Cereales y legumbres

Últimamente el mundo se ha vuelto hacia los granos, sobretodo a granos desconocidos en

Europa, como son la quínoa y el amaranto. Los gastrónomos le han dado un glamour distinto a los
granos - el arroz seduce ahora bajo sushi y risotto; el maíz como polenta y en tamales y el trigo en
tabbouleh (ensalada preparada con burgol) y cous-cous.

GRANOS Y NUTRICION

La búsqueda de reducción de grasas y de alta fibra nos ha hecho mirar más de cerca a los
granos, que proveen de complejos carbohidratos, proteínas, muy poca grasa, muchas de las
vitaminas complejas B y una variedad importante de minerales. Al comer 6 a 11 porciones diarias
de granos (lo recomendado por nutricionistas), se puede consumir la misma cantidad de proteínas
que tienen 1 a 3 porciones de carne, sin las grasas saturadas y con mucho más fibras. La nutrición
es más confiable si los granos están enteros, son variados y se suplementan con porotos y algún
producto lácteo, carne o pescado. Los granos son algo bajos en uno u otro importante aminoácido y
carecen de vitamina B12 que se encuentra sólo en comidas derivadas del mundo animal.

Todos los granos verdaderos provenientes de las gramíneas son los frutos de pastos, y por
esta razón los granos enteros se les conoce también como berries. Están compuesto básicamente de
tres partes: el germen o semilla, densamente nutritivo, que contiene proteína y algo de aceite; el
endospermo, que contiene carbohidratos y proteínas; y el salvado o cascarilla con mucha fibra. El
arroz, la cebada y la avena tienen una cáscara exterior no comestible; mientras que no sucede lo
mismo con el trigo, la cebada y el maíz. Si se come todo el grano, excepto la cáscara exterior no
comestible, se obtienen todas las vitaminas, minerales y sus nutrientes - todo la nutrición que
necesita la semilla para volverse planta. Sin embargo, es una costumbre eliminar el salvado y el
germen y sólo consumir el endospermo. El arroz blanco, por ejemplo, es sólo endospermo.
También lo es la parte del trigo que se muele para obtener harina blanca. Ambos productos deben
enriquecerse con vitamina B y fierro para reemplazar, e incluso aumentar, las cantidades perdidas
cuando se elimina el salvado y el germen.

Los granos son muy semejantes entre sí, tanto en su cocimiento como en su valor nutritivo.
La sección de productos naturales en los supermercados abarca muchas variedades de granos,
incluyendo quínoa, que botánicamente no pertenece a las gramíneas, pero se comporta muy
parecida.

COMPRANDO Y GUARDANDO GRANOS

Un factor muy importante a considerar es su frescura. Cualquier grano entero, como el arroz
integral, es más perecible que un producto refinado como el arroz blanco. Productos de alto
contenido aceitoso, como la quínoa y el germen de trigo, se vuelven rancios rápidamente y por lo
tanto debieran ser refrigerados al abrir el paquete. Se deben comprar granos enteros en pocas
cantidades y guardarlos en frascos sellados en el refrigerador o despensa o bien congelar hasta 2
meses. Un grano está rancio cuando desprende un fuerte olor antes de cocinarlo y un sabor amargo
una vez que está cocido.
 COCINANDO GRANOS

Una vez cocidos los granos pueden refrigerarse hasta 3 días o más si se cocinan en agua y
no en un caldo con ingredientes perecibles. Se recalientan de maravilla en el microondas. Esparcir
porciones en platos individuales, tapar con papel plástico y cocinar en el microondas en alto 1-2
minutos. Para recalentar un bol lleno, rociar la superficie ligeramente con agua, tapar con papel
plástico y cocinar en el microondas en alto 1 1/2 minutos por taza; revolver al servir. Para
recalentar en la cocina, en una olla colocar una capa muy fina de agua y agregar el grano cocido;
cocinar a fuego bajo, tapado, hasta que esté caliente.

El tostar un grano antes de cocinarlo en un líquido hace que éste desprenda su fragancia. Se
puede extender en una olla o sartén y calentar a fuego medio, revolviendo hasta que el grano huela
fragante y tostado, en unos pocos minutos; cuidar de no quemar granos muy pequeños, como el
amaranto. También se puede calentar o derretir un poco de aceite o mantequilla en la olla y freír y
tostar el grano revolviendo; esto hace que el grano tenga más sabor y se mantenga separado para
una textura más esponjada cuando se cocine. Esta preparación se llama pilaf y generalmente
incluye verduras doradas ligeramente con los granos.

Otra forma de realzar el sabor de granos es cocinarlo en un líquido saborizado en vez de

agua. Caldos o fondos de pollo, carne, callampas secas y verduras pueden sustituir. Así también se
puede reemplazarse por tomates en conserva con su líquido en la misma cantidad del agua
requerida. Con granos que necesitan cocinarse lentamente, incluyendo arroz integral y cebada, se le
puede agregar al agua cebollas picadas, champiñones, zanahorias y/o apio; las verduras se
cocinarán lo suficiente para impregnar el líquido con sabor. Un grano cocinado en sólo agua sería
demasiado insípido si no se le agregar un poco de sal a la olla. Se debe probar y corregir la sazón
mientras que el grano está aún caliente pues todavía puede absorber un poco mas de sal antes que
se enfríe.

EL ARROZ

El arroz es el fruto en grano de la planta del arroz (Oryza sativa), herbácea anual de la
familia de las gramíneas. Es el cereal más extendido por el mundo. Se cultiva ampliamente en los
cinco continentes, en regiones pantanosas de clima templado o cálido y húmedo.

Origen e historia:

Es sabido que el arroz se cultiva y se consume en China desde hace más de 5000 años. En
la mitología budista, el arroz cumplió una de las tres condiciones puestas por los dioses al
matrimonio de Siwa con la princesa Retna-Dumila, al ser el único alimento que nunca sacia ni
cansa por mucho que se consuma. En España, no se conoce la época en la que se introdujo, aunque
los musulmanes lo cultivaron con éxito durante el tiempo de ocupación de la Península en Sevilla,
Córdoba, Granada, Murcia, Alicante y Tarragona. En Europa, se cultiva también en Grecia,
Turquía, Rumania, Hungría e Italia, si bien la producción es insuficiente para el consumo, lo que ha
obligado ha importarlo en su mayor parte.
En la actualidad, el arroz es junto al trigo uno de los cereales más consumidos en el mundo, siendo
su producción y consumo a escala mundial muy similar, sobre todo por el alto consumo de este
cereal en los países asiáticos. También en España el consumo es alto (unos 7 kilos por persona y
año), siendo el componente fundamental de uno de los platos típicos de nuestra gastronomía, la
paella.

Procesamiento industrial del arroz:

La primera operación que se lleva a cabo en la industria consiste en la limpieza y

posteriormente el descascarillado. Con este proceso se elimina la cascarilla dura que protege al
grano cuando esta en la espiga. Así se obtiene el arroz moreno o integral, rico en vitaminas del
grupo B, minerales y fibra. Después se somete a un proceso denominado "mondado" con el cual se
logra eliminar total o parcialmente la cutícula o salvado que recubre al grano y el germen, pero
lamentablemente se eliminan gran parte de vitaminas, minerales y fibra. El germen desaparece
totalmente con el último proceso, el pulido, con lo que se logra evitar que el arroz se enrancie
mientras esté almacenado, pero se reduce notablemente su calidad nutritiva.
Existe un proceso más moderno, el vitaminado, que consiste en la impregnación de los granos de
arroz de vitaminas mediante la inmersión de estos en una solución de ellas y secándolos a
continuación. Esta es una de las razones por las que se debe evitar lavar los arroces antes de realizar
cualquier receta, ya que se perderían las vitaminas hidrosolubles. Otra razón sería la perdida de
almidón, necesario para dar el aspecto deseado a muchos platos. Al final de todos los procesos el
arroz blanco ha perdido un 15% de su peso.

En algunos países asiáticos, como India y Pakistán, el arroz se ha sometido durante

siglos a un proceso de vaporizado y posterior secado antes de proceder con el descascarillado. La
finalidad era facilitar este último proceso. Esta técnica logra un efecto secundario de vital
importancia, parte de las vitaminas y de los minerales del salvado pasan al grano de arroz, con lo
que este se enriquece en dichos nutrientes, y es esta la razón por la que la incidencia del Beriberi
(enfermedad producida por la falta de vitamina B1) no ha sido significativa en esos países. Desde el
descubrimiento de este efecto, hace pocas décadas, cada vez es más utilizado este proceso,
principalmente en arroces de grano largo. El proceso no afecta al tiempo de cocción del arroz, sin
embargo mejora mucho su resistencia al empaste. El nombre que se le da a este arroz es arroz
vaporizado (o arroz parboiled). No hay que confundir este último con el arroz precocido o arroz
rápido. Este es un arroz que ha sido cocido y fisurado para facilitar la entrada de agua durante la
cocción y así acelerar el proceso, que pasa de los veinte minutos tradicionales a tan sólo cinco
minutos.

Variedades:

En la búsqueda permanente de la calidad y de la productividad, en los centros de

investigación de todo el mundo, surgen continuamente nuevas variedades de arroz, que se
diferencian entre sí por su tamaño, su resistencia a plagas, sus características culinarias, su
denominación que se refiere al país de origen o al nombre del centro de investigación donde fueron
creadas, entre otros aspectos.

No obstante, todas ellas se agrupan por tipo de arroz, en tres grandes categorías:
grano largo, grano medio y grano corto. Luego, de acuerdo al proceso industrial al que son
sometidos, surgen al mercado según su grado de elaboración: cargo o integral, blanco, parboiled,
rápido o precocido, etc.
 Existen en el mundo más de dos mil variedades de arroz, pero sólo se cultivan unas
cuantas.
Blanco de grano largo: Es el tipo de arroz que se produce en nuestro país y es
reconocido en el mercado internacional por su altísima calidad. Es un grano largo y delgado, es al
menos 3 veces más largo que ancho. Supera los 6 milímetros de longitud. La cáscara, el salvado y
el germen se eliminan durante tratamiento industrial. Después del cocinado, los granos tienden a
permanecer separados debido a su bajo contenido de amilopectina (componente del arroz),
condición indispensable para su preparación en ensaladas y guarniciones. Si durante la cocción se
le añade una o dos cucharaditas de zumo de limón al agua, se potenciará la blancura del arroz. Los
arroces indios basmati y Patna, pertenecen a esta variedad. Existe también la variedad de grano
largo americano, menos aromático que los otros.

Blanco de grano medio: Es un grano más corto y grueso que el arroz de grano largo y
tiene una textura suave y tierna al ser cocido. Es de forma ligeramente redondeado y tiende a
empastarse cuando se someten a una cocción demasiado prolongada. Se le aplica el mismo
procesado industrial que al arroz de grano largo (sin cáscara, sin salvado y sin germen). Es la
variedad más consumida en nuestro país. El más característico es el arroz bomba, en el que se
incluye el arroz de calasparra, único con denominación de origen en España. El arroz bomba, una
vez sobrepasado el tiempo de cocción no se rompe como el resto, sino que se abomba y se arruga
un poco. Esta peculiaridad le permite guardar el almidón con lo que siempre sale suelto, lo que le
hace idóneo para elaborar paellas.

Blanco de grano corto: Es prácticamente redondo en su forma. Tiende a pegarse

cuando se le cocina. Se le aplica el mismo tratamiento industrial que a los anteriores (sin cáscara,
sin salvado y sin germen).

Arroz integral o cargo: De grano medio o largo, es más oscuro que los refinados
debido a que conserva parte del salvado de la cáscara. Requiere una cocción más lenta y prolongada
(unos 45 minutos). Tiene, al ser degustado, una textura masticable y un sabor parecido a la nuez. Su
importancia crece día a día, debido a la preocupación por una alimentación más saludable y
nutritiva.

Arroz vaporizado: Es el tipo de arroz preferido por los consumidores que requieren
arroces livianos y de fácil separación. No se pasa ni se pega. También contiene más nutrientes que
el arroz blanco. El inconveniente es que requiere unos minutos más para su cocción, y absorbe peor
los sabores de los ingredientes que lo acompañan.

Grano redondo: Es pequeño y se cuece muy deprisa. Además contiene gran cantidad
de almidón que proporciona al medio en el que cuece, con lo que este adquiere una textura
cremosa. Es el adecuado para aquellas recetas en las que interese aprovechar esta cualidad, como
los arroces cremosos, los risottos italianos o las múltiples variaciones de arroz con leche.

Arroz glutinoso: Su principal característica es que los granos, tras la cocción, quedan
pegados unos a otros debido a su gran contenido en almidón. Esta cualidad lo hace imprescindible
para la elaboración de algunos platos de cocina china y japonesa, como el sushi.
 Arroz aromático: En nuestro país se cultiva la variedad Urumati de grano largo. Tiene
un aroma especial que lo hace muy apetecible. Se lo utiliza para preparar platos típicos del sudeste
asiático. En muchas recetas se le agrega azafrán para que el plato gane en color y sabor. Dentro de
este tipo se encuentra el arroz tailandés, que destaca por su aroma a jazmín. Difícil de encontrar
hasta hace poco tiempo, ahora se puede adquirir en tiendas de gourmets.

Valor nutritivo:
El almidón es el componente principal del arroz, se encuentra en un 70 - 80%. El
almidón es un hidrato de carbono presente en los cereales, en las hortalizas radiculares como las
zanahorias y en los tubérculos. Se compone de amilosa y amilopectina, siendo la proporción de
cada una la que determina las características culinarias del producto. A mayor proporción de
amilopectina, mas viscosos y pegajosos estarán los granos entre sí. El contenido de proteínas del
arroz ronda el 7%, y contiene naturalmente apreciables cantidades de tiamina o vitamina B1,
riboflavina o vitamina B2 y niacina o vitamina B3, así como fósforo y potasio. Sin embargo, en la
práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85
% de las vitaminas del grupo B, quedando por tanto convertido en un alimento sobre todo
energético.

Tabla de composición nutritiva (por 100 gramos de porción comestible, en crudo):

Hidratos
Vit. Vit. Vit.
Energía de Proteínas Grasas Fibra Fósforo Potasio
B1 B2 B3
(Kcal) carbono (g) (g) (g) (mg) (mg)
(mg) (mg) (mg)
(g)
Arroz
354,0 77,0 7,60 1,70 0,30 180,0 120,0 0,06 0,03 3,80
blanco
Arroz
350,0 77,0 8,0 1,10 1,20 300,0 275,0 0,30 0,06 4,60
integral

Ventajas e inconvenientes de su consumo:

La calidad y el aumento de las expectativas de vida pueden mejorar considerablemente
prestando mayor atención a la dieta. El arroz es de los alimentos que, al presentarse con regularidad
en la dieta del anciano, puede ser de gran ayuda para promover o recuperar un buen estado
psicofísico.

El consumo regular de arroz resulta en efecto un factor positivo para la prevención y

mejoría de algunas patologías, como la hipertensión y la hipercolesterolemia.
El consumo habitual de arroz, acercándose a la frecuencia recomendada dentro los parámetros de
dieta equilibrada, es decir, de 2 a 4 veces por semana, se aconseja a toda la población, y
especialmente a personas con hipertensión ya que una característica de este alimento es su bajo
contenido en sodio. El consumo de arroz tendrá sus efectos positivos en estas personas, siempre
que no se le agreguen cantidades excesivas de sal.
 La cáscara del arroz, además de los componentes fibrosos, contiene también
fitosteroles, con evidente capacidad de reducir los niveles de colesterol sanguíneo. Por tanto,
personas con colesterol elevado, para obtener los beneficios mencionados será preciso que elijan el
arroz integral que conserva la cáscara.

Una característica particular de la cáscara del arroz es su contenido en silicio. Este

micro elemento, ha llamado la atención a causa de su capacidad para estimular las células
necesarias para la síntesis y formación de material óseo y por su rol en la formación de la sustancia
fundamental de los tejidos cartilaginosos, necesaria para la formación del cartílago y de la elastina
(las proteínas que confieren a los tejidos cartilaginosos sus propiedades contráctiles y elásticas
respectivamente). El silicio presenta un efecto útil en la formación del hueso y por lo tanto se
aconseja para el restablecimiento después de una fractura, en particular en personas mayores, en
quienes el proceso de cicatrización en el hueso es lento. Una dieta que contemple el consumo de
alimentos ricos en silicio, como el arroz completo o integral, el salvado de arroz u otros cereales
(porque la mayor cantidad de silicio se encuentra en la cutícula externa del cereal), puede, por lo
tanto, ser útil para la prevención de la osteoporosis, e igualmente en la terapia de la fragilidad de los
huesos, sobre todo en personas ancianas.

Por otra parte, el arroz blanco hervido con un poco de aceite y de sal, constituye uno
de los primeros alimentos sólidos que deben tomarse después de haber pasado una diarrea de
cualquier etiología. Su excelente digestibilidad, unida a la suave acción astringente que posee al
carecer de fibra, hacen del arroz un alimento recomendable para recuperar la mucosa intestinal tras
una gastroenteritis.

Además, el arroz junto con el maíz, el mijo y el sorgo, son los únicos cereales que no
contienen gluten por lo que son tolerados por las personas celiacas. Esta enfermedad, se caracteriza
por la intolerancia al gluten, mezcla de proteínas contenidas en el trigo, centeno, avena, cebada y
triticale (híbrido de trigo y centeno) y alimentos que contengan estos granos. En concreto es la
gliadina, uno de los componentes del gluten la sustancia que resulta tóxica para personas con esta
patología. Al introducir alimentos con gluten en la dieta se inicia la sintomatología: irritabilidad,
inapetencia, distensión y dolor abdominal, deposiciones frecuentes, malolientes, espumosas y
voluminosas, a veces acompañadas de vómitos. El tratamiento de esta enfermedad es
exclusivamente dietético y consisten en eliminar los cereales que contienen gluten y los productos
elaborados a partir de ellos. Cuando se elimina el gluten de la dieta la persona recupera su estado
nutritivo en un periodo de varias semanas o meses y desaparece la sintomatología.

Por su característica nutritiva de alimento energético está indicado como uno de los
alimentos de primera elección en situaciones de gran desgaste físico, ya sea laboral o por la práctica
de ejercicio. No obstante, esta particularidad obliga a medir la cantidad a consumir en caso de
sobrepeso, obesidad y diabetes. En este último caso, al estar compuesto el arroz principalmente por
almidón (hidrato de carbono), un consumo sin medida provocaría el aumento de los niveles de
glucosa en sangre, situación perjudicial para la salud de las personas diabéticas.
En la cocina:
En la realización de cada una de las recetas es de suma importancia la utilización de
la calidad y variedad de arroz adecuada. Existen varias formas de cocinado del arroz, podrían
dividirse en arroces secos, caldosos, blancos y cremosos, aunque hay otras menos utilizadas en
nuestro país, como los risottos o el arroz pilaf.

Arroces secos. En este grupo se incluiría el arroz en paella, pero también podríamos
encontrar el arroz cocinado en cazuela de barro y el cocinado al horno. Son los que mayores
dificultades plantean, ya que debe coincidir el punto óptimo de cocción de los granos con la total
evaporación del agua en la que se han cocinado. Los cocinados en cazuela de barro al fuego, suelen
ser platos regionales españoles que llevan una proporción importante de legumbres (arroz con
bacalao y garbanzos, arroz con bacalao y patatas, arroz con judías, arroz con níscalos, etc.) arroz
con bonito fresco, típico de Alicante.

Arroces caldosos. Se trata de arroces que al terminar la cocción todavía conservan

parte del líquido. Los límites extremos son las sopas y los arroces melosos. Estos últimos suelen ser
los más habituales, son los que más se acercan al arroz seco, pero es necesaria la cuchara para
ingerirlos. La mayoría de estos arroces suelen llevar alguna verdura o legumbres.

Arroces blancos. Es el de más fácil realización. Es un arroz cocido en abundante

agua y sal que debe estar entero y suelto. Tiene enormes posibilidades culinarias, se pueden
preparar gran cantidad de platos que no necesitan mucha elaboración y por lo tanto muy validos
para improvisar una comida rápida. Una vez cocido puede conservarse en el frigorífico durante
varios días e ir usándolo según las circunstancias. Una vez cocido, se le puede mezclar con otros
ingredientes, por ejemplo el arroz tres delicias, arroz blanco con bonito, con pollo, con ensalada,
tomates rellenos de arroz, etc.

Arroces cremosos. La receta típica de esta preparación es el arroz con leche.

También a partir del arroz se puede obtener el agua de arroz. Se prepara hirviendo dos
cucharadas de arroz blanco en un litro de agua, hasta que los granos empiezan a deshacerse. Se deja
enfriar y se cuela. Para aromatizarla, se le pueden añadir un canutillo de canela en rama y/o corteza
de limón, o unas gotas de jugo de limón. Es recomendable tomarla como tratamiento
complementario en caso de diarrea.

Básicamente un cocinero necesita saber tres puntos importantes sobre el arroz.

Primeramente, si el salvado y el germen están aún adheridos al grano. Si es así se trata de

arroz integral. Las ventajas del arroz integral es su contenido más alto en fibras y la presencia de
vitaminas y minerales que se pierden con el otro arroz. Las desventajas es su tiempo más largo de
cocción y el ser perecible: el arroz integral debiera refrigerarse y usarse en un mes de la fecha de
envase. En cambio el arroz blanco ofrece otras ventajas: dura más y es más rápido para cocinarlo.

El segundo punto a considerar es el largo del grano. Un grano largo de arroz, ya sea integral
o blanco, es 3 a 5 veces más largo que su ancho; los granos cocidos son esponjosos y se separan
fácilmente. El arroz de grano mediano o corto tiene una forma más oval, contienen más
amilopectina, una molécula de almidón acerado que hace que los granos sean más densos y con
tendencia a adherirse. En las cocinas asiáticas, el arroz grano corto se le llama aglutinado o pegote
pues lo usan en preparaciones diversas desde sushi a postres. Este grano corto se cocina al vapor o
a fuego bajo de la misma forma que el grano largo, pero necesita ¼-1/2 taza menos de agua por taza
de arroz y unos minutos menos de cocción.

El tercer punto a considerar es el grado del grano, lo que indica su calidad. Si un grano, ya
sea corto o largo, es grado 1 se está indicando que el grano es perfecto, sin estar quebrado o
deformado. Si es grado 2, el grano ya está algo sufrido y el grado 3 es para sopas, pues el grano está
muy quebrado y es el desecho de los anteriores que no cumplieron con sus requisitos.

Existen numerosas variedades de arroz llamadas aromáticas porque tienen una pronunciada
fragancia a nuez debido a la alta concentración de un compuesto natural que se encuentra en el
arroz. El más famoso de estos es el basmati, un arroz de grano largo, ya sea blanco o integral, que
crece en la India, Pakistán y actualmente en los Estados Unidos. El arroz jazmín es un arroz blanco
grano largo originario de Tailandia que actualmente también se cultiva en Estados Unidos. Se
cocina húmedo y blando perno nunca esponjoso, como un arroz grano medio, y tiene un agradable
y sutil perfume.

Los más famosos arroces grano medio son de España e Italia y son muy apreciados por su
textura suave al cocinarlos. Estos se emplean en paellas y risotto. El clásico arroz para paella viene
de la provincia de Valencia. Los arroces italianos, que crecen en las regiones del Piamonte y
Lombardía, incluyen el Arborio, Vialone Nano y Carnaroli. En Chile se les puede reemplazar por
arroz grano corto de grado 1 (el mejor en Chile es la marca Miraflores).

QUINOA
Sus orígenes botánicos no son verdaderamente los de un grano sino los de una maleza. La
chenopodium quínoa - o "grano madre" para los incas, ha sido la planta más económica y generosa
cultivada en las regiones andinas. Preparada entera, se transforma en plato principal muy cundidor
pues su grano triplica su volumen al cocinarlo. La quínoa se puede moler y volverse harina liviana
sin gluten. Sus hojas tiernas sirven para ensaladas y las más viejas sirven de forraje para animales.
Sus troncos sirven de leña. Y el agua del lavado del grano, lleno de saponina, sirve de base para
champú.

Ha sido llamado el "supergrano del futuro" pues es uno de los granos de mayor contenido
proteico. Es considerado la proteína completa pues contiene los 8 aminoácidos esenciales. También
la quínoa tiene un alto contenido de grasas insaturadas y es más bajo en carbohidratos que la
mayoría de los granos. Es una fuente rica y balanceada de nutrientes vitales. Su sabor es delicado,
casi sinsabor, y se le compara con el cous-cous.

La quínoa fue cultivada en los Andes por los campesinos incas hace muchos años como un
grano eminentemente práctico, ya sea para la alimentación diaria pues se cocina fácil y es alta en
proteínas y minerales y otros usos domésticos. Porque se vuelve rancia rápidamente se debe
mantener refrigerada. También es recomendable para desarrollar mejor sabor, antes de cocinarla,
tostarla con o sin mantequilla o aceite. La quínoa se puede reemplazar por burgol o arroz blanco en
pilafs y ensaladas y es especialmente deliciosa con nueces tostadas.

Pero no toda la quínoa es igual. Existen tres variedades principales cuyas texturas, sabores y
colores son diferentes. La mejor quínoa, de color marfil pálido, es la del altiplano peruano y
boliviano; le sigue la quínoa del valle, de color amarillo, y por último la quínoa del nivel del mar,
variedad popular en Chile, de color tostado y ligeramente amarga.

TRIGO BURGOL
El trigo burgol o bulghur, un grano muy nutritivo de consumo generalizado en Medio
Oriente, es básicamente granos de trigo que han sido cocidos al vapor, secados y machacados.
Tiene una textura suave, algo elástica y con el se puede preparar deliciosos pilaf que se lucen en
ensaladas y en platos con carnes o verduras.

Porque el burgol está cocido al vapor antes de secarlo y machacarlo, se puede suavizar y
hacerlo rápidamente comestible con sólo remojarlo en agua hirviendo sin tener que cocinarlo. Este
método se usa muy frecuentemente en ensaladas.

Para prepararlo, colocar 1 taza de burgol en un bol. Agregar, revolviendo, 2 1/2 tazas de
agua hirviendo y 1/2 cucharadita de sal. Tapar con un plato invertido y dejar reposar hasta que se
absorba el líquido, unos 30 minutos. Estilar, presionando para eliminar el exceso de agua. El burgol
estará ligeramente latigudo o elástico y listo para una ensalada. Rendimiento: 3 tazas.

Faltarían por analizar granos como el amaranto (regalón de los aztecas en México, el maíz
(la polenta y la chuchoca), el mote de maíz (motemei) y de trigo, la avena, etc.