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ESQUEMA DE DESAYUNO
QUESOS:
CUATRO REBANADAS DE QUESO BAJO EN GRASA (RICOTTA, REQUESON, PAISA,
MOZZARELA, ETC) Ó DOS RACIONES DE QUESO ALTO EN GRASAS (AMARILLO,
TORONDOY, CHEEDAR, ETC).
CARNE:
90 GRAMOS Ò DE 4 A 6 REBANADAS DE CARNE: (RES, POLLO, PAVO,
CORDERO, CAZA, PESCADO, ETC).
FRUTA.
UNA RACIÓN O REBANADA, UNIDAD, O MEDIA TAZA SEGÚN EL TIPO DE FRUTA Y DE
ACUERDO A LA CANTIDAD DE AZUCAR QUE POSEA (ENTRE MAS DULCE SEA LA
FRUTA, MENOR ES LA CANTIDAD A CONSUMIR).
EJEMPLO DE UN DESAYUNO
- DOS TAZAS DE LECHE DESCREMADA. UNA TAZA CON CAFÉ ENDULZADO CON
FRUCTOSA Y OTRA TAZA PUEDE USARSE EN BATIDO CON MEDIA TAZA DE FRESA Y
EDULCORANTE.
- 04 REBANADAS DE QUESO BLANCO DE SU PREFERENCIA Ò
100 GRAMOS DE JAMÓN SERRANO EN REBANADAS.
- 02 CUCHARADAS DE QUESO CREMA
- 02 REBANADAS DE PAN Y UN CHOCOLATE MEDIANO (PUEDE COMERSE A MEDIA
MAÑANA).
- 01 NARANJA ENTERA.
OTRO EJEMPLO DE DESAYUNO
- 02 VASOS DE YOGOURT DESCREMADO CON GRANOLA
- 80 GRAMOS DE QUESO MOZZARELLA (03 REBANADAS) Ò
100 GRAMOS DE SALMÓN AHUMADO O ATÚN EN ESCABECHE
- 01 CUCHARADITA DE MAYONESA TÁRTARA
- MEDIA BAGGETTE O UN CROISSANT
-01 RACIÓN DE TORTA PROMEDIO (raciones de las que venden en cafetería)
-01 TAJADA DE MELÓN
ALMUERZO CIRCADIANO
El almuerzo y en especial las proteínas que allí se ingieren, tienen el propósito de
prolongar el efecto energético y el control del hambre que ya fue inducido por el
desayuno. El almuerzo aminora los deseos de comer en las noches, cuando disminuir
la cantidad de alimentos es más importante.
No debe comer ni harinas ni dulces en el almuerzo, pues al mediodía las
hormonas que trasforman los alimentos en energía ya han descendido y se
engorda más que en el desayuno. Tampoco es aconsejable agregar grasas. EL
ALMUERZO SÓLO DEBE INCLUIR: PROTEINAS, VERDURAS Y FRUTAS.
Debe almorzar antes de las 2PM. Retrasar el almuerzo no es conveniente, pues a
medida que se acerca la noche se elevan las hormonas que trasforman los
alimentos en grasa y se engorda más.
Nunca omita el almuerzo. Supuestamente si el desayuno fue adecuado no debería
sentir nada de hambre al mediodía, aun así debe comer, pues de otra forma corre el
riesgo de sentir hambre en la noche, lo que puede resultar peligroso para la dieta.
Puede almorzar menos de lo indicado (que no lo aconsejo), pero bajo ningún motivo
omitirlo. El almuerzo puede constar de tres platos; sopa, plato principal y
frutas, pero sólo incluirá los siguientes grupos de alimentos:
1.- PROTEINAS
100GR DE: CARNE (Puede elegir entre un bistec de solomo, una parrilla de res
o carne asada) Ò POLLO (Podría ser pavo al horno, pechuga de pollo horneada,
pollo relleno u otra alternativa) Ò PESCADOS Ò MARISCOS Ò QUESOS (Por
ejemplo queso mozzarella, queso tipo paisa, requesón, queso trenzado u otro
queso fresco. Podría comer una ensalada capressa con mozzarella y tomate).
Las proteínas del almuerzo pueden ser horneadas, guisadas o asadas, pero nunca con
grasa o fritas. Aderécela con sal, ajo, cebolla, perejil, mostaza, etc., pero no agregue
cubitos (saborizadores) u otras grasas.
2.- VEGETALES
3.- FRUTAS
ZUMO Ò JUGO DE FRUTAS DE SU ELECCIÓN Ò UNA RACIÓN DE LA FRUTA QUE DESEE.
La cantidad de jugo en una ración dependerá del porcentaje de azúcar que tienen las
frutas con las que lo elabore
Jugo de frutas de 5%
(1 ración equivale a dos vasos)
Incluya agua, té o café endulzado con edulcorante en las que cantidades que
le apetezcan. Incluso puede tomar refrescos ligeros o endulzados con
edulcorante además de las frutas en postre o jugo que le corresponda.
A- Opción sopa:
Puede preparse una sopa con todos o parte de los vegetales y proteínas asignados al
almuerzo. Por ejemplo:
Nota: Mientras adelgaza en el almuerzo no coma arroz, pasta, pan ni harinas. Una
vez obtenido su peso podrá comer pequeñas cantidades en el almuerzo. Mientras tanto
recuerde que estos alimentos sólo puede consumirlos en el desayuno.
1-PROTEINAS
TRES RACIONES O 100 GRAMOS DE CARNE, POLLO, PESCADO O QUESO
2-VEGETALES
A) VEGETALES DEL GRUPO A (3 RACIONES UNITARIAS O COMBINADAS). POR
EJEMPLO 3 TAZAS DE ACELGA, CEBOLLÍN, LECHUGA APIO ESPAÑA, TOMATE,
HONGOS, PEPINO ESPINACA, BERRO, ENDIBIA, COLIFLOR, BRÓCOLI, PALMITOS,
ESPÁRRAGOS, REPOLLO, ALCACHOFAS
C) FRUTAS
COMO POSTRE DEL ALMUERZO Y LA CANTIDAD DEPENDERÁ DEL PORCENTAJE DE
AZUCAR DE LA FRUTA
EJEMPLOS:
- FRUTAS DEL 5%: DOS TAZAS DE SANDÍA (PATILLA)
- FRUTAS DEL 10%: TAZA Y MEDIA DE MANDARINA
- FUTAS DEL 15% : UNA MANZANA
- FRUTAS DEL 20%: 12 UVAS O MEDIA TAZA DE UVAS.
UN EJEMPLO DE ALMUERZO
-UNA TAZA DE CREMA DE AUYAMA
-100 GRAMOS DE CARNE GUISADA ACOMPAÑADA DE UNA TAZA DE BRÓCOLIS
SALTEADOS, UNA TAZA DE ESPÁRRAGOS HERVIDOS Y UNA TAZA DE ENSALADA DE
LECHUGA Y TOMATE
-UN VASO DE JUGO DE MELÓN
-UNA NARANJA ENTERA.
UN EJEMPLO DE CENAS, MERIENDAS Y DE ALIMENTOS PARA PICAR
1- Sopa de berros, acelgas y espinacas (sin limites)
2- Ensalada de repollo y pimentón rallado (sin limite)
3- Hongos hervidos (sin limite)
4-Una taza de zanahoria rallada
5- Una naranja.
LA CENA DE EMERGENCIA
La cena de emergencia es ideada para aquellos que ocasionalmente sienten
hambre en la noche, para los que tienen un compromiso social o una fiesta o
una reunión de negocios. También para los adolescentes y niños en crecimiento que
deben comer alguna proteína en la noche incluso si están intentando perder peso.
Pero sobre todo está ideada para pacientes que perciben como muy agresivo la
limitación de alimentos en la cena.
Esto es importante pues al principio, mientras rebajan rápido ven retribución a su
sacrificio, pero luego ya no le ven sentido. En estos casos, de vez en cuando deben
agregar una proteína a la dieta, esto frenará la velocidad de adelgazamiento, pero es
preferible hacer la dieta menos heroica que correr el riesgo de que la abandone.
De todas formas cuando ya esté delgado, la dieta de mantenimiento siempre incluirá
alguna proteína en la cena.
Es preferible en algunos casos que la dieta sea menos estricta pero que el paciente
pueda adoptarla como su forma cotidiana de vivir. Esto precisamente es lo que
permitirá que sea delgado para siempre.
1. Queso
Puede añadir queso a los vegetales permitidos para la cena, preferiblemente queso
blanco, mozzarella, paisa, llanero u otro queso bajo en grasa. Señalamos algunos
ejemplos como cuadritos de queso blanco o amarillo con lechuga. Además escoja
queso mozzarella con acelga y tomates o mozzarella con tomates al estilo de la
ensalada capressa.
2- Carne, pollo, pescado o pernil
Otra cena de emergencia consiste en agregar a la sopa de vegetales permitidos una
pequeña ración de carne, pollo, pescado o marisco.
Sería una especie de caldo o hervido pero sin incluir papas, tubérculos en generales,
granos o pastas.
También puede combinar derivados de pollo, carne, pescado o mariscos con vegetales
crudos.
Podría ser una ensalada fresca con atún o con pechuga de pollo o con langostinos. Otra
cena de emergencia sería carne de ternera u otra clase de carne magra con ensalada.
Considere el salmón o sashimi con cebolla y la ensalada fresca de hojas verdes.
Puede combinar vegetales cocidos con pavo, pollo o pernil. Algunos ejemplos serían
con hongos cocidos, pinchos de carnes con pimentón, filete de pescado con berro,
carne con brócolis.
RECOMENDACIONES
No conviene agregar aceite en la cena de emergencia. Sin embargo, cuando la
cena se deba a una invitación a cenar o a un compromiso social, excepcionalmente las
proteínas podrían tener alguna pequeña cantidad de grasa en su preparación.
Lo que si es preciso recordar es que si le ofrecen arroz, papas o pan no los
ingiera, pues estos alimentos engordan mucho cuando los incluyen en la
noche y podría aumentar de peso.
DIETA DE MANTENIMIENTO A
Consiste en el mismo desayuno de la dieta, al almuerzo se le puede adicionar una
ración nutricional de harinas (papas, arroz, pan, etc.) y la cena igual a la que hemos
denominado ´"Cena de emergencia". De esta forma no engordará y mantendrá el peso
alcanzado por siempre. Sólo recuerde que nunca debe disminuir el desayuno pues este
es el que acelera el metabolismo, le da fortaleza y controla el hambre y la adicción.
DIETA DE MANTENIMIENTO B
Es la preferida por la mayoría. Se fundamenta en hacer la dieta circadiana ya descrita
por seis días de la semana, comiendo en las noches las frutas y verduras permitidas y
agregando de vez en cuando una proteína en la noche. Una vez por semana estaría
permitido cenar todo lo que a uno le provoque, puede ingerir dulces, pastas, arroz, etc.
Puede ir a cenar a su restaurante predilecto, degustar el plato que más le apetezca.
Esa noche probablemente engordará no menos de un kilo, pero al hacer la dieta los
siguientes seis días, perderá ese kilo con toda facilidad. Este tipo de dieta de
mantenimiento le permite llevar una vida social normal, asistir a una cena de negocios
y divertirse en una fiesta sin preocuparse de su peso.