El Ácido Lipoico

Conocido con diferentes nombres: ácido lipoico, lipoato

El ácido lipoico mejora la actividad de la mitocondria, el orgánulo respiratorio y
energético de la célula. Este ácido es un nutriente considerado como no esencial, es
decir, el organismo lo puede sintetizar. Como sus principales beneficios podemos
decir que es un efectivo imitador de la insulina sin efectos secundarios, de hecho,
parece ser que es el más potente que se encuentra actualmente en el mercado
(incluso mejor que el sulfato de vanadio o el cromo); también es un posible agente
anabólico natural además de un potente antioxidante. Hay estudios que han
demostrado que la adición de este ácido en la dieta de los diabéticos del tipo ll ha
incrementado significativamente la utilización de la glucosa en la sangre. Teniendo
en cuenta que el músculo es el principal demandante de la glucosa sanguínea, el
ácido lipoico ayudará al músculo en la absorción de la misma al interior de la célula
muscular, incrementando la síntesis de glucógeno. Al mismo tiempo, disminuye la
captación de glucosa por medio de las células del tejido adiposo (o adipocitos). El
resultado de todo esto es que aumenta la producción de energía y disminuye la
acumulación de grasa en el organismo.

Hemos comentado que también es un potente antioxidante; hay estudios que han
demostrado el efecto protector de los glóbulos rojos y de los ácidos grasos del daño
oxidativo (típico del ejercicio intenso y de la excesiva exposición a los rayos
ultravioletas del sol). Se considera como el "antioxidante universal" porque es
liposoluble e hidrosoluble, esto significa que puede actuar en cualquier parte del
organismo. Además de tener sus propias acciones antioxidantes, es también capaz
de regenerar la vitamina C y la vitamina E de sus formas oxidativas.

¿Cuál es la dosis recomendada? A pesar de que es un producto totalmente seguro

(no se ha demostrado ningún tipo de toxicidad), no se deben sobrepasar las dosis
recomendadas ya que un exceso puede provocar síntomas como fatiga, ansiedad,
confusión, etc. Se recomienda comenzar con dosis pequeñas (entre 100/200 mg/día
con la comida). Posteriormente se pueden aumentar a 400/600 mg/día divididas en
dosis de 200 mg en tres comidas separadas. No se debe superar los 600 mg al día
ya que no se incrementan los resultados por aumentar la dosis. Para lograr los
efectos antioxidantes basta con una dosis de 200/300 mg diarios.

El ácido lipoico es un producto que se está comenzando a conocer recientemente,

por eso es difícil de encontrar.
Actuación Sodio-Potasio

El sodio es un mineral que se puede hallar en el cuerpo y que es clasificado como

un electrolito. Esto significa que el átomo de sodio tiene menos electrolitos de lo
usual y lleva un potencial de carga eléctrica. Debido a este potencial de carga, los
electrolitos se unen fácilmente a otros átomos para formar una molécula
eléctricamente neutra. Por ejemplo: la sal de las comidas es una molécula de sodio
unida a un cloruro. El sodio tiene carga positiva y el cloruro negativa. El sodio es
uno de los muchos electrolitos que se hallan en el cuerpo; el sodio y el potasio se
encuentran en cantidades bastante grandes, más que los otros minerales
clasificados como electrolitos. El cuerpo usa estos átomos cargados (iones) como el
sodio y el potasio, para transportar otros varios átomos y moléculas a través de las
membranas celulares para reparación y regeneración.
Los electrolitos para el deportista
Como deportistas estamos interesados en los dos electrolitos. El potasio se halla en
las mismas cantidades que el sodio a través de todo el cuerpo, pero mayormente se
halla dentro de las células musculares. Es responsable, junto con los carbohidratos,
de mantener el máximo de agua dentro de las células musculares. Recíprocamente,
el sodio se halla de forma predominante en el exterior de las células y lleva altos
niveles de agua en el flujo sanguíneo. Hay un equilibrio natural de sodio y potasio.
El sodio junto con el potasio es esencial para ciertas funciones corporales, por
ejemplo: el potasio regula el ritmo cardíaco, el sodio asiste en la absorción de
carbohidratos en el intestino grueso. Pero una excesiva cantidad de ambos puede
conducir a situaciones conflictivas. La gente que retiene mucho líquido puede ser
propensa a un tipo de tensión alta. Este es un mal común, incluso en deportistas,
aunque es una ventaja casuísticamente, ya que una tensión alta incrementa la
vascularización visible de una persona delgada. Otro problema es que altos niveles
de sodio junto con altos niveles de fluido sanguíneo permiten generalmente un
derramamiento de fluido sanguíneo desde los capilares a la piel, donde una
cantidad inusual de agua es almacenada.

Deshaciéndose del sodio y del agua

¿Se debería dejar de comer alimentos salados o condimentados? Este sería el primer paso. El problema es
que mucha comida natural no procesada contiene más sodio del que el sentido del gusto puede captar.
Comidas comunes como patatas, brócoli, huevos y leche contienen demasiado sodio.

¿Pero qué hay del sodio presente en el cuerpo? No desaparece por arte de magia cuando se limita la
ingesta de sodio. Las hormonas encargadas de regular el sodio son el estrógeno y la aldosterona. La
función de la aldosterona es mantener el sodio para no ser excretado por los riñones. El estrógeno retiene
el fluido a través de una acción completamente diferente. Las mujeres tienen más aldosterona (y claro
está, más estrógeno) segregada por los riñones que los hombres. También es único en mujeres que al
elevar los niveles de estrógeno suban automáticamente los de aldosterona.

Podemos reducir la producción de aldosterona tomando DHEA que es un andrógeno débil no virilizado,
producido por hombres y mujeres, y en grandes cantidades reduce la producción de aldosterona.

El uso de diuréticos
Muchos de ellos son diseñados para eliminar ciertos electrolitos del cuerpo, y deshidratarlo al mismo
tiempo. Hay grupos que generan problemas mas graves, como reducir la talla muscular y producir
calambres, problemas que comunmente llevan consigo. Otros son diseñados para ser proveedores de
potasio. Tampoco son una buena elección. Aunque eliminan predominantemente sodio del cuerpo, una
pequeña cantidad de potasio es también excretada.

Una alternativa natural y más sana

He aquí un medio seguro para eliminar sodio del cuerpo sin productos químicos, drogas o deshidratación.
Se necesita una sauna, una bascula, plátanos y agua destilada. Primero pesarse, luego meterse en la sauna.
Sudar remueve el agua y el sodio de la piel. Cuando se salga de la sauna, pesarse de nuevo y calcular el
fluido perdido y beber una cantidad igual de agua destilada. Con este método se ha eliminado el sodio sin
deshidratarse. Es importante beber agua para reemplazar el fluido, porque después de sudar, una cierta
cantidad de fluido de la sangre y las células cruzarían a través de las paredes capilares hacia la piel; se
deben realizar varias sesiones. Se puede detener el fluido que viene a través de los capilares hacia la piel
incrementando o añadiendo adrenalina al sistema. La adrenalina, además, desciende la presión sanguínea
y consecuentemente la vascularidad. El agua también está unida al cuerpo por electrolitos, así que se
pueden mermar los niveles de sodio mientras se incrementan ligeramente los de potasio, el agua sería
almacenada en grandes cantidades en las células musculares y en cantidades bastante reducidas en la piel.
Los plátanos son ricos en potasio por naturaleza, tomándolos recuperamos los electrolitos.
Fuente: http://www-etsi2.ugr.es/alumnos/juliolo/medicinadep.html

Bajar de Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?

Por Darío F. Cappa.

Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en

comenzar por restringir la cantidad de alimentos que consume y alternativamente
piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas calorías extras
(Dolezal 98 – Poehlman 02 – Melanson 02 a).

Una de las posibilidades es ponerse en manos de un profesional de las ciencias del

ejercicio y a su vez un lugar común donde se realiza el entrenamiento es el
gimnasio. Aquí comienza nuestro problema ya que existe una gran variedad de
opiniones de cómo realizar el mejor gasto energético para perder peso
(principalmente a expensas de la grasa).

La opinión tradicional que esta más arraigada en la gente y en algunos

profesionales es que el ejercicio aeróbico es el más aconsejable para maximizar el
gasto energético. Esta opinión se basa en estudios de cuantificación de las calorías
que se gastan por unidad de tiempo midiendo el consumo de oxígeno (Melanson 02
b).

Es importante destacar que en esta evaluación se mide el oxígeno que se utiliza

debido a que para procesar un litro de oxígeno se deben utilizar (quemar) 5kcal.
Esta es una forma de expresar el gasto energético. Por lo tanto cualquier actividad
física (incluidas las consideradas anaeróbicas como el ejercicio con pesas) se miden
a través del oxígeno consumido durante la actividad y por el consumo de oxigeno
luego de terminar el esfuerzo ya que el mismo permanece elevado durante algún
tiempo (EPOC).

Figura 1

La figura 1 muestra la forma en que se comporta el oxigeno en ejercicio y cuando

este termina. Ahora bien, si todo ese gasto de oxígeno representa gasto energético
útil para bajar de peso, la pregunta a responder sería la siguiente:

¿Qué tipo de ejercicio genera el gasto energético total (durante el ejercicio + post
ejercicio) más alto y por lo tanto el que permitiría una baja de peso óptima?

Antes de contestar este interrogante debemos aclarar algunos conceptos sobre el

gasto energético. El ser humano gasta energía de la siguiente forma:

1. Gasto metabólico durante el reposo.

2. Efecto térmico de los alimentos.
3. Gasto energético durante la actividad física.

El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es
la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo
tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se
ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto (Smith 97 – Melanson
02 b).

El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la

digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías. Se ha sugerido
(Lopez 00) que el grado de entrenamiento en relación al consumo de oxígeno
aumenta este gasto. De todos modos es un pequeño gasto comparado con los otros
dos.

Por ultimo, es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física
que es el objetivo principal de este artículo.

Retomando el concepto de gasto metabólico en reposo, el mismo esta influenciado

por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo que en los últimos años se
ha volcado el interés en analizar como el entrenamiento con pesas influye este
gasto y por lo tanto el control de peso corporal.

Para comprender la importancia de la composición corporal y su relación con el

gasto energético analizaremos un trabajo de Segal 85. El autor demostró la relación
entre el gasto en reposo y las características antropométricas. La tabla 1 muestra la
diferencia en el gasto energético de sujetos obesos y sujetos magros.

Tabla 1

Como podemos apreciar los sujetos magros gastan en reposo 1.479Kcal por minuto
mientras que los sujetos obesos gastan solo 1.305. Aunque a simple vista parezca
una cifra pequeña, representa el 13% de diferencia y solo por minuto!

Lo más importante es que el peso corporal total de estos sujetos era igual. Esto le
permitirá a los sujetos magros ingerir más calorías (comida) que los sujetos
considerados obesos ya que gastan mucho más por tener una mayor cantidad de
masa magra que esta representada en mayor medida por la masa muscular. Es
importante aclarar que la masa muscular gasta una mayor cantidad de energía en
comparación con al masa grasa. Obsérvese que la cantidad de masa magra de los
obesos es solo de 67.4kg mientras que la de los sujetos normales es de 85kg.

Si bien se puede discutir el método a través del cual se calculó la composición

corporal es bien sabido que cualquier método encuentra diferencias considerables si
el peso corporal es el mismo y los pliegues de grasa son diferentes.

Por lo tanto no se puede dudar que la masa muscular es determinante en el gasto

energético durante el reposo. Para corroborar esto Segal realizo otro trabajo donde
comparo personas de distinto peso corporal total pero de igual peso de masa
magra. Los resultados se muestran el la tabla 2.

Tabla 2
Como podemos apreciar en este caso si bien había sujetos mas pesados, gastaban
la misma energía en reposo que sujetos más livianos debido a que tenían casi la
misma masa muscular.

Esto nos pone a reflexionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para
gastar más energía en reposo, lo que no quiere decir que debamos necesariamente
aumentar de peso. Cunningham en el 91 demostró que por cada kilo de masa
magra se gastan unas 22kcal extras por día.

Es importante destacar que si uno habla con entrenadores, instructores o

profesores experimentados de gimnasio los mismos manifiestan que han hecho
bajar de peso a muchas personas utilizando solo pesas, en combinación con
ejercicio aeróbico o inclusive solo con trabajo aeróbico. Pero ¿Cuál de estos
sistemas es el más conveniente para mejorar la salud, la calidad de vida y la
estética? Como se puede apreciar a simple vista esto es algo complejo para
responder, aunque se puede arribar a una conclusión lógica.

Si bien la evidencia científica es amplia sobre las modificaciones que se producen

utilizando diferentes tipos de entrenamiento vamos a desarrollar el trabajo de
Dolezal en el 98´ que comparó 3 tipos de programas de entrenamiento.

El autor tomó sujetos de 20 años de edad que tenían un % de grasa en un rango

de 9 a 20%. Todos debían tener experiencia de entrenamiento de por lo menos 1
año y debían tener un VO2 máximo mayor a 40ml/kg/min.

Se entrenaron por un periodo de 10 semanas de acuerdo al grupo al cual habían

sido asignados y no realizaban ningún tipo de dieta.

1. Grupo fuerza.
2. Grupo aeróbico.
3. Grupo combinado.

El grupo de fuerza realizo el siguiente entrenamiento. Se utilizo los siguientes

ejercicios:

• Press de banca.
• Dorsalera.
• Press tras nuca.
• Press banca inclinado con mancuernas.
• Remo con polea sentado.
• Remo de pie.
• Curl bíceps.
• Tirones de tríceps.
• Prensa frontal.
• Sentadilla.
• Extensiones camilla.
• Flexiones camilla.
• Tirones de envión.

La intensidad utilizada fue la siguiente:

Durante las primeras dos semanas:

3 series / 10 – 15 reps. por ejercicio.
Durante las restantes 8 semanas:
1 serie / 10 – 12 reps. - 1 serie / 8 – 10 reps. - 1 serie / 4 – 8 reps. por ejercicio.

En cuanto al trabajo aeróbico, se realizó el siguiente entrenamiento:

Semana 1 – 2
25 min – 65% VO2 max.

Semana 3 – 6
35 min – 65/75% VO2 max.

Semana 7 – 10
40 min – 75/85% VO2 max.

Los sujetos que entrenaban en forma combinada realizaban ambos entrenamientos

3 veces por semana.

La tabla 3 muestra los resultados de rendimiento de los tres tipos de

entrenamiento. Como era de esperar los que entrenaron solo aeróbico aumentaron
el VO2 máximo pero no modificaron la fuerza y los que entrenaron fuerza
obtuvieron los resultados inversos. Sin embargo los que realizaron ambos
entrenamientos encontraron mejorías en ambas variables.

Tabla 3

Esto muestra la especificidad que tiene cada entrenamiento por separado.

Por otro lado la tabla 4 muestra los resultados sobre la composición corporal de los
tres tipos de entrenamiento.

Como se puede ver el trabajo aeróbico generó una baja del peso y del porcentaje
de grasa pero a su vez también generó una perdida de masa magra. Esto quiere
decir que para mantener este nuevo peso se debe comer menos si o si.
 Tabla 4

Cabe mencionar que cuando una persona baja de peso corporal con trabajo
aeróbico no puede modelar su cuerpo a placer. Esto quiere decir que no puede
generar una hipertrofia localizada por ejemplo en los glúteos.

Por último Dolezal analizó la cantidad de nitrógeno que estaba presente en orina
con el objetivo de saber si los entrenamientos generaban perdida de bases
nitrogenadas o sea perdida parcial de músculo. Como podemos observar el trabajo
aeróbico es el único que genera perdida de nitrógeno por orina. Aunque cabe
aclarar que uno de los grupos también se entrenaba en forma aeróbica y no generó
esta perdida. Esto quiere decir que el entrenamiento con pesas de tipo hipertrofia
previene la perdida de masa muscular que genera el trabajo de tipo aeróbico (ver
figura 2).
 Figura 2

Con estos datos se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de
peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético
importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”.

Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación
al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una
perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en
reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el
peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con
pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la
cantidad de grasa relativa.

También debemos recordar que si solo se utiliza entrenamiento de tipo aeróbico no

se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos
en mujeres o el tórax en hombres con el objetivo de mejorar la estética.

Si bien este articulo solo ha mostrado algunas de las investigaciones que existen en
el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia.

Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de
medicina del Deporte (ACSM):

• Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25kg/mts2.

• Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo
• Se recomienda hacer ejercicio y cambiar los hábitos de alimentación.
• Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitiría bajar de
0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas.
• Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el
peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos
semanales para continuar bajando de peso.
 • Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y
aumentar la masa muscular.
• Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30
o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar
bajo estricta supervisión médica.

Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que
están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para
perder peso.

El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O

sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga. Es importante aclarar
esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y
baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó
que esto no es cierto.

Cabe recordar también el trabajo de Katch 84 que comprobó que el ejercicio

localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada.

Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un
mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa
y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo.

REFERENCIAS

1. Carter S, Rennie C, Tarnopolsky M. No Disponible. American Journal Physiol.

Endocrin. Metabolism. 280 E898-E907.. 2001.

2. Cunningham J. Body composition as a determinant of energy expenditure.

American Journal Clin, Nutrition. 54: 963-969. 1991.

3. Dolezal B. Concurrent resistance and endurance training influence basal

matabolic rate in nondieting individuals. Journal Applied Physiology. 85(2):
695-700. 1998.

4. Laforgia J, Whiters T, Shipp N. Gore J. Comparison of energy expenditure

elevations after submaximal and supramaximal running. Journal App.
Physiology. 82(2): 661-666. 1997.

5. Lopez P, Ledoux M, Garrel D. Increased thermogenic response to food and fat

oxidation in females athletes: relation with VO2 max. American Journal Physiol.
Endocrin. Metabolism. 279 E601-E607. 2000.

6. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G,

Hamilton J, Hill J. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24 hs
energy expenditure. Medicine ans Science in sport and exercise. 34:11 1793-
1800. 2002.

7. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J,

Hill J. Effects of exercise intensity on 24 hs energy expenditure and nutrient
oxidation. Journal App. Physiology. 92: 1045-1052. 2002.

8. Olds T, Abernethy P. Postexercise axygen consuption following heavy and ligth

resistance exercise. Journal Strength Cond. Res. 7(3) 147-152. 1993.
9. Poehlman E, Denino W, Beckett T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P.
Effects of endurance abd resiatance training on total daily energy expenditure in
young women. Journal Clin. Endocrin. Metabolism. 87. 2002.

10. Smith D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D. No Disponible.

Journal App. Physiology. 82(1): 156-163. . 1997.

11. Segal P. No Disponible. Clínicas Americanas de obesidad. 1985.

Adelgazar. Bajar de peso. Aeróbico o pesas

El complejo de vitaminas B: un grupo fundamental en el
metabolismo
Las vitaminas B abarcan un gran número de sustancias que toman
parte en el metabolismo de todas las células vivas. Actuando como
coenzimas trabajan conjuntamente con las proteínas en varios de los
sistemas enzimáticos de nuestro organismo.
Las funciones de la vitamina B son ciertamente sinérgicas y debido a
estas inter-relaciones, un consumo deficitario de una o más de ellas
puede causar deficiencias en las restantes, obstaculizando su
utilización. Las vitaminas B son hidrosolubles y no son almacenadas
en el cuerpo. Deben ser reemplazadas diariamente y cualquier exceso
es eliminado.

Si bien las vitaminas B trabajan en conjunto, destaquemos sus

funciones individuales:
Complejo B.
La vitamina B-1 (tiamina)
Actúa como una coenzima necesaria para la conversión de los
carbohidratos en glucosa, la cual es quemada por el cuerpo para
obtener energía. Es esencial para el funcionamiento del sistema
nervioso. Una deficiencia de esta vitamina puede causar beriberi, una
enfermedad caracterizada por debilidad, parálisis y edema.

La vitamina B-2 (riboflavina)

Actúa como coenzima activando la ruptura y utilización de carbohidratos, grasas y
proteínas. Es esencial para la oxidación celular. Una deficiencia de esta vitamina puede
causar inflamación de tejidos e hipersensibilidad a la luz.

La vitamina B-6 (piridoxina)

Juega el papel de coenzima en la en la ruptura y utilización de carbohidratos grasas y
proteínas. Además facilita la liberación de glucógeno desde el hígado y los músculos.
También participa en la utilización de energía en el cerebro y tejidos nerviosos, y es por lo
tanto esencial para la regulación del sistema nervioso central.

La vitamina B-12 (cobalamina)

Es la única que contiene cobalto, un oligoelemento. Es esencial para el funcionamiento de
todas las células del cuerpo especialmente aquellas de la médula ósea, vías
gastrointestinales y sistema nervioso. Es necesario para la formación de glóbulos rojos.

Biotina
Es una coenzima que ayuda en la elaboración de ácidos grasos y en la degradación de
carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal y obtener energía.
También ayuda en sus funciones a los aminoácidos, ácido fólico, ácido pantoténico y
vitamina B-12. Asimismo es un potente estimulador para el crecimiento de células
saludables.

Colina
Es generalmente considerada parte del grupo B. Es el constituyente básico de la lecitina,
la cual facilita el transporte de la grasa desde el hígado a las células y estar presente
antes de que se forme la vitamina A.

El ácido fólico o folacina

Funciona conjuntamente con la B-12 y C en la utilización de proteínas y juega un
importante papel en la formación del grupo Hemo, la proteína que contiene hierro en la
hemoglobina, relacionando al ácido fólico con la formación de glóbulos rojos.

La Niacina, y su otra forma, la niacinamida

Es una coenzima que ayuda en la ruptura de carbohidratos, grasas y proteínas. Es
esencial para la salud de la piel, lengua y aparato digestivo.

PABA (Acido Para Aminobenzoico)

Puede ser considerado parte del grupo B. Estimula la flora intestinal, permitiendo la
formación de Acido Fólico, el cual por contrapartida estimula la producción de Acido
pantoténico. Como coenzima actúa en la ruptura y utilización de proteínas y en la
formación de glóbulos rojos.

Ácido pantoténico
Es necesario para el normal funcionamiento de la glándula suprarrenal, directamente
relacionada con el crecimiento. Es también esencia para la formación de ácidos grasos, y
como coenzima participa en la utilización de la Riboflavina y en la liberación de energía de
carbohidratos, grasas y proteínas.

Como hemos visto, antes de que el cuerpo pueda usar las vitaminas B, primero debe
convertirlas en forma de coenzima activa. Es por ello muy interesante la presencia de
formas directas de coenzima para que la absorción y utilización sea mucho mejor. Una
coenzima muy interesante es la Cobamamida, coenzima de la vitamina B-12 y que actúa
como anabolizante natural interviniendo activamente en la síntesis de proteínas y
ayudando en la incorporación de los aminoácidos a la molécula proteica. Juega por tanto
un importante papel en la edificación y reparación tisular, favoreciendo tanto el
crecimiento como la nutrición del organismo.

Aminoácidos
Los aminoácidos son la base de las proteínas. Nuestras
necesidades diarias de proteína son realmente
aminoácidos. Éstos contienen nitrógeno, el cual es el cuarto
elemento más abundante en el cuerpo. Existe un gran
número de aminoácidos pero solo 20 se encuentran en las
proteínas humanas. Algunas proteínas forman unidades
estructurales en el cuerpo, mientras otras proteínas actúan
como enzimas. Los aminoácidos se clasifican en
«esenciales» o «no esenciales». Los 20 tipos de
aminoácidos son esenciales para la vida pero sólo los nueve
esenciales deben provenir de la dieta. Los aminoácidos
esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptófano y valina) no pueden ser
fabricados por el organismo y deben ser aportados en la Los aminoácidos son los
dieta o en caso contrario pueden producir trastornos en la bloques necesarios para
salud. Los aminoácidos no esenciales son también construir cadenas de
imprescindibles para la salud pero pueden ser sintetizados proteínas.
en el cuerpo por los aminoácidos esenciales. Ambos tipos
de aminoácidos, esenciales y no esenciales, intervienen en
la formación de hormonas, enzimas neurotransmisores
(mensajeros químicos), anticuerpos y transportadores de
nutrientes.

El término «no esencial» puede ser mal interpretado. Aunque la histidina fue en su
momento considerada un aminoácido esencial solamente en niños, investigaciones
posteriores han demostrado que la histidina pude ser también esencial en los adultos. La
arginina, ornitina, cisteína, cistina, taurina y tirosina están clasificados como aminoácidos
no esenciales, pero pueden serlo en individuos con ciertas enfermedades o carencias
nutricionales. Un consumo inferior al óptimo de aminoácidos esenciales aumenta las
necesidades del organismo de aminoácidos no esenciales.

Un poco de química.
L-Glutamina, L-Arginina, L- ……¿Pero que diablos significa esa L?
Los aminoácidos en el cuerpo son todos «alfa» aminoácidos, lo que significa que tiene
nitrógeno unido al primer (alfa) átomo de carbono in la molécula. El nitrógeno tiene
también átomos de hidrógeno unidos, formándose así un grupo «amino». De ahí el
término «amino» ácido. Los aminoácidos contienen también un grupo carboxilo los cuales
son la base de los ácidos grasos. El grupo carboxilo que está también unido al átomo alfa
de carbono está formado por 2 átomos de oxígeno 1 de carbono y 1 de hidrógeno. La
unión de un grupo amino (aminoácido) y un grupo carboxilo (ácido graso) al primer al
alfa carbono de la molécula da a ésta una asimetría que curva la luz polarizada. El cuerpo
solo puede usar aminoácidos cuya estructura curva la luz hacia la izquierda (levo). Esos
aminoácidos son designados con la letra "L" precediendo sus nombres, de ahí L-Arginina,
L-Glutamina, etc.

Bueno pues vamos a conocer un poco a alguno de estos tipos tan majetes:

L-Arginina
Es esencial para el metabolismo de los músculos pues proporciona un vehículo de
transporte, almacenaje y excreción de nitrógeno. La L-Arginina es un componente
importante para la producción y regeneración de los tejidos. Aparece altamente
concentrado en la piel y en los tejidos conectivos, y ayuda a eliminar el amoniaco del
cuerpo como parte del ciclo de la urea.

BCAA (Branched Chain Aminoacids)

Aminoácidos Ramificados en Cadena: L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina. El tejido
muscular se compone en gran medida de BCAAs, que son utilizados para la producción de
energía y para la síntesis de proteínas. Los BCAAs también actúan en el metabolismo de
los neurotransmisores, sustancias químicas naturales del cerebro, que influyen en el
estado de ánimo y en otras funciones mentales.

L-Carnitina
La carnitina es realmente un dipéptido, un aminoácido compuesto por dos aminos
esenciales, la metionina y la lisina. La L-carnitina es importante para el metabolismo de
las grasas, especialmente en las células del corazón y de los músculos. También es
necesaria para el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias, donde son oxidados y
quemados para la producción de energía.

L-Cisteína
Es un aminoácido portador de azufre con propiedades antioxidantes. Es importante en la
síntesis de queratina, proteína que se encuentra en la piel, el pelo y las uñas. También
juega un papel importante en el metabolismo de la energía y en la síntesis de los ácidos
grasos.

L-Fenilalanina
Es un precursor de la tirosina, que se utiliza en la producción de ciertas hormonas
(epinefrina, norepinefrina, dopa, dopamina) y se absorbe mejor que la tirosina. La L-
Fenilalanina es importante para la producción de neurotransmisores.

DLPA (D, L-Fenilalanina)

La DLPA es una mezcla de la forma natural de la Fenilalanina (la forma L) con su imagen
espejo (la forma D, D de derecha, dextro). La DL-Fenilalanina puede tener la capacidad
única de bloquear ciertas enzimas (la encefalinasa) en el sistema nervioso central,
enzimas responsables del colapso de las hormonas semejantes a la morfina, llamadas
endorfinas y encefalinas.

Glicina
Es un antiácido y edulcorante natural que actúa en la síntesis del ADN, los fosfolípidos y el
colágeno. La glicina también ayuda a guardar glucosa para la producción de energía
aumentando la cantidad almacenada de glucógeno.

L-Glutamina
Es una fuente importante de energía para el cerebro y todo el cuerpo, se encuentra en el
cortex cerebral y en varias zonas del cerebro. La concentración de glutamina en la sangre
es tres o cuatro veces mayor que la de los demás aminoácidos. El cuerpo lo transforma
en ácido glutámico. También se ha demostrado que la L-Glutamina es esencial para una
función inmune sana.

L-Glutatión
Péptido portador natural de azufre, formado por la unión de tres aminoácidos: el ácido
glutámico, la cisteína y la glicina. Actúa con antioxidante y desintoxicante, y también
participa en el transporte de aminoácidos a través de las membranas celulares.

L-Histidina
Los niños y los adultos pueden sintetizar algo de histidina, pero la mayoría de la histidina
procesada en el cuerpo procede de la dieta. Es importante para el crecimiento y
reparación de los tejidos.

L-Lisisna
Es importante para el crecimiento y reparación de los tejidos y la producción de
hormonas, enzimas y anticuerpos. Las últimas investigaciones están dirigidas al posible
papel beneficioso contra los virus del herpes. La L-lisina se encuentra en grandes
cantidades en el tejido muscular.

L-Metionina
Es un aminoácido que contiene azufre, con propiedades antioxidantes. La L-Metionina es
importante para la salud de las uñas y la piel, y para la síntesis de la taurina, la L-
Cisteína, la fosfatidilcolina (lecitina), la bilis, la L-Carnitina y las endorfinas.

L-Ornitina
Combinada con la L-Arginina influyen en las hormonas del crecimiento y son necesarias
para una función adecuada del hígado y del sistema inmune.

Taurina
Es un compuesto simple que contiene azufre, y además, es uno de los aminoácidos más
abundantes en el cuerpo. Juega una variedad de papeles en el funcionamiento normal del
cerebro, el corazón, la vesícula biliar, los ojos y el sistema cardiovascular. Básicamente,
su función consiste en facilitar el transporte de los iones de sodio potasio y magnesio
dentro y fuera de las células, y estabilizar eléctricamente las membranas celulares. La
taurina es un aminoácido esencial en los recién nacidos y en el feto pues no la pueden
sintetizar.

L-5-Hidroxitriptófano (5-HTP)
El 5-HTP es un aminoácido que ocurre de forma natural y que se encuentra en pequeñas
cantidades en comidas proteicas. Es un derivado del aminoácido esencial L-triptófano y es
el precursor del neurotransmisor serotonina.

L-Tirosina
Es un componente de los amino azúcares y amino lípidos proteicos, el cual tiene unas
funciones muy importantes en todo el cuerpo. Es fundamental para la nutrición cerebral
porque es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina.
También forma parte de péptidos como las encefalinas, que sirven para aliviar el dolor en
el cerebro. Asimismo es precursor de ciertas hormonas, como la tiroides y los
catecolestrógenos (sustancias que son a la vez estrógenos y catecolaminas o
neurotransmisores) y del pigmento humano más importante, la melanina.

Ácidos grasos esenciales

El organismo puede sintetizar muchos ácidos grasos, sin
embrago aquellos que no pueden ser sintetizados en
cantidades suficientes deben ser aportados en la dieta y se
denominan Ácidos Grasos Esenciales (Essential Fatty Acids)
AGEs/EFAs. Los ácidos grasos pueden ser saturados,
monoinsaturados o poliinsaturados dependiendo del modo en
que la cadena básica de moléculas de carbono está
combinada con hidrógeno. Los dos ácidos grasos esenciales
son el linolénico (Omega-3) y el linoleico (Omega-6).

Los EFAs se encuentran en abundancia en aceites de pescado EFA

y de semillas no adulteradas. El lino o linaza es la fuente
natural más rica en Omega 3. El pescado graso de aguas
saladas frías como el salmón, las sardinas, el atún son
también ricos en Omega-3.

Se ha descrito que los EFAs tiene muchos efectos beneficiosos para el organismo e
influyen en la producción hormonal y en la salud inmunitaria y cardiovascular. El
transporte, degradación y eliminación del colesterol está regulado por los EFAs. Además
los prostaglandinas, sustancias similares a las hormonas del organismo, son influidas por
los EFAs a través de unas reacciones dependientes de enzimas. La función de las
prostaglandinas es promover la contracción muscular, reducir la tensión arterial y regular
las secreciones gástricas además de influir sobre muchas hormonas. Los ácidos grasos
esenciales son importantes también para el crecimiento normal, especialmente de los
vasos sanguíneos y los nervios.

Otros elementos interesantes

Ácido alfa-lipoico
Coenzima en plantas, microorganismos y tejidos animales. Necesario en el metabolismo
de la glucosa, carbohidratos, ácidos grasos, proteínas y aminoácidos. Neutraliza radicales
libres, protege y recupera otros antioxidantes como la vitamina E, la vitamina C y el
glutatión. Ayuda a incrementar el metabolismo de la glucosa sanguínea y reduce la
insulino-resistencia.

DHEA (dehidroepiandrosterona)
Importante hormona esteroide segregada por la corteza suprarrenal y que se convierte en
estrógeno, progesterona, testosterona, cortisona entre otras importantes hormonas.
DHEA puede inhibir la síntesis de ácidos grasos. El hígado elimina 50-90% de DHEA y la
toma de DHEA en la dieta puede incrementar el porcentaje de pérdida. Es un poderoso
anti-cortisol, ayuda en la eliminación de grasa y ganancia de músculo, incrementa IGF-1,
diminuye los niveles de colesterol, mejora la respuesta insulínica. No es inocua,
engrandes dosis puede dañar el hígado.
Monohidrato de creatina
Ácido nitrogenado orgánico encontrado en el músculo y tejido nervioso. El cuerpo forma
dreatina a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. LA creatina es
almacenada como fosfato (fosfocreatina) en las células musculares. La fosfocreatina cede
su fosfato al difosfato de adenosina (ADP) para fabricar ATP (trifosfato de adenosina) y
así generar energía en forma de ATP para la contracción muscular. El Monohidrato de
creatina es la mejor forma biodisponible de creatina. Ayuda en el crecimiento, fuerza y
recuperación

Magnesio
Es vital para muchas funciones metabólicas tales como la activación de enzimas en el
correcto metabolismo de proteínas y carbohidratos para la producción de energía. Es un
componente de huesos y dientes y es importante en el metabolismo del fósforo, calcio,
potasio, sodio, vitaminas B, y vitaminas C y E. Necesario para la producción de
testosterona y progesterona. Es importante para un normal tono cardiaco, transmisión
nerviosa, crecimiento de huesos, y en adecuado balance con el calcio para la contracción
neuromuscular. Suplementos: Magnesio quelado, ascorbato de magnesio, gluconato de
magnesio, óxido de magnesio.

Zinc
Es importante para la absorción de las vitaminas B. Es necesario en la síntesis de
proteínas y formación de colágeno, en la salud del sistema inmune y en procesos
enzimáticos. Ayuda en la secreción de la insulina y del es un constituyente líquido
reproductor masculino. Puede incrementar los niveles de testosterona y está relacionado
en la contracción muscular. Antagonista del hierro y el cobre.

Tibulus terrestris
Se trata de una hierba con un alto contenido en fitosteroides, flavonoides, alcaloides,
glucósidos y saponinas. Se le conceden propiedades que incluyen, entre otras, el
incremento del nivel de testosterona, LH, FSH y estradiol. No he encontrado ninguna
prueba irrefutable y científica de estas propiedades.

Ginseng
Planta originaria de China y Corea. Los principios activos son los ginsenósidos contenidos
en la raíz, la parte de la planta interesante desde el punto de vista dietético. Contiene
otras sustancias como vitaminas del grupo B y C, así como aminoácidos. Las
investigaciones sobre el ginseng han confirmado su acción vigorizante, al mejorar el
estado físico e intelectual, tanto en las personas jóvenes como en las de edad más
avanzada. Se ha comprobado también que se renueva la actividad cerebral, aumentando
así los reflejos, la memoria y el rendimiento intelectual. Puede resultar interesante como
complemento de una óptima alimentación, para incrementar el rendimiento físico y
mental, mejorar la capacidad de concentración y los reflejos, reforzar los nervios y
mejorar el sueño.

Es un gran adaptógeno, es decir ayuda a soportar estrés físico y mental. Ayuda a

mantener la actividad estrogénica, presión sanguínea, balance de glucosa en la sangre,
mejora el rendimiento físico e intelectual, incrementa y potencia el metabolismo, los
niveles de testosterona y es inmunoestimulante. Es interesante su uso como tónico.

Vitamina E
La vitamina E juega un importante papel en la protección de los tejidos corporales frente
a los radicales libres. Es un poderoso antioxidante y prolonga la vida de los glóbulos rojos.
Protege membranas de los músculos, nervios y sistema cardiovascular. Ayuda en el uso y
almacenamiento de la vitamina A y protege al grupo B y vitamina C de las reacciones de
oxidación.
Multivitamínicos
Complejo que incluye un amplio espectro de vitaminas y minerales en cantidades que
satisfagan la necesidad diaria de los mismos. Es algo muy recomendable para todo el
mundo.

Cobamamida (coenzima B12)

Factor vitamínico (forma biológicamente activa de la Vitamina B12). Hidrosoluble.
Participa en la síntesis de ácidos nucleicos, por lo que es esencial para la replicación
celular. Asimismo, también participa en otros importantes procesos bioquímicos de
maduración celular.

Consejos generales
Tomar un complejo de vitamina B, vitamina C, zinc y magnesio con una comida alta en
proteína te ayudará a asimilar mejor los nutrientes ya que este grupo interviene muy
activamente funcionando como co-enzimas en múltiples reacciones químicas del cuerpo.
En este aspecto es muy interesante el uso de las formas de co-enzimas directas como la
cobabamida (coenzima de la vitamina B12). No olvides incorporar siempre algo de
hidratos de carbono con la proteína.

Cuando tomes minerales aisladamente, fíjate si puede crear un conflicto en la absorción

de otro tipo de mineral, pues los hay que son antagonistas como por ejemplo el zinc y el
hierro. Es mejor tomar asociaciones o grupos, y no abusar de las tomas aisladas. Te
remito al excelente artículo sobre minerales que hay en la web.

Con relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no
conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de comer sino que lo ideal es
dejar unas 2 horas entre la comida y el entrenamiento:

• Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo después un desayuno

a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
• Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempié a
base de pan integral y fruta fresca.

La capacidad del músculo para recuperar glucógeno es máxima después del ejercicio.
Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y
musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible de hidratos de carbono, es el
momento adecuado para tomar carbohidratos simples (0.7 g por Kg de peso).

Finalmente, muy importante: no trates de buscar el nirvana en la suplementación. No te

obsesiones. El cuerpo humano es una máquina excepcional, una especie de laboratorio
viviente que controla continuamente lo que ocurre y las acciones que debe realizar en
cada momento. Tienes que hacer énfasis en proporcionar nutrientes al cuerpo a partir de
alimentos básicos, dejando los suplementos como los que realmente son: suplementos.

Tira a saco de cereales como la avena, mueslis y frutas frescas y desecadas para
desayunos, las carnes magras, huevos, atún serán tu base de las comidas proteicas,
arroz y pasta integral, verduras, patatas buena fuente de vitaminas y carbohidratos
complejos. Toma lácteos desnatados y no olvides las grasas, aceites de oliva, lino y frutos
secos como las nueces o almendras son buenas fuentes. Bebe agua, 3 litros al menos.
Luego, la suplementación. En el gimnasio trabaja, fuera descansa y descansa bien. Del
resto ya se encarga el cuerpo.

Bueno, pues hasta aquí un poco de teoría. Llegó la hora de practicar.

Los stacks
Adjunto unas ideas sobre stacks que se me ocurren basándome en este documento. La
información sobre componentes y dónde adquirirlos describo en el apartado. Las materias
primas.

Stack Momento Composición Función Ejemplos

A) 1
Multicentrum +
Aporte de cantidades
1 cápsula
Complejo de vitaminas y diarias de vitaminas y
0 En el desayuno ginseng
minerales minerales. Estimulante y
B) 1
tónico
Pharmatón
complex
A) 1 Redoxón
C + 5g
creatina + 1g
L-tirosina +
1/2 comp.
Benexol + 1
1/2h-1h antes Complejo B, vitamina C,
Ginseng
1 del L-tirosina, creatina, Estimulante/Energizante
B) 1
entrenamiento Ginseng
Pharmatón
complex + 1g
L-Tirosina + 1
sobre
Hidropolivit C
+ 5g creatina
A) 1 sobre
Hidropolivit C
+1
sobre/ampolla
astenolit +
1h antes 30mg Zn +
Complejo B, 1g vit. C,
entrenamiento Energizante/Anabolizante 500mg Tribulus
2 Tribulus terrestris, Zn,
a estómago (acetabolán casero) B) 1 Redoxón
Mg, L-carnitina
vacio C + 1/2 comp.
Benexol +
500mg Tribulus
+ 30mg Zn +
450mg Mg +
1g L-carnitina
A) 5-10 g
Creatina, creatina, 50-75
Tras el Reponedor de Glucógeno
3 Maltodextrinas/Dextrosa, g dextrosa,
entrenamiento y depósitos de creatina
Zn, Mg, Acido Lipoico 30mg Zn,
450mg Mg
4 30 min. Proteína, glutamina, Nutrición del músculo A) 30-40g
después complejo B, coenzima proteína de
entrenamiento B12, vitamina C. suero, 5g
Opcional: aminoácidos glutamina, 1
complejo B, 1-
 2 cáp.
Zimadoce, 1/2
Redoxón C.
Opcional:
BCAAs
B) 30-40g
proteína de
suero, 5g
glutamina, 1
sobre
Hidropolivit, 1-
2 cáp.
Zimadoce.
Opcional:
BCAAs.
A) 1g L-
Arginina,
500mg L-
Ornitina, 30 g
Proteína, glutamina, L- proteína suero,
Antes de Arginina, L-Ornitina, Mg, Anabólico. Estimulante 450mg Mg, 30
5
dormir Zn, vitamina E. Opcional: hormonal Mg Zn, 1
Tribulus terrestris Zimadoce, 400
u.i. vit. E, 5 g
glutamina.
Opcional:
500mg Tribulus

Las materias primas

• REDOXON C (20 comp. efervescentes). 3.40€. En farmacias. Ácido ascórbico 1000mg.

• AUXINA E 400mg (30 cápsulas). 4.69€. En farmacias. Tocoferol, acetato 400mg

tartrazina y colorantes azoicos (excipiente) 0,10mg glicerol (e-422) (excipiente)
61,80mg.

• HIDROPOLIVIT C (Sobres granulado). 20 sobres 3.10€. En farmacias. Ácido ascórbico

500mg biotina 0,25mg pantotenato cálcico 8mg colecalciferol 2000 u.i nicotinamida 30mg
piridoxina , clorhidrato 10mg retinol 2500 u.i riboflavina 5mg tiamina 10mg tocoferol 5mg
sacarosa (excipiente) 4,30 gramos aceite de ricino, polietoxilado (excipiente) benzoato
sódico (e-211) (excipiente) butil hidroxianisol (bha) (excipiente).

• MULTICENTRUM (60 Comprimidos). En farmacias. Vitaminas y Minerales: Vitamina A

800µg Vitamina D 5µg Vitamina E 10mg Vitamina C 60mg Vitamina B1 1,4mg Vitamina
B2 1,6mg Vitamina B3 18mg Vitamina B6 2mg Ácido fólico 200µg Vitamina B12 1µg
Biotina 150µg Ácido pantoténico 6mg Calcio 162mg Fósforo 125µg Hierro 14mg Vitamina
K 30µg Potasio 40mg Magnesio 100mg Cobre 2mg Cinc 15mg Manganeso 2,5mg Iodo
150µg Molibdeno 25µg Cromo 25µg Cloro 36,3mg Selenio 25µg Níquel 5µg Estaño 10µg
Silicio 2µg Vanadio 10µg.

• DAYAMINERAL (30 comp.) 5.95€. En farmacias. Ácido ascórbico 150mg calcio,fosfato

100mg pantotenato calcico 5mg cianocobalamina 5 microgramos cobre,sulfato 2,80mg
ergocalciferol 1000 ui folico,acido 0,25mg fosforo 77mg hierro(ii),sulfato 34mg
magnesio,sulfato 40mg manganeso,sulfato 3mg nicotinamida 35mg piridoxina ,
clorhidrato 1,50mg potasio,sulfato 11mg retinol 2500 ui riboflavina 10mg tiamina ,
mononitrato 10mg zinc,sulfato 3,90mg sodio,molibdato 1,14mg calcio,iodato 0,20mg butil
hidroxianisol (bha) (excipiente) 1mg.

• ZIMADOCE (20 cápsulas). 5.37€. En farmacias. Cobamamida 3mg. Excipientes.

• ASTENOLIT (12 sobres efervescentes). 6.62€. En farmacias. Carnitina , clorhidrato

500mg cianocobalamina 5 microgramos inositol 10mg levoglutamida 25mg aspartato
magnesico 350mg piridoxina , clorhidrato 2mg aspartato potasico 10mg tiamina ,
mononitrato 2mg sorbitol (excipiente) 744,75mg.

• PHARMATON COMPLEX (30 cápsulas). 7.10€. En farmacias. Ácido ascórbico 60mg

calcio,fluoruro 0,20mg calcio,fosfato dibasico 90,60mg pantotenato calcico 10mg
cianocobalamina 1 microgramos cobre,sulfato 1mg colecalciferol 200 ui fosforo 70mg
hierro(ii),sulfato 10mg magnesio,sulfato 10mg manganeso,sulfato 1mg nicotinamida
15mg ginseng (panax ginseng) , extracto 40mg piridoxina , clorhidrato 1mg
potasio,sulfato 8mg retinol 1500 ui riboflavina 2mg rutosido 20mg tiamina , mononitrato
2mg tocoferol , acetato 10mg zinc,oxido 1mg deanol , tartrato acido 26mg.

• BENEXOL B1 B6 12 ( 30 comp.) 5.04€. En farmacias. Cianocobalamina 1mg piridoxina

, clorhidrato 250mg tiamina , clorhidrato 250mg.

• MONOHIDRATO DE CREATINA. A granel . En farmacias, con suerte.

• L-GLUTAMINA. A granel. En farmacias , con suerte.

• L-ARGININA 500mg. Laboratorios SOLGAR (50 cápsulas). 12,32€. En herbolarios.

• L-ARGININA/L-ORNITINA 500/250mg. Laboratorios SOLGAR ( 50 cápsulas).

20,28€.

• L-TIROSINA 500mg. Laboratorios SOLGAR (50 cápsulas). 17,58€.

• MEGASORB B-COMPLEX. Laboratorios SOLGAR (50 comprimidos). 19,68€. Tiamina

50mg, Riboflavina 50mg, Niacina 50mg, Vitamina B6 50mg, Acido Fólico 440µg, Vitamina
B12 50µg, Biotuina 50µg, Acido Pantoténico 50mg, Magnesio 20mg, Colina 21mg ,
Lecitina 509mg, Inositol 50mg, Dibencozida 5µg.

• ZINC QUELADO. Laboratorios SOLGAR (100 comprimidos). 12,17€.

• MAGNESIO QUELADO. Laboratorios SOLGAR ( 100 comprimidos). 11,72€.

• TRIBULUS TERRESTRIS. Cómpralo de culaquier marca de suplementos.

• ÁCIDO LIPOICO. Casa El granero Integral (30 cápsulas). 9€. En herbolarios.

Fuente: www.anabolandia.com

Bibliografía
Nutrinfo •
Departamento de Nutrición de la Universidad de Zaragoza •
Catálogo Solgar •
 «Vademecum» por Portalfarma •

AUMENTO DE PESO. PESAS Y DIETA.

¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas
información en los lugares más equivocados?, o leías revistas enteras buscando la
frase que dijera "Esta es la única fórmula que te muestra como puedes estimular el
crecimiento muscular".

¿Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre,
no es así?

Lo sé, te acercaste al tipo más grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y

aunque difícilmente sabía articular algo como: entrena como yo y come como yo.

En la mayoría de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos

farmacéuticos con su propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo Mr. Hyde,
además de que la mayoría de las veces estaba acompañado de una genética
impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.

Entrena con pesas

Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en
eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona,
¿pero cuál es la mejor forma?

Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular,

ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde
incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y
más fuertes.

Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un

par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.

Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de
12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

No entrenes demasiado
Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una
serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente
no es práctico.

Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de

los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a
persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.

Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de
la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias
puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te
sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en
los días que descansas, no cuando entrenas.

Consume una dieta alta en proteína

Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el
tejido proteíco, existe tanto daño en las células musculares después de un
entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia
después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.

Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese
daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día.

¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi

cualquier fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de
peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún,
carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de
calidad.

Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.

Come frecuentemente
¡No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o
comes perfecto por unos días y luego mandas todo al díablo.

Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen
en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso
de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día
y pensar que aún vas a progresar.

¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.

Usa creatina monohidratada

Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de
todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por
comprobar.

Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la

ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se
encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía.

Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células

musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene
además un efecto que hace que las células musculares se voluminizen, hace que se
retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la
proteína y evita su degradación.

Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace

más fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un
periodo de carga por 5 días.

La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga

250 ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días.
Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con
dextrosa.

Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para
mantener a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3
litros de agua al día.
Ama el dolor
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es
intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas
bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.

En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo

sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza
tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.

Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y

comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida
dependiera de ello.

Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que

levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el
crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

Se consistente y aplica una metodología a tu

entrenamiento y alimentación
Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por
dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no
conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual
año con año.

Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu
entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus
levantamientos y lo que comes.

Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.

Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos

después de entrenar
Después de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que
están en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá al
crecimiento muscular.

En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con
un índice glicémico elevado y proteína en polvo.

Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento

intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la
insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no te
ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.

Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles
de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los
músculos que haz dañado después de un entrenamiento.

Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.

 • Un litro de agua.
• Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
• 30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.
• 5 gramos de creatina monohidratada.

En resumen

• Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.

• Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este
completamente recuperado.
• Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
• Ingiere seis comidas pequeñas al día.
• Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
• Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
• Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate
para mejorar tus números anteriores.
• Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de
entrenar.

Aunque estos consejos pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de
cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues,
vas crecer, ¡no existe duda alguna!

Por Alberto Sevilla

Artículo cortesía de Neogym

Fuente: www.hispagimnasios.com

Aumentar peso

BEBIDAS PARA ENTRENAR, CÓMO SON, CUÁNDO TOMARLAS

Bebidas deportivas, ¿sólo para deportistas?

Las aguas preparadas permiten conseguir un óptimo estado de hidratación, pero no todas son
iguales
En particular en estas fechas calurosas, en un afán por recordar y alabar los beneficios de una
adecuada hidratación como condición inequívoca de buena salud y mejor rendimiento físico, las
estanterías de supermercados y tiendas de material deportivo se colman de botellas, botes o
sobres de bebidas deportivas. Todas las marcas resaltan la perfecta combinación nutritiva, si bien,
muchos de los mensajes adjuntos confunden al consumidor que no tiene claro cuál elegir entre la
variedad existente. El creador del concepto de estos productos fue Robert Cade, médico y
científico de la Universidad de Florida, quien en la década de 1960 desarrolló un método para
reponer líquidos y nutrientes que los deportistas pierden con el sudor. A partir de ahí las
investigaciones son innumerables y se fueron desarrollando y comercializando muchas de las
bebidas deportivas que hoy conocemos.

¿Sólo para deportistas?

Las conocidas como bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: satisfacer con la
toma de un único producto parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos de los
deportistas profesionales.
Estas bebidas también sirven al aficionado al deporte, que se siente atraído por los mensajes que
las acompañan, y recurre a ellas habitualmente con ánimo de mejorar su condición física o
acelerar su recuperación, aunque no siempre son necesarias, ya que por la duración y la
intensidad del deporte que practica, sería suficiente con tomar agua.

Elegir la bebida más adecuada

Mucha gente elige estas bebidas atendiendo sólo al sabor o a la presentación (líquido, en polvo, en
sobres, etc.), si bien, expertos en nutrición deportiva aseguran que varios factores influyen en la
conveniencia de tomar una bebida u otra, como el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, las
condiciones ambientales (temperatura, humedad) y las diferencias individuales de sudoración,
entre otras.
Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa,
fructosa, glucosa…) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo,
magnesio, calcio, etc.). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y
edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado de concentración
de sus componentes.

Tipos de bebidas deportivas:

isotónicas, hipertónicas e hipotónicas

Bebida isotónica
Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro
-mmosml/l-). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas
o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de
ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus
constituyentes.
Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica
ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos
durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope…),
mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. En deportes de larga duración e intensidad
media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas),
no sólo glucosa o fructosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin
riesgo de trastornos digestivos. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la
recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende
en farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la
mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y
ancianos.

Bebidas hipertónicas
Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo
secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico.
Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de
sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra
de carbohidratos. Si el deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes
carbohidratos y corre riesgo de sufrir una "pájara". En otras situaciones, si la concentración de
estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que
puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia,
calambres, diarrea, etc.).
Bebidas hipotónicas
La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo
(menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que
duran menos de una hora, a los que están acostumbrados muchas personas, no es necesario un
aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del
ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta
equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.

Las dos últimas bebidas; hipertónicas e hipotónicas, tienen ritmos de absorción más lentos, siendo
esto una desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética.
Fuente: www.consumer.es

Bebidas para entrenar

Introducción a la Bioenergética

Por Gustavo Metral.

Una reserva energética es la acumulación de diferentes sustratos bajo una forma específica que contienen dos
fines principales: el primero es preservar la energía química dentro del organismo, y el segundo otorgar esa
energía química contenida en sus moléculas para la formación de compuestos intermediarios especiales, de alto
contenido energético, los cuales actúan como reserva de baja cuantía, pero fundamentalmente como
transportadores de la energía a utilizar directamente en la realización del trabajo en la célula. Este compuesto
intermediario rico en energía es el adenosín trifosfato (ATP).

Características de la reserva energética ideal

Si se enumeran las características más relevantes que transformarían a un determinado sustrato en una
reserva energética ideal para la realización de ejercicio físico no podríamos dejar de enumerar cuatro aspectos
fundamentales:

1) La molécula debe poseer una gran cantidad de energía sobre unidad de peso.
2) El sustrato debe poseer una rápida conversión a combustible oxidable.
3) Ésta sustancia debe ser osmóticamente inactiva.
4) La oxidación de la reserva no debe generar alteraciones metabólicas.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono o carbohidratos son compuestos ternarios conformados por carbono, oxígeno e
hidrógeno. La forma de reserva de los hidratos de carbono en el organismo humano es a través del glucógeno,
que se almacena principalmente en el hígado (100 gramos) y en el tejido muscular (entre 200 y 300 gramos).
Cabe mencionar que las reservas de carbohidratos son muy escasas debido a que su cantidad total en el
organismo representa entre unas 1.500 a 2.000 kilocalorías de energía, las cuales no alcanzarían para terminar
una maratón de 42 km. Utilizando las cuatro variables anteriormente mencionadas para valorar la utilidad de
los carbohidratos como substrato energético, nos encontraremos con:

1) Los carbohidratos poseen una muy baja cantidad de energía por unidad de peso debido a que en el
organismo humano 1 gramo de glucógeno se almacena junto a 2,75 gramos de agua, esto hace que sea un
depósito de energía relativamente ineficiente debido que solamente aporta 1,06 kilocalorías por gramo de
glucógeno almacenado, frente a las 4,2 que aportan los hidratos de carbono no hidratados.
2) Una ventaja de los hidratos de carbono como reserva energética es que poseen (como analizaremos más
adelante en este apartado) una rápida conversión a combustible oxidable.
3) Un punto desfavorable de los carbohidratos como quedó analizado en el punto número 1 es que los mismos
distan mucho de ser osmóticamente inactivos, debido a que atraen 2,75 gramos de agua por cada gramo de
glucógeno almacenado.
4) Otro problema relacionado con este combustible es que puede generar alteraciones metabólicas debido a la
producción de ácido láctico, el cual debido a su bajo pka de 3,9 se disocia de un H produciendo una disminución
en el pH con posteriores alteraciones sobre el organismo.

Grasas

Las grasas están, al igual que los carbohidratos compuestos ternarios, conformadas por carbono, oxígeno e
hidrógeno. Las grasas constituyen el principal sustrato energético durante el ejercicio de largo aliento y baja
intensidad. La forma de reserva de las grasas en los humanos se hace en la forma de triglicéridos
principalmente en el tejido adiposo, aunque también existe una reserva menor de triglicéridos en el tejido
muscular. La reserva total de ácidos grasos en el organismo representa aproximadamente de unas 90.000 a
110.000 kilocalorías, que constituyen la principal reserva energética del organismo. Si realizamos un análisis de
las grasas como reserva energética utilizando las cuatro variables mencionadas al principio, obtendremos los
siguientes datos:

1) Las grasas debido que poseen un reducido contenido de agua poseen una relación energía/peso superior al
90%, debido a que un gramo de grasa va a producir 9,4 kilocalorías en su oxidación.
2) Una desventaja de las grasas como reserva energética es su lenta conversión a combustible oxidable, como
se analizará más adelante.
3) Como se mencionó en el punto número 1, los triglicéridos se almacenan casi en ausencia de total de agua,
por lo tanto son osmóticamente inactivos.
4) Por último, los ácidos grasos no producen alteraciones metabólicas durante su oxidación.

Este combustible, debido a las características anteriormente mencionadas (es la reserva energética de mayor
contenido dentro del organismo, contiene alta energía sobre unidad de peso, es osmóticamente inactiva y se
oxida totalmente en dióxido de carbono y agua, moléculas que no producen alteraciones metabólicas),
conforma la reserva energética más eficiente del organismo; tiene como desventaja su lenta conversión a
combustible oxidable para la realización de trabajo (ATP), un aspecto que puede ser mejorado a través del
entrenamiento.

Proteínas

Las proteínas, al contrario de las grasas y los hidratos de carbono, son compuestos cuaternarios que están
constituidos por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, y son después del agua el constituyente más
abundante del organismo humano. Pero más allá de ser abundante su cuantía en el organismo, el ser humano
no posee un depósito energético proteico, ya que las proteínas poseen un rol funcional dentro del organismo.
Por esta razón no se puede someter a las proteínas al mismo análisis anteriormente realizado con los
carbohidratos y las grasas. Teniendo en cuenta estos aspectos, debe quedar debidamente explícito que más
allá de que las proteínas no conformen una reserva energética específica en el organismo, sí que pueden
oxidarse y formar energía; la oxidación de 1 gramo de proteína en la bomba calorimétrica* produce 5,6
kilocalorías, pero la producción energética de las proteínas dentro del organismo humano va a ser de
aproximadamente de 4,6 kilocalorías, esto es debido a la imposibilidad que tiene el organismo de oxidar el
nitrógeno perdiéndose el 17% de la energía que contiene. Por las razones anteriormente citadas, se les otorga a
las proteínas un rol funcional primario y energético secundario, pudiendo llegar a producir hasta un 10% de la
energía total en el ejercicio físico sobre todo si los depósitos de carbohidratos son escasos.

Fosfocreatina

La fosfocreatina se encuentra conformada por un aminoácido que es la creatina unido mediante un enlace muy
rico en energía a un fósforo, que se caracteriza por ser la reserva que mayor cantidad de energía produce en
unidad de tiempo, pero su contenido en el organismo es muy bajo. La fosfocreatina se encuentra localizada
dentro de las diversas fibras musculares, es mayor su contenido en las fibras explosivas (tipo IIb). Para analizar
las características de esta reserva energética utilizaremos los cuatro puntos con los que se analizaron los
carbohidratos y las grasas:

1) La fosfocreatina posee alta energía sobre unidad de peso debido a que el enlace de alta energía que une a
este aminoácido con el fósforo posee unas 14 kilocalorías, las cuales constituyen el doble de la energía que
posee el enlace terminal de ATP.
2) Este sustrato posee una altísima velocidad de transformación a combustible oxidable.
3) Numerosos trabajos científicos evidencian que después de un período de carga de suplementación con
monohidrato de creatina (que produce un aumento en la cantidad de creatina libre y fosfocreatina) se produce
un incremento en el peso corporal, la hipótesis** más aceptada que se utiliza para la explicación de este
fenómeno reside en que ocurre un incremento en la retención de agua causado por un aumento en la tasa de
creatina total, de lo cual se deduce que este substrato no sería osmóticamente inactivo.
4) El último punto a tener en cuenta es que la energía que produce la creatina durante el proceso de la
formación de ATP no forma ningún tipo de desecho metabólico.

*La bomba calorimétrica es un dispositivo diseñado para la medición de la liberación de energía por diferentes
nutrientes; se colocan diversos alimentos en su interior que son quemados y la cantidad de calor de combustión
que producen calienta un volumen conocido de agua que rodea el calorímetro, el resultado de la multiplicación
de la elevación de la temperatura por el volumen del agua va a dar como resultado la energía química
contenida en los diversos nutrientes. Al contrario de las proteínas, tanto los carbohidratos como las grasas
producen la misma cantidad de energía en la bomba calorimétrica que en el organismo debido a que estos dos
combustibles se encuentran en ausencia de nitrógeno y solamente contienen C, H y O que pueden oxidarse
totalmente.

**Cabe aclarar que esta hipótesis de un aumento en la retención de agua por un incremento en la tasa de
creatina total todavía no ha sido debidamente corroborada.

Bioenergética: introducción
La Cafeína. (Plantas y farmacología).

Es una sustancia que se encuentra en numerosas plantas de las que se extraen u obtienen productos tales
como el café, el té, el cacao, la yerba mate, la kola y el guaraná.
Es un alcaloide que se produce en plantas de amplia distribución geográfica. Las principales plantas que
contienen cafeína son:

1. La Coffea Arabica (o cefeto), se origina el Café, que contiene alrededor del 1,5% de cafeína.

2. La Thea o Camelia Sinensis, un arbusto natural del sur de China, cuya hoja desecada, tras una fermentación
previa, da origen al Té negro común. Contiene un promedio de 2,5 % de cafeína.

3. La Theobroma Cacao, que se cultiva en Brasil, Centroamérica y México, cuya semilla desecada es el Cacao.
Contiene un 0,4% de cafeína.

4. El Ilex Paraguayensis, que se cultiva en las zonas centrales de América del Sur. Contiene un 2 % de cafeína.

5. La Cola Acuminata o Nitica, que crece en el África Tropical, Brasil y Antillas, cuya semilla desecada es la Kola,
que contiene un 2% de cafeína. El extracto de estas nueces se incluye en las bebidas de cola comerciales.

6. De las semillas de Paullinia Cupana, que existe en Brasil , se prepara una pasta desecada que es el Guaraná,
contiene un 4 % de cafeína.
Farmacología de la cafeína

FARMACOCINÉTICA
La cafeína, como el resto de las metilxantinas, se absorbe por las vías bucal, rectal e intramuscular, muy bien y
rápidamente en tractos altos del intestino delgado. La biotransformación afecta al 90% de la cafeína,
transformándose por demetilación en l-metilxantina y, en menor proporción, en ácidos metilínicos. La cafeína no
transformada, entre el 0,5% y el 10%, se excreta principalmente en la orina. La vida media de la cafeína en el
adulto es de 5 horas, ingerida por vía bucal.

FARMACODINÁMICA
Las acciones farmacológicas más significativas son las ejercidas sobre el sistema nervioso central y el aparato
cardiovascular. La cafeína es el derivado xántico que ejerce la estimulación más potente sobre el S. N. C., con
acción cortical, bulbar y medular. A dosis bajas estimula, además de los centros bulbares (respiratorio y vaso
motor), la corteza cerebral, exaltando las funciones sensoriales y químicas, y produciendo, entre otros efectos,
disminución de la sensación de fatiga y abatimiento. A dosis muy elevadas actúa sobre la médula espinal,
pudiendo aparecer cuadro de hiperexcitabilidad muscular y convulsiones. La cafeína es un estimulante
cardíaco: aumenta la frecuencia y fuerza de contracción del corazón e incrementa el gasto cardíaco. Es un
vasodilatador a nivel periférico y un vasoconstrictor a nivel de las arterias cerebrales. La cafeína favorece la
liberación del calcio en el músculo estriado, posee la capacidad de producir contracciones sin modificar el
potencial activador.

TOXICIDAD
La cafeína puede producir reacciones adversas, sobre todo cuando se utiliza en altas concentraciones. Entre
ellas destacan: insomnio, agitación psicomotriz, temblor, angustia, náuseas, diarrea, etc. Por vía intravenosa,
en inyección rápida, puede producir colapso con acusada hipotensión. No se trata de una adicción, sino que
puede considerarse como una habituación.

Cafeína
Generalidades

La cafeína es una sustancia presente en numerosos elementos de la dieta diaria, y tiene efectos estimulantes.
Existen opiniones encontradas con respecto su uso, ya que muchos de sus efectos son valiosos para la vida
diaria. Pero también puede producir efectos nocivos si se la usa en dosis excesivas. Como en el resto de las
drogas, su consumo excesivo puede producir dependencia, aunque con un síndrome de abstinencia mucho más
benigno que en otros casos. Sus síntomas son dolor de cabeza, irritabilidad y somnolencia.

En general, las personas recurren a ella para poder obtener estimulación, ya que disminuye el cansancio y la
fatiga. Se comporta como un estimulante del sistema nervioso central, ayudando a la memoria, facilitando la
asociación de ideas y mejorando la percepción sensorial. La cafeína, en su justa medida, permite incrementar la
atención y facilita el proceso bioquímico que se desarrolla durante la formación de la memoria en el cerebro. Se
encuentra en semillas como el café, el cacao, el guaraná o en hojas como la yerba mate o el té.

Las bebidas de cola contienen cafeína y se llaman así porque en su fabricación se utilizaban semillas de Cola
acuminata. Los principales refrescos o bebidas carbonatadas de mayor consumo contienen cafeína.

Excesos

Otros de sus efectos pueden ser peligrosos. Aumenta la tensión arterial, promueve la formación de orina e
incrementa la actividad cardiopulmonar.

A dosis altas produce excesiva excitación, ansiedad e insomnio, temblor, hiperestesia (aumento exagerado de
la sensibilidad) e hiporreflexia (diminución de los reflejos). También estimula la secreción de ácido gástrico, lo
que origina con frecuencia intolerancia gástrica. Por tanto, no se recomienda el uso de bebidas con cafeína
junto con medicamentos ulcerogénos, como las aspirinas.

Su uso es considerado como dopping en el deporte porque mejora el rendimiento físico y la máxima
concentración sanguínea de cafeína se alcanza de 30 a 45 minutos de su ingesta. Como se encuentra en
numerosos preparados antigripales en asociación con otros fármacos, muchos de éstos están prohibidos
también en circunstancias de competición deportiva.

El uso de ciertos medicamentos con fines estimulantes puede tener, en realidad, el efecto contrario a largo
plazo, porque la cafeína acelera el gasto de recursos metabólicos. Se investiga desde hace años los cambios
que la cafeína produce en las estructuras de las células cerebrales.

Se ha teorizado que las espinas dendríticas, que se extienden desde el cuerpo central a las neuronas,
almacenan calcio que puede ser expulsado al espacio intercelular bajo exposición a la cafeína. Se cree que
dichos depósitos de calcio juegan un papel regulador en la transmisión de señales en el cerebro. Al parecer, la
liberación del calcio inducida por la cafeína provoca una rápida y significativa multiplicación de las espinas
dendríticas existentes en el hipocampo, una región clave del cerebro para el aprendizaje y la memoria.

Equilibrio

Como dijimos, existen múltiples criterios sobre los efectos de la cafeína en el organismo del ser humano.

Algunos son positivos y otros negativos, pero lo cierto es que estamos hablando de una sustancia que se
consume por millones de seres en todo el mundo, día a día, y en antidades y formas muy variadas.

Algunos científicos consideran que es un estimulante capaz de producir adicción muy difícil de vencer, y por
tanto debe ser catalogada como una droga. Otros estudiosos han llegado a la conclusión de que la cafeína,
consumida moderadamente, es inofensiva y hasta beneficiosa para el organismo humano, ya que estimula
muchas de sus funciones vitales.

Como la mayoría de los elementos de la dieta, la cafeína y los productos que la contienen deben ser utilizados
de manera racional y sin excesos.
Fuente: www.latinsalud.com

Cafeína y ejercicio

TODO SOBRE LAS CALORÍAS

Por Alberto Sevilla
Artículo cortesía de Neogym

Un concepto importante que debes tomar en cuenta al diseñar tu dieta es conocer

como puedes determinar la cantidad de calorías que puedes consumir para ganar
masa muscular, perder grasa, o simplemente establecer tus niveles de
mantenimiento.

Algunos conceptos básicos

Antes de empezar con este rollo de los porcentajes de macronutrientes y demás
detalles, vamos a definir algunos conceptos muy básicos.

Hablando de calorías

Todos los días oímos hablar acerca de las calorías, que si tal alimento tiene más
calorías, que si tiene menos, que gastas tal cantidad de calorías en tal ejercicio,
¿pero exactamente que son las calorías?

En realidad el concepto de caloría se refiere a una unidad de energía, la cual puede

encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo.

Podemos darnos una idea si comparamos las calorías con el combustible que usa un
automóvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder
funcionar.

Por ejemplo, si a tu auto le agregas más combustible del que puede almacenar en el
tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das más calorías de las
que necesita para funcionar, aunque en este caso las calorías no se derraman, éstas
se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame.

Así que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la
cantidad de calorías que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente.

Todos los alimentos que ingerimos se dividen básicamente en tres grupos:

Proteínas

Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a mantener

tu masa muscular en periodos de restricción calórica, se encuentran principalmente
en la carne, productos lácteos, huevos y te aportan 4 calorías por cada gramo.
Carbohidratos

Son la fuente principal de energía que tu cuerpo utiliza en situaciones normales, los
carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y
frutas. Al igual que la proteína cada gramo de carbohidratos te proporciona 4
calorías.

Grasas

Las grasas te aportan 9 calorías por cada gramo, más del doble que la proteína y
carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc.

Cómo determinar el nivel óptimo calorías

Antes que nada, debemos partir de una base, cualquiera que sea tu objetivo.
Usemos el ejemplo acerca de un individuo que desea perder grasa (adelante,
levanta la mano y después sigue leyendo), primero debemos conocer la cantidad de
calorías que esta persona necesita para mantener su peso actual.

Esto es muy sencillo, lo primero que esta persona debe hacer es anotar
exactamente todo lo que coma por un periodo de 7 días en una pequeña libreta,
después con la ayuda de una buena tabla que contenga el contenido nutricional de
cada alimento, podremos conocer la cantidad de calorías que consume cada día.

De esta forma, al final del día obtendremos un total calórico, el cual lo vamos a
sumar con cada día de la semana, después el total de la suma lo vamos a dividir
entre 7, por ejemplo:

El Lunes puede que consuma 2600 calorías, el Martes 2100, el Miércoles 2300, el
Jueves 3000, el Viernes 2600, el Sábado 1900 y finalmente el Domingo 2600. Esto
nos da un total de 15100 calorías consumidas en los 7 días.

Ahora lo divides entre 7 y te da como resultado 2400, entonces el nivel de

mantenimiento calórico de esta persona son 2400 calorías.

Anteriormente habíamos acordado que éste individuo desea perder grasa, en este
caso para impulsar la utilización de esa grasa extra que tiene almacenada en su
cuerpo, vamos a restar 400 calorías a su nivel de mantenimiento que son 2400
calorías.

Cómo determinar los porcentajes y gramos de los

macronutrientes
Bueno ya sabemos que para poder perder grasa esta persona debe consumir una
dieta que contenga alrededor de 2000 calorías, aunque ya conocemos que la
cantidad de calorías, no tenemos aún idea de cuantos gramos de proteína,
carbohidratos y grasa debe comer para optimizar aún más la pérdida de grasa.

Esto es algo fácil de manejarlo si se hace con porcentajes, se recomienda

generalmente consumir alrededor de un 30% de las calorías en forma de proteína,
50% de carbohidratos y 20 % de grasas.
Entonces si aplicamos algo de matemática, podemos determinar cuantos gramos de
cada nutriente necesitamos exactamente.

Para determinar las calorías y los gramos en forma de proteína

Multiplicamos 30 X 20 = 600

Donde 30 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 20 es el número que va

de acuerdo a la cantidad de calorías, (si debe consumir 2000 entonces el número es
20, solo quitas dos ceros) y 600 son las calorías que necesitamos consumir en forma
de proteína.

Como habíamos acordado que cada gramo de proteína tiene 4 calorías entonces
dividimos 600 / 4= 200
Entonces esa persona debe consumir 200 gramos de proteína al día. La misma
fórmula se aplica a los carbohidratos y grasas.

Para determinar las calorías y los gramos en forma carbohidratos

50 X 20 = 1000 calorías en forma de carbohidratos.

1000 / 4 = 250 gramos de carbohidratos.

Y para la grasa

20 X 20 = 400 calorías procedentes de la grasa.

400 / 9 = 44 gramos de grasa.

Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de 30/50/20 la dieta va

consistirá en 150 gramos de proteína, 250 gramos de carbohidratos y 44 gramos de
grasa, los cuales nos van a dar un total de 2000 calorías.

Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es

momento de realizar una dieta de acuerdo a los gustos y necesidades de cada
persona, esto lo puedes hacer con una tabla nutricional, ésta la puedes adquirir en
tu librería favorita.

Calorías. Concepto, porcentajes

Ingesta de Carbohidratos y Fluidos durante el Ejercicio:
¿Existen Interacciones Opuestas?
Por Eduard F. Coyle, Scott J. Montain.

Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education,

The University of Texas at Austin, TX 78712, Estados Unidos.

RESUMEN

El ejercicio intenso (por encima del 60% del VO2 máx.), puede ser mantenido por
largo tiempo si se tienen suficientes reservas de carbohidratos disponibles para
utilizar como energía y si el calor generado por el metabolismo muscular no causa
una excesiva hipertermia y/o deshidratación ocasionada por la transpiración. Es
evidentemente claro, que la gente debiera ingerir carbohidratos durante ejercicios
prolongados (más de 1-2 horas), esfuerzos que causan fatiga debido a un
inadecuado suministro de glucosa sanguínea, y que también debieran tomar
líquidos para evitar la deshidratación y reducir la hipertermia. La ingesta de
aproximadamente 30-60 g de carbohidratos (glucosa, sucrosa, o almidón), durante
cada hora de ejercicio, en general será suficiente para mantener la oxidación de la
glucosa sanguínea y para demorar la fatiga. Debido a que el promedio de las tasas
de vaciado gástrico y absorción intestinal, pueden llegar a l L.h-1 de agua y
soluciones que contengan hasta el 8% de carbohidratos, las personas que hacen
ejercicio pueden suplementarse, tanto con carbohidratos como con fluidos, a tasas
relativamente altas (por encima de 60 g.h-1 de carbohidratos y l L.h-1 de fluidos).
Por lo tanto, cuando la tasa de sudoración no es alta (menos de l L.h-1), la adición
de carbohidratos a los fluidos y, y viceversa, no previene una adecuada
suplementación de cada uno, especialmente si se consumen grandes volúmenes
para mantener el estómago algo lleno y, por lo tanto, aumentar el vaciado gástrico.
Por lo tanto, en la mayoría de las situaciones, no existen interacciones opuestas
entre fluidos y carbohidratos. Sin embargo, la literatura científica presenta,
sorpresivamente, pocos datos directos con respecto a los límites hasta los cuales la
reposición de fluidos durante el ejercicio debería igualar la tasa de sudoración, para
compensar los cambios cardiovasculares y la hipertermia, cuando la transpiración
alcanza o excede l L.h-1 y la hipertermia es común. Por lo tanto, no es posible hasta
el momento dar recomendaciones científicas acerca del régimen óptimo para la
reposición de fluidos, el que puede variar entre las personas, debido a la elevada
variabilidad interindividual en la tasa de vaciado gástrico. Aún permanece sin
determinar, si los beneficios de la alta ingesta de fluidos durante un ejercicio
continuo (600-1200 ml.h-1), pueden evitar la interrupción del ejercicio y evitar el
malestar que esto pueda ocasionar.

Palabras Clave: ergogenia, suplementación, glucosa, deshidratación, fatiga.

INTRODUCCION
Un ejercicio intenso puede ser mantenido durante períodos prolongados, siempre y
cuando el calor generado por el metabolismo muscular no aumente la temperatura
del cuerpo, a niveles que cause fatiga, y cuando se tengan suficientes carbohidratos
disponibles para energía. El calor producido durante el ejercicio es, principalmente,
disipado por la evaporación del sudor. La deshidratación, como consecuencia de
pérdida de agua corporal debido a la transpiración, perjudica el proceso de
disipación del calor, dando como resultado temperaturas corporales elevadas y
reducción en la performance deportiva (45). Sin embargo, ingiriendo fluido durante
el ejercicio, es posible atenuar los efectos nocivos de la deshidratación sobre la
temperatura corporal y el rendimiento deportivo. El agregado de carbohidratos a las
bebidas para reposición de fluidos, también es importante, porque provee
carbohidratos para las etapas finales en el ejercicio, cuando a menudo existe un
aporte inadecuado de carbohidratos endógenos, provenientes del hígado y de la
sangre, para cubrir los requerimientos energéticos del esfuerzo (12). Por lo tanto,
en un esfuerzo por reducir la fatiga, y mejorar la performance durante ejercicios
prolongados, puede ser beneficioso ingerir tanto fluidos como carbohidratos. La
tarea difícil es decidir la cantidad óptima de ingesta de estos elementos en relación
a una determinada actividad. En teoría, el conocimiento de los requerimientos,
tanto de líquidos como de carbohidratos para un ejercicio, determinará el volumen
de ingesta de fluidos por hora de ejercicio, y la concentración de carbohidratos en
la bebida. Sin embargo, también se debe prestar atención a la posibilidad de que
grandes cantidades de líquido puedan perjudicar la asimilación de los carbohidratos
y que las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos puedan perjudicar
la absorción de líquidos, por un alto valor osmolar en el lumen digestivo.

En nuestra opinión, actualmente se dispone de suficiente información para estimar,

razonablemente, la tasa de carbohidratos que se debe ingerir para demorar la
fatiga durante ejercicios prolongados e intensos (12). Sin embargo, la literatura
presente contiene menos información acerca de la magnitud que debería alcanzar la
ingesta de fluidos, para compensar la deshidratación durante un ejercicio
prolongado. Esta última situación nos impide, hasta el presente, brindar
recomendaciones prácticas específicas que tengan validez científica. El Colegio
Americano de Medicina Deportiva recomienda, actualmente, que los corredores
tomen 100-200 ml de líquidos, cada 2-3 km de carrera (2). Esta recomendación
muy general, da poca información útil al atleta, ya que en los extremos, puede ser
interpretada como que sugiere que es permisible, para los corredores lentos (10
km.h-1) beber sólo 330 ml.h-1, mientras que para los corredores más veloces puede
interpretarse que podrían beber hasta 2000 ml.h-1.

El propósito de este artículo es hacer una revisión de la literatura, en relación con la

necesidad de reposición de fluidos y suplementación de carbohidratos durante
ejercicios prolongados, y discutir si puede haber interferencias en la obtención,
tanto de reposición óptima de fluidos como adecuada suplementación de
carbohidratos. Nuestro enfoque será, primero, presentar la información pertinente a
la suplementación de carbohidratos durante el ejercicio prolongado. Luego,
haremos una revisión de lo conocido hasta el momento, acerca de la reposición de
fluidos durante la deshidratación inducida por el ejercicio. Finalmente, discutiremos
si hay interferencias entre la obtención óptima de la reposición de fluidos y la
suplementación de carbohidratos durante ejercicios prolongados. Se debe destacar
que todas las recomendaciones están hechas para una persona que pese 70 kg, y
que la generalización para una persona de diferente peso corporal requerirá de
cálculos acordes a su peso, y a las diferencias con este peso hipotético de 70 kg.

INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE EJERCICIOS INTENSOS

PROLONGADOS
El principal propósito del consumo de carbohidratos durante ejercicios continuos e
intensos es mantener la concentración de glucosa sanguínea y la oxidación de
carbohidratos durante las últimas etapas del ejercicio prolongado (12, 15) (Figura
1). Cuando se provee suplementación de carbohidratos durante ejercicios
prolongados de intensidad moderada, los deportistas pueden ejercitar por más
tiempo y producir mayor potencia durante esfuerzos de corta duración, al final del
ejercicio (12). Por lo tanto, la suplementación de carbohidratos se recomienda
cuando un ejercicio pueda depletar las reservas de carbohidratos endógenos,
reduciendo así la performance.

Figura 1. Fuentes de energía durante pedaleo al 70% del VO2 máx..

En las últimas etapas del ejercicio, cuando el glucógeno muscular es bajo, los
carbohidratos ingeridos mantienen la concentración de glucosa sanguínea y se
convierten en la principal fuente de energía de carbohidratos.

Tipos de Carbohidratos

Los estudios que han determinado en forma directa, los efectos de la ingesta de
glucosa comparada con maltodextrinas o sucrosa, durante el ejercicio, ya sea sola o
combinada, han encontrado pocas diferencias entre estos carbohidratos, en
términos de su capacidad para mantener la concentración de glucosa sanguínea y/o
oxidación de carbohidratos, o de su capacidad para mejorar la performance
(6,31,38,44). Las maltodextrinas se han transformado en una forma popular de
carbohidratos, en la composición de las bebidas deportivas. Probablemente, la
razón principal para incluir maltodextrinas, en comparación con glucosa o sucrosa,
es que no tienen un sabor dulce, haciendo que las soluciones que contienen más de
10% de carbohidratos tengan mejor sabor. Parece que los carbohidratos en forma
sólida, cuando se suplementan con ingesta de agua, producen una respuesta
similar que con carbohidratos líquidos (20,25). Sin embargo, la mayoría de los
atletas prefieren la forma líquida, ya que es más fácil de ingerir y también
compensa la deshidratación.

Tasa de Ingesta de Carbohidratos

La mayoría de los estudios que han reportado que la ingesta de carbohidratos

durante el ejercicio puede mejorar la performance, han suministrado a los sujetos
25-60 g de carbohidratos por cada hora de ejercicio (12, 39), a pesar de que en
algunos estudios han provisto más (15). Estas tasas de suplementación han
brindado 45-60 g adicionales de carbohidratos, necesarios para mantener la
oxidación de la glucosa sanguínea, durante las últimas etapas del ejercicio (12).
Estas observaciones concuerdan con la conclusión que la tasa de infusión de
glucosa intravenosa requerida para realmacenar y mantener la disponibilidad de
glucosa sanguínea y oxidación de carbohidratos, está por encima de l g.min-1 (10).
Debido a que la fatiga fue demorada cerca de 45 minutos, 45-60 g de glucosa
fueron necesarios para mantener la concentración de glucosa sanguínea en las
últimas etapas del ejercicio.

Tiempo de Ingesta de Carbohidratos

El objetivo de suplementar la glucosa sanguínea con una tasa mayor a l g.min-1

durante las últimas etapas de un ejercicio prolongado, se puede lograr ya sea
ingiriendo carbohidratos a través de todo el ejercicio o dilatando la ingesta hasta la
última parte del mismo (11). Sin embargo, si los sujetos consumen carbohidratos
muy tarde (menos de 30 minutos antes de la fatiga, la velocidad a la cual los
carbohidratos ingeridos entran en la sangre como glucosa, puede no ser lo
suficientemente rápida como para mantener la euglucemia y el rendimiento se
puede ver afectado (10,12). En general, una persona debería comenzar a ingerir
carbohidratos, al menos 30 minutos antes del momento en que normalmente se
produciría la fatiga, si no se consumieran carbohidratos durante el ejercicio (11), a
pesar de que hay un gran margen de variabilidad entre las personas (12). Además,
adoptar la estrategia de no ingerir carbohidratos hasta muy tarde requerirá que una
solución concentrada de carbohidratos sea consumida para asegurar una adecuada
reposición en la sangre. Tal estrategia puede ser una mala elección para individuos
con tasas relativamente bajas de vaciado gástrico. Un enfoque alternativo y menos
riesgoso es beber soluciones que contengan carbohidratos, a lo largo del ejercicio,
para poder mantener la concentración de glucosa y la oxidación de carbohidratos
en las últimas etapas del esfuerzo (12).

Es importante destacar que estos resultados se aplican a ejercicios continuos

realizados al 70-75% del VO2 máx.., condiciones bajo las cuales la ingesta de
carbohidratos no altera la disminución del glucógeno muscular (12,15). Es posible
que la suplementación de carbohidratos a lo largo de ejercicios intervalados o de
baja intensidad, promueva la resíntesis de glucógeno de las fibras en reposo
(13,27). Bajo estas condiciones, el consumo de carbohidratos, a lo largo del
ejercicio, puede probar ser más beneficioso para la performance que ingerirlo
solamente en los últimos estadios del mismo.

Recomendación General para los Carbohidratos

Se recomienda que durante ejercicios lo suficientemente prolongados e intensos

como para provocar la fatiga prematura debida a una inadecuada concentración de
glucosa sanguínea, los individuos consuman soluciones que provean 30-60 g de
carbohidratos por hora. La Tabla 1 enumera el volumen y la concentración de
varias soluciones que cumplen con esta recomendación. Para obtener 30 g de
carbohidratos por hora, cuando se consume una solución con 2% de carbohidratos,
el estómago de una persona debe ser capaz de vaciar 1500 ml.h-1. Si se necesita 60
g.h-1 de carbohidratos, el vaciado gástrico debe aumentar a 3000 ml.h-1, lo que
significa una elevada tasa (35). Por lo tanto, cuando se consumen soluciones de
carbohidratos diluidos (ej. 2% o g.100 ml-1), hay una contraposición, ya que la
suplementación de carbohidratos se ve comprometida, debido a que las soluciones
diluidas no pueden ser vaciadas del estómago a las velocidades requeridas. Por otro
lado, 60 g.h-1 de suplemento se puede conseguir absorbiendo 1000 ml.h-1 de una
solución con 6% de carbohidratos, o 750 ml.h-1 de una al 8%, o 600 ml.h-1 de una
al 10%. Como se muestra en la Figura 2 y se discute más adelante, estas tasas de
vaciado gástrico son posibles para la mayoría de las personas. Ingiriendo
volúmenes relativamente grandes de soluciones que contengan 6-10% de
carbohidratos, la mayoría de la gente puede alcanzar los requerimientos de este
sustrato, obteniendo también 600-1000 ml.h-1 de fluido. La pregunta es, “a qué tas
puede y debe ser reemplazado el fluido, mientras también se ingieren 30-60 g de
carbohidratos por hora de ejercicio?” Existen situaciones en las cuales sea
beneficioso tomar más de 1000 ml.h-1?.

Además, aún queda por determinar si hay situaciones durante las cuales sea
beneficioso que los carbohidratos ingeridos sean llevados al intestino y entren en la
sangre a tasas muy elevadas, por ejemplo 100 g.h-1. La Figura 2 indica que la tasa
de transporte de carbohidratos en el intestino aumenta, a medida que aumenta la
concentración del mismo en la bebida, en un rango del 5-20%. La extrapolación de
la Figura 2 sugiere que la suplementación de carbohidratos a una tasa de 100 g.h-1
podría requerir ingestas de grandes volúmenes (>800 ml.h-1) de soluciones con
20% de este sustrato (Tabla 1). Si la reposición de fluidos no es importante, se
podrían obtener 100 g*h-1, ingiriendo soluciones de carbohidratos muy
concentradas (>50%).

Tabla 1. Volumen ingerido cada hora para proveer la cantidad de carbohidratos

especificada. Lista de volumen de solución a ser ingerido para brindar 30, 40, 50,
60, o 100 g.h-1 de carbohidratos. La sección superior enumera las cantidades de
solución que son demasiado grande (>1250 ml.h-1). La sección media enumera los
volúmenes que proveen 625-1000 ml.h-1 de fluidos. La sección inferior enumera los
volúmenes de 600 ml.h-1, o menos.

LA TABLA DE ESTA IMAGEN ESTÁ ESCRITA ARRIBA, AHORA NO TOMAR EN

CUENTA
Figura 2. Tasa promedio de vaciado gástrico (ml.h-1) y transporte de carbohidratos
al intestino (g.h-1), en relación con la concentración de carbohidratos de la bebida
ingerida. Las distintas tasas de ingesta de fluidos se denotan con símbolos
diferentes (600 ml.h-1 tienen el círculo relleno; 800 ml.h-1 es el cuadrado vacío;
1000 ml.h-1 es el cuadrado relleno; 1300 ml.h-1 es el triángulo vacío; y 1700 ml.h-1
es el triángulo relleno).

INGESTA DE FLUIDOS DURANTE EL EJERCICIO

Tasas razonables de vaciado gástrico para las soluciones de reposición de

fluidos

La Figura 2 presenta una compilación de 11 estudios (8, 14, 26, 33-35, 46-48, 50,
56) que han evaluado la tasa de vaciado gástrico de varias soluciones, en la
reposición de fluidos. Los dos factores principales que regulan el vaciado gástrico
parecen ser el volumen del fluido ingerido y la concentración de carbohidratos en la
solución (34,43). De la Figura 2 se deriva, claramente, que cuando se aumenta el
volumen de una solución dada, como se nota por las tasas enumeradas de la
ingesta de líquido (ej. 600-1700 ml.h-1), también aumenta la tasa de vaciado
gástrico. Además, las soluciones que contienen hasta 8% de carbohidratos tienen
poca influencia sobre la tasa de vaciado gástrico (43). Por lo tanto, parece posible
ingerir 30-60 g de carbohidratos por hora y aún reponer 600-1000 ml.h-1 de fluidos.

La Figura 2 también demuestra que muy pocos estudios han determinado el

volumen gástrico y los horarios de ingesta que resulten en las máximas tasas de
vaciado gástrico. Por su propia cuenta, los atletas de resistencia, usualmente no
toman más de 400-600 ml.h-1 (41). Sin embargo, parece que la mayoría de las
personas puede vaciar 1000 ml.h-1 durante el ejercicio (Figura 2). Aún permanece
poco claro si es posible compensar, completamente, la deshidratación cuando la
tasa de sudoración es alta (1000-1500 ml.h-1). Tales altas tasas de la ingesta de
fluidos, obviamente, requerirán grandes volúmenes gástricos, y es posible que en
algunas personas se produzcan malestares gastrointestinales. Otra “acción
contrapuesta” a ser considerada es el beneficio de altas tasas de reposición de
fluidos, en relación con el malestar gastrointestinal que esto puede ocasionar.
Necesidad de Reponer Fluidos durante Ejercicios Prolongados

Se ha reconocido ampliamente, que la deshidratación inducida por el ejercicio

aumenta la hipertermia, incrementando, por lo tanto, el riesgo de provocar un
golpe de calor durante ejercicios prolongados. Los beneficios de la compensación de
la deshidratación, a través de la ingesta de fluidos durante el ejercicio, fueron
observados en experimentos conducidos en la mitad de la década del ’40.

En estos experimentos, se observó repetidamente que el consumo de líquidos

durante ejercicios prolongados de baja intensidad, atenuaba la temperatura
corporal interna y mejoraba la performance deportiva (1, 5, 18 ,45). La Figura 3
ilustra los datos de Pitts y cols. (45), en los cuales un sujeto ingirió ya sea: “nada
de agua”, “agua suficiente para compensar completamente las pérdidas por sudor”,
o “un consumo ad limitum de agua, a partir de la primer hora de ejercicio”, durante
5 horas de pedestrismo sobre una cinta ergométrica en un ambiente caluroso. En
los dos experimentos en los que no se ingirió agua, la temperatura del recto
aumentó progresivamente, a lo largo del ejercicio, alcanzando 39 ºC en la cuarta
hora de actividad. Durante una de las series sin fluidos, el sujeto tuvo que parar
luego de la cuarta hora. Cuando el consumo de fluidos fue similar a las pérdidas por
sudoración, la temperatura rectal se mantuvo aproximadamente, en 38,1ºC
durante todo el ejercicio, y el sujeto completó las 5 horas. Finalmente, cuando una
ingesta de líquido ad libitum (aproximadamente igual al 70% de pérdida por
sudoración) fue suministrada, a partir de la 1ra. Hora de ejercicio, la temperatura
rectal fue mantenida en 38,3 ºC, de la 1ª a la 4ª hora de ejercicio, luego de lo cual
comenzó a aumentar, alcanzando aproximadamente 38,6 ºC luego de la 5ª hora.
Los efectos de la deshidratación también se ilustran por los síntomas subjetivos
manifestados por los sujetos, cuando los fluidos son retenidos durante el ejercicio.
De acuerdo a Eichna y cols. (18), cuando se restringieron los fluidos de 600 ml.h-1 a
sólo 150 ml.h-1, durante 5 horas de ejercicio intervalado, la deshidratación produjo
“una total incapacidad en algunos, un trabajo ineficaz en otros”. Además, “sujetos
aclimatados que habían realizado una determinada tarea fácil, enérgica,
alegremente, se transformaron en sujetos apáticos que no veían la hora de
terminar esa misma tarea”.

Figura 3. Efecto del consumo de agua sobre la marcha en el calor. [Seis

experimentos en el sujeto J.S. a una temperatura de 37.7 ºC, humedad relativa de
35-45%; de Pitts y cols. (45)].

Más recientemente, varios estudios han demostrado que la ingesta de fluidos

durante 2 horas de ejercicio de intensidad moderada (60-75% VO2 máx.), también
puede atenuar la hipertermia (14, 23, 24). En 1970, Costill y cols. (14), reportaron
que el consumo de 100 ml luego de cada 10 minutos de ejercicio, atenuaba
significativamente el aumento de la temperatura rectal, durante 2 horas de
ejercicio, en cinco maratonistas entrenados, ya que la temperatura rectal fue de
aproximadamente 38.5 y 39.2 ºC con o sin fluidos, respectivamente. Además,
nosotros (14) recientemente, observamos que el consumo de líquidos suficiente
para igualar la tasa de sudoración atenuaba el consumo de la temperatura rectal y
de la frecuencia cardíaca, y evitaba la disminución del volumen sistólico durante el
ejercicio.

Sin embargo, ha sido sugerido que la reposición de líquidos no atenúa la

hipertermia o que no mejora la performance, durante ejercicios de relativamente
alta intensidad que provocan fatiga, en aproximadamente 1 hora o menos.
Deschamps y cols. (17) observaron que infusiones intravenosas de soluciones
salinas, en comparación con la “no” infusión de fluidos, no mejoraba el tiempo de
aparición de fatiga (21,96 ± 3,56 vs. 20.28±2,63 min), cuando 9 ciclistas
pedalearon al 84% de su VO2 máx. hasta la fatiga máxima. Además, Maughan y
cols. (32), descubrieron que la ingesta de agua, comparada con la “no” ingesta de
fluidos, no atenuaba la hipertermia, la frecuencia cardíaca, o el tiempo de
endurance en forma significativa (76.2±9.1 vs. 70.2±8.3 minutos).

A pesar de estos hallazgos, es claro que la reposición de fluidos, durante ejercicios

prolongados de baja intensidad, en medios cálidos, atenuará la hipertermia, y a
menudo mejorará la performance cuando se produce una significativa reducción en
el peso corporal debida a sudoración profusa. Como se dijo previamente, el
problema para los deportistas de resistencia es determinar la cantidad óptima de
ingesta de líquido para atenuar la hipertermia y mejorar la tolerancia al ejercicio,
sin sacrificar el tiempo de performance debido a una disminución en la marcha para
poder beber, o sin posibles efectos colaterales (malestar estomacal, orina), como
resultado de haber bebido demasiado. Existe un punto en el cual los beneficios de
aumentar la tasa de reposición de fluidos para prevenir la hipertermia y los cambios
cardiovasculares, son pequeños en comparación con los posibles malestares? Esto
requiere una aclaración de la relación entre deshidratación, hipertermia, y
performance. Desafortunadamente, no es posible hasta el presente, identificar la
tasa óptima de ingesta de fluidos durante el ejercicio prolongado, ya que
permanece sin aclararse como la reposición de líquidos atenúa la hipertermia y qué
influencia tiene esta tasa de consumo sobre la hipertermia, durante ejercicios
prolongados de intensidad moderada.

Mecanismos por los Cuales la Reposición de Fluidos atenúa la Hipertermia

Como ya se discutió en el capítulo de Sawka (55), mucho de nuestra comprensión

sobre como la pérdida de agua corporal altera la regulación de la temperatura
corporal durante el ejercicio, ha sido derivado de experimentos de hipohidratación,
en los cuales el déficit de agua es inducido previo al ejercicio. Típicamente, la
hipohidratación es producida durante las 24 horas previas al test, realizando
ejercicios en ambientes cálidos, tomando saunas, a través de diuréticos, restricción
de comida y bebida, o alguna combinación de estos métodos.

Estos experimentos han demostrado que una reducción del 3-7% del peso corporal
elevará la temperatura interna y la frecuencia cardíaca, durante el ejercicio
subsiguiente (53, 54), y que este aumento será debido a una demora en la
aparición de la sudoración y a una reducción del flujo sanguíneo de la piel (21).
Adicionalmente, los experimentos que han aumentado la osmolaridad del suero o
que han reducido el volumen sanguíneo (21,40) previo al ejercicio, han concluido
que la hiperosmolaridad y la hipovolemia pueden, independientemente, alterar la
sudoración y el flujo sanguíneo de la piel durante el ejercicio, aumentando así la
hipertermia (52). Sin embargo, es cuestionable si los experimentos de
hipohidratación son aplicables, en todos los casos, para el entendimiento de los
mecanismos por los cuales la deshidratación inducida por ejercicio aumenta la
hipertermia. Como se ilustra en la Tabla 2, la hipohidratación del 3-5% del peso a
través de diuréticos, sauna, y restricciones de comida y bebida, da como resultado
reducciones en el volumen plasmático entre 8 y 18% (7, 9, 51, 53). En contraste,
durante la deshidratación inducida por ejercicio del 4% del peso corporal, la
reducción en el volumen sanguíneo, por debajo de niveles observados, luego de los
primeros minutos de ejercicio, es de sólo 1-4% (24, 51). Por lo tanto, los
experimentos de hipohidratación inducen a una reducción mucho mayor en el
volumen sanguíneo de lo que se observa, típicamente, durante la deshidratación
inducida por el ejercicio. Además, un reciente experimento en nuestro laboratorio
(36) ha demostrado que la infusión intravenosa de 397 ml de un expansor de
volumen sanguíneo, para mantener un volumen similar a cuando la ingesta de
fluidos repone el 80% de pérdidas por sudor durante 2 horas de ciclismo de
intensidad moderada, no fue capaz de atenuar la hipertermia que se producía
cuando no se bebía ningún líquido, durante el ejercicio. Estos datos demuestran
que la reducción de aproximadamente 300 ml en el volumen sanguíneo, que
acompaña a 2 horas de deshidratación inducida por ejercicio, no son responsables
del aumento de la hipertermia, en ciclistas bien entrenados. Estos hallazgos,
también demuestran que los resultados de experimentos con personas
hipohidratadas antes del ejercicio, no necesariamente explican los mecanismos por
los cuales la ingesta de fluidos atenúa la hipertermia durante ejercicios
prolongados.

Tabla 2. Comparación del porcentaje de reducción del peso corporal y del volumen
plasmático, a través de varios métodos de deshidratación. (*) % de reducción en el
volumen plasmático, medido durante ejercicios submáximos en estado de
hipohidratación, comparado con el volumen plasmático durante ejercicios
sumáximos, en estados normales de hidratación.

Hasta el presente no han sido bien caracterizadas las respuestas fisiológicas que
acompañan a la reposición de fluidos, durante la deshidratación inducida por el
ejercicio. Si bien es claro que altas tasas de reposición de fluidos pueden atenuar la
hipertermia, y reducir la frecuencia cardiaca durante ejercicios prolongados, ningún
estudio ha determinado qué influencia tiene la reposición de líquidos sobre la
hipertermia, la frecuencia cardiaca, y el volumen sistólico durante ejercicios
prolongados de intensidad moderada. Además, ningún estudio ha reportado la
relación entre los aumentos de la osmolaridad del suero o la concentración de
sodio, y el aumento de la temperatura interna durante ejercicios prolongados,
cuando la tasa de deshidratación es alterada por el consumo de líquidos.

Aún sigue sin saberse con exactitud los mecanismos por los cuales la reposición de
fluidos atenúa la hipertermia durante ejercicios prolongados. Mientras que algunos
investigadores han reportado que el consumo de líquidos mantiene una mayor tasa
de sudoración, en comparación a cuando no se ingieren líquidos durante ejercicios
prolongados (19,29), otros no han encontrado diferencias en esta tasa de
sudoración (1, 3, 8, 14, 18, 23, 28, 30, 45). Ninguna investigación a informado
aún, si la reposición de fluidos, comparada con la no ingesta de líquidos, mantiene
un mayor flujo sanguíneo en la piel durante el ejercicio.

Tasa Óptima de Reposición de Fluidos durante Ejercicios Prolongados

Desafortunadamente, si bien esta claro que la reposición de fluidos puede atenuar

la hipertermia y mejorar la tolerancia, no se sabe aún la tasa óptima de reposición.
En 1947, Rothstein y Towbin (49) observaron que había una relación lineal entre la
magnitud de la deshidratación, ocurrida durante un ejercicio prolongado, y la
magnitud en el incremento de la temperatura rectal (Figura 4). Además, ellos
reportaron que las ingestas de fluidos durante el ejercicio no alteró la relación entre
deshidratación e hipertermia. Estas observaciones concuerdan con las de otros
investigadores que descubrieron que un consumo de líquido igual a la tasa de
sudoración, era más efectivo que una reposición parcial de fluidos (5, 18, 45).
Además, se ha observado que las reposiciones parciales son más efectivas para
atenuar la hipertermia, que cuando se restringe la ingesta de líquidos a pequeñas
cantidades (18,45). Por lo tanto, durante ejercicios prolongados intervalados de
baja intensidad, la tasa óptima de reposición de fluidos para atenuar la hipertermia,
parece ser aquella que más se asemeja a la tasa de pérdidas por sudor.

Figura 4. Relación entre el aumento de la temperatura rectal y el grado de

deshidratación, expresado como porcentaje de pérdida de peso corporal, en sujetos
luego de caminar en el calor, con y sin reposición de fluidos, lo que compensa la
deshidratación en varios grados; de Rothstein y Towbin (49), Figuras 11 y 12.

Sin embargo, Wyndham y Strydom (57) han sugerido que la reposición total de
fluidos, del agua corporal perdida durante ejercicios de moderada intensidad,
pueden no ser necesarios para atenuar completamente el aumento de la
temperatura interna asociada con la deshidratación. En nuestra opinión, hasta el
momento, ningún estudio publicado ha determinado sistemáticamente los efectos
termoregulatorios y cardiovasculares de diferentes tasas de reposición de fluidos,
durante ejercicios prolongados al 50-80% del VO2 máx. Los estudios conducidos
hasta el momento, no han realizado evaluaciones repetidas en un mismo sujeto,
variando la cantidad de reposición de líquidos, y por lo tanto, el grado de
deshidratación. En cambio, los estudios mencionados más adelante, simplemente
han medido la temperatura rectal luego de la competición, en poblaciones grandes
y heterogéneas de corredores, para determinar la relación entre el grado de
deshidratación y la temperatura en el recto (41, 42, 57).
Wyndham y Strydom (57) interpretaron que sus datos, ilustrados en la Figura 5,
indicaban una relación significativa entre la temperatura rectal postmaratón y el
déficit de agua en los participantes, pero sólo cuando este déficit excedía el 3% de
pérdida de peso corporal. Ellos enfocaron la atención en la dispersión de la
temperatura rectal entre el 2-3% de déficit de agua, y en la observación de que un
sujeto no tuvo deshidratación porque consumió grandes volúmenes de líquidos,
aunque el tuvo la temperatura rectal algo elevada. A partir de esta relación, ellos
propusieron que la tasa óptima de reposición de fluidos, es aquella que previene el
desarrollo de un déficit de agua del 3%. Hasta el presente, la hipótesis de
Wyndham y Strydom nunca ha sido evaluada directamente. Sin embargo, Bar-Or y
cols. (4) no observaron diferencias en la temperatura rectal, frecuencia cardíaca,
volumen plasmático, u osmolaridad, cuando varones de 10 a 12 años, repusieron
ya sea el 70% o el 100% de la pérdida de agua, durante 3-4 horas de ejercicio
intervalado. Además, Noakes y cols. (41,42), debatieron que durante ejercicios
prolongados en ambientes templados (19-22ºC), con tasas de sudoración de l L.h-1
y una ingesta de líquido de 0.4-0.6 l.h-1, el grado de hipertermia al final de la
maratón no esta relacionada con el nivel de deshidratación. Luego de 3.5 horas de
ejercicio, sus sujetos fueron hipohidratados en niveles cercanos a 2 litros, lo que
corresponde a una pérdida de peso corporal de aproximadamente el 2.5%.

Figura 5. Relación entre la temperatura rectal luego de una carrera de 20 millas y

el porcentaje de pérdida de peso corporal, en 31 corredores que competían en dos
carreras diferentes (círculos rellenos y cruces), en un ambiente fresco (9-17ºC).
Notar la pequeña flecha que reporta la temperatura rectal de un sujeto que bebió
suficiente fluido como para prevenir la deshidratación; de Wyndham y Strydom
(57).

Nuevamente, nosotros no tenemos conocimiento de ninguna investigación que, en

forma directa, responda a las preguntas “debería el consumo de líquido igualar a la
tasa de pérdida de peso para prevenir la deshidratación?” o, como fue sugerido por
Wyndham y Strydom (57) y Noakes y cols. (41,42): “deberían los atletas de
resistencia mantener el consumo de fluidos (“ad libitum”) en una tasa muy inferior
a la de sudoración, que les permitiera deshidratarse a una tasa de 0,5 L.h-1?”

Composición de la Solución de Reposición de Fluidos

Varias investigaciones han comparado la influencia de beber agua o soluciones con
carbohidratos y electrolitos, sobre la temperatura interna y la frecuencia cardiaca
durante ejercicios prolongados (8, 14, 16, 37, 44). Estos experimentos han
demostrado que las soluciones con hasta 8-10% de carbohidratos son igualmente
efectivas que el agua para atenuar la hipertermia y la frecuencia cardiaca. Tales
observaciones concuerdan con los datos de vaciado gástrico presentados en la
Figura 2, demostrando que estas soluciones tienen tasas similares de vaciado
gástrico, y por lo tanto de reposición de líquidos, que el agua. De esta manera,
parece que las bebidas para la reposición de fluidos pueden contener hasta 8% de
carbohidratos, sin comprometer a tal reposición.

RESUMEN DE LA TASA OPTIMA DE INGESTA DE FLUIDOS Y

CARBOHIDRATOS DURANTE EJERCICIOS PROLONGADOS

La ingesta de aproximadamente 30-60 g de carbohidratos (glucosa, sucrosa, o

almidón), durante cada hora de ejercicio, en general, será suficiente para mantener
la oxidación de la glucosa sanguínea durante las últimas etapas del ejercicio, y para
demorar la fatiga. Debido a que el promedio de las tasas de vaciado gástrico y
absorción intestinal excede 1 L.h-1 para aguas y soluciones que contengan hasta
8% de carbohidratos, las personas que entrenan pueden consumir suplementos,
tanto con carbohidratos como con fluidos, a relativamente altas tasas (más de 60
g.h-1 de carbohidratos y 1 L.h-1 de fluidos). Por lo tanto, cuando la tasa de
sudoración no es muy elevada (menos que 1 L.h-1), la adición de carbohidratos a
los fluidos, y viceversa, no impiden la adecuada suplementación de cada uno,
especialmente si se consumen grandes cantidades para mantener el estómago algo
lleno y aumentar el vaciado gástrico. De esta manera, cuando la tasa de sudoración
es de 1 L.h-1 o menos, no hay contraposición entre la suplementación de fluidos y
carbohidratos.

Varios investigadores han demostrado que la reposición completa de fluidos es

mejor que la reposición parcial, durante ejercicios intervalados de baja intensidad
cuando se sudora hasta 1 L.h-1, porque atenúa el incremento de la temperatura
interna y la frecuencia cardiaca, y mejora la performance (18, 28, 45). Durante
ejercicios prolongados y continuos al 50-80% del VO2 máx., la tasa de sudoración
usualmente excede 1 L.h-1, mientras que los sujetos prefieren beber a tasas de
solamente 500 ml.h-1. La pregunta que queda sin responder es: “¿Valen la pena los
beneficios de mayores tasas de ingesta de fluidos, durante ejercicios continuos al
50-80% del VO2 máx. (>1 L.h-1 y hasta la tasa de sudoración), considerando la
incomodidad y el tiempo que se pueden perder intentando tomar grandes
cantidades durante la competencia?”.

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Carbohidratos y fluídos, ¿interacciones?

 CARNE EN LA DIETA CULTURISTA.

La clave para aumentar de fuerza y de tamaño no es ningún secreto : hay que

entrenar y comer con la suficiente cabeza.

Por ello todos los culturistas que se toman su deporte en serio quieren siempre
proteína de la más alta calidad. Pero tan importante es comer bien como entrenar
bien.

COMER VARIADO POTENCIA LA MENTE Y EL CUERPO

"Aunque pensemos que ciertos alimentos son sanos, aún no hemos identificado
todas sus sustancias positivas. Dieta variada y buena salud van parejas, dice la Dra
Nancy Cohén, profesora de nutrición en la Universidad de Massachusetts, en
Arnherst. "Las personas que se basan en suplementos o comen siempre los mismos
alimentos, es más fácil que se pierdan algunos compuestos benéficos pero todavía
sin identificar, y consuman pocos macronutrientes o micronutrientes".

Los culturista profesionales no sólo comen carne blanca o atún sin aceite. No sólo
les permite ingerir una amplia variedad de nutrientes valiosos para el culturismo
-incluyendo algunos que aún desconocemos- sino consumir la suficiente proteína,
como 2 gramos por kilo de peso corporal para el crecimiento y la reparación del
músculo. Muchos profesionales consumen incluso a diario bastante más que eso.
Hay profesionales que toman 400 o 500 gr. de proteína al día.

Favorita actuales son la carne de búfalo y el avestruz para muchos culturistas ya

que contienen más proteína y hierro y menos colesterol en comparación con la
carne y el pollo.

COMPARACIÓN DE NUTRIENTES Y SABORES

El músculo no puede crecer en base de proteína solamente. Existe una buena
fuente de micronutrientes culturistas clave: vitamina B6 para convertir el alimento
en combustible, hierro para transportar el oxígeno al músculo, y zinc para
promover el crecimiento. Pero también cuenta , el sabor, así que se hizo un estudio
con un grupo de atletas que probó alimentos proteicos y dio una lista de
preferencias encabezadas por el 1 búfalo, el pato y el emú.

CARNE
La carne vacuna es una buena fuente de vitamina B6, hierro y zinc, pero contiene
bastante grasa.

BÚFALO
Técnicamente llamado bisonte americano, esta carne ha resultado vencedora en la
prueba del gusto.

PATO
Fue sorprendente su tercer puesto porque el grupo de probadores esperaba algo
correoso y grasiento. La mayoría dijeron que era una carne suculenta.

CLARAS DE HUEVO
Esta fuente superior de proteína de calidad y además muy digerible, no contiene
grasa ni colesterol. Pero no os baséis exclusivamente en las claras de huevo para
cubrir vuestras necesidades proteicas ya que os faltarán vitaminas y minerales.
EMÚ
Después del búfalo, el emú fue ei favorito de nuestros probadores. Contiene mucho
hierro.Su textura es muy buena. Además, la carne del emú es la menos grasienta
de todas las proteínas de ese tipo, con la excepción del pavo.
proteínas de ese tipo, con la excepción del pavo.
El emú es tan blando que a veces resulta fácil de excederse en su cocción; la
solución es la colocar los filetes unos instantes sobre una superficie muy caliente de
una sartén antiadherente cubierta con una ligera capa de aceite. O escabechar los
filetes y luego cocerlos durante unos cinco minutos en una sartén antiadherente
con calor normal.

CORDERO

Bastante grasiento. Deajadlo para ocasiones contadas.

AVESTRUZ
Como el emú, el avestruz contiene mucha proteína, poca | grasa y es una buena
fuente de hierro. Es una carne suave.

FAISÁN
Los atletas dijeron que su carne es muy sabrosa.Desgraciamente, esta ave no
contiene demasiados elmentos nutritivos. Aún así, supone un desean; de la
monotonía del pollo y el pavo. Cuando lo queramos comer, probad sólo las
pechugas; el resto es mucho más graso.

CERDO
Actualmente de modo ya que parece que tiene menos grasa de la que parece.

CODORNIZ

. Algunos la encuentran sabrosa, otros no. Una buena fuente de hierro y zinc
comparada con el faisán y el pollo, y con un elevado contenido de carne; dos o tres
pueden ser una comida para un culturista promedio.

SALMÓN
Este pescado es uno de los pocos que contiene ácidolínolénico, un ácido graso
esencial. Posee muchas funciones de interés para los culturista : mantiene nervios
que contraen los músculos, ayuda a que las células continúen sanas y puede
reducir la inflamación en las articulaciones que trabajan mucho.

ATÚN

Hay que intentar evitar comerlo en lata con aceite.

Enlatado en agua, contiene mucha proteína y ácido linolénico. Desgraciadamente,

el atún es una fuente muy pobre de vitaminas y minerales.

PAVO
Versátil y apenas graso, el pavo ofrece una decente cantidad de hierro y zinc en
comparación con las otras aves de nuestra lista.

VENADO
Nuestros probadores no se sintieron contentos con su sabor; uno decía que era
demasiado salvaje y otro que tenía un sabor pesado. Es una buena fuente de
hierro y zinc.

CARIBU
Aparte de no resultar agradable para el paladar, también es muy caro.

A continuación exponemos una tabla con diferentes tipos de carnes y su

composición:

CARNES Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

Bistec de ternera 92 20,7 1 0,5

Buey semi graso 160 - - -
Cabrito 127 19,2 17 0,7
Cerdo carne magra 146 19,9 6,8 0
Cerdo carne grasa 398 14,5 37,3 0
Ciervo 120 20,3 3,7 0,6
Codorniz 162 25 6,8 0
Conejo 102-138 21,2 6,6 0
Cordero Lechal 105 21 2,4 0
Cordero (Pierna) 98 17,1 3,3 0
Faisán 144 24,3 5,2 0
Hígado de cerdo 141 22,8 4,8 1,5
Higado de vacuno 129 21 4,4 0,9
Jabalí 107 21 2 0,4
Lacón 361 19,2 31,6 0
Liebre 126 22,8 3,2 0
Pato 288 15,9 24,9 0
Pavo pechuga 134 22 4,9 0,4
Pavo muslo 186 20,9 11,2 0,4
Perdiz 120 25 1,4 0,5
Pollo muslo 130 19,6 5,7 0
Pollo pechuga 108 22,4 2,1 0
PESCADOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

Almeja 73 10,2 2,5 2,2

Anguila 264 11,8 23,7 0,1
Arenque 174 17,7 11,5 0
Atún fresco 158 21,5 8 0
Bacalao 122 29 0,7 0
Boquerón 96 16,8 2,6 1,5
Caballa 170 17 11,1 0
Calamar 68 12,6 1,7 0,7
Dorada 80 19,8 1,2 0
Gallo 78 16,2 0,9 1,2
Gamba 65 13,6 0,6 2,9
Langosta 88 16,2 1,9 1
Lenguado 82 16,9 1,7 0,8
Lubina 82 16,6 1,5 0,6
Lucio 81 18 0,6 0
Mejillones 66 11,7 2,7 3,4
Merluza 71 17 0,3 0
Mero 80 17,9 0,7 0,6
Pez espada 109 16,9 4,2 1
Pulpo 57 10,6 1 1,4
Rodaballo 81 16,3 1,3 1,2
Salmón 176 18,4 12 0
Salmonete 123 15,8 6,2 1,1
Sardina 124 15 4,4 1
Sepia 73 14 1,5 0,7
Trucha 96 - - -
HUEVOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

Huevo entero (100 gr) 156 13 11,1 0

Huevo entero
78 - - -
pequeño (50 gr)
Yema (17 gr) 55 - - -
Clara (33 gr) 16 - - -

Carne en la dieta culturista

La Carnitina

Fue aislada por primera vez en 1905, aunque se ha referido a ella como una vitamina, la carnitina o vitamina BT
está más cercana a los aminoácidos. Se sintetiza a partir de los aminoácidos lisina y metionina en el hígado y
los riñones. El 90% de la carnitina se encuentra en las células cardíacas y del músculo esquelético. Como
resultado, una deficiencia puede afectar seriamente al normal funcionamiento del corazón y de los músculos de
todo el organismo. Los alimentos ricos en carnitina son: carne (sobre todo roja), leche, levadura, cacahuetes,
coliflor, germen de trigo.
Los vegetarianos tienen generalmente unos niveles bajos de carnitina y deben tomar suplementos. En Europa la
carnitina ha sido utilizada durante 60 años para tratar a los pacientes con alteraciones cardíacas y con niveles
altos de lípidos en la sangre. Su principal función es la de regular la oxidación de las grasas. En otras palabras:
la carnitina actúa como catalizador; eso ayuda a "golpear" la grasa y a quemarla como combustible. Y como la
grasa (los ácidos grasos de cadena larga) es el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa
aumentar la energía para todas aquellas actividades que se quieran realizar.

La carnitina actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana
mitocondrial para aumentar la producción de energía. La actividad inicial necesaria para la conversión de los
ácidos grasos de cadena larga a Acetil-CoA tiene lugar en los mitosomas de la mitocondria y en la membrana
más externa de la misma. Pero los Acetil-CoA de cadena larga no pueden penetrar en la membrana más interna
para ser oxidados (quemados) si la carnitina no está presente. Por tanto, actúa como un sistema de transporte
o como una lanzadera. Unido a la carnitina como Acetil-Carnitina, el Acetil-CoA puede atravesar la membrana
interna de la mitocondria. Sin la carnitina, las grasas no pueden quemarse como combustible y, por lo tanto,
serán almacenadas en la sangre y en las células en forma de lípidos y trigliceridos.

Para el rendimiento deportivo, los beneficios positivos derivados de la suplementación con carnitina son
enormes. El rendimiento depende de la capacidad del organismo de producir energía. Y, teniendo en cuenta que
la grasa es la principal fuente de energía para los músculos, significa que si podemos aumentar la oxidación de
la grasa, nuestro organismo incrementará los niveles energéticos además de reducir el tejido adiposo corporal.

El papel de la carnitina en la conversión de la grasa a energía en las células es crucial para los atletas. De
hecho, los estudios lo demuestran. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology demostró
que los suplementos de carnitina aumentaban de forma significativa la captación de oxígeno y la producción de
energía. Además, hay estudios que sugieren que la suplementación con esta sustancia antes del ejercicio
reduce la producción de ácido láctico, que es la ruina de aquellos que intentan maximizar el umbral de su
rendimiento.

Aparte de estar envuelta en la oxidación de las grasas, la carnitina tiene también una serie de funciones
importantes como son:

- Actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos ramificados en la desintoxicación amoniacal y en la

producción de urea, todas ellas son áreas criticas para los deportistas que entrenan en serio.
- Interviene en la producción de Acetil-CoA necesaria para fabricar Acetilcolina que es un neurotransmisor
cerebral.
- Aumenta la producción de cotonas, que impiden el catabolismo proteico, evitando así la pérdida de tejido
muscular, y además estimulan la secreción de la hormona del crecimiento y ahorran glucosa y glucógeno
muscular.
- Ayuda contra la fatiga: los atletas utilizan carnitina con el fin de disminuir la fatiga y minimizar las pérdidas de
proteína esenciales durante el ejercicio y la dieta.
Fuentes:
mundogym.com
www.bytfit.com

Carnitina
 Consejos Dietéticos

1. LOS CARBOHIDRATOS

El pan, arroz, la pasta... los cereales en general es mejor consumirlos por la mañana,
cuando es más alta la producción de las hormonas que regulan el metabolismo de los
azúcares.De esta manera se conseguirá asimilar más la alimentación y os servirá para
vuestro entreno.
El pan, arroz, la pasta... los cereales en general es mejor consumirlos por la mañana, cuando es más alta la
producción de las hormonas que regulan el metabolismo de los azúcares.De esta manera se conseguirá asimilar
más la alimentación y os servirá para vuestro entreno.
Los carbohidratos son la gasolina del cuerpo.

2. HORTALIZAS Y LEGUMBRES
Son las grandes olvidadas en el culturismo pero no podemos dejarlas de lado ya que son
también alimentos imprescindibles.
También van asimiladas y es mejor consumirlas en las comidas. En esa fase horaria, en
efecto, entre los dos sistemas que controlan el funcionamiento del organismo: el
simpático y el parasimpático, prevalece el simpático; por lo tanto, la actividad
metabólica se eleva y aumenta la necesidad de almidones contenidos precisamente en
las hortalizas y legumbres.
Es mejor consumirlos solos sin grandes aderezos en las comidas.

3. EL CAFÉ
El café es ideal para el desayuno y para después de la comida; contiene sustancias que
desarrollan una acción estimulante y tónica sobre el sistema nervioso.
Libera adrenalina, que sirve al organismo para liberar grasas o facilitar su "digestión".

4. LA FRUTA
Evitan descensos de glucemia que determinan las pérdidas de energía y de
concentración.

5. SOPAS Y VERDURAS
Por la noche son perfectas, provoca una sensación de saciedad, permitiéndonos no
exagerar a continuación con los demás platos. Se ahorran así de 80 a 100 calorías por
comida, precisamente en el momento en el que el organismo, terminadas las actividades
cotidianas, tiene una menor necesidad de energía.

6. CARNES, PESCADOS, HUEVOS...

La pasta mejor a mediodía con la carne y por la noche el pescado. Los huevos en el
desayuno.

Consejos dietéticos

CORTISOL

Ya lo habéis oído decir muchas veces: el cortisol roba al cuerpo ese músculo que ha
ganado con tantas dificultades, y por lo tanto debemos evitarlo a toda costa.
Incluso deberíamos utilizar fármacos o suplementos para suprimir sus emisiones si
queremos ponernos más fuertes y más grandes.
Aparentemente, la supresión del cortísol parece llena de sentido; después de todo,
es una hormona catabólica. Sin embargo, hay un pequeño problema: sin el cortisol,
se trastocan muchas reacciones metabólicas importantes, lo que podría resultar en
algo tan inocuo como la debilidad muscular -pero capital para el cultu-rista- o tan
grave como la muerte. ¿Sabéis acaso que la remodelación muscular precisa de la
ayuda de un poco de cortisol, y que ese poco puede ponerse en contra de tus
prestaciones como atleta?. La clave consiste en evitar los extremos: entrenar lo
bastante duro para estimular el crecimiento muscular, pero no tanto como para
elevar hasta el techo los niveles de cortisol.

CONOCE A TU ENEMIGO
El cortisol es un miembro de la familia de hormonas llamada glucocorticoides, que
incrementan los niveles de glucosa. Cuando sentimos estrés físico, mental y
emocional, el cuerpo produce cortisol, que viaja a través de la sangre unido a una
proteína o en estado libre. Ambos tipos de cortisol son activos y pueden elevar la
glucosa sanguínea, catabolizar el músculo, reducir la inflamación y afectar al
sistema inmunológico.
Los niveles de cortisol varían a lo largo del día, hallándose al máximo -280-720
nmol/L-entre las 7 y las 9 de la mañana, y descendien-doi notablemente -60-340
nmol/l- entre las 9 y las 12 de la noche. Una revisión de la literatura científica
demuestra que entrenar por la mañana o a última hora del día no produce
diferencias notorias en cuanto a la respuesta del cortisol ante el ejercicio. Sin
embargo, lo que sí implica una diferencia es la consistencia. Levantar pesas de
forma cotidiana, hace que el cuerpo no llegue a interpretarlo como estrés, y
produce menos cortisol como resultado.

LA ESTRATEGIA DEL CORTISOL

El cortisol es esencial para la vida y catabó-lico para todas las células del cuerpo,
excepto las hepáticas. Por ejemplo, vamos a suponer que acabáis de finalizar un
duro entrenamiento de pierna de dos horas. Los niveles de cortisol se elevarán
debido a haber entrenado con intensidad grandes masas musculares durante
mucho tiempo. El cortisol descompone las proteínas corporales en aminoácidos,
aumentando su nivel en el torrente sanguíneo. Esos aminoácidos viajan hasta el
hígado o hasta las fibras musculares dañadas del cuadríceps.
Dentro del hígado, los aminoácidos se transforman en nuevasproteínas o se
convierten en glucosa o ácidos grasos. Al liberar aminoácidos de los depósitos
corporales de proteína, el cortisol proporciona al hígado el sustrato necesario para
fabricar nueva glucosa (para energía) de forma que podamos continuar el ejercicio.
Esos aminoácidos se reagrupan dentro del cuadríceps y ayudan a reparar las fibras
musculares dañadas. Por eso no es una gran idea el intento de reducir
notoriamente el cortisol después de un entrenamiento; incluso podría retrasar la
recuperación muscular e incrementar las agujetas.
El cortisol no es nocivo para el músculo, siempre que nos dispongamos a levantar
pesas. ¿Por qué? El entrenamiento con pesas es antagonista de la atrofia muscular
inducida por los glucocorticoides; en un pesista normal, la respuesta típica del
cortisol es inferior a la de un pesista novato. A medida que ganemos experiencia
como culturistas, es más difícil que el cortisol sea capaz de catabolizar ese músculo
tan duramente adquirido.

UN HÉROE ENTRE NOSOTROS

Otra función del cortisol que le concede un estado semejante al de los héroes es su
papel como destructor del tejido adiposo. Este tejido adiposo, en forma del
triglicéridos, se descompone en moléculas menores que pueden penetrar en la
sangre y ser utilizadas como fuentes de energía por otros tejidos. Es cierto que el
cortisol inhibe la síntesis proteica y puede estimular su descomposición
-proteolisis-, pero parece ser que tiene preferencias por una cierta clase de
proteínas. Eso significa que no parece destruir proteínas funcionales del músculo o
células nerviosas. Además, los tejidos dañados pueden usar los aminoácidos de
reciente formación a base de las proteínas destruidas para sintetizar nuevas
proteínas que reparen los tejidos dañados. De hecho, al destruir proteínas no
musculares, el cortisol puede liberar aminoácidos para su uso en el desarrollo
muscular después del ejercicio. Adicionalmente, los efectos catabólicos del cortisol
palidecen en comparación con las acciones anabólicas de la insulina y el ejercicio.
Desgraciadamente, el papel heroico del cortisol disminuye muy deprisa para el
culturista que restringe severamente sus calorías.. Aunque una dieta hipocalórica
eleva los niveles de cortisol para descomponer la . grasa, también descompone el
músculo con el fin de utilizarlo como energía y baja los niveles de testosterona. La
combinación de niveles bajos de testosterona y elevados de cortisol no es nada
buena para el músculo. La respuesta está en comer y entrenar correctamente.
( Evitar los extremos del sobreentrenamiento I y las dietas hípocalóricas no sólo
puede ayudarnos a vernos y sentirnos mejor sino también a contrarrestrar los
efectos catabólicos del cortisol.
El cortisol también favorece el mantenimiento idóneo de la presión arterial y renal,
reduce las inflamaciones y acelera la reparación de los tejidos, modulando la
percepción y la emoción, asumiendo un papel permisivo en el desarrollo de los
órganos fetales, y afectando directamente al crecimiento de los huesos y el tejido
conjuntivo de los niños. Nuestro cuerpos utilizan el cortisol para una variedad de
funciones y necesita hallarse a niveles normales Dará aquellas se produzcan sin
dificultad. Forzar la baja del cortisol a través de los fármacos puede poner en
peligro los progresos del gimnasio y quizás nuestra propia salud.

CORTISOL, ¿AMIGO 0 ENEMIGO DEL CULTURISTA?

Todavía hace falta investigar más para saber si los diversos fármacos y
suplementos utilizados para bajar artificialmente el cortisol resultan efectivos, y si
el descenso del cortisol es un objetivo deseable para todo aquel que desea
aumentar de tamaño

-Dres Thomas Incledon y Ion Gross

REFERENCIAS
1. Kaplan, N.M. The adrenal glands. In: Textbook of Endocrine Physiology. New
Yorii, NY: Oxford Unrversfty Press, 1996.
2. Vinson, G.P., Whrtehouse, B., Hinson, J. The adrenal cortex. Englewood Clrffs.
NJ: Prentice Hall, 1992.
3. Hickson, R.C., Czerwinski, S.M., Falduto, M.T., Young, A.P. Glucocorticoid
antagonism by exercise and androgenic-anabolic steroids. Medicine & Science in
Sports & Exercise 22(31:331-340, 1990.
4. McMillan, J.L., Stone, M.H., Sartin, J., et al. 20-hour physiologi-cal responses to
a single weight training sesskxi. Journal of Strength and Conditioning Research
7(11:9-21,1993.
5. Guyton, A.C., Hall, J.E. Textbook of medical physiology. Philadelphia, PA: W.B.
Saunders Co., 1996.

Supresión del Cortisol con los suplementos

En su lucha contra el cortisol, los culturistas toman diversos suplementos para
salvar su precioso músculo del desgaste producido por los entrenamientos intensos
y frecuentes. Aunque los efectos anticortisol de algunos de esos suplementos aún
no están bien documentados, sí pueden resultar útiles. Si consiguen mantener el
cortisol en un nivel sano -todo lo opuesto a su supresión completa-, los
suplementos pueden resultar beneficiosos. Sin embargo, antes de jugar con los
niveles hormonales del cuerpo, debemos mejorar nuestro programa de ejercicio,
seguir una dieta sana, no sobreentrenar y dormir lo suficiente.
Los siguientes suplementos han demostrado inhibir la actividad de los
glucocorticoides y algunos ofrecen otros beneficios no relacionados con la supresión
del cortisol.
Vitamina C: aunque existe una relación entre la vitamina C y el cortisol, puede ser
simul-tánmeamente antagonista o sinergista. A niveles bajos (menos de 1 gramo),
la vitamina C puede incrementar los niveles de cortisol en sangre. A niveles más
elevados (superiores a 3 gramos), la vitamina C puede suprimir la producción de
cortisol. Evidencias recientes indican que la vitamina C baja los niveles de cortisol
en investigaciones con mujeres ancianas. Evidencias más directas en atletas
aseguran que la ingestión aguda de vitamina C no reduce los niveles de cortisol.
Por lo que conocemos, la vitamina C puede modificar los niveles de cortisol sólo
temporalmente, seguidos por un efecto de rebote en cuanto que la expulsamos.
Glutamina: Según un estudio, la glutamina puede impedir que el cortisol
descomponga los músculos, aunque los niveles de cortisol de los pacientes eran
mucho más elevados que lo normal y la glutamina se administraba de forma
intravenosa. Otro punto es que la glutamina no baja el cortisol, sólo reduce algunos
efectos de los niveles de cortisol elevados. Así que si estamos sobreentrenados y
empezamos a tomar glutamina, ésta puede impedir la atrofia muscular sin reducir
los niveles de cortisol.
Acetil-L-Carnitina: Los estudios han demostrado resultados conflictivos sobre los
niveles de cortisol, y en ninguno de ellos participaron atletas. Parece ser que este
elemento puede incluso elevar los niveles de cortisol agudamente, pero puede
bajarlos de manera crónica. El estudio también está aquí basado en personas
mayores y no en atletas.

REFERENCIAS
1. De la Fuente, M., Ferrandez, M.D., Burgos, M.S., et al. Imimine fwiction in aged
women is ¡mproved by ingestión of vitamins cortisol and E. Canadian Journal of
Physiology & Pharmacology 76(41:373-380,1998.
2. Nieman, D.C., Henson, D.A., Butterworth, D.E., et al. Vitamin C supplementaion
does not alter the immune response to 2.5 hours of running. International Journal
of Sport Nutrition 7(31:173-184,1997.
3. Hickson, R.C., Wegrzyn, LE., Osborne, D.F., Kart, I.E. Glutamine interferes with
glucocorticoid-induced expression of glutamine sythesis in skeletal muscle.
American Journal of Physiology 270(5 Parí 1|:E912-E917,19%.
4. Bruno, G., Scaccianoce, S., Bonamini, M., et al. Acetyl-l-carnitine in Alzheimer's
disease: a short-term study on CSF neurotrans-mitters and neuropeptides.
Alzheimer Disease & Associated Disorders 9(31:128-131,1995.
5. Hickson, R.C., Czerwinski, S.M., Falduto, M.T., Young, A.P. Glucocorticoid
antagonism by exercise and androgenic-anabolic steroids. Medicine & Science in
Sports & Exercise 22(31:331-340,1990.
6. Alen, M., Rahkila, P., Reinila, M., Vihko, R. Androgenic-anabolic steroid effects on
serum thyroid, pituitary and steroid hormones in athletcs. The American Journal of
Sports Medicine 12(41:357-361,1987.
7. Boone Jr., J.B., Lambert, C.P., Flynn, M.G., et al. Resistance exercise effects on
plasma cortisol, testosterone and creatine kinase activity in anabolic-androgenic
steroid uscrs. International Journal of Sports Medicine 11(41:293-297,1990.

CREATINA - ATP

ATP

¿sabéis lo que es el atp? No se trata de una sigla que identifique a una asociación
deportiva o una empresa cualquiera. Cuando hablamos de ATP nos referimos al
trifosfato de adenosina, una molécula vital que está en nuestro cuerpo y puede
hacer o deshacer nuestra próxima sesión de pesas. ¿Cuánta importancia tiene el
ATP para la fuerza y el rendimiento? Casi todos los . fabricantes de suplementos del
mercado actual tienen algún producto que incrementa tus niveles de ATP. ¿Cómo
saben que los tuyos pueden estar bajos?

El ATP se une a sus receptores Kf La dilatación de las venas específicos. Esto

produce la 31 aumenta el flujo sanguíneo y el liberación de óxido nítrico en la
aporto de nutrientes a la célula sangre, haciendo que se dilaten muscular, lo que
favorece un las venas. mayor desarrollo.

Para empezar, vamos a daros una lección simple de ciencia. El ATP es un ácido
nucleico compuesto de múltiples moléculas, incluyendo tres fosfatos altamente
energéticos. Cuando se suelta el último fosfato del final de la cadena, libera una
oleada de energía que alimenta muchos procesos del cuerpo humano, incluyendo la
contracción muscular. De repente, nos va quedando claro el interés de los
fabricantes de suplementos en vendernos ATP.

Fosforilación de la creatina- Este Proceso aporta a la Ir creatina el fosfato de alta

energía que puede contribuir después a la producción de ATP. Esta fórmula de ATP,
considerada anaerobia porque no necesita oxígeno para producir la reacción, se
utiliza al levantar grandes pesos.

Glucolisis. Este proceso de múltiples pasos utiliza enzimas para convertir en ATP la
glucosa de los carbohidratos. La glucolisis puede producirse con o sin oxígeno,
dependiendo de las necesidades corporales. La energía creada se utiliza en el
trabajo con pesas de altas repeticiones.

Ciclo de Krebs. Se trata de un proceso alimentado por el oxígeno que consume

glucosa, grasa o aminoácidos para crear ATP, produciendo dióxido de carbono
durante el proceso. Esta energía se utiliza en trabajo con pesas de altas
repeticiones y ejercicio cardiovascular.

Fosforilación oxidativa. Este proceso utiliza oxígeno para crear ATP a partir de
subproductos del ciclo de Krebs. La energía se utiliza durante las sesiones aerobias
largas de hecho la fosforilación oxidativa es la que permite completar un maratón
MÁS INFORMACIÓN
La mayoría de los suplementos existentes en el mercado se han creado para
promover la producción de ATP en el interior del músculo mediante uno de los
procesos estudiados arriba.
Estos son los cuatro que necesitáis conocer.
CREATINA. No podemos hablar de ATP sin mencionar la ereatina. Después de
todo, es el suplemento más estudiado y efectivo que trabaja a través de las rutas
del ATP.

Cuando tomas creatina, penetra en la célula j muscular y se fosforiliza. Así ayuda a

producir más ATP cuando más lo necesitamos, como en los momentos en que
luchamos por la octava repetición de un peso difícil. Dosis: Para mejores
resultados, tomas 5 g. de creatina preferentemente antes y después de entrenar.
Tenéis a vuestra disposición numerosas formas de creatina (monohidrato, citrato,
tartrato, titrato, etc.), y todas parecen ser efectivas.

MALATO DE CITRULINA. Parece ser otro suplemento multifuncional que ayuda a

regenerar el ATP. Pero a diferencia de la creatina, este producto es todavía nuevo.
Este suplemento es simplemente el aminoácido citrulina unido al ácido málico, que
es una molécula perteneciente al ciclo de Krebs. El ácido málico puede ayudar a
quemar el ácido láctico producido cuando entrenamos. La citrulina está implicada
en eliminar el amoníaco del cuerpo. (El amoníaco es un compuesto tóxico que
aumenta la fatiga muscular; se produce cuando los aminoácidos se metabolizan,
como durante el ejercicio intenso. Eliminar el amoníaco puede retrasar esa fatiga).
La citrulina se convierte en arginina en el cuerpo, que produce óxido nítrico (NO). El
NO favorece el flujo sanguíneo, y un flujo sanguíneo superior significa mayor aporte
de oxígeno y nutrientes al músculo, lo que supone indirectamente una producción
mayor de ATP.

El malato de citrulina se ha usado durante años en Europa para ayudar a los

ancianos y a las personas con fatiga muscular a generar más energía. Varios
estudios han demostrado que el malato de citrulina potencia la energía en el
músculo humano y animal. Un estudio descubrió que las personas que tomaban 6
g. de malato de citrulina diarios durante 15 días reducían su sensación de fatiga y
aumentaban un 34% la producción de ATP durante el ejercicio, junto con un
aumento de un 20% en la velocidad de recuperación del fosfato de creatina
después del ejercicio. Tales resultados indican que el malato de citrulina puede
ayudarnos a sacar más repeticiones en el gimnasio o a seguir más tiempo
corriendo. Asimismo, muchos atletas que utilizan productos con malato de citrulina
aseguran que les disminuye la fatiga y se les potencia el rendimiento.
PIRUVATO. El subproducto del metabolismo de la glucosa, también se encuentra
fuera del cuerpo en forma de suplemento. Como el piruvato ayuda a que el ciclo de
Krebs alcance el interior de las células, se dice que si las células musculares reciben
piruvato, el ciclo de Krebs acelerará su velocidad y quemará más grasa y glucosa
para producir más ATP.
La investigación confirma que esta teoría funciona. Varios estudios demuestran que
la suplementación con piruvato potencia la capacidad de resistencia de los
músculos. Parece ser también que ¡ la pérdida mayor de grasa se consigue
añadiendo suplementación J de piruvato al seguir una dieta hipocalórica.

La cuestión principal respecto a la suplementación de piruvato es la dosis necesaria

para producir un efecto decente. La mayor parte de los estudios aportaban casi 25
g. de piruvato junto con hasta 75 g. de dihidroxiacetona (otro producto de
descomposición de la glucosa). Sin embargo, se han observado efectos similares
con dosis más pequeñas. Algunos expertos recomiendan tomar 1 g. de piruvato por
cada 5 kilos de peso, mientras que otros creen que 5 a 6 g. diarios serán
suficientes. Si probáis unas dosis tan elevadas, llegad hasta ellas poco a poco, ya
que el piruvato puede producir problemas digestivos. ■ Dosis: buscad productos
que contengan aproximadamente 1 g. por cápsula y tomad 2 a 4 g. con el
estómago vacío 3 a 4 veces diarias.
RIBOSA. Es uno de los pocos productos del mercado que forma parte de la
molécula de ATP: Es el azúcar al que se unen la base y los fosfatos altamente
energéticos. La investigación sobre la suplementación de ribosa favorece la noción
de que potencia el rendimiento cuando se repite un ejercicio. Puede que no te
fortalezca en la primera serie de un ejercicio, pero sí hará que consigas más
repeticiones en la segunda y tercera series. Eso se debe a que el aporte de ribosa
extra en forma de suplementos de ribosa-D favorece la recuperación de los niveles
de ATP después del ejercicio intenso.
Dosis: Tomad 5 a 20 g. diarios en dos dosis divididas, preferentemente antes y
después de entrenar.

MÁS NOTICIAS SOBRE EL ATP.

Os habréis dado cuenta de que existen pocos suplementos que contengan ATP. Se
deben a que la suplementación con ATP tiene dos grandes problemas:

1) El ATP se descompone en el cuerpo rápidamente, y

2) Al llevar fosfatos se hace virtualmente imposible para el compuesto atravesar las

membranas de las células musculares. Eso ha producido que la mayoría de los
científicos de los suplementos abandonen el ATP y se fijen en otras opciones como
la creatina. Sin embargo, llevar el ATP hacia el torrente sanguíneo puede resultar
prometedor, y ahí es donde aparecen los próximos suplementos.
ATP EMBOTELLADO. Cuando ingerimos ATP, termina en el hígado, donde
incrementa el contenido de ATP de los glóbulos rojos, que a su vez liberan ATP
cerca de los músculos, donde reacciona con los receptores del interior de las venas.
La unión del ATP ¡ con esos receptores favorece la liberación de I NO, que dilata las
venas. Así te congestionas mejor, y llegan más oxígeno y nutrientes a j tus
músculos a la vez que se potencia la eliminación de productos de desecho. j
¿Otro beneficio de la elevación de los i niveles de ATP en la sangre? Pérdida de
grasa. Tras ser liberado de los glóbulos rojos, el ATP se degrada rápidamente en
adenosina y fosfato libre.

La adenosina actúa sobre las células grasas uniéndose a un receptor de esas

células, una acción que esencialmente aumenta los depósitos de grasa. Sin
embargo, al elevar crónicamente los niveles de adenosina (mediante la
suplementación de ATP), los receptores de adenosina pierden sensibilidad a ella,
reduciendo la propensión de las células grasas a acumular grasa.
Otra ventaja de esa desensibilización es que los receptores de adenosina se hacen
más sensibles a la cafeína, que se une a los receptores e inhibe más la unión de la
adenosina con las células grasas. La cafeína se convierte así en un auxiliar
excelente del ATP para estimular la pérdida de grasa. La pérdida de grasa puede
también potenciarse con un suplementó de ATP debido a la reducción del apetito. El
estómago no es la única clave del hambre. Cuando los niveles de energía hepática
se reducen, como al hacer dieta, se envía una señal al cerebro para estimular el
apetito. Tomar ATP mantiene elevados los niveles hepáticos del ATP y ayuda a
prevenir esos brotes frenéticos de hambre cuando hacemos dieta.Dosis: Para
conseguir beneficios del ATP necesitáis tomar 250 a 500 mg. diarios, en dos dosis
divididas con el estómago vacío.

Fuente: www.musculacion.net

Creatina - ATP
La creatina en el culturismo 1

La creatina al estrellato

Si alguien nos preguntara cuales son los suplementos más importantes para un
culturista, la inmensa mayoría citaria la creatina entre estos. Este compuesto parece
haber sobrevivido a otros que no han llegado a cuajar entre el publico o que han sido
paulatinamente olvidados por el camino.
Desde 1926 se viene especulando con los posibles beneficios de la creatina para
desarrollar masa muscular. La creatina se emplea en diversos deportes y por atletas
de renombre, como la tenista Mary Pierce, asi que podríamos pensar que, en principio,
no se trata de otro suplemento inutil.
Pretendemos con el siguiente articulo despejar las tipicas dudas sobre cuando debe
tomarse, con qué, para qué objetivos y así un largo etcétera.

¿Qué es la creatina?

La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica

sintetizada de modo habitual por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres
aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un compuesto nitrogenado y
es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla
en algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas
verduras. Una persona de 70 kilos posee unos 120 gramos de creatina, de la cual el
95% se halla en los músculos. Dentro de éstos, un 40% está en forma aislada o libre y
el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma
cargada energéticamente El resto se encuentra en el corazón, los espermatozoides, la
retina y el cerebro.

Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por
el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayoría de la gente ingiere 1g
diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente
sanguíneo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia
fabricada por el cuerpo para añadir a la dieta.

¿Para qué sirve?

La creatina, concretamente su forma fosforilada o fosfocreatina, tiene cuatro funciones
durante el ejercicio intenso:

• 1) Regenera adenosín trifosfato (ATP), la única energía que el músculo utiliza. La

mayor producción de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras
fuentes de energía como la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido láctico en el
cuerpo.
• 2) Lleva la energía desde las células musculares, donde se produce, hasta donde se
vaya a emplear.
• 3) Regula el pH de los músculos, evitando que sea más ácido, lo cual impide
mantener durante más tiempo el ejercicio intenso.
• 4) Mantiene el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.

Efectos del suplemento

Como veremos más adelante, existen estudios que afirman pocos beneficios por parte
del suplemento. Sin embargo, otros apuestan por algunas mejoras, como las
siguientes:
Mejora
Velocidad 1-5%
Series repetidas de carreras de velocidad 15%
Velocidad (suplementación de un mes) 5-8%
Fuerza 5-15%
Masa corporal magra 1-3%

Dependiendo del deporte practicado y de cada sujeto, podemos observar los siguientes
efectos de la creatina:

Retarda la fatiga: y nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el
efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.
Aumento de masa y fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a
las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al
interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del
volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la
sección transversal, aumenta de la masa muscular y por lo tanto más fuerza.

Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con
mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido
funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la
aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen
más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.

Aumento de masa y fuerza:Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la

inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de
creatina asegura que eso no ocurra.

Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el

acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa
situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de
nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y
con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento
en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar
el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran
rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I.
Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial
para el crecimiento de las fibras musculares.
Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es
aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden
beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.

Qué no debes esperar de la creatina

¿Cuántos principiantes llevan en el gimnasio un mes y ya les está recomendando el
monitor tomar creatina? Muchos, demasiados. ¿Cuántos leen algo sobre el tema (a
menudo anuncios) y confían en que un bote del mágico producto hará que les
confundan con Jay Cutler? También demasiados.
La creatina es un mero suplemento y no obra milagros. Para empezar hay que tener
en cuenta que los cambios no se producirán del día a la noche y también sería
conveniente erradicar algunas viejas creencias.

La creatina no te dará más fuerza. Podrás entrenar más duro y más tiempo, pero no
hará que empieces a levantar el doble de kilos en cada entrenamiento. La fuerza, si
viene, será derivada de la constancia y el incremento en la intensidad. No de las
cucharadas que tomes. Ningún estudio prueba que este suplemento incremente la
fuerza por sí mismo, excepto alguno llevado a cabo por una famosa compañía.

Tampoco debes esperar que la creatina mejore tus habilidades atléticas. Servirá sobre
todo para las actividades cortas y explosivas que duren menos de un minuto. No
podrás saltar más alto, ni correr más rápido, pero sí le costará más a tu cuerpo quedar
exhausto. También es posible que no levantes más peso, pero sí hacerlo más veces.

ATP, PCr y ADP

Para entender claramente como funciona la creatina vamos a imaginar que nos
hallamos a punto de ejecutar un press de banca. Se trata de un ejercicio de intensidad
máxima y corta duración (10-20 segundos). Este esfuerzo requiere que los músculos
consigan la energía para levantar la barra de una serie de reacciones que implican
trifosfato de adenosina (ATP), la fosfocreatina (PCr) del músculo, difosfato de
adenosina (ADP) y creatina.
El ATP es la fuente de energía más rápida, pero se agota en unos 4 ó 5 segundos. El
ATP, que suele ser constante, libera una molécula de fosfato para convertirse en ADP.
Una vez agotado el ATP del músculo, se resintetiza a partir de los depósitos
musculares de fosfocreatina. Es decir, el PCr dona una molécula de fosfato que se
combina con ADP, regenerando así el ATP. Cuando se agotan los depósitos de
fosfocreatina, nos sentimos fatigados y nos vemos obligados a dejar la barra.

Lo que ocurre es que al cabo de unos segundos, la recuperación del ATP a partir de la
fosfocreatina ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar
adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total, reduciéndose la cantidad de ATP
en el músculo y disminuyendo la fuerza y la potencia.

Resumiendo, la creatina, junto con el ATP, forma energía para la contracción muscular,
síntesis proteica, transporte de minerales y electrolitos, etc. Si se agota la creatina
entrenaremos menos y más flojo, además de peligrar la proteína muscular.

Suplementándonos con creatina

Al suplementarnos con creatina lo que hacemos es aumentar el stock de PCr, siendo
capaces de regenerar por más tiempo el ATP. En definitiva, podremos trabajar más a
fondo esos pectorales y más tiempo antes de estar agotados. El aumento de los
depósitos de fosfocreatina será mayor si se ingiere el suplemento con hidratos de
carbono, como veremos más adelante.

Así pues, en ejercicios repetitivos, será importante tanto la cantidad de fosfocreatina

en los músculos como la velocidad de resíntesis de la misma. La suplementación hará
que aumente esta resíntesis, acortándose los tiempos de recuperación.

La creatina en el cuerpo
La creatina de la dieta alimenticia se absorbe por el tracto gastrointestinal, pasando a
la circulación sanguínea. Si no consumimos la suficiente, será sintetizada de las
reservas del cuerpo de aminoácidos, glicina, arginina y metionina. Los riñones utilizan
la glicina y la arginina para crear guanidinoacetato, el cual metila el hígado para
formar la creatina que se transporta a las células de los músculos para su
almacenamiento. También se almacena en los riñones, células de Sertoli y tejido del
cerebro. La máxima cantidad almacenable ronda los 0,3g por kg de peso. Alrededor
del 60% de la creatina en el músculo está en forma de PCr. Los músculos humanos
parecen tener 160 mmol/Kg/dm.
Los atletas con altos niveles de almacenamiento de creatina no parecen obtener
ningún beneficio con el suplemento, sin embargo los individuos con niveles más bajos
como los vegetarianos, tienen unos aumentos de creatina muy pronunciados tras
tomar el suplemento. Sin este suplemento, el cuerpo puede reponer la creatina del
músculo a una media de 2 gramos al día.
La creatina de la dieta
Aunque la creatina es un componente natural de la comida, la cantidad de comida
requerida para supersaturar el músculo con PCr podría no ser factible. Por ejemplo,
podrían ser necesarios casi 5 kilos diarios de carne. Si el monohidrato de creatina se
demuestra como una ayuda efectiva y ergogénica y a la misma vez segura, los
suplementos de creatina podrían ser la forma más simple de aumentar el
abastecimiento del músculo.

¿Funcionan los suplementos?

Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía
a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa.

Debemos comenzar diciendo que se han realizado pocos estudios en torno a la

creatina y no del todo fiables. Muchos se han hecho con personas poco entrenadas y
en laboratorios. Una vez más, escasean las pruebas con atletas de elite y culturistas.

Según estudios positivos, tomar creatina podría conseguirnos unos músculos mayores
debido a un aumento en la síntesis proteica o bien a poder completar entrenamientos
más fuertes. Para algunos autores, está demostrado que suplementarse con creatina
puede aumentar un 15-30% los depósitos de esta, y un 10-40% los de fosfocreatina.
Más creatina y fosfocreatina disponible significan mayor rendimiento y tamaño
muscular.

La otra cara de la moneda viene de aquellos que admiten que los suplementos de
creatina producen un aumento sustancial de la creatina libre en el músculo, pero no
están de acuerdo conque eso signifique más fosfocreatina. En algunos estudios no se
ha observado el incremento proporcional esperado. La mitad de los controles muestran
que la creatina es beneficiosa para el ejercicio mientras que la otra mitad no
demuestra nada. Sobre todo, se observa que la creatina mejora el ejercicio breve e
intenso, no de resistencia.

Si escuchamos lo que dicen los consumidores, entre un 20 y un 30% afirma no

conseguir ganancias con la creatina. Evidentemente, de ese porcentaje deberemos
restar aquellos casos en que el producto ha sido mal empleado o de modo esporádico.
También se pueden dar otros casos que perjudiquen la absorción, como una
deficiencia de vitamina E. Sin embargo, ahí queda esa cifra.

Como conclusión, podríamos pensar que la creatina puede tener efectos notables en
nosotros o no tener ninguno y que varios factores determinarán esto. Es decir, el
suplemento podría no funcionar igual en todas las personas. Es algo lógico de pensar.
En caso positivo, el suplemento aumentaría la carga de fosfocreatina muscular,
aumentando nuestro rendimiento, mejorando la potencia anaeróbica en un 5-7% por
el efecto tapón sobre el ácido láctico y el consecuente retraso de la fatiga.
Entrenaríamos más intenso, más tiempo y nos recuperaríamos mejor.

Algunos estudios con creatina

A continuación, hemos confeccionado una tabla con algunos de los estudios que han
sido llevados a cabo para determinar la utilidad de este suplemento:

Creatina Efectos
Ejercicio Personas Incremento Observaciones
monohidrato adversos
Creatina Aquellos con
intracelular niveles más
PCr en bajos de
5g 17 cuádriceps creatina Ninguno
Captación de tuvieron
creatina en el mayores
músculo aumentos
Trabajar muchas
horas a
intensidad
elevada permite
Press banca Rendimiento
25g/día un estímulo de
Sentadillas Intensidad
entrenamiento
intenso y mejora
la adaptación
muscular
Entrenamiento 20g × 4 días Mujeres 6% PCr en
resistencia 5g/día músculo
3h/semana 20-25%
Fuerza
máxima en
músculos
trabajados
10-25%
Fuerza en
flexión de
brazos
60% Masa
 magra
7%
Rendimiento
en salto,
primeros 15s
12%
siguientes
15s
45s salto Sin diferencia
Mujeres
continuo 20g × 5 días en los Estudio a ciegas
cualificadas
60s sprint últimos 15s
13% Mejoría
en el
momento
más intenso
del sprint
hasta el
agotamiento
Aumento
18,75g × 5 significativo
Bicicleta en 4 días previos del tiempo
Estudio a ciegas
fases 2,25g durante total de
test trabajo en las
4 fases
El aumento en la
realización del
trabajo durante
30s ciclismo Primera: 0g 4% las dos tandas
isocinético en 2 Segunda: 20g Hombres Producción del ejercicio fue
tandas × 5 días del trabajo positivamente
relacionado con
el de creatina en
el músculo
Grupo
creatina: Doble ciego. La
Peso creatina
Levantamiento 19 hombres
12 semanas levantado permitió
de peso ~20 años
Masa magra entrenar mejor
Fibra a los atletas
muscular
7%
Rendimiento, Doble ciego. La
primeros 15s creatina
Sprint 5g × 5 días 12% permitió
Rendimiento, entrenar mejor
siguientes a los atletas
15s

Así pues, parece ser que la creatina puede resultar útil para mejorar actividades
breves e intensas, como el levantamiento de peso, sprint y remo. Otros estudios
sugieren que no tendría beneficios para corredores de velocidad, nadadores de sprint ó
para aquellos que realicen un esfuerzo máximo en bicicleta.

Fuente: www.anabolandia.com
La creatina en el culturismo
2
Dosis y modo de tomarla
No existe una RDA de creatina, pero podría estar en
torno a los 2-5g diarios. Por la dieta conseguimos 1 ó
2g. A la hora de suplementarse, existen dos métodos:

• Carga rápida: Se toman 20g (unos 0,3g/kg) durante

cinco días, repartidos en cuatro tomas.
• Carga lenta: Se toman 3-5g (unos 0,03g/kg) diarios
durante un mes.

Al principio de surgir el suplemento, se defendía el hacer La creatina retiene agua

una carga rápida, aunque ya quedó demostrado que el pero dentro del
resultado de hacer una carga inicial es el mismo, no músculo, justo donde
siendo necesaria en la mayoría de los casos. La Journal nos interesa.
of Applied Physiology publicó en 1996 un estudio en el
que demostraba, mediante biopsias musculares llevadas
a cabo al final del mismo, que el incremento de creatina
era el mismo al cabo de un mes haciendo una carga
inicial o sin esta. Esto significa que podemos ahorrar
dinero en el suplemento. Mucha gente continúa
haciendo cargas para sentirse más seguros en el caso
de que sus niveles iniciales fuesen bajos, aunque la
inmensa mayoría lo hace por imitación o costumbre.
Recuerda también que las casas de suplementos Escoge la creatina en
prefieren que gastes 100g de creatina la primera polvo, nunca líquida.
semana, en lugar de que te duren casi un mes.

Si realizas carga, tras esta, sigue una fase de

mantenimiento de 5-10g diarios. Con esta toma se
pretende aumentar los depósitos del cuerpo en un 20-
50%. Los incrementos mayores se dan en aquellos que
tenían los depósitos más bajos. Por ejemplo, en
vegetarianos. También tendrá relación la cantidad de
fibras que tengamos del tipo I ó II, pues las segundas
contienen más creatina.
Creatina de tercera
generación.
Las cantidades a tomar no son fijas, pues algunos
aseguran que una dosis de 2g de mantenimiento puede
ser suficiente, mientras que algunos productos llevan
hasta 10g por toma. En cualquier caso y, si es posible,
se puede consultar con un profesional de la nutrición
cuál es nuestra cantidad necesaria individual.

No existen pruebas de que se deba ciclar el uso de

creatina. Sin embargo, existe la creencia popular de que
es conveniente descansar de ella cada dos meses
aproximadamente con el fin de evitar que el propio
No te compliques la
organismo se adapte y disminuya su capacidad para
vida: monohidrato de
producir creatina. De hecho, si el consumo de creatina
creatina en polvo de
es elevado, la síntesis endógena queda inhibida. Pero
origen alemán y, si te lo
esto no demuestra tal inhibición vaya a ser permanente.
puedes permitir,
No obstante, muchos prefieren ser precavidos y dejar de
búscala con otros
tomarla entre dos y cuatro semanas. Recordemos que el
componentes.
 Prueba a suplementarte
con creatina.
Bibliografía
«La creatina» por Dr. Sabino Padilla y Dr. Iñaki Mújika •
«La creatina y el deporte» por Jorge A. Herrera •
«El suplemento de creatina» por Beth Lulinski •
«Creatina» por NovoDieta •
«El último test sobre creatina» por M&F •
«Fundamentación y consideraciones sobre la suplementación con creatina: moda
o ayuda ergogénica» por José Carlos Barbero Álvarez •
«La Creatina: potenciadora del rendimiento» por Gym Internacional •

«Creatine fact and fancy: the top seven creatine monohydrate myths» por TC •
«Creatine: controversy or consensus?» por Henry Lukaski •
«Creatine revisited» por Henry Lukaski •
«Monohidrato de creatina» por Mundo Gym •
«Arginine kinase expression and localization in growth cone migration» por Yu-
mei E. Wang, Pia Esbensen, and David Bentley •
«Creatine: the breakfast of champions?» por Kari Cox •
«Creatine monohydrate» por High intensity nutrition •

Creatina en el culturismo
 Creatina, la fórmula de la juventud
Se ha relacionado el envejecimiento con niveles bajos de fosfocreatina muscular.
Esto se debería en gran parte a que con la edad van bajando el nivel de fibras
musculares de tipo 2.
Veamos si el organismo podría recuperar estos niveles.

Hay quien se aconforma al paso del tiempo pero la mayoría de gente no, por lo que empiezan a
hacer dietas, deporte y todo lo que esté al alcance de su mano.

La fibra de tipo 2 a que hacíamos referencia anteriormente, son las encargadas de almacenar la
mayoría de la creatina y a causa de la disminución de los niveles de creatina muscular se puede
perder fuerza y resistencia al tiempo que se aumenta el período de recuperación.

Un grupo de investigadores intentó ver qué tipo de relación existía entre la suplementación con
creatina y el decrecimiento de los niveles de creatina muscular asociados con la edad.
En esta investigación se comparó un grupo de indivíduos de unos 30años y otro de unos 58 años,
en buen estado físico y sus hábitos dietéticos y deportivos eran parecidos. Todos ellos
comían carne al menos cinco veces por semana, de modo tal de evitar que los bajos niveles de
creatina se debiesen a una dieta baja en niveles de fosfocreatina.

Los participantes empezaron su programa de ejercicios y realizaron series de piernas con un

período de tiempo de separación de siete días. Las dos primeras series duraban dos minutos cada
una aproximadamente y la tercera duraba hasta el agotamiento. Cada serie era seguida de una
recuperación de tres minutos. Para evitar el efecto placebo a los participantes se les dijo que
formarían parte al azar en dos pruebas. Estas pruebas fueron realizadas con antelación porque la
creatina puede tardar bastante tiempo en desaparecer del organismo. Los participantes
consumieron un placebo durante los primeros siete días de la primer prueba. Luego consumieron
0,14 gramos de creatina por cada medio kilo de peso corporal.

Mientras se desarrollaba el período o etapa placebo las personas más mayores poseían un nivel de
fosfocreatina inferior antes de realizar el ejercicio y no podían resintetizar la fosfocreatina tan
rápidamente como el grupo de individuos más jóvenes,luego de la ejercitación hasta el
agotamiento. Luego de ingerir creatina los niveles de fosfocreatina en el período de recuperación
se incrementaron en un 18 % en los más jóvenes y en un 29 % en los de mediana edad.

Al haber consumido creatina, los dos grupos consiguieron aumentar el tiempo de entrenamiento
hasta el agotamiento en un 30 %.

Como resultado de este estudio es posible concluir que

Creatina y juventud
 Efectos de la Suplementación con Creatina sobre la
Composición Corporal, la Fuerza y la Potencia Muscular
Por Jon YeanSub Lim.

Department of Health and Physical Education, Northern State University.

RESUMEN

El propósito de este estudio fue investigar el efecto de la suplementación con

creatina sobre la composición corporal, la fuerza y la potencia muscular durante 10
semanas de entrenamiento en jugadoras de voleibol mujeres de nivel universitario.
Treinta y seis atletas (19-26 años) fueron aleatoriamente asignadas con un diseño
doble ciego a un grupo que fue tratado con creatina (CT, n=18) o a un grupo
control que fue tratado con placebo (PC, n=18). El grupo CT ingirió 5g de Cr cuatro
veces al día durante cinco días durante la fase inicial de carga y consumió 5g de Cr
una vez por día durante la fase de mantenimiento. El grupo PC siguió la misma
suplementación, pero se le dio un placebo a base de glucosa. Todos los sujetos
participaron en un programa de acondicionamiento enfocado principalmente al
entrenamiento de pesas y al entrenamiento pliométrico, sin tener en cuenta su
asignación al grupo experimental. Se realizaron evaluaciones pre y post-
entrenamiento del peso corporal, masa magra corporal, porcentaje de masa grasa,
1 repetición máxima (1RM) en press de banca, y salto vertical (VJ). Las
evaluaciones revelaron que la fuerza en 1RM en press de banca y el VJ mejoraron
significativamente en ambos grupos; pero el grupo CT tuvo incrementos
significativamente mayores que el grupo PC (p<0.05). Además, el grupo CT tuvo
incrementos significativamente mayores en el peso corporal y en la masa magra
corporal sin observarse incrementos en el porcentaje de grasa corporal. Estos
hallazgos sugieren que la suplementación con creatina conjuntamente con un buen
programa de acondicionamiento puede ser una forma efectiva de mejorar el
rendimiento atlético en jugadoras universitarias de voleibol.

Palabras Clave: monohidrato de creatina, antropometría, potencia muscular,

fuerza muscular.

INTRODUCCION

Los atletas han buscado continuamente el elixir que les permita mejorar su
rendimiento. La suplementación con creatina por vía oral para mejorar el
rendimiento deportivo se ha incrementado significativamente en popularidad en los
años recientes. La creatina es un compuesto a base de aminoácidos;
aproximadamente el 95% se halla en el músculo esquelético y el restante 5% se
halla depositada en el corazón, cerebro y testículos (Walker 1979). La creatina se
sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas y se obtiene por
medio del consumo de pescado, carne o productos animales. La creatina es
convertida en fosfocreatina, la cual es necesaria para la resíntesis del trifostato de
adenosina (ATP). La fosfocreatina es la fuente primaria de energía para la resíntesis
de ATP durante la realización de ejercicios de alta intensidad y corta duración.

El incremento en el número de estudios científicos en los últimos años ha mostrado

que la suplementación con creatina incrementa significativamente las
concentraciones de creatina en el músculo esquelético, lo cual provoca la
aceleración de la resíntesis de fosfocreatina (Balsom et al., 1995; Casey et al.,
1996; Greenhaff et al., 1993; Harris, Soderlund, & Hultman, 1992). Por lo tanto,
como resultado de la utilización de creatina como suplemento, el incremento en la
creatina muscular mejora el rendimiento atlético durante ejercicios intermitentes de
alta intensidad (Haff et al., 2000; Stout et al., 1999). Los estudios han identificado
que la utilización de creatina como suplemento retrasa el comienzo de la fatiga y
facilita la recuperación durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad
(Greenhaff et al., 1993; Hultman et al., 1990). Los estudios también han mostrado
efectos ergogénicos de la utilización de creatina sobre la fuerza muscular y la
potencia (Bosco et al., 1997). Además, la suplementación con creatina incrementa
la masa muscular incrementando la masa libre de grasa (Earnest et al., 1995;
Kreider,et al., 1998; Kreider,et al., 1996; Vandenberghe et al., 1997).

Aunque el creciente número de estudios indica que la suplementación con creatina

mejora el rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad, la
mayoría de los estudios han utilizados cortos períodos de suplementación sin
investigar que ocurre en escenarios deportivos específicos. Especialmente, ha
habido pocos estudios llevados a cabo con mujeres universitarias jugadoras de
voleibol. Por lo tanto el propósito de este estudio fue investigar el efecto de la
suplementación con creatina sobre la composición corporal, la fuerza muscular y la
potencia durante 10 semanas de entrenamiento en jugadoras universitarias de
voleibol.

METODOS

Sujetos

Treinta y seis mujeres universitarias jugadoras de voleibol quienes no se habían

suplementado con creatina en los seis meses previos a la realización del estudio
fueron voluntarias para participar en esta investigación (edad=20.6±1.73 años,
peso=58.0±2.2kg, talla=176±8cm). Todas las participantes estaban realizando
entrenamientos de sobrecarga y tenían por lo menos un año de experiencia en el
entrenamiento de la fuerza y continuaron entrenando durante el período
experimental. Todas las participantes completaron una ficha de historia médica,
estilo de vida e historia de entrenamiento, además de dar su consentimiento por
escrito antes de participar en el estudio. Todos los procedimientos estuvieron en
concordancia con las normas para la investigación con sujetos humanos
establecidas por el Departamento de Salud, Educación y Bienestar de los EE.UU. y
por la Sociedad de Fisiología Americana. Se requirió que los sujetos mantuvieran su
entrenamiento y patrones normales de entrenamiento, actividad física y
alimentación a lo largo de todo el estudio.

Diseño Experimental

Las treinta y seis atletas fueron aleatoriamente asignadas en un diseño doble ciego
a un grupo tratado con creatina (CT, n=18) o a un grupo control tratado con
placebo (PC, n=18). El grupo CT ingirió 5g de Cr cuatro veces al día durante cinco
días durante la fase inicial de carga y consumió 5g de Cr una vez por día durante la
fase de mantenimiento. Se midieron cantidades de 5g para los suplementos los
cuales fueron colocados en cápsulas genéricas codificadas para su identificación. El
grupo PC siguió la misma suplementación pero se le dio un placebo a base de
glucosa. Todos los sujetos participaron en un programa de acondicionamiento
enfocado principalmente al entrenamiento de pesas y al entrenamiento pliométrico
sin tener en cuenta su asignación al grupo experimental.

Mediciones Fisiológicas

Se realizaron evaluaciones pre y post entrenamiento del peso corporal, masa magra
corporal, porcentaje de masa grasa, 1 repetición máxima (1RM) en press de banca,
y salto vertical (VJ). El test de 1RM en press de banca se realizo utilizando pesos
libres y fue administrado para medir la fuerza muscular. El test de salto vertical fue
administrado para medir la potencia muscular. La densidad corporal fue
determinada utilizando la técnica de pesaje hidroestático (12). El porcentaje de
grasa (%) y la masa libre de grasa (FFM) fueron calculados a partir de los valores
de densidad corporal (4).

Análisis Estadísticos

Los análisis estadísticos se llevaron a cabo utilizando el Programa Estadístico para

Ciencias Sociales (SPSS) (versión 9.0, Inc, Chicago, IL). Para comparar los valores
de los grupos a través del tiempo en press de banca, salto vertical, peso corporal,
porcentaje de grasa y masa magra corporal se llevo a cabo el análisis de varianza
de una vía (ANOVA). La significancia estadística fue aceptada a un nivel alfa
p<0.05. Los valores presentados en los resultados son medias±DE.

RESULTADOS

La Tabla 1 resume los resultados de las mediciones de la fuerza y de la potencia

muscular. Los análisis estadísticos revelaron que tanto el grupo que fue tratado con
creatina (CT) como el grupo tratado con placebo (PC) tuvieron mejoras
significativas en la fuerza en 1RM en press de banca y en el salto vertical luego de
las diez semanas de entrenamiento (ver Figura 1). Sin embargo el grupo CT tuvo
incrementos significativamente mayores tanto en press en banco como en el salto
vertical (p<0.05).

Tabla 1. Resultados de las Mediciones de Fuerza y Potencia Muscular. Los valores

son presentados como medias±DE. N, número de sujetos. * Mejora significativa,
p<0.05; # Efecto significativo del tratamiento en comparación con el placebo,
p<0.05.

Figura 1. Resultados de las mediciones de press en banco y en salto vertical.

Figura 2. Resultados de las mediciones de press en banco y en salto vertical.

Los resultados del peso corporal, el porcentaje de grasa, y la masa magra corporal
se presentan en la Tabla 2. Los análisis estadísticos revelaron que el grupo CT tuvo
ganancias significativamente mayores en el peso corporal y en la masa magra
corporal sin cambios en el porcentaje de grasa (p<0.05). No hubo diferencias
estadísticamente significativas en el peso corporal, el porcentaje de grasa y en la
masa magra corporal entre las mediciones pre y post en el grupo PC.

Tabla 2. Resultados de las Mediciones de Composición Corporal. Los valores son

presentados como medias±DE. N, número de sujetos. * Mejora significativa,
p<0.05; # Efecto significativo del tratamiento en comparación con el placebo,
p<0.05.

DISCUSION

El propósito de este estudio fue investigar el efecto de la suplementación con

creatina sobre la composición corporal, la fuerza muscular y la potencia durante 10
semanas de entrenamiento en mujeres universitarias jugadoras de voleibol. Los
resultados de este estudio sugieren que la utilización de creatina como suplemento
conjuntamente con un buen programa de acondicionamiento puede incrementar
significativamente la fuerza y la potencia en comparación con un buen programa de
acondicionamiento por si solo. Los resultados respaldan los hallazgos de estudios
previos (Haff et al., 2000; Stout et al., 1999). Se han propuesto varios mecanismos
para ayudar a explicar estas respuestas. Primero, la suplementación con creatina
incrementa la concentración de creatina y de fosfocreatina en el músculo
esquelético, lo cual parece estar directamente relacionado con la mejora en el
desarrollo de la fuerza (Balsom et al., 1995; Casey et al., 1996; Greenhaff et al.,
1993; Harris, Soderlund, & Hultman, 1992). Una incremento de la capacidad para
alcanzar altas tasas de resíntesis de ATP durante el ejercicio máximo puede ayudar
a explicar la mejora en la fuerza y en la potencia muscular. El hallazgo del presente
estudio de un incremento en la masa magra corporal y en el peso corporal con la
suplementación con creatina es consistente con otros estudios que muestran un
incremento similar en la masa magra corporal y en el peso corporal (Earnest et al.,
1995; Haff et al., 2000; Kreider,et al., 1998; Kreider,et al., 1996; Vandenberghe et
al., 1997). Se han propuesto dos mecanismos potenciales para explicar este
incremento, incluyendo un incremento en el agua corporal total y un incremento en
la síntesis de proteínas miofibrilares (Bessman & Savabi, 1990). Los hallazgos de
este estudio sugieren que la suplementación con creatina conjuntamente con un
buen programa de acondicionamiento puede ser una forma efectiva de mejorar el
rendimiento atlético en jugadoras universitarias de voleibol. Finalmente, se
necesitan de investigaciones adicionales para estudiar los efectos de la
suplementación con creatina a largo plazo y sus potenciales efectos secundarios.

REFERENCIAS
1. Balsom, P., Ekblom, B., Sjodin, B., Hultman, E. Creatine supplementation and
dynamic high-intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine
and Science in Sports, 3, 143-149. 1993.

2. Bessman, S.P., & Savabi, F. The role of the phosphocreatine energy shuttle in
exercise and muscle hypertrophy. In: Biochemistry of Exercise VII.
Champaign, IL: Human Kinetics, PP. 167-178. 1990.

3. Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, D., Hultman, E., Greenhaff, P.

Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during
maximal exercise in humans. American Journal of Physiology, 271, E31-37.
1996.

4. Earnest, C., Snell, P., Rodriguez, R., Almada, A., Mitchell, T. The effect of
creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and
body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153, 207-209. 1995.

5. Greenhaff, P., Casey, A., Short, A., Harris, R., Soderlund, K., Hultman, E.
Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts
of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 84, 565-571. 1993.

6. Haff, G, Kirksey, B, Stone, M., Warren, B., Johnson, R. Stone, M, O'Bryant, H. &
Proulx, C. The effect of 6 weeks of creatine monohydrate supplementation on
dynamic rate of force development, J. Strength and Conditioning Research,
14(4), 426-433. 2000.

7. Harris, R., Soderlund, K., Hultman, E. Elevation of creatine in resting and

exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical
Science, 83, 367-374. 1992.

8. Hultman, E., Bergstrom, J., Spriet, L., Soderlund, K. Energy metabolism and
fatigue. In A. Taylor, P. Gollnick, & H. Green (Eds). Biochemistry of Exercise
VII (pp.73-92). Champaign, IL: Human Kinetics. 1990.

9. Kreider, R.B., Klesges, R., Harmon, K., Grindstaff, P., Ramsey, L., & Bullen, D.
Effect of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body
composition during resistance training. Int. J. Sport Nut. 6(3):234-246. 1996.

10. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinhardy, J. et al.
Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint
performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30, 73-82. 1998.

11. Kreider, R., Klesges, R., Harmon, K., Grindstaff, P., Ramsey, L., Bullen, D. et al.
Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body
composition during resistance exercise. International Journal of Sport
Nutrition, 6, 234-246. 1996.

12. Stout, J.R., Eckerson, J., Noonan, D., Moore, G., & Cullen, D. Effects of 8 weeks
of creatine supplementation onexercise perfornace and fat-free weight in football
players during training. Nutr. Res. 19:217-225. 1999.

13. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L.,
Hespel, P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during
resistance training. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. 1997.
 Creatina: efectos de la suplementación

Locos por la creatina

 Según se desprende de varias investigaciones, este suplemento
podría ayudar a desarrollar su musculatura al aumentar la masa
muscular. En realidad, ¿qué puede hacer por usted?.

El furor que ha generado la creatina no ha cesado por un instante. Este suplemento

usado para aumentar la masa muscular es vendido de muchas maneras: barras
energizantes en los gimnasios, pastillas en las tiendas naturistas, polvos que
pregonan los comerciantes vía internet. Los levantadores de pesas, los futbolistas y
los atletas de pista y campo lo utilizan mucho, y está cobrando popularidad en la
población femenina que se dedica a deportes como los aeróbicos, el spinning y la
natación, incluso en los equipos deportivos de las escuelas secundarias.

Sin embargo, ¿es la creatina -una substancia que contiene nitrógeno y se encuentra
en la carne y el pescado y que el cuerpo produce de manera natural- un buen
suplemento para las entusiastas del entrenamiento físico?.

¿Puede ayudarlas a ponerse en forma, o las convertirá en un increíble "monstruo"

como Mark McGwire, líder jonronero de las Grandes Ligas y defensor número uno
de la creatina? De cualquier forma, ¿es segura esta substancia?.

Sólo sabemos lo siguiente: aparentemente, la creatina sí da resultados. Una

investigación realizada con hombres y mujeres, atletas de profesión, y una muestra
de novatos, demuestra que la creatina puede aumentar la resistencia y la masa
muscular. Como parte de un estudio llevado a cabo en Bélgica publicado en The
Journal of Applied Physicology, 19 novatas emprendieron un programa de
entrenamiento físico con pesas por 10 semanas. Las mujeres que tomaron creatina
lograron incrementar su resistencia en el aparato para las piernas en 46%, en
comparación con un aumento de 25% para el grupo de control.

Asimismo, registraron un aumento de tres kilogramos de pura fibra muscular, un

volumen dos veces mayor con respecto a las que no ingirieron el suplemento (parte
del nuevo peso podría ser agua, no masa muscular). Al menos otra decena de
estudios realizados sobre el tema muestran un impresionante aumento de peso, si
bien los resultados de las investigaciones llevadas a cabo con deportistas que se
entrenan por períodos cortos de actividad intensa son mixtos. La creatina puede
ayudar en los repetidos esfuerzos cortos de mucha actividad pero quizá no con los
entrenamientos de una sola sesión.

Más no significa mejor

Si decide ingerir creatina en la forma de suplemento vitamínico, la dosis estándar

es de cinco, gramos cuatro veces diarias, por cinco días consecutivos; y luego dos
gramos diarios. Una sobredosis puede aumentar el riesgo de que se sufran efectos
secundarios sin obtener beneficio alguno. "Es como intentar que una esponja
completamente impregnada de agua absorba una mayor cantidad del preciado
líquido" -afirma la doctora Kristin Reimers, directora del Centro Internacional de
Nutrición Deportiva, en Omaha, Nebraska. Si usted se está preguntando si puede
obtener los beneficios de la creatina mediante los alimentos, esta es la respuesta:
tendría que comerse casi medio kilogramo de carne roja para lograr sólo 2 gramos
de creatina. (No es una buena idea a menos que intente ser víctima de una
enfermedad cardíaca o de cáncer de colon).

Es mejor gastar 200 bolívares (aproximadamente) por cada gramo de suplemento

de creatina (la creatina en polvo es más económica). Sin embargo, debe estar
consciente de que no puede comprar un mejor cuerpo en la tienda naturista. La
creatina no producirá resultados significativos a menos que usted siga un programa
de entrenamiento intenso que requiera esfuerzo.

Fuente:
Dana Sullivan, Revista Shape, octubre 1999
Traducción: Servio Viloria

Ventajas y desventajas

Los suplementos de creatina aparentemente arrojan los resultados esperados

porque retardan la fatiga durante los ejercicios anaeróbicos. Si se tiene una mayor
cantidad de creatina en los músculos se puede reponer de manera más rápida el
ATP (trisfosfato de adenosina), la fuente de energía química de los músculos. "La
creatina es como el dinero extra, en forma de energía, que se tiene en el banco"
-explica Kristin Reimers, directora asociada del Centro Internacional de Nutrición
Deportiva, con sede en Omaha, Estados Unidos.

Pero esta reserva puede tener un costo. La Dirección de Alimentos y Fármacos de

Estados Unidos no ha reportado ningún efecto secundario, pero hay quienes
aseguran que el suplemento produce calambres, náuseas, diarrea y deshidratación.

"Por lo general, cuando algo es tan efectivo, suele tener una desventaja -asegura
Reimers. Con la creatina no sabemos aún lo que es". Debido a que los estudios
realizados no han tenido una duración mayor a un año, el American College of
Sports Medicine advierte sobre la necesidad de una estudio más profundo antes de
que la creatina pueda ser considerada segura.

Sin embargo, este suplemento natural no le cambiará la voz, ni le provocará acné,

ni lo pondrá de mal humor y mucho menos le aumentará la musculatura como en el
caso de los esteroides anabólicos, los cuales provienen de la testosterona, la
hormona masculina. Es por ello que algunos expertos acuerdan en que la creatina
será propicia para las mujeres que inician una rutina de ejercicios. Sin embargo, se
requiere de un mayor análisis para comprobar su eficacia y seguridad a largo plazo.

Además del aspecto de seguridad, puede que sea verdad que después de tomar
este suplemento por mucho tiempo su efectividad disminuye. Pero las
investigaciones no han proporcionado aún las respuestas necesarias.

Fuente:
http://estampas.eud.com
El Universal, 21 de noviembre de 1999

Creatina: locos por la creatina

 DIETAS CULTURISTAS
Nuestro cuerpo necesita los mejores entrenes pero además necesita gasolina súper,
de primera. El entreno es importante, pero no tanto como una buena nutrición.

Además de entrenar y comer bien, también es muy importante el descanso.

Veremos algunas dietas, tanto para volumen como para definición. Es altamente
recomendable que sea un especialista quien diseñe vuestras dietas, ya que no hay
nadie igual.

Dietas para volumen

Dieta 1:

COMIDA 1:

1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA,4 CLARAS DE HUEVO,

COPOS DE AVENA.

COMIDA 2:

PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO

COMIDA 3:

ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNE DE TERNERA, 2 YOGURES

COMIDA 4:

PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS

COMIDA 5:

PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL

COMIDA 6:

PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO

Dieta 2:

COMIDA 1:

1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1 BATIDO

DE PROTEÍNA

COMIDA 2:
 PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE FRUTA (BAJA
EN CALORÍAS)

COMIDA 3:

1 ENSALADA CON ATÚN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES DESNATADOS

COMIDA 4:

PAPILLA DE NIÑO DE FRUTAS MÁS BATIDO DE PROTEÍNA.

COMIDA 5:

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA INTEGRAL, ,

2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FURTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1 BATIDO DE
PROTEÍNA

Dieta 3:

COMIDA 1:

3 CLARAS DE HUEVO, 1 BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN FIAMBRE, 2 PIEZAS

DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA

COMIDA 2:

1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO

COMIDA 3:

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA , 1 PECHUGA Y TERNERA, 2 PIEZAS DE

FRUTA, 2 IOGURES

COMIDA 4:

1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1 BATIDO DE

PROTEÍNA

COMIDA 5:

ENSALADA DE ARROZ , PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O TORTILLA, 2

PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA

Dieta 4:

COMIDA 1:

1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 50 G.

PAVO EN FIAMBRE

COMIDA 2:
300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1
BATIDO DE PROTEÍNA

COMIDA 3:

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR

DESNATADO

COMIDA 4:

300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.)

COMIDA 5:

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE TERNERA, 1

YOGUR DESNATADO

Dietas para definición

Dieta 1:

COMIDA 1:

1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 suffle de 2 claras y 1

yema, 1 yogur bio desnatado

COMIDA 2:

75 gramos de manzana en almíbar

COMIDA 3:

100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida

COMIDA 4:

1 manzana en almíbar

COMIDA 5:

150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido

Dieta 2:

COMIDA 1:

200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado

COMIDA 2:
200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida

COMIDA 3:

100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida

COMIDA 4:

5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida

COMIDA 5:

1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema.

LA DIETA
Para diseñar una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calóricas
diarias. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias
para mantener nuestro peso actual.

Hombres de 11 a 14 años 54 calorías por kilo

Mujeres de 11 a 14 años
Hombres de 15 a 18 años
Mujeres de 15 a 18 años
Hombres de 19 a 24 años
Mujeres de 19 a 24 años
Hombres de 25 a 50 años
Mujeres de 25 a 50 años
Hombres y mujeres de +50 años
46 calorías por kilo
44 calorías por kilo
39 calorías por kilo
39 calorías por kilo
37 calorías por kilo
37 calorías por kilo
34 calorías por kilo
30 calorías por kilo

Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades
usando la tabla anterior y añadir 500 calorías diárias. Para aumentar un kilo, la
adicción será de 100 calorías por día aproximadamente.

Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 500
calorías por día el resultado dado por la tabla. Para bajar un kilo por semana,
restaremos 1000 calorías aproximadamente.

El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al
día, esparcidas cada 2 o 3 horas.

Es importante no abusar del salero.

Los carbohidratos

El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos integrales.

Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal

inmediatamente después de entrenar porque aumentan la síntesis del glucógeno en
un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de
recuperación.
Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos
carbohidratos (65 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia
la retención de nitrógeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anabólicos.

Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los
carbohidratos aumentan la secreción de insulina, lo que dificulta la pérdida de
grasa. Por lo que cuántos menos carbohidratos consumamos, más rápida será la
pérdida de grasa. . Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de
energía), después de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100 gramos
para el resto del día.

Las proteínas

Las mejores fuentes de proteínas son las derivadas de fuentes animales.

Debemos consumir unos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal.

La ingesta de proteína es lo que hará "construir" músculo a nuestro organismo pero

si nos pasamos puede ser peligroso.

Las grasas

Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser
restringidas al mínimo. Aunque hay que tomar algo de grasa para que nuestro
cuerpo funcione correctamente.

El agua

Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones normales, y si haces

mucho deporte aún más.

Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo,

especialmente para los que buscan perder grasa. El agua promueve la excreción del
exceso de subproductos de los metabolismos de la grasa y la proteína, y mantiene
sana la función de los riñones. El agua también elimina el exceso de sodio del
cuerpo, produciendo así un eficto diurético sano y natural.

Dieta culturista

DIETA CULTURISTA: CREA TU PROPIA DIETA

INTRODUCCIÓN
 Debido al gran número de consultas que recibimos respecto al tema de las
dietas, he creído oportuno escribir un artículo para aclarar algunos aspectos
que os permitirán diseñar vuestra propia estrategia dietética. No obstante,
permitidme que os de un consejo. Si de verdad queréis conocer las bases
de una buena alimentación, buscad información en los libros de dietética.
No estaría de más que adquirierais alguno para vuestro uso personal. Es esencial
que poseáis la información suficiente para llegar a comprender que necesita vuestro
organismo para funcionar correctamente. Lo contrario significaría que la mayor
parte de vuestros esfuerzos serían estériles.

No es infrecuente oír a los especialistas deportivos afirmar que la Nutrición tiene

una importancia del 50% a la hora de obtener resultados. Yo no soy partidario de
hablar de porcentajes porque no reflejan la verdadera importancia de una buena
nutrición. Lo cierto es que si entrenáis con dedicación, aun descansando lo
necesario y no aportáis al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastáis
con la actividad diaria, no sólo no lograréis progresos si no que incluso podéis
experimentar una regresión en vuestro estado de forma. Para confeccionar un plan
dietético eficaz, lo primero que conviene hacer es disponer de una tabla calórica
que nos sirva de referencia. La que a continuación exponemos os puede servir
como punto de partida, aunque si lo creéis necesario, podéis adquirir una tabla más
completa en cualquier librería especializada.

TABLA CALÓRICA
Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una dieta es
escoger los alimentos que vais a consumir. Para vuestra orientación valga la lista
que a continuación os facilito junto con el valor nutricional de cada alimento:

ALIMENTO (100 g) CAL. PROT. LÍP. CARB.

Arroz blanco 354 7,6 1,7 77
Arroz integral 350 8 1,1 77
Arroz vaporizado 343 8 1,2 75
Papilla de cereales 386 7,9 0,4 85,3
Pan blanco 255 7 0,8 55
Pan integral 239 8 1,2 49
Galletas 436 7 14,5 74
Patata cocida 86 2 0,1 19
Garbanzos 361 18 5 61
Lentejas 336 24 1,8 56
Soja en grano 422 35 18 30
Almendras 620 20 54 17
Avellanas 656 14 60 15
Nueces 660 15 60 15
Leche entera 68 3,5 3,9 4,6
Leche semidesnatada 49 3,5 1,7 5
Leche desnatada 36 3,6 0,1 5
Yogur natural 45 4,2 1,1 4,5
Yogur natural desnatado 42 4,6 0,48 5,4
Buey semigraso 158 21,3 7,4 0
Caballo 110 21 2 1
Conejo 162 22 8 -
Pavo 223 31,9 9,6 0
Pollo 121 20,5 4,3 -
Ternera 168 19 10 -
 Lenguado 73 16 1 -
Merluza 86 17 2 -
Mero 118 16 6 -
Rape 86 17 2 -
Salmón 114 16 8 -
Trucha 94 18 3 -
Clara de huevo 48 11 0,2 0,7
Aceite de oliva 900 0 100 0
Dátil 279 2,2 0,4 71
Manzana 52 0,3 0,3 12
Naranja 44 0,7 0,2 9
Melocotón 52 0,5 0,1 12
Pera 61 0,4 0,4 14
Piña 51 0,5 0,2 12
Plátano 90 1,4 0,5 20
Uva 81 1 1 17
Pasas 324 3 1,3 75

Ya imagino que estaréis pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u
otro alimento. La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las
necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos
(HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la
disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son
estas necesidades adaptadas a un individuo que practica la musculación con el afán
de mejorar su desarrollo.

CÁLCULO DE UNA DIETA

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg cuyos
condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que
podríamos calificar de normales.

· Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)

· Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas

de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca
grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g/kg/día. Ello
dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin
forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica basándonos en los carbohidratos.
Si nos cuesta comer lo haremos basándonos en las grasas. Si por el contrario
tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter
"calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g/kg/día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que
debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico
necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de
hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

CÁLCULO DEL TOTAL CALÓRICO DIARIO

Consiste en multiplicar el peso corporal por 40 calorías, si sois adiposos y por 50
calorías si sois musculados por naturaleza. No os preocupéis si el cálculo no es
exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades
individuales:
· Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3.600 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y

grasas.
Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de
grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).

· Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal

· Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
· Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

· 3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g
de HC da la cifra de:

· 2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

· Total proteínas = 200 g / día

· Total grasas = 80 g / día
· Total Carbohidratos = 520 g / día

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias

comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 á 6 ingestas diarias
aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que
sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a
hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00
h.

EJEMPLO DE MENÚ
Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:

· Proteínas: 40 g
· Grasas: 20 g
· Carbohidratos: 120 g
· Calorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego

se ajusta

(g) Alimento Pr. Líp. Carb. Cal.

150 Arroz vaporizado 12 1,8 112,5 514
150 Carne ternera 28,5 15 - 252
TOTAL 40,5 16,8 112,5 766

Fijáos en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para
alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que
hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no
aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria
sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los
sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.
Fijáos en el resultado final:

(g) Alimento Pr. Líp. Carb. Cal.

150 Arroz vaporizado 12 1,8 112,5 514
150 Carne ternera 28,5 15 - 252
5 Aceite de oliva - 5 - 45
100 Piña Natural 0,5 0,2 12 51
TOTAL 41 22 124,5 862

Como veis, nos hemos acercado mucho a los valores prefijados. Tampoco es
esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las
otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco
importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría.

CONTROL DE PROGRESOS
Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Os
diré lo que yo contesto a mis alumnos cuando les doy una dieta y me preguntan si
funcionará: ¡no tengo ni idea!. No soy adivino. Si alguien os da una dieta y os dice
de entrada que funcionará desconfiad. Yo me doy un plazo de 2 a 3 semanas hasta
que perfilo la dieta a mi entera satisfacción.
¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?. Usad las siguientes
referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación
general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo
referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El
objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién levantados,
después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No os preocupéis si al
principio vuestro peso corporal oscila mucho, es normal. A medida que vayáis
ajustando las calorías veréis como os estabilizáis. Una vez hayáis logrado
manteneros en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estaréis
listos para empezar a manipular vuestro cuerpo. Sólo queda decidir si queréis
aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben
ser siempre razonables y no cometáis el error de poneros a dieta de bajada y quitar
de entrada 500 calorías.

MANIPULACIÓN DE LAS CANTIDADES DE NUTRIENTES

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas

grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en
segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Tened en
cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un
principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en
carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos
ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo,
caballo)

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los HC.

Yo recomiendo disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida de peso
sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios
factores: peso corporal inicial, evolución de las medidas corporales, evolución del
aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas
químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes
y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras
cambiantes necesidades diarias. El mismo procedimiento seguiremos para
aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las añadiremos.

Para subir de peso

1. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos

hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las
grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideréis que
estáis acumulando demasiada grasa y vuestros progresos musculares se han
estancado.

2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que

recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas. Si vais a estar mucho tiempo
ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices
como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recordad que
del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios
insaturadas (origen vegetal).

Hasta aquí el artículo sobre dietas. Espero que la información os sea de utilidad. No
olvidéis el consejo que os he dado al principio, leed todo lo que podáis sobre
nutrición y tened paciencia. No se aprende a comer en 2 días.

Fuente: Confección de un plan dietético. Por Quin Lluciá. www.galeon.com

Dieta culturista: crea tu propia dieta

UNA DIETA PARA CRECER.

Por Alberto Sevilla
 Artículo cortesia de Neogym

Al observar tu revista favorita de fisicoconstructivismo además de información de

calidad buscas fotos que te inspiren, soñarías con tener la mitad de los músculos
que algunos campeones tienen, de hecho piensas que no necesitas estar tan grande
para verte como ellos, así que constantemente limitas el crecimiento muscular que
puedes alcanzar.

Puede que entrenes muy duro, pero aún no sabes porque no puedes crecer, incluso
tus músculos no están tan marcados, eso se debe a que no tienes una base sólida
de músculo, ese es el problema, incluso esos cuerpos que admiras tuvieron que
construir una base primero, después empezaron a esculpirla.

Tu entrenador te dice que debes ser paciente "entrena duro y come bien", con el
tiempo ganarás masa muscular, sabes que tiene razón, pero en el fondo deseas
saber su secreto para estar grande y musculoso, algo más debe de haber que él no
te ha dicho.

Seguro, algunos atletas usan esteroides y una cantidad de complementos que

podrían alimentar a la población entera de África, algunos no utilizan ni esteroides,
ni complementos, solo se alimentan con comida común y corriente y son grandes y
fuertes.

Suponiendo que entrenas duro y sigues los consejos de los campeones que aparecen
en esta, tu revista favorita, vamos a proceder a explicar la importancia de que
estructures una dieta diseñada para aumentar masa muscular y no grasa.

Algunas reflexiones
Aún existen muchos mitos que rondan por los gimnasios acerca de cómo puedes
incrementar tu masa muscular rápidamente sin ganar grasa, estos mitos son como
aquellos tipos que todavía entrenan con licras y bandas en la cabeza, que al parecer
se quedaron atrapados en décadas anteriores.

Algunos incluso recomiendan que si deseas incrementar tu masa muscular, debes de

comer todo lo que puedas y tengas a tu paso, esta tendencia de comer
compulsivamente, solo produce fisicoculturistas gordos y fuera de forma, con
músculos lisos y sin calidad muscular.

Si deseas ser una masa de grasa, come todo lo que puedas, incluso puedes tomar
batidos para ganar peso con más de 1000 calorías y terminar tapando el baño, si
deseas aumentar masa muscular y no ganar grasa, te recomiendo que te mantengas
alejado de los "weight gainers", son productos obsoletos y cargados de azúcar y
proteína de mala calidad.

Los carbohidratos te ayudan a crecer

La proteína es importante, pero una dieta con un consumo moderado de
carbohidratos, eventualmente limitará tu progreso y desempeño en el gimnasio,
puede que en algunas ocasiones sea buena idea limitar el consumo de
carbohidratos, pero no en una dieta para crecer, son nuestros mejores amigos junto
con la proteína, solo hay que saber como usarlos, si quieres crecer debes comer los
carbohidratos adecuados en el momento adecuado.

La insulina, una hormona anabólica

Una razón muy importante para ingerir carbohidratos, es que promueven la
liberación de insulina en tu organismo, esta hormona tiene que ver en muchos
procesos importantes en tu organismo, pero de interés general para los
fisicoculturistas que desean ganar masa muscular rápidamente.

La insulina es la llave para que los nutrientes entren a las células, si hay insulina,
puedes absorber más nutrientes, si absorbes más nutrientes, se crea una estado de
anabolismo y así tus músculos crecen.

El problema con la insulina, es que si comes demás, también ayudará a que estos
excesos de nutrientes se almacenen como grasa, lo ideal es liberar solo la cantidad
necesaria de insulina para promover el anabolismo muscular y no la acumulación de
grasa.

Ejemplo de una dieta para aumentar masa muscular

Desayuno

1 licuado preparado con ½ litro de leche descremada y 2 cucharadas de proteína en

polvo, 3 hotcakes con mermelada, 1 vaso con jugo de naranja y un multivitamínico.

Mediodía

Dos sándwiches de atún con pan integral, 1 manzana y agua simple.

Comida

200 gramos de carne de res asada, 4 o 5 tortillas de maíz, ensalada grande de

verduras y agua simple.

Después de entrenar

½ litro de jugo de uva y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad (el suero de

leche es una buena elección).

Un licuado hecho con 1 vaso de yoghurt, 1 vaso de leche descremada y 3

cucharadas de proteína en polvo de calidad.

Como puedes ver no es tan complicado, lo importante es que no omitas ninguna

comida y planees con anticipación lo que vas a comer cada día, nada es peor que
omitir una comida por olvidar tus alimentos en casa, recuerda que esta dieta es solo
es un ejemplo, puedes adaptar la dieta a tus gustos y requerimientos calóricos,
obviamente incluyendo carbohidratos complejos, además de alimentos bajos en
grasa y con proteína de calidad.

¿Que hay de los complementos para ganar masa

 muscular?
Constantemente estamos bombardeados por un número increíble de complementos
que prometen de todo, aunque debo admitir que existen complementos que están
revolucionando muchos aspectos de la nutrición en los atletas y son muy
prometedores.

Fórmulas que incrementan la síntesis de ATP, proteínas en polvo con propiedades

inmunoestimulantes como el suero de leche de intercambio iónico, la proteína
aislada de trigo con un contenido abundante de glutamina, flavones que
incrementan la síntesis de proteína y demás complementos exóticos.

Sin embargo, hablemos de lo que es más fácil de conseguir, y que no obstante

funciona si sabes alimentarte correctamente, todo fisicoculturista podría beneficiarse
de una proteína en polvo de calidad, creatina monohidratada, y de una bebida que
contenga azúcares simples y proteína en polvo para restablecer las reservas de
glucógeno e iniciar cuanto antes la síntesis de proteína después de entrenar.

Ahí está, es solo un concepto de muchos que existen acerca de la alimentación y

que debes conocer, para que puedas estructurar tu dieta y llevar el crecimiento
muscular más allá de tus límites, la época en que los atletas consumían cantidades
impresionantes de calorías para convertirse en unas bolas de grasa han terminado,
el futuro de este deporte se basa en una alimentación inteligente respaldada por
bases científicas y con resultados en la vida real.

Dieta para crecer. Dieta culturista

Dietas y entrenamiento
DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un
estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición.
Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y
estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no
podra entrenarse para desarrollar su potencial total.

ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:

Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares,

predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que
ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se
consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben
reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un
elevado numero de calorias y grasas.

Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

• Granos de cereales integrales: arroz...

• Harinas y derivados: pan, pasta italiana...

• Frutos secos: higos, castañas...

• Frutas frescas

• Legumbres: lentejas, garbanzos...

• Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de

naturaleza radicular)

Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10

g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:

• En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de

carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco
su consumo.

• Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas,

bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos
de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los
demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el
consumo diario de 500 g.

• Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas
pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no
necesitaran los 500 g por dia.

Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor
energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar
deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).
Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen
diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:

• Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso

• Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg,

pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos

• Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de
unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.

En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades
caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no
seria necesario un aporte adicional.

Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.

Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en
hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada
cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en
vitaminas del grupo B.

En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de

entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de
comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:

• Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues

un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.

• Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un

tentempie a base de pan integral y fruta fresca.

La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora

despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de
carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias
o dos veces al dia.

¿Que y cuando conviene beber?

Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una

correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en
cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la
competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es
posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una
recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la
resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen
habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en
reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como
en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del
ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica
durante el ejercicio.

DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)

DESAYUNO COMIDA MERIENDA CENA
25 g cereales 200 g verduras 75 g pan integral 200 g Verdura
100 g pan integral 150 g legumbres o el 200 g fruta 150 g pure de
equivalente (**) fresca patata o pasta
italiana
20 g mermelada 50 g pan integral 50 g pan integral
200 g fruta fresca 200 g fruta fresca

(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para
completar una dieta equilibrada.

(**)patata, pasta italiana, arroz

En terminos practicos:

1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo

integral y otros cereales y zumo de frutas

2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos

ricos en energia: son utiles muesli o granola.

3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre

en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.

4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la

comida principal se hara despues del entrenamiento.

5. En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por

las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.

6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para
preparar muchas comidas.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

• Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos
en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)

• Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o

bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes)

• Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento

• No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo
haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente

• Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las
reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias
de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos
sin descansar
 • Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca
(preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno,
granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono

• Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se

les añade grasa en gran cantidad al prepararlos

• Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y
blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por
hidratos de carbono

• Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar
comidas con la carne distribuida por todo el plato

• Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar

ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos

• Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son
mas idoneos que otros

• Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una

perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se
pueden preparar las comidas y congelarlas.

ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y COMPETICION

El periodo de precompeticion abarca aproximadamente una semana, e incluso mas

si el atleta tiene que realizar la prueba en un pais con unas condiciones climaticas
diferentes a las de su pais de origen. Lo ideal es llegar a este momento con un buen
estado de forma fisica, bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer
cambios ni para probar nada nuevo.

Una semana antes de la competicion debe reducir el numero de sesiones de

entrenamiento para aumentar las reservas de glucogeno.

¿Qué y cuando conviene comer?

Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al maximo los

azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energia y el peso.

La dieta depende del tipo de deporte:

• En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza sera necesario

incrementar el consumo de proteinas mas que el de hidratos de carbono.

• En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es imprescindible

una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la
supercompensacion en hidratos de carbono los 3 dias previos a la
competicion, llegando hasta el 60-70% del consumo calorico total de la
dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucogeno del
musculo.

Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratacion.

REPARTO DE LA DIETA

El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del dia en que se
realice la prueba, duracion, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del
grado de asimilacion y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de
la competicion.

El objetivo de la comida previa a la competicion es suministrar suficiente energia y

liquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competicion.

El contenido de esta comida previa a la competicion debe ser:

• Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de

moderado o alto indice glucemico

• Cubrir las necesidades de proteinas, grasas y sales

• Poco voluminosa

• Aportar suficientes liquidos

• Poca fibra

1.-COMPETICION POR LA MAÑANA

Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :

• Cereales integrales

• Tostadas integrales

• Muesli

• Liquidos abundantes dos horas antes de la prueba

2.- COMPETICION POR LA TARDE

Desayuno habitual

Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la
competicion.

3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA

Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.

A media tarde tomar un tentempie que puede ser a base de pan integral y fruta con
abundante cantidad de liquidos.

4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION

NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta

media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o ½-1
vaso cada toma).
En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azucar,
refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberacion de cantidades
importantes de insulina que crean una situacion de hipoglucemia, acompañada de
sensacion de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoracion y nauseas, aunque
algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores
a la competicion. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos.

5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION

Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de

carbono en una concentracion moderada (5-7%) preferentemente a base de
polimeros de glucosa

6.- DESCANSOS

Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de carbono

y minerales si el ejercicio va a durar mas de una hora: durante las primeras dos
horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos.

Dos horas despues de empezar la competicion se recomienda una bebida algo mas
concentrada que antes ( de 15-20%).

7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA

Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratacion, para lo cual se

deberan tomar liquidos entre las pruebas y pequeñas cantidades de hidratos de
carbono (tanto complejos como simples) para mantener las reservas de glucogeno
en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeños tentempies solidos.

ALIMENTOS PROHIBIDOS

• Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de

experimentar.

• Alimentos peligrosos: aquellos que teoricamente pueden ser vehiculo de

enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos
gastrointestinales como nauseas, vomitos y diarreas. Si el deportista pudiera
llegar a competir no seria en condiciones optimas, resultando nulo todo el
esfuerzo anterior.

Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas,

mariscos, fruta no pelada...

• Evitar aquellos alimentos que sean facilmente perecederos, esten muy

condimentados o tengan una coccion insuficiente o que se cosuman en
lugares con una higiene deficiente

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION

• Disponer de unas buenas reservas de glucogeno que se consiguen

reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de
carbono
 • Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la
competicion, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar
ninguna sesion de entrenamiento en el ultimo minuto

• No modificar las costumbres durante la semana antes de la competicion y

no hacer nada fuera de lo normal

• Las comidas se deberan repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilacion

• Tener un buen estado de hidratacion aumentando el consumo de fluidos

durante la semana previa

• Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias

pruebas en un mismo dia o eliminatorias tratar de consumir liquidos y algo
de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves

• Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la

digestion

• Evitar las bebidas alcoholicas y los alimentos prohibidos

• Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas

comerciales diseñadas especificamente para deportistas, uso clinico o
bebidas a base de hidratos de carbono

ALIMENTACION EN LA RECUPERACION

Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el

glucogeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de
carbono recomendada de los 500 g por dia (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar
el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepaticas y
musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas
con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalizacion del
ejercicio.

Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se
sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competicion solo se repone
la mitad de las perdidas o menos si el clima es muy caluroso.

Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una
hora de duracion.

PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION

• En las primeras horas: consumir azucares simples ( 0.7 g de glucosa o

sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono).

• Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis.

• Despues de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilacion mas

lenta.

• Durante las 20-24 horas despues del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g
de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en
 fibra (dieta parecida a la previa a la competicion), es mas importante la
cantidad que el tipo de hidratos de carbono.

• Una vez restablecidas las reservas corporales de glucogeno agotadas

durante la competicion la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de
entrenamiento.

MARATÓN. CORREDORES DE LARGA DISTANCIA.

CORRER es el deporte más fácil de practicar, ya que no requiere instalaciones

especiales, ni compañeros de equipo, etc. El corredor de maratón realiza sesiones
de entrenamiento regulares e intensas, según un programa progresivo de
resistencia, teniendo los profesionales un preparador físico que les aconseja en la
elección de la dieta adecuada; nosotros vamos a centrar la atención en el corredor
aficionado, que corre por hobby, preparándose, a lo sumo, para correr el maratón
de su ciudad.

El maratón consiste en recorrer 42 kms. de distancia en el menor tiempo posible. La

mejora del entrenamiento y de los conocimientos acerca de las necesidades del
corredor ha hecho que de la 1ª marca de alrededor de 3 horas lograda en Londres,
se haya pasada al actual récord mundial, que supera escasamente las 2 horas. En
este mejor rendimiento han intervenido muchos factores, pero ha jugado un papel
principal el mejor conocimiento de las dietas más idóneas tanto en el período de
entrenamiento como antes y durante la carrera.

Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son:

1.- Disponer de las RESERVAS DE GLUCÓGENO adecuadas.

2.- Mantener un buen nivel de HIDRATACIÓN.

El corredor de larga distancia gasta muchas calorías durante los entrenamientos y

rápidamente debe reponerlas para poder salir a correr al día siguiente. Pero no sólo
es importante la energía que se repone sino como se hace, es decir, el correcto
reparto de nutrientes. Durante los períodos de entrenamiento conviene realizar el
siguiente reparto energético:

• HIDRATOS DE CARBONO: 60 %

• GRASAS: 25 %

• PROTEÍNAS: 15 %

El corredor de maratón necesita más que cualquier otro deportista tener los niveles
de glucógeno elevados, ya que el maratón es por excelencia una prueba de
resistencia.

Los alimentos mejores para conseguir este objetivo son:

- legumbres - cereales - harinas integrales y derivados - frutas - verduras

Los días previos a la carrera ( 3 ó 4 días ) se incrementa aún más la ingesta de

hidratos de carbono, llegando a ser del orden del 70 % del consumo total de
calorías.
Tan importante como el glucógeno para el corredor es el agua, ya que una mala
hidratación puede hacer fracasar una carrera técnicamente bien preparada. El agua
es importante por dos razones:

a.- Permite un estado de hidratación adecuado.

b.- Facilita el almacenamiento de los hidratos de carbono en forma de glucógeno.

Se debe tomar agua tanto durante los períodos de entrenamiento como antes y
durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a beber corriendo. Es
conveniente empezar la carrera hiperhidratado y durante la carrera ir tomando
pequeñas cantidades y a menudo. Aunque se hable de sobrehidratación al
comienzo de la carrera, la última toma de líquidos se debe hacer 30 minutos antes
de empezar a correr, de lo contrario se tendrá una sensación de plenitud gástrica
en la carrera.

Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua cada 15-20
minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece
significa que ya habido un cierto grado de deshidratación.

Existen controversias sobre si es mejor tomar agua sóla o preparados que además
contengan hidratos de carbono y minerales.En realidad, la pérdida de sodio y
potasio que se produce por el sudor es escasa, pero la ventaja de este tipo de
productos comerciales es su sabor agradable y que son más fáciles de tomar que el
agua sola, sin olvidar su aporte en glúcidos.

Durante los últimos kms. se recomiendan bebidas azucaradas, para prevenir la

bajada de los niveles de glucosa que puede tener lugar en el tramo final de la
carrera. Sea como fuere, el corredor no debe tomar ningún tipo de bebida con el
que no se haya familiarizado durante los entrenamientos.

Problemas durante la carrera.

1.- Evitar la pájara: sensación de fatiga y malestar que sufren los corredores y que
aparece alrededor del km. 30 como consecuencia de haber corrido por encima de
las posibilidades y haber agotado las reservas de glucógeno. Si esto ocurre el
corredor debe parar o reducir el ritmo, así como tomar alguna bebida que contenga
azúcares.

2.- Evitar el golpe de calor: se produce cuando el corredor pierde una cantidad
importante de líquido, por transpiración, durante la carrera. A esta situación se llega
por haber empezado la prueba mal hidratado o bien por no reponer adecuadamente
el líquido que se va perdiendo. La sensación de malestar, fatiga y aparición de
calambres es similar a la de la pájara, pero aquí el responsable es una hidratación
incorrecta.

Después de la carrera.-

Una que el corredor finaliza la carrera debe seguir preocupándose de su

metabolismo y reponer paulatinamente los líquidos perdidos mediante una toma
regular de agua. Para recuperar los niveles de glucógeno es suficiente con una
dieta similar a la del período de entrenamiento.

Modelo de dieta para un corredor.-

1.- Días de entrenamiento.

DESAYUNO. COMIDA Y CENA.

- cereales - verduras hervidas/ ensalada

- fruta - legumbres/ pasta/ arroz

- mermelada - carne/ pescado/ huevos

- leche desnatada con - fruta

azúcar - pan ( integral )

- pan ( integral ) - abundante líquido

Los tentepiés se distribuirán entre las comidas.

2.- Días antes de la carrera ( 3 días )

> Aumentar el consumo de cereales y legumbres.

> Aumentar la ingesta de líquidos.

3.- Desayuno del día de la carrera

Será similar al de los días de entrenamiento y se hará 3 horas antes de empezar la

carrera. Durante estas 3 horas se deben tomar líquidos regularmente hasta 30
minutos antes de empezar.

CICLISMO.

El ciclismo es un deporte que cuenta cada vez con más seguidores en España,
donde la afición ha crecido de forma espectacular en los últimos años, sobre todo
debido a los triunfos de Delgado e Induráin.

El ciclismo tien unas características muy especiales, ya que requiere un gran gasto
de energía, porque las carreras son largas, y se suele practicar en situaciones
climáticas adversas, con frío o calor. Además la deshidratación es uno de los
principales peligros (se puede perder hasta 1L de agua por hora en forma de sudor).

Carrera de un sólo día.-

El aficionado que realiza periodicamente carreras largas debe saber que su dieta
habitual ha de ser rica en hidratos de carbono para que el día de la carrera pueda
tolerar mejor el ejercicio y no se agote a mitad de camino. Aunque sólo se corra un
día a la semana no es suficiente con tomar un desayuno rico en cereales el día de la
carrera; ese día debe tomarse el desayuno correspondiente, pero anteriormente se
tienen que haber repuesto las reservas de glucógeno.

Al igual que el maratoniano, el ciclista debe estar siempre bien hidratado, bebiendo
aún sin sed.

El desayuno del día de la carrera se hará 2-3 horas antes de empezar, será
abundante y deberá contar con:
- leche

- pan, tostadas o cereales

- miel o mermelada

- fruta fresca o zumo

- té o café

- huevo duro o queso ( opcional )

Si en la carrera se incluyen descansos se aprovecharán estos para reponer líquidos

y tomar algún tipo de comida sólida como frutos secos o alguna fruta. Si no va a
haber pausas y la carrera va a ser larga se debe salir de casa con todo lo necesario:

- 1L de agua al menos

- 500cc de algún refresco azucarado (agua azucarada, etc.)

- Frutos secos, galletas, panecillo con jamón o queso

En carreras de menos de 3 horas lo realmente imprescindible es recuperar los

líquidos perdidos y para ello basta con agua y/o bebidas azucaradas poco
concentradas, no siendo necesario tomar alimentos sólidos.

Si la carrera se hace en épocas de frío se podrá tomar como único líquido bebidas
azucaradas, ya que a pesar de retrasar el vaciamiento gástrico, como la sudoración
no será tan grande tienen la venaja de aportar azúcar.

Al finalizar la carrera se debe tomar agua, una dosis de 250-500cc durante la 1ª

hora y luego bebidas azucaradas o zumos de fruta. Si a raíz del ejercicio físico
realizado se produce una pérdida de apetito se hará una comida ligera, pudiendo
prescindir de aportes proteícos como la carne, el pescado o los huevos y en la que
se debe incluir:

- arroz o pasta

- ensalada o verdura hervida

- pan

- fruta

- abundante agua

Carrera de varios días.-

En este tipo de carreras no habrá tiempo para descansar entre etapas y además
será difícil ir reponiendo las pérdidas de glucógeno y agua, por ello es necesario
una prepación dietética más rigurosa.

El desayuno y el consumo de alimentos durante la carrera será parecido al de las

carreras de un solo día. Al finalizar la carrera se deben tener en cuenta los mismos
consejos que para las carreras de un día, tomando una comida rica en hidratos de
carbono. La cena deberá contener:
- arroz, legumbres o pasta.

- carne, pescado o huevos.

- ensalada o verdura hervida.

- pan.

- fruta.

- líquido abundante.

- se evitará la ingesta de alcohol ( como mucho un vaso de vino en las comidas.).

NATACIÓN.

La natación tiene la particularidad de que se realiza en el agua, medio buen

conductor del calor. En el caso de que la natación se haga en piscina cubierta no
hay que considerar la temperatura del agua ni del ambiente a la hora de evaluar la
pérdida de calor.

Sólo en las travesías de gran fondo, en las que las aguas son frías, hay que prever
la posibilidad de enfriamiento del cuerpo, pese al ejercicio muscular que se está
realizando; la dieta, en esta situación, ha de proporcionar al nadador comida líquida
muy calórica. Nosotros vamos a ocuparnos del nadador amateur en piscina
cubierta, donde la temperaaura del agua es de 23-26ºC.

La característica fundamental de este deporte, a parte del agua, es que tien unas
sesiones de entrenamiento muy largas, que además en deportistas en edad escolar
o que tienen que ocuparse de su actividad laboral habitual suelen a horas bastante
intespestivas ( a 1ª hora de la mañana o a última hora de la tarde ), lo cual tiene
una gran repercusión sobre el horario en que deben hacerse las comidas y la
naturaleza de las mas.

El nadador, para lograr una perfecta flotabilidad debe controlar su peso. Los
mejores resultados se obtienen cuando el porcentaje de grasa se acerca al ideal. Es
muy importante mantener el peso aún en épocas de vacaciones y seguir durante
estos períodos con los mismos hábitos alimenticios que se han adquirido durante la
temporada porque si no al volver a empezar, el nadador deberá someterse a
regímenes alimenticios para perder peso y esto influirá negativamente en su
rendimiento.

Durante la temporada de entrenamiento las dos comidas clave son el desayuno y la

merienda, porque se tienen que compaginar adecuadamente con el entrenamiento.

Modelo de dieta para el nadador.-

DESAYUNO.

Si se entrena a 1ª hora de la mañana inmediatamente después de levantarse se

debe tomar un zumo de fruta natural y un vaso de leche. Una vez finalizado el
entrenamiento se tomará un desayuno con cereales, pan, mermelada, leche sola o
con café y zumo de fruta.
MERIENDA.

- bocadillo con queso, jamón o embutido.

- fruta.

- leche sola o con café.

La merienda se debe hacer siempre unas 2 horas antes del inicio del entrenamiento
y durante ese período se puede tomar algún otro tipo de bebida azucarada o agua
sola.

COMIDA Y CENA.

Los escolares, si comen en casa, podrán llevar un mayor control de la dieta. En caso
de comer fuera de casa conviene preguntar en qué consisten los menús para suplir
en casa las posibles deficiencias.

A la hora de cenar, si el deportista acaba de entrenar es probable que tenga poco

apetito y por ello se podrá hacer una cena ligera con legumbres, verdura, pequeña
ración de carne o pescado, pan, fruta y agua abundante.

ALPINISMO.

El alpinista es un sujeto que además de practicar un deporte muy duro, de larga

duración, debe enfrentarse a situaciones climáticas adversas, como temperaturas
muy bajas, y a la altitud, que suele ser bastante elevada. También hay que tener en
cuenta que el equipo que se requiere en ocasiones es muy voluminoso y que la
comida debe ocupar poco espacio y tener un peso lo más reducido posible.

A una altitud de 3.000 metros un sujeto entrenado puede realizar una actividad
normal sin modificaciones dietéticas especiales. Sin embargo, a altitudes superiores
a los 4.500 metros se produce un aumento del catabolismo, es decir, se consume
más energía realizando el mismo esfuerzo, o dicho de otro modo, se necesita tomar
más alimentos y calorías. Este aumento del catabolismo provoca en el alpinista
pérdida de peso, de masa muscular y de grasa. Además de hacer los menús para
los días que dure la subida y llevar todas las provisiones necesarias, en la
planificación dietética el alpinista debe salir ya de casa en una situación metabólica
óptima.

Antes de salir.-

Es conveniente realizar durante una larga temporada una dieta rica en hidratos de
carbono y se debe controlar el peso de forma muy estricta: no es bueno que se
tenga un exceso de peso ni tampoco que se esté delgado, siendo mejor 1 kg. de
más, debido a que al incrementarse el catabolismo habrá una tendencia a perder
peso. También hay que tener en cuenta que el panículo adiposo protege al alpinista
del frío y le proporciona reservas energéticas.

En el campamento base.-

Al llegar al campamento base ( en escaladas de varios días o en altitudes superiores

a los 2.500 metros) es conveniente tomar unos días de descanso para adaptarse a
las condiciones ambientales. Es recomendable una dieta rica en hidratos de
carbono, ya que son más fáciles de metabolizar y más apetecibles y fáciles de
tomar que un alimento proteíco o graso, en una situación en la que además el
alpinista no tendrá demasiado apetito. Aunque se dé esta falta de apetito se debe
hacer un esfuerzo por comer, ya que si al aumento del catabolismo le añadimos un
aporte calórico deficitario la pérdida de peso será importante.

Las comidas deben ser lo más parecidas posibles a las que el alpinista esté
acostumbrado y otro punto clave es la necesidad de beber agua: el alpinista suele
ser algo "perezoso" al respecto porque conseguir una pequeña cantidad de agua
supone fundir bastante nieve. En la montaña, aunque no haga calor y no se perciba
el sudor como en otros deportes, la deshidratación es muy frecuente por dos
razones:

- la sequedad del aire.

- las raciones alimentarias suelen estar deshidratadas para intentar disminuir al

máximo su peso.

Es importante destacar que el agua obtenida de la fusión de la nieve no contiene

sales minerales, por lo que es aconsejable suplementarla.

Otro problema importante es la aparición de estreñimiento, favorecido por la altitud

y por una alimentación pobre en fibra. Convendrá por tanto tomar algún alimento o
preparado rico en mucílagos y fibra ( hay que evitar los laxantes ).

Provisión durante la escalada.-

1.- Para un sólo día: si el clima es bueno y se piensa volver a casa por la noche no
hay que tomar demasiadas precauciones y bastará con un desayuno rico en
hidratos de carbono y con llevar una bolsa de provisiones con frutos secos,
chocolate, bocadillo de queso o embutido, un huevo duro, galletas y zumo de frutas
o agua ( 500 cc como mínimo ).

2.- Para varios días: la provisión de comida debe ser muy cuidadosa, buscando
alimentos con un alto contenido energético, que pesen poco y que no sean
perecederos.

Los alimentos básicos que no deben faltar son:

- leche concentrada o en polvo - sopa de sobre soluble

- cereales - mantequilla

- frutos secos y pan - té o café soluble

- chocolate y azúcar - miel

- paté de carne y/o conservas de pescado - queso

Al regresar.-

Al regresar de la escalada el alpinista suele tener mucho apetito, casi una

necesidad impulsiva de comer, sea lo que sea y a cualquier hora. Se puede permitir
que el deportista coma lo que sea de su agrado.
DEPORTES DE EQUIPO: FÚTBOL, BALONCESTO, etc.

Las principales características de estos deportes son las siguientes:

• son deportes de resistencia en los que los hidratos de carbono son el

principal combustible para obtener energía.

• muchas veces se practican en ambientes cerrados, con altas temperaturas

que favorecen la sudoración y las pérdidas hidroelectrolíticas ( un partido de
fútbol provoca la pérdida de 1.5-2.5L de líquido como media. ).

• sólo se pueden reponer líquidos durante los períodos de descanso.

• son frecuentes los viajes, con cambios en los tipos de comida, horarios,
clima, etc.

• hay que unificar los gustos de todos los miembros del equipo y dar varias
opcionesde menús.

Días de entrenamiento.-

Hay que recordar que los entrenamientos se deben hacer compatibles con los
horarios de las comidas.

Se recomienda hacer una dieta sencilla, variada y equilibrada y rica en hidratos de

carbono. Si el jugador tiene el hábito de tomar más cantidad de grasas y proteínas
de las necesarias se le instruirá para que incremente la ingeste de hidratos de
carbono.

Está permitido tomar un vaso de vino en las comidas, siendo preferible evitar las
bebidas gasificadas que producirían plenitud y flatulencia.

Si el entrenamiento es por la tarde, el desayuno será el habitual y la comida se hará

3 horas antes del entrenamiento. Si es a última hora de la tarde se tomará una
merienda a base de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fruta y
abundante agua.

Un menú recomendado sería:

DESAYUNO

- cereales - tostadas con mantequilla y mermelada - leche sola o con café,

azucarada

COMIDA

- pasta o equivalente

- bistec a la plancha o equivalente

- guarnición a baase de ensalada de lechuga y tomate

- 75g. de pan
- fruta y abundante agua

MERIENDA: si el partido es a última hora de la tarde:

- bocadillo de pan integral con queso o embutido

- 1 pieza de fruta o zumo

- leche azucarada

CENA ligera

- consomé de verduras

- arroz con guisantes

- fruta

- leche azucarada

El día del partido la dieta será parecida a la de los días de entrenamiento y variará
según la hora a que se juegue.

Durante el partido.-

Los períodos de descanso se aprovecharán para beber, pero hay que tener en
cuenta que estos períodos sólo duran alrededor de 15 minutos y que la capacidad
de vaciamiento gástrico es limitada, por ello se debe beber pero no en exceso. Las
bebidas muy azucaradas retrasan el vaciamiento gástrico y por tanto en el
descanso es mejor beber sólo agua y en cantidad no superior a 300cc.

* El árbitro debe seguir las mismas normas y consejos nutricionales que cualquier
otro jugador.

Fuente: www.entrenamientos.org

Dieta y entrenamiento
 DIETAS: TRUCOS PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN

DIETAS: TRUCOS PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN

• Para mejorar la absorción de hierro de los alimentos, combina las carnes, hígado,
pescados, etc. Ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como el limón,
naranja, pimientos, frescas o kiwi.

• Escoge aceites vegetales de primera calidad para aliñar la ensalada. El mejor es el

aceite de oliva de primera presión en frío, pero también tienes aceite de nuez, de
avellana, de soja, etc. Que te aportan ácidos grasos sanos y vitaminas liposolubles.

• Haz un buen desayuno cada mañana, que incluya todos los grupos de alimentos
para disponer de energía desde primera hora.

• No dejes pasar más de 3 horas entre comidas. Lleva contigo un tentempié sano:
galletas integrales, fruta, frutos secos, etc.

• Aprovecha las ventajas del sol. Bajo sus rayos la piel sintetiza vitamina D de
forma natural, bastan 5 minutos al día para aumentar la síntesis de vitamina D sin
peligro de quemadura solar.

• Evita tomar café o té con la leche, pues los taninos impiden la absorción de calcio.

• Los cereales integrales contienen ácido fítico, que impiden la absorción del calcio,
magnesio y hierro. Para evitarlo toma los cereales solos o escoge pan biológico con
levadura madre.

• Cuidado con los medicamentos, algunos impiden la absorción de vitaminas o

aumentan sus necesidades, especialmente los diuréticos, antibióticos,
anticonceptivos y productos de perder peso.

• Algunos alimentos son anti-vitaminas, como la

clara de huevo que contiene avidina, que impide la
asimilación de la biotina. La carencia de biotina era
poco habitual, hasta que a los “culturistas” les dio
por tomar batidos de clara de huevo.

• Cuidado con el sushi, el pescado crudo contiene

antivitamina B1, o tiaminasa.

• Aléjate del humo, si fumas destruyes las vitaminas

A y C de tu cuerpo.

• Olvídate del alcohol, no aporta nada y secuestra las vitaminas B1, B6, B12, B5,
ácido fólico, A, D. E, y K, para metabolizar el alcohol en energía.

• Cuidado con los refrescos con gas. No aportan más que calorías vacías y son muy
ricos en fosfatos, lo que interfiere en la absorción del calcio.

• Ojo con los alimentos ligeros. Hay alimentos que “van de dieta” y tienen trampa,
en su publicidad se vende como 0% grasa, pero le añaden azúcar, o al contrario se
venden como 0% azúcar y son ricos en grasa. Otros productos “presumen” de
grasas saturadas de la palma o el coco o ácidos grasos “trans” perjudiciales o
aceites refinados poco saludables.

Los suplementos deportivos.

Hay una gran variedad de suplementos deportivos, desde los más simples batidos
de proteínas o de carbohidratos para suplementar tu alimentación, hasta las
fórmulas más especiales con productos “estrella” como carnitina, creatina,
picolinato de cromo, glutamina, BCAAs, antioxidantes, etc. Los podemos usar, ya
que nos resultara casi imposible, el nutrirnos de manera adecuada con la comida
tradicional, normalmente por falta de tiempo. Otros buenos suplementos suelen ser
los de origen natural, “los de toda la vida” como el polen de abeja, la levadura de
cerveza, ginseng, eleuterococo, jalea real, germen de trigo, espirulina, etc. Son
alimentos con una alta concentración de vitaminas, minerales, nutrientes y
sustancias beneficiosas para la salud.

Fuente: www.fitnesszona.com

Dietas: trucos para mejorar tu alimentación

E. F. A., el Nutriente Olvidado

La mayoría de los deportistas huyen de las grasas por considerarlas negativas para su organismo y porque
piensan que su ingestión les convertirá en una enorme bola de grasa. Sin embargo, a medida que se van
obteniendo más conocimientos en nutrición se llega a la conclusión de que las cosas no son tan terribles como
parecen.

De hecho, hay grasas con enormes beneficios pero que, por desgracia, suelen destruirse mediante los procesos
tecnológicos que sufren los alimentos. Para poder comprender mejor por qué algunas grasas son buenas para el
organismo y otras no, vamos a analizar algunos puntos muy simples.

Para empezar, hay que recordar que hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas (dentro de éstas tenemos
las monoinsaturadas, las polinsaturadas, hidrogenadas, etc.). Las grasas saturadas son aquellas que
encontramos normalmente en la carne o en los alimentos diarios. Nuestro organismo las puede usar para
obtener energía pero no para mucho más. Si ingerimos demasiada cantidad, día a día, se irán depositando en
las arterias y nos traerán un gran número de alteraciones fisiológicas. Las grasas insaturadas generalmente
aparecen en los productos de origen vegetal, y el organismo las usa para construir membranas celulares, para
favorecer la transmisión nerviosa y para producir hormonas, además de otras funciones que veremos más
adelante. También se utilizan como fuente energética cuando las demás han sido cubiertas.

Hay ciertas grasas insaturadas que son consideradas esenciales. En términos bioquímicos, el organismo
necesita dos tipos concretos de ácidos grasos: los Omega 6 (w6) y los Omega 3 (w3). También se les denomina
Ácidos Grasos Esenciales o E. F. A. (Essencial Fatty Acids). A pesar de que el organismo puede sintetizar un gran
número de grasas, no puede sintetizar los W6 ni los W3; deben obtenerse de la alimentación, de ahí el término
de esencial.

Ya sabemos que las grasas producen 9 calorías por gramo de la misma. Pero en el caso de los ácidos grasos
esenciales, el organismo prefiere no quemarlos como energía (salvo que los tenga en exceso): los utiliza para
sintetizar hormonas. De hecho, están relacionados con la producción de hormonas anabólicas y hormonas de
crecimiento. Lamentablemente, en la sociedad de hoy, mucha gente no toma la suficiente cantidad de estas
sustancias como para beneficiarse de sus propiedades.

Los términos Omega 6 y Omega 3 sólo se usan bioquímicamente hablando; los nombres más comunes para
estos ácidos grasos son Ácido Linoleico y Ácido Linolénico respectivamente. El ácido linoleico se encuentra en la
mayoría de los aceites vegetales que encontramos en cualquier supermercado. El único problema es que estos
aceites están procesados de tal forma que, generalmente contienen radicales libres y transácidos grasos,
ambos perjudiciales para la salud. El ácido linolénico no se ingiere normalmente, de hecho, la mayoría de las
personas no toman la suficiente cantidad de este ácido graso. Se encuentra en la soja, la nuez, el aceite de
cáñamo y canela y en algunas hojas verdes oscuras (aunque en estas últimas en pequeña cantidad). Sin
embargo, la fuente más rica de este ácido linolénico es el aceite de linaza.

De cualquier forma, es recomendable tomar un suplemento nutricional que contenga ambos ácidos grasos en
lugar de intentar obtenerlo de la dieta, esto nos asegurará que estamos tomando la cantidad adecuada para
beneficiarnos de sus propiedades. Generalmente, encontraremos estos suplementos en forma de cápsulas
gelatinosas blandas, con cantidades iguales de ácido linoleico y linolénico.

La suplementación con estos dos ácidos grasos (E. F. A.) disminuye el catabolismo asociado al sobre-
entrenamiento o a la dieta escasa. También pueden aumentar la secreción de la hormona de crecimiento,
incrementar la acción de la insulina, la utilización de oxígeno y la transformación de energía requerido para un
óptimo rendimiento.

Estos ácidos se usan también para sintetizar las prostanglandinas (PG), por medio de la oxidación de los ácidos
grasos. Hay alrededor de 30 PG, cada una con diferentes y espeíificas funciones. Dependiendo de qué ácido
graso las requiera, se dividen en PG serie 1 (a partir de ácido linoleico), PG serie 3 (a partir de ácido linolénico) y
PG serie 2 (considerados como "PG malas" se sintetizan a partir del ácido araquinónico); ver Cuadro 1.

Los E. F. A. y el rendimiento

Hemos hablado de las ventajas de tomar unas cantidades adecuadas de estas grasas, pero, ¿qué pasa si no
tomamos las suficientes? Aparte de perder los beneficios de los E. F. A. anteriormente mencionados, también
pueden disminuir los niveles de testosterona. Esto hace que la ingestión de una cantidad adecuada de estos
tipos de grasas sea crítica para un deportista, pero ¿qué ocurre en el rendimiento de un atleta? Los atletas que
quieran aumentar su rendimiento deben asegurarse la ingestión de una alta cantidad de ácido linolénico
(especialmente procedente del aceite de linaza) ya que se ha observado una mejora del rendimiento y una
mayor rapidez en la recuperación de la fatiga. Por último, estos atletas incrementan sus ratios de oxidación y
parece que tienen más facilidad para perder el exceso de grasa del organismo y de agua en los tejidos.

FUNCIONES DE LAS PROSTAGLANDINAS (PG)

PG serie · Relajar los vasos sanguíneos.

1
· Mejoran la circulación.

· Disminuyen la presión arterial.

· Reducen la inflamación.

· Mejoran la transmisión nerviosa.

· Regulan el metabolismo del calcio.

· Incrementan la función de las células T.

· Impiden la liberación del ácido araquinónico (PG malas).

PG serie · Actúan en la agregación plaquetaria.

2
· Provocan inflamación.

· Incrementan la retención de sodio.

· Provocan alteraciones cardíacas.

· Generan coágulos sanguíneos.

 · Incrementan la producción de cortisol.

PG serie · Evitan la liberación celular de ácido araquinónico.

3

· Previenen cambios cardiovasculares degenerativos.

RESUMEN DE LOS BENEFICIOS DE LOS E. F. A.:

1. Incrementan el metabolismo. Aumentan la acción de la

insulina.
2. Activan la secreción de la hormona del crecimiento.
3. Aumentan la producción de testosterona.
4. Aumentan la presión sanguínea.
5. Son protectores hepáticos.
6. Fortalecen el pelo y las uñas.
7. Mejoran el perfil del colesterol.
8. Disminuyen la respuesta inflamatoria.
9. Activan el impulso nervioso.
10. Mejoran el metabolismo del calcio.
11. Activan el sistema inmunológico.
12. Incrementan la producción energética de las células.
13. Aumentan la retención de nitrógeno.

Fuente: www.fitnesszona.com

EFA: el nutriente olvidado

HORMONAS ESTEROIDES

Las hormonas esteroides se producen en células específicas de los testículos, la

corteza adrenal, ovarios y placenta. Los testículos serían los encargados de
secretar, principalmente, testosterona (andrógenos), la corteza adrenal produce la
aldosterona, cortisol y la DHEA (dehidroepiandrosterona), los ovarios producen los
estrógenos que engloban el estradiol, 4-androsteno-3, 17-diona y la progesterona,
y por último estaría la placenta que también secreta estradiol y progesterona, pero
además produce otra sustancia, el estriol.
Tabla 1: Tejidos que originan hormonas esteroides. Tomado de Devlin. Bioquímica

Esta distribución topográfica no es estricta, ya que la corteza suprarrenal sintetiza

también en pequeña medida esteroides gonadales, igual que el testículo lo hace con
los estrógenos y el ovario con los andrógenos, así mismas todas las glándulas
esteroidogénicas son capaces de producir progesterona, aunque no la segreguen
por tratarse de una molécula precursora de otras hormonas esteroides.

Los esteroides biológicamente activos, concretamente los andrógenos y los

estrógenos, se forman también en tejidos periféricos a partir de precursores
esteroides que circulan en la sangre, dichos tejidos incluyen la piel, hígado, cerebro
y tejidos mamario y adiposo (Ruta 17).

Los esteroides no se almacenan en cantidades apreciables sino que una vez que
son secretados, pasan a la circulación general y se distribuyen por todos los tejidos
corporales, siendo posteriormente destruidas en el hígado principalmente. La
concentración plasmática de hormonas esteroides estaría en función de la
diferencia neta entre las tasas de formación y secreción de dicha hormona por la
glándula endocrina y las tasas de metabolismo en el hígado, así como la
consiguiente excreción por los riñones. La velocidad de recambio de estas
hormonas es elevada, si se tiene en cuenta que la vida media de los esteroides
oscila entre los 30 y 90 minutos.
El hígado es el órgano principal para el metabolismo de las hormonas esteroides.
Los esteroides reducidos se producen gracias a la acción de deshidrogenasas
esteroespecíficas que se sirven de los nucleótidos de pirimidina como cofactores.
Los metabolitos reducidos se conjugan por los grupos hidroxilo en forma de sulfatos
o de glucuronatos que son precisamente los que circulan en la sangre y los que
más rápidamente van a ser excretados por la orina. A la hora de determinar las
hormonas esteroides y sus metabolitos en sangre y orina, sólo se encuentran trazas
de esteroides libres no reducidos en la orina, debido a su bajo índice de
clarificación, que en parte, se debe, a su fijación a proteínas plasmáticas. Los
esteroides estrogénicos y progestágenos aparecen rápidamente en la bilis en sus
formas conjugadas entrando en el tracto gastrointestinal y siendo reabsorbidos
seguidamente por el sistema porta hepática de nuevo hacia el hígado.

Tabla 2: Acciones biológicas de las hormonas esteroides. Tomado de Devlin:

Bioquímica

Funciones de las hormonas esteroides

Las hormonas esteroides están relacionadas estructuralmente y provienen

bioquímicamente del colesterol que es cedido fundamentalmente de las
lipoproteínas circulantes (LDL-colesterol), aunque su procedencia se realiza en el
interior celular a partir de acetil-CoA, o por hidrólisis de los ésteres de colesterol
mediante el colesterol esterasa; sin embargo juegan un papel, a nivel fisiológico,
muy diferente ya que están relacionadas con el embarazo, espermatogénesis,
lactancia y parto, equilibrio mineral y metabolismo energético (aminoácidos,
glúcidos y grasas).

La función principal de las hormonas sexuales esteroides es el desarrollo,

crecimiento, mantenimiento y regulación del sistema reproductor. Se clasifican
según su actividad biológica:

Los andrógenos son las hormonas sexuales masculinas que pertenecen al grupo
de los esteroides C19.

Los estrógenos son las hormonas sexuales femeninas que son esteroides C18.
 La progesterona es un esteroide C21 que se secreta durante la fase lútea del ciclo
ovárico y durante el embarazo.

Las hormonas esteroideas son responsables, por tanto, del dimorfismo sexual,
tanto en la estructura corporal como en los órganos. Su acción tiene como finalidad
ejercer efectos organizadores y de activación de los órganos sexuales internos, los
genitales y los caracteres sexuales secundarios, aspectos que, lógicamente,
influyen en el comportamiento de una persona. El físico y los genitales de las
personas ejercen un poderoso efecto.

Pero otro modo en el que las hormonas esteroides influyen en las personas, es
mediante su acción directa en el sistema nervioso. Los andrógenos presentes
durante el desarrollo prenatal van a afectar al desarrollo y diferenciación del
sistema nervioso. Y, después del nacimiento, estas hormonas van a activar el
sistema nervioso lo que influirá en los procesos fisiológicos y conductuales.

Bioquímica de las hormonas esteroides

Las hormonas esteroides comprenden una serie de reacciones químicas que están
catalizadas por las siguientes clases de enzimas: hidroxilasas, desmolasas,
deshidrogenasas e isomerasas. La cantidad relativa de cada una de éstas enzimas
en cada célula endocrina determina las hormonas que forma.

La biosíntesis de las hormonas esteroides comienza por la escisión de la cadena

lateral del colesterol dando como resultado la pregnenolona, para ello el colesterol
entra en la mitocondria mediante un transportador específico dónde sufre un
proceso de hidroxilación en las posiciones 20 y 22 por una monooxigenasa que
tiene citocromo P450 en su grupo prostético, por último, interviene la acción de una
desmolasa que arranca un resto de aldehído isocaproico. Esta etapa se considera
limítrofe en la biosíntesis de hormonas esteroides, llegando incluso a actuar la
pregnenolona como retroinhibidor de la hidroxilación del colesterol.
Figura 1: Biosíntesis de pregnenolona a partir de colesterol. Tomado de Herrera, E.
(Eds.). Bioquímica.

Las hormonas esteroides son muy poco solubles en el plasma debido a su carácter
no polar, además cuando se encuentran libres penetran rápidamente en las células
por difusión a través de la membrana, en especial a nivel hepático y renal, por este
motivo es necesario que estas hormonas circulen asociadas a proteínas plasmáticas
para que puedan mantenerse un cierto tiempo en la sangre y se aumente así la
probabilidad de que alcancen los tejidos diana.

Fuente: www.biopsicologia.net

FIBRA Y DEPORTE.
Tanto en la persona de vida totalmente sedentaria como en el atleta de alta
competición, la nutrición humana tiene un parámetro común: el requerimiento de
FIBRA DIETÉTICA.

Esta fracción de alimentos, también conocida como elemento de lastre o

carbohidratos inasimilables, es un conjunto de macromoléculas de origen vegetal
que no son afectadas por las enzimas digestivas pero tienen la importante función
que es la de facilitar los movimientos peristálticos
facilitando la evacuación de heces.
Se reconocen dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Cada tipo tiene
características diferentes pero se recomienda tomar una mezcla ade-
cuada de ambas. Ejemplos de fibra soluble son las pectinas, gomas y mucílagos de
la fruta, avena, cebada y alubias.
La fibra insoluble incluye la celulosa, hemicelulosa y lignina que aparecen en
alimentos integrales, cereales, vegetales y semillas. Ambas fibras coexisten en
varios alimentos.

FUNCIONES DE LA FIBRA DIETÉTICA:

Las fibras reducen el tiempo de tránsito en el tramo digestivo dando como

consecuencia un incremento en la frecuencia de defecación (es decir combaten una
enfermedad muy frecuente sobre todo en las mujeres, el estreñimiento). Distintos
trabajos efectuados en estos últimos años han correlacionado el espectacular
incremento porcentual de varias enfermedades a nivel intestinal tales como
procesos de diverticulosis, diverticulitis, y especialmente cáncer de colon, con la
reducción del contenido en fibra de la dieta como consecuencia de la mayor
sofisticación y refinamiento en los procesos de obtención de los alimentos. Otro
efecto importante es el arrastre del coresterol. Hay dos maneras básicas de
disminuir colesterol circundante: ingiriendo menos colesterol y aumentando su
excreción. La primera se hace corrigiendo la dieta (evitar el consumo excesivo de
huevos, grasas saturadas, mantequilla, leche entera, etc.). La segunda se hace con
una dieta rica en fibra. Una cierta cantidad de colesterol producida por el hígado se
convierte en ácidos biliares que son arrastrados por la fibra, excretándolos fuera del
organismo. Los tipos de fibra que actúan contra el colesterol son la pectina, la
goma guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas.
La inclusión de fibra alimentaria y polisacáridos en la alimentación de personas
afectacdas de diabetes mellitus, reduce la elevación de niveles
de glucosa e insulina en la sangre con posterioridad a las comidas. En este
fenómeno, comprobado clínicamente, influye, sin duda, el efecto de variación de
vaciado gástrico. En tratamientos de diabetes dependientes de insulina y en otras
formas más suaves de la enfermedad, se han empleado con éxito este tipo de
dietas ricas en fibra y carbohidratos (60 a 70% de carbohidratos y 60 a 80 gramos
de fibra al día) presentando una reducción de la necesidad de fármacos.
La fibra dietética podría devenir o mitigar la obesidad, al reducir la ingestión o la
absorción de otros nutrientes. El empleo de agentes hinchantes es una técnica muy
utilizada en tratamientos contra el exceso de peso. Sin embargo esto debe ir
acompañado de un recorte del consumo calórico. Al margen de otros mecanismos
de acción la fibra produce un cierto efecto de saciedad y un aumento en la pérdida
de grasa por las heces.

ADVERTENCIAS: Hay que advertir que un exceso de fibra dietética entraña riesgos.
Primero, aumenta la excreción de nitrógeno con lo que entorpece la digestión y
absorción de proteínas. Puede retardar la absorción de la vitamina B12 y de
minerales especialmente del calcio, magnesio, hierro y zinc que se pueden unir a
ligninas, ácido fitico y otros productos de la célula vegetal, dando lugar a complejos
que impedirían la absorción intestinal de los citados minerales produciendo una
carencia de los mismos aunque se ingieran en cantidad suficiente. En el caso de
cantidades muy elevadas pueden producir escamación de células epiteliales de la
mucosa intestinal que implica el paso de células intactas de celulosa microcristalina
a sangre venosa, i aunque no existen datos que permitan determinar la magnitud
de este I
fenómeno.
Se recomiendan por tanto una cantidad de fibra de 15 a 20 gramos al día y el
producto ideal sería una mezcla al 50% de salvado de avena y trigo. Siempre hay
que incrementar el aporte de líquidos al tiempo que se aumneta el consumo de
fibra.
Los alimentos más ricos en fibra son: salvado, alcachofas, habas, espárragos,
espinacas, judías verdes, berenjenas, acelgas, col lombarda, puerro, tomte cereales
enteros, lechuga .

La fibra es el componente de los alimentos vegetales que les confiere rigidez y

sensación de fibrosidad. No se absorbe ni se digiere pero tiene propiedades muy
importantes para el organismo, en base a las cuales se distinguen dos tipos de
fibra:

Fibra soluble
Al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada el agua
gelificándose la mezcla. Es fermentada en mayor proporción en el colon.
Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces. Capta
sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el colesterol.
Enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa…; y alarga el tiempo
de vaciado gástrico.

Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u

oleaginosos y algas marinas. En los cítricos (naranja, limón, pomelo), abunda en la
parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.

Fibra insoluble
Forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Es escasamente fermentada.
Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar
la velocidad de tránsito intestinal.

Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres y en
menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas,
acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.

Los alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad, es decir,

hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea
mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida.

El consumo de fibra durante la práctica deportiva

Las dietas ricas en vegetales son, por tanto, generalmente altas tanto en fibra
soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante
el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la sangre.

Algunos atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres estomacales,

intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva, si la comida previa contenía
cantidades importantes de esta sustancia. En estos casos, una disminución de
alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar
este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24
a 36 horas antes de la prueba.
Mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación
también previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio.

El consumo recomendado de fibra (10 gramos/ 1000 Kcal), es comúnmente

satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas con alto consumo de calorías.
Por tanto, las personas deportistas que siguen dietas hipercalóricas por exigencias
de la práctica deportiva, no deben estar preocupados de más por la fibra y deberán
seleccionar una gran variedad de alimentos altos en hidratos de carbono y no
siempre ricos en fibra ( pasta y arroz blanco, patatas y zumo de fruta).

Trastornos relacionados con el déficit de fibra

La dieta pobre o escasa en fibra puede desencadenar diversos trastornos orgánicos,

los cuales, pueden implicar, en algunos casos, patologías graves. La fisiopatología
de los mismos puede estar causada por: Tránsito intestinal retardado.- Da lugar a
las siguientes situaciones:
Aumento de la presión intraluminal, pudiendo originar apendicitis y diverticulosis
intestinal.
Aumento de la presión intraabdominal, que favorece la formación de hernia de hiato
y hemorroides.
Aumento de la cantidad y actividad de carcinógenos fecales, que suponen un factor
de riesgo para la formación de pólipos y cáncer intestinal y estreñimiento.
Absorción de nutrientes aumentada.- El aumento de la absorción calórica implica la
probable aparición de obesidad y, posteriormente, de cardiopatía isquémica.
Alteración de la digestión y metabolismo de los ácidos biliares.- La disminución en
la excreción de colesterol, hace que este aumente en plasma y se convierta en un
factor de riesgo para la formación de colelitiasis y de cardiopatía isquémica.

AUMENTO DE LA PRESION INTRALUMINAL El peristaltismo intestinal es

favorecido cuando la dieta es rica en fibra. Esta última aumenta el bolo fecal y, por
tanto, tiene lugar el reflejo defecatorio. El bolo fecal es beneficioso para el
organismo humano porque puede prevenir algunas enfermedades: Diverticulosis.-

Los divertículos aparecen por la alteración de la pared colónica, con un

acortamiento progresivo de la fibra muscular y por alteraciones motoras. La fibra es
eficaz en el tratamiento de los divertículos porque disminuye el tiempo de tránsito
intestinal de los alimentos. Parece ser que la fibra tiene cierto carácter laxante y
consecuentemente disminuye la presión en el colon. La enfermedad tarda cuarenta
años en afectar la pared intestinal. Por tanto, la alimentación debe ser la adecuada
desde la infancia. Se aconseja, como tratamiento, la ingestión de 20 gr de fibra
soluble e insoluble al día, para normalizar el tránsito intestinal.
Apendicitis.- Es una enfermedad que era de aparición rara antes del siglo XX.
Posiblemente, el cambio en los hábitos alimenticios ha originado un aumento
paulatino en la incidencia de apendicitis porque el tiempo de tránsito es más largo
con las nuevas costumbres y favorece la absorción de agua, quedando una masa
fecal dura que puede obstruir el apéndice.

AUMENTO DE LA PRESION INTRAABDOMINAL

Los excrementos duros y secos comprimen las venas del intestino, impidiendo el
retorno sanguíneo y originando las incómodas hemorroides. No es de extrañar, que
el aumento de la presión intraabdominal sea la responsable de muchos casos de
hernia de hiato.

AUMENTO DE LA CANTIDAD Y DE LA ACTIVIDAD DE CARCINÓGENOS

FECALES Los ácidos biliares como son el dehidrocólico y el deoxicólico, tienen la
condición de ser esenciales para el organismo humano. Ambos son producidos en el
hígado e intervienen en el proceso digestivo, emulsionando y disociando a las
grasas ingeridas en la alimentación. Como la dieta es escasa en fibra, los
lactobacilos y demás saprofitos son sustituidos por otras bacterias que son nocivas
para la salud cuando intervienen degradando a los ácidos biliares en derivados
carcinógenos. Así se aumenta la secreción de dehidronorcoleno y metil-colantreno,
entre otros ácidos biliares, y que a mayor tiempo de contacto con la pared
intestinal, aumentará la probabilidad de desarrollar cáncer de colon.
ESTREÑIMIENTO Las mujeres de los países desarrollados constituyen el grupo de
población más afectado por esta enfermedad. Sin embargo, el estreñimiento tiene
un enemigo poderoso cuando la alimentación es rica en fibra. La fibra interviene en
el intestino de tres maneras: Cuando las bacterias saprofitas del intestino actúan
sobre la fibra, se producen diversos compuestos que tienen efecto osmótico, y por
tanto, laxante. De esta manera, está asegurada la evacuación regular del contenido
fecal del colon.
La fibra aumenta el volumen de los excrementos ( 1 gr de fibra aumenta 20 veces
el volumen fecal), con lo que estimula la acción muscular del intestino.
La fibra absorbe gran cantidad de agua del intestino delgado, con lo cual aumenta
el volumen de las heces y desencadena el reflejo defecatorio.

OBESIDAD
La obesidad puede ser combatida con una alimentación rica en fibra. Entre otras,
tenemos las siguientes razones, que justifican esta indicación: Se requiere más
tiempo para masticar la fibra. El resultado es que aparece antes el reflejo de
saciedad.
La dieta rica en fibra ocupa mayor volumen.
Como se necesita más tiempo de masticación, se segregan mayor cantidad de
saliva y de jugos gástricos, lo que contribuye al aumento del volumen de la fibra.
La fibra dificulta la absorción de nutrientes por el intestino delgado.
La materia fecal expulsada es mayor cuando hay fibra.
El salvado no aporta calorías.
La fibra puede eliminar el estreñimiento que inexorablemente acompaña a las
dietas hipocalóricas.
COLESTEROL
Una de las formas para combatir las dislipemias es aumentar la excreción de
colesterol cuando se ingiere una dieta rica en fibra. El hígado transforma una
cantidad de colesterol en ácidos biliares, que son arrastrados por la fibra y los
excreta fuera del organismo. Entonces, el hígado debe convertir más cantidad de
colesterol en sales biliares, reduciendo así el nivel de colesterol circulante. La
pectina, la goma de guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas, son los
componentes de la dieta que más intervienen en la excreción de colesterol.
DIABETES MELLITUS Trowel afirma que los alimentos con poca fibra y ricos en
almidón favorecen la aparición de diabetes mellitus en aquellos sujetos que poseen
una predisposición a esta enfermedad metabólica. La fibra aporta hidratos de
carbono complejos y elementos que retardan la absorción de nutrientes,
disminuyendo los niveles plasmáticos de glucosa, triglicéridos y colesterol total y
aumentando los niveles de HDL-colesterol. REGULACIÓN DEL TIEMPO DE
TRANSITO FECAL La fibra combate el estreñimiento y la diarrea. Si el tiempo de
tránsito es normal, la fibra no influye en el mismo. Pero si está acortado o
acelerado, cabe la posibilidad de que la fibra lo normalice. RIESGOS EN LA
UTILIZACIÓN DE LA FIBRA La elevación del nivel de fibra en la dieta también
implica unos riesgos. Los más importantes son los siguientes:

Aumento de la excreción de nitrógeno.- Se produce cuando la fibra dificulta la

digestión y absorción de proteínas.
Retraso en la absorción de minerales y vitaminas.- La fibra dificulta la absorción de
Zn, Fe, Ca, Cu, Mg, Si y vitamina B12. Si la dieta supera la cantidad ideal de fibra el
organismo puede enfermar por déficit de cualquiera de los anteriores elementos.
A continuación se reflejan varias tablas con los contenidos en fibra de los distintos
alimentos que son de consumo habitual. Es importante observar la proporción entre
cantidad de fibra soluble e insoluble, porque ambas, como ya se ha indicado,
poseen propiedades distintas. Esta particularidad será muy útil a la hora de
combinar los alimentos en nuestra alimentación.
Tabla 4. Contenido en fibra de algunas verduras (gr / 100 gr de verdura)

Verdura Fibra soluble Fibra insoluble Fibra total

Apio cocido 0.1 1.7 1.8
Apio crudo 0.1 1.7 1.8
Cebolla cruda 0.1 1.6 1.7
Col cruda 0.1 1.6 1.7
Coliflor cocida 0.3 1.8 2.1
Coliflor cruda 0.3 2 2.3
Espárragos cocidos 0.3 1.6 1.9

Tabla 5. Contenido en fibra de algunas frutas (gr / 100 gr de fruta)

Fruta Fibra soluble Fibra insoluble Fibra total

Almendras secas 0.2 8.6 8.8
Banana 0.5 1.2 1.7
Ciruela fresca sin pela 0.4 0.8 1.2
Coco 0.4 6.2 6.8
Mandarina 0.4 1.4 1.8
Manzana sin pela 0.2 1.3 1.5
Naranja 0.3 1.4 1.7
Olivas negras 0.1 2.1 2.2
Olivas verdes 0.2 1.8 2
Pera sin pelar 4 2.4 2.8
Sandía 0.1 0.3 0.4
Uvas 0.1 0.9 1

Tabla 6. Contenido en fibra de algunos cereales (gr / 100 gr de cereal)

Cereal Fibra insoluble Fibra soluble Fibra total

Arroz blanco cocido 0.4 1.1 1.5
Cereales All brand 2.1 28.0 30.1
Spaguettis 0.4 1.1 1.5
Galletas 0.5 1.6 2.1
Macarrones 0.3 1.7 2.0
Pan de maiz 0.2 2.8 3.0
Pan frances 0.9 2.9 3.8

RECOMENDACIONES

La dieta debe ser variada y equilibrada. Entre sus componentes, las legumbres, las
frutas y las verduras deben estar siempre presentes. Así, existe variedad entre los
distintos tipos de fibra aportados. Se estima que 6-8 gr /día de fibra cruda es la
cantidad adecuada de fibra en una dieta para una persona adulta. También se
considera que 20 gr de fibra dietética es la ingesta diaria ideal, que se
corresponden con 6 gr de fibra bruta.
Para finalizar, en la tabla 7 se recogen las legumbres de consumo habitual en
España, que como es conocido, forman la base de la prestigiosa dieta
mediterránea:

Tabla 7. Legumbres de consumo habitual en España.

Legumbre Fibra dietética total

Garbanzo cocido 6.0
Guisante cocido 5.2
Guisante crudo congelado 7.8
Guisante crudo fresco 5.2
Guisante en lata 6.3
Guisante seco 16.7
Haba cocida 4.2
Judia cocida 3.2
Lenteja guisada 2.4
Lenteja cocida 3.7

BIBLIOGRAFÍA
1.- R. Coronas Alonso. Manual práctico de dietética y nutrición. 1ª edición.
Barcelona. Editorial JIMS S.A. 1.991: 9–20.
2.- L. Redondo Márquez. La fibra terapéutica. Barcelona. Glosa ediciones.1.999: 11–
131.
3.- C. Alvite Barreira. Patologías asociadas a errores nutricionales. Madrid 1.999:
326–327.

Fibra y deporte
Frutas y verduras contra el cáncer.
Un salvavidas para EUA

Este año, a más de 1.4 millones de personas en Estados Unidos se les diagnosticará cáncer y más de 500,000
morirán de cáncer. Se calcula que el 32% de estas muertes podrían estar relacionadas con los hábitos
alimenticios. Comer frutas y vegetales es una parte importante en una dieta saludable, la cual contribuye a
reducir el riesgo de contraer cáncer. Los beneficios para la salud de las frutas y los vegetales van más allá de la
prevención del cáncer. En las últimas décadas, estudios sobre la relación entre los patrones alimenticios y la
salud han demostrado que una dieta rica en frutas y vegetales está asociada a la prevención de enfermedades
cardíacas, la otra importante causa de muerte en los Estados Unidos y también en muchos de los países de
América.

Expertos en el área de la salud han promovido el consumo diario de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales entre
los estadounidenses. Esta recomendación no proviene solamente del Departamento de Salud y Servicios
Humanos de EUA (DHHS, por sus siglas en inglés), que incluye a los Centros para el Control y la Prevención de
Enfermedades (CDC), sino también del Departamento de Agricultura de EUA (USDA, por sus siglas en inglés).
Todos ellos son de la opinión de que comer más frutas y vegetales, como parte de una dieta baja en grasas
saturadas y rica en fibra, puede reducir el riesgo de contraer cáncer y otras enfermedades crónicas. En este
artículo reproducimos información dada por el Gobierno Federal a su población. (*)

Mucho se habla, poco se hace

Muchos se preguntan ante una propuesta como la de los CDC… ¿Acaso la gente no sabe que comer frutas y
vegetales es bueno para la salud? La cuestión es que muchos estadounidenses (como otras personas del resto
del mundo) no saben que, para mantenerse sanos, se recomienda comer un total de 5 a 9 porciones de frutas y
vegetales al día. En 1997, año de los datos más recientes, solo cerca del 19% de los estadounidenses creía que
una persona debía comer 5 o más porciones de frutas y vegetales al día para mantenerse sana. Esta cifra
representa un aumento del 8% con respecto a 1991.

La Academia Nacional de Ciencias, el Departamento de Agricultura de EUA (USDA, por sus siglas en inglés), el
Instituto Nacional de Cáncer y la Sociedad Americana del Cáncer recomiendan que se coma de 5 a 9 porciones
de frutas y vegetales a diario, dependiendo de las necesidades energéticas de la persona, a fin de reducir el
riesgo de contraer cáncer y mantener la salud. Otra pregunta es, ¿qué pasa con la tradicional Pirámide
alimenticia tan difundida en los últimos años? El Programa "5 al día" sigue las recomendaciones de la Pirámide
alimenticia y las Directrices dietéticas de USDA/DHHS. En ambos casos, se recomienda que la población
consuma de 2 a 4 porciones de fruta y de 3 a 5 porciones de vegetales al día. Estas recomendaciones hacen
énfasis en la necesidad de comer diferentes frutas y vegetales a diario, especialmente productos de color verde
oscuro y amarillo y naranja.

El Programa '5 al día'

Todo cambio de hábitos de vida, en especial los alimenticios, requieren de un trabajo conjunto a mediano y
largo plazo. En el caso del Programa 5 al día, lanzado en los Estados Unidos en 1991 y sostenido hasta la
actualidad, representa un esfuerzo educativo destinado a alentar a la población estadounidense a consumir 5
porciones o más de frutas y vegetales todos los días a fin de disfrutar de una mejor salud. Se trata en realidad
de una alianza público-privada única entre: la Sociedad Americana del Cáncer (ACS), los CDC, el Instituto
Nacional de Cáncer (NCI), la Fundación Productos para una Mejor Salud (PBH), y el Departamento de
Agricultura (USDA). Además, cada estado y territorio estadounidense ha diseñado su propio Programa 5 al Día
con miras a realizar investigación en esta área y poner en práctica actividades de extensión a través de una
amplia red de socios en la comunidad.

El Programa se centra en varias áreas clave con el fin de promover la meta de aumentar el consumo de frutas y
vegetales:
• Formación de capacidades y creación de infraestructura en el ámbito estatal y comunitario
• Política y cambio ambiental
• Educación sobre nutrición y cambio de conductas
• Investigación
• Evaluación
• Comunicación
• Trabajo con la industria y otros socios nacionales

A qué se llama una porción

El Programa recomienda consumir de 5 a 9 porciones de vegetales al día, pero ¿de cuánta comida estamos
hablando?

Una porción es menos de lo que la mayoría de la gente cree. Los especialistas han pensado sobre todo en
aquellos que opinan que comer cinco porciones de frutas y vegetales suena difícil. A diferencia de la creencia
popular, comer "5 al día" es fácil. Una porción no representa una cantidad exuberante, y hoy más que antes
hay una variedad más amplia de frutas y vegetales entre los cuales escoger, sean éstos frescos, congelados,
enlatados o secos. Una porción se define como:
• ¾ taza de jugo de fruta o vegetales 100% natural
• Una fruta mediana (manzana, naranja, banana, pera)
• ½ taza de fruta en trozos
• ½ taza de vegetales crudos o cocidos
• ¼ taza de frutas secas (pasas, melocotones, mango)
• 1 taza de vegetales de hojas crudos
• ½ taza de guisantes o frijoles (porotos) cocidos o enlatados

Hay que ser creativo con las 5 porciones diarias y recordar 5 es el número mínimo recomendado. Mientras más
frutas y vegetales se consuma, mejor!

También se recomienda que los niños coman 5 o más porciones de frutas y vegetales al día. Sin embargo, es
probable que la porción para un niño pequeño, de 2 a 3 años de edad, deba ser más pequeña que la porción de
un adulto y dependa de la edad y etapa de crecimiento del niño. Como regla general en esos casos, la mitad de
la porción de los adultos es suficiente desde el punto de vista nutricional, cuando es parte de una dieta
balanceada. Dado que muchos niños no comen mucho en cada comida, quizás necesiten consumir porciones
más pequeñas, pero con más frecuencia a lo largo del día.

Consejos Gourmet

Todos los tipos de frutas y vegetales frescos, secos y enlatados contribuyen al logro de la meta de 5 al día,
siempre que no tengan ni azúcar ni grasas añadidas. Todas las frutas y todos los vegetales (con la excepción de
los aguacates, las aceitunas y el coco) tienen bajo contenido de grasa. Las frutas y los vegetales servidos con
salsas pesadas, aceites y jarabes aumentan el número de calorías en la dieta. Además de los productos frescos,
las frutas y los vegetales secos, congelados y enlatados pueden ayudar a alcanzar la meta de 5 al día.

Para incluir frutas y vegetales en la dieta de la manera rápida y fácil los especialistas dan algunas sugerencias:
• Añada frutas a su cereal o avena en la mañana (no solamente bananas, sino también manzanas, uvas,
arándanos, melocotones, naranjas y mandarinas).
• Prefiera jugos 100% naturales en lugar de gaseosas, en las meriendas.
• Para la merienda en el trabajo, coma mini zanahorias o frutas secas en lugar de caramelos.
• Complemente las cenas rápidas para llevar con frutas y vegetales que traerá de la casa.
• Añada hierbas frescas a los vegetales antes de tostarlos, saltearlos o cocinarlos al vapor. Por ejemplo, a los
tomates les va bien la albahaca y el orégano, y las zanahorias son sabrosas con eneldo.
• Hornee rebanadas de vegetales, cómo calabacitas, pimientos, berenjenas y tomates, y sírvalos tibios con un
aderezo ligero de jugo de limón, mayonesa ligera y pimienta negra.
• Añada 1 ó 2 tazas de vegetales congelados a una sopa enlatada antes de calentarla; sirva sobre arroz en
plato llano.
• Para el postre, tome un jugo 100% natural, una ensalada, vegetales preparados en el microondas o algún
tipo de fruta.

(*) Este artículo reproduce información del Programa "5 al Día", de los Centros para el Control y la Prevención
de Enfermedades (CDC) de los EUA

Cortesía de www.latinsalud.com

Fibras y verduras contra el cáncer

Garcinia Cambogia (HCA)

La Garcinia Cambogia es una planta nativa productora de frutas procedente de la India. Es muy usada en la
cocina para la preparación del curry, además de su uso médico. Con el aspecto de una pequeña calabaza
amarillenta o rojiza, el pericarpio (corteza) del fruto de la garcinia es desecado y se le realiza una extracción
(sin utilizar disolventes dañinos) para obtener su extracto de hierbas rico en ácido hidroxicítrico (HCA). Como
suplemento dietético adicional, el extracto de la garcinia puede ser utilizado en programas de control de peso.
El ácido hidroxicitrico ha demostrado su efectividad como supresor del apetito y de la ingesta de alimentos.
Además, este ácido inhibe la lipogénesis, proceso por el cual el cuerpo produce y almacena los ácidos grasos y
el colesterol. La combinación de estas tres actividades tiene como resultado la regulación de la obesidad, sin los
efectos secundarios asociados a la mayoría de los fármacos utilizados en el control de peso.

A diferencia del ácido cítrico, que está ampliamente distribuido en el reino vegetal, el HCA está limitado a un
número reducido de especies de plantas, como la Garcinia Cambogia, G. Atriviridis y G. Índica, las cuales
provienen de las mayores concentraciones en la naturaleza. El HCA contiene entre el 10% al 30 % (en peso) del
residuo seco de la Gacinia, una cantidad mucho mayor a cualquier otra fuente hasta ahora identificada. El HCA
afecta a una enzima metabólica llamada ATP-Citrato Liasa a través de un proceso llamado inhibición
competitiva. Cuando el consumo de calorías procedentes de los carbohidratos y grasas excede a la energía que
necesite el organismo, el exceso es convertido en glucógeno, la verdadera fuente de energía de nuestro cuerpo.
Cuando el glucógeno almacenado se satura, las calorías en exceso son convertidas en Acetil Coenzima A, una
vía en la que está incluida la ATP Citrato Liasa. La Acetil Coenzima A, una llave implicada en el metabolismo de
las grasas y carbohidratos, es secuencialmente transformada en moléculas de lípidos que son almacenadas en
las células grasas (adipocitos) repartidos por todo el organismo. Mediante una estrecha relación con la enzima
ATP Citrato Liasa, el HCA reduce enormemente la producción de Acetil Coenzima A, reduciendo así, la formación
de grasas y colesterol. En lugar de eso, se sintetiza y almacena una mayor cantidad de glucógeno en el
organismo, produciéndose la supresión del apetito y el ansia de comer. Los supresores del apetito se dividen
generalmente en dos categorías: los que actúan en un plano central y los que actúan en una plano periférico.
Los fármacos que actúan en el plano central son activos en el cerebro o en el sistema nervioso central. Estos
incluyen las drogas de prescripción médica como las anfetaminas, las metanfetaminas, la fenmetracina y
fenfluoramina; por otro lado están la fenilpropanolamina (que se encuentra en muchos productos para perder
peso) y el Ma Huang (un extracto de hierbas que contiene efedrina y que también se utiliza en muchas formulas
dietéticas).

Las desventajas de este grupo de compuestos son que tienden a desarrollar cierta tolerancia en el organismo y
a menudo provocan depresión, nerviosismo, insomnio y taquicardias. El HCA es diferente a estos supresores del
apetito porque actúan en el plano periférico, no atraviesan la barrera hematoencefálica y por tanto no penetran
en el cerebro o en el sistema nervioso central. Por el contrario, el HCA reduce la producción de grasas y al
mismo tiempo aumenta la producción de glucógeno, estimulando los glucoreceptores en el hígado, amplificando
la señal de saciedad al cerebro, lo que trae en consecuencia una reducción de la sensación de hambre.

Sumario de los beneficios del HCA:

1. Disminuye la síntesis de grasas, incluyendo a los triglicéridos y el colesterol.

2. Disminuye los niveles de LDL colesterol.
3. Aumenta la producción de glucógeno.
4. Reduce el apetito.
5. No desarrolla tolerancia.
6. No produce efecto rebote.
7. Posible aumento de la termigénesis.
8. Indicado para diabéticos.
9. No atraviesa la barrera hematoencefálica, por lo que no produce la estimulación del SNC.
10. No produce insomnio, nerviosismo, depresión, hipertensión arterial o taquicardia.

La dosificación que se recomienda es de 2 a 3 dosis diarias de 500/700 mg cada una, tomados 30/60 minutos
antes de cada comida, con un gran vaso de agua.
Fuente:www.andres.meneses.com

Garcinia Cambogia

El Ginkgo Biloba: antienvejecimiento.

Ginkgo es el nombre de un árbol ornamental de hace 200 millones de años que todavía florece en los diferentes
climas alrededor del mundo. Sus hojas están divididas en dos lóbulos, de ahí su nombre Biloba. El extracto
obtenido de sus hojas secas (conocido como Egb 761), ha sido utilizado por sus acciones terapéuticas desde
hace siglos, sobre todo por la farmacopea tradicional china. Hacen falta aproximadamente 18 kg de hojas secas
para obtener medio kilo de extracto de Ginko Biloba.

Este extracto es uno de los productos antienvejecimiento más importantes y efectivos debido a tres razones:

1. La principal y más conocida característica del ginko es su capacidad de mejorar la circulación sanguínea. Con
la edad, el organismo va perdiendo su habilidad para irrigar los tejidos, sobre todo del cerebro, llegando a
producir isquemias cerebrales. Las consecuencias son bien conocidas: pérdida de memoria, confusión,
cansancio, depresión, ansiedad, etc. El ginko puede aminorar los síntomas de insuficiencia cerebral,
estimulando la sangre mediante la contracción de los vasos para irrigar los tejidos ávidos de oxígeno del
cerebro, corazón y extremidades. Esto consigue, entre otras cosas, revertir la falta de memoria y disminuir el
dolor muscular. Hay estudios que demuestran que el ginko inhibe también la formación de los coágulos
sanguíneos que causan ataques cardíacos o apoplejías.

2. Es, además, un antioxidante tanto o más potente incluso que la vitamina E. La lucha contra los radicales
libres se realiza bloqueando la destructiva oxidación de las membranas celulares y restaurando la integridad de
las membranas tras el ataque de los radicales. Los principios activos que realizan la función de antioxidante son
dos flavonoides: la Miricetina y la Quercetina.

3. Otra función del ginko es mejorar la habilidad para recibir las señales de los neurotransmisores, sobre todo
de la serotonina, que se va perdiendo con la edad, con lo que se consigue mejorar la transmisión nerviosa. Al
mejorar la transmisión nerviosa se favorece también la respuesta muscular. Además de su acción
antienvejecimiento, el ginko se utiliza generalmente como tónico, sobre todo en casos de fatiga o de cansancio;
es muy útil en épocas de intensa actividad en las que tenemos la sensación típica de agotamiento. Otros usos
dignos de mencionar son su efectividad en el tratamiento del asma, alergias, resfriados y dolores de cabeza.

Resumen de sus beneficios:

• Mejora el sistema circulatorio.

• Mejora la actividad mental y la concentración.
• Disminuye la fatiga y el cansancio.
• Retrasa el proceso natural de envejecimiento.
• Previene la aparición de cáncer.
• Disminuye los síntomas del Alzheimer y de Demencia Senil.
• Evita la depresión.
• Se utiliza en el tratamiento del dolor de cabeza.
• Evita el vértigo y la sensación de "zumbidos" en el oído.
 • Se usa en el tratamiento del asma, alergias y resfriados.
• Útil en el tratamiento de hemorroides.

Los efectos del ginko se producen por sus principios activos: los flavonoides y los terpenoides.

La dosis diaria recomendada es de 80/120 mg/día. Los resultados se observan a partir de las seis semanas de
comenzar el tratamiento. Su uso a largo plazo no tiene efectos secundarios, de hecho, es una sustancia
totalmente segura.

Fuente: Artículos médicos y técnicos:

http://www.hector.solorzano.com/articulos/ginkgo.html
http://www.diariomedico.com/neurologia/n181200seis.html

Ginkgo Biloba: antienvejecimiento

La Glucosamina

La glucosamina (un amino-sacárido, es decir, una unión de un grupo amino y una molécula de glucosa) es una
de las mejores materias primas para la fabricación de los lubricantes necesarios para los cartílagos y
articulaciones.

Precursora de los glucosaminglicanos, la glucosamina está constituida en un 50% por el ácido hialurónico. Este
ácido es el lubricante que se encuentra en el líquido sinovial. Además, la glucosamina juega un papel clave en
la producción de colágeno y proteoglicanos, dos constituyentes necesarios para el mantenimiento y
restauración del cartílago articular. Los proteoglicanos tienen dos funciones importantes: la primera es absorber
la cantidad adecuada de agua para dar al cartílago la elasticidad necesaria para la compresión; la segunda está
relacionada con la organización del colágeno. La glucosamina está convirtiéndose en un popular suplemento
debido a su alto rango de aplicaciones, desde la osteoartrosis hasta las alteraciones articulares producidas por
la edad o el ejercicio físico (sobre todo en los deportes de fuerza). La glucosamina también ha mostrado unas
buenas propiedades antiinflamatorias mediante un mecanismo que inhibe la actividad de las enzimas
proteolíticas.

Los suplementos de glucosamina son una segura y eficaz alternativa a los antiinflamatorios y analgésicos
tradicionales, debido a la inexistencia de efectos secundarios, por eso es cada día más utilizada y está más
documentada clínicamente. Se ha comparado su efectividad con la del antiinflamatorio Ibuprofeno y, aunque los
efectos tardan más tiempo en aparecer, la glucosamina ha demostrado ser más efectiva. Pero hay una cuestión
que todavía no se tiene muy clara: ¿cómo es más efectiva, en forma de clorhidrato o de sulfato?
Históricamente, la glucosamina-sulfato se comenzó a utilizar en los primeros estudios en Europa; más tarde se
observó que los beneficios que ofrecía el sulfato eran debidos a la glucosamina en sí y no especialmente al
sulfato, ya que la sal se ioniza cuando llega al estómago por la acción del ácido clorhídrico, se une a iones cloros
y a iones hidrogeno, por lo que la glucosamina pasa a formar parte en un 99% de la glucosamina-clorhidrato. Es
decir, ambas tienen la misma biodisponibilidad, y en cualquiera de los dos casos los beneficios de la
glucosamina hacen que sea uno de los suplementos con más auge.

La dosis recomendada es de 1.000 /1.500 miligramos de glucosamina al día. Es muy conveniente combinarla
con el cartílago de tiburón para lograr un efecto sinérgico muy efectivo.

Fuente: http://www.christianlobarede.cl/articulos/laglucosamina.htm

Glucosamina
GRASA CORPORAL, DIETA Y EJERCICIO

La grasa corporal: su reducción a través de la dieta y del ejercicio

Su origen es sencillo. Cuando se proporciona al organismo más calorías de las que

se consume, almacena el exceso de energía en forma de grasa.
Existen seis factores por lo cual una persona desarrolla su obesidad: genéticos,
sociales, factores de desarrollo, endocrinos, psicológicos y la inactividad física

Ahora bien, ¿hacer dieta o ejercicio?

Aunque es difícil discernir que es lo primero, o más importante, es evidente que se
trata de un círculo vicioso: el que está gordo rehúye al ejercicio y acaba
engordando más.

De acuerdo a estudios realizados, se acepta en reglas generales que:

El cuerpo de un varón adulto debe tener 15% de su masa corporal constituida por
grasa. La mujer en cambio debe tener un 27% de dicha cantidad. Usando un 5% de
tolerancia en ambos sexos. Entonces los varones obesos superan el 20% de masa
grasa y las mujeres 32%.

Hay tres formas de lograr una reducción de la grasa corporal:

Fuente: www.portalfitness.com
- Aumento del gasto calórico a través del ejercicio.
- Reducción en la ingesta de alimento.

- Combinación de ambas soluciones

La recomendada es la tercera que es la combinación de ambas.

- Evita la pérdida de masa corporal

- La acción motivante del ejercicio ayuda a evitar el abandono del programa de

adelgazamiento
- Contrarresta el descenso de la Tasa metabólica de reposo(TMR), provocada
por la dieta

Conclusión:
La dieta hipocalórica se contradice por la pérdida de masa muscular. La dieta de
gasto calórico no conviene porque choca contra la mala alimentación.Mientras que
la combinación de ambas constituye el mejor programa de pérdida de grasa
corporal.

Fuente: www.portalfitness.com

Grasa corporal, dieta y ejercicio

GRASAS FUERA

Fuente: www.anabolandia.com

Grasa fuera

Lípidos o Grasas

Los Glúcidos, así también como las grasas aportan energía al cuerpo humano,
cumplen una importantísima labor en cuanto a la absorción de algunas vitaminas,
tales como las liposolubles, otras funciones que desempeña son la síntesis de
hormonas y como material aislante de relleno de órganos internos, también están
presente en las vainas que envuelven los nervios y en las membranas celulares.
Los Lípidos están presentes en los aceites vegetales, tales como, maíz, girasol,
oliva, cacahuete y otros. Dichos aceites son ricos en ácidos grasos insaturados.
También están presentes en las grasas de origen animal, tales como, la manteca,
margarina o mantequilla, tocino etc. Estos productos son ricos en ácidos grasos
saturados. Por el contrario las grasas de los pescados están provistas en su
mayoría de ácidos grasos insaturados

Podemos establecer 2 tipos de grasas

 Sencillas
 Compuestas

Grasas Sencillas
Generalmente se las llaman grasas neutras y consisten principalmente en
Triglicéridos

La mayoría de los lípidos o grasas que consumimos provienen del grupo de los
triglicéridos que están formados por una molécula de glicerol o glicerina a la que
están unidos tres ácidos grasos de cada cadena.

Los alimentos que generalmente ingerimos están compuestos en la mayoría de los

casos por una combinación de ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados
los primeros son más difíciles de ser usados por el organismo ya que tienen menos
posibilidades de combinarse con otras moléculas, están limitadas por estar todos
sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para
combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en
otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las
membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y
formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Grasas Saturadas
Se encuentran principalmente en aquellos alimentos de origen animal, por
ejemplo, carne bovina, cordero, cerdo, pollo etc. También están presentes en la
yema de los huevos, en los derivados lácteos tales como, cremas, natas, leche,
queso etc, también tienen grades cantidades de grasas saturadas algunos mariscos
especialmente, las gambas, langostas, cangrejos.

Grasas Insaturadas
Cuando dichas grasas se presentan en forma líquida, reciben el nombre de aceites,
los más comunes de origen vegetal son, el aceite de maíz, girasol, de soja etc.
Cabe destacar que estos aceites pueden convertirse en compuestos semi sólidos
mediante el proceso químico denominado hidrogenación, por lo tanto esta grasa
pasaría a comportarse como saturada, este es el caso de productos como la
manteca, margarina, mantequilla etc

Grasas Compuestas
Un grupo importante de este tipo de grasa son los fosfolípidos, este nombre se
debe que incluyen fósforo en sus moléculas
Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan como
detergentes biológicos. También cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable
en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas
celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas. Son importantes en la
coagulación de la sangre

Otras grasas compuestas son las Lipoproteínas, formadas principalmente en el

hígado por la unión de triglicéridos, fosfolípidos o colesterol con proteínas, dichos
compuestos son importantes ya que forman parte del transporte de las grasas en la
sangre.

Las lipoproteías de alta densidad son las que contienen mayor cantidad de
colesterol y existe varios tipos de colesterol pero los más importantes son los
siguientes

 Colesterol de baja densidad (LDL), conocido comúnmente como Colesterol

Malo
 Colesterol de alta densidad (HDL), conocido comúnmente como Colesterol
Bueno

El primero se caracteriza por penetrar en el revestimiento interior de las arterias y

causar arteriosclerosis, el segundo por el contrario, lucha contra la arteriosclerosis y
la formación de grasa en las arterias

Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los
animales Esto es debido a que cada gramo de grasa genera más del doble de
energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada
cantidad de calorías sólo es necesario la mitad de grasa de lo que sería necesario
de glucógeno o proteínas.

Necesidades diarias de lípidos

Se recomienda que las grasas de la dieta no aporten mas de un 30 % de las

necesidades energéticas diarias.

Los porcentajes recomendados de dicho aporte deberían ser

 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal)

 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva)
 5 % de grasas poliinsaturadas

Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de

calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del
resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En
el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos
grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de
grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

Fuente: www.portalfitness.com

Grasas o lípidos: clases

Hierro y deporte

El hierro es un oligoelemento ampliamente distribuido en la naturaleza y que en nuestro organismo desempeña

funciones vitales. La más importante, es el transporte del oxígeno incorporado con la respiración hacia los
distintos tejidos del organismo. Dicha función es llevada a cavo gracias a que se combina con proteínas para
formar la hemoglobina formando parte de las células sanguíneas que transportan oxígeno. También forma parte
de la mioglobina que es la responsable del color rojo de los músculos y del almacenamiento de oxígeno en los
mismos.
La deficiencia de éste oligoelemento constituye uno de los trastornos nutricionales de mayor extensión a nivel
mundial. Sobre todo en países en vías de desarrollo y en poblaciones de menor recurso económico, aunque
está presente en todos los niveles sociales.

La disminución de su ingesta con la dieta diaria lleva a una disminución paulatina de sus niveles en el
organismo, con la consiguiente aparición de un cuadro de anemia denominada ferropénica. De no revertirse
esta situación, la anemia por deficiencia de hierro compromete el desarrollo psicomotor y la capacidad cognitiva
en las etapas del crecimiento.

El hierro en el organismo se encuentra formando parte de diversos elementos o sustancias (compuestos),

donde la hemoglobina posee entre el 65 al 70% del hierro total. El hierro se almacena bajo dos formas:
ferritina y hemosiderina.

Metabolismo y absorción

En los diversos alimentos de la dieta, el hierro se encuentra de diversas formas: como hierro de la leche
materna, el cual se encuentra ligado a la lactoferrina (proteína de transporte) que le permite absorberse en el
50%; otra forma es el denominado hierro hemínico, que proviene principalmente de carnes rojas, aves o
pescados y por último el hierro inorgánico o no hemínico, cuya fuente son los suplementos dietarios, alimentos
vegetales y los fortificados con hierro.

Su absorción a nivel intestinal se produce a nivel del duodeno y la cantidad depende fundamentalmente de los
niveles de hierro presentes en el organismo y del tipo de alimento del cual provenga. El hierro hemínico se
absorbe mejor que el no hemínico e incluso ayuda a la absorción de este último cuando se ingieren en forma
conjunta. El hierro inorgánico, para ser absorbido es primero ionizado y solubilizado por el jugo gástrico.

Las principales fuentes naturales de hierro la constituyen la carne roja y blanca con poco contenido de grasa, el
hígado, pescado en todas sus variedades, el huevo y la gran mayoría de las verduras, sobre todo las de hojas
verdes. Existen diversos alimentos que por su contenido en taninos o fitatos, disminuyen su absorción, como el
té, chocolate, café, y las fibras de salvado o avena, por lo que es importante evitarlos cuando se ingieren
alimentos con alto contenido de hierro. Por el contrario, alimentos ricos en vitamina C como los cítricos
incrementan notablemente su absorción.

En el organismo existe un sistema casi cerrado de reutilización del hierro, mediante el cual es reciclado
continuamente de la sangre hacia la médula ósea donde es incorporado a la hemoglobina para realizar el
transporte de oxígeno dentro de los glóbulos rojos. Para ello, los glóbulos rojos una vez que finalizan su vida
media, son destruidos en el hígado, médula y bazo, liberándose de ésta manera el hierro hacia la circulación.
Igualmente, no todo el hierro es reutilizado, ya que una pequeña parte se pierde a través del sudor, las heces,
orina y con la sangre menstrual en la mujer en edad fértil.

El desarrollo de su deficiencia

En una primera instancia se produce una disminución de los depósitos, no asociándose aún a manifestaciones
clínicas de anemia, donde el organismo incrementa la absorción de hierro si el aporte con los alimentos es el
adecuado.

De no resultar así, el déficit se acentúa con disminución de diversos compuestos encargados de su transporte,
manifestándose sólo con determinaciones bioquímicas.

Finalmente, cuando el déficit de hierro acarrea un decremento en la producción de hemoglobina se produce el

cuadro de anemia ferropénica, manifestándose principalmente con palidez de la piel y de las mucosas,
cansancio no habitual, desgano y la disminución de la capacidad o rendimiento laboral o escolar.

Bibliografía
• Programa Nacional de actualización pediátrica (PRONAP)
• "Manual Merk" ed. Harcourt Brace
• "Pediatría – V Edición – Tomo II", Meneghello, Ed. Médica Panamericana
Hierro y ejercicio (suplementos)

L - GLUTAMINA

Por el Dr. Manuel Solano

El proceso de anabolismo muscular consiste en el incremento de la masa o el tamaño de los

músculos o de la "masa magra" sin tener un aumento de la masa grasa. Dicho fenómeno
involucra aspectos bioquímicos (internos) y biomecánicos (externos).

Antes que otra cosa, se debe partir del siguiente axioma: "Todo ser humano nace con un
número determinado de células musculares (miocitos) y éstos no pueden multiplicarse;
únicamente aumentan de tamaño".
La hipertrofia o sobrecrecimiento muscular se genera por fases. Primero debe existir algún
estímulo que determine que el crecimiento es necesario; este estímulo es el entrenamiento con
resistencia progresiva que se realiza con las pesas, ya que el cerebro dictamina que es
necesario ser más fuerte, resistente y grande para poder responder de forma eficiente al
estímulo proporcionado. Cuando esto sucede, las fibras musculares se desgarran
microscópicamente generando lesiones musculares, causantes a su vez del dolor característico
post-entrenamiento.

Al hacer ejercicio, se secretan hormonas que más tarde activarán el proceso de reconstrucción
de las lesiones generadas. Los núcleos de las células musculares emiten señales que inician el
proceso de síntesis de proteínas. Las 3 hormonas principales que regulan el proceso de
anabolismo muscular son: la testosterona, la insulina y la hormona de crecimiento; además de
dichas sustancias y el estímulo del entrenamiento, se requieren de dos factores más para el
crecimiento muscular:

El primero es la fase de recuperación y lo segundo es la presencia de materiales de

construcción, por lo que es necesario un período de reparación de los músculos y se tendrá
que aprovechar la ventana de oportunidad para recarga de proteínas, obteniendo con esto los
materiales de neoconstrucción. Dicho de otra forma: "Necesitas ingerir una gran cantidad de
proteínas y aminoácidos"; pero sin caer en excesos tóxicos para el hígado. Los grupos
fundamentales son los BCAA (Branch Chain Amino Acids) o Aminoácidos de Cadena
Ramificada que son la leucina, la valina y la isoleucina y de los cuales sus dosis recomendadas
son, para una persona de 80 Kg., 4.8, 4 y 1.6 gramos de cada uno respectivamente y claro, la
L-Glutamina.

En este artículo hablaré sobre la importancia del consumo de L- glutamina para la

sobreestimulación adecuada de la ruta anabólica.

En primera instancia, se recomienda una ingesta de 5 a 10 g. de L-Glutamina en polvo,

disueltos en una bebida rehidratante, en ayunas durante la primera semana. La segunda y
tercera semanas se aumentará una segunda dosis que deberá tomarse a los 90 minutos
después del entrenamiento, aquí puede usarse polvo o cápsulas y también en una dosis de 5 a
10 gramos. Por último y durante otro período de 3 semanas, se recomienda incrementar una
dosis extra de L-Glutamina antes de dormir de 5 gramos.

El rango de la dosificación será variable en función del peso de la persona: 1 gramo por cada
10 Kg. de peso corporal; por ejemplo: un individuo de 80 Kg. manejará una ingesta de 8
gramos la primera semana, después de 16 gramos y por último 21 gramos. No debe excederse
una dosis de 25 gramos diarios de L-Glutamina, ya que no puede absorberse en mayor
cantidad.

Tampoco debe consumirse L-Glutamina antes del entrenamiento, ya que se usaría con fuente
energética: dicho de otra forma sería usar seda para limpiar polvo de una casa.

Cuando se entrena por las mañanas y no puede haber un mínimo de una hora de diferencia
entre la ingesta de L-Glutamina y el entrenamiento, se deberá consumir de 1 a 2 horas después
de este.

El consumo de L-Glutamina debe ir ligado a otros factores como el consumo de ácidos grasos
Omega 3 y Omega 6; así como a una carbohidratación adecuada.

Por último recuerda que tu descanso es el mejor factor de recuperación y reconstrucción

muscular y que sin la hidratación adecuada tus músculos nunca se verán grandes.

Tomado de la: Revista "Muscle Mag" México, Vol. 6 No. 61 (Julio,2000).

L-glutamina. Suplementos culturismo

Lo último en nutrición

En esta nota usted descubrirá algunas novedades nutricionales que le permitirán

discernir de qué modo nutrirse mejor. Desde lo último en innovaciones hasta mitos y
verdades de los alimentos, todo lo que debe saber para comer sanamente.

Con los avances de la ciencia hoy en día la nutrición se ha vuelto un objetivo más a la hora de
conseguir progresos y mejorías. Lo más importante que hay que aclarar es que nutrición no es
dieta. Una dieta puede tener múltiples objetivos: disminuir de peso, bajar el colesterol, aumentar
la masa muscular, en cambio, nutrición debe ser el objetivo principal de todo régimen alimenticio
no importe el destinatario.
Si bien suele asociarse el hacer dieta al bajar de peso, hoy en día el concepto que está ganando
terreno es el de nutrición como sinónimo de alimentación sana y saludable. Con el aumento de la
obesidad por un lado, y los trastornos de bulimia y anorexia por el otro, lo que intenta instaurarse
hoy en día es la idea de aprender un estilo de alimentación sana que nada tiene que ver con dietas
hiperrestrictivas. El factor más importante es que cada persona es diferente del resto, por eso su
plan de alimentación deberá adecuarse a su contextura física, su salud, su rutina diaria, etc.
Cuando se comienzan a tener estos datos en cuenta para elaborar un plan de alimentación se va
por el camino correcto.

Uno de los problemas mundiales que está creciendo anualmente es el incremento de la obesidad
que aqueja ya no sólo a adultos sino a adolescentes y a niños. Así como las tecnologías generan
beneficios por un lado, crean problemas por otro. La gente anda en auto, sube por el ascensor,
esta sentada en la oficina, prácticamente no se realiza gasto calórico y por esa causa todo lo que
ingresa al organismo a través de la comida, allí queda sin dar posibilidades a su consumo como
energía. Entonces es necesario ser concientes de que no basta con una alimentación sana y
adecuada sino que es necesario que la energía ingerida sea consumida para que no se transforme
en grasas.

A continuación algunas especificidades sobre los alimentos

Las grasas no son todas iguales: en numerosos casos cuando una persona desea adelgazar lo
primero que tiende a hacer es eliminar el consumo de grasas, el problema es que las grasas
difieren entre sí y, algunas de ellas, son altamente necesarias para que el organismo funcione
adecuadamente.

Las grasas que es necesario consumir son aquellas que vienen de peces marítimos conocidas
como ácidos grasos omega 3 y omega 6. Se encuentran en pescados de agua fría como el salmón,
atún, caballa, sardinas y también en mariscos y semillas como soja, lino, nueces.

Estudios realizados en Suiza han demostrado que los ácidos omega 3 no sólo protegen de
problemas cardiovasculares y retardan el envejecimiento cerebral sino que también reducen el
riesgo de cáncer en aquellos que los consumen una o dos veces semanales (1 gramo de grasa
omega 3).

El café tiene propiedades benéficas: Según un estudio realizado (publicado en Annals of

Neurology, 2003) se ha comprobado que el consumo moderado de café podría reducir el riesgo de
contraer Parkinson. De todos modos es importante tener en cuenta que cuando el consumo es
excesivo este efecto ya no se produce.

Comer múltiples veces es mejor: Se ha demostrado que cuando uno ingiere pequeñas
porciones de alimentos en numerosas ocasiones del día en lugar de hacer sólo dos grandes
comidas, el cuerpo consigue consumir más energía, entre otras causas debido a que al poner en
funcionamiento el aparato digestivo varias veces, de por sí el cuerpo está quemando calorías.

El tamaño importa: las porciones no son todas iguales, es por eso que hay que prestar atención
a este apartado. Especialmente cuando se trata de niños o adolescentes porque con la premisa de
alimentarse para crecer, las madres dan excesiva cantidad de comida a sus hijos y generan la
obesidad infantil.

Para bajar de peso lo ideal es reducir las grasas: las dietas bajas en grasas saturadas son las
aliadas perfectas a la hora de hacer un régimen para adelgazar. En un estudio realizado (Journal of
the National Cancer Institute 2003), se ha comprobado que las adolescentes que siguen regímenes
bajos en grasas consiguen producir un cambio hormonal (baja en los niveles de estrógenos en la
primera parte del ciclo y aumento de testosterona en la segunda mitad) que podría prevenir el
desarrollo de cáncer de mama y ovario.
Otro estudio (Journal of American College of Nutrition 2003) también ha sacado a relucir que las
dietas bajas en grasas saturadas también podrían aumentar la respuesta inmune en aquellos que
padecen de hiperlipidemias.

Los suplementos vitamínicos no deben ingerirse indiscriminadamente. Por beneficiosos

que sean los suplementos vitamínicos siempre deben estar indicados por un médico que conozca
la historia clínica del deportista, porque los excesos de determinados minerales o vitaminas
generan prejuicios corporales muy severos. Por ejemplo el hierro, que suele aconsejarse a las
mujeres genera daños graves si se ingiere en demasía: una de las posibilidades es la mayor
propensión al desarrollo de mal de Parkinson, incluso si este mineral se ingiere conjuntamente con
manganeso provocan estrés oxidativo en las células, generando liberación de radicales libres en
las células cerebrales que producen dopamina. Por eso, antes de ingerir cualquier suplemento por
más simple que parezca consulte al especialista.

A la hora de elegir, prefiera alimentos frescos no enlatados: Muchas veces ante la

necesidad de ingerir pescado se suele comprar atún u otro pescado enlatado, el problema es que
los productos de conserva suelen tener altos porcentajes de sodio que no son buenos para el
organismo. Es bueno tener presente que los alimentos frescos suelen tener mayor porcentaje
proteico debido a que no son sometidos a procesos especiales para su mantenimiento. Para evitar
la osteoporosis el calcio no es suficiente: la ingesta de vitamina K también es necesaria.

Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition demostró que las mujeres que no ingerían la
dosis recomendada de vitamina D(70 mcg al día) poseían una menor densidad ósea, sobretodo en
caderas y columna. Si bien se creía que la vitamina K tenía función anticoagulante, también se ha
demostrado que interviene en la producción de proteínas esenciales para la formación de huesos
(osteocalcina). La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde, aceites de oliva y girasol,
legumbres (soja y alfalfa). Paralelamente se recomienda no consumir grasas vegetales
solidificadas (margarinas, alimentos precocidos, productos de panadería). Porque destruyen la
vitamina K.

Los antioxidantes: las vitaminas y minerales antioxidantes protegen al cuerpo contra el

envejecimiento, pero también ayudan a disminuir el daño que ocasiona el alcohol al cerebro y al
hígado.

Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos: son buenos para reducir el colesterol, el
envejecimiento celular y ayudan a mantener el peso en una alimentación sana si se ingieren a
conciencia. Los fru8tos secos (no salados ni tostados) poseen fibras, proteínas, oligoelementos,
vitaminas y minerales antioxidantes.

Para tener una buena vista no sólo vitamina A: generalmente se consideraba la vitamina A
(presente en zanahorias) como fuente de riqueza para mantener la vista, sin embargo se ha
comprobado que la vitamina E también previene la degeneración macular que produce la pérdida
de visión durante el envejecimiento. Según un estudio comparativo realizado en Australia (British
Medical Journal) con personas mayores de alrededor de 66 años, se comprobó que a aquellos que
les habían suministrado vitamina E durante cuatro años no habían desarrollado degeneración
macular.

Cereales integrales: en un estudio elaborado por la Harvard Medical School de Boston se

demostró que aquellos que ingieren más de una ración de cereales integrales diariamente reducen
un 17% el riesgo de muerte debido a que son muy beneficiosos para prevenir las enfermedades
cardiovasculares.

El té como bebida sana: el té además de ser una infusión natural posee sustancias particulares
conocidas como catequinas, dela familia de los polifenoles, las cuales ayudan a perder peso,
retardar el envejecimiento y mantenerse saludable. De todos los tés el que mayor porcentaje de
catequinas posee es el té verde, el extracto de este té aumenta en un 4% la termogénesis, es
decir, que se gasta más energía gracias a la oxidación de las grasas durante las 24 hs. Posteriores
a su ingesta. Beber una copa de vino o de cerveza es saludable: debido a las vitaminas y
sustancias antioxidantes las bebidas de baja gradación alcohólica previenen problemas
cardiovasculares y de envejecimiento celular así como también ayudan a prevenir el desarrollo de
diabetes de tipo II.

Consuma pescado: el pescado ayuda a evitar la aparición de Alzheimer debido a que son ricos
en ácidos grasos poliinsaturados. Ingiera ácido fólico: esta sustancia no sólo es beneficiosa para
aquellas mujeres que deseen quedar embarazadas para evitar el desarrollo de espina bífida en el
feto sino también para evitar enfermedades cardiovasculares, y desarrollo de cáncer de colon, y
de mama. Este ácido puede encontrarse en verduras de hoja verde (espinaca, grelo, acelga) y en
otras verduras como remolachas, coles, frutas levadura de cerveza y cereales.

Protección contra el sol: los betacarotenos provenientes de zanahorias y naranjas ayudan a

proteger la piel y por ende a prevenir enfermedades dermatológicas. Otras sustancias como la
luteína presente en la yema de huevo y el licopeno que da color a los tomates también influyen en
este sentido. Si tiene en cuenta estos datos podrá mejorar su calidad de vida sin grades esfuerzos.

Fuente: Revista Health & Fitness

Lo último en nutrición
 LOS SEIS GRANDES
Por Yair Reyes
Artículo cortesía de Neogym

Antes de empezar, aún no entiendo porque casi todas las personas que me
preguntan acerca de que complementos pueden usar, cuando les pregunto acerca
de su alimentación, calorías, gramos de proteína y carbohidratos, número de
comidas al día etc.

Te sorprendería saber que no tienen siquiera la más remota idea, pero aún así
esperan que el complemento XYZ sea el remedio mágico (para cualquiera de estos
dos fines) estar grande y fuerte o perder grasa rápido.

La siguiente pregunta corresponde a su entrenamiento, cuantas veces entrenan a la

semana, ejercicio aeróbico, series, repeticiones etc.,

Es chistoso pero casi siempre no les gusta hablar acerca de su entrenamiento, tal
vez temen que les diga que están entrenando mal, ya que la mayoría entrenan
demasiados días a la semana, van al gimnasio todos los días para socializar, aliviar
el estrés, o porque simplemente creen tener una necesidad de entrenar a diario,
ninguna de estas razones esta mal, pero no es lo ideal para progresar rápido.

La alimentación es lo más importante

La alimentación y el entrenamiento inteligentes consisten en un 95% de los
resultados que obtengas, el otro 5% corresponde a los complementos, concentrarte
en el 5% cuando no has establecido el otro 95% es ridículo.

Incluso hay gente que dice no tener dinero para comer 5 o 6 veces al día, pero si
para comprarse un bote de complementos, si ese dinero lo ocuparan para comprar
pasta, arroz, o alguna fuente de proteína tendrían mejores resultados.

Así que primero pon tu dieta y entrenamiento en orden y luego preocúpate de

buscar fórmulas mágicas.

No quiero profundizar en los complementos que no vale la pena utilizar, así que solo
mencionaré los que desde mi punto de vista son los mejores.

LOS 3 MEJORES COMPLEMENTOS PARA AUMENTAR LA

MASA MUSCULAR

Un multivitamínico-mineral
Preferentemente deberías obtener las vitaminas y minerales a través de los
alimentos, pero seamos honestos, nadie come perfecto, así que una buena tableta
de vitaminas con minerales va a asegurar que nuestro organismo reciba los
nutrientes adecuados para aprovechar la comida que ingerimos, además una tableta
al día no es nada caro y el beneficio que proporciona es muy grande.

Dosis y recomendaciones

• Toma una tableta en el desayuno.

Proteína en polvo
La conveniencia es lo que hace de la proteína en polvo un buen complemento, ya
que la mayoría de las personas no se pueden sentar a la mesa a comer 5 o 6 veces
al día, ya que trabajan, estudian o viajan.

Así que es más fácil y rápido tomar un licuado de proteína en polvo que comerse
una pechuga entera, en cuanto a que tipo de proteína utilizar depende de dos
factores; tu billetera y tus objetivos.

Dosis y recomendaciones

• Dependiendo de tus necesidades diarias de proteína, puedes complementar

los gramos que no consumas en forma de comida con la proteína en polvo,
para más información acerca de tus necesidades diarias de proteína lee el
artículo de macronutrientes y micronutrientes.

Creatina Monohidratada
La Creatina es un gran complemento, de hecho es el que más se ha estudiado en los
últimos años, así que puedes asegurarte de que funciona, al tomarla algunos de los
efectos que veras son:

• Una mayor intensidad en tus entrenamientos.

• Aumento de peso en forma de masa muscular.
• Aumento en la fuerza.

Como funciona la creatina

La Creatina funciona haciendo que las células musculares se superhidraten, lo que

hace que estas aumenten su tamaño, al estar en este estado de superhidratación se
crea una mayor resistencia y estabilidad en las células, lo que se transfiere en unos
mayores kilajes en el gimnasio.

Al ser un precursor importante en la formación de ATP (la fuente principal de

energía), nos permite entrenar con un grado de intensidad más elevado, el aumento
de masa muscular alegado por las compañías de complementos, es en realidad un
aumento de agua en las células musculares, ya que al medirse el porcentaje de
grasa el agua se expresa como masa muscular.

Dosis y recomendaciones
 • Típicamente la creatina se ingiere en una fase de carga y se usan dosis altas,
20 gramos diarios durante 5 días, y dividiendo las dosis diarias en 5 de 4
gramos cada una, seguidos por una dosis de mantenimiento que es de 5-10
gramos diarios, preferente antes o después de entrenar.
• Sería buena idea que la creatina la tomaras con un carbohidrato de alto
índice glicémico como la dextrosa, glucosa, o con jugo de uva.
• Aproximadamente 40 g. de carbohidratos por cada 5 gramos de creatina, ya
que hay más probabilidad de que la creatina se deposite en el músculo
esquelético, debido a que cuando ingieres carbohidratos de alto índice
glicémico aumenta la producción de insulina en tu cuerpo, la cual ayuda en el
transporte de nutrientes a nivel celular.

Honestamente creo que estos son los tres complementos que recomendaría a
alguien que quisiera aumentar su masa muscular, suponiendo que tuviera su dieta y
entrenamiento en orden, aunque existen más complementos, creo que les falta un
poco más de investigación.

LOS 3 MEJORES COMPLEMENTOS PARA PERDER GRASA

Existen más complementos para perder grasa que para cualquier otro objetivo, ya
que hay una obsesión de nuestra sociedad para perder peso, y más si te aseguran
que no tienes que hacer ejercicio o poner atención a tu dieta, de toda la basura que
encuentras en la mayoría de las tiendas, los siguientes son los únicos que han
demostrado ejercer un efecto marginal en la pérdida de grasa.

Combinación de Efedrina Cafeína y Aspirina ECA

Probablemente esta combinación sea la más conocida, está respaldada por una
buena cantidad de estudios clínicos y definitivamente aumenta la pérdida de grasa
cuando se hace dieta, incluso te puede ayudar a conservar más masa muscular.

La combinación de ECA incrementa la utilización de calorías para generar calor, a

este mecanismo se le denomina termogénesis.

Esta combinación es un estimulante y los efectos secundarios más comunes van

desde insomnio y nerviosismo, hasta un incremento en el ritmo cardiaco y un
aumento en la presión, así que cualquier persona con el menor indicio de algún
padecimiento relacionado no deberá usar esta combinación.

Anteriormente esta combinación la conseguías en los ingredientes de Ripped Fuel

(un complemento de Twinlab), pero debido a algunos problemas en vez de la
efedrina ahora contiene fenilalanina o sinefrina, aún conserva su efecto
termogénico, pero no hay nada como el original que solo lo consigues en algunos
lugares de E.U.

Dosis y recomendaciones

El stack de ECA generalmente contiene los siguiente:

• Cafeína: 200 mg.

• Efedrina: 20 mg.
• Aspirina: 100 mg.
Por lo general se toma esta combinación tres veces al día, una dosis en la mañana,
otra al mediodía y la última no más tarde de las 5:00 P.M. (asumiendo que te guste
dormir).

Algo interesante es que los efectos secundarios desaparecen por lo general a lo

largo de 2 semanas, pero los efectos de quemar grasa persisten aún después de
largo tiempo.

Picolinato de cromo
Este es uno de los complementos en los que se han exagerado sus efectos, puede
que en algunas personas les ayude a largo plazo a perder grasa, el cromo está en
vuelto en la regulación de la glucosa en la sangre e insulina.

Algunos estudios demuestran que al reducir tu nivel de insulina se incrementa la

movilización de ácidos grasos, pero no esperes resultados asombrosos.

Dosis y recomendaciones

• 200 mcg. 2 veces al día.

Ácido Hidroxicítrico-Citrimax
El mecanismo en el que funciona el ácido hidroxicítrico es que supuestamente actúa
como un supresor del apetito al convertir la energía calorífica en glucógeno (que es
almacenado en el hígado) en vez de grasa.

Un complejo mecanismo químico le dice al cuerpo que el nivel de glucosa y de

glucógeno es alto y como consecuencia no es necesario comer más.

Las ratas han tenido un éxito impresionante al usar el HCA, pero no existen
demasiadas ratas gordas ¿o si?, en este momento es difícil encontrar un estudio que
se halla realizado en humanos, sin embargo la facilidad para encontrar este
complemento y la baja incidencia de efectos secundarios es lo que hacen incluirlo en
la lista.

Dosis y recomendaciones

• 500 mg. tres veces al día 30 minutos antes de cada comida.

Bueno ya los conoces, si buscabas una fórmula o secreto para conseguir el físico que
deseas, lamento decepcionarte al decirte que no existe tal cosa, por otro lado no
podemos negar los méritos de estos complementos, ya que en ciertas circunstancias
son de gran ayuda para alcanzar nuestros objetivos.

Los seis grandes suplementos

MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES
Por Alberto Sevilla

Artículo cortesía de Neogym

En este artículo explicaremos cuáles son los nutrientes fundamentales que todo
atleta interesado en incrementar su masa muscular o perder grasa debería saber.

Todo lo que comemos o tomamos consiste básicamente de tres nutrientes

fundamentales llamados macronutrientes, estos a su vez se dividen en tres
categorías: proteínas, carbohidratos y grasas.

------ MACRONUTRIENTES ------

Proteína
Los aminoácidos son pequeñas moléculas que al unirse forman cadenas y estas a
su vez forman unas más complejas a las que se les denomina proteínas.

No todas las proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras, su calidad
se basa en su balance de aminoácidos y en su nivel de asimilación, de preferencia
tus fuentes de proteína deberían ser bajas en grasa.

Alimentos ricos en proteína

• Carnes y sus derivados.

• Productos lácteos.
• Pescado.
• Huevos.
• Algunos granos como el amaranto.

Requerimientos de proteína
Como regla general todo atleta que entrena con pesas debe consumir por lo
menos 2 gramos de proteína por kg. de peso, así aseguras que tus músculos
reciban los nutrientes necesarios para desarrollarse y crecer.

Si pesas 75 kg. debes comer 150g. de proteína por día y dividirlos en 5 o 6

comidas.
Carbohidratos
Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcares que al unirse forman
los carbohidratos, estos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos
complejos.

El papel más importante de los carbohidratos es proporcionarte energía, cada

gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías, hace tiempo se tenía la idea de
que los atletas que entrenan con pesas y deseaban mantener porcentaje de grasa
bajos, debían de comer sólo carbohidratos complejos y moderar el consumo de
carbohidratos simples.

Carbohidratos simples VS carbohidratos complejos

Ya que supuestamente los carbohidratos complejos te proporcionan energía por
un periodo más largo y estable y los carbohidratos simples por un periodo más
rápido y menos estable, esto es cierto hasta cierto punto, se ha demostrado que
un factor más importante es el índice glicémico.

El índice glicémico
El índice glicémico es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta
insulina, que entre tantos procesos que lleva cabo en el organismo, regula la
velocidad con que se absorben los carbohidratos y otros nutrientes a nivel celular.

Es responsable en muchos aspectos de que la célula se encuentre en un estado

de anabolismo y regular el nivel de azúcar en la sangre, te podrás preguntar ¿y
esto a mi que me importa?

Es de suma importancia, ya que si consumes carbohidratos con un índice

glicémico no favorable (arriba de 80), se liberará más insulina y las
probabilidades de que estos carbohidratos se almacenen como grasa y no como
glucógeno son altas.

Si consumes carbohidratos de bajo índice glicémico, (menos de 70), habrá una

secreción moderada de insulina, el nivel de azúcar en la sangre no será tan alto y
los carbohidratos serán más propensos a almacenarse como glucógeno en el
hígado y en los músculos.

El glucógeno es una forma de carbohidrato y es la principal fuente de energía en

el músculo esquelético junto con el ATP, o sea que si maximizas el
almacenamiento de glucógeno en los músculos tendrás un mejor desempeño en
el gimnasio y una recuperación más rápida.

Lo más recomendable sería que durante todo el día comieras carbohidratos de

índice glicémico moderado, aunque hay una excepción, después de entrenar es
recomendable que consumas carbohidratos de índice glicémico alto, ya que
después de entrenar haz agotado las reservas de glucógeno y en este lapso de 1
hora después de entrenar los carbohidratos se van a absorber a una velocidad
fenomenal.

Te recomiendo que uses algún tipo de carbohidrato en polvo que contenga

glucosa, dextrosa, maltodextrina etc., y consumir 1 gramo por cada Kg. de peso o
sea que si pesas 75 kg. debes consumir 75 gramos de carbohidratos, con
aproximadamente 1 litro de agua.

Así que ya sabes la importancia de el índice glicémico y el papel que juega en la

asimilación de carbohidratos.

Alimentos en los que puedes encontrar carbohidratos

con un IG moderado

• Pastas
• Arroz
• Avena
• Tortillas de maíz
• Papas con todo y cáscara
• Pan integral
• Frijoles
• Lentejas

Grasas
Lo sé, creerás que te diré que debes evitar comerlas puesto que te aportan 9
calorías por gramo y son el nutriente más denso en calorías, pero esa no es la
historia, las grasas son un nutriente necesario e indispensable, el problema radica
en consumir las grasas no ideales.

Tengo que advertirte que tal vez esto que te diré no lo hayas leído en otro lugar
así que prepárate para cambiar tu opinión acerca de las grasas, algunos
nutriólogos prescriben dietas a personas con problemas de peso, por lo general
estas dietas son muy bajas en grasa y en calorías, lo que no saben es que al
privar a tu cuerpo de las grasas, éste responde en una manera rebelde y es aún
más difícil perder grasa.

No te estoy diciendo que cuando hagas dieta vayas y te atragantes de porquerías,

a lo que quiero llegar es que cualquiera que sea tu dieta tienes que consumir las
grasas indispensables para que tu cuerpo funciones bien, así de sencillo.

¡Pero todos los campeones llevan dietas sin grasa!

Lo que algunos fisicoculturistas ingenuos hacen al ver la dieta de su campeón
favorito, es seguirla esperando verse como ellos, lo que no saben es que ellos
pueden mantener ese tipo de dieta (tu sabes, 60% Proteína. 40% de
carbohidratos y sin nada de grasa) esto, debido a todas las drogas que usan
crean un estado de anabolismo tal, que no les importa hasta cierto punto
prescindir de este nutriente, en cambio el individuo que no consume la cantidad
necesaria de grasa está asegurando en el mejor de los casos, no aumentar masa
muscular y en el peor caso perderla.

Explicar el proceso en que tu cuerpo asimila las grasas, es un tanto complicado,

así que mejor ese trabajo dejémoslo a los químicos y veamos algunos tipos de
grasa y cuales deberías incluir en tu alimentación.
Grasas Saturadas:
Como las que abundan en los productos animales y lácteos no descremados
deberías de evitarlas, ya que en exceso son muy propensas ha almacenarse en tu
cuerpo y pueden causarte problemas de salud al paso del tiempo.

Grasas no saturadas
Abundantes en los aceites vegetales no hidrogenados, como el de linaza, oliva,
cacahuate, la grasa de los aguacates, etc. son excelentes, incluir estas en tu
alimentación va asegurar que tu organismo reciba los ácidos grasos esenciales,
una manera fácil y rápida de incluirlas en tu alimentación es agregar una o dos
cucharadas de alguno de estos aceites a tus licuados o usarlo como aderezo en
ensaladas.

------ MICRONUTRIENTES ------

Vitaminas y Minerales
Para que el organismo humano, alcance un estado relativo de equilibrio y
funcione adecuadamente necesita de algunos nutrientes en cantidades muy
pequeñas, sin la presencia de ellos puede alterarse este equilibrio.

Ya que no podemos producir estos compuestos que comúnmente se denominan

micronutrientes principalmente son las vitaminas y minerales (aunque existen los
antioxidantes y oligoelementos, pero en esta ocasión solo hablaremos de los
primeros dos).

Las vitaminas y minerales de alguna forma se puede decir que son nutrientes que
el cuerpo requiere para funcionar adecuadamente, cuando falta o hay un exceso
de estos, nuestro organismo no puede funcionar adecuadamente y surgen
problemas.

Nuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones
como la vitamina D, estas tienen que obtenerse a través de los alimentos, la
mayoría de los vegetales frescos contienen una gran cantidad de vitaminas y
minerales, así como algunos granos y cereales, con excepción de la comida
chatarra, prácticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o
ambos.

En caso de que tu dieta no sea muy variada deberías de incluir una tableta con
vitaminas y minerales en tu alimentación ya que así aseguras que tu organismo
puede aprovechar los demás nutrientes que ingieras.

Macronutrientes y micronutrientes
Generalidades del Monohidrato de Creatina

Se trata de una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos. La característica principal de esta
sustancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía
con el fósforo. El producto resultante es la fosfocreatina (P Cr).

En el músculo la creatina se encuentra en un 40% de forma aislada y el 60% restante en forma de

fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente. En un hombre de 70 kg de peso corporal hay
unos 120 gramos totales de creatina.

La creatina y su derivado cargado de energía tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento del
ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se
consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente, puesto que la concentración en el músculo
de esta sustancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar el adenosín trifosfato que
acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y él fósforo.

La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces de fosfato que hay en el músculo
y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de las limitaciones más
importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La disponibilidad de creatina libre se
ha considerado fundamental para la recuperación de la fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el
uso de fosfocreatina empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio máximo gracias a la contribución
del sistema de obtención de energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse
en marcha. Esto demuestra que la energía de los enlaces de fosfato de la creatina sirven para mantener la
cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico. Globalmente podría
esquematizarse según el siguiente proceso:

Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad máxima, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina casi ha
desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su
capacidad total. La consecuencia de esta situación es que la cantidad de ATP en el músculo se reduce y la
fuerza y la potencia disminuyen. Puede suponerse que es la bajada en la recuperación del ATP la que produce
este descenso del rendimiento.

Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la cantidad de P Cr
intramuscular, se retrasará la disminución del ATP durante las actividades de potencia.

La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de creatina al día en
forma de creatinina, que se recuperan por la alimentación, en especial la carne o mediante la síntesis que se
inicia en los riñones, donde a partir de los aminoácidos glicina y arginina se forma un producto intermedio que
va al hígado donde se completa la molécula con la participación del aminoácido metionina. Sin embargo, los
estudios más recientes demuestran que la suplementación con creatina puede aumentar la cantidad total que
se almacena en los músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5
gramos cuatro veces al día) durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el tejido
muscular.

La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es evidente. El efecto más
importante es la mejora de la potencia anaeróbica por el retraso de la fatiga. En ejercicios de potencia el
aumento de rendimiento está entre el 5% y el 7%. La ventaja de estos efectos es que el atleta puede entrenar a
mayores intensidades con lo que sus técnicas de entreno serán más beneficiosas.
Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las últimas investigaciones; sin embargo,
hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementación con
creatina. En primer lugar, existe un límite en la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo. En
condiciones normales, los músculos con una composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad
de 15 gramos de creatina por kg de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 19-20 gramos por kg
de tejido muscular, por lo que utilizar dosis más altas que las que se han mencionado (20 gramos/día x 5 días)
no tiene ningún sentido. Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado puede no ser evidente
en las personas que por su constitución ya tienen depósitos ricos en creatina, por lo que el efecto de una
sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por último, hay que recordar que la creatina se elimina en forma de
creatinina y que el exceso de consumo sobrecarga el riñón.

Utilidades de la creatina

1. RETARDANTE DE LA FATIGA
La creatina actúa como "tampón" del ácido láctico, permitiendo el desempeño atlético durante más tiempo,
especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración.

2. RECUPERADOR MUSCULAR
Una de las principales causas de la fatiga y el sobre-entrenamiento es la depleción y vaciado de creatina
intramuscular frenándose la síntesis y reciclado de ATP, con lo cual, un aporte de creatina asegura y preserva
que esta cadena de síntesis no se interrumpa, o bien, que restaure precozmente en caso de fracaso del sistema
que viene a ocurrir en los sobre-entrenamientos impidiéndose o ralentizándose los procesos fisiológicos de
recuperación orgánica y especialmente muscular.

3. AUMENTO DE FUERZA
La creatina vehiculada al interior muscular se guarda en forma hidratada junto con el glucógeno, de manera
que durante un aporte de creatina en megadosis en el proceso de carga se puede llegar a cargar del orden de 2
litros de agua intramuscular en 1 semana, así, se da un aumento de peso neto en el individuo. El acceso de
agua al interior junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, lo que
se traduce en un aumento del nivel de fuerza que podrá desarrollar (a mayor diámetro de la sección transversal
más fuerza).

4. HIPERTROFIA MUSCULAR
El aporte sostenido y la consecuente voluminización muscular por el acceso de agua acompañante terminan
obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación, y por lo tanto, requieren de forma fisiológica un
aumento de las síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.

5. DEFINICIÓN MUSCULAR
Durante las fases de secado y definición muscular el aporte de creatina puede contribuir a "arrastrar" el agua
subcutánea de los espacios intramusculares al interior muscular contribuyendo a mostrar la piel más seca y
menos adematosa.

Fuente: www.andres.meneses.com

Monohidrato de creatina
 NUTRICIÓN PARA DESPUÉS DE ENTRENAR

Por Alberto Sevilla

Artículo cortesía de Neogym

Si llevas tiempo entrenando, probablemente habrás notado que en la última década

la calidad muscular de los fisicoculturistas y atletas que entrenan con pesas ha
mejorado considerablemente. Aunque en parte esto se debe a que el uso de drogas
se ha incrementado, tenemos que estar conscientes de que se han mejorado las
técnicas de nutrición y la ciencia de los complementos ha progresado
dramáticamente.

Pueden existir debates eternos y opiniones distintas acerca de cual es la manera

adecuada para usar complementos, cuales son los métodos más eficaces para
entrenar y que dietas son las más efectivas.

Pero hay algo en que lo que cualquier experto estaría de acuerdo y es la importancia
que tiene el ingerir una bebida a base de carbohidratos y proteína en polvo después
de entrenar.

Después de un entrenamiento intenso, has vaciado las reservas de glucógeno en tus

músculos (el glucógeno es la principal fuente de energía en el músculo esquelético)
y estos están hambrientos de glucosa y aminoácidos, así que proporcionarles estos
nutrientes lo antes posible, es lo ideal para iniciar el periodo de reconstrucción de las
fibras musculares.

Tal vez te preguntes que si se trata de ingerir proteína y carbohidratos, porque no

solo comerte una pechuga y algo de arroz.

La cuestión es que si tuvieras que elegir entre no comer nada después de entrenar,
a comer lo que sea, sería mejor comer lo que sea, pero recuerda que en el
fisicoculturismo puedes hacer las cosas de dos formas, de la forma en que todos lo
hacen, o de la mejor forma, ingerir estos nutrientes en forma líquida es la mejor
opción, tu decides.

Beneficios que tiene una bebida recuperativa

• Las reservas de glucógeno en el músculo esquelético se restablecen hasta en

un 50% más rápido.
• Tus músculos reciben los aminoácidos tan indispensables para que el proceso
de reconstrucción muscular inicié lo antes posible.
• Se disminuye la secreción de cortisol.
 • Tus células musculares se vuelven más sensibles a la acción de la respuesta
de la insulina por los carbohidratos.
• Te recuperas más rápido entre los entrenamientos.
• A largo plazo te ayuda a incrementar tu porcentaje de masa muscular.
• Ahora que conoces la importancia que tiene el consumir una bebida
compuesta de carbohidratos y proteína en polvo puede que te preguntes
exactamente que debe contener esta bebida.

Ingredientes de una bebida recuperativa

• 1 litro de agua.
• 2 gramos de carbohidratos en polvo de alto índice glicémico por Kg. de peso
(la maltodextrina o dextrosa son la mejor elección) sí estas en periodo de
volumen y 1 gramo de carbohidratos por Kg. de peso sí estas en periodo de
precompetencia o mantenencia.
• 0.5 gramos de proteína en polvo de calidad por Kg. de peso como el suero de
leche, caseinato de calcio o albúmina de huevo.
• 5 gramos de creatina monohidratada.
• 5 gramos de L-Glutamina.

Mezcla esos ingredientes en la licuadora y adicionalmente puedes Tomar estos

micronutrientes.

• 200 mg de ácido alfalipóico para potenciar la respuesta de la insulina a los

carbohidratos.
• 1 gramo de vitamina C de liberación prolongada.
• 1 tableta de antioxidantes.

Con la adición de este pequeño truco a tu programa de nutrición estas garantizando

que tus músculos reciban los nutrientes esenciales para crecer y recuperarse más
rápido, esto a largo plazo te ayudará aumentar más masa muscular.

Recuerda que el fisicoculturismo es un deporte en el que tienes que utilizar las

ventajas que te proporcionan los avances en cuanto a técnicas de nutrición y
entrenamiento, aprende de estos e incorpóralos a tu régimen lo antes posible.

Nutrición para después de entrenar. (Bebida recuperativa)

 El pilar fundamental de la Musculación
Por Jorge Andrea
Licenciado en Nutrición

Cuanto más se desarrolla la ciencia del entrenamiento de sobrecarga se pone de manifiesto la

gran importancia que tiene la nutrición para optimizar el entrenamiento, reducir la fatiga
muscular, favorecer la recuperación y lograr un aumento de la masa magra con disminución de
la masa grasa. De hecho con mucha frecuencia concurren a mi consultorio, en busca de un
plan de entrenamiento y alimentación, personas que hace tiempo que concurren al gimnasio,
se entrenan con constancia y se alimentan sano, pero que a pesar de esto no alcanzan el
objetivo deseado que es lograr un mayor tono muscular y una disminución del tejido adiposo.

En la gran mayoría de estos casos la falla radica en que la alimentación que llevan a cabo no
es la indicada para este tipo de ejercicio. Cuando realizamos ejercicio físico se producen
cambios químicos y energéticos en nuestro organismo, los cuales están regulados
hormonalmente, esta serie de reacciones se denominan Metabolismo. Los procesos por los
cuales se oxidan carbohidratos, proteínas y lípidos para obtener energía se denomina
Catabolismo, mientras que se denomina Anabolismo a todos los procesos en donde a partir de
moléculas simples se construyen otras mas complejas como por ejemplo la formación de
proteínas a partir de aminoácidos o grasa a partir de ácidos grasos.

El músculo esquelético satisface esta demanda a través de sustratos que provienen de las
reservas del organismo y de la ingesta diaria de nutrientes los cuales son principalmente
hidratos de carbono y grasas ya que el consumo de proteínas con fines energéticos es poco
significativa y se da solamente cuando los depósitos de carbohidratos son bajos o en ejercicios
de larga duración. Estos sustratos no son utilizados directamente por el músculo, sino que
deben transformarse en ATP (Adenosin-trifosfato), el cual si puede ser utilizado directamente
para convertir energía química en energía mecánica.

En el ejercicio con sobrecarga o musculación, se producen contracciones musculares

sostenidas a una intensidad muy alta y por un breve período de tiempo, donde se requiere de
una gran cantidad de energía de rápida disponibilidad para soportar este tipo de estímulo, por
lo tanto se produce un gran proceso catabolico, en el cual se agota la energía disponible y de
reserva y se rompen miofibrillas del tejido muscular con pérdida de proteínas. Esto implica que
los objetivos a cumplir con el plan de alimentación van a ser los siguientes:

*Compensar el estado catabólico que se produce con el entrenamiento con un estado

anabólico cuando no entrenamos y favorecer el aumento de la masa magra.

*Que los nutrientes de los alimentos nos aporten una gran cantidad de energía para lograr
entrenar con mayor fuerza e intensidad, manteniendo el mismo nivel de rendimiento durante
toda la sesión de entrenamiento retardando la aparición de la fatiga muscular.

*Proporcionar la cantidad de calorías necesarias, teniendo en cuenta que estas están

aumentadas en relación a una persona sedentaria, para lograr un balance entre ingesta y
gasto.
*Proporcionar la cantidad de carbohidratos necesarias para mantener los depósitos de energía
siempre completos y de esta forma acelerar la recuperación para el próximo entrenamiento.

*Proporcionar la cantidad de carbohidratos necesarias para evitar que se utilicen como energía
las proteínas y de esta forma evitar el catabolismo muscular.

*Proporcionar la cantidad de proteínas necesarias para reparar el tejido dañado durante la

contracción muscular. Favorecer el anabolismo muscular aportando las adecuadas cantidades
de proteínas de alto valor biológico (contienen aminoácidos esenciales en optima proporción).

* Proporcionar la cantidad necesaria de calorías, grasas, carbohidratos, proteínas vitaminas y

minerales para evitar la formación de tejido adiposo y favorecer un optimo estado de salud.

Para cumplir con estos objetivos se deben respetar diariamente las 4 comidas principales
(desayuno, almuerzo, merienda y cena), en intervalos de 3 a 4 horas. En caso que se exceda
este intervalo o se presente apetito entre comidas, se debe incorporar 1 o 2 colaciones. Es
importante que una de estas comidas o colaciones se produzca de 3 a 4 horas antes de la
sesión de musculación, para evitar malestares gastrointestinales y una disminución en el
rendimiento, y otra al finalizar el mismo, ya que de esta forma por un lado evitamos el apetito
que se produce de 30 minutos a 1 hora después de concluir el entrenamiento y por el otro
teniendo en cuenta que los músculos actúan como una esponja para incorporar nutrientes en
este momento, aprovecharnos de esta situación.

Las comidas deben estar compuestas de alimentos frescos y variados en los cuales deben
estar presentes los carbohidratos, las proteínas y en menor medida las grasas. · Los alimentos
que contienen carbohidratos y que se deben consumir preferentemente son: Cereales
integrales como el arroz integral y la avena, pastas, harina de maíz, panes y galletitas
integrales o de salvado, frutas, vegetales, legumbres, mermeladas diet. Se deben evitar los
azúcares, golosinas y dulces, facturas, masitas, galletitas dulces postres y tortas. · Los
alimentos que contienen proteínas y que se deben consumir preferentemente son: Carne
vacuna magra, pollo y pavo sin piel, pescados, claras de huevo, lácteos descremados, soja.
Los que hay que evitar serán las carnes con grasa visible, la piel de las aves, la yema de
huevo, los lácteos enteros, los fiambres, vísceras y embutidos. ·

Los alimentos que contienen grasas y que se deben consumir preferentemente son:
Aceites vegetales crudos, frutos secos, mayonesa light, rocíos vegetales. Se evitarán las
grasas animales, manteca, margarina, mayonesa, cremas, aceites sometidos a cocción.
En cuanto a los líquidos se recomienda beber de 2 a 3 litros diarios y también mientras
entrenamos. Las bebidas que se recomiendan son: agua, soda, gaseosas diet, infusiones con
edulcorante, caldos caseros o diet, jugos de frutas naturales o diet.
De lo referente a los condimentos prestar atención a disminuir el consumo de sal teniendo en
cuenta de utilizarla solamente en el plato listo y no en los alimentos antes de ser sometidos a
cocción. Los alimentos de los cuales se aconseja evitar, no quiere decir que se encuentran
prohibidos, sino que su consumo debe ser esporádico.
Consideraciones sobre la Obesidad

La obesidad está considerada hoy como la alteración nutricional más importante del mundo civilizado.
Conceptualmente, el problema es simple: la obesidad o el acúmulo excesivo de tejido adiposo está causado por
una ingesta calórica excesiva. Sin embargo, aunque la mayoría está de acuerdo en que la obesidad procede de
una situación donde la ingesta energética excede a la producción total de energía, es difícil establecer si este
desequilibrio resulta de un exceso de ingesta o de un defecto en el gasto energético.

En Europa se estableció que la existencia de obesidad es de grado I cuando el IMC está comprendido entre el
25-29, la obesidad es de grado II entre el 30-40 y la obesidad mórbida es de grado III, cuando el IMC es superior
al 40. La medida exacta de la grasa corporal requiere sofisticadas técnicas (medida de la densidad corporal,
determinación del agua mediante isótopos o medidas de dilución química o conductividad corporal total o
impedancia bioeléctrica).

La valoración de la grasa regional y su distribución puede ser evaluada midiendo los pliegues cutáneos del
tronco y extremidades, o mediante el índice cintura/cadera o con imágenes de tomografía computerizada o de
resonancia magnética.

Desde hace tiempo es sabido que la localización de la grasa varía de unas personas a otras. Los hombres
tienden a tener más grasa abdominal siguiendo el modelo androide o masculino de distribución de la grasa. Por
otro lado, las mujeres tienden a tener mayor cantidad de grasa a nivel glúteo, teniendo una circunferencia de la
cadera mayor siguiendo el llamado modelo ginoide o femenino de distribución de la grasa. El predominio
relativo de un modelo u otro puede ser expresado mediante los términos abdominal-gluteal, androideginoide, o
mediante el índice cintura/cadera.

La obesidad hipertrófica y del tipo abdominal (obesidad androide) se correlaciona estrechamente con la
incidencia y prevalencia de diabetes, tanto en grupos de individuos como en la población general.

La dificultad para un eficaz aclaramiento de la glucosa plasmática es una característica frecuente en la

obesidad, la cual se asocia al hiperinsulinismo basal, a un aumento de los perfiles de insulina en 24 h y a una
respuesta exagerada de la insulina a estímulos como la sobrecarga oral de glucosa, arginina, glucagón,
tolbutamida, etc. A esta dificultad de la insulina para ejercer su acción biológica sobre el metabolismo de los
carbohidratos se ha denominado resistencia insulínica. Los hepatocitos, las fibras musculares rojas y los
adipocitos son las células sobre las que la insulina ejerce su efecto fundamental en la homeóstasis de la
glucosa.

El mecanismo exacto de la insensibilidad a la insulina en los adipocitos hipertróficos no está totalmente

dilucidado, pero podría ser consecuencia de que el aumento del volumen de la célula grasa produjera una
reducción en la concentración de receptores insulínicos de superficie. Tanto la hiperinsulinemia de ayuno como
la respuesta insulínica a la administración de glucosa se relacionan estrechamente con el grado de obesidad, y
ambas revierten a la normalidad cuando se consigue la reducción ponderal.

Así, el depósito predominante de grasa en el abdomen (obesidad androide u obesidad central) resulta ser un
significativo factor determinante de hipertensión arterial y anomalías metabólicas como hiperglucemia,
hiperinsulinismo e hiperlipidemias, que son factores de riesgo para la arteriosclerosis. La obesidad androide se
asocia habitualmente con alteraciones de los lípidos y lipoproteínas plasmáticas. La hipertrigliceridemia y el
aumento de las lipoproteínas de muy alta densidad (VLDL) es, sin duda, la alteración más frecuente seguida de
la disminución de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el aumento de los ácidos grasos libres en plasma y la
elevación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL).

La reducción ponderal en un individuo obeso conlleva la mejoría de la insulinemia, tanto en el ayuno como
después de una sobrecarga oral con glucosa, a la normalización de los triglicéridos y lipoproteínas,
principalmente de la fracción colesterol-HDL y a la mejoría o desaparición de la hipertensión arterial. La
obesidad como factor de riesgo exige una actitud terapéutica correctora y, en casos de gravedad proporcional,
la pérdida ponderal debe intentarse de modo intenso y rápido. Principalmente porque la obesidad es una
enfermedad con síntomas muy heterogéneos, no existe una única forma de tratar a las personas obesas.
También, siendo la obesidad una enfermedad crónica, su tratamiento requiere una terapéutica a largo plazo.

Las posibilidades de tratamientos para la obesidad apuntan a los siguientes objetivos: reducción del tejido
adiposo; disminución de la ingesta alimentaria; aumento de la pérdida de nutrientes por las heces, por
inhibición de la absorción intestinal; incremento de la tasa metabólica basal; aumento de la termogénesis
inducida por la dieta; aumento de la termogénesis inducida por la actividad física; aumento de otros estímulos
termogénicos (ansiedad y exposición al frío).

En el manejo dietético del paciente obeso es importante realizar de manera adecuada una entrevista
nutricional, con ésta se aproxima al conocimiento de si la dieta es suficiente, equilibrada y variada, además de
conocer los antecedentes y los factores ambientales que puede influir en la alimentación. Para el cálculo de la
energía y nutrientes del paciente obeso debe considerarse la valoración de las medidas antropométricas que
indique el patrón de crecimiento, tanto en la masa corporal, maduración sexual, ósea y bioquímica, con el fin de
indicar el tratamiento dietético adecuado.

En la actualidad se recomienda una ingesta de carbohidratos de un 50 a 60% de las calorías totales ingeridas
con la dieta asociada a un elevado consumo de fibra que provendrán principalmente de los cereales,
legumbres, verduras y fruta. Hay quienes piensan que este 60% es beneficioso, mientras que para otros sería
perjudicial ya que produciría hipertrigliceridemia y descenso de las HDL-colesterol.

La ingesta lipídica deberá cubrir aproximadamente un 25/30% de las calorías totales aportadas por la dieta. Se
recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas a expensas de un aumento de las mono y
poliinsaturadas. Hasta hace poco, la proporción recomendada de cada de una de ellas era del 10%; ahora se
recomienda que la proporción de poliinsaturadas no supere el 7% y reducir la ingesta de colesterol a 300 mg.

Los ácidos grasos polinsaturados se dividen en ácidos grasos de la serie omega 3 y omega 6. Ambos reducen el
colesterol plasmático, pero los omega 3 disminuyen los triglicéridos plasmáticos. Los omega 3 se encuentran
sobre todo en los animales marinos. Por lo que se recomienda el consumo de pescado. Los ácidos grasos omega
3 disminuyen los triglicéridos y las VLDL plasmáticas lo cual influiría favorablemente en la prevención de las
enfermedades cardiovasculares; además, disminuyen el riesgo de trombosis al disminuir la agregación
plaquetada, por todo lo cual estarían indicados en estos sujetos.

Las proteínas deben aportarse en una cantidad suficiente para cubrir las necesidades de los aminoácidos
esenciales por lo que el 50% de las proteínas debe ser de un alto valor biológico.

Debe restringirse la ingesta de alcohol sobre todo en los obesos, hipertensos e hipertrigliceridémicos.

Los alimentos de régimen deben ser evitados, ya que se prestan a confusión, debido a que muchos piensan que
no aportan glúcidos. En muchos de ellos el contenido en glúcidos es bastante elevado. En otros, está sustituido
por grasa.

El consumo de sodio deberá limitarse en el hipertenso a 2/2, 5 gramos al día, lo que se consigue evitando
condimentar los alimentos que han recibido sal durante su fabricación como charcutería, conservas etc.

Las dietas muy bajas en calorías (VLCD) se emplean en formas graves o refractarias de obesidad siempre por
breves períodos de tiempo y con estricta vigilancia médica. En la actualidad están estandarizadas y
comercializadas: la ingesta mínima diaria debe ser de 600 calorías. Se ha modificado este tipo de dietas con
suplementos de proteínas de alto valor biológico, para cubrir las necesidades totales de aminoácidos en la
cantidad de carbohidratos (estos últimos para prevenir el exceso de catabolismo proteico como sustrato para la
neoglocogénesis). Las normas se complementan con el aporte suficiente de agua, electrolitos, vitaminas,
oligoelementos y minerales.

El ejercicio físico junto con la dieta es la parte fundamental del tratamiento. Debe realizarse de una forma
progresiva. Aparte de incrementar el gasto calórico, puede resultar beneficioso al mejorar los trastornos
metabólicos y circulatorios que en ocasiones acompañan a la obesidad y en particular a la de tipo androide. Así,
se ha descrito que puede disminuir la resistencia insulínica, produciendo beneficiosos efectos sobre el
metabolismo de los hidratos de carbono, niveles de triglicéridos y HDL-colesterol y tensión arterial.

En un comienzo, el tratamiento debe consistir en la dieta, ejercicio y cambio del estilo de vida. Únicamente
cuando la dieta y el tratamiento educacional no sean efectivos para alcanzar los fines individuales del
tratamiento deberá utilizarse medicación. Esto es válido tanto para el metabolismo de la glucosa, como para el
metabolismo lipídico y otras alteraciones.

Fuente:Dr. Rafael Bello Díaz

Obesidad
 3 trucos sencillos para perder
grasa
Por Arthur Remington

El modo más rápido de mejorar el aspecto físico consiste en perder un

poco de grasa. ¿Queréis que vuestros músculos parezcan más grandes?
Perded grasa. ¿ Queréis una cintura más estrecha? Perded grasa.
Desgraciadamente, la infinidad de libros, cintas de audio y vídeo, DVD y
programas de adelgazamiento que inundan el mercado —por no mencionar
la publicidad y la información que aparecen en los medios de
comunicación— no han conseguido sino generar una enorme confusión.
Nos ofrecen tantos métodos y tantas soluciones que la elección del camino
adecuado puede resultar de lo más frustrante. Sin embargo, la eliminación
de los kilos de más se basa en unos principios muy sencillos. La grasa se
acumula en el organismo porque se ingieren más calorías de las que se
queman: ni más ni menos, y sin excepciones; ni siquiera para los
culturistas.

Se engorda porque se come en exceso o porque no se hace el ejercicio suficiente, o,

en la mayoría de los casos, por una combinación de ambos factores. Los kilos de
más no aparecen de repente, sino como resultado del abuso continuado de la idea
de por una patatita no pasa nada.
Los culturistas no son inmunes a ese fenómeno. Algunos viven en una fase de
volumen perpetua y lucen casi todo el año un abdomen cubierto por una capa de
tejido adiposo más gruesa de lo preciso. Sus reservas de grasas superan el 10%;
incluso llegan hasta el 12% o el 15%. Si deseáis romper con esa tendencia y
poneros en forma, olvidaos de las sofisticadas técnicas lipolíticas concentraros en
tres principios básicos. El secreto no se encuentra en ninguna hierba exótica, sino
en la fuerza de voluntad, que os ayudará a adquirir y mantener esos tres sencillos
hábitos.

1. EL MEJOR AMIGO DE LOS CULTURISTAS

Andar es el mejor amigo de los culturistas. No nos referimos a desplazarse desde el
sofá hasta el microondas, sino a caminar con ritmo vivo al aire libre o en una cinta.
Se trata de la actividad aeróbica perfecta para esos deportistas porque quema
grasa sin tocar el tamaño muscular, a diferencia de lo que ocurre cuando se corre.
Los resultados tardan más en aparecer, pero, como contrapartida, mantiene intacto
 el valioso tejido muscular. Hay dos puntos importantes que debemos tener
presentes cuando nos planteamos perder grasa. Primero, correr puede reducir el
tamaño de los músculos (¿os habéis fijado en el físico de los fondistas?). Segundo,
cuando se sigue una dieta como único recurso para librarse del exceso de peso,
también se suele perder masa muscular.
Andar no tiene tantos efectos negativos en los músculos como correr o hacer dieta.
Si os marcáis un plazo aceptable, obtendréis buenos resultados. Procurad realizad
tres o cuatro sesiones semanales de entre 30 y 60 minutos a paso rápido. Si es
posible, alargadlas ligeramente los fines de semana. Si subís pendientes, quemaréis
aún más calorías. Animad a vuestra pareja y haced de esas caminatas una actividad
con la que ambos disfrutéis y os pongáis en forma.

2. UNA DIETA RICA EN FIBRA

Andar constituye una estrategia excelente para perder grasa, pero podéis potenciar
sus efectos introduciendo un sencillo cambio en vuestra alimentación: tomad más
fibra. Casi con toda seguridad, no ingerís la cantidad suficiente. La mayoría de las
personas no consume ni la mitad de la que los expertos en nutrición consideran
necesaria para gozar de un buen estado de salud. Numerosos culturistas se
preocupan de tomar grandes cantidades de claras de huevos, atún y batidos de
proteínas, pero no entre los 20 y los 40 gramos diarios de fibra recomendados para
garantizar un correcto funcionamiento del organismo. Pero la fibra posee
propiedades adicionales. De hecho, se trata de una ayuda magnífica para perder
grasa. En este sentido, destacan, por una parte, su capacidad para bloquear la
absorción de la grasa y, por otra, su escaso aporte energético. Si sustituís los
productos ricos en calorías (azúcares y diversos tipos de grasas) por alimentos
fibrosos, aceleraréis la pérdida de grasa. Algunos de ellos tienen incluso un valor
calórico casi nulo como consecuencia de la acción térmica del proceso digestivo.
Además, los expertos en nutrición señalan que la fibra retrasa el vaciado gástrico, lo
que proporciona una sensación de saciedad que ayuda a evitar tentaciones y
excesos calóricos que puedan transformarse en grasa corporal.

¿Cómo podemos aumentar la fibra de la dieta? Tomando más frutas y verduras, y

sin pelar, porque la piel contiene el mayor porcentaje de fibra. También
encontraremos este componente en las judías, el arroz y productos más asociados
al ocio, como las pipas y las palomitas de maíz (sin aceite, sal, ni mantequilla, eso
sí).

3. SIN PRISA, PERO SIN PAUSA

En la tercera y última pauta —paciencia y constancia— radica el auténtico secreto
del éxito de cualquier programa de eliminación de grasa. Según las autoridades
sanitarias estadounidenses, casi todas las personas que se someten a dietas de
choque acaban recuperando más peso del que pierden. Si os fijáis un plazo muy
breve para alcanzar vuestro objetivo, fracasaréis. La única manera de perder siete
kilos al instante es cortarse la cabeza. No hagáis caso de la publicidad: la grasa no
desaparece como por arte de magia. De hecho, los expertos en nutrición sostienen
que lo mejor es bajar entre medio kilo y un kilo a la semana. Existen dos razones
para ello:

1. Cuando se adelgaza poco a poco, resulta más fácil mantenerse.

2. Por lo general, los regímenes excesivamente rápidos y radicales se llevan consigo

porcentaje sustancial de masa muscular.

Ya sabéis que las prisas son malas consejeras, así que tranquilos. Lo conseguiréis.
Puede que no obtengáis resultados a la misma velocidad que aquellos que prefieren
seguir las dietas radicales de a moda o dejarse las piernas en el asfalto, pero
cuando aparezcan estaréis mucho mejor (sin ese aspecto enjuto que caracteriza
quienes incurren en ese tipo de excesos temporales) y de forma permanente.
Para perder grasa, no necesitáis técnicas ni hierbas milagrosas. Bastan tres pautas
muy sencillas: andar con regularidad, tomar más fibra en lugar de azúcares y
 grasas malas (las trans) y ser constante. Con ellas, no sólo os libraréis de los kilos
de más, sino que protegeréis la masa muscular.

Perder grasa (culturismo)

LAS PROTEÍNAS

La palabra proteína proviene del griego y significa " de importancia primordial".

Estos elementos desempeñan un mayor número de funciones en las células de
todos los seres vivos. por dicha razón constituyen la estructura básica de los tejidos
(músculos, tendones, piel, uñas, etc.) también desempeñan funciones metabólicas
y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la
sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). Las proteínas definen
la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código
genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el
sistema inmunitario.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales
de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos 20
aminoácidos, estos pueden ser combinados en diversos ordenes y pueden ser
repetidos de cualquier forma, las proteínas son formadas por cientos de
aminoácidos lo que posibilita una cantidad de combinaciones realmente
impresionante, teóricamente unas 20200. Por ejemplo el componente proteico de la
molécula hemoglobina, que es transportadora de oxígeno, contiene 574
aminoácido, también podemos mencionar que la proteína miosina del músculo se
forma de la combinación de 4.500 aminoácidos.

En nuestra dieta contemporánea podemos distinguir las proteínas de:

Origen Animal: presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y

productos lácteos

Origen Vegetal: presentes en los frutos secos, la soja, las legumbres, los
champiñones y los cereales completos
Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de
proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas
de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta
descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos
gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y
se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes
proteínas específicas de nuestra especie.

Balance de nitrógeno

El Nitrógeno es uno de los componentes más importantes de las proteínas. Este

elemento recupera las pérdidas que se originan en el organismo humano través de
la orina y las heces. El balance de nitrógeno o balance nitrogenado se lo denomina
a la relación entre el nitrógeno proteico que perdemos y el que ingerimos. Puede
llegar a ser peligros para la salud del organismo si dicho balance resulta negativo,
se recomienda que durante la gestación y durante los procesos de crecimiento el
balance de nitrógeno debería ser siempre positivo.

Aminoácidos esenciales

Nuestro organismo consta de 20 aminoacidos, 9 de ellos no pueden ser fabricados

por el organismo y por dicha razón deben ser ingeridos a través de la dieta, por ello
a estos 9 aminoácidos se los llama Escenciales en el caso de carencia de uno
de ellos el organismo no podrá sintetizar ninguna proteína que requiera de
la precencia de este aminoácido. Por lo tanto esto puede traducirse en grados
de desnutrición

Necesidades diarias de proteínas

Es un tema de discusión científica la cantidad de proteínas que el organismo
requiere diariamente debido a que estos requerimientos dependen de diversos
factores tales como la edad, el período de crecimiento, el estado de salud de los
intestinos, riñones etc. ya que pueden alterar la correcta asimilación de dichas
proteínas

Muchos entrenadores e instructores deportivos creen que el exceso de proteínas se

traduce en mejoras para el entrenamiento deportivo y sobre todo para el desarrollo
muscular, la realidad es que el conocimiento científico no ha demostrado hasta la
fecha que dicho exceso proteico beneficie el entrenamiento deportivo de los atletas.

Por el contrario el exceso de proteínas no hace otra cosa que sobrecargar las
funciones hepáticas y renales originando niveles elevados de ácido úrico

La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8

gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo
o la lactancia estas necesidades aumentan, como reflejan las tablas de necesidades
mínimas de proteínas.

Para un adulto que atraviese por un estado de salud aceptable se recomiendan

entre 40 a 60 gr. de proteínas al día.

El Enfoque Vegetariano
Los vegetarianos representan menos del 1 % de la población de EEUU, sin embargo
hemos encontrado atletas de elite que han logrado importantes resultados y
campeonatos ingiriendo solo productos de origen vegetal con algunas ingestas de
lácteos

Existen dos tipos de vegetarianos

vegetarianos puros

lactovegetarianos

Los primeros no ingieren carnes pero si Leche, Quesos y Huevos con lo cual
obtienen proteínas de alta calidad aunque pueden presentar desnutrición por la
falta de niveles adecuados de hierro.

Los segundos están más complicados ya que consumen pura y exclusivamente

alimentos de origen vegetal con lo cual pueden presentar carencias de niveles
adecuados de hierro, calcio, rivoflavina, y vitamina B12.

Proteínas

Proteinas para deportistas: cuál elegir

¿En qué puede ayudar un producto de proteína?
El consumo de productos de proteína, favorece el desarrollo y el mantenimiento de
masa muscular, por lo tanto, es un producto recomendable para todos los
deportistas que practican deportes en los que la fuerza y masa muscular son
factores clave.

¿Cuales son las mejores fuentes de proteína?

El huevo y la leche constituyen las mejores fuentes de proteína. De la leche se
extrae la caseína y la proteína de suero que son las proteínas usualmente utilizadas
en nutrición deportiva.

¿Qué es el valor biológico?

El valor biológico define el valor nutricional de una fuente
de proteína. A mayor valor biológico, mayo r es el La mejor proteína de
porcentaje de proteína que aprovecha el organismo. La suero es en la
proteína de suero es la proteína con el valor biológico actualidad la proteína
más alto, seguida de cerca por la proteína de huevo y el de suero microfiltrada
caseinato. por flujo cruzado o
Las proteínas vegetales, como la soja, tienen un valor suero CFM
biológico inferior y por lo tanto un porcentaje de
aprovechamiento inferior.

¿Son iguales todas las proteínas de suero?

Rotundamente NO. La mejor proteína de suero es en la actualidad la proteína de
suero microfiltrada por flujo cruzado o suero CFM. Después del suero CFM, la
proteína de suero ultra filtrada es la siguiente en cuanto a calidad nutricional,
pureza y por tanto eficacia.
También existe proteína de suero de intercambio iónico, actualmente en desuso por
perder durante el proceso de purificación parte de sus propiedades nutricionales.
Muchos entrenadores recomiendan no utilizar proteínas de intercambio iónico o ion-
exchange whey protein
Así pues, una proteína para cada necesidad deportiva:
- Caseinato + suero ultrafiltrado (GSN PRO 85): Para el desarrollo y definición
muscular durante toda la temporada deportiva.

- Suero Ultrafiltrado (GSN-Whey force): Para ayudarle en los intensos programas

de definición muscular.

- Suero CFM (GSN Pro whey 750): La élite de los productos de proteínas para los
deportistas más exigentes.

Fuente: Mifarmacia.es
Andrea Fuertes

Proteínas para deportistas: cuál elegir

QUEMADORES DE GRASA. (FAT BURNERS)

Por PuroMúsculo
Supervisado por MAX MUSCLE

De poco sirve poseer una voluminosa musculatura si

está tapada por una gruesa capa de grasa, así la
estética corporal dejará mucho que desear.

Al contrario, los músculos incluso un poco más

pequeños parecerán mayores si están bien definidos y
recortados. La clave reside en reducir el porcentaje de
grasa subcutánea y para ello nada mejor que seguir
una dieta equilibrada y extenta de azúcares y grasas
saturadas.

Sin embargo, como muchos habréis podido comprobar

resulta más fácil decirlo que lograrlo y a menudo nos vemos
inmersos en dietas rigurosas y espartanas que no dan el
resultado correspondiente al esfuerzo que ponemos.

Para eso es que las industrias de suplementos alimenticios gastan millones de

dólares diseñando fórmulas que reúnan todos los ingredientes que intervienen, por
las diversas vías, en el proceso de definición.

Si querés lucir un cuerpo verdaderamente duro y definido sólo tenés que incorporar
alguno de los siguientes productos que se detallan a continuación a vuestro régimen
alimenticio y en pocos días descubriéis un nuevo cuerpo, ese que se esconde ahora
bajo un dedo de grasa...

Estos quemadores los podemos dividir en:

· Lipotropicos: L-Carnitina, inositol, colina, etc. (que facilitan el transporte y
utilización de grasas).

· Termogenicos: Efedrina, cafeina, Aspirina, y sus extractos herbales, (que

aumentan el metabolismo basal facilitando la perdida de grasa).

Nota importante:
Se recomienda cuidar bien la dieta y pedir asesoramiento especializado, para
después recién poder decidir si usar o no un quemador.

¿Actualmente estás tomando un quemador de grasa?

Lee los ingredientes que lo componen y entérate
aquí REALMENTE qué estás tomando!
L-Carnitina

Estimula tu actividad física, quemando grasa, ganando energía y sintiéndote joven.

El desempeño de su actividad depende de la capacidad de su cuerpo para producir
energía, debido a que la grasa es la mayor fuente de energía para los músculos, es
importante usar las reservas de grasa de su cuerpo. La carnitina cumple una
importante función en la oxidación de las grasas, conduce los ácidos grasos de
cadena larga através de la membrana de las mitocondrias, para mejorar la
producción de energía.

Es bueno para la circulación de la sangre y sirve para el tratamiento de colesterol y

triglicéridos altos según prescripción médica.

Inositol

Es utilizado como filtro para que la grasa no penetre el hígado y ocasione problemas
de salud.

Chitosan

Es una sustancia derivada de los exo-esqueletos del camarón y de los cangrejos que
es químicamente similar a la fibra de la planta llamada celulosa. Tiene una atracción
"magnética" a los lípidos y tiene la capacidad de "atarse" perceptiblemente a la
grasa, actuando como una "esponja" en la zona digestiva.

Colina y Lecitina

Es un ácido graso que actúa en la producción de neurotransmisores en el cerebro,

dichas sustancias regulan muchos procesos entre los que están, la regulación del
apetito, el estado de ánimo, el comportamiento y la memoria. Su forma más
efectiva es la "fosfatidil colina" más conocida por su nombre común que es Lecitina,
la cual actúa también en el metabolismo de las grasas. El defecto que tiene es el de
oxidarse fácilmente por lo que debe consumirse muy fresca para que en verdad
posea todos sus beneficios.

Vitamina B3 (Niacina)

Interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, piel y nervios. También es

importante en la conversión de los alimentos en energía.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Optimiza el metabolismo de las

grasas e interviene en la síntesis
de las proteínas.

Uva Ursi

Quita los excesos de agua y azúcar

del cuerpo.

L-Metionina

Sirve para transportar la grasa de

los depósitos del cuerpo a la célula
y transformarla allí en energía,
cada gramo de grasa que quemamos nos proporciona 9 calorías.

Picolinato de cromo y algunas hierbas diuréticas

Son excelentes reductores de grasas, previenen la flaccidez muscular, queman

calorías evitando que la glucosa se convierta en grasa, preservan y tonifican la masa
muscular además de proteger el sistema inmunológico manteniendo altas las
defensas. Evitan la retención de líquidos.

Omega-3

Favorecen la disminución de generación de ateromas, reduciendo los niveles de

colesterol en la sangre, debido a sus propiedades fisicoquímicas.

La fibra

Tiene un efecto saciante.

Ácido Hidroxicítrico

Actúa como un inhibidor de la generación de grasa a partir de los carbohidratos

(lipogénesis) por eso se le llama antilipogénico, actúa inhibiendo a la enzima citrato
lipasa que es la responsable de iniciar esta ruta bioquímica de neoformación de
grasas.

Estimulantes

Estimulantes con cafeína como café, cola y guaraná activan el metabolismo.

La información aquí expuesta es meramente orientativa, así que no puede ser

categorizada como prescripción.
By PuroMúsculo &
Supervised by MAX MUSCLE
Quemadores de grasa. (Fat burner)

Sistema de Alimentación

Es bien sabido que la alimentación que llevamos debe ser variada para funcionar correctamente, tanto para los
deportistas como para los que no. Para que además sea efectiva debe darse prioridad a la capacidad de
asimilación; si esta falla estaremos desaprovechando los nutrientes y provocando problemas intestinales que
pueden desembocar en carencias vitamínicas, retención de líquidos, fatiga general, daño hepático, pérdida de
peso muscular...

A continuación, os proponemos una serie de alimentos que deben combinarse en cada comida. Es necesario
evitar la monotonía en la dieta y también las mezclas de alimentos que no se digieran bien juntos. Estad muy
atentos a cómo reacciona vuestro cuerpo frente a los diversos alimentos.

Desayuno (cread combinaciones entre los dos puntos):

• Cereal integral, pan integral, galletas de avena o sésamo integrales, fruta ácida madura, miel o
mermelada baja en calorías, zumos de frutas.
• Bios, yogures desnatados, yogures de soja, leche de soja, tortilla de claras de huevo (con una sola
yema). Este es un momento recomendado para un batido de proteína de suero.

A media mañana (escoged uno de los siguientes puntos):

• Fruta ácida madura, bios, yogures de soja, galletas de avena o sésamo integrales.
• Sándwiches de pan integral + pavo, pollo, queso bajo en calorías, atún o caballa. Recomendable
también un batido de proteína de suero (Whey).
• Ensaladas de arroz, pasta integral, patatas + pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún,
caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.

Comida (un plato de cada grupo):

• Arroz, pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima), legumbres, patatas (2 ó 3 veces
por semana y mejor mezcladas con verduras u hortalizas), verduras, caldos desgrasados o ensaladas.
• Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul,
salmón, sardinas, trucha o marisco.

A media tarde (igual que a media mañana).

Cena (cread variaciones con los alimentos de cada grupo):

• Ensalada (de alcachofa, berenjena, brécol, calabacín, cebolla, col, espárragos, espinacas, puerros,
garbanzos, judías verdes, lentejas, o champiñón).
• Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul,
salmón, sardinas, trucha o marisco. Momento recomendado para un batido de proteína de suero
(Whey).

RECOMENDACIONES: Deben evitarse de forma absoluta el azúcar refinado, los dulces en general, los derivados
del cerdo, los alimentos ricos en colesterol, el alcohol, la sal y todos aquellos alimentos que produzcan
digestiones pesadas.

Es muy importante que la ingesta de líquido sea alta, para evitar la acumulación de tóxicos metabólicos y
retenciones de líquidos.

Entre las comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir la mayor parte del líquido
entre esas horas. !Nunca hay que saltarse una comida!

Como condimentos podemos usar limón, tomate o mostaza.

En todas las comidas se puede usar como fuente de grasa el aceite de oliva, de soja, de onagra, de cacahuetes,
de almendras, de aguacate, etc.

Antes del entrenamiento debe existir una separación suficiente desde la última comida, o de lo contrario, que la
comida fuese ligera. Si no hay suficiente tiempo, se debe tomar en estos casos fruta, zumos o un suplemento de
carbohidratos.

Finalmente, se debe comer toda la cantidad de comida que se pueda digerir, y NO TODA LA QUE QUEPA EN EL
ESTÓMAGO.

Tabla del Sistema de Alimentación

ALIMENTO SUPLEMENTACIÓN SUPLEMENTACIÓN
MOMENTO DEL DÍA
FUNDAMENTAL RECOMENDABLE
ANTES DE
Monohidrato de creatina
DESAYUNAR
Cereales integrales Complejo polivitamínico Vitamina E
DESAYUNO Yogures desnatados Suplemento de proteína de Vitamina C
suero
Sándwiches de pan
ALMUERZO integral
Pechuga de pavo
Arroz + verduras
COMIDA
Filete de ternera
2/3 horas antes: 30/60 minutos antes: Monohidrato de creatina
Sándiches de pan Suplemento de carbohidratos L-Glutamina
PRE-ENTRENAMIENTO integral BCAA
30/60 minutos antes:
Fruta/zumo/helado
Suplemento de proteína de
POST- Monohidrato de creatina
suero
ENTRENAMIENTO Suplemento de C.H.
Zumo
Ensalada de verduras
CENA
Filete de merluza
L-Glutamina
ANTES DE ACOSTARSE
Suplemento de proteína de suero

Nota: José Luis de Toro. E. N. de Musculación y Fuerza. Dietética y Nutrición Deportiva

Sistema de alimentación
 Las Maravillas del Suero de Proteínas
Por Geiser Majorie

Hasta mediados de 1980, la mayor parte del suero de proteínas era arrojado a los
canales de desagüe locales como producto de desecho. Sin embargo tuvieron lugar
dos eventos que cambiarían la forma en que se lo consideraba: primero, se
sancionaron leyes más estrictas que prohibían arrojar subproductos industriales; y
segundo, los científicos comenzaron a investigar acerca de los beneficios de la
utilización del suero, lo cual creo una nueva fuente de ingresos. En este artículo se
discutirá acerca de los beneficios de los distintos productos de suero de proteínas; y
acerca de lo que dice la investigación sobre como puede beneficiar a aquellos
individuos involucrados en la realización de ejercicios intensos.

Actualmente muchas de las personas que realizan ejercicio han oído hablar sobre el
suero de proteínas, pero muchas personas no saben que es realmente. El suero es
la porción fina y acuosa de la leche que se obtiene mediante la coagulación y
remoción del cuajo (caseína) durante la producción de quesos. El suero de
proteínas es separado del suero líquido y purificado a varias concentraciones. Estos
productos del suero no son solamente utilizados en alimentos tales como productos
horneados, cremas, aderezos y emulsionantes, sino que también son utilizados
como fuentes de proteínas de alta calidad en barras energéticas, proteína en polvo
y formulas nutricionales.

El suero contiene casi todas las vitaminas y minerales de la leche. El suero esta
conformado en un 70-80% por alfa y beta lactoalbúmina. Estas poseen altos
niveles de aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
Muchos de los componentes hallados en el suero pueden ser ahora aislados para
cumplir con necesidades específicas o pueden ser adicionados a productos
comerciales.

Pareciera como que, cuando se compara el suero de proteínas con la caseína, el

suero fuera un producto superior. Aparentemente el suero proporciona muchos mas
beneficios al sistema inmune, se digiere y se absorbe mas rápido, es una proteína
de mayor calidad y puede tener mejores propiedades anti oxidantes.

También, es suero, parece proporcionar mayores beneficios que la proteína de soja

ya que ofrece una proteína mas completa y no inhibe la absorción de otros
nutrientes. La investigación ha mostrado que el consumo de alimentos a base de
soja puede ser beneficioso ya que provee de lo que es conocido con el nombre de
fitoestrógenos e isoflavonas. Sin embargo, cuando estas sustancias están
concentradas, como por ejemplo en la forma de suplementos, pueden ser en
realidad dañinas para la salud. Por ello no se recomienda el consumo de soja en
otras formas que no sea en comidas.

Existen varias formas de suero de proteína (ver Tabla 1):

• Suero en Polvo: es producido extrayendo el suero directamente durante la

producción de quesos, se lo clarifica (se le remueve la grasa), se lo
pasteuriza y se lo seca para formar un fino polvo blanco.
• Suero de Proteína Concentrado: para su filtración o concentración se utiliza
lo que comúnmente es conocido como tecnología de ultra filtrado.
Básicamente la ultrafiltración hace que no se pierdan las proteínas de mayor
peso molecular mientras que se filtran la lactosa y cenizas, lo cual resulta en
una mayor concentración de proteínas. Aunque la concentración de
proteínas puede oscilar entre 25 y 89%, la mayoría de los productos tiene
una concentración de al menos 80%.
• La mayor concentración de proteínas viene en forma de Suero de Proteína
Aislado. Estos productos tienen una concentración de proteínas de 90% o
más como resultado de la micro filtración y de la técnica de intercambio
iónico. La microfiltración es similar a la ultra filtración excepto que el filtro es
mucho mas fino. Para obtener una mayor concentración de proteínas se
remueven la lactosa y la grasa. Este proceso mantiene la naturaleza de los
biocomponentes activos presentes en el suero. Debido a que esta forma de
suero es muy baja en lactosa aquellos que tienen poca tolerancia a la misma
pueden consumir este producto sin problemas.

Muchos productos nutricionales para el deporte, formulas nutricionales para niños y

formulas nutricionales de uso médico utilizan productos con suero de proteínas
hidrolizado. El proceso de hidrólisis degrada las proteínas en segmentos mas
pequeños llamados péptidos. Los péptido son cadenas mas pequeñas de
aminoácidos. Esto hace que las proteínas sean más fáciles de digerir y reduce el
riesgo potencial de reacciones alérgicas.

El suero de proteínas en polvo de alta calidad está disponible en todas las formas,
combinado con muchos otros ingredientes o solamente suero de proteínas. Otros
ingredientes hallados en los productos a base de suero incluyen creatina, BCAA y
glutamina. Muchos están endulzados con azúcar, con edulcorantes artificiales o con
edulcorantes a base de hierbas conocidos como Stevia. Algunos productos también
vienen saborizados como por ejemplo con sabor a vainilla. El suero de proteína
asilado proporciona la mayor concentración entre los productos disponibles, pero no
necesariamente significa que es mejor producto que el suero de proteínas
concentrado. De hecho muchos productos contienen ambos tipos de suero. La
mayoría de los productos proporcionan un promedio de 20 gr. de proteínas por
porción, pero esto varia mucho, dependiendo del producto y del objetivo del
mismo. Finalmente, será el sabor lo que determinará cual es el producto favorito de
una persona. La forma mas común de consumo del suero en polvo es adicionándole
frutas o jugo para hacerlo mas suave, o utilizándolo en la preparación de comidas
tales como requesón.

La recomendación en cuanto a la cantidad de suero de proteínas a consumir

dependerá de las necesidades individuales. La mayoría de la investigación no
respalda un consumo mayor a 0.6 – 0.9 por libra de peso corporal siendo una
ingesta de 25 gr. de suero la mas adecuada para cubrir estas necesidades en
conjunto con una dieta saludable.

Probablemente el beneficio mas investigado del consumo de suero de proteínas es

su efecto sobre el sistema inmune. Numerosos estudios han mostrado que el suero
de proteínas, el cual tiene un alto nivel del aminoácido cisteína, ayuda a mejorar la
función inmune elevando los niveles de glutatión (1). El glutatión es un poderoso
antioxidante con la habilidad de ayudar al cuerpo a reducir el riesgo de infecciones
incrementando la respuesta del sistema inmune. Los antioxidantes le ayudan al
cuerpo a luchar contra las enfermedades. Los antioxidantes mas comúnmente
conocidos son las vitaminas C, E y A.

Uno de los órganos principales en la lucha contra las enfermedades es nuestro

tracto gastrointestinal. El tracto gastrointestinal es un universo conformado por
mas de 400 especies de bacterias, cada una de las cuales tiene múltiples formas.
Mientras que en este ambiente coexisten tanto bacterias dañinas como benévolas,
es muy importante para nuestra salud que predominen las bacterias benévolas.
Este tipo de bacterias, conocidas como probioticas, son las responsables de
mantener la salud del intestino. Ejemplos característicos de bacterias probioticas
son la Lactobacillus Acidophilus y la Bifidobacterium Lactis. La mayoría de las
personas están familiarizadas con estas bacterias ya que están presentes en el
yogur y el kéfir.

Los prebioticos son substancias que promueven el crecimiento y la actividad de las

bacterias benévolas. Dos ejemplos comunes de sustancias prebioticas son los
fructooligosacáridos (FOS) y la inulina, los cuales son carbohidratos no digeribles
que actúan como fuente de alimento de los probioticos. Se ha hallado que los
sueros de proteínas también mejoran la salud intestinal a través de su valor
prebiotico. Los componentes del suero que actúan como prebioticos incluyen las
inmunoglobulinas, la lactoferrina , los glucomacropéptidos (GMP) y el calcio
dietario.

Las inmunoglobulinas (Igs) son probablemente los más conocidos de estos agentes.
Las Igs son básicamente responsables de la formación de anticuerpos, los cuales
actúan como soldados para combatir a los agentes patógenos. Algunos ejemplos de
Igs son IgG, IgM e IgA. Se ha mostrado que la IgG se une a las toxinas que causan
las infecciones que derivan en diarrea, deshidratación y dolores musculares.

La lactoferrina (Lf) es otro elemento que trabaja como prebiotico. Como proteína
unida a hierro, los estudios han demostrado que esta proteína sobrevive el pasaje a
través del estomago y del intestino delgado y es capaz de apoderarse del hierro de
las bacterias en el intestino. Debido a que muchos agentes patógenos tienen altos
requerimientos de hierro, esta propiedad de la Lf la hace ampliamente anti
microbiotica (capaz de destruir o inhibir el crecimiento de microorganismos).
El suero de proteínas es un suplemento popular en el fitness debido principalmente
a su alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), leucina,
isoleucina y valina. Los BCAA son necesarios para el mantenimiento del tejido
muscular y parecen preservar las reservas musculares de glucógeno, la forma de
almacenamiento de la glucosa (2), y pueden ayudar a prevenir la degradación
proteica durante el ejercicio (3). En consecuencia, la ingesta de suero como fuente
de proteínas pre y post ejercicio, junto con una fuente de carbohidratos, puede
tener efectos beneficiosos sobre el tejido muscular.

Se ha hallado consistentemente en la investigación que el consumo de suero

estimula la inmunidad. En una revisión realizada por Ha y Zemel (4) se concluyó
que el beneficio mas significativo del consumo de suero de proteínas junto con el
ejercicio fue la mejora de la función inmune. Sin embargo varias revisiones de la
literatura publicada concluyeron que se necesita mas investigación para determinar
el beneficio de la suplementación de aminoácidos durante el entrenamiento (5, 6).

Los estudios sobre otros beneficios del consumo de suero de proteínas en el

ejercicio mostraron resultados variados. Cuando se compararon los efectos del
consumo de suero y ejercicio con el ejercicio solo en mujeres con HIV, Agin y cols
(7) hallaron que el suero de proteínas tuvo poco efecto sobre la masa muscular,
pero mejoró la calidad de vida, lo cual nuevamente subraya el beneficio sobre el
sistema inmune. Sin embargo, otro estudio mostró un incremento en el tejido
magro y en la fuerza en el press en banco cuando los sujetos combinaron el
consumo de suero con el consumo de creatina.

Sin embargo esta combinación no mostró mayores efectos sobre la fuerza en

sentadilla y en la extensión de rodillas (8). De esta manera combinado con otros
suplementos ergogénicos, el suero pude ofrecerle a los atletas un margen
competitivo [competitive edge].

Hay muchos otros beneficios del consumo de suero que escapan a los objetivos de
este articulo, pero vale la pena mencionarlos:

1. El suero de proteínas es un ingrediente clave en muchas de las formulas

para niños debido a que la alfa lactoalbúmina es el principal componente de
la leche materna.
2. La alfa lactoalbúmina es alta en triptofano, un relajante natural. Un reciente
estudio demostró que las dietas que incluyen suero enriquecido con alfa
lactoalbúmina ayudan a mejorar el estado de ánimo , e incrementan los
niveles de serotonina en el cerebro (9).
3. Algunos estudios sugieren que el suero de proteínas puede tener ciertos
beneficios en personas con hipertensión. Actualmente se están llevando a
cabo varios estudios sobre este tema.
4. El suero de proteínas puede ayudar en la lucha contra el cáncer a través del
sistema antioxidante del glutatión (GSH) (1).

De esta manera, la frecuente afirmación “el suero es la proteína esencial” no parece

estar muy lejos de la verdad. Puede proporcionar una proteína completa, fácilmente
digerible, para la reposición en los músculos, y como extra estimula el sistema
inmune! Parece ser de mejor calidad que los productos a base de caseína o de soja,
y está ampliamente disponible. Para cualquiera que busque la mejor fuente de
proteínas para suplementar su dieta, esta será probablemente mi primera
recomendación.

Una gran idea para el consumo del suero es combinarlo en un batido:

 1. Tasa de leche de soja sin grasa
2. Cucharada de suero en polvo (cualquier tipo)
3. Cucharadas de semillas de lino molidas

Encienda la licuadora por unos segundos para mezclar los ingredientes. Luego
adicione 1 a 11/2 tasa de fresas de congelada y licúelo hasta que adquiera la
consistencia deseada. Luego endulce a gusto.

Esto le proporcionará entre 23 y 50 gramos de proteínas, aproximadamente 35

gramos de carbohidratos, 0 a 3 gramos de grasa, alrededor de 6 gramos de fibra
provenientes de las semillas de lino, y alrededor de 250 calorías. Estos totales
pueden variar de acuerdo con los productos utilizados

REFERENCIAS

1. Counous G. Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in

cancer treatment. Anticancer Res. 20(6C): 4785-4792. 2000.

2. Blomstrand E, Ek S., Newshome EA. Influence of ingesting a solution of

branched-chain amino acid on plasma and muscle concentrations of amino acids
during prolonged submaximal exercise. Nutrition 12:485-490. 1996.

3. McLean DA, Graham TE, Saltin B. Branched-chain amino acid augment ammonia
metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am. J. Physiol.
267:E1010-E1022. 1994.

4. Ha E, Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and

essentials amino acids; mechanisms underlying health benefits for active people
(review). J. Nutri. Biochem 14(5): 251-258. 2003.

5. Wolfe RR. Protein supplements and exercise. J Clin. Nutr, 72(2suppl): 551S-
557S. 2000.

6. Williams MH. Facts and fallacies of purported ergogenic amino acids

supplements. Clin. Sports Med. 18(3): 633-649. 1999.

7. Agin D., Gallagher D., Wang J., Heymsfield SB, Pierson RN Jr., Kotler DP. Effects
of whey protein and resistance exercise on body cell mass, muscle strength, and
quality of life in women with HIV. AIDS, 15(18): 2431-2440. 2001.

8. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T.
The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohidrate
combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int. J.
Sports Nutr. Exerc. Metab. 11(3):349-364. 2001.

9. Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, Van Der Gugten J, Alles MS, Tuiten A,
Westenberg HG, Fekkes D, Koppeschaar HF, de Haan EE. The ovine protein alpha
lactoalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral
amino acids, and in vulnerable subjects rises brain serotonin activity, reduces
cortisol concentration, and improves mod under stress. Am. J. Clin. Nutr. 71(6):
1536-1644. 2000.

Suero de proteínas
 CÓMO ELEGIR EL SUPLEMENTO IDEAL
Por Alberto Sevilla
Artículo cortesía de Neogym

Un mundo de confusión
No importa si comienzas a entrenar o si eres
un veterano en esto de las pesas,
inevitablemente estarás tentado a usar algún
suplemento alimenticio en un momento dado,
pero la verdad es que la mayoría de las veces,
no tienes idea con certeza de que el producto que uses de verdad servirá o cumplirá
con tus expectativas y que al invertir en algún suplemento estas obteniendo un
producto que valga cada centavo que pagas por él.

Agregando a este dilema de “usar o no usar” algún producto, cuando le preguntas a

tu instructor que te recomienda, él te responde que si deseas ganar peso tomes
“Mega Mass 2000” ó albúmina de huevo y para “marcarte” alguna crema como el
“Thimocause”, tomando en cuenta que el primero es un suplemento obsoleto que
algunos distribuidores sin escrúpulos siguen vendiendo y que el segundo es un
fármaco que puede ser muy peligroso, entonces no sabes que puedes usar y te
confundes.

Como si esto no fuera suficiente, cuando acudes a la tienda donde venden los
suplementos, ves miles y miles de productos en los stands, (bueno estoy
exagerando algunas decenas), y el encargado/a te dice que compres tal suplemento
porque es el que más se vende y la gente obtiene resultados.

Aceptando el hecho de que esta persona tiene como 20 Kg. de sobrepeso y en su

vida a hecho ejercicio aún recomienda que uses algún suplemento como si fuera
todo un experto.

Una opinión objetiva

La realidad es que con tanta información (o debería decir desinformación) acabas
más confundido que al principio, ¡no sabes que hacer o que suplemento utilizar!, ¡te
quieres tirar por la ventana! ¡o robar toda la tienda donde vende los suplementos y
probarlos todos!, uno por uno ja, ja. Y luego...

Upss, creo que me emocioné un poco, ustedes disculpen, a continuación les

mostraré un artículo que preparé para ustedes queridos lectores de Neogym, acerca
de cómo pueden elegir un suplemento en caso de que estén interesados en adquirir
algún producto.

Estas recomendaciones son basadas en la opinión de muchas personas que saben de

lo que están hablando, pláticas con algunos culturistas de competición y en mi
experiencia personal.

Recuerden que nada está escrito en piedra y lo mejor es que antes de utilizar algún
producto consulten con un buen Médico capacitado en esto, como el señor Manuel
Solano, bueno, es hora de comenzar.

Una breve recomendación

Antes de empezar con este rollo de analizar cuales son los suplementos que
deberías considerar usar, es necesario aclarar algunas cuestiones:

Es una pérdida de dinero y una tontería el creer que sólo por el hecho de usar algún
suplemento vas a obtener resultados, cuando:

• Tu alimentación no es adecuada, o sea que no consumes suficientes calorías

y proteína en forma de comida real.
• Tu estilo de vida está muy lejos de ser normal, (o sea cuando no duermes
por lo menos 8 horas, bebes alcohol en exceso, fumas, o usas drogas
recreacionales).
• Eres indisciplinado y pierdes entrenamientos por cualquier excusa o entrenas
bien una semana y la siguiente ni siquiera te apareces en el gimnasio.
• Estás seguro que el suplemento que usas hará que te veas como el chico/a
con la sonrisa y un cuerpo de fábula que aparece en los anuncios.

Ahora debes pensar que soy un pesimista, y un antisuplementos (estúpido Alberto

Sevilla), no es cierto, de hecho creo que cualquier atleta o entusiasta del
entrenamiento con pesas y fitness en general, al no usar algún suplemento de
calidad está negando una gran oportunidad de incrementar su masa muscular,
perder grasa e incrementar su desempeño.

La cuestión es que aunque existen una gran cantidad de suplementos alimenticios

 en el mercado, solo unos cuantos te proporcionan buenos
resultados.

A continuación te muestro una lista de los suplementos que vale la

pena utilizar, siempre y cuando estés consciente que sin una
alimentación adecuada, descanso suficiente, un entrenamiento
intenso y un estilo de vida sano, estos simplemente no funcionaran.

Suplementos que todos deberían tomar

Tableta multivitamínica-mineral

Así es, antes de pensar en comprar creatina o algún otro suplemento, es necesario
que tu cuerpo recibe el aporte necesario de micronutrientes (vitaminas, minerales y
oligoelementos). De esta forma aseguras que tu cuerpo podrá funcionar
adecuadamente y utilizar los nutrientes que le proporciones para sacar el máximo
provecho de los demás suplementos.

Dosis y recomendaciones:

Te recomiendo usar una tableta en el desayuno por un periodo de 6

semanas y descansar 4 semanas.

Proteína en polvo de calidad

Este es el otro campeón en lo que se refiere a suplementos

alimenticios, la proteína en polvo es en realidad comida, aunque
existen algunos aislados que poseen propiedades adicionales que la
comida normal no te ofrece.

Estos aislados como el suero de leche son una excelente forma de asegurar que tu
cuerpo recibe la cantidad mínima de proteína para construir músculo o mantenerlo
en periodos de restricción calórica.

No es nada del otro mundo, simplemente cuando tienes que alimentar 4 o 5 veces al
día a tus músculos y pensar que además tienes una vida (tu sabes, el trabajo o la
escuela), es mucho más fácil, rápido y menos tedioso tomarte un batido de proteína
en polvo en vez de sentarte a devorar una pechuga entera.

Dosis y recomendaciones:

Dependiendo de tus necesidades diarias de proteína (más o menos 2 gramos de

proteína por Kg. de peso), te recomiendo que agregues unos dos batidos de proteína
al día entre comidas, uno después de entrenar y el otro antes de dormir.

Creatina monohidratada

Bueno, a estas alturas ya es muy probable que hallas oído de la creatina

monohidratada, es un suplemento que te ayuda a entrenar más duro y le da tus
músculos una apariencia plena, ya que la creatina actúa como un magneto que atrae
agua a las células musculares, es además un suplemento que cuenta con mucho
respaldo científico así que puedes asegurarte de que funciona tanto en laboratorio
 como en la vida real.

Dosis y recomendaciones:

Se recomienda usar 20 gramos de creatina por 5 días seguidos,

tomando 5 dosis por día de 4 gramos cada una con 250 ml de jugo de
uva, y después de este periodo que se denomina “de carga” usa solo 5 gramos
después de entrenar.

Asegúrate de usar marcas de calidad como Prolab, EAS, MesoTech, Sci Fit o Twinlab
y desde luego en España están los amigos de Beverly y Ultimate Stack.

Suplementos específicos
Estos suplementos entran en esta categoría y en realidad se usan para situaciones
más específicas, como por ejemplo cuando deseas perder grasa o incrementar tu
masa muscular.

Para perder grasa

Suplementos termogénicos

Los suplementos termogénicos son en realidad un coctél de hierbas que contienen

en forma natural, efedrina, cafeína y aspirina, aunque algunas marcas agregan otros
componentes para que se cree una sinergia y los resultados sean mejores.

El mecanismo de acción es algo complejo de explicar pero a grandes rasgos

podemos decir que te ayudan a quemar más calorías procedentes de la grasa
cuando entrenas, te quitan el apetito, preservan mejor la masa muscular en
periodos de dieta y te ayudan a entrenar más duro y por más tiempo, podrás pensar
que son una maravilla, pero ten cuidado, si tienes alguna enfermedad grave o
padecimiento, no debes usar estos productos, ya que pueden causarte serios
problemas.

Dosis y recomendaciones

Suponiendo que eres una persona 100% saludable y sin ninguna enfermedad, te
recomiendo que la primera semana tomes una dosis de estos suplementos 30
minutos antes de entrenar y nunca después de las 6 de la tarde (asumiendo que te
guste dormir), después en la segunda semana puedes tomar una dosis 30 minutos
antes del desayuno y otra 30 minutos antes de entrenar, la verdad es que aunque
puedes usar como máximo tres dosis siento que dos dosis por día es más que
suficiente.

Otra recomendación es que solo tomes estos suplementos por un periodo máximo
de 8 semanas con unas 4 de descanso como mínimo si deseas volver a utilizarlos, y
lo peor que puedes hacer es utilizarlos y no estar a dieta.

Mis productos favoritos son Xenadrine, Diet Fuel, Hydroxycut, Ripped Fuel, siempre
de importación y no los que venden en una tienda que suena como GMC, ya que
esas fórmulas carecen de efedrina.
 Para aumentar masa muscular
En esta categoría entran los suplementos que a lo largo del tiempo
pueden acelerar tus ganancias en masa muscular, pero
definitivamente no notarás una diferencia inmediata como lo es con
la creatina, per definitivamente vale la pena que los pruebes.

Carbohidratos y proteína en polvo para después de entrenar

Después de entrenar tus músculos necesitan de un aporte constante de nutrientes y

la mejor forma de proporcionar estos nutrientes es a través de una bebida a base de
carbohidratos simples y proteína en polvo. Ya que así aseguras que el proceso del
crecimiento muscular no sea interrumpido por una carencia de nutrientes.

Dosis y recomendaciones:

Una buena bebida para después de entrenar contiene alrededor de 80 a 100 gramos
de carbohidratos en polvo y de 30 a 40 gramos de proteína en polvo, puedes
tomarla en un periodo de 30 a 60 minutos después de entrenar.

L-Glutamina

La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, y aunque es

algo caro, te recomiendo que si puedes darte el lujo de usarlo lo hagas, siempre en
polvo y no en cápsulas, de hecho las personas que más se beneficiarían de la
suplementación de L-Glutamina son las que están a dieta para perder grasa.

Hay algunos beneficios que se mencionan en la literatura como un incremento en la

hormona de crecimiento con dosis tan bajas de 5 gramos de L-Glutamina, pero creo
que en el área que más puede ayudarte es disminuyendo el catabolismo muscular
que van de la mano en las dietas bajas en calorías y los entrenamientos intensos
que acompañan estas etapas para definirte o perder grasa.

Dosis y recomendaciones:

Puedes tomar 5 gramos de L-Glutamina disueltos en una vaso de agua simple antes
de dormir o después de entrenar, no es recomendable usar más, ya que algunos
autores mencionan que esta es absorbida por el intestino antes de llegar siquiera a
las células musculares.

Conclusión
Lo sé, lo sé, hay muchos suplementos más que no analizamos, pero creo el espacio
es poco y la verdad traté de mencionar los suplementos que valen la pena

Recuerda que ningún suplemento va a cambiar tu físico de la noche a la mañana,

aunque definitivamente es un hecho que la ciencia de la suplementación deportiva a
crecido a pasos agigantados en las últimas décadas y es momento de sacar el
máximo provecho con la información y recomendaciones adecuadas.

Suplemento ideal. Cómo elegirlo

Suplementos reconstituyentes
Cuando una persona se entrena pierde agua y sales minerales. Para recuperar esa
pérdida se utilizan las sustancias reconstituyentes.

Al entrenar intensamente perdemos agua y sales minerales y además provocamos en nuestro

organismo el consumo de diversas sustancias. Por eso la necesidad de aumentar el aporte de las
mismas a través de reconstituyentes.

Los atletas tienden a consumir productos que genéricamente se llaman reconstituyentes. Están
constituidos, por ejemplo, por vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.
El objetivo principal de los reconstituyentes es el de suministrar al organismo todas las sustancias
que necesita. Los principales que pueden ser útiles a los deportistas son:

Bebidas deportivas
Deben tomarse antes, durante o enseguida después del esfuerzo físico. Según el momento en que
se toman y según el deporte practicado, es necesario que tengan una composición diversa.
Para deportes de menos de dos horas es aconsejable que las bebidas sean hipotónicas, o sea,
deben contener una baja cantidad de sales y azúcares.
Si el esfuerzo se prolonga por varias horas es necesario un aporte suplementario de carbohidratos,
especialmente de azúcar, a través de bebidas isotónicas.

Vitaminas -Sales minerales

Los entrenamientos muy intensos y frecuentes pueden aumentar las necesidades de unas y otras.
Es por este motivo, que muchos deportistas toman en la actualidad determinados comprimidos o
cápsulas, cada una de las cuales contiene vitaminas y minerales en cantidades iguales.
Hoy en día, se sabe que en el organismo de quien practica deporte se forman algunas cantidades
de radicales libres. Es por este motivo, que muchos atletas consumen habitualmente discretas
dosis de vitaminas que más que nada combaten los radicales libres y que son llamadas
"antioxidantes" o sea la vitamina C, la E y la A.

“Barritas” de cereal
Cuando se practica una actividad prolongada, los músculos consumen la mayor parte del
glicógeno contenido en ellos. Por este motivo, se recomienda consumir una determinada cantidad
de carbohidratos bajo la forma de barritas de cereal.

Aminoácidos
Las proteínas están constituidas por aminoácidos. La digestión, por ejemplo, descompone las
proteínas de los alimentos en tantos aminoácidos. De estos existen diferentes tipos, entre los
cuales algunos son "esenciales", ya que deben venir necesariamente facilitados por el organismo
cada día.
Tres de estos aminoácidos esenciales, a su vez, a causa de su estructura bioquímica, se los
denomina cadena ramificada: son la valina, la leucina y la isoleucina. Son muy importantes en el
deporte, porque ayudan a los músculos a aumentar la masa y la fuerza y permiten al organismo
recuperarse más rápidamente después de la fatiga de una sesión de entrenamiento.

Creatina
Para obtener las mejores prestaciones en disciplinas continuas y a alta intensidad es
conveniente que la musculatura contenga la máxima concentración posible de creatina, o sea 4,6
g. por cada kilogramo de músculo. Pero, en quien se entrena intensamente las pérdidas de
creatina pueden ser elevadas y frecuentemente no van compensadas por la producción de la
misma por parte del organismo ni de la asunción de esta con la carne. Por esto puede ser útil
tomar creatina en sobrecitos o en comprimidos.

No obstante todas estas recomendaciones de suplementos dietarios, ante la duda siempre es

conveniente consultar a su médico deportivo de cabecera.

Fuente: www.redfitness.com

Suplementos: barritas, aminoácidos, creatina

50 preguntas para reactivar el crecimiento en

culturismo
Básico y pesado

Muchos culturistas aficionados maldicen una y

otra vez su falta de tamaño muscular y de
progresos. Leen cuanta información cae en sus
manos y lo cierto es que saben qué deberían
hacer para volver a crecer. Pero, ¿lo hacen?
A continuación te planteamos 50 preguntas para
que determines la causa de tu estancamiento y,
para hacerlo más sencillo, las hemos
estructurado en 10 preguntas para 5 temas
fundamentales de este deporte, el culturismo:
Sin entrenamientos duros
- entrenamiento
pueden pasar años y no
- nutrición
observar resultados.
- suplementación
- esteroides
- descanso

Entrenamiento
1) ¿Calientas y estiras?
Algo tan básico que es pasado por alto muchas
veces. Un buen calentamiento, además de
prevenir lesiones, nos prepara mentalmente
para un entrenamiento de culturismo duro.
No todos necesitamos la misma
2) ¿Entrenas con compañero? dieta.

Un compañero de entrenamiento no es solo

alguien que te ayude a cambiar los discos o a
realizar negativas o forzadas, sino que puede
significar un estímulo importante y una gran
diferencia a la hora de entrenar.

3) ¿Entrenas al fallo?

Si piensas que levantando como Loise Lane te

pondrás como Superman, piénsalo de nuevo. Los suplementos ayudan si se
Los músculos masivos son fruto de un gran usan correctamente.
sacrificio y dolor. Es como una apuesta, cuánto
más te juegues, más posibilidades tienes de
ganar, y en el culturismo, de eso se trata, no?

4) ¿Cómo acaban tus series?

Si te preguntas si estás entrenando bastante
duro, plantéate lo siguiente: al acabar tus
series, ¿dejas caer las mancuernas porque Piénsatelo dos veces antes.
queman como fuego?. ¿Tienes fuerzas para
llevarlas al mancuernero tras la última
repetición, sin ni siquiera dejarlas antes en el
suelo?. ¿No podrías devolver la barra a su sitio
sin la ayuda de un compañero?. ¿Te ves
 Debes cuidar tu descanso más
de lo que vienes haciendo.

obligado a utilizar los soportes de seguridad?

5) ¿Sigues siempre la misma rutina?

Entrenar igual por espacio de más de 6 ó 8
semanas suele conducir a una adaptación del
cuerpo o de la mente (o de ambos) al
entrenamiento, disminuyendo El límite es el cielo.
considerablemente la intensidad. Varía los
ejercicios, el número de series, de repeticiones,
haz forzadas, negativas, superseries, lo que sea,
pero evita entrar en la monotonía. Además,
disfrutarás más en el gym y del culturismo.

6) ¿Vas al gimnasio con ganas?

Las ganas de entrenar son fiel reflejo de que
estás progresando. Si te ves siempre igual es
más que posible que nada te estimule a
entrenar. Un cambio en tu alimentación puede
hacer que te veas mejor, provocando un mayor
estímulo.

7) ¿Eres estricto?
Bibliografía
«Arnold's bodybuilding for Man» por Arnold Schwarzenegger •
«La confusión muscular» por Bill Dobbins •
«Fitness & Health» por Dr. Brian J. Sharkey •
«Contemporary Nutrition» por Dr. G. Wardlwaw, Dr. M. Insel y Dra. M. Seyler •
«The wonders of water» por Porter Freeman •
«Eres como comes» por Thomas A. Seward •
«La nutrición del culturista» por Franco Columbu •
«Alimentos depreciados» por Mona Rosene y Jeff O'Conell •
«Dieta y nutrición» por Profesor Aldo A. Campello •
 «Grasa no es blasfemia» por Bill Starr •
«Tendencias en el consumo de grasas» por Oscar Castillo V. y Jaime Rozowski N.•
«7 never-before-told secrets everyone should know before buying supplements» por
S. Adelé y J. O'Byrne •
«Uso y abuso de sustancias» por Gabinete Psicopedagógico de la Universidad de
Granada •
«Recuperación y crecimiento» por Nelson Montana •
«El sueño y el culturista» por Scott Connelly •

Fuente: www.anabolandia.com
La Vitamina E

La vitamina E no es una simple vitamina sino un complejo de muchas vitaminas. Su componente primario es el
antioxidante tocopherol, el cual toma al menos 7 formas distintas y es por lo que la vitamina E es más conocida.
El complejo E contiene también ácidos grasos no saturados y 2 formas de fracciones E, E2 y E3, con todo el
complejo enlazado al selenium. Otros nutrientes en el complejo incluyen la coenzima Q10, xanthines, las
vitaminas A, D y K, minerales como el manganeso, enzimas y precursores de hormonas.

¿Qué tienen en común la creatina, la glutamina y la vitamina E?

Todas previenen la pérdida de masa muscular de una manera u otra. A pesar de que la vitamina E es mejor
conocida por sus propiedades antioxidantes y como prevención contra las enfermedades del corazón. Puede
jugar un factor importante en la sensitividad de insulina y previene también la pérdida de masa muscular
adquirida.

En un estudio hecho en la Universidad Alemana del Deporte en Cologne, Alemania, los investigadores tomaron
32 roedores y les inmovilizaron una pierna trasera de manera similar a la forma en que un miembro humano es
inmovilizado cuando ocurre una fractura de hueso. La otra pierna tenía libre movimiento. En un período de
tratamiento de 8 días, un grupo de ratas recibió 6 inyecciones de vitamina E (acetato de alpha-tocopherol) en
una dosis de 60mg. por cada 2,2 libras de peso corporal, 2 veces por semana. Las inyecciones empezaron 2
semanas antes de la inmovilización.

Cuando se examinaron los músculos de los animales después del período de tratamiento, los niveles de
glutathione, un buen indicador de oxidación, se encontraron más bajos en el grupo que usó la vitamina E. Esto
le da apoyo a la función de la vitamina E como un potente antioxidante. Las medidas de la fibra muscular del
músculo soleus (la pantorrilla de la rata) revelaron una disminución de un 35% de fibra muscular en los
músculos inmovilizados de los animales que no recibieron las inyecciones de vitamina E. El grupo tratado con la
vitamina E demostró solamente una reducción de 12% en la fibra muscular de ese área. Este estudio
claramente demuestra que la vitamina E juega un papel muy importante en la modificación de la masa
muscular. En este caso, el estudio del músculo soleus fue significativo porque es uno de los pocos músculos que
se encuentra en ambos: ratas y humanos. Este estudio tiene aplicaciones directas para muchos atletas,
incluyendo los fisioculturistas, que frecuentemente sufren lesiones y necesitan descansar una parte del cuerpo
o todo el cuerpo. Ciertamente, el tratamiento para un pectoral o un bíceps roto requiere inmovilización. Por lo
cual, la suplementación con vitamina E en estas situaciones es crucial.

¿Cómo utiliza el cuerpo la vitamina E? El uso más conocido es como antioxidante de la grasa. La grasa oxidada
frecuentemente se acumula como radicales libres lo cual ha sido demostrado que causa cáncer. Antioxidantes
como la vitamina E trabajan desarmando y eliminando los radicales libres. En su forma más completa, la
vitamina E también contiene algunos precursores para la producción de las hormonas masculina/femenina y
esteroides adrenales necesarios para la creación de músculos. En adición reduce la fatiga del músculo durante
el ejercicio, reduce la inflamación dándole apoyo a la producción de prostaglandin, previene el espasmo del
músculo mediante el movimiento de calcio y oxígeno al tejido y ayuda al cuerpo a resistir lesiones mediante la
movilización de las reservas de calcio. El espasmo del músculo es de interés especial para el fisioculturista. El
mismo puede ser causado por diferentes factores, incluyendo deficiencias de calcio, magnesio, ácidos grasos
esenciales y vitamina E. Algunos atletas utilizan la vitamina en un intento por prevenir los espasmos; otros usan
calcio o magnesio. Irónicamente, los espasmos del músculo pueden ser causados en algunos casos por el uso
de formas incompletas de vitamina E. Cada vez que se utiliza una forma sintética o incompleta de una vitamina
a la cual le faltan otras vitaminas, minerales y co-factores, la misma necesita completar su función. A su paso a
través del cuerpo el nutriente tiene que conseguir los elementos que faltan del mismo cuerpo. La vitamina
incompleta succiona las reservas de nutrientes que existen en el cuerpo en un intento por completar su función.
La vitamina sintética trabajará solamente mientras el cuerpo tenga cantidades almacenadas de los nutrientes
que le faltan para llenar sus deficiencias. Por ejemplo: la vitamina E incompleta puede necesitar selenium, un
mineral vital precursor de algunas enzimas antioxidantes. La vitamina E incompleta puede romper el balance de
ácidos grasos esenciales necesarios para reducir la inflamación, aliviar los dolores de cabeza y bajar la presión
de la sangre. Los espasmos musculares pueden ocurrir debido a la falta de fracciones de la vitamina E que
llevan el oxígeno hacia el músculo para relajar el espasmo. Otros factores en el complejo E, particularmente las
grasas no-saturadas (factor de la vitamina F), ayudan a mover el calcio del paso sanguíneo al tejido y estos
elementos también ayudan a relajar el espasmo. La vitamina E completa es necesaria para el mantenimiento
estructural y funcional de todo el sistema de músculo esqueletal, cardíaco, etc. Más todavía, ayuda a mantener
la piel, el pelo, la absorción de hierro y el metabolismo del azúcar en la sangre y protege contra los minerales
tóxicos en el ambiente.

¿Cuánta se debe tomar? Ahora mismo, los científicos no saben la dosis óptima para los atletas, pero mucha
gente usa dosis tan altas como 200 a 400 IU por día sin tener efectos secundarios. Se necesita esa gran
cantidad para mantener un buen grado de propiedades protectoras para el corazón. De todas maneras, la
vitamina E se ha convertido rápidamente en el rey de los antioxidantes.

¿Qué pasa si no consumo la cantidad suficiente? Vivir sin la vitamina E es imposible, no sólo por las múltiples
funciones de la vitamina como tal, sino por su interacción con otras vitaminas y minerales. Si se está deficiente
en una fuente de vitamina E completa, la lista de demandas puede ser enorme: inhabilidad para crear masa
muscular, problemas hormonales, pérdida de masa muscular, fatiga muscular y problemas de rendimiento,
problemas de elasticidad con los canales sanguíneos y músculos, daños oxidantes, particularmente en los ojos,
hígado y rinones, problemas de circulación en la sangre, anemias, anormalidades en la función prostaglandin y
espasmos musculares. Para evadir estos síntomas, se debe tomar al menos la dosis nutricional recomendada de
15 IU para hombres y 12 IU para mujeres diariamente.

¿Qué sucede si se toma mucha vitamina E? La vitamina E en exceso decalcifica los huesos y dientes, causando
la pérdida de dientes. El exceso de una forma pura causa decalcificación de los huesos y puede también causar
desbalances de los minerales, particularmente el magnesio y el selenio. Aún cuando se es un atleta activo, mas
de 400 IU por día puede resultar en alguno de los síntomas aquí descritos.

¿Cuánta vitamina E necesitamos? Los estudios han demostrado que mientras más activa es la persona, mayor
cantidad de vitaminas de todas clases necesita su cuerpo, y la fuente de esas vitaminas debe ser más
importante que su potencia. En el caso de la vitamina E, se cree que la forma hecha a base de aceite de trigo
procesada en frío contiene muchos de los factores olvidados en las formas incompletas y es probablemente la
mejor compra. Por otro lado, si se usa un producto de tocopherol de la vitamina E, hay que asegurarse de
comer muchas comidas que contengan la vitamina E para que cualquier co-factor importante que no contenga
dicho suplemento sea proporcionado por la nutrición. Para un individuo activo se recomienda una dosis de
150/200 IU de vitamina E completa por día.

Fuente: www.panama-muscle.com

Vitamina E
Whey Protein: Proteínas de Última Generación

Los atletas se interesan cada día más por los beneficios de los suplementos nutricionales. Productos como la
creatina, la glutamina o los BCAA se han convertido en sustancias de uso común entre ellos. Las nuevas
generaciones de deportistas están cada día más atentas a los nuevos estudios en nutrición. Ya no tienen dudas
de la importancia del consumo de proteínas de alta calidad y valor biológico (VB) como la base de su
alimentación diaria y es por ello que utilizan la proteína de suero o Whey Protein como principal elección.
¿Qué es?

Es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial del
queso y la caseína. La leche tiene un 6,25 % de proteínas de las cuales el 20%
corresponden al suero y el 80% al caseinato. Hasta hace relativamente poco tiempo, el
suero estaba considerado como producto de deshecho pero, actualmente, se sabe que
tiene un enorme valor biológico (VB), además de contener una cantidad de lactosa muy
reducida. Esto último es muy importante debido a la cantidad de adultos que sufren de
intolerancia a la lactosa. Una dosis habitual de Whey Protein (aprox. 18 gramos),
contiene alrededor de 1 gramo de lactosa, lo que equivale a la cantidad de lactosa que se
encuentra en 1/8 de una taza de leche. Esto evitará desórdenes gastrointestinales de los
individuos sensibles a la lactosa.

Sus funciones

1. PROTECTOR DEL TEJIDO MUSCULAR

Decimos que tiene un elevado valor biológico; esto se debe a que contiene una elevada
concentración de aminoácidos esenciales. La mayoría de ellos corresponden a BCAA
(Aminoácidos de Cadena Ramificada) destinados a favorecer el crecimiento muscular y
evitar el catabolismo tisular provocado por las situaciones de estrés como puede ser un
ejercicio de alta intensidad. Los BCAA suprimen la proteolisis (ruptura de proteínas),
además de ser una fuente energética metabólica para el músculo y otros tejidos, debido
a que intervienen en el ciclo de la alanina. No hay otra proteína que proporciona mayor
cantidad de BCAA que la de suero. Generalmente, los suplementos de calidad a base de
proteína de suero son reforzados con el aminoácido Glutamina, precursor de los BCAA
y que hace sinergia con la función anticatabólica de los mismos. La proteína de suero es
también una fuente importante de vitaminas y minerales como el calcio y las vitaminas
del grupo B.
2. PROTECTOR DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO
Es una importante fuente de inmunoglobulinas, que son conocidas por su efecto inmuno
protector (actúan como anticuerpos frente a los microorganismos y sustancias extrañas
al organismo). Además, el suero de leche es rico en grupos de glutamilcisterina y otros
compuestos de cisterina, los cuales ayudan a la producción de glutation, que a su vez es
necesario para la proliferación de linfocitos (un tipo de células blancas sanguíneas cuya
función es intervenir en la respuesta inmune).

3. FUNCIÓN ANTIOXIDANTE
La proteína de suero tiene una significativa acción antioxidante debido a que elimina los
compuestos que provocan la oxidación de lípidos. La mayoría de los antioxidantes que
se encuentran en el suero están presentes en las fracciones de bajo peso molecular de la
proteína y son solubles al agua.
Cómo debemos tomar Whey Protein

Es muy absorbible y fácilmente digestible; a diferencia de la caseína, el suero toma una

ruta rápida de digestión, ya que al tener una estructura más soluble, no necesita una
degradación en el estómago, sino que se dirige directamente al intestino delgado, allí es
donde se descompone. Como modo de empleo podemos decir que se debe tomar
después del entrenamiento, ya que es el momento en el que el organismo se encuentra
más receptivo con los nutrientes ingeridos, y una ausencia de aminoácidos podría
disminuir la capacidad de recuperarse y de aumentar la síntesis proteica. También es
importante ingerir este producto por la mañana para evitar la aparición de simas
catabólicas como respuesta al ayuno nocturno. Además, el suero lácteo se digiere por la
mañana más fácilmente que los alimentos completos. Este producto es fácil de preparar,
se disuelve en líquidos mucho mejor que la proteína de caseinato o huevo. Por último, la
cantidad de grasa de una dosis de Whey Protein es inferior al 1 %.

La proteína de suero es por tanto bastante más que una fuente de proteínas: es un
nutriente básico en la alimentación de todo deportista; además de proteger la masa
muscular, ayuda a mantener las defensas del organismo y es un potente antioxidante. En
el mercado hay un sinfín de marcas comerciales de proteína de suero, pero no todas
tienen la pureza y calidad adecuada, por lo que hay que tener cuidado a la hora de elegir
este producto; podemos recomendar los siguientes:

• THE ULTIMATE NUTRITION WHEY, de la línea ULTIMATE NUTRITION

• SUPER WHEY PRO, de la línea UNIVERSAL
• WHEY PROTEIN, de la línea LABRADA
• PROPLEX+, de la línea LABRADA
• LEAN BODY, de la línea LABRADA
• WHEY STACK, de la línea ULTIMATE STACK
• PRECISIÓN PROTEIN, de la línea EAS
• MYOPLEX PLUS, de la línea EAS

Fuente: www.cardiofitness.com

Whey protein. (Proteínas de calidad)