Lo ideal es aumentar el consumo de alimentos frescos como frutas y verduras;

acompañándolos con proteínas magras: carne y pollo, retirando la grasa visible incluso
antes de cocinar, ej.: la piel del pollo. Es importante aumentar el consumo de pescado y
preparaciones con claras de huevo como omelettes, ej.: omelettes de verduras utilizando
solo claras o 1 yema y 2-3 claras, quesos descremados (recordar que cuanto más duro es el
queso, más grasa y sodio tiene) y budines.

Hacer una buena selección de hidratos de carbono; elegir cereales integrales, legumbres,
avena, frutas y evitar el consumo de harinas refinadas o blancas y de las carbograsas;
galletitas, bizcochos, medialunas, masas de pizza y empanadas, tartas, pastas rellenas,
rebozados (en especial fuera de tu casa) y prefritos. Así también, debemos disminuir consumo
de alcohol, bebidas azucaradas y grasas malas como manteca, crema, achuras. Las grasas de
buena calidad como frutos secos (almendras, nueces, etc.) es bueno incorporarlas, teniendo
en cuenta de no excedernos en cantidad, por su valor calórico.

En épocas de eventos y salidas, que suelen incrementarse en esta época, es importante

intentar no llegar con hambre a estas citas. Podemos comer una fruta o tomar una sopa antes
de salir de nuestra casa.

Una buena idea es incorporar a nuestros desayunos y meriendas los llamados licuados detox,
con frutas y verduras de color verde, preferentemente. Ej.: pera y espinaca o ananá, pepino,
limón y jengibre. También podrían ser licuados con remolacha, zanahoria y naranja. Además,
podríamos probar panqueques hechos con claras de huevo, mezclados con un poco de avena
instanatánea o salvado de trigo y trocitos de frutilla.

En los almuerzos y cenas, debemos disminuir o evitar las harinas blancas o refinadas; y
aumentar el consumo de proteínas magras y verduras y frutas. Que nuestro plato siempre
tenga color. Si nuestros platos son por lo general sin mucho color, ej.: carne con papas o
arroz; empanadas, pizza, pastas, estamos perdidas desde el punto de vista nutricional.

Otro dato a tener muy en cuenta es no dejar pasar más de 4 horas sin comer, para evitar
llegar a la próxima comida muertas de hambre y ahí probablemente nuestro cuerpo nos pida
dulces y harinas en vez de alimentos saludables.

Es importante planificar nuestro día alimentario, para evitar caer en las masas, la empanada,
la tartita comprada afuera, que aunque se llame "tarta light", probablemente el relleno tenga
mucha grasa y calorías escondidas.

Es fundamental aumentar consumo de agua durante el día. Debemos arrancar y terminar

el día ingiriendo agua. A los que les cuesta consumir agua, podemos reemplazarlas por aguas
saborizadas realizadas por nosotros, ej.: agua con rodajitas de limón o/y naranja/pomelo,
pepino y jengibre. Tenemos que volver a lo natural, y disminuir el consumo de jugos
comerciales y gaseosas, aun las light, que aunque no tienen calorías, tienen mucho sodio y
además estimulan las ganas de comer dulce luego.
Desayunos y meriendas saludables:

1. Licuado de pera y espinaca: Colocar en licuadora 1-2 peras + 1 manojo de espinaca cruda
fresca. Opcional: se puede agregar al licuado algunas almendras o 1 cucharada de semillas y
edulcorante (preferentemente stevia). Agregar agua hasta tapar los ingredientes y licuar.

2. Infusiones: Ej.: té verde con un poquito de jengibre rallado + 2-3 galletas de arroz con
queso blanco descremado + opcional yogurt descremado o natural.

3. Panqueque mezclando siguientes ingredientes: 2-3 claras de huevo + 1 cucharada de

avena instantánea + trocitos de frutilla + esencia de vainilla y opcional una pisca de polvo de
hornear. Cocinar en sartén. Puede acompañar con infusión té verde o agua saborizada natural
con rodaja de limón, pepino y jengibre.

Almuerzos:

1. Omelette Capresse: con 1 yema + 2-3 claras o solo claras + 1 feta de queso magro +
tomate y albahaca. Puede acompañar con ensalada repollo y zanahoria.

2. Wraps relleno de verduritas al wok con lomo o pollo: Usar como wrap la lechuga
capuchina.

3. Ensalada verdes, tomatitos cherry + atun o salmón.Opcional: puede agregar 2

cucharadas de choclo o arroz integral .

Cenas:

1. Salmón a la plancha con ensalada de hojas verdes.

2. Ensalada tibia de vegetales: como morrones, cebolla de verde, zuchinis y berenjenas

asados y sus cus.

3. Zapallitos rellenos de carne picada magra y vegetales.Gratinar al horno con feta fina
de queso magro.

¿Qué tipo de entrenamiento sigo para llegar en forma al verano?

El personal trainer Rodolfo A. Guajardo nos enseña qué actividad física debemos practicar
para afinar nuestra puesta a punto: "Lo más importante es elegir una actividad con la que nos
encontremos a gusto, para no abandonarla con el correr del tiempo, y que además, podamos
realizar con una cierta continuidad, esto sería de 3 a 4 veces por semana. Lo ideal es ir
alternando el entrenamiento con diferentes deportes o también podemos combinarlos con los
ejercicios que más nos gusten, siempre con el objetivo de no aburrirnos o cansarnos".

Entre las opciones que podemos elegir están andar en bicicleta o spinning, running, natación,
pesas, aeróbic, step, cardiobox, elíptica, aquafitness. En general, cualquier actividad
deportiva nos hará bien.
Deportes recomendados

Correr es la opción más fácil para cualquier persona, no necesitamos acceder a un gimnasio,
por ejemplo, para poder llevar adelante esta actividad. Solo tenemos que ponernos ropa
cómoda y adecuada, zapatillas y salir a la calle o a un espacio al aire libre. Al practicar este
deporte tenemos que tener cuidado con las lesiones, y siempre debemos optar por correr en
terrenos blandos como el césped, para disminuir los efectos del rebote. Las superficies duras,
como el asfalto, no son recomendables.

La bicicleta tiene un riesgo menor de lesión en relación a correr y casi todos tenemos una en
nuestra casa. ¿Por qué no usarla para ir al trabajo? ¿Para salir a pasear? Andar en bicicleta
implica utilizar los músculos más importantes del cuerpo y alterna, períodos activos con
momentos de descanso. Es una actividad muy completa: quema calorías; reduce el colesterol,
la flacidez y la celulitis; fortalece la musculatura, disminuye la presión arterial, mejora las
funciones del sistema circulatorio, entre otros beneficios.

La natación también es una actividad muy recomendable para estas épocas

Levantar pesas.Si bien estaba considerado un ejercicio de hombres, esto ha cambiado con
el tiempo. Levantar pesas es tanto para hombres como para mujeres, y trae muchos beneficios
a nuestra salud. Es una buena manera de trabajar y tonificar todos los grupos musculares,
incrementa el gasto calórico, mejora la circulación sanguínea, reducir el colesterol, entre
otros beneficios.