Departamento de Educación Física

EL CALENTAMIENTO
1.- Concepto. Fases.
El calentamiento es el conjunto de actividades que te preparan para realizar cualquier tipo de
actividad física o deportiva, tanto física como psicológicamente (concentración previa a un
partido)
Efectos principales que provoca:
• Aumenta la temperatura de los músculos
• Prepara los ligamentos y articulaciones, permitiendo movimientos más amplios.
• Aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria permitiendo un mayor aporte de sangre y
oxígeno a los músculos que lo necesitan.
• Facilita que le rendimiento sea óptimo desde el principio.
• Disminuye el riesgo de lesiones.
Las diferentes actividades físicas exigen diferentes calentamientos. Por ello el calentamiento
debe ser, en parte, específico. Así pues las fases del calentamiento son:
1ª fase o calentamiento general: Consiste en realizar ejercicios globales que implican todo el
cuerpo y aumentan la temperatura corporal. Esta parte del calentamiento puede ser igual para
personas que realizan diferentes deportes o actividades.
2ª fase o calentamiento específico: Consiste en preparar al cuerpo de forma más concreta,
dependiendo de la actividad o deporte que se realice. Por ejemplo, un jugador de voleibol hará
saltos y remates en la red, pases y algunos saques, mientras que un corredor de 100m., aparte
de calentar muy bien las piernas, practicará alguna salida y se preparará mentalmente.

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LA CONDICIÓN FÍSICA

1.- Concepto de condición física y capacidad física.

La condición física es necesaria para realizar cualquier actividad, desde las cotidianas hasta las
actividades deportivas. No todas las personas poseen la misma condición física que viene determinada
por sus capacidades físicas.

Las capacidades físicas básicas son: la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad. De la fusión de
alguna de estas surgen las capacidades físicas complementarias: como la potencia o la agilidad.

2.- Las capacidades físicas básicas.

2.1.- La resistencia.
Es la capacidad que nos permite mantener el esfuerzo durante el mayor tiempo posible permitiendo
realizar actividades tales como: patinar, jugar a baloncesto, saltar la cuerda…

Se distinguen dos tipos:

Resistencia Aeróbica: Cuando el esfuerzo no es muy elevado y el oxígeno que llega a la sangre es
suficiente para generar energía. En este caso el ejercicio puede durar bastante tiempo.

Resistencia Anaeróbica: Cuando el ejercicio es intenso y supone un gran esfuerzo, los músculos
necesitan más oxígeno del que llega y, por tanto, hay que abandonar la actividad a corto plazo.

2.2.- La flexibilidad.
Es la capacidad para realizar movimientos con la mayor amplitud posible sin dañar los músculos ni las
articulaciones. Dicha amplitud depende de dos componentes:

• La movilidad de la articulación.
• La elasticidad del músculo.

Tener una buena flexibilidad es importante para realizar acciones cotidianas, prevenir malas posturas y
las lesiones por acortamiento muscular.

Los estiramientos son los ejercicios que utilizamos para mantener o mejorar nuestra flexibilidad. Los
practicamos antes y después de la actividad física bien como parte del calentamiento como para la
vuelta a la calma.

2.3.- La fuerza.
Es la capacidad muscular para ejercer tensión frente a una resistencia. Existen diferentes tipos de
fuerza, ya que esta puede estar combinada con la resistencia o la velocidad.

El término “fortalecimiento muscular” consiste en realizar ejercicios de fuerza que mejoren la capacidad
de los músculos. Esta capacidad es necesaria para desempeñar tareas cotidianas con comodidad,
también para practicar deportes, juegos o actividades de tiempo libre. Una musculatura fuerte previene
dolores de espalda, posturas incorrectas o lesiones.

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2.4.- La velocidad.
Es la capacidad para realizar un movimiento o recorrer un espacio en el menor tiempo posible.

Distinguimos tres tipos de velocidad:

• Velocidad de reacción.
• Velocidad de desplazamiento.
• Velocidad gestual.

Siempre que trabajes la velocidad es importante que prepares a tu organismo con un calentamiento
específico con el fin de evitar lesiones.

3.- La actividad física, el estilo de vida y la salud.

Con un nivel mínimo de condición física nuestra salud sería vulnerable, frágil y el riesgo de caer en
enfermedad sería elevado. Sin embargo, una buena condición física nos permite desempeñar con
eficacia nuestro trabajo, las tareas domésticas, el estudio y el deporte.

Todas las personas deben aspirar a una buena condición física para con ello mejorar su calidad de vida.
Para hacer esto posible debemos adoptar el hábito de practicar actividad física y alejarlo lo máximo
posible de los hábitos a los que nos invita la sociedad: tabaco, alcohol, exceso de comida.

Estilos de vida no saludables originan problemas de salud como: osteoporosis, dolor de espalda,
obesidad y otras que llegan a ser causa de muerte, como el infarto.

Por tanto debemos:

EVITAR PRACTICAR MÁS
Grasas Actividad Física
Tabaco Deportes
Alcohol Actividades de ocio y recreación
Drogas

4.- Beneficios de la actividad física saludable.

4. 1.- Sistema cardiovascular:
Corazón más fuerte. Bombeo de mayor cantidad de sangre por latido. Las arterias se mantienen limpias
y flexibles, sin grasas que se adhieran a las paredes, como el colesterol, favoreciendo el transporte de
sangre a todos los órganos

4.2.- Sistema respiratorio:

La sangre en los pulmones capta más cantidad de oxigeno para transportarlo luego a todo el organismo.

4.3.- Aparato locomotor:

Los músculos, tendones y ligamentos se fortalecen protegiendo las articulaciones y los huesos. Los
huesos se mantienen resistentes evitando la pérdida de calcio.

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4.4.- Constitución corporal:

Gastando una mayor cantidad de calorías disminuye la cantidad de grasa que circula por la sangre. Se
evita la acumulación de éstas en las arterias, bajo la piel y entre los órganos, por tanto previene la
obesidad y enfermedades cardiovasculares.
4.5.- Sistema nervioso central:
Aumento del volumen de sangre que llega al cerebro favoreciendo la oxigenación. Las actividades que
requieren concentración y coordinación son un estímulo constante para el sistema nervioso en general.

4.6.- Estado de ánimo y estrés:

Gracias a la práctica de actividad física experimentamos sensación de bienestar, de vigor.
Las endorfinas son sustancias producidas por el cuerpo de forma natural. Al realizar actividad física los
niveles de estas aumentan en la sangre provocando sensación de bienestar y euforia.