Café da manhã (2 blocos)

opção 1
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
1 fatia de pão integral light com
2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com
1 col. (chá) de azeite, sal e orégano

opção 2
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
1 pão francês sem miolo com
2 col. (chá) de requeijão light
2 fatias de peito de peru light

opção 3
1 maçã batida com
1 copo (300 ml) de água
2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo Whey Protein)
6 amêndoas

opção 4
1 xíc. de chá de ervas (camomila, cidreira)
1 maçã pequena
1 pão sírio pequeno
2 col. (chá) de requeijão light
4 fatias de peito de peru light

opção 5
1 copo de laranjada (1 laranja com água)
omelete com 2 ovos temperados com orégano
2 col. (chá) de azeite

opção 6
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
1 torrada grande com 4 col. (chá) de cream cheese light
2 fatias de presunto magro

opção 7
1 xíc. de chá de ervas
2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de cottage
3 azeitonas verdes picadas
1 col. (chá) de azeite Lanche (1 bloco)

(manhã e tarde)

opção 1
1 fatia de melão
2 fatias de presunto magro
3 amêndoas

opção 2
1 pão sírio pequeno com 2 col. (chá) de cream cheese light
2 fatias de peito de peru light

opção 3
1/4 de papaia batido com 1 copo de água
1 col. (sopa) cheia de proteína em pó (tipo Whey Protein)
3 amêndoas

opção 4
1 iogurte desnatado ou light
3 amêndoas
opção 5
1 pão de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light
1 col. (chá) de requeijão light

opção 6
1 barra de proteína pequena
ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar)

opção 7
1 copo de iogurte desnatado líquido batido com 3 col. (sopa) de abacate

Almoço (3 blocos)

opção 1
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha pequena de feijão
1 filé médio (90 g) de alcatra grelhado
1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 3 col. (chá) de azeite, vinagre e sal

opção 2
2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moída e cobertas com 1
col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado
1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (chá) de azeite, vinagre e sal

opção 3
1 filé grande (150 g) de salmão grelhado
1 batata média assada
1 prato (sobremesa) de rúcula e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite de oliva
1 gelatina diet

opção 4
1 xíc. (chá) rasa de espaguete com 1 pires de brócolis no vapor
3 col. (chá) de azeite e alho a gosto
1 peito de frango (90 g) grelhado

opção 5
3 col. (sopa) de arroz integral
1 omelete com 2 ovos inteiros
1 fatia grossa de queijo branco e sal
1 prato (sobremesa) de alface
1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite

opção 6
3 col. (sopa) de arroz integral
1 porção (90 g) de carne assada
1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (chá) de azeite
1 fatia média de abacaxi

opção 7
1/2 pão sírio grande com 6 fatias de rosbife
1 prato (sobremesa) de rúcula
3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite

Jantar (2 blocos)

opção 1
8 fatias de carpaccio
3 minitorradas 2 col. (chá) de azeite
1 fatia de abacaxi

opção 2
1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos.
Acrescente 2 col. (chá) de azeite no final do preparo
opção 3
1/2 pão de hambúrguer com 1 hambúrguer de frango (60 g) grelhado
2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup

opção 4
Salada niçoise:
1 prato (sobremesa) de alface americana
3 tomates-cereja
1/4 de lata de atum em água
1 ovo cozido,
3 azeitonas verdes
2 col. (chá) de azeite
1 fatia de pão italiano (formato baguete)

opção 5
1 pão francês sem miolo com 4 fatias de rosbife
1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (chá) de azeite e sal

opção 6
1 temaki de atum com maionese light
3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre à vontade

opção 7
2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (chá) de azeite

Antes de dormir

3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoçar, use estévia)