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ae satecetcedanes EL INDICE GLICEMICO EL INDICE GLICEMICO mide cémo en lo inmediato e! carbohidrato eleva el nivel de glucosa en la corriente sanguinea -- cuanto mas alto es e! indice mas eleva la glucemia. Un alimento de bajo indice glicémico causaré una subida pequefia, mientras que un alimento de alto indice glicemico accionara una elevacién dramatica Para deportistas, se sugiere que antes del entrenamiento consuman alimentos de bajo indice glicemico porque proporcionan energla por un periodo del tiempo largo y luego del ejercicio, consuma los alimentos de alto indice glicemico que le daran energia rapidamente para recuperarse. El indice se mide por cudnto aumenta un alimento Ia glucosa en sangre an las préximas 20 ros horas luego do ingoriri. Eine gledmico (1) es acerea de los alimentos reas on earbohiratos, Las comigasficas en rasa 9 prtelnas no causansubetancial mento del. El IG os acorca de Ia calidad de los carbohidratos y ne de su cantidad. Un morian de pasones pansan que los diabéicos debon evtr soo al azar El IG muestra que los carbohdratos compalos como las papas, pueden ser nocives, Cuando usa el 1G para preparer alimentos salodebles, fa Syusa @ mantener sus nvelee glcemcos bajo canvol Esto es imparante en dabéios, pero también en ailtasy personas con sobrepess, Reciontes esludos en numerosas personas con dabotes han mostado que aquellos que martionen sus rveles de glucemia bajo un estcto contr, evan mejorlas complicaciones quo la enfermedad suele product Muchos expertos eatin de acuerdo queef serio es lo mejor para los @abétcas, ademas, poca grasa satudada ena deta, ninguna grasa tans yuna caida ata de iba dita. Las recomendaciones sobre sjeccioy deta y ms flr cetariay menos grasas setuadas y grasas trans os una excelente adverencia. El problema real son los cafbohcrates. El consenso cial hasta ahora, os que dletas las en carbohartos es lo mejor sin embargo endocrnlogos como ol Or. Richard K. Bemston ‘ecomiondan dela bala on carbohidraos porqe alls causan un peligro aumento d os eles se glucora on sangre. Sin embargo no fodos los carbohirats Son igual, Alguos rpicamente son absorbides por al itestine aumortandorépidamonte ol rival do glucemia, Estos son los cobohdrats eon alo ings gleeico Es importante tambidn tener en euonta la CARGA GLICEMICA (C6), la cual nos indo la canted de carbondratos que debemos dlspaner para consum. Carga Glicemica se refs ala cantidad contenida eo una pocion habitual de alimenice y no a la caldad dal IG que proauce. Es ideal escoger alimentos con carga cerca baja, eno 1020 la Carga gcsmica mide al efecto dl IG dela caridad do carbhiratos do una comida. {os earbohisratce roveen snergia, pao na fra coma ol caso cel az ican. Los eatorcraos refinados mulican el de una comida, Ahora sabernas que al azdcar comtn no eleva fos nvelos de glucosa en sangre mas ripdamente que algunos carbohatos compos. Por supueslo, ol azicar comin esta vacia do caoas y Mba detaria, algo quero ocr con los carbons compljos. Las papas Remesdassncudos los snacks en base aol, lene un nde glcsmicoconsiderblomente ao an la abla do1G que ol azar fo cua es ura sores. Ura'grta sompesa es que un muy bajo IG lo constiuye el chena dal. Ova gta somrese es que la cebaca pelada tiene un 1G de 36, lo cual es muy bajo Considerando los gros. El arcztane un IG de 79 que a bastante elevad, Ela cebatia sin su corteza de selva de cebada iene un bajo IG a casva que el prado emueve parte de la ira. El secetoentonces es comer poco e nada de los alimentos en base a carbonates con all IG y mis de aquellos con bajo IG. El IG es especialmente Ul para personas dabéticas. Los ndmores da 1G son porconajes do relerore dole amonlorrospecta de Ia ghieasa,cuyo IG 08 100, En ora palabras, donde ena exeala fa glucose es gual 100, mliphque ol 1S fla escala por 1.4 para corveri ol valor dela cals. Asi el pan plano te dara un IG de 100. E11G se mise en valores ere 0 y 150. EI IG nos dee que almertos Sse depostaran come grasa y cuales menos a simplemente no lo haran Sone la necesidad de comer pan. pasta, popcom. muffins, choclate, papas fitasy otros carbchdratos? Quzé este usted en el grupo de personas que desean perder peco'y les es précicamenteImpositi? La respuesta puede estar ena clase de catbohiratos que vated consume. Una pare dela energia gue obtener: Eon les alimenios es ullzada paral rparac‘én celular, repreduccion colar y marerimento de las funelones corporals dels derentos sistemas. La ov parte de Ta erga. os dopostada on forma de grasa anol odo acposo para uturauthzae én En condelones nomales, estos dos sistemas trabajan en armonia. Cuando comemes carohidalos, estas se melabolzan y poducen elevacén de azscar(gicemia) fn a sangre. La hormone insulna es Ibereda al torente sorguineo, para lever la glucose # las cues, product enrga, 0 macenar la eneria na wtlzada en at tele acoso (oso), Ura vez complstado ol cco, los ives doinsuna en sangre “caer” y ura segunda homona lamada glucagon enta on accién para “gastar” la energia dopesitada fn fora de grasa on las nacesidades del organise, Estos dos sstorastonon quo tabajar en balance Erprobiema en que estas dos harmonae ne siempre actuan en balance y el exceso dela nsulna puede limita Ia salida de glucagon. Cuando los nvoles de isulna comin elevados en la song, los manos y mésculos $0 dsfenderén creando la conan lamada “resistonle@ f nsulra", gjucosa no lgara adecuadamente alos crgaros el muscu y el exceso de gucosa en la sangre, sera corverida en grasa la persona gara’é peso). Estee ol Erreulovicioso de a adccien alos carbonartos quo os impostle de quobrr sin un enlondimienta dl padscimonta los doctores Richard y Rachel Hol Goon quo aproximadamont ol 75% do las personas con exceso do peso y 40% de as personas con peso normal son adictas a Ios carbotcratos. Mies de personas son adctas alos carbohatos y Su pobloma no 8s reconocl, lagrosticado 0 tralado Et paclonte con alec als earbohdratos, sentir hambye rpidamente después de comer, porque es rWvales de azUcar son “baridos” dela sangre poral exceso de Inelina, Se puede produ hpoglucemia® que induc ala persona a comer de nueva y cartinuar el cla veloso TABLA |= Valores comparatives de 16 Referencia Indice Glicbmico (glucos ‘Bajo Indice Glicemnico 1S moderado Lo. 16 Ato Indice Giicemico tc Gacahvote 48 Melocotin, resco 42 Pizza, queso 50 soa 18 Neranje 44 Hola 6 Corezas 22 Macarrones 45 Pasas 58 Lentjas 29 Aroz nstanténeo 45 Remolachas 84 Habas negras 30 vas 48 Sopa do habas nogras 64 ‘Albaricomues, cos 31 Amoz,pabotizado 4 Pina 85 Fettuccine 32 Toran, queso 50 Gnocchi (foqus) °7 Yosur 35 Name 51 Croissant modatunas) er Spaghet, havo § min. 38 Kink 53 Potala ttwrasa (owe) n Pera rosea 37 Banana 54 Pande igo, blanco n Marana 38 Palomtas 5 Sandia 2 Sopa de tomato 38 Mango 56 Calabaza % Zararorss, covinadas 38 Atbaicoques, fresco 57 Galtas 8 Raviel 38 Aros blanco 58 Avenas 2 ‘TABLA I - ALIMENTOS VEGETALES CON BAJO INDICE GLICEMICO leacrofes Espdragos ap. Ils unas Endae Puowos osnwatndcartmsennsceancore ° (Aquacate Escarlas tes verdes 0 s0c08 Fugue spinacas 8 0 ols (nogios jos lancos-na-soya) Pickles va srbanzos acicholas ‘Bricol ‘Borer aL amote pane bola sills de mostaza hile dulce Voreojo-amario, is blancas socas bpecante) (Colfer- Cates do Bassas shit ‘TABLA IIL - PASTAS CON BAJO INDICE GLICEMICO. PASTAS abelo de Snge preereniomnte enviquecido Con proteins asia de aon asta do aoz integral paghetls apelin inguin de ospnaca profe: eniquacide con protanas iaccaronet fermiccalls (no hechos en base a az) FRaviees ‘TABLA IV - ALIMENTOS LACTEOS CON BAJO INDICE GLICEMICO RODUCTOS LACTEOS The de bajo contenido reso 7% [Busse Pamosane- fouoso. [alla bala en rasa [Cecha chocottada baa en rasa che de Soja oso celago bajo en ara Yogu bajo en grasa sin maladtnas oso cra bajo on grasa gue con ruts uchos de ls aderezos para ensaladas que Vanden en los supermtoados que cic ‘sn rasa (lise) o Tis san de mas ALTO valor glcSmico qué ls que no son para deta, ya que ls agrogan azucares para dalessabor come jarabe da malz (com syfop), mallodextinasy oes. ‘TABLA V - Valores de IG de alimentos habituales INDICE - ALIMENTO M10... Makosa 400 1...) 6LUCOSA ar Mie 80.111 Puré do patats instantnco fp. Matz en copes: 2 0 6 2 57.1.1. Sémela de tgo 65.221 Mans sizo (oranda) 85.221 Are toga Be. 11 Pass 6.211 Ramelacnas 2.21111 Patanos 50.11 Azuear blanco azar comin (SACAROSA) 58.011) Mae duce 59.1111) Pastetes 51.111! Gulsartes verdes S111.) Patatas tras 51... Pataas duces (oniatos, camotes,balatas) 50.1111 Espaguetis do manna rfinada 46.2 vas 42.11 Pan de cortoro irtogral 42.2.0 Espagueis de ogo integral 20.220 Nerames 9000000 Manzanas 98.1111 Tomates 38.221) Hee 8.21111 Gatbanzos 38 a 2 Fs 2 36.011. Peas 25.1111) Salenohas 25.0127 Mtocotones 28.021 Pomelo 26.0001 Crualas 23.0101) Gerezas 20.1111 FRUCTOSA, 45.0011 soja 13.1170 Gacanuetes COMENTARIO DE LECTORES (Misrcoles|ts)Agost[2008728-238)-Muchas gracias su informacion ha sido de muchsima ayuca y no enconte ota infermacion mas completa que la suya. Graciasl ‘emimatn ema del comeniasia= gem malng@yanoo.com (Manes|16ebreo[20tap:8:8)-muy completo y de mucha ayud,muchas gracias. wilam emall dl comentarsta=dsasSes@hetmallcom (isrcolesfp4ptarzop010)226-13}-DE VERDAD LOS FELICITO, POR MUCHO TIEMPO HE BUSCADO UNA INFORMACION ENTENDIBLE, Y USTEDES LO EXPLICARON Dz MARAVILLA, MUCHAS GRACIAS Y SIGAN HACIENDO ESTE TIPO DE TRABAJO. OTRA VEZ GRACIASI! angoica vlasquez emai del comentaista=pyyiy07s7@Bhotmal.com (hanes[2sIMayopo10}2:16-44)-Exeelenta anicuo, Muy ciéctico, Una observacén: Table Il y Tabla IV no dicen valores 1G (bajo mato ako)Pusden completata? awa cr hulcetncaianeae 23 as satecetcedanes Gracias Raquel Paz email del comentarista=parksp2206@gmalcom ueves}"2Agostey0:075:21'3)=agradezco Ia informacion, vivo on Venezuela y necesito ol indice glicemico de frtas tales como lechoss, mango, parca ‘juayaba. las evales son de mayor consumo. gracias eitina emai el comentarsia-eophuedegaiyegmal.con (DomingottPiclemreo1t!2:023)-Excelente informacién, clara, tl y adacuada, en Guatemala hoy sepan que estan Ivluyendo @ § parsonas, muchas gracias Nam emall del comentarsta=niram salatienaggmal.com Uveves}16May0j20138:97:49)-De todos los aiclos que vi ee Se me hizo el mas completo y comprencible, gracias me sivio de mucho Ana emt del omontasta:lrarizanagotal. com (Lunesjo}Sepiembre|20"3):49:1}-solo una pregunta, cuando utilzamos la carga glucemica para calcular una dita, cual es el rango de carga glucemica permits al tia para consierarsa do bajo, modo afe. ya qua te que debemos sumar en una deta las carges ghicemicas. se que menor de 10 por sjamplo es jo en cueation oa carga gucemca de cada alimarto poo on euestion dela eta en goneral como se clasiica que efectivanorte si se do bala carga lucomica, consideranco que 5] doy muchos almentos de baa carga glucemica eventualmente pueden surara Tene a misma carga que una eta ce ala, espero expcarme bien y espero poder resi respuesia muchas gracias po su ono Joseph ema dl comontarstasye20@hotmalcom (DomingotoNoviembre|20137-22:24)-Muy buena exgicacén, es de gran ayuda para las personas que com yo, pesentan trastomas con la insuina, Por favor publauen 0 aiganme cua os el IG recomencable a ingen en una deta cana. Gracies por la proma respuesta Francis Gascén mal el omentaristatraclegascond2@gmal cam osnwatndcartmsennsceancore =

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