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DIETA CIRCADIANA

ESQUEMA DE DESAYUNO

PROTEINAS: (100 GR Ò MÁS), PUEDE SELECCIONAR ENTRE LAS SIGUIENTES:


LECHE:
2 VASOS DE LECHE DESCREMADA ò UN VASO DE LECHE ENTERA ò DOS TAZAS DE
YOGOURT DESCREMADO ò UNA TAZA DE YOGOURT
ENTERO.

QUESOS:
CUATRO REBANADAS DE QUESO BAJO EN GRASA (RICOTTA, REQUESON, PAISA,
MOZZARELA, ETC) Ó DOS RACIONES DE QUESO ALTO EN GRASAS (AMARILLO,
TORONDOY, CHEEDAR, ETC).

CARNE:
90 GRAMOS Ò DE 4 A 6 REBANADAS DE CARNE: (RES, POLLO, PAVO,
CORDERO, CAZA, PESCADO, ETC).

CARBOHIDRATOS: PUEDE SELECCIONAR ENTRE LOS SIGUIENTES:


PAN O HARINAS:
2 REBANADAS DE PAN O 2 REBANADAS DE
CUALQUIER SUSTITUTO A BASE DE
HARINA.

DULCES: PUEDE SELECCIONAR ENTRE LOS SIGUIENTES:


UN CHOCOLATE MEDIANO O UNA RACIÓN DE DULCE (PONQUE, BROWNIE, TORTA,
QUESILLO, ETC).

FRUTA.
UNA RACIÓN O REBANADA, UNIDAD, O MEDIA TAZA SEGÚN EL TIPO DE FRUTA Y DE
ACUERDO A LA CANTIDAD DE AZUCAR QUE POSEA (ENTRE MAS DULCE SEA LA
FRUTA, MENOR ES LA CANTIDAD A CONSUMIR).

EJEMPLO DE UN DESAYUNO
- DOS TAZAS DE LECHE DESCREMADA. UNA TAZA CON CAFÉ ENDULZADO CON
FRUCTOSA Y OTRA TAZA PUEDE USARSE EN BATIDO CON MEDIA TAZA DE FRESA Y
EDULCORANTE.
- 04 REBANADAS DE QUESO BLANCO DE SU PREFERENCIA Ò
100 GRAMOS DE JAMÓN SERRANO EN REBANADAS.
- 02 CUCHARADAS DE QUESO CREMA
- 02 REBANADAS DE PAN Y UN CHOCOLATE MEDIANO (PUEDE COMERSE A MEDIA
MAÑANA).
- 01 NARANJA ENTERA.
OTRO EJEMPLO DE DESAYUNO
- 02 VASOS DE YOGOURT DESCREMADO CON GRANOLA
- 80 GRAMOS DE QUESO MOZZARELLA (03 REBANADAS) Ò
100 GRAMOS DE SALMÓN AHUMADO O ATÚN EN ESCABECHE
- 01 CUCHARADITA DE MAYONESA TÁRTARA
- MEDIA BAGGETTE O UN CROISSANT
-01 RACIÓN DE TORTA PROMEDIO (raciones de las que venden en cafetería)
-01 TAJADA DE MELÓN

ALMUERZO CIRCADIANO
El almuerzo y en especial las proteínas que allí se ingieren, tienen el propósito de
prolongar el efecto energético y el control del hambre que ya fue inducido por el
desayuno. El almuerzo aminora los deseos de comer en las noches, cuando disminuir
la cantidad de alimentos es más importante.
No debe comer ni harinas ni dulces en el almuerzo, pues al mediodía las
hormonas que trasforman los alimentos en energía ya han descendido y se
engorda más que en el desayuno. Tampoco es aconsejable agregar grasas. EL
ALMUERZO SÓLO DEBE INCLUIR: PROTEINAS, VERDURAS Y FRUTAS.
Debe almorzar antes de las 2PM. Retrasar el almuerzo no es conveniente, pues a
medida que se acerca la noche se elevan las hormonas que trasforman los
alimentos en grasa y se engorda más.
Nunca omita el almuerzo. Supuestamente si el desayuno fue adecuado no debería
sentir nada de hambre al mediodía, aun así debe comer, pues de otra forma corre el
riesgo de sentir hambre en la noche, lo que puede resultar peligroso para la dieta.
Puede almorzar menos de lo indicado (que no lo aconsejo), pero bajo ningún motivo
omitirlo. El almuerzo puede constar de tres platos; sopa, plato principal y
frutas, pero sólo incluirá los siguientes grupos de alimentos:

1.- PROTEINAS
100GR DE: CARNE (Puede elegir entre un bistec de solomo, una parrilla de res
o carne asada) Ò POLLO (Podría ser pavo al horno, pechuga de pollo horneada,
pollo relleno u otra alternativa) Ò PESCADOS Ò MARISCOS Ò QUESOS (Por
ejemplo queso mozzarella, queso tipo paisa, requesón, queso trenzado u otro
queso fresco. Podría comer una ensalada capressa con mozzarella y tomate).
Las proteínas del almuerzo pueden ser horneadas, guisadas o asadas, pero nunca con
grasa o fritas. Aderécela con sal, ajo, cebolla, perejil, mostaza, etc., pero no agregue
cubitos (saborizadores) u otras grasas.

2.- VEGETALES

- Vegetales grupo A o vegetales del 5% (3 raciones)


Contienen menos del 5 por ciento de azúcar. Son los que tienen el menor contenido de
azúcar y pueden incluir tres raciones equivalentes a tres tazas. Algunos de estos
vegetales incluyen:
acelga, alcachofa, alfalfa, berenjenas, brócolis, endivias, calabacín, coliflor,
espárrago, lechuga, espinaca, repollo, rábano, pimentones, tomate, pepino,
berros, repollo morado.

- Vegetales del Grupo B o vegetales del 10 % (2 raciones)


Contienen 5 a 10 por ciento de azúcar. De estos puede incluir dos raciones que
equivalen a una taza y media

Ejemplo: 1 taza o 200 gramos de auyama (zapallo) o taza y media de chayota,


vainitas, remolacha, nabo, colinabo, zanahoria o repollitos de bruselas.

3.- FRUTAS
ZUMO Ò JUGO DE FRUTAS DE SU ELECCIÓN Ò UNA RACIÓN DE LA FRUTA QUE DESEE.

- FRUTAS DEL ALMUERZO


En el almuerzo puede comer hasta dos tazas de cualquier tipo de fruta.
La cantidad de fruta dependerá del contenido de azúcar de la fruta que elija. Mientras
menor sea el contenido de azúcar de la fruta, mayor será la ración asignada al
almuerzo. Aquí señalamos algunas opciones:

A) Opción de frutas de 5 por ciento de azúcar (Hasta 2 tazas)


Por ejemplo, puede comer: 2 tazas de melón amarillo o 2 tazas de melón verde ó
dos tazas de patilla (sandía).

B) Opción de fruta de 10 por ciento de azúcar (Hasta 1 1/2 taza)


Puede consumir: fresas, naranja, papaya o lechosa, parchita, guayaba, kiwi,
toronja, mandarina. Coma por ejemplo una taza y media de fresa o dos naranjas o
una toronja grande, o tres mandarinas, tres parchitas, tres kiwis, 3 guayabas o su
equivalente como se dijo a taza y media.

C) Opción de frutas de 15 por ciento de azúcar (Hasta una taza)


Puede seleccionar: Manzana, pera, mango, uvas, piña, melocotón, guanábanas,
duraznos, ciruelas, cambur, níspero, cerezas. De esta opción podrá comer en el
almuerzo una manzana, una pera, una rueda de piña, un mango, 12 uvas, 3 duraznos,
una taza de melocotón o un melocotón, una nectarina o una taza de nectarina, una
guanábana pequeña, 2 albaricoques, dos ciruelas medianas o una taza de mora. Un
níspero, un cambur o una taza de cerezas.

D) Opción del 20% de Azúcar (Hasta 1/2 taza)


Si elige esta opción podrá comer por ejemplo: un cambur (banano) pequeño, un
níspero, 12 cerezas o 1/2 taza aproximadamente.

E) IDEAS PARA PREPARAR EL POSTRE DE FRUTAS


Como postre del almuerzo puede comer una sola o varias frutas mezcladas a
modo de ensalada o cóctel de frutas calculando las cantidades, sobre todo de
las que tienen más azúcar. Veamos algunas ensaladas o frutas picadas que puede
incluir:

1-Lechosa o papaya picada; 2-Ensalada de piña, frambuesa y mora; 3-


Ensalada de Piña; 4-Ensalada de Sandía (patilla), kiwi y lechosa; 5-Ensalada
de Kiwi, piña y lechosa; 6-Mango en trozos.

F) IDEAS PARA PREPARAR JUGOS DE FRUTA

La cantidad de jugo en una ración dependerá del porcentaje de azúcar que tienen las
frutas con las que lo elabore

Jugo de frutas de 5%
(1 ración equivale a dos vasos)

Jugo de frutas de 10%


(1 ración equivale a 1 vaso)

De esta opción un vaso de jugo de fresa al frapé ò un vaso de guayaba ò de toronja.


También puede optar por un vaso de jugo de parchita, de mandarina ò de naranja.

Incluya agua, té o café endulzado con edulcorante en las que cantidades que
le apetezcan. Incluso puede tomar refrescos ligeros o endulzados con
edulcorante además de las frutas en postre o jugo que le corresponda.

PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS EN EL ALMUERZO

A- Opción sopa:
Puede preparse una sopa con todos o parte de los vegetales y proteínas asignados al
almuerzo. Por ejemplo:

1-Sopa de tomate; 2- Crema de Auyama (Zapallo); 3- Sopa de Espinaca;


4-Sopa de Hongos; 5- Sopa de Auyama y Zanahoria; 6- Sopa Marinera;
7- Sopa de Carne.

B-Opción vegetales crudos:


Prepare ensaladas con los vegetales asignados. Aderece con ajo, cebolla, pimentón,
vinagre, sal, etc. No puede en el almuerzo aderezar con mayonesa, harina ni
grasa.

Algunos ejemplos de ensalada:


Ensalada de lechuga, tomate, cebolla ò Endivia con berro y célery (apio España) ò
Ensalada de zanahoria y espárragos ò Espinaca con coliflor alcachofa y hongos ò
Vegetales verdes con rábano y pepino ò Repollo morado con puerro y célery
C- Opción vegetales cocidos
La ensalada también puede estar elaborada con vegetales cocidos al vapor. Por
ejemplo Brócolis y coliflor al vapor, repollitos de Bruselas con pimentón, hongos,
cocidos, etc.

Nota: Mientras adelgaza en el almuerzo no coma arroz, pasta, pan ni harinas. Una
vez obtenido su peso podrá comer pequeñas cantidades en el almuerzo. Mientras tanto
recuerde que estos alimentos sólo puede consumirlos en el desayuno.

ESQUEMA DE ALMUERZO (GUIA)

1-PROTEINAS
TRES RACIONES O 100 GRAMOS DE CARNE, POLLO, PESCADO O QUESO

2-VEGETALES
A) VEGETALES DEL GRUPO A (3 RACIONES UNITARIAS O COMBINADAS). POR
EJEMPLO 3 TAZAS DE ACELGA, CEBOLLÍN, LECHUGA APIO ESPAÑA, TOMATE,
HONGOS, PEPINO ESPINACA, BERRO, ENDIBIA, COLIFLOR, BRÓCOLI, PALMITOS,
ESPÁRRAGOS, REPOLLO, ALCACHOFAS

B) VEGETALES DEL GRUPO B (2 RACIONES UNITARIAS O COMBINADAS). POR


EJEMPLO, ZANAHORIA, AUYAMA, CALABAZA, NABO, CHAYOTA, JUDÍAS, VAINITAS,
REMOLACHA, ETC.

RECUERDE QUE EN EL ALMUERZO DEBE COMER DE LOS DOS GRUPOS DE


VEGETALES

C) FRUTAS
COMO POSTRE DEL ALMUERZO Y LA CANTIDAD DEPENDERÁ DEL PORCENTAJE DE
AZUCAR DE LA FRUTA
EJEMPLOS:
- FRUTAS DEL 5%: DOS TAZAS DE SANDÍA (PATILLA)
- FRUTAS DEL 10%: TAZA Y MEDIA DE MANDARINA
- FUTAS DEL 15% : UNA MANZANA
- FRUTAS DEL 20%: 12 UVAS O MEDIA TAZA DE UVAS.

UN EJEMPLO DE ALMUERZO
-UNA TAZA DE CREMA DE AUYAMA
-100 GRAMOS DE CARNE GUISADA ACOMPAÑADA DE UNA TAZA DE BRÓCOLIS
SALTEADOS, UNA TAZA DE ESPÁRRAGOS HERVIDOS Y UNA TAZA DE ENSALADA DE
LECHUGA Y TOMATE
-UN VASO DE JUGO DE MELÓN
-UNA NARANJA ENTERA.
UN EJEMPLO DE CENAS, MERIENDAS Y DE ALIMENTOS PARA PICAR
1- Sopa de berros, acelgas y espinacas (sin limites)
2- Ensalada de repollo y pimentón rallado (sin limite)
3- Hongos hervidos (sin limite)
4-Una taza de zanahoria rallada
5- Una naranja.

OTRO EJEMPLO DE CENAS, MERIENDAS Y DE ALIMENTOS PARA PICAR


1- Hongos aderezados con ajo, sal y perejil (sin limites)
2- Ruedas de tomate y pepino (sin limite)
3- Sopa de Auyama y zanahoria (una taza)
4- Dos tazas de sandía (patilla)
5- 3 mandarinas pequeñas.

LA CENA DE EMERGENCIA
La cena de emergencia es ideada para aquellos que ocasionalmente sienten
hambre en la noche, para los que tienen un compromiso social o una fiesta o
una reunión de negocios. También para los adolescentes y niños en crecimiento que
deben comer alguna proteína en la noche incluso si están intentando perder peso.
Pero sobre todo está ideada para pacientes que perciben como muy agresivo la
limitación de alimentos en la cena.
Esto es importante pues al principio, mientras rebajan rápido ven retribución a su
sacrificio, pero luego ya no le ven sentido. En estos casos, de vez en cuando deben
agregar una proteína a la dieta, esto frenará la velocidad de adelgazamiento, pero es
preferible hacer la dieta menos heroica que correr el riesgo de que la abandone.
De todas formas cuando ya esté delgado, la dieta de mantenimiento siempre incluirá
alguna proteína en la cena.
Es preferible en algunos casos que la dieta sea menos estricta pero que el paciente
pueda adoptarla como su forma cotidiana de vivir. Esto precisamente es lo que
permitirá que sea delgado para siempre.

Algunas opciones para la cena de emergencia


Además de las frutas y verduras permitidas, podría adicionar una pequeña cantidad de
proteínas (1 ración) de carne, pollo, pescado, queso o leche. Esto equivale a unas dos
rebanadas de queso blanco o 30 gramos de queso mozzarella, 30 gramos de carne,
pollo o pescado.
Estas proteínas pueden acompañar a los vegetales y frutas autorizadas en la tarde y
en la noche. La cena de emergencia también consistiría en un vaso de leche o yogurt
natural endulzado artificialmente.

1. Queso
Puede añadir queso a los vegetales permitidos para la cena, preferiblemente queso
blanco, mozzarella, paisa, llanero u otro queso bajo en grasa. Señalamos algunos
ejemplos como cuadritos de queso blanco o amarillo con lechuga. Además escoja
queso mozzarella con acelga y tomates o mozzarella con tomates al estilo de la
ensalada capressa.
2- Carne, pollo, pescado o pernil
Otra cena de emergencia consiste en agregar a la sopa de vegetales permitidos una
pequeña ración de carne, pollo, pescado o marisco.
Sería una especie de caldo o hervido pero sin incluir papas, tubérculos en generales,
granos o pastas.
También puede combinar derivados de pollo, carne, pescado o mariscos con vegetales
crudos.
Podría ser una ensalada fresca con atún o con pechuga de pollo o con langostinos. Otra
cena de emergencia sería carne de ternera u otra clase de carne magra con ensalada.
Considere el salmón o sashimi con cebolla y la ensalada fresca de hojas verdes.
Puede combinar vegetales cocidos con pavo, pollo o pernil. Algunos ejemplos serían
con hongos cocidos, pinchos de carnes con pimentón, filete de pescado con berro,
carne con brócolis.

3- Leche o yogurt con frutas


La cena de emergencia también puede consistir en el vaso de yogurt o un vaso de
leche con las frutas permitidas. Todos sin azúcar o con edulcorantes artificiales.
Por ejemplo fresas con yogurt o ensaladas de pimentón o frutas tropicales con yogurt.
También batidos de leche descremada (en la noche se sugiere la leche descremada)
con melón u otra fruta permitida.

RECOMENDACIONES
No conviene agregar aceite en la cena de emergencia. Sin embargo, cuando la
cena se deba a una invitación a cenar o a un compromiso social, excepcionalmente las
proteínas podrían tener alguna pequeña cantidad de grasa en su preparación.
Lo que si es preciso recordar es que si le ofrecen arroz, papas o pan no los
ingiera, pues estos alimentos engordan mucho cuando los incluyen en la
noche y podría aumentar de peso.

Si a pesar de haber consumido la cantidad de proteínas permitidas en la cena


de emergencia continúa con hambre, podría consumir una cantidad adicional
de proteínas, pero nunca harina, pan galletas, pasta, arroz o cereales. Nada
que tenga el menor parecido a un carbohidrato.
Si se encuentra en un sitio donde sólo puede adquirir sándwiches, entonces coma sólo
el queso y el jamón, pero nunca el pan. Lo mismo si asiste a una barbacoa o parrilla.
Coma la carne y las ensaladas, nunca el pan, las papas o la yuca (mandioca).
Los días que haga la cena de emergencia no engordará, pero es probable que no
adelgace o adelgace muy poco lo cual no va en dirección contraria a sus objetivos.
La cena de emergencia no sólo le soluciona los compromisos sociales sino que también
mitiga el hambre ocasional que pueda sentir en la noche. Sin embargo, si todas las
noches siente hambre, esto indica que su desayuno esta deficiente de proteínas, que
su dieta está fallando y debe incrementar la cantidad de queso, pavo, leche y otras
proteínas en la mañana siguiente. No olvide que el control del hambre es el mayor
aliado de su éxito, es lo que perpetúa su adelgazamiento.
MUY IMORTANTE
Su dieta debe aportar energía durante todo el día y controlar tanto el hambre como la
adicción a las harinas.
Si en las noches siente hambre no importará ni cuánto ni qué tan rápido esté
adelgazando, pues con seguridad llegará el día en que no resistirá más el hambre.
Será entonces cuando comerá algo indebido y volverá a engordar.
Lo mismo ocurrirá si en las noches siente deseo de comer pan o dulces. En un
momento dado no soportará la tentación, se verá obligado a comer carbohidratos y
engordará de nuevo.

NUNCA CONFIE EN SU VOLUNTAD


La voluntad puede variar y depende de su estado de ánimo. Nadie puede aguantar
hambre ni deseos de comer harinas por setenta años. La dieta tiene que funcionar
independientemente de su estado emocional.
La dieta estará cumpliendo con sus objetivos cuando aún sin tener una voluntad
férrea, no percibe la sensación de hambre al anochecer y cuando en este horario ve
con indiferencia las harinas y los dulces.
De esta forma no sólo será delgado, sino que nunca más volverá a engordar.

DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMOS NATURALES


Si su dieta le da bienestar, energía y además controla el hambre y la adicción, puede
pasar a ser su forma cotidiana de alimentación y ésta es la mayor garantía de que será
delgado para siempre.

LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACIÓN


Al practicar por unos meses la dieta de los ritmos circadianos o dieta circadiana,
observará que ha adquirido una forma de alimentarse con la que no siente hambre,
controla sus impulsos hacia los carbohidratos, tiene energía a lo largo del día y una
capacidad intelectual excelente.
La mayoría de las personas que han adelgazado con la dieta de los ritmos naturales
nunca omiten el desayuno. Se dan cuenta que al descartarlo vuelven a sentirse débiles
y hambrientos todo el día y que además engordan con gran facilidad.
De tal forma que el desayuno con abundantes proteínas pasa a ser un hábito y la cena
un mero formalismo.; ésta ya no es la urgencia de comer por hambre o angustia,
como ocurría en el pasado. Así pues podríamos plantear dos probables dietas de
mantenimiento.

DIETA DE MANTENIMIENTO A
Consiste en el mismo desayuno de la dieta, al almuerzo se le puede adicionar una
ración nutricional de harinas (papas, arroz, pan, etc.) y la cena igual a la que hemos
denominado ´"Cena de emergencia". De esta forma no engordará y mantendrá el peso
alcanzado por siempre. Sólo recuerde que nunca debe disminuir el desayuno pues este
es el que acelera el metabolismo, le da fortaleza y controla el hambre y la adicción.
DIETA DE MANTENIMIENTO B
Es la preferida por la mayoría. Se fundamenta en hacer la dieta circadiana ya descrita
por seis días de la semana, comiendo en las noches las frutas y verduras permitidas y
agregando de vez en cuando una proteína en la noche. Una vez por semana estaría
permitido cenar todo lo que a uno le provoque, puede ingerir dulces, pastas, arroz, etc.
Puede ir a cenar a su restaurante predilecto, degustar el plato que más le apetezca.
Esa noche probablemente engordará no menos de un kilo, pero al hacer la dieta los
siguientes seis días, perderá ese kilo con toda facilidad. Este tipo de dieta de
mantenimiento le permite llevar una vida social normal, asistir a una cena de negocios
y divertirse en una fiesta sin preocuparse de su peso.

APRENDA A CONTROLAR SU PESO DIARIAMENTE


Todas las mañanas al despertar debe pesarse, esto lo ayudará mucho a controlar su
peso. Así evitará darse cuenta que engordó cuando ya tenga varios kilos demás.
Cuando observe que engordó dos kilos, se pone alerta y ajusta su dieta circadiana
unos días. Recuerde que bajar uno o dos kilos es fácil. Se le tornará más difícil si son
cinco o seis KILOGRAMOS. Adquiera una buena balanza y acostúmbrese a ella.

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