ae satecetcedanes
EL INDICE GLICEMICO
EL INDICE GLICEMICO mide cémo en lo inmediato e! carbohidrato eleva el nivel de glucosa en la corriente sanguinea -- cuanto mas
alto es e! indice mas eleva la glucemia. Un alimento de bajo indice glicémico causaré una subida pequefia, mientras que un alimento
de alto indice glicemico accionara una elevacién dramatica
Para deportistas, se sugiere que antes del entrenamiento consuman alimentos de bajo indice glicemico porque proporcionan energla
por un periodo del tiempo largo y luego del ejercicio, consuma los alimentos de alto indice glicemico que le daran energia
rapidamente para recuperarse.
El indice se mide por cudnto aumenta un alimento Ia glucosa en sangre an las préximas 20 ros horas luego do ingoriri.
Eine gledmico (1) es acerea de los alimentos reas on earbohiratos, Las comigasficas en rasa 9 prtelnas no causansubetancial mento del.
El IG os acorca de Ia calidad de los
carbohidratos y ne de su cantidad.
Un morian de pasones pansan que los diabéicos debon evtr soo al azar El IG muestra que los carbohdratos compalos como las papas, pueden ser nocives,
Cuando usa el 1G para preparer alimentos salodebles, fa Syusa @ mantener sus nvelee glcemcos bajo canvol Esto es imparante en dabéios, pero también en
ailtasy personas con sobrepess,
Reciontes esludos en numerosas personas con dabotes han mostado que aquellos que martionen sus rveles de glucemia bajo un estcto contr, evan mejorlas
complicaciones quo la enfermedad suele product
Muchos expertos eatin de acuerdo queef serio es lo mejor para los @abétcas, ademas, poca grasa satudada ena deta, ninguna grasa tans yuna caida ata
de iba dita.
Las recomendaciones sobre sjeccioy deta y ms flr cetariay menos grasas setuadas y grasas trans os una excelente adverencia. El problema real son los
cafbohcrates. El consenso cial hasta ahora, os que dletas las en carbohartos es lo mejor sin embargo endocrnlogos como ol Or. Richard K. Bemston
‘ecomiondan dela bala on carbohidraos porqe alls causan un peligro aumento d os eles se glucora on sangre.
Sin embargo no fodos los carbohirats Son igual, Alguos rpicamente son absorbides por al itestine aumortandorépidamonte ol rival do glucemia, Estos son
los cobohdrats eon alo ings gleeico
Es importante tambidn tener en euonta la CARGA GLICEMICA (C6), la cual nos indo la canted de carbondratos que debemos dlspaner para consum. Carga
Glicemica se refs ala cantidad contenida eo una pocion habitual de alimenice y no a la caldad dal IG que proauce. Es ideal escoger alimentos con carga
cerca baja, eno 1020 la Carga gcsmica mide al efecto dl IG dela caridad do carbhiratos do una comida.
{os earbohisratce roveen snergia, pao na fra coma ol caso cel az ican. Los eatorcraos refinados mulican el de una comida, Ahora sabernas que al azdcar
comtn no eleva fos nvelos de glucosa en sangre mas ripdamente que algunos carbohatos compos. Por supueslo, ol azicar comin esta vacia do caoas y
Mba detaria, algo quero ocr con los carbons compljos.
Las papas Remesdassncudos los snacks en base aol, lene un nde glcsmicoconsiderblomente ao an la abla do1G que ol azar fo cua es ura sores.
Ura'grta sompesa es que un muy bajo IG lo constiuye el chena dal. Ova gta somrese es que la cebaca pelada tiene un 1G de 36, lo cual es muy bajo
Considerando los gros. El arcztane un IG de 79 que a bastante elevad,
Ela cebatia sin su corteza de selva de cebada iene un bajo IG a casva que el prado emueve parte de la ira. El secetoentonces es comer poco e nada de los
alimentos en base a carbonates con all IG y mis de aquellos con bajo IG. El IG es especialmente Ul para personas dabéticas. Los ndmores da 1G son
porconajes do relerore dole amonlorrospecta de Ia ghieasa,cuyo IG 08 100, En ora palabras, donde ena exeala fa glucose es gual 100, mliphque ol 1S
fla escala por 1.4 para corveri ol valor dela cals. Asi el pan plano te dara un IG de 100. E11G se mise en valores ere 0 y 150. EI IG nos dee que almertos
Sse depostaran come grasa y cuales menos a simplemente no lo haran
Sone la necesidad de comer pan. pasta, popcom. muffins, choclate, papas fitasy otros carbchdratos? Quzé este usted en el grupo de personas que desean
perder peco'y les es précicamenteImpositi? La respuesta puede estar ena clase de catbohiratos que vated consume. Una pare dela energia gue obtener:
Eon les alimenios es ullzada paral rparac‘én celular, repreduccion colar y marerimento de las funelones corporals dels derentos sistemas. La ov parte de
Ta erga. os dopostada on forma de grasa anol odo acposo para uturauthzae én
En condelones nomales, estos dos sistemas trabajan en armonia. Cuando comemes carohidalos, estas se melabolzan y poducen elevacén de azscar(gicemia)
fn a sangre. La hormone insulna es Ibereda al torente sorguineo, para lever la glucose # las cues, product enrga, 0 macenar la eneria na wtlzada en at
tele acoso (oso),
Ura vez complstado ol cco, los ives doinsuna en sangre “caer” y ura segunda homona lamada glucagon enta on accién para “gastar” la energia dopesitada
fn fora de grasa on las nacesidades del organise, Estos dos sstorastonon quo tabajar en balance
Erprobiema en que estas dos harmonae ne siempre actuan en balance y el exceso dela nsulna puede limita Ia salida de glucagon.
Cuando los nvoles de isulna comin elevados en la song, los manos y mésculos $0 dsfenderén creando la conan lamada “resistonle@ f nsulra",
gjucosa no lgara adecuadamente alos crgaros el muscu y el exceso de gucosa en la sangre, sera corverida en grasa la persona gara’é peso). Estee ol
Erreulovicioso de a adccien alos carbonartos quo os impostle de quobrr sin un enlondimienta dl padscimonta
los doctores Richard y Rachel Hol Goon quo aproximadamont ol 75% do las personas con exceso do peso y 40% de as personas con peso normal son adictas a
Ios carbotcratos. Mies de personas son adctas alos carbohatos y Su pobloma no 8s reconocl, lagrosticado 0 tralado
Et paclonte con alec als earbohdratos, sentir hambye rpidamente después de comer, porque es rWvales de azUcar son “baridos” dela sangre poral exceso
de Inelina, Se puede produ hpoglucemia® que induc ala persona a comer de nueva y cartinuar el cla veloso
TABLA |= Valores comparatives de 16
Referencia Indice Glicbmico (glucos
‘Bajo Indice Glicemnico 1S moderado Lo. 16 Ato Indice Giicemico tc
Gacahvote 48 Melocotin, resco 42 Pizza, queso 50
soa 18 Neranje 44 Hola 6
Corezas 22 Macarrones 45 Pasas 58
Lentjas 29 Aroz nstanténeo 45 Remolachas 84
Habas negras 30 vas 48 Sopa do habas nogras 64
‘Albaricomues, cos 31 Amoz,pabotizado 4 Pina 85
Fettuccine 32 Toran, queso 50 Gnocchi (foqus) °7
Yosur 35 Name 51 Croissant modatunas) er
Spaghet, havo § min. 38 Kink 53 Potala ttwrasa (owe) n
Pera rosea 37 Banana 54 Pande igo, blanco n
Marana 38 Palomtas 5 Sandia 2
Sopa de tomato 38 Mango 56 Calabaza %
Zararorss, covinadas 38 Atbaicoques, fresco 57 Galtas 8
Raviel 38 Aros blanco 58 Avenas 2
‘TABLA I - ALIMENTOS VEGETALES CON BAJO INDICE GLICEMICO
leacrofes Espdragos ap. Ils
unas Endae Puowos
osnwatndcartmsennsceancore °(Aquacate Escarlas tes verdes 0 s0c08
Fugue spinacas 8
0 ols (nogios jos lancos-na-soya) Pickles
va srbanzos acicholas
‘Bricol
‘Borer aL
amote pane
bola sills de mostaza
hile dulce Voreojo-amario, is blancas socas
bpecante)
(Colfer- Cates do Bassas shit
‘TABLA IIL - PASTAS CON BAJO INDICE GLICEMICO.
PASTAS
abelo de Snge preereniomnte enviquecido Con proteins asia de aon
asta do aoz integral paghetls
apelin inguin de ospnaca profe: eniquacide con protanas
iaccaronet fermiccalls (no hechos en base a az)
FRaviees
‘TABLA IV - ALIMENTOS LACTEOS CON BAJO INDICE GLICEMICO
RODUCTOS LACTEOS
The de bajo contenido reso 7% [Busse Pamosane-
fouoso. [alla bala en rasa
[Cecha chocottada baa en rasa che de Soja
oso celago bajo en ara Yogu bajo en grasa sin maladtnas
oso cra bajo on grasa gue con ruts
uchos de ls aderezos para ensaladas que Vanden en los supermtoados que cic ‘sn rasa (lise) o Tis san de mas ALTO valor glcSmico qué ls que no
son para deta, ya que ls agrogan azucares para dalessabor come jarabe da malz (com syfop), mallodextinasy oes.
‘TABLA V - Valores de IG de alimentos habituales
INDICE - ALIMENTO
M10... Makosa
400 1...) 6LUCOSA
ar Mie
80.111 Puré do patats instantnco
fp. Matz en copes:
2
0
6
2
57.1.1. Sémela de tgo
65.221 Mans sizo (oranda)
85.221 Are toga
Be. 11 Pass
6.211 Ramelacnas
2.21111 Patanos
50.11 Azuear blanco azar comin (SACAROSA)
58.011) Mae duce
59.1111) Pastetes
51.111! Gulsartes verdes
S111.) Patatas tras
51... Pataas duces (oniatos, camotes,balatas)
50.1111 Espaguetis do manna rfinada
46.2 vas
42.11 Pan de cortoro irtogral
42.2.0 Espagueis de ogo integral
20.220 Nerames
9000000 Manzanas
98.1111 Tomates
38.221) Hee
8.21111 Gatbanzos
38
a
2
Fs
2
36.011. Peas
25.1111) Salenohas
25.0127 Mtocotones
28.021 Pomelo
26.0001 Crualas
23.0101) Gerezas
20.1111 FRUCTOSA,
45.0011 soja
13.1170 Gacanuetes
COMENTARIO DE LECTORES
(Misrcoles|ts)Agost[2008728-238)-Muchas gracias su informacion ha sido de muchsima ayuca y no enconte ota infermacion mas completa que la suya. Graciasl
‘emimatn ema del comeniasia= gem malng@yanoo.com
(Manes|16ebreo[20tap:8:8)-muy completo y de mucha ayud,muchas gracias. wilam emall dl comentarsta=dsasSes@hetmallcom
(isrcolesfp4ptarzop010)226-13}-DE VERDAD LOS FELICITO, POR MUCHO TIEMPO HE BUSCADO UNA INFORMACION ENTENDIBLE, Y USTEDES LO
EXPLICARON Dz MARAVILLA, MUCHAS GRACIAS Y SIGAN HACIENDO ESTE TIPO DE TRABAJO. OTRA VEZ GRACIASI! angoica vlasquez emai del
comentaista=pyyiy07s7@Bhotmal.com
(hanes[2sIMayopo10}2:16-44)-Exeelenta anicuo, Muy ciéctico, Una observacén: Table Il y Tabla IV no dicen valores 1G (bajo mato ako)Pusden completata?
awa cr hulcetncaianeae 23as satecetcedanes
Gracias Raquel Paz email del comentarista=parksp2206@gmalcom
ueves}"2Agostey0:075:21'3)=agradezco Ia informacion, vivo on Venezuela y necesito ol indice glicemico de frtas tales como lechoss, mango, parca
‘juayaba. las evales son de mayor consumo. gracias eitina emai el comentarsia-eophuedegaiyegmal.con
(DomingottPiclemreo1t!2:023)-Excelente informacién, clara, tl y adacuada, en Guatemala hoy sepan que estan Ivluyendo @ § parsonas, muchas gracias
Nam emall del comentarsta=niram salatienaggmal.com
Uveves}16May0j20138:97:49)-De todos los aiclos que vi ee Se me hizo el mas completo y comprencible, gracias me sivio de mucho Ana emt del
omontasta:lrarizanagotal. com
(Lunesjo}Sepiembre|20"3):49:1}-solo una pregunta, cuando utilzamos la carga glucemica para calcular una dita, cual es el rango de carga glucemica permits al
tia para consierarsa do bajo, modo afe. ya qua te que debemos sumar en una deta las carges ghicemicas. se que menor de 10 por sjamplo es jo en cueation
oa carga gucemca de cada alimarto poo on euestion dela eta en goneral como se clasiica que efectivanorte si se do bala carga lucomica, consideranco que
5] doy muchos almentos de baa carga glucemica eventualmente pueden surara Tene a misma carga que una eta ce ala, espero expcarme bien y espero poder
resi respuesia muchas gracias po su ono Joseph ema dl comontarstasye20@hotmalcom
(DomingotoNoviembre|20137-22:24)-Muy buena exgicacén, es de gran ayuda para las personas que com yo, pesentan trastomas con la insuina, Por favor
publauen 0 aiganme cua os el IG recomencable a ingen en una deta cana. Gracies por la proma respuesta Francis Gascén mal el
omentaristatraclegascond2@gmal cam
osnwatndcartmsennsceancore =