Estiramiento Muscular

El estiramiento es el alargamiento al que sometemos los músculos, los tendones, las fascias, y las
cápsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos una fuerza horizontal o de tensión desde afuera
del propio músculo. Los estiramientos son tensiones mantenidas sobre los músculos en el sentido
contrario a su contracción. La finalidad primordial del estiramiento es dar elasticidad al sistema
músculo-tendinoso para lograr reducir la tensión muscular que se genera cada vez que realizamos
una actividad física.

Con este tipo de ejercicios físicos se logra mantener los músculos flexibles, frente a la rigidez, al
tiempo que los prepara para el movimiento.

En pocas palabras, los estiramientos siempre vienen bien, pero no sirven para compensar
desequilibrios o “acortamientos” musculares. Por eso, no tienes que tomarlos como una práctica
deportiva más, ni intentar llegar cada día un poco más lejos.

Los estiramientos deben amoldarse a nuestra propia estructura corporal y muscular y al grado de la
propia flexibilidad. Por eso, los estiramientos se hacen a través de fuerza suave y mantenida que
tendrá una repercusión favorable sobre la elongación del tejido conectivo. Es fundamental evitar la
fuerza rápida y brusca porque, así, podríamos lesionarnos.

Los estiramientos son importantes porque:

 Aumenta la elasticidad y flexibilidad de músculos y tendones.
 Reducen la tensión muscular generada durante los entrenamientos o las carreras.
 Mejora la postura.
 Alivia la fatiga muscular.
 Relajan, después de las carreras y los entrenamientos.
 Previene los tirones musculares y, con ello, las lesiones musculares y articulares.
 Facilitar la oxigenación del músculo y, con ello, se maximiza su recuperación porque mejora
la circulación del flujo sanguíneo muscular.
 Mejora el rendimiento.

Formas de estirarse:
 Los estiramientos deben realizarse de una manera sostenida, concentrada y pensada en el
músculo o grupo muscular que se quiere relajar. No es hacerlo por hacerlo. Tomar noción
de su importancia es muy útil para mejorar nuestra forma de correr.
 Lo recomendable es empezar con 20 segundos de estiramiento muy suave, sin vaivenes o
rebotes, ni tensión dolorosa. La idea es llegar a una tensión moderada para relajarte
mientras realizas el estiramiento. La sensación de tensión suele disminuir conforme vas
manteniendo la tensión.
 Después de este comienzo, incrementa la tensión en los músculos que estás estirando
durante unos 30 segundos más, pero mantente durante este tiempo una tensión sostenida,
pero que no te genero dolor. Sino no sirve y es contraproducente el estiramiento. Al repetir
el ejercicio la tensión debería disminuir.
  Durante este tiempo, la respiración debe ser rítmica, lenta y regular. No contengas la
respiración mientras tensas los músculos. Procura inspirar antes de comenzar la tensión y
realiza una espiración lenta mientras mantienes la tensión.

Tablas clásicas de estiramientos:

Preliminares:
 Cuando comiences estirar es recomendable tener presente:
1. Tener una alineación correcta de los músculos.
2. Estirar los músculos que más van a ser utilizados durante el ejercicio.
3. Para empezar, estira las pantorrillas y la parte posterior e inferior de cada pierna.
4. Luego, sin modificar la posición, desplaza la cadera hacia delante, sin despegar la planta del
pie del suelo. Mantén el estiramiento unos 25/35 segundos.
5. Después por la pierna recta sobre un objeto elevado ½ metro del suelo. Sin flexionar la
rodilla, realiza una pequeña inclinación del tronco hacia adelante. Mantén la flexión unos
20/30 segundos.
6. Entrelaza los dedos por detrás de la nuca e intenta juntar las escápulas (omóplatos), tirando
de ellas hacia adentro. Repetir este ejercicio entre tres y cuatro veces, manteniendo la
tensión unos 10/15 segundos.
7. Con esta misma posición rota la espalda hacia uno y otro lado, flexionado ligeramente el
tronco hacia delante
8. Puedes agregar mientras estiras previo al entrenamiento sumar abdominales y lumbares
para mejorar tu carrera.

Post entrenamiento y/o competencia:

Luego de la actividad NUNCA dejes de lado dedicarles unos minutos a los estiramientos. Es
fundamental que los incorpores como parte de tu rutina diaria de entrenamiento. No lleva mucho
tiempo. De esa manera puedes evitar lesiones, además de optimizar tu performance en los
siguientes entrenamientos o carreras.

Estiramientos Estáticos
Consiste en la realización de un estiramiento en reposo hasta el límite de lo confortable, estirando
el músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo la postura durante 15” – 30”.

En este tipo de estiramientos no existe un trabajo por parte de la musculatura agonista por lo que
el gasto energético es mucho menor que en los estiramientos dinámicos. Además, al tratarse de
movimientos lentos y en reposo, se logra obtener una mejor relajación muscular, aumentando la
circulación sanguínea y reduciendo la sensación de dolor. Existen, a su vez, dos tipos principales de
estiramientos estáticos:

 Estiramiento activo: consiste en estirar el músculo antagonista sin utilizar ninguna

asistencia externa.
 Estiramiento pasivo: consiste en el estiramiento de un músculo en el que se ejerce una
fuerza externa sobre el miembro a estirar. Esa fuerza externa puede ser un compañero, una
pared, un taburete, etc.
Además, existe el estiramiento isométrico, un tipo de estiramiento estático en el que los músculos
implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, tensándose los músculos implicados con el
objetivo de reducir la tensión muscular. También existe el método de Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva (FNP), que combina el estiramiento estático con el isométrico, y su realización
comprende cuatro fases:

 La realización de un estiramiento estático.

 Una contracción isométrica contra una resistencia durante siete segundos.
 Relajación en reposo.
 Estiramiento estático con un mayor rango de movimiento.

Si hablamos del Stretching de Bob Anderson, estamos hablando del método estático por excelencia
porque mejora la coordinación, previene tirones musculares y aumenta la extensión muscular.
Como inconveniente, es muy monótono y promueve el estatismo. Consiste en:

 Adoptar la posición adecuada en 5 segundos sin dolor y mantenerla de 20” a 30”.

 Volver a la posición inicial.

El Stretching de Solverbor y la FNP, a diferencia del Stretching de Bob Anderson, mejoran sus
resultados fortaleciendo la musculatura que rodea las articulaciones. Ten en cuenta que todo
trabajo que implique contracciones isométricas puede producir dolor muscular. Volviendo al
Stretching de Solverbor, consiste en:

 Realizar una tensión isométrica del grupo muscular elegido durante 10 segundos.
 Relajación total de entre 2 y 3 segundos.
 Se alcanza la posición de máxima amplitud articular (sin dolor).
 Recuperar la posición inicial de forma lenta.

Estiramientos Dinámicos
Este tipo de estiramientos consiste en estirar a través de impulsos, pero sin exceder los límites de
los estiramientos estáticos.

Se estirarían los músculos antagonistas gracias a las contracciones repetitivas de los músculos
agonistas. Se corresponderían con ejercicios basados en saltos y balanceos, evitando siempre
movimientos balísticos (de rebote) ya que pueden sobrepasar los límites de los músculos y podrían
lesionarte.

Esta forma de estirar puede ser contraproducente si no va precedida de una sesión de estiramientos
estáticos o cuando la musculatura no ha recibido un buen calentamiento, ya que los estiramientos
dinámicos en segmentos corporales fríos pueden provocar el reflejo miotático de estiramiento por
el cual el músculo terminaría acortándose y no se conseguiría el efecto deseado.

Por otra parte, estirar de forma dinámica mejora la amplitud de movimiento y aumenta la fuerza y
la flexibilidad de los músculos en mayor grado que los estiramientos estáticos.
En definitiva, los estiramientos estáticos no mejoran el rendimiento muscular, sólo mejoran la
tolerancia a la incomodidad que produce el estiramiento y, por otra parte, los estiramientos
dinámicos no mantienen los músculos débiles tal y cómo hacen los estáticos, sino que aumentan la
fuerza y la flexibilidad de los músculos.

Para obtener una mejora deportiva en la tarea hay que realizar esfuerzos musculares activos y
movimientos rápidos (estiramientos dinámicos) con la finalidad de estimular la musculatura para
afrontar la tarea con un mayor rendimiento.

Y no olvides que para relajar la musculatura al final de la tarea es recomendable el uso de

estiramientos estáticos.

Calentamiento deportivo
El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones ordenados de
un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para
evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física.

El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la

temperatura muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio
se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar
al cuerpo e ir preparándolo poco a poco.

El ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria también suben, porque a medida que se realiza un
ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la
actividad.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma
paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir
posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

 Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.

 Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
 Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
 Mejora la actuación en la actividad.
 Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.

Fases del calentamiento

Para calentar se sigue una estructura:

 Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a

una temperatura mínima para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
 Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos
corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien
ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).
 Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún
tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más
 tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con
las consecuentes pérdidas de rendimiento.

Efectos del calentamiento

 Sobre el organismo:
- Aumento de la temperatura corporal que puede subir hasta por encima de los 38,5 ºC.
- Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor
aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
- Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
- Aumento de la velocidad de contracción muscular.
 Sobre la motricidad:
- Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
- Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
- Economía de energía.
 Sobre la actuación en la actividad:
- Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento
de la información.
- Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
- Aumento de los niveles de fuerza.
 Sobre la prevención de lesiones:
- Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce
articular y muscular.
- Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros
musculares.
- Adaptación a las acciones motrices.

Tipos de calentamiento
Con carácter general se puede hablar de:

 Calentamiento global o general: prepara los músculos en una intensidad baja para realizar
una actividad física.
 Calentamiento segmentado: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún
deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos
deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la
pelota o con algún instrumento.

Además, por sus características se pueden citar:

 Calentamiento preventivo: Se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de

masajes y baños de calor.
 Calentamiento dinámico: Se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio,
coordinación y respiración. Debe realizarse antes de toda actividad para acelerar la
actividad motriz y permitir un movimiento eficaz.
Eficacia del calentamiento
Aunque los beneficios se suelen asumir de un modo empírico no existen demostraciones científicas
sólidas sobre su papel en la prevención de traumatismos, aunque se han podido aportar evidencias
en el caso de deportes concretos. Sin embargo, se plantea la duda de si la eficacia preventiva se
debe al calentamiento o a las características del propio deporte.

Estiramientos
1. Flexiones laterales de cuello
Cuando pasamos por momentos de estrés, generalmente nos duelen los músculos del trapecio. Esta
área se extiende desde la base del cráneo, parte superior del cuello, hasta los bordes de los
omóplatos que conectan con los hombros.

 Para relajar esta zona, estaremos en una posición erguida y trataremos de llevar la cabeza
hacia un hombro, alternando ambos lados y manteniéndolos a la misma altura, sin
encogerlos.

2. Pantorrillas
 Para realizar este ejercicio, es necesario apoyarse en una pared con las manos y antebrazos
en un ángulo de 90 grados.
 Nos inclinaremos hacia adelante, con una pierna flexionada hacia el frente y la otra hacia
atrás, sin separar las plantas de los pies del suelo.
 Nuestro cuerpo entero debe formar una línea recta. De esta manera, se flexiona la rodilla
de la pierna de delante y estiramos la pierna de atrás.
 Mantén la posición y, después de unos 20 o 30 segundos, alterna lentamente con la otra
pierna.

3. Aductores
 De rodillas, con las puntas de los pies hacia los lados.
 Los antebrazos quedan apoyados en un ángulo recto debajo de los hombros en el suelo y,
sin arquear la espalda, exhalamos lentamente.
 Mientras exhalamos separamos las rodillas y bajamos el pecho en dirección del suelo, a la
vez que extendemos y deslizamos los brazos hacia el frente en posición paralela.

Este ejercicio es un poco demandante. No obstante, trata de realizarlo a tu ritmo y según tu rango
de flexibilidad.

4. Parte posterior de las rodillas

 Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia el
frente.
 Pasa una toalla o banda por la planta de los pies, justo por el centro, y sujétala por los
extremos.
 Después, tira suavemente de la banda hacia el cuerpo tanto como puedas, hasta que sientas
un estiramiento en la parte posterior de las rodillas.
 Mantén esa posición durante 20 a 30 segundos y suelta lentamente.
5. Parte inferior del tronco
 Acostado, boca arriba, flexiona las rodillas y llévalas al pecho.
 Posteriormente sujeta los muslos con las manos y lleva los talones hacia las nalgas mientras
elevas y separas la cadera del suelo.
 Se recomienda hacer este estiramiento por 30 o 40 segundos.

6. Parte superior de la espalda

 Para realizar este estiramiento necesitaremos un punto de apoyo a la altura intermedia
entre nuestros hombros y cadera.
 Nos colocaremos frente al punto de apoyo (a un metro de distancia, aproximadamente) y
extenderemos los brazos, de manera paralela, hasta asirnos del punto de apoyo.
 Bajaremos el tronco, sin arquear la espalda, y mantendremos las piernas estiradas.
 Poco a poco exhalaremos e intentaremos bajar los hombros para estirar la espalda
lentamente.

Precauciones con los estiramientos

En caso de que algún ejercicio de estiramiento te resulte difícil, tengas dudas sobre su correcta
ejecución o te cause dolor, no sigas con él, pues podrías lesionarte.

Si así sucediera, puedes sustituirlo con otro ejercicio parecido.

En adición, no se recomienda realizar estiramientos si existe osteoporosis, lesiones, esguinces,

inflamaciones o infecciones en algún miembro que deseemos trabajar.
República Bolivariana De Venezuela
Ministerio Del Poder Popular Para La Educación
Unidad Educativa Francisco Linares Alcántara
Catedra: Educación Física
5to Año

Estiramiento Físico
Muscular

Alumno(s):
Prof.: Iván Pérez
Julio García Sthefany Rodríguez
Lecheria, 21 de febrero, 2018
Introducción
Hoy en día la práctica de estiramientos comprende una parte importante en el entrenamiento
deportivo, tanto en el calentamiento previo a un entrenamiento intenso, como en la recuperación
después del mismo. Los estiramientos producen considerables beneficios en el organismo del
deportista, ayudando a este a prevenir lesiones, a ganar eficacia en su rendimiento, a recuperar
antes de la secuela de un entrenamiento intenso y a lograr una mejor rehabilitación en aquellos
deportistas que ya han sufrido lesiones.

A nivel articular los estiramientos estimulan la producción de líquido sinovial. Este líquido protege
del desgaste al cartílago articular, facilitando la lubricación de los huesos de la articulación y
evitando que ésta pierda elasticidad y se convierta en una articulación imperfecta y rígida.

Los músculos y tendones de nuestro cuerpo son los más beneficiados de la práctica de
estiramientos. El estiramiento es la forma más sencilla de relajar el cuerpo y devolver elasticidad a
los músculos y tendones que muchas veces se encuentran acortados debido al sobreesfuerzo al
que se somete el deportista. Los estiramientos son una forma excelente de preparación del
aparato locomotor para el esfuerzo muscular, mejoran la capacidad del movimiento al aumentar la
elasticidad muscular y son un recurso para aliviar la fatiga producida por el sobre entrenamiento.

Ahora bien, para que todos estos efectos se produzcan es preciso conocer la técnica correcta para
la práctica de estiramientos. Es frecuente observar en muchos deportistas como hacen "rebotes",
o se estiran hasta sentir dolor, o realizan movimientos bruscos, sin conocer que realmente están
dañando su cuerpo, más que beneficiarlo. Y, es más, muchos deportistas piensan que no es
preciso estirar, tienen prisa por salir a entrenar, o no tienen tiempo suficiente para realizarlos.
Deben saber que el calentamiento y en especial los estiramientos proporcionan al aparato
locomotor el estado óptimo para la práctica deportiva, aumentando considerablemente el
rendimiento deportivo.

El estiramiento debe ser logrado lentamente, de forma gradual, y mantenido en el tiempo. Para
aumentar la flexibilidad es preciso mantenerlo durante 6 a 10 segundos. Los ejercicios deben de
realizarse durante unos 10 o 15 minutos. Es preciso estirar ambos lados del cuerpo, realizando
mayor hincapié en aquellos músculos que vayan a participar de forma activa en la práctica
deportiva. Para aumentar la elasticidad es preciso trabajar estiramientos 3 o 4 veces por semana.
Un error que también se comete con frecuencia es que durante la realización del estiramiento
retienen la respiración o respiran más rápido. Hay que respirar libremente, ni con rapidez, ni
reteniendo el aliento.
Conclusión
Mi conclusión es que el calentamiento es importante para el cuerpo porque cuando se realiza el
calentamiento el cuerpo está desarrollando nuevas habilidades y cuando llega la hora de la
competencia tú te vas volviendo mejor.

No se puede realizar una clase de educación física, una sesión de entrenamiento, una competición
deportiva …. sin una sesión de calentamiento previa. Es necesario realizar calentamiento previo a
la realización de cualquier actividad física con una duración aproximada de 10 a 15 minutos, así
preparamos a nuestro cuerpo para la actividad posterior que vamos a realizar.

Estas actividades son llamadas de calentamiento y son ejecutadas para mejorar el desempeño
físico y prevenir las posibles lesiones de deportistas y personas que realizan actividades físicas con
fines deportivos por lo que podemos definir el calentamiento.

El calentamiento físico es importante para mejora el rendimiento del deportista lo cual que por
esa razón muchos deportistas realizan el calentamiento.
Índice
Titulo Pág.

1) Estiramiento Muscular (Concepto)________________________________________________1

2) Importancia__________________________________________________________________1
3) Formas de estiramiento________________________________________________________ 1
4) Tabla clásica de estiramientos___________________________________________________ 2
5) Primilinares__________________________________________________________________2
6) Post Entrenamiento/Competencia_______________________________________________ 2
7) Estiramientos Estaticos_________________________________________________________2
8) Estiramientos Dinámicos_______________________________________________________ 3
9) Calentamiento Deportivo_______________________________________________________ 4
10) Fases del calentamiento________________________________________________________ 4
11) Efectos del calentamiento_______________________________________________________5
12) Tipos de calentamiento_________________________________________________________5
13) Eficacia del calentamiento______________________________________________________ 6
14) Estiramientos_________________________________________________________________6
15) Flexiones laterales de cuello_____________________________________________________6
16) Pantorrillas___________________________________________________________________6
17) Aductores____________________________________________________________________6
18) Parte posterior de las rodillas____________________________________________________ 6
19) Parte inferior del tronco________________________________________________________ 7
20) Parte superior de la espalda_____________________________________________________ 7
21) Precauciones con los estiramientos_______________________________________________ 7