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Olá. Com esta tabela você conhecerá melhor os alimen­

tos funcionais e isso facilitará sua escolha na hora de
montar suas receitas e refeições. Bom apetite!
Andréa Santa Rosa I Nutricionista

Brócolis, couve-flor, nabo e couve de Bruxelas são exemplos conhecidos

de vegetais crucíferos. Esses vegetais são riquíssimos em vitaminas e
minerais como a vitamina C, cálcio, ácido fólico, magnésio, potássio
e fósforo. Melhoram a imunidade, tem propriedades antioxidantes
e anti-inflamatórias; além de conterem fibras que auxiliam
no funcionamento do intestino. Mas os benefícios não param por ai,
eles possuem também substâncias importantes para a manuten­
ção da saúde e prevenção do câncer. Como o calor pode
reduzir a quantidade dessas substâncias, é importante que você os
AMIGO consuma na forma crua ou cozinhe no vapor! Aproveite!

ESPINAFRE
O espinafre é uma ótima fonte de vitaminas e minerais que favorecem
o fortalecimento dos ossos, dentes, gengivas e auxilia a
construção muscular! Esse superalimento tem propriedades anti-
inflamatórias; além de possuir antioxidantes que melhoram as
atividades mentais do indivíduo.

ACELGA

Assim como o espinafre, a acelga é um alimento rico em vitaminas e

minerais, o que dá a ela características anti-inflamatórias e antioxidan­
tes. Ajuda na prevenção do câncer, de doenças cardiovasculares e forta­
leciment o do sist ema imunológico. Além disso, reduzem o risco de
doenças oculares.
A acelga é fonte de vitamina K que favorece os processos de coagula­
ção do sangue. Rico em ferro, auxilia o transporte de oxigênio, forma­
ção de glóbulos vermelhos e reduz o risco de anemia.

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Tabelas de Alimentos Funcionais

BETERRABA
De sabor adocicado, a beterraba é um tubérculo que pode ser consumi­
do de diversas formas! Ela é composta por diversas substâncias
antioxidantes, além de ser fonte de micronutrientes como: vitamina
K, vitamina B1, B2, B5, B6, B9 (auxiliando na formação fetal), vitamina
C, cálcio, potássio, ferro, cobre, manganês e magnésio. Segundo
pesquisas, a beterraba pode auxiliar na redução da pressão
sanguínea, podendo vir a reduzir risco de acidente vascular cerebral
e demência. Uma ótima opção é bater uma beterraba descascada
com suco de Laranja, coar e beber Logo em seguida!
AMIGO

CENOURA
Quer ter uma pele mais bonita, jovem e saudável? A cenoura é uma
ótima escolha! Junto a abóbora, ela é uma das principais fontes de
betacaroteno, protegendo a pele e desenvolvendo um papel
fotoprotetor e antioxidante. Além disso, a vitamina A
previne a formação precoce de rugas, acne, pele seca e
pigmentação desregular. A cenoura também previne doenças
oculares como a degeneração macular e a catarata.

TOMATE

O licopeno é o carotenoide responsável pela cor avermelhada do

tomate e é um dos antioxidantes mais potentes, atuando na
prevenção do câncer de próstata, mama, pâncreas e intestino. O
tomate é considerado um superalimento e capaz de reduzir riscos
cardiovasculares!

"Segundo pesquisas, a beterraba pode auxiliar na redução

da pressão sanguínea, podendo vir a reduzir risco de
acidente vascular cerebral e demência."

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Tabelas de Alimentos Funcionais

ALHO
O alho é utilizado como medicamento há mais de 4.000 anos. No antigo
Egito, acreditava-se que o alho deixava o escravo mais forte e saudável
para realizar os trabalhos. O alho possui diversas propriedades:
hipotensor, hipoglicemiante, hipocolesterolemiante, anti-
inflamatório, vasodilatador, antibiótico, antifúngico, antiviral,
antioxidante. O alho também atua na prevenção de coágulos e no
tratamento de desconfortos intestinais, parasitoses, asma.

AMIGO

LINHAÇA E CHIA
A Linhaça e a chia são consideradas alimentos funcionais por
conterem nutrientes e compostos bicativos, que reduzem o
colesterol, a pressão sanguínea, os triglicerídeos e a agregação
plaquetária.

AÇAFRÃO
A curcumina é o pigmento presente no açafrão. Ela atua na inibição
de fatores de crescimento tumoral agindo como anticancerígeno.
Além disso, ela tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes
e antidepressiva.

O alho possui diversas propriedades, atuando também na

prevenção de coágulos e no tratamento de descon­ fortos
intestinais,parasitoses, asma.

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Tabelas de Alimentos Funcionais

BIOMASSA DE BANANA VERDE

Você já ouviu falar na biomassa de banana verde? É um prebiótico natural,
que é feito a partir da fruta bem verde, formando um creme grossinho que
pode ser utilizado em preparações como molhos, doces, bolos, pães, sucos
e vitaminas. A biomassa de banana verde auxilia no funcionamento do
intestino por apresentar um alto teor de amido resistente, que não pode ser
digerido ou absorvido, servindo de 'alimento' para as bactérias boas do
nosso organismo, facilitando assim na maior absorção de nutrientes e na
defesa contra agentes externos. Ela é rica em vitamina A, 81, 82 e minerais
como fósforo e potássio. Age controlando a glicemia e pressão arterial.
AMIGO

ABÓBORA
Rica em carotenoides como o betacaroteno (precursor da Vitamina A
que auxilia na visão), que são antioxidantes e dão ao alimento aquela
cor alaranjada e fazem papel de fotoproteção, prevenindo o câncer de
pele; além de possuir vitamina C que dá uma força na imunidade. A
abóbora também contém fibras, e portanto, dá uma mãozinha no
funcionamento intestinal. Por sinal, não jogue fora as sementes! Elas
reduzem o colesterol "ruim" e são ricas em triptofano, substância
importante para a produção de serotonina, neurotransmissor
responsável pela sensação de bem-estar e bom humor. Para consumir,
coloque-as para torrar no forno, assim, elas ficam mais gostosas!

COGUMELOS
Os egípcios e os antigos romanos acreditavam que os cogumelos eram
alimentos divinos. Hoje, os cogumelos são considerados por muitos
pesquisadores como alimentos funcionais. Eles possuem muitas
propriedades, como ação antioxidante, fortalecimento do sistema
imunológico, atuando na prevenção de câncer e doenças do aparelho
circulatório, digestivo e urinário, entre outras.
Os cogumelos apresentam um alto teor de proteína e são ricos em
minerais, além de possuir vitaminas do complexo 8 e vitamina C.
Além de tudo isso, ainda é muito saboroso.

A biomassa da banana verde é rica em vitamina A, 81, 82

e minerais como fósforo e potássio. Age controlando a
glicemia e a pressão arterial.

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Tabelas de Alimentos Funcionais

PEIXES
Peixes como salmão, atum, sardinha e arenque são alimentos proteicos
e fontes de ômega 3, que contribuem no processo de emagrecimento e
aumento de massa muscular. Com a grande quantidade de ômega 3 em
sua composição, esses peixes são classificados como alimentos funcio­
nais e sua ingestão contribui para a redução da pressão sanguínea, redu­
ção dos níveis de colesterol e triglicérides no sangue auxiliando na
redução de riscos cardiovasculares, melhora do sistema imunológico,
atua na regulação dos hormônios, protege os neurônios, favorece a
memória e a capacidade de raciocínio, promove ação anti-inflamatória e
atua na redução dos sintomas de artrite reumatoide. Com tantos benefí­
AMIGO cios, eles não podem ficar de fora do cardápio!

GRÃO-DE-BICO
Assim como o feijão e a Lentilha, o grão-de-bico faz parte do grupo das
Leguminosas. Possui vitaminas, minerais e fibras. Dessa forma, essa
Leguminosa possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias,
podendo ser útil da redução de colesterol e açúcar do sangue. O grão­
de-bico também estimula a Liberação de serotonina, neurotransmissor
responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

PIMENTA

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Além de minerais como zinco e potássio, a pimenta do reino possui
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. vitamina A, E e C, ácido fólico, zinco e potássio, a pimenta do reino

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possui piperina e a pimenta malagueta possui capsaicina. Que atuam
� como potente termogênico natural. Elas possuem efeito digestivo,
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estimulando a produção de suco gástrico, reduz as flatulências;
estimulam a cicatrizaç ão de feridas; e ação antioxidante para
·.t;:\ � proteção do DNA.
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As pimentas possuem efeito digestivo, estimulando a
produção de suco gástrico, reduz as flatulências;
estimulam a cicatrização de feridas.

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Tabelas de Alimentos Funcionais

CAFÉ
O café possui um elevado teor de cafeína em sua composição e essa
substância é responsável por estimular o cérebro, aumentando a
disposição e a concentração. A cafeína ainda possui a propriedade de
aumentar a força muscular, também reduz a fadiga durante o exercício,
melhorando o rendimento físico! O café é acelerador porque tem a
capacidade de estimular a lipólise (quebra das moléculas de gordura no
organismo), isso faz com que a gordura fique mais disponível, e assim o
organismo passa a utilizar a gordura como fonte de energia para ser
queimada.

CANELA
A canela é uma das especiarias mais antigas, sendo utilizada na
culinária como condimento e aromatizante, pode entrar no seu
cardápio como termogênico, um aliado na perda de peso. Entre
outras características, a canela é antioxidante, anti-inflamatória,
antifúngica, antibacteriana e antiparasitária. Estudos mostram que a
canela pode reduzir a glicemia, aumentar a sensibilidade da insulina
e auxiliar na prevenção ou tratamento do diabetes. A canela cai bem
em quase todas as preparações, como na panqueca, no café, na
pipoca e nas frutas. Vamos testar?

GENGIBRE

Seja no chá ou como tempero, esse termogênico é sempre bem-vindo!

Alivia náuseas e enjoas, além disso, possui efeito anti-inflamatório
podendo ajudar em casos de artrite reum atoide e pode funcionar
como analgésico.

A canela pode reduzir a glicemia, aumentar a sensibilidade da

insulina e auxiliar na prevenção ou tratamento do diabetes.
A canela cai bem em quase todas as preparações,como na
panqueca, no café, na pipoca e nas frutas.

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Tabelas de Alimentos Funcionais

CHÁ VERDE
O chá verde virou febre! Ele tem diversos compostos bicativos que
possuem capacidade de atuar no sistema nervoso auxiliando na perda
de gordura e no combate aos radicais Livres, pois é um ótimo antioxi­
dante. É utilizado na prevenção e tratamento de doenças. Mas, Lembre­
se o chá verde pode prejudicar o sono de algumas pessoas mais
sensíveis, estas devem evitar seu consumo a noite.

AVEIA
A aveia é rica em fibras solúveis e insolúveis. Contém propriedades que
auxiliam na diminuição de absorção de gordura e açúcar no intestino,
favorecendo a perda de peso. É considerada um alimento que destaca-se
por conter aminoácidos, gorduras e micronutrientes indispensáveis ao
corpo humano. Conhecida como alimento funcional pois tem participação
importante na redução do colesterol sanguíneo. Rica em antioxidantes, a
aveia também possui zinco, que auxilia no processo da acne e aumenta o
sistema imunológico. Adicione esse alimento nas suas preparações!
A., IM NT05
MODERADOS

QUINUA
Esse grão possui aminoácidos normalmente provenientes de carne e
ovos. Eles estão Ligados ao desenvolvimento de raciocínio, reflexos, e
funções importantes como memória e aprendizagem. A quinua
melhora o humor, disposição e bem-estar. Auxilia também no
emagrecimento, dando sensação de saciedade, e no funcionamento
do intestino, além de controlar as taxas de açúcar e gordura no
sangue, devido as fibras presentes nela.

A quinua melhora o humor e disposição e bem estar.

Auxilia também no emagrecimento, dando sensação de
saciedade, além de controlar as taxas de açúcar e gordura.

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Tabelas de Alimentos Funcionais

OLEAGINOSAS
Extremamente saudáveis, as oleaginosas não devem ficar de fora da dieta.
Castanhas de caju, castanhas do Pará, amêndoas, nozes, avelãs, pistaches e
macadâmias estão entre as oleaginosas mais conhecidas. Esse grupo de
alimentos, além de ser rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais, está
Ligado a redução de morte por doença cardiovascular, câncer e problemas
respiratórios. Por serem fontes de gordura, são alimentos calóricos e que
podem acarretar no ganho de peso se exagerar no seu consumo diário!
Portanto, separe um punhado e amarre a embalagem para não correr o
risco de passar do ponto!
AL VIE"' O.,
MODERADOS

FRUTAS VERMELHAS
As amoras, framboesas, mirtilos, cerejas e morangos fazem parte do
grupo das frutas vermelhas, também conhecidas como "berries".
Possuem características antioxidantes e anti-inflamatórias. Além
desses bicativos e das vitaminas e minerais que atuam fortalecendo o
sistema imunológico, essas frutinhas também tem ação anticanceríge­
na e antibacteriana, atuando no combate a bactéria H. pylori que
causa a gastrite.

FRUTAS CÍTRICAS
As frutas cítricas como Limão, Laranja, abacaxi e tangerina são ricas
em vitamina C, pectina, potássio, carotenoides e terpenos.
Reduzem o colesterol e regulam a glicemia. Auxilia no tratamento da
anemia por aumentar a absorção do ferro, enquanto os Limonóides
são eficazes no combate a tumores, tendo um papel antioxidante.

As frutas cítricas como limão, laranja, abacaxi e tangerina

são ricas em vitamina C, pectina, potássio,
carotenoides e terpenos.

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Tabelas de Alimentos Funcionais

BATATA YAKON
Já ouviu falar da batata yakon? Conhecida também como batata diet, a
batata yakon é um alimento funcional por conter inulina
(frutoligossacarídeo) em sua composição, servindo de alimento para as
bactérias boas do organismo, melhorando assim o funcionamento do
intestino.

A, llvl NTLS
MODERADOS

AZEITE DE OLIVA E ÓLEO DE COCO

O azeite de oliva favorece a redução de LDL (conhecido como colesterol
"ruim") e a manutenção dos níveis de HDL (o colesterol conhecido como
"bom"). Ele auxilia na redução dos riscos de doenças cardiovasculares, é
rico em vitamina E, um poderoso antioxidante, e possui também hidro­
carbonetos que ajudam na eliminação de toxinas, tendo característica
anticancerígena. E importante Lembrar que ele não deve ser exposto a
calor prolongado (cozimento ou qualquer outra preparação) pois perde
suas características benéficas e sua gordura se torna saturada. O óleo de
coco por sua vez possui acido cáprico e ácido Láurico que tem proprieda­
de de modular o sistema imunológico.

ABACATE
Esse é um alimento que melhora o perfil Lipídico, reduz a ação dos radicais
Livres, previne doenças e evita o envelhecimento precoce. Possui proprie­
dades bactericidas, antivirais, fungicidas e anti-inflamatórias. Além disso,
atua reduzindo o colesterol, desobstruindo os vasos e controlando a
glicemia, pois tem ação inibitório-reguladora de uma enzima que eleva os
níveis de açúcar no sangue. Para as mulheres, tem um benefício a mais,
pois reduz a retenção hídrica, principalmente, na fase pré-menstrual. É
interessante que a fruta seja consumida antes de dormir, pois ela estimula
"JT0S a produção de GH, hormônio produzido em maior quantidade a noite e
:RADO!
que atua na formação de músculos e perda de gordura.

O azeite de oliva auxilia na redução dos riscos de doenças

cardiovasculares, é rico em vitamina E, um poderoso
antioxidante, e possui também hidrocarbonetos.

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