DESAYUNOS

 Tortilla de espinacas
 Queso
 Yogur
 Agua o infusión

 1 fruta ó 1 vaso de leche

 2 tostadas de pan integral con jamón

ENTRE HORAS (A media mañana o media tarde)

 20 almendras
 2 quesitos de dieta
 1 lata de berberecho o cualquier conserva de pescado o marisco
 Zanahorias
 Agua o infusión

 20 almendras
 1 fruta ó 1 yogur

Día 1
COMIDA

 Cogollos con anchoas y queso

 Lomo a la plancha
 20 almendras ó 20 avellanas

CENA

 Caldo con jamón y perejil picados

 Calamares a la plancha, tomate
 1 yogur

Día 2
COMIDA

 Setas salteadas con jamón

 Cordero a la plancha o al horno
 20 almendras ó 15 nueces

CENA

 Ensalada con atún

 Pescado a la plancha o al horno
 1 yogur
Día 3
COMIDA

 Espárragos con salsa mahonesa

 Pescado azul
 Yogur

CENA

 Tomates con queso fresco

 Hamburguesa a la plancha
 1 cuajada

Día 4
COMIDA

 Ensalada con 3 cucharadas soperas de lentejas hervidas

 Mejillones
 1 yogur

CENA

 Crema de calabacín y queso

 Pollo a la plancha
 1 fruta

Día 5
COMIDA

 Judías tiernas con tomate y huevo duro

 Hamburguesa
 Fruta

CENA

 Sopa de pasta
 Sepia a la plancha
 1 yogur

Día 6
COMIDA

 Tomates con atún

 Costillas de cordero
 Queso fresco
CENA

 Tortilla o revuelto de espárragos o verduras o setas

 Pavo
 1 fruta

Día 7
COMIDA

 Ensalada de arroz
 Gambas o langostinos
 1 fruta

CENA

 Tomates y pimientos asados con atún y queso

 1 yogur

Dieta depurativa y de
adelgazamiento

Ideal para regular:

 Colesterol.
 Glucosa en sangre (Diabetes tipo I y II).
 Ácido úrico.
 Hipertensión arterial.

DESAYUNO PARA CADA DÍA (elegir uno de los dos)

Opción A Opción B
 1 Yogur con semillas de lino y  Leche desnatada enriquecida en
4 nueces. calcio con té o café.
 1 Trozo de piña natural.  Pan integral con tomate y pechuga
 1 Loncha de jamón con queso. de pavo.
 Infusión de té o café.

Día 1º
Almuerzo:

 Sopa con cebolla gratinada.

 Pollo con escarola.
  15 almendras

Cena:

 Col salteada con jamón.

 Sepia a la plancha.
 1 Yogur.

Día 2º
Almuerzo:

 Sopa de pescado.
 Tortilla de alcachofas.
 15 Almendras

Cena:

 Puré de puerros, champiñones y queso.

 Pescado azul al vapor o en papillote.
 1 kiwi.

Día 3º
Almuerzo:

 Puré de calabaza, calabacín y cebolla.

 Pechuga de pavo.
 1 Naranja.

Cena:

 Ensalada de zanahoria y col.

 Pescado blanco a la plancha.
 1 Yogur

Día 4º
Almuerzo:

 Alcachofas al horno con ajo y perejil.

 1 hamburguesa.
 15 almendras.

Cena:

 Sopa de verduras.
 Revuelto de setas.
 1 Cuajada.

Día 5º
Almuerzo:

 Puré de zanahoria y cebolla.

 Lomo con pimientos.
 1 Kiwi.

Cena:

 Caldo de pollo, jamón y queso.

 Pescado hervido con cebolla.
 1 Trozo de piña natural.

La dieta de Saber Vivir

DESAYUNO (Todos los días):

 Leche desnatada (200 cc)

 Pan (40 gr.) con mermelada sin azúcar (15 gr.)

MERIENDA (Todos los días):

 Yogur desnatado (125 gr.). Si quieres tomar yogures de sabores puedes hacerlo pero
no con trozos de fruta. Si tomas esto tendrás que contabilizar esa fruta y descontarla
de la del resto del día.

Puedes cambiar el desayuno por:

 40g de pan de barra

 30g de cereales integrales no azucarados
 6 galletas tipo María
 4 biscotes integrales
 200cc de leche desnatada
 2 yogures desnatados
 50g de queso fresco
 100g de requesón

Puedes sustituir la merienda por:

 1 yogur desnatado
 100cc de leche desnatada
 Café con leche
 25g de queso fresco
 50g de requesón

Día 1 (1328Kcal)
COMIDA:

 Lentejas con arroz y pollo

 Ensalada de escarola
 1 pera
 Pan

Elaboración de las lentejas:

1. Cocer las lentejas desde agua fría con laurel , el pimiento y la cebolla , a mitad de
cocción , pasados 20 minutos incorporar el arroz y terminar la cocción.
2. Picar la cebolla y erogarla en aceite junto con el tomate picado , el pollo troceado y el
pimentón , juntar con las lentejas .
3. Dar un hervor a todo , decorar con perejil picado y servir caliente.

En lugar de un primero y un segundo, un plato único más una ensalada. Combinamos las
legumbres con los cereales porque es un plato desde el punto de vista nutricional muy
completo. Nos aporta todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. La escarola tiene
muy pocas calorías y aporta fibra

Lentejas rehogadas con pollo y arroz:

 20 gr. lentejas
 15 gr. arroz
 100 gr. pechuga pollo
 15 gr. cebolla
 1 tomate
 1 hoja de laurel
 ½ pimiento verde
 ½ tomate
 1 pizca pimentón
 perejil picado

Ensalada de escarola:

 50 gr. escarola
 ½ limón
 1 diente de ajo

MERIENDA

 Vaso de leche desnatada, yogur desnatado o quesito

CENA

 Puré de verduras con patata, zanahoria y calabacín

 Pescadilla
 Fruta
 Pan

Día 2 (1309 Kcal)

MEDIA MAÑANA

 Naranja (150g)

COMIDA (565 Kcal)

 Purrusalda: patata (100g), puerro (50g) y bacalao (120g)

 Tomate aliñado (100g)
 Melón (300g)
 Pan (30g)

Elaboración de la purrusalda:

1. Trocear los puerros finamente y pocharlos con un poco de aceite hasta resultar
tiernos y sin dorar.
2. Agregar las patatas cortadas en lonchas finas , cubrir con caldo de pescado y cocer
12 minutos.
3. Desalar el bacalao e incorporarlo al guiso , cocer 3 minutos y retirar del fuego.
4. Acompañar el plato con el tomate cortado en lonchas finas aliñado con orégano y
aceite oliva.

CENA (450 Kcal)

 Menestra de verduras: guisantes(20g), zanahoria (50g), alcachofa (50g) y coliflor

(50g)
 Huevo duro (60g)
 Pera (200g)
 Pan (30g)

Día 3 (1317 Kcal)

MEDIA MAÑANA

 Melocotón (150g)

COMIDA (548 Kcal)

 Brécol (150g)
 Pavo (120g) asado con cebolla (75g)
 Melón (300g)
 Pan (30g)

Elaboración del brécol asado con pavo:

1. Cocer el brécol en agua con sal y una rama de romero para potenciar el sabor , cocer
durante 20 minutos.
2. Aparte colocar en una placa de horno con algo de aceite las pechugas de pavo
salpimentadas y cubiertas con tomate picado finamente para evitar que se resequen
.
3. Acompañar el pavo del brécol cocido y escurrido , asar a 170ºC durante 18 – 20
minutos debiendo quedar el pavo dorado al igual que el brécol y bien cocido.
CENA (458 Kcal)

 Crema de calabacín: patata (50g) y calabacín (100g)

 Merluza (120g) en salsa verde
 Kiwi (200g)
 Pan (30g)

Día 4 (1314 Kcal)

MEDIA MAÑANA

 Melocotón (150g)

COMIDA (561 Kcal)

 Macarrones (30g) a la boloñesa con tomate (50g) y carne picada (100g)

 Kiwi (200g)
 Pan (30g)

Elaboración de los macarrones a la boloñesa:

1. Cocer los macarrones en abundante agua con sal , laurel y aceite durante 8 minutos
, escurrir y refrescar.
2. Sofreír el ajo y la cebolla junto con un poco de albahaca incorporar la carne picada y
los tomates picados y pelados , cocer durante 15 minutos.
3. Juntar la pasta y la salsa boloñesa , comprobar el punto de sal y servir caliente.

CENA (457 Kcal)

 Sopa de verduras: acelgas(50g), puerro (50g) y zanahoria (25g)

 Lenguado (120g) con berenjena (100g) a la plancha
 Pera (200g)
 Pan (30g)

Día 5 (1305 Kcal)

MEDIA MAÑANA

 Pera (150g)

COMIDA (571 Kcal)

 Arroz (30g) con pollo (120g)

 Ensalada de lechuga (50g) y tomate (50g)
 Naranja (200g)
 Pan (30g)

Elaboración del arroz con pollo:

1. Cortar ajo , calabacín y el pollo en dados pequeños que iremos dorando en la

 paellera , una vez dorados incorporar tomate picado y el arroz rehrogar unos
minutos.
2. Machacar en un mortero azafrán y juntar con caldo de pollo para cocer el arroz
durante 24 minutos.
3. Dejar reposar 2 minutos y servir

CENA (455 Kcal)

 Sopa de tomate (150g)

 Revuelto (huevo 60g) de setas (75g)
 Kiwi (200g)
 Pan (30g)

Día 6 (1325 Kcal)

MEDIA MAÑANA

 Melón (150g)

COMIDA (567 Kcal)

 Cocido: garbanzos (40g) con zanahoria (50g), jamón (30g) y pollo (50g)
 Melocotón (200g)
 Pan (30g)

Elaboración del potaje de garbanzos:

1. Cocer los garbanzos habiendo estado previamente en remojo la víspera en agua

templada , cuando empiecen a estar tiernos agregaremos unas espinacas , dejar
cocer 10 minutos más.
2. Pochar a fuego lento las zanahorias cortadas en lonchas finas , cuando empiecen a
estar tiernas añadir el pollo cortado en tiras y el jamón serrano en dados , dorar todo
y mezclar con los garbanzos.
3. Dar un hervor a todo el potaje para que los sabores se mezclen bien y servir
caliente.

CENA (453 Kcal)

 Filetes de lenguado (120g) al horno con patata (75g) y cebolla (75g)

 Mandarina (200g)
 Pan (30g)

Día 7 (1339 Kcal)

MEDIA MAÑANA

 Manzana (150g)

COMIDA (565 Kcal)

 Ensalada de pasta: macarrones (30g) con tiras de pollo (120g) a la plancha, tomate
 (50g) y lechuga (50g)
 Naranja (200g)
 Pan (30g)

Elaboración de la ensalada de pasta:

 Cocer la pasta en agua con sal , aceite y laurel durante 8 minutos , enfriar y
reservar.
 Colocar la lechuga troceada en un plato amplio.
 Picar el tomate y ponerlo en un bol a macerar con vinagre.5 minutos.
 Freír en un sartén ajo y perejil , una vez dorado añadir el pollo troceado que deberá
resultar dorado , por ultimo juntar con este sofrito la pasta y el tomate , templar y
añadírselo por encima a la lechuga.
 Servir templado.

CENA (464 Kcal)

 Acelgas (100g) con patatas (75g)

 Pescadilla (120g) a la plancha
 Pera (200g)
 Pan (30g)