DIETA BALANCEADA

Se conoce como dieta balanceada o dieta equilibrada aquella alimentación que

aporta todos los nutrientes adecuados para el correcto y saludable funcionamiento
de nuestro cuerpo, en su proporción correcta.
Si no lo has hecho hasta ahora y quieres tener un tipo de vida más sana, puedes
empezar por la alimentación, pilar básico en toda vida saludable.Para ello, lo
aconsejable es, poco a poco, ir modificando las conductas alimentarias que no estén
en orientadas a la salud. Aunque lo más importante es comer sano, no debes olvidar
tampoco dormir adecuadamente y de forma ininterrumpida durante unas 8 horas
cada día, practicar ejercicio que conlleve movimiento o gasto de calorías.
¿Qué es una dieta balanceada?
A lo largo de este artículo, explicaremos brevemente una serie de consejos que te
ayudarán a mejorar tus hábitos y a hacerlos algo más saludables de forma fácil.
La respuesta es fácil, es aquella que contiene todos los alimentos que nuestro estilo
de vida requiere. No existe una dieta balanceada única para todas las personas, ya
que muchos factores influyen en la elección de los alimentos, empezando por la
edad y la actividad física, continuando por el estado de salud, donde se ubican las
enfermedades relacionadas con la alimentación como la diabetes, la celiaquía o la
intolerancia a la lactosa, y finalizando por los gustos o decisiones personales, como
las personas que eligen ser vegetarianas.
Antes de nada es importante recordar que mantener una dieta balanceada
(equilibrada), evitará o disminuirá el riesgo de que padezcas algunas enfermedades
como la diabetes, hipertensión o problemas gástricos. Además, mantendrá a tu
cuerpo activado y alerta. ¿Cómo llevarlo a cab?, pues muy fácil. Sigue estos
consejos y estarás un poco más cerca de lograrlo:
Consejos para seguir una dieta balanceada
1. No te saltes ninguna comida.
Siempre es importante no tener largas horas de ayuno, puesto que tu cuerpo
utilizará como combustible las proteínas reservadas.
2. Toma suficiente agua
Puesto que así ayudarás que se mantenga el equilibrio de líquidos corporales y
evitarás la deshidratación, más frecuente de lo que parece.
3. Consume con frecuencia frutas y vegetales
Los vegetales y las frutas te aportarán diferentes nutrientes para la salud general
del cuerpo.
 4. No dejes de desayunar.
Esta es tu comida principal, la primera del día, la más importante a efectos de
nutrición y obtención de energía.
5. No le tengas miedo a ningún alimento.
Todos son necesarios y, en cantidades necesarias, no te harán daño.

7. Incorpora en tu alimentación, alimentos con fibra, ácidos grasos

“saludables” y alimentos funcionales.
Otros consejos saludables
Procura no excederte y mantenerte siempre en movimiento: tu cuerpo te lo
agradecerá, y si piensas que necesitas más ayuda o consejos, no dudes en buscar
un Nutricionista o Nutriólogo, ya que estos te aportarán soluciones y te sugerirán las
medidas a tomar, según tus requerimientos y necesidades.
¿Cómo sé si estoy comiendo bien?
Muchos sitios gubernamentales del área de salud tienen su espacio dedicado a la
alimentación y dan buenos consejos para alimentarse correctamente. También,
será buena idea consultar al menos una vez al año con un especialista en nutrición,
que luego de algunas preguntas y análisis de laboratorio nos podrá decir si estamos
incorporando todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Luego, tendremos que modificar, además de la alimentación los hábitos de compra
ya que de nada servirá una dieta balanceada si los alimentos que compramos son
de mala calidad o presentan alteraciones típicas de las sociedades de consumo
actuales. Si aprendemos a leer las etiquetas de los productos que compramos
podremos mejorar nuestra alimentación y hacer una dieta balanceada.
¿Cómo elijo los alimentos?
Tendremos como parámetro la vieja y conocida pirámide nutricional, que
actualmente se representa también, con una cornucopia de la abundancia, de la
que parten los alimentos que debemos consumir de menor a mayor cantidad. La
pirámide de alimentos contiene al menos un representante de cada grupo de
nutrientes entre los que están principalmente los vegetales, las carnes, los lácteos,
los cereales y las proteínas. Aquí es cuando, al comprar debemos prestar atención,
siempre siguiendo los consejos médicos que identificarán la cantidad de cada uno
de estos alimentos que debemos ingerir a diario, deberemos leer las etiquetas y
buscar:
• Bajo contenido de grasas saturadas, transgénicas y colesterol.
• No contengan o bajo contenido de azúcar y sal añadidos.
Luego, preferiremos siempre los productos frescos a los envasados, aunque
cuesten más trabajo al momento de elaborar los alimentos, ganaremos en salud y
calidad de nutrientes.
¿Cuánto y cuándo?
La calidad y la cantidad de veces que comemos en el día, también forma parte de
la elaboración de una dieta balanceada; el balance de los alimentos se logra si
cambiamos algunos hábitos de nuestra alimentación, el Dr. Alberto Cormillot de
Argentina, recomienda que antes del almuerzo y la cena, durante el verano, como
primer plato prepares una ensalada con todos los vegetales que desees y luego el
platillo que quieras, y durante el invierno una sopa de vegetales en lugar de la
ensalada.
También recomienda que se realicen 6 comidas diarias: desayuno, colación,
almuerzo, merienda, colación y cena, y que cada una de estas tenga una fruta o
vegetal y frutas secas o cereales, aportados en las dos comidas más importantes
con la ensalada o la sopa, y en las colaciones y merienda las que elijamos.
La dieta balanceada
Cuando sabemos los requerimientos nutricionales específicos de cada uno,
podremos realizar una dieta equilibrada, buscando preparaciones que no requieran
mucha grasa agregada y acompañándolas con agua o jugos naturales, no con
gaseosas ya que arruinarán el apetito y no nos permitirán seguir la alimentación
balanceada.
El equilibrio en la dieta lo lograremos si prestamos atención a lo que comemos,
entonces, elegimos preparaciones sabrosas, coloridas y naturales, no importa que
un día comamos más que otro o que nos tentemos con los dulces, porque así,
acostumbrados a comer de todo y bien, mantendremos la salud y la línea sin
mayores problemas.
¿Cuáles son las claves de una dieta equilibrada? Perder peso, el objetivo
A grandes rasgos e independientemente del objetivo que busquemos, la dieta
equilibrada de un individuo debe cubrir 4 principios básicos (salvo en situaciones
en las que exista una patología asociada):
 Principio de variedad: nuestra dieta debe incluir todos los grupos de
alimentos para conseguir los nutrientes específicos que nos aporta cada uno
de ellos. Aquí tienes algunas ideas para que tus desayunos sean variados.
 Principio de frecuencia: la forma que tenemos para poder mantener un
equilibrio hormonal y energético es manteniendo un consumo frecuente y
regular de alimentos.
  Principio de moderación: de nuevo, al margen de objetivo nuestra tendencia
debe ser consumir alimentos de forma moderada, ya que por unidad de
tiempo el cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilación y utilización de
la energía y nutrientes.
 Principio de hidratación: todas las reacciones químicas que regulan nuestro
metabolismo se dan en medio acuoso, por tanto debemos aportar agua de
forma regular a lo largo del día. Es además es una excelente herramienta
para el control del apetito y la saciedad.
¿Qué alimentos son básicos en una dieta equilibrada para contribuir a la
pérdida de grasa y peso? Controla tu IMC
Si bien es cierto que no existen alimentos con "calorías negativas", si nuestro
objetivo es la reducción de porcentaje de grasa corporal deberíamos primar
aquellos alimentos que produzcan sensación de saciedad, a la vez que nos
aporten nutrientes y pocas calorías. Nuestra recomendación:
1. Frutas y verduras, ya que con un reducido aporte calórico son los alimentos
que más vitaminas y minerales tienen.
2. Pescados, huevos y carnes, ya que a pesar de ir asociados a una cierta
cantidad de grasa, el aporte de aminoácidos que generan es indispensable
para la protección de nuestros tejidos así como del funcionamiento de
nuestro metabolismo.
3. Frutos secos y legumbres, ya que la energía que nos proporcionan viene
asociado a una altísima cantidad de nutrientes esenciales y además la
absorción de la misma es muy lenta, lo que resulta tremendamente
beneficioso para el control hormonal.
4. Arroz: Es un alimento fundamental para la pérdida de peso. Hay que
aprender a hacer un arroz blanco suelto para poder realizar sabrosos platos.
¿Qué alimentos NO son recomendables para perder peso y por qué?
Básicamente aquellos que no sólo nos proporcionen grandes cantidades de
energía, sino que además lo hagan de forma rápida. Este es el caso del azúcar, las
harinas y arroces refinados -presentes en la mayoría de pastas, panes y
arroces que consumimos habitualmente, así como refrescos y zumos
industriales. Estos productos generan subidas tremendamente rápidas de azúcar
en sangre, lo cual estimula una hormona que se llama insulina que actúa
introduciendo azúcar dentro de nuestros músculos -lo que a priori podría ser
positivo-, solo que cuando la subida de azúcar es brusca y en grandes cantidades
esta insulina puede estimular también la entrada de esa energía a otro tipo de
células llamadas adipocitos, las cuales están relacionadas con el incremento del
tejido graso.
Trucos para perder peso y llevar una dieta equilibrada
La clave para perder peso (o más bien grasa corporal) es generar un balance
energético negativo. Es decir, consumir -de forma controlada- menos calorías
de las que quemamos, y que dichas calorías provengan de alimentos de "calidad"
nutricional. Eso sí, si exponemos a nuestro cuerpo a una restricción calórica
excesiva puede tener efectos negativos: decaimiento y el conocido efecto
rebote (nuestro cuerpo se defiende de la falta de energía asimilándola en forma de
grasa).
El ejercicio es innegable que es una de las principales herramientas para estimular
el gasto calórico del individuo y además optimiza la utilización de determinados
nutrientes. Hay ejercicios para perder peso. Además del ejercicio se ha demostrado
que dormir bien(que no quiere decir dormir mucho) favorece la pérdida de peso, ya
que nuestro sistema hormonal funcionará correctamente y evitaremos situaciones
de estrés metabólico que hagan que el cuerpo se “resista” a perder peso como
respuesta a agentes agresivos como es la falta sueño, el ayuno o la deshidratación.
¿Es conveniente picar entre horas? ¿Depende del tipo de alimentos?
El picar no es que sea conveniente, sino que es una buenísima estrategia para
mantener nuestra glucemia controlada y por tanto regular nuestro apetito. El
problema aparece cuando ese picoteo es aleatorio e improvisado, al igual que
debemos organizar nuestros desayunos y comidas principales, debemos llevar un
cierto control de las alternativas de picoteo sano que están a nuestro alcance para
poder incluir entre horas. En principio los alimentos que más nos interesan son
aquellos alimentos que nos aporten una pequeña cantidad de azúcar que se
absorba de forma lo más lenta posible, que venga asociado a una importante
cantidad de fibra para estimular la saciedad y siempre acompañado con una
cantidad significativa de agua. Nuestra sugerencia para un picoteo saludable: fruta,
lácteos desnatados, cantidades controladas de frutos secos, pequeños
bocadillos y sándwich de pan integralpueden ser muy buenas alternativas.
¿Cuántas comidas recomiendas realizar al día?
En general, para llevar una dieta equilibrada, recomiendo hacer 5-6 comidas diarias,
pero realmente lo que determina el número de comidas al día es el número de horas
que permanezcamos activos. Una persona que desayune a las 6:00 y cene a las
23:00 tendrá que hacer un número mayor de comidas que aquella que desayune a
las 9:00 y cene a las 22:00. Lo realmente importante es no dejar grandes períodos
de ayuno, ya que esto desencadena un desequilibrio de los niveles de glucosa lo
que a su vez provoca descenso de la energía vital, incremento del apetito y
tendencia a acumular grasa cuando ingiramos comida a modo de
supercompensación.
Carlos nos deja 5 menús equilibrados para perder peso y reducir grasa. Y tú,
¿cuáles sigues?

LUNES
 Desayuno:
o Tostada integral con tomate, aceite y kiwi.
 Media mañana:
o Piña.
 Comida:
o Ensalada de canónigos con nueces, parmesano y vinagreta de limón.
o Lubina al horno con eneldo.
 Media tarde:
o Yogur desnatado con chocolate negro.
 Cena:
1. Verduras salteadas al estilo tailandés.
2. Pollo con champiñones.
 Recena: Mandarina.

MARTES
 Desayuno:
o Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
 Media mañana:
o Naranja.
 Comida:
o Berenjenas rellenas.
o Pollo al limón.
 Media tarde:
o Tortitas de arroz con queso fresco y pavo.
 Cena:
1. Ensalada griega.
2. Dorada al horno.
 Recena:
o Pera.

MIÉRCOLES
 Desayuno:
o Chapata con tomate, jamón y fruta.
 Media mañana:
o Mango.
 Comida:
o Verduras asadas con queso de cabra.
o Lomos de trucha al horno con tomate y cebolla.
 Media tarde:
o Compota de pera con canela.
 Cena:
1. Crema de puerros.
2. Pavo con cebolla, calabacín y salsa de soja.
 Recena:
o Manzana.

JUEVES
 Desayuno:
o Tostada integral con tomate y aceite y ciruela.
 Media mañana:
o Kiwi.
 Comida:
o Gazpacho.
 o Solomillo de cerdo con hortalizas.
 Media tarde:
o Tarta proteica de chocolate.
 Cena:
1. Salteado de brócoli con cebolla.
2. Salmón al horno con salsa de yogur.
 Recena:
o Mandarina.

VIERNES
 Desayuno:
o Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
 Media mañana:
o Fresas.
 Comida:
o Ensalada de aguacate, mango y salmón.
o Merluza a la vinagreta.
 Media tarde:
o Yogur desnatado con compota de manzana.
 Cena:
1. Menestra de verduras.
2. Albóndigas de ternera al horno.
 Recena:
o Kiwi.
 INTRODUCCIÓN
En el presente trabajo de investigación indagaremos un tema de suma importancia
en la cual trata sobre la dieta balanceada, o equilibrada, es aquella que a través de
los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las
proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento, es
decir, es aquella que permite al individuo el mantenimiento de un óptimo estado de
salud, a la vez que le permite el ejercicio de las diferentes actividades que conlleva
cada tipo de trabajo.
Hay un dicho que dice: "Somos lo que comemos". Y existe mucho de razón en esa
frase. En cualquier edad, se debe tener una alimentación sana y equilibrada es un
factor primordial para mantenerse sano, fuerte y vigoroso.
 CONCLUSIÓN
Al concluir la presente pude comprender la suma importancia de obtener una dieta
balanceada, en la cual es una excelente forma de controlar la cantidad y la variedad
de alimentos es dividir el plato en tres sectores de dimensiones idénticas. En uno
colocará aquello con alto contenido de carbohidratos (pasta o arroz), en otra parte
ubicará comidas ricas en proteínas (pescado, pollo o carne de ternera), mientras
que el sector restante se reservará para una preparación de vegetales, alternado
con alguna fruta fresca.
Por otro lado, es menester realizar ejercicios mientras se lleva a cabo la dieta
equilibrada. Esto provocará un cambio de hábito necesario para impedir que el
organismo recupere el peso perdido. También será necesario disminuir las
costumbres sedentarias.
 INSTITUTO DE COMPUTACION
“INFORMATICA”

ASHLEY CELESTE GARCIA DE LEÓN

AKSA MANUELA GARCIA RACANCOJ
KATYA MAITE DIAZ CONTRERAS
ANA MARGARITA DE LEÓN SOLORZANO
NANCY JUDTIH LÓPEZ
EVELUN LOPEZ CHAY
WENDY PAOLA CALDERON
5TO. MEII
SECCION “B”

TRABAJO

DIETA BALANCEADA

LIZBETH ORTIZ
BIOLOGIA

12 DE ABRIL DE 2018
MAZATENANGO, SUCHITEPÉQUEZ