1.

TÉCNICA ATAQUE A LA VERGÜENZA:

La vergüenza es una emoción que se activa cada vez que pensamos que hemos faltado a una
norma social. Cumple una poderosa función de regulación social: gracias a ella, nos hemos
asegurado durante millones de años la aceptación del grupo y en consecuencia, la supervivencia.

Actualmente, la vergüenza sigue presente en nuestra estructura emocional, pero en ocasiones se

manifiesta en situaciones poco acertadas.

Hay momentos en los que nos tenemos que enfrentar a una situación que para nosotros supone
un riesgo porque sabemos que es muy probable que pasemos vergüenza. ¿Es que vamos a ser
rechazados por el grupo social? Probablemente no, pero de forma errónea nosotros pensamos
que sí y además, le añadimos la etiqueta de terrible a este hecho improbable.

Como creemos de forma anticipada que vamos a ser rechazados, activamos a la vergüenza, y esta
promueve en nosotros acciones encaminadas a protegernos de ese posible rechazo.

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Existen dos formas de librarnos de la vergüenza disfuncional: una es convencernos a nosotros

mismos, mediante diálogo interno, de que no tenemos pruebas para anticipar la desaprobación de
nuestro entorno y de que, si así fuese, tampoco necesitamos la aceptación de todo el mundo. La
otra es arriesgarnos a pasar vergüenza y hacerlo de forma voluntaria. En este sentido, el psicólogo
cognitivo Albert Ellis diseñó una serie de ejercicios encaminados a conseguir la auto aceptación
incondicional.

Los ejercicios de ataque a la vergüenza de Albert Ellis

Lo que Albert Ellis pretendía conseguir mediante estos ejercicios es que la persona que los llevaba
a cabo se diese cuenta de que el valor personal es inalterable. Seamos como seamos o actuemos
como actuemos, nuestro valor siempre va a seguir siendo el mismo.

Pensar de esta manera nos hace vivir mucho más libres y conforme a nuestras necesidades,
valores o criterios y no dependiendo de un entorno que puede o no aceptarnos.

Si nos valoramos a nosotros mismos -y también a los demás- partiendo del hecho de ser, de tener
una existencia, será muy complicado que nos privemos de ser nosotros mismos. De esta manera
no estaremos tan necesitados de la aprobación social, lo que nos hará personas más auténticas.

En general, se nos ha enseñado a sentir vergüenza cada vez que hacemos algo que la sociedad ha
etiquetado como reprobable. Cuando experimentamos esa vergüenza, en realidad nos estamos
diciendo a nosotros mismos que somos seres despreciables, que nunca sabremos actuar de otro
modo, que nadie nos va a querer y un sin fin de frases interiores irracionales y amargas que lo
único que consiguen es hundirnos.

Para que esto no ocurra, Ellis propone que pensemos en algo que en el marco de nuestra cultura
pueda parecer ridículo de manera que no contribuya precisamente a mejorar nuestra imagen. ¿Ya
lo tienes? Una vez que lo hayas pensado y sea posible llevarlo a la práctica, sin pensarlo dos veces,
tienes que tomar acción y hacerlo.

El objetivo es exponernos a sentir vergüenza y a las críticas, miradas por encima del hombro y
desprecios de los demás. ¿Qué conseguiremos con esta exposición? Simplemente darnos cuenta
de que nada terrible ocurre.

Lo peor que puede pasar es obtener rechazos ajenos, pero, pensémoslo detenidamente ¿Ha
matado a alguien el rechazo? ¿Qué quiere decir que el otro no me apruebe tal y como soy? ¿Quién
tiene el problema, el otro o yo?

Algunos ejercicios que Albert Ellis nos muestra como ejemplo son pasear un plátano por la calle
como si fuese nuestra mascota. Se trataría de hablarle, acariciarlo, tirar de él con una cuerda…

Otro ejercicio es parar a alguien por la calle y decirle que acabas de salir del manicomio y que te
gustaría saber en qué año estamos. También podemos optar por sacar a relucir nuestra mejor voz
y cantar en plena calle esa canción que tanto nos gusta o bien ir vestidos de una forma
extravagante.

Elijas lo que elijas, tiene que ser algo que active tu vergüenza de verdad. No vale algo que en
realidad a ti no te produzca ese sentimiento. La idea es que aprendas a tolerarlo y a relativizar lo
que va a ocurrir.

Puedes sorprenderte…

Seguro que estás pensando: “¡No haría esto en la vida, me tacharían de loco!”… y puede que
tengas razón, pero lo sorprendente es que no serán muchas personas las que lo hagan. Tendemos
a montarnos catástrofes inexistentes en forma de remolinos de pensamientos. Así, llegamos a
creer que todos nos van a rechazar, que nunca seremos aprobados, que será terrible, que el
rechazo de los demás significará indudablemente que somos unos gusanos, etc.

Cuando realizamos el ejercicio, finalmente nos damos cuenta de que todos estos errores de
pensamiento -generalización, dramatismo, atención selectiva…- que cometemos nos llevan a
conclusiones poco realistas.

Es cierto que algunas personas nos mirarán de forma negativa y otros incluso nos insultarán, pero
si nos fijamos suelen ser gente cuyo rostro denota insatisfacción, tristeza… Es decir, ellos ya están
mal con la vida, no tiene nada que ver contigo.

Sin embargo, otras personas -la mayoría- se reirán con nosotros, algunos incluso se unirán a
nuestro pequeño espectáculo y no nos juzgarán duramente. Incluso podemos hacer nuevos
amigos.

No olvidemos que al fin y al cabo los demás también son personas. Ellos también meten la pata y
hacen el ridículo a veces, se equivocan, rectifican, sienten emociones, etc. Si te juzgan, solo será
problema de ellos, nunca tuyo. Mientras no hagas daño a nadie eres libre de actuar como te
plazca. A ti, ¿Se te ocurre algún buen ejercicio para atacar a tu vergüenza? ¿Te atreves a hacerlo?
2.TÉCNICA DEBATE SÓCRATICO

Sócrates fue un filósofo griego que hizo hincapié en la importancia de cuestionar como una
manera de explorar ideas complejas. Esta filosofía ha sido adoptada por la psicología científica
como una forma de desafiar a las distorsiones cognitivas.

Una vez que la distorsión cognitiva ha sido identificada, esta técnica es simple. El pensamiento
será evaluado mediante una serie de preguntas. Para ello los terapeutas pueden servir de ejemplo
proponiendo algunas preguntas, pero en última instancia, es el paciente el que debe aprender a
cuestionar sus propios pensamientos.

Ejemplos de preguntas socráticas serían: ¿Es realista este pensamiento? ¿Estoy basando mis
pensamientos en hechos o en sentimientos? ¿Existe alguna evidencia que apoye esta idea?
¿Podría estar malinterpretando una posible evidencia?

¿Qué pasaría si…?

Generalmente las distorsiones cognitivas son sólo una visión exagerada de la realidad. Antes de la
primera cita, una persona puede sentirse abrumada por la ansiedad y el nerviosismo, pensando en
todas las cosas que pueden salir mal.

La técnica se basa en dos preguntas muy simples: “¿Qué pasaría si?” o “¿Qué es lo peor que podría
pasar?”. Estas preguntas, adecuadamente planteadas, ayudan a reducir el nivel irracional de la
ansiedad asociada con las distorsiones cognitivas. Se hace hincapié sobre el hecho de que incluso
el peor de los casos es asumible.

3. TÉCNICA ENJUICIAR LOS PENSAMIENTOS

En este ejercicio, el paciente debe actuar como abogado defensor, fiscal y juez al mismo tiempo,
en relación a sus propias distorsiones.

En primer lugar, el paciente hará de abogado defensor para su pensamiento negativo. Deberá
encontrar argumentos de por qué el pensamiento es cierto, ateniéndose siempre a hechos y
circunstancias verificables. La interpretación, las suposiciones, y las opiniones no están permitidas
aquí.

A continuación, el paciente actuará como fiscal. Ahora debe presentar pruebas contra el
pensamiento negativo. Al igual que en el paso anterior, requerirá que ajuste a los hechos
objetivos.

Por último, el paciente será el juez de este proceso. Debe revisar la evidencia aportada por cada
una de las partes y emitir un veredicto en forma de un pensamiento racional.

La Reestructuración Cognitiva (RC) es una de las técnicas más habituales en consulta, aunque su
aplicación no es nada fácil. Es necesario un buen conocimiento del trastorno a tratar y se necesita
agilidad mental y creatividad para mantener una interacción fluida y satisfactoria con el paciente.
4. TÉCNICA MÉTAFORA DEL AUTOBUS

“Imagínate que eres el conductor de un autobús con muchos pasajeros. Los pasajeros son
pensamientos, sentimientos, recuerdos y todas esas cosas que uno tiene en su vida. Es un autobús
con una única puerta de entrada, y sólo de entrada. Algunos de los pasajeros son muy
desagradables y con una apariencia peligrosa.

Mientras conduces el autobús algunos pasajeros comienzan a amenazarte diciéndote lo que tienes
que hacer, dónde tienes que ir, ahora gira a la derecha, ahora vete más rápido, etc., incluso te
insultan y desaniman, eres un mal conductor, un fracasado, nadie te quiere… Tú te sientes muy
mal y haces casi todo lo que te piden para que se callen, se vayan al fondo del autobús durante un
rato y así te dejen conducir tranquilo.

Pero algunos días te cansas de sus amenazas, y quieres echarlos del autobús, pero no puedes y
discutes y te enfrentas con ellos. Sin darte cuenta, la primera cosa que has hecho es parar, has
dejado de conducir y ahora no estás yendo a ninguna parte. Y además los pasajeros son muy
fuertes, resisten y no puedes bajarlos del autobús. Así que resignado vuelves a su asiento y
conduces por donde ellos mandan para aplacarlos.

De esta forma, para que no le molesten y no sentirse mal empiezas a hacer todo lo que le dicen y a
dirigir el autobús por dónde le dicen para no tener que discutir con ellos ni verlos. Haces lo que te
ordenan y cada vez lo haces antes, pensando en sacarlos de tu vida. Muy pronto, casi sin darte
cuenta, ellos ni siquiera tendrán que decirle “gire a la izquierda”, sino que girarás a la izquierda
para evitar que los pasajeros se echen sobre ti y te amenacen.

Así, sin tardar mucho, empezarás a justificar sus decisiones de modo que casi crees que ellos no
están ya en el autobús y convenciéndote de que está llevando el autobús por la única dirección
posible. El poder de estos pasajeros se basa en amenazas del tipo “si no haces lo que te decimos,
apareceremos y haremos que nos mires, y te sentirás mal”. Pero eso es todo lo que pueden hacer.
Es verdad que cuando aparecen estos pasajeros, pensamientos y sentimientos muy negativos,
parece que pueden hacer mucho daño, y por eso aceptas el trato y haces lo que le dicen para que
le dejen tranquilo y se vayan al final del autobús donde no les puedas ver.

¡Intentando mantener el control de los pasajeros, en realidad has perdido la dirección del
autobús! Ellos no giran el volante, ni manejan el acelerador ni el freno, ni deciden dónde parar. El
conductor eres tú. “

Esta metáfora permite tomar perspectiva de cómo nuestros pensamientos negativos pueden
llegar a inundarlo todo y ponerse al frente de nuestro camino, planes e incluso haciendo que nos
detengamos.

Perder el trabajo, o incluso temer que uno lo vaya a perder, genera ansiedad, baja autoestima,
incluso depresión y sobre todo, una enorme infelicidad. Para muchos, perder el trabajo es perder
la identidad, pero como indican los expertos, una sociedad no es más feliz por ser más rica.

Siempre habrá personas buscando trabajo. Y siempre habrá personas que encontrarán trabajo.
5. TÉCNICA DE LA FLECHA DESCENDENTE Y ASCENDENTE

Los pensamientos que tenemos provienen de pensamientos más profundos. Esta es una base
conceptual que podemos encontrar dentro de las explicaciones de Beck, y de la teoría del
subconsciente.

Digamos que habría distintos niveles de pensamiento, como si de unas capas de un pastel se
trataran.

En los primeros niveles tendríamos cogniciones de las cuales, más o menos seríamos conscientes
(aunque no siempre de forma plena).

Pero luego habría otros que estarían mucho más al fondo de nuestra consciencia.

Una de las técnicas para encontrar la raíz o el núcleo de los pensamientos que nos atormentan, es
la de la Técnica de la flecha descendente.

Lo que se realiza con esta técnica, es una cadena de inferencias que llevan al cliente hasta la raíz
de su pensamiento (llegar a una conclusión por medio de una premisa inicial). Se va preguntando
hasta que el cliente empieza a repetirse o no encuentra explicaciones, entonces hemos dado con
la raíz.

6.TÉCNICAS TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN COMPLETA PARA RELAJARSE

Una de las técnicas de respiración más eficaces para disminuir nuestra ansiedad es la respiración
completa, que hemos mencionado anteriormente. Para hacerla correctamente primero debemos
ser conscientes de los diferentes tipos de respiración.

Sitúa tu mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Mediante la inspiración haz que se eleve sólo
la mano superior. Mantén el aire y expúlsalo por la boca para hacerla más consciente. Repite un
par de veces

Ahora, con las manos en la misma posición vamos a intentar que se eleve la mano sobre el vientre
pero no la del pecho. Se repite de la misma manera.

A continuación, al inspirar lleva el aire a la zona inferior y luego a la zona superior, haciendo que se
eleve primero la mano del vientre y luego la del pecho.Cuando lo anterior ya lo tengamos
dominado, realizaremos respiraciones completas haciendo una ligera pausa entre inspiración y
espiración, que tendrán que durar el mismo tiempo.