A.F.

Y CONTROL EN EL
AGUA

ALBERTO GARCIA BATALLER

INEF MADRID
RFEN
 terminología
• SxRxDn/rr/rs------5x4x100/30"/3'

• Pn=piernas

• Br=brazos

• s/t= sin tabla

• PA, Pa, pa=palas de distinto tamaño

• AL, al= aletas de distinto tamaño

 AERL

• CARACTERISTICAS
• Carga: 30-2h
• Desc: cortos 10-30”
• Métodos: nc, cv, fdl
• Central, grasa
 AERM
• Umbral Anaerobico
• Zona anterior al U.ana • Glucógeno
• lac= 4
• Utilización mixta grasa,
glucógeno • FC= 165-180
• NO hacer series
• lac= 3
• Comienza a provocar
• FC= 150-165 adaptaciones locales
• No hacer series
• Enfasis central
 CARACTERISTICAS

• Volumen: 1500-6000
– tiempo 20-60 min
• Distancias: 50-1000
• + recomendadas
150-300
• Intensidad 150-180
• Desc: 10-30”
Series en Umbral

4
reposo

desc
 AERI
• Cada vez se entrena menos esta zona ya que el
nivel de entrenabilidad y mejora esta
determinado por la genética
• El objetivo de desarrollar esta zona es la
utilización del metabolismo mixto aeróbico
anaeróbico y como inicio del desarrollo
anaeróbico.
• Se esta sustituyendo por series progresivas de
FC
 AERI
• Para su desarrollo se deben usar distancias de
una duración de 3 a 10 minutos, ya que este es
el tiempo que se tarda en alcanzar la zona de
Vo2Máx. Si se usan distancias menores debe
aumentar la intensidad y para no caer en
anaerobiosis es necesario establecer descanso
intermedio por lo que se debe hacer el trabajo
en forma de series
 A tener en cuenta en
aeróbico
• La mejora aeróbica depende de las
adaptaciones de las FI.
– Aumento de mitocondrias y su tamaño
– Aumento del suministro aeróbico
– AERL y AERM reclutan en FI
– AERI reclutan en FIIa
A tener en cuenta AER 2
• El volumen aumenta el número de mitocondrias
• La intensidad aumenta su reclutamiento
• Es necesario intercalar nados largos extensivos
con cortos intensivos(Olbrecht,2000)
• Los nados intensivos deben introducirse
progresivamente y reconociendo las
características individuales del nadador
 A tener en cuenta AER
(3)
• Ejemplo velocista
– 2x100/20+2x150/20+2x250/45+1x400
– 1º-100 pro c/25
– 1º-150 25f25l
– Todo lo demás en AERL
• Ejemplo fondista
– 5x500/15 1 y 2 50f50l
– 3 a 5 AERL
 A tener en cuenta AER
(4)
• La mejora aeróbica viene por combinar
adecuadamente las tres zonas aeróbicas
• Hay que respetar los tiempos de
supercompesación de cada zona
• AERL: 6 A 12 HORAS
• AERM. 24 A 72 HORAS
• AERI: 48 A 72 HORAS
 Métodos aerobicos
• NADO CONTINUO

• Se utiliza en AERL y AERM

• Duración mínima 30'

• Intensidad depende de la zona a desarrollar

• Desarrolla factor central y periférico

• En AERL mezclar todo pn,br,tec,4 estilos

• 1x2000 (140)

• 1x30' (165)
• FDL

• Tiene las mismas características que el NC

• Solo se utiliza en AERL

• Sirve para hacer la progresión de volumen en

edades y en la planificación anual

• Las cargas de trabajo deben tener como

mínimo una duración de 10'

• 3x800/20" (150)
• CV

• Método basado en el fartlek de atletismo

• Consiste en alternar tramos fuertes(F) con tramos

lentos (L)

• la proporción ideal es de 3/4 F

• Puede ser para desarrollo AERL 2000 (300F100L)/

(150-130)

• Puede ser la introducción del AERM

2000(300F100L)/(170-130)
 PROGRESIONES
• CV
• 2000 100F300L
• FDL
• 2000 200F200L
• 2000 • 2000 300F100L
• 3X1000 – 1200 150F50L
– 1600 300F100L
• 3000
– F= 170
• 5X800
• 4000
 METODOS AERI
• D. CORTAS
• D. LARGAS • VOL: 1000-2000
• VOL: 1000-2400 • VOL SER: 300-1000
• DIST: 300-800 • DIST: 50-200
• D-REP 1:1 MAX 90”
• DESC: 3-5 MIN
• D-SER: 3-5’
• INT: > U. AN • INT: >U.AN
• 3X800/5’ • 4X5X100/1/5
• 5X400/3’
Organización métodos
• Series progresivas

• Por grupos (1-3), por bloques (3), porgrupos en

bloques(1-3)(3)

• Pirámides

• Piramedes truncadas

• Escaleras

• Mixtas en algún factor

 otras

• Series Progresivas de Frecuencia Cardiaca

• Velocidad Crítica
 Series FC
• Son bloques en los que el nadador trabajara a
20-30 menos de la fcmax, otro a 10-20 y en el
ultimo se alcanza la fcmáx
• El volumen va de 1000 a 3000
• El descanso debe asegurar la ejecución de la
intensidad
• La distancia de nado va de 50 a 200
• 50% a –20ppm, 40% a –10 y 10% a máx
 Mejoras metabolicas sfc
• Trabajo mixto aeróbico/anaeróbico
• Mejora la producción de energía en las fibras IIa
y IIb
• Aumenta el volumen mitocondrial en IIa
• Mejora en el transporte de lactato dentro de la
fibra y de unas a otras
• Mejora de los trasportadores de lactato MCT1
a MCT7 de FIIa a FI y Sangre
 Protocolo fcmáx
• Se debe determinar con un esfuerzo máximo
en competición o siguiendo este protocolo
• Calentamiento 1500 variado con pro al final
• Test
– 1x200c/3 c/50+F ult a r200 a los 15” fc
– 3x100/10” a MM+5” fc tras c/rep
– 3x50/10” a máximo fc tras c/rep
 Ejemplos spfc
• FONDISTA
• 3X
• VELOCISTA
– 5X100C/1:30 A –20FCM
• FCM=205 PPM – 4X75C/1:15 A –10FCM
– 1X200C/3:45 A –50FCM
• 3X
– 3X100C/1:45 A –30FCM
– 3X75C/1:25 A –20FCM
– 4X50C/1 A –10FCM
– 1X200 A –40FCM
 Velocidad Crítica

• Velocidad de nado que puede mantenerse de

forma continua sin llegar al agotamiento
(Wakayoshi y col, 92)
 Calculo de Vcr

• A partir de 2-3 distancias recorridas a la

máxima intensidad posible
• No parece que haya diferencias significativas
entre usar distancias cortas o largas
(Wakayoshi, 98)
• Vandewalle, 97 establece que con distacnias de
1500 la VCr es algo inferior
 Calculo VCr

• VCr=(Distancia 2-Distancia1)/(Tiempo2-
Tiempo1)
• D1=400 T1= 4.03
• D2=200 T2= 1.55
• Vcr= 1,56 m/sg
• Lo idea es que sean tiempos de competición
 Utilidad VCr

• Muy sensible a los cambios de entrenamiento

• Mejora mucho despues de periodos de
entrenamiento aeróbico (Maclaren y Coulson,
98)
• Valorarla junto con la Fb/Lb
 Para Que

• Como control del rendimiento aeróbico

 ZONA ANAEROBICA
• CARACTERISTICAS
• TOLA • No series solo se
admiten en forma de
• Mejora la resistencia
anaeróbica RP
• Dist: 25-100
• la=8-12 mM/l
• Desc: 1:2
• Alcanzar una alta
concentración y • Int: 90% mejor marca
mantener la efectividad • Volumen total: 600-1000
• ESTILO PROPIO
 ZONA ANAEROBICA
• CARACTERISTICAS
• MPLA
• No series
• Mejora la potencia • Dist: 50-150
anaeróbica.
• Desc: 1:4.....
• La= 12........ • Int: +90% mejor marca
• FC Máxima • Volumen total: 300-600
• Conseguir producir la • ESTILO PROPIO
mayor cantidad posible
de LA
 EJEMPLOS
• MPLA
• 5X100/8’ 95%
– nadador de 100=52”
• TOLA tendría que nadar a
• 24X25/40” 54-55”
• 16X50/1’ • 12x50/3’
• 3x150/12’
• 16X100 c/2’ UFUF
• 4X6X50/30/5
 A tener en cuenta ANA
(1)
• TOLA es más básico y común a todos los estilos y
especialidades.
• La capacidad aeróbica y anaeróbica facilitan el
desarrollo de la potencia aer y ana
– Velocistas: permite nadar más rápido en
distancias cortas y permite desarrollar una
buena potencia anaeróbica
– Fondistas: permite tolerar concentraciones más
altas durante la prueba y acelerar dentro de ella.
 A tener en cuenta ANA
(2)
• La supercompensación estará en función del
volumen de entrenamiento
– Tanda larga de 600 3x4x50/10/10 necesitara
de 3 a 4 días de supercompensación
– Tanda corta de 150 2x75 a máxima
intensidad. Supercompensara a los dos días
 A tener en cuenta
ANA(3)
• La TOLA requiere una aplicación prolongada por
ello debe incluirse en el periodo básico y poco en
el competitivo
• La MPLA se completa en seguida en 2-3 semanas
se alcanza se ubicara en el periodo precompetitivo
• Hay que tener en cuenta que el entrenamiento
anaeróbico de más de 2 semanas seguidas trae mas
riesgos que beneficios lo ideal 2+1+2.
• En fondistas es más beneficioso el AERI y TOLA
con nados extensivos intercalados 4 semanas
 ANAEROBICO
ALACTICO
• CAPACIDAD VEL
• POTENCIA VEL • Dist: 25-50
• Dist: 5-25 • Desc:(90-3’)P(5-8)
• Desc: (15-90”)P(3-6) • Int: Máxima
• Volumen: 200-300
• Int: máxima
• Vol serie:75-150
• Volumen 200-400 • E. PROPIO
• Vol serie: 75-150
• E. PROPIO

EJEMPLOS VELOCIDAD
• 4X4X25/1/5 Pn, Br-PA, TEC, N
• 6X50/3
• 12X15”/1 GOMA 2REMPA+2N
• 2X4X50/3/10 1= PA+BA 2=N
• 2X4X15 SALIDA
• 2X3X50/3/8 1= AL+PA 2=N
 FRECUENCIA
CARDIACA

• La FC es la mejor manera de medir la

Intensidad de entrenamiento
• Solo es fiable entre 120-180, por lo que se debe
utilizar únicamente para controlar el
entrenamiento aeróbico
 Test de Treffene
Vcuan
95-100
180
%
135
• 4-5X200 pro
90
fc
Vcuan Líneas 2
45
75-95% Líneas 3

0
2.30 2.25 2.20 2.15 2.10
 CONTROL
ENTRENAMIENTO
• CUANTIFICACION
– Error “historico”: solo usar mts y/o Kmts
– 15x200/30” son 3000 metros de AERM
– Nadador A a 2.30+30=45’ de trabajo
– Nadador B a 3.00+30=52.30 de trabajo
 INTENSIDAD

• Valoracion subjetiva de Navarro, 96

• Indice de carga Mujica, 98
• Trim, Bannister, 2000
• Escala de Borg
 FATIGA Y
SOBRENTRENAMIENTO
• Sobre SNS
– Menos grave, aumento pulso en reposo, aumento
pulso en sub y máximo, cansancio durante el trabajo.
2-4 dias de descanso
• Sobre SNP
– Grave, pulso disminuido, mejora recuperacion, mayor
apetito, no duerme, no descansa, imposibilidad de
subir pulso sobre 140-150, mal humor. 2-3 meses de
descanso y farmacologia
 Fatiga y
sobreentrenamiento

• La forma mas sencilla es con un buen diario de

entrenamiento y con cuestionarios.
• Lo más fiable monitorizar fisiologicamente al
individuo
 M.B: UREA
• Se relaciona con la carga de volumen
• Es un producto final del metabolismo proteico
• Un aumento significa catabolismo
• Valores normales en situación de
entrenamiento 30-40 mM, 40-50 sobrecarga
+50 bajar carga e incluso descanso
• Se puede medir en ayunas, o al inicio y final del
día para controlar la carga de entrenamiento
 M.B: Amoniaco

• Es el responsable de la fatiga muscular por

disfunción del sistema nervioso
• Se debe relacionar con los datos de lactato,
mide la intensidad. Informa sobre la Intensidad
de la vía Anaeróbica
• Cociente Amon/Lact puede determinar el
esfuerzo delas fibras IIb
M.B: Creatin Kinasa (CK)

• Es una enzima del metabolismo fosfocreatinico

y aumenta notablemente despues del
entrenamiento
• No es muy fiable
• 80 U/l son normales hasta 300 normalidad en
situación de entrenamiento, +300 disminuir
carga, permeabilidad celular y cº estructura.
 M.B: Testosterona/
Cortisol
• La relación entre ambas nos puede dar
información de cómo se esta adaptando el
organismo al esfuerzo una disminución en T/C
indica insuficiente recuperación
• Cortisol: Reacciona ante el entrenamiento
sobre todo al aumento del volumen
 M.B: Cortisol
• Marco Bonifazi, 2000 establece control de la
planificación en fondistas en función de las
concentraciones de cortisol
• Mesociclo inicial: 100
• Mesociclo Volumen 160
• Mesosciclo Intensidad 120
• Puesta a punto 90
 M.B: Cortisol

• Limita depósitos de glucógeno

• Antinflamatorio
• Disminuye sensación de fatiga
• En larga distancia el aumento de Cortisol
implica un aumento del metabolismo de la grasa
 LACTATO
• CONCEPTO
• PROTOCOLOS
• INTERPRETACION
• CONCEPTO: Con el aumento de la intensidad
aumenta progresivamente la concentración de
lactato. Se puede utilizar para determinar zonas
de entrenamiento, interpretar la adaptación al
entrenamiento, estado de forma, predecir marcas
 PROTOCOLOS
LACTATO
• 8x100 ó 200 v-mf
• PROGRESIVO • 1x3x100/30/3 Inm +24-32
• 1x2x100/30/3 Inm +18-24
• 5X400 FONDISTAS • 1x1x100/15 1-3 +12-16
• 1X400/3’ Inm +48” • 1x1x100/20 1-3 +6-8
• 1x1x100 1-3-5-7 100%
• 1x400/3’ Inm +36”
• 1x400/15’ 1-3 +24”
• 1x400/20’ 1-3 +12”
• 1x400 1-3-5-7 100%
 Curva de lactato

• De su interpretación podemos obtener

información para:
– Determinar zonas de entrenamiento
– Conocer el estado de forma
– Saber la adaptación al entrenamiento
– Predecir marcas
 ZONAS
ENTRENAMIENTO
16..
ANA
8
AEI Uan
4
AEM
2
AEL
ADAPTACION AERL

1X4000
3X1500/15

2
ADAPTACION AEM

15X200/15 160
10X400/30 173

4
ADAPTACION MIXTA/
ANA
14
16X100C/2 UFUF

6
VELOCISTA CERCA
COMP
 ANALISIS LA

• Hasta 2 mM es metabolismo aeróbico

• Entre 2 y 4 el piruvato empieza a transformarse
en AL, pero no se acumula LA
• Entre 4 y 8 LA se empieza a acumular pero es
reversible a piruvato y ciclo de krebs
• >8 difunde al músculo
 HC+G 8

O2 Atp+fc

2mM/L 4 piruvato lactato

riñon

Olbrecht,2000 higado
corazon
Hildebrand
y col, 2004
 Interpretación clásica

• La curva se desplaza a la derecha por:

– A derecha mejora aeróbica

– A izquierda empeoramiento aeróbico
– No se mueve, no hay cambios aeróbicos
 Interpretación Actual
-VO2 =VO2 +V02
• Olbrecht, 2000
Izda = Dcha
– Un aumento de la capacidad
aeróbica también puede Vo2/la Vo2/la Vo2/la
causar un desplazamiento a la
derecha -/= -/- +/=
– Una mejora anaerobica puede -/+ +/-
moverla a la izda
– Un empeoramiento aeróbico --/+ ++/+
puede moverla a la izda
=/+ =/= =/-
– Un empeoramiento
anaerobico puede moverla a +/++ +/+ -/--
la derecha
¿?