ESCUELA DOLOR DE ESPALDA

Cuando: Antes de levantase haga este ejercicio.

Postura inicial: Tumbado boca abajo con la almohada a la altura de los hombros, entre el
cuello y el pecho.

Ejercicio: Coja aire y al soltar contraiga periné+ombligo y levante el tronco vertebra por
vertebra hasta que note tensión y una vez ahí intente crecer como si alguien le estuviera
tirando de la coronilla. Cuando ya no tenga aire, vuelva a coger aire y al soltar baje vertebra
por vertebra hasta la almohada.

Respiración: Coja aire cuando esté con la babilla en el colchón y suéltelo cuando esté
realizando el ejercicio, intentando meter un poco el periné y el ombligo.

Advertencias: No deje de mirar la almohada. Si nota molestia en el cuello o zona lumbar, el

ejercicio se está haciendo mal.
Flexibilización columna dorsal

Cuando: En cualquier momento.

Postura inicial: En una esquina, mirando a la pared, las manos en frente a la altura de los
hombros, los pies juntos.

Ejercicio: Coja aire y al soltar contraiga periné+ombligo y doble los brazos aproxímese a la
pared con la intención de tocar con la nariz y una vez ahí intente crecer como si alguien le
estuviera tirando de la coronilla. Cuando ya no tenga aire, vuelva a coger aire y al soltar
despéguese de la pared hasta la posición inicial.

Respiración: Coja aire cuando esté con la babilla en el colchón y suéltelo cuando esté
realizando el ejercicio, intentando meter un poco el periné y el ombligo.

Modificación: Puede variar el ejercicio cambiando la posición de los brazos.

Advertencias: No deje de mirar la pared. Si nota molestia en el cuello o zona lumbar, el

ejercicio se está haciendo mal.
Ejercicio puente espalda

Cuando: Antes de levantase haga este ejercicio.

Postura inicial: Tumbado boca arriba

Ejercicio: Coja aire y al soltar contraiga periné+ombligo y levante el tronco vertebra por
vertebra hasta que note tensión . Cuando ya no tenga aire, vuelva a coger aire y al soltar baje
vertebra por vertebra hasta la almohada.

Respiración: Coja aire cuando esté con la babilla en el colchón y suéltelo cuando esté
realizando el ejercicio, intentando meter un poco el periné y el ombligo.

Advertencias: No deje de mirar la almohada. Si nota molestia en el cuello o zona lumbar, el

ejercicio se está haciendo mal.

Estos de abajo ya te los explicaré… Además con una pelota de tenis ponte boca arriba en el
suelo y coloca una pelota de tenis entre la escápula y la columna vertebral de tu espalda,
entre los omóplatos. Cruza los brazos por delante y respira profundamente durante 30
segundos .Luego lleva tus manos y los antebrazos por detrás de la cabeza con los codos
doblados y estíralos tan lejos como puedas. Coge aire en esa postura al y soltar el aire
lentamente intenta pegar la barbilla en tú pecho. De 10 a 15 repeticiones.

Cuando: En cualquier momento.

Postura inicial: De pié, mirada al frente con un punto de referencia.

Ejercicio: Coja aire y al soltar contraiga periné+ombligo y doble los brazos aproxímese a la
pared con la intención de tocar con la nariz y una vez ahí intente crecer como si alguien le
estuviera tirando de la coronilla. Cuando ya no tenga aire, vuelva a coger aire y al soltar
despéguese de la pared hasta la posición inicial.

Respiración: Coja aire cuando esté con la babilla en el colchón y suéltelo cuando esté
realizando el ejercicio, intentando meter un poco el periné y el ombligo.

Modificación: Puede variar el ejercicio cambiando la posición de los brazos.

Advertencias: No deje de mirar la pared. Si nota molestia en el cuello o zona lumbar, el

ejercicio se está haciendo mal.

Cuando: En cualquier momento.

Postura inicial: Los brazos doblados por lo es codos y situados por detrás de la cabeza. Una de
las manos coge el codo del brazo contrario.

Ejercicio: Coja aire y al soltar contraiga periné+ombligo y doble medio cuerpo por encima del
ombligo y estire el costado de la espalda como si de un acordeón se tratase. Una vez
lleguemos a nuestro tope nos quedamos ahí y hacemos cinco respiraciones profundas. Hágalo
bidireccionalmente.

Advertencias: Están prohibidos los rebotes.

Cuando: En cualquier momento.

Postura inicial: Los brazos estirados por detrás de la espalda y doblamos la cabeza mirando al
pie contrario. Una de las manos coge la muñeca del brazo contrario.

Ejercicio: Coja aire y al soltar contraiga periné+ombligo y tira. Una vez lleguemos a nuestro
tope nos quedamos ahí y hacemos cinco respiraciones profundas. Hágalo bidireccionalmente.

Advertencias: Están prohibidos los rebotes.