de naranja. cereales, salmón y atún. Esto para proteger nuestros huesos,
reducir ciertos cánceres y las ECV.

Cubriendo reservas (los 60 y más): en esta etapa aumentar el consumo de

proteínas y de vitamina B12 es la pauta. Lo primero para mantener la salud ósea
y muscular; y lo segundo para reforzar la producción de glóbulos rojos y
mantener el sistema nervioso. Por eso hay que comer carne, pescado, huevos,
legumbres, tofu, nueces, yogur, queso, leche y huevos.

NECESIDADES NUTRICIONALES SEGÚN EDADES

Las necesidades nutricionales dependen de la edad, sexo, actividad… Cada una

de las diferentes etapas de la vida tiene unos requerimientos nutricionales
diferentes, por lo que la dieta debe adaptarse a la edad y al estilo y las exigencias
orgánicas y ambientales del individuo.

Etapa de 3 a 6 años:
• Esta es una época crítica de crecimiento y de mucho gasto energético.
• Se empiezan a configurar los hábitos alimentarios.
• debemos iniciar el hábito de consumir un desayuno completo.
• tenemos que evitar el abuso de dulces, chucherías y refrescos.
• prestaremos especial atención al consumo de alimentos variados de origen
vegetal y animal que aseguren un aporte adecuado de energía y nutrientes.

Etapa de 7 a 12 años:
• En este periodo las necesidades de crecimiento siguen siendo prioritarias.
• evitar el abuso de alimentos de bajo valor nutritivo como los dulces, chucherías,
refrescos, aperitivos fritos y la comida rápida.

Etapa de 13 a 16 años:
• es el periodo de adolescencia donde se produce el estirón y se alcanza la
estatura definitiva.
• mayor exigencia académica, mayor exigencia de concentración. especialmente
aquellos que acuden al instituto en jornadas continúas de 7 horas desde primera
hora de la mañana.
• exámenes y mayor estrés académico.
• la familia debe supervisar la alimentación y evitar comportamientos alimentarios
extraños.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL TDAH

En el caso de los niños y adolescentes con TDAH, la alimentación es un pilar

esencial. Bien entendida puede aportar nutrientes esenciales que mejoran el
funcionamiento del sistema nervioso repercutiendo positivamente en el
rendimiento intelectual y comportamental, y por otra parte, porque en ocasiones
la falta de apetito provocado por el tratamiento farmacológico, puede llevar a
desequilibrios nutricionales.
El desayuno aporta a los estudiantes los nutrientes necesarios para comenzar el
día con energía para enfrentarse a la alta exigencia diaria física y mental. Es por
tanto, la comida más importante del día, ya que la cantidad y calidad del
desayuno se relaciona de manera directa con el rendimiento académico del
alumno.

ALIMENTOS A EVITAR EN EL TDAH

Azúcares
Los azúcares refinados (procesados / simples) tienen efecto en la actividad
intelectual (son la gasolina del cerebro) pero para que el renidmiento sea óptimo
estos seben ser de buena calidad y deben estar ajustados en cantidad. para
evitar picos y bajadas de actividad y producción (rendmiento intelectual
discontinuo y poco eficiente). Los azúcares y los carbohidratos ingresan al
torrente sanguíneo rápidamente. Por lo tanto, producen cambios rápidos en los
niveles de azúcar en la sangre. Esto puede hacer que un niño se vuelva más
activo. Además de todo esto, produce una gran adicción, nuestro cerebro
necesita de los azúcares para realizar gran parte de su trabajo, y lo más fácil es
recurrir a la vía más rápida, los azúcares simples: bollerías, tartas, refrescos…
cogemos el camino sencillo, el problema es que entramos en esa espiral
peligrosa, cuanto más tomamos más necesitamos.

ESTIMULANTES (BEBIDAS Y ALIMENTOS)

Los estimulantes aumentan el estado de alerta, la atención y la energía, así como

la presión arterial, la frecuencia cardiaca y la respiración. Este efecto beneficioso
en situaciones puntuales de mayor requerimiento intelectual o físico, ha dado
lugar a un abuso de este tipo de sustancias especialmente entre la población
más joven.
Ejemplos de alimentos y/o bebidas estimulantes serían: cafeína, teína, bebidas
energéticas, ginseng, guaran, jalea real, etc. Los estimulantes tomados sin
control pueden ocasionar efectos adversos a corto y medio plazo, como
nerviosismo, aumento de la hiperactividad, fatiga y ansiedad. En el caso de los
afectados por tdah, existe otro riesgo, al combinar estos estimulantes con la
medicación psico-estimulante prescrita para el tratamiento del tdah, en estos
casos lo mejor es evitar en su totalidad este tipo de alimentos y bebidas
estimulantes.

ALIMENTOS BENEFICIOSOS EN EL TDAH

Hidratos de carbono

Si nuestro cerebro necesita azúcares, la forma más saludable de obtenerlos es

a través del consumo de hidratos de carbono complejos. Estos deberían suponer
un 40-50% de nuestra dieta. La ventaja es que estos azúcares complejos se van
liberando poco a poco, lentamente y no tendremos los problemas de los
azúcares simples (picos y subidas de azucar repentina con las consecuentes
bajadas bruscas de azúcar por segregación de insulina).
Entre los hidratos complejos encontramos: el arroz integral, la quinoa, el mijo, el
trigo sarraceno, el cuscús integral, la avena, el centeno, la espelta…, los panes
y pastas realizados con ellos, todo tipo de legumbres, semillas, etc.

ÁCIDOS GRASOS SALUDABLES

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 (pescado azul, nueces, almendras,

aceites vegetales, semillas de lino, semilla de chía, pipas de calabaza, dátiles,
vegetales…) mejoran la circulación sanguínea disminuyendo los riesgos
cardiovasculares y aumentando la circulación cerebral. Estos aceites son los que
engrasan la maquinaria del sistema nervioso central para que este funcione
correctamente. Son especialmnete importantes en las etapas críticas de
neurodesarrollo (desarrollo fetal, primeros años de vida y épocas de crecimiento
y maduración).

VITAMINAS Y MINERALES

El hierro es un mineral que su carencia puede ocasionar problemas atencionales

y dificultad en la concentración. Mantener los niveles óptimos de este mineral
favorecerá el rendimiento junto a la vitamina C, es importante en la modulación
de la dopamina, neurotransmisor capital en el TDAH.
Otros minerales como el magnesio, el zinc, también tienen una relación directa
con el rendimiento intelectual y comportamental. Las vitaminas del grupo "B" (B1,
B2, B3, B5 B6, B7, B8, B9 Y B12) son esenciales a la hora de conseguir un
estado adecuado del organismo y del funcionamiento del sistema nervioso y
evitar los estados de agitación, nerviosismo y ansiedad.

NUTRICIÓN POR EDADES

EDAD ESCOLAR
El ritmo de crecimiento sigue siendo constante, más lento que el primer año de
vida pero de manera continuada. Además, ahora el niño tiene una gran actividad
mental en el colegio y una importante actividad física derivada de la práctica de
deportes o de sus actividades extraescolares.

El desayuno es una de las ingestas más importantes en esta etapa, se trata de

una comida que en multitud de ocasiones se subestima y se olvida por falta de
tiempo y organización. Tampoco sirve que el niño tome muchos dulces en este
momento, las opciones más adecuadas serán: pan integral con aceite, cereales
sin azúcar como el muesli de avena o bizcochos caseros endulzados con
melazas de cereales. También recomiendo incluir una pieza de fruta en este
momento del día.
Otro momento crucial es la merienda, hay que estar atentos para que el niño
tenga opciones adecuadas, se trata de una ingesta que le ayudará a mantenerse
con energía por la tarde. La fruta y los frutos secos son alternativas buenas para
la media tarde.

ADOLESCENCIA

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios

emocionales, sociales y fiosolóficos (estirón puberal, maduración sexual…), se
trata de un periodo difícil de la vida, supone una transición entre dejar de ser niño
y empezar a ser adulto. La ingesta tiende a volverse caprichosa por la
personalidad más independiente del adolescente y los nuevos patrones sociales
a los que se enfrenta, prescindiendo en ocasiones de rutinas y con un aumento
de las comidas fuera del hogar, los picoteos y las “comidas rápidas”.
Por otro lado, merece especial mención la preocupación que tienen los
adolescentes por su imagen corporal y la aceptación social. Es importante que
la familia sepa transmitir a los hijos el respeto por su cuerpo, al mismo tiempo
que unos adecuados hábitos alimentarios y de vida para evitar posibles
trastornos en la conducta alimentaria.

EDAD ADULTA

La primera etapa de la edad adulta sigue suponiendo un reto en la adquisición

de rutinas y dotes culinarias. La independencia absoluta a la hora de organizar
las comidas o incluso la nueva responsabilidad de organizar las de los hijos
supone todo un reto para la juventud.
Cuando un adulto comienza su vida laboral suele cambiar su gasto calórico. Por
un lado ya no necesita la misma cantidad de energía que se necesita en la etapa
de crecimiento y, por otro lado, en muchas ocasiones la vida se vuelve más
sedentaria. Por ello es importante adquirir buenas rutinas de actividad física y
aprender a organizar las comidas para evitar el exceso de calorías que nos lleven
a ganar peso.
La alimentación no será igual en todos los adultos, dependerá de la edad, la
complexión física y el tipo de vida que desarrolle (sedentaria, activa). En
cualquier caso, sigue siendo conveniente evitar las grasas animales, los
azúcares y las harinas refinadas. También es importante aprender a cocinar y
huir de las comidas precocinadas. Los horarios de las comidas deben ser
respetados, haciendo tres ingestas principales y dos tentempiés, el desayuno
será rico en hidratos de carbono de absorción lenta y la cena ligera y de fácil
digestión (verduras cocinadas, pescados). Estos patrones pueden valer para
prácticamente todo tipo de personas.

Las mujeres experimentan una mayor cantidad de cambios en la edad adulta, y

hay que estar atentos a los cambios durante el embarazo, la lactancia y la
menopausia.

EMBARAZO

Durante el embarazo una mujer ve aumentadas sus demandas de energía y de

nutrientes. No obstante, esto no significa que deba “comer por dos”, simplemente
hay que llevar una alimentación más variada y nutritiva para cubrir las
necesidades de hierro, yodo, ácido fólico, proteínas, omega 3 y calcio. Es normal
que la mujer gestante aumente unos 9-10 kilos de peso durante el embarazo,
debido a un mecanismo compensatorio que permite utilizar la energía de reserva
cuando las demandas energéticas del feto aumentan. Por este motivo la
alimentación de la mujer tiene que ser suficiente para que no se comprometa su
salud cuando aumenta esta demanda.

TERCERA EDAD

El proceso de envejecimiento implica un deterioro progresivo natural, tanto físico

como psíquico, además las necesidades nutricionales cambian y el gasto
energético es menoraunque las demandas de ciertos nutrientes aumenten. Todo
esto puede comprometer el estado nutricional del anciano. Para que esto no
ocurra la persona debe comer cantidades más pequeñas que se digieran mejor,
pero más veces al día. Hay que evitar los alimentos muy calóricos que tengan
poco valor nutricional como los dulces, porque esto quita el apetito, pero no
satisface las necesidades nutricionales.
Hay que disminuir la ingesta de sal y aumentar el consumo de verduras ricas en
fibra y antioxidantes También conviene adquirir una buena rutina en la ingesta
de líquidos, ya que a veces disminuye la sensación de sed y aparece la
deshidratación. El consumo de un litro de agua al día es suficiente si se
consumen frutas y verduras todos los días.
BIBLIOGRAFIA:

http://comemascomemejor.blogspot.mx/2012/05/requerimientos-nutricionales-por-
edad.html. (s.f.).

http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s03.pdf. (s.f.).

http://www.vivosano.org/nutricion-por-edades/. (s.f.).

https://www.fundacioncadah.org/web/articulo/necesidades-nutricionales-segun-edades-
.html. (s.f.).