Atletik

Lari gawang, salah satu jenis olahraga atletik.

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, lompat, dan jalan. Kata ini berasal dari bahasa
Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan
pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik
di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Sejarah
Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama pada tahun 776 sebelum Masehi di mana
satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar
selama era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 SM) digelar di Argolid
setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 SM) digelar di Isthmus dari Corinth setiap
dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game memakai
perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani,
olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi
digelar di Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung).
Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga
digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Pada
masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan
bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat
sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.
Pada abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk
dengan olahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College
di Sandhurst mengklaim menggunakan ini pertamakali pada tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa
bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di 1840 oleh Royal
Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun
kemudian oleh C.T Robinson di mana dia seorang murid disana pada tahun 1838 sampai 1841.
Eeck Military Academy di mana Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisir
pada tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter
College, Oxford dari 1850.
Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di hampir semua even yang
ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat di dalam trek. Atletik
termasuk di dalam Olimpiade modern pada tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarnya
kemudian. Wanita pertama kali dibolehkan berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event
Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola internasional dibentuk, IAAF dibentuk tahun
1912. IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor pada tahun 1983. Ada
beberapa pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games dan
Commonwealth Games. Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi dalam
IAAF World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor Championship.
Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama kejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi
yang lain kurang populer.
AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai
runtuh di bawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru bernama
The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and Field (USATF atau
USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktural yang lebih kecil, Road Runner Club of
America (RRCA) juga ada di USA untuk mempromosikan balap jalanan. Pada masa modern, atlet
sekarang bisa menerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan “amatirisme” yang ada
sebelumnya.
Lintasan dan lapangan dalam ruang
Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor,selama musim dingin dan
musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan lintasan indoor adalah 200m
dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah lintasan indoor memiliki belokan yang
lurus untuk mengkompensasikan belokan yang ketat. Dalam lintasan indoor atlet berkompetisi
sama dengan event lintasan di outdoor dengan pengecualian untuk lari 100m dan 110/100m
halang rintang (diganti dengan sprint 60m dan 60 m halang rintang di tingkat kebanyakan dan
kadang 55m sprint dan 55m halang rintang di tingkat SMA) dan lari 10.000m, jalan cepat 300m,
dan 400m halang rintang. Indoor juga mendapat tambahan lari 3000m yang normalnya pada
tingkat kampus dan elit dibandingkan memakai 10.000m. marathon 5.000m adalah event lari jauh
yang paling umum, walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh pernah dilombakan. Di medio
abad 20, ada seri perlombaan duel di Madison Square Garden (New York) lintasan indoor,
beberapa menampilkan dua orang berlomba marathon (26,2 mil). Tetapi, ini sangat jarang
terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga balapan 500m dibandingkan 400m yang ada normalnya
di event outdoor, dan di kejuaraan kampus indoor dua-duanya dilombakan.
Di event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat galah,
lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lembar lembing, lempar bola besi dan tolak peluru
ditambahkan hanya untuk event outdoor, di mana normalnya tidak ada ruang yang cukup dalam
stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor (terutama di
Amerika Utara) adakah lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35 pon. Di Negara lain,
terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri juga dilombakan, bahkan di
Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pentathlon untuk wanita (yaitu 60m halang
rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800m) dan heptathlon untuk pria (yaitu 60m halang
rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60m lari, lompat galah dan 1000m lari) indoor. Untuk
outdoor ada heptathlon untuk wanita dan decathlon
Lintasan dan lapangan luar ruang
Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim semi.
Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400m. Tetapi, beberapa lintasan tua
berukuran 440 yardm di mana ada beberapa lintasan yang tidak oval dan tidak 400m/440 yard
 karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai permukaan yang dikaretkan, dan lintasan
yang lebih tua memakai pasir atau kerikil. Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa
termasuk sebuah jalur langkah dan selokan di salah satu belokan. Jalur ini bisa ada di luar atau di
dalam lintasan, membuat tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum di mana lintasan itu
akan mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai untukAmerican Football, sepak bola,
atau lacrosse. Lapangan di dalam ini biasanya dikenal dengan lapangan dalam dan permukaanya
memakai rumput atau karpet buatan, dan tempat dimana tim menggelar kamping selama
turnamen panjang. Tetapi lempar lembing, bola besi dan cakram biasanya dilombakan di luar
lapangan di lapangan lain karena membutuhkan ruangan yang lebih luas, dan implementasinya
mungkin bisa merusak lapangan yang dipakai atau lintasan.

Ragam Event
Ada variasi lain yang tak disebut, tetapi lomba yang tidak biasa dilangsungkan lebih jarang.
Balapan yang tidak lazim biasanya digelar selama musim indoor karena lintasan 200m dalam
ruangan. Dengan pengecualian lari mil, lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali digelar di
lintasan sejak kebanyakan lintasan diubah dari seperempat mil (402,3m) ke 400m. Hampir semua
catatan rekor untuk jarak kerajaan tidak dilangsungkan kembali. Bagaimanapun, IAAF dalam buku
rekornya masih memasukan rekor dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan
Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) karena perbedaan signifikan yang mendunia.

 Event Lintasan –event lari di lintasan 400m.

 Sprint atau lari cepat adalah perlombaan lari yang mana peserta berlari dengan kecepatan
maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih
dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu,
perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak
100 m, 200 m, dan 400 m. Sprint adalah event yang termasuk 400m. Event yang umum
adalah 60m (hanya di dalam ruangan), 100m, 200m dan 400m.

 Teknik Lari Sprint

1. Teknik Start

Start yang benar perlu sprinter lakukan

dengan konsentrasi penuh sambil menyiapkan sikap yang pas dan pada teknik start, posisi dan
sikap tubuh yang benar adalah dengan berjongkok. Namun tidak sampai di situ saja, start
jongkok terdiri dari 3 tahapan tergantung dari aba-aba yang diberikan, seperti di bawah ini:

Posisi/Sikap Tubuh Sewaktu Aba-aba “Bersedia”

 Di awal start jongkok, akan ada aba-aba “bersedia” di mana posisi dan gerakan tubuh harus
benar, yakni dengan seperti berikut:

 Tubuh dalam posisi berjongkok.

 Posisi tangan ada pada permukaan tanah tempat Anda berjongkok pada titik Anda hendak
melakukan lari.
 Tangan (ibu jari dan jari lainnya) yang berada menempel pada tanah membentuk huruf V terbalik.
 Posisi bahu dicondongkan sedikit ke arah depan dan berada di depan tangan sambil meluruskan
tangan.
 Rilekskan bagian kepala dan leher supaya tak terlalu kaku dan tegang.
 Fokuskan pandangan tepat lurus ke depan.
 Posisi kaki letakkan mengarah pada garis start.

Posisi/Sikap Tubuh Sewaktu Aba-aba “Siap”

Setelah kata “bersedia,” aba-aba selanjutnya adalah “siap” dan gerakan atau posisi tubuh perlu
diubah dengan cara:

 Angkat panggul lebih tinggi sedikit dari bahu ke arah atas.

 Pastikan bahwa garis punggung bisa agak menurun ke arah depan sambil mencondongkan tubuh
ke depan juga.
 Rilekskan bagian leher sambil menjaga kepala pada posisi rendah.
 Pandangan kali ini bisa diarahkan sedikit ke bawah, namun juga bukan menunduk karena tidak
boleh terlalu ke bawah.
 Luruskan lengan dan jangan sampai ditekuk atau bengkok.
 Ambil napas dalam-dalam sewaktu panggul diangkat.

Posisi/Sikap Tubuh Sewaktu Aba-aba “Ya”

Sesudah “bersedia” dan “siap” itu artinya sprinter harus lebih waspada karena akan segera
berlari pasca aba-aba “ya” dan inilah sikap dan gerakan tubuh yang benar:

 Lengan kanan pastikan diayunkan ke belakang secara kuat-kuat sementara lengan sebelah kiri
ayunkan ke arah depan.
 Tolakan dapat dilakukan dengan kaki kiri sekuat tenaga.
 Sementara itu, kaki kanan dapat mulai melangkah dengan kecepatan tinggi dengan 45-75 cm
untuk langkah pertama di depan start.
 Tumpukan berat badan ke arah depan.
 Lebarkan langkah demi langkah kaki yang sedang berlari.
 Pernapasan bisa dilakukan seperti biasa, namun perlu diketahui pula bahwa salah satu kunci
kemenangan pelari pada lomba lari sprint adalah kekuatan napas sprinter itu sendiri. Jadi,
ketahui cara bernafas saat berlari paling tepat supaya nafas bisa dijaga tetap kuat.

2. Teknik Gerakan Lari

 Start yang terlambat oleh sprinter akan
merugikan diri sendiri karena juga akan membuatnya terlambat sampai pada garis finish. Sesudah
mengenal dan memahami satu per satu dari gerakan dan sikap tubuh sewaktu melakukan start
menurut aba-aba yang dikumandangkan, penting untuk memahami teknik gerakan lari yang
benar.

 Saat berlari, langkah kaki tak hanya harus cepat namun juga panjang-panjang.
 Ujung telapak kakilah yang harus menapak saat kaki tumpuan mendarat sambil membengkokkan
lutut sedikit.
 Lengan diayunkan bergantian dari belakang mengarah ke depan sambil
menekuk/membengkokkan sedikit bagian siku.
 Tubuh dicondongkan ke depan sewaktu berlari dengan penolakan kaki sekuat-kuatnya agar bisa
berlari secepat mungkin.
 Langkah kaki pun sebaiknya lebar-lebar sambil gerakan lengan tangan diarahkan ke dagu.
 Posisi kepala harus tegak dan tidak boleh menunduk.
 Pastikan bahwa punggung dan kepala ada dalam satu garis lurus.
 Sambil terus memfokuskan pandangan ke arah depan, rilekskan otot rahang dan area leher.

Karena dibutuhkan kecepatan tinggi dalam berlari jarak pendek ini, cari tahu cara meningkatkan
kecepatan lari yang benar apabila Anda ingin berupaya lebih baik dan bertekad memenangkan
perlombaan.

3. Teknik Finish

Sesudah melalui tahap start yang terdiri dari 3

gerakan, lalu dilanjutkan dengan gerakan berlari sekencang mungkin dengan posisi tubuh yang
 benar, maka kini adalah giliran teknik gerakan masuk ke garis finish yang perlu diperhatikan
dengan baik. Ada beragam teknik atau cara dalam memasuki garis finish, seperti di bawah ini:

 Memiringkan/memutar bahu atau tubuh pada salah satu sisi – Cara melewati garis
finish dengan cara ini memang mungkin lebih sulit dilakukan. Hanya saja, cara ini justru terbukti
lebih menguntungkan ketimbang berlari lurus ke depan tanpa adanya perubahan posisi tubuh.
 Menjatuhkan tubuh ke arah depan – Cara ini pun sama menguntungkannya dengan cara
sebelumnya, namun tingkat kesulitannya pasti jauh lebih tinggi. Rata-rata sprinter yang sudah
profesional dan terkenal-lah yang menggunakan cara memasuki garis finish satu ini.
 Berlari lurus terus tanpa perubahan sikap tubuh – Bila kedua cara sebelumnya memiliki
tingkat kesulitan agak tinggi, maka cara satu ini sebenarnya adalah yang paling mudah. Sayangnya
menjadi kurang menguntungkan bagi si pelari sendiri sebab tak adanya perubahan posisi tubuh.
 Kombinasi memiringkan dan merebahkan tubuh ke depan – Supaya lebih
menguntungkan lagi, mengombinasikan cara pertama dan kedua adalah ide yang cemerlang dan
layak untuk dicoba.

Tak hanya cara-cara bagaimana memasuki garis finish yang benar yang perlu diperhatikan, para
pelari pun harus tahu apa saja yang tidak diperbolehkan sewaktu melewati garis finish. Pelari tak
boleh melompat sewaktu masuk ke garis finish, pelari juga tak boleh dengan tangan mencoba
meraih pita garis finish, dan satu lagi pelari saat sudah di garis finish tak boleh berhenti secara
tiba-tiba.

 LARI JARAK MENENGAH

 Pengertian Lari Jarak Menengah

Berbeda dengan lari jarak pendek atau lari jarak jauh, lari jarak menengah adalah salah satu
cabang atletik lari dengan nomor 800 meter dan 1500 meter.
Karena lari jarak menengah ini jelas berbeda dalam hal jarak jika dibandingkan dengan lari jarak
pendek, maka persiapan dan strategi yang harus dipersiapkan oleh pelarinya juga berbeda.

Dalam lari jarak menengah, pelari tak hanya dituntut untuk bisa berlari dengan cepat, namun
harus pandai mengatur energi, nafas dan kecepatannya.

Jika dalam lari jarak pendek pelarinya harus berlari sekencang-kencangnya hingga garis finish, hal
ini tidak berlaku dalam lari jarak menengah.

Adakalanya perlari jarak menengah mempertahankan kecepatan larinya dalam beberapa meter
dan ada kalanya pelari tersebut menambah kecepatannya hingga maksimal ketika mendekati garis
akhir.

Rata-rata, awalan dalam lari jarak menengah para pelari tak mengeluarkan semua tenaganya dan
tak langsung berlari dengan kecepatan tinggi dan sedikit demi sedikit mereka menambah
kecepatan, mempertahankan kecepatan,dan menambah lagi hingga mencapai garis finish.

Nomor Lari Jarak Menengah

 Sebagaimana telah disinggung di awal, nomor dalam lari jarak menengah ada dua, yakni nomor
800 meter dan nomor 1500 meter.

Meski sepintas tampak berbeda dalam hal jarak, namun sebetulnya teknik, awalan, dan peraturan
yang dipergunakan dalam dua jenis lari jarak menengah tersebut juga sedikit berbeda.

Berikut beberapa aturan umum dalam nomor lari jarak menengah

1. Atlet harus berposisi dan bergerak sesuai aba-aba.

2. Jika ada atlet yang bergerak atau mendahului start sebelum aba-aba berbunyi maka ia akan
mendapatkan peringatan sebanyak tiga kali dan jika lebih dari itu maka ia akan didiskualifikasi.

3. Pada awal lari, masing-masing atlet akan berlari sesuai dengan lintasannya. Baru setelah ia
melewati tanda “breakline” ia diperbolehkan memilih sendiri lintasannya.

4. Jika ketika lari ada atlet yang dengan sengaja mengganggu gerak atau laju atlet lain, maka ia akan
didiskualifikasi.

5. Lintasan untuk atlet pada awal babak diperoleh melalui undian. Selanjutnya pada babak
berikutnya, atlet akan mendapatkan lintasan sesuai dengan peringkatnya. Peringkat terbaik akan
mendapatkan lintasan nomor 3,4,5, dan 6.

6. Biasanya dalam event lomba lari jarak menengah kelas nasional dan internasional, pelari
mengenakan seragam lari yang telah disediakan oleh penyelenggara dan tentunya pakaian
tersebut disesuaikan dengan nilai-nilai yang berlaku di daerah tersebut. Namun demikian, pakaian
atlet lari ini memiliki standard, yakni tidak transparan, ringan, tidak mengganggu pandangan juri,
mudah untuk bergerak.

7. Selain pakaian, sepatu yang dikenakan oleh atlet juga harus sesuai dengan ketentuan.

Start Lari Jarak Menengah

 Dalam lari jarak menengah, start atau awalan yang dipergunakan adalah start berdiri baik untuk
nomor lari 800 meter ataupun 1500 meter.

Yang harus dilakukan oleh atlet untuk jenis start ini adalah berdiri di belakang garis start dan
menempatkan tubuhnya pada posisi berikut ini:

1. Kaki dibuka selebar bahu

2. Sala satu kaki digeser ke belakang sejauh kira-kira tiga telapak kaki (tidak terlalu dekat dan tidak
terlalu jauh).

3. Kaki belakang berjinjit atau bertumpu pada tumit dan jari kaki.

4. Lutut kaki depan ditekuk secukupnya hingga posisi tubuh menjadi lebih rendah.

5. Badan agak condong ke depan, menyesuaikan dengan lekukan lutut kaki depan.

6. Dada terbuka lebar untuk mempermudah pernafasan dan membuat tubuh tidak tegang sehingga
konsentrasi terjaga.

7. Tangan rileks dalam posisi mengepal.

8. Kepala tidak menunduk, menatap ke depan.

9. Tetap tenang dan konsentrasi menunggu aba-aba lari.

Teknik Lari Jarak Menengah

 Dalam lari jarak menengah, setidaknya ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai oleh pelari,
yakni seperti yang akan dijelaskan berikut ini:

1. Awalan Lari

a. Setalah aba-aba ‘ya’ maka atlet mulai berlari. Ketika berlari di bagian awal ini, posisi badan tegak
lurus dan rileks agar tenaga tidak banyak keluar dan nafas tetap terjaga.

b. Kepala tidak menunduk atau segaris dengan punggung dan menatap ke depan. Apa bila kepala
menunduk, maka pernafasan akan sedikit terganggu.

c. Lengan diayunkan dengan rileks mengikuti gerakan tubuh. Lekuk lengan menyesuaikan dengan
kecenderungan masing-masing atlet, namun ketika tangan mulai terayun ketika berlari, ayunan ke
dapan tinggi lengan tak melebihi bahu dan ayunan kebelakang tak melebihi pinggul. Jari-jari tangan
tetap terkepal namun rileks.

d. Ketika berlari, posisi lutut saat kaki mengayun tak lebih tinggi dari pinggul. Kaki mendarat
dengan tumpuan tumit dan menolak dengan kaki bagian depan atau ujung (tumit dan jari-jari
kaki).

e. Gerakan lari tidak dengan kecepatan penuh, tetap rileks, menjaga kecepatan dan nafas.
Pandangan fokus ke depan. Setelah mendekati garis finish, maka kecepatan dimaksimalkan.

2. Lari di Tikungan

a. Pilih bagian lintasan sebelah kiri

b. Badan agak miring kekiri

c. Kepala agak miring ke kiri

d. Sudut lengan kanan lebih lebar dari lengan kiri untuk menjaga keseimbangan.

3. Saat Mendekati Garis Finish

a. Dada dicondongkan ke depan, kepala agak menunduk.

b. Jika di awal ayunan tangan ke belakang tak melebihi pinggul, di bagian ini kedua lengan bisa
terayun hingga melebihi pinggul untuk menambah kecepatan dan menjaga keseimbangan tubuh
saat berlari dengan kecepatan tinggi.

c. Berlari dengan kecepatan penuh, tidak menengok kemana-mana, tidak mengurangi kecepatan.

d. Ketika mencapai garis finis, dada diputar ke salah satu sisi sehingga bahu maju kedepan dan
menabrak pita garis finish.

Atletik Lari Jarak Menengah

Atletik merupakan aktivitas fisik manusia seperti lari, jalan, melompat, dan melempar.

Namun kata atletik ini sendiri diartikan sebagai perlombaan dan tentunya perlombaan yang
mengadopsi aktivitas fisik dasar manusia seperti lari dan jalan.

Atletik lari jarak menengah merupakan jenis atletik lari dengan nomor lari 800 meter dan 1500
meter. Perbedaan dari keduanya terletak pada jarak yang harus di tempuh, start/awalan, teknik
yang dipergunakan, serta peraturan.

Sejarah Lari Jarak Menengah

Atletik secara umum dan lari pada khususnya, merupakan salah satu jenis olah raga tertua yang
diperlombakan.

Tentunya aktivitas dalam atletik itu sendiri berkaitan erat dengan aktivitas dasar manusia, yakni
berjalan, berlari, dan melompat sebagai gerakan untuk berpindah tempat. Selebihnya, manusia
mulai mengenal aktivitas berburu.

Sebelum ada panah, cara berburu adalah dengan melempar sesuatu kepada binatang buruan.
Maka gerakan ini diadopsi menjadi olah raga lempar lembing, lempar cakram dan tolak peluru.

Di sisi lain, aktivitas atletik tersebut merupakan latihan dasar bagi para prajurit masa lalu. Tak
jarang latihan tersebut diperlombakan antar prajurit sebagai penyemangat latihan.

Dalam perkembangannya, perlombaan tersebut diminati banyak orang sebagai tontonan yang
menarik.

Dari sanalah kemudian atlet lomba tersebut tidak selalu prajurit, namun siapapun yang secara
khusus melatih tubuhnya pada bidang tertentu seperti lari, lompat, dan melempar.

Perlu digaris bawahi bahwa kata atlet yang berasal dari kata atletik dalam hal ini merupakan kata
yang berasal dari Yunani, athlon, yang bisa diartikan sebagai lomba atau pertandingan.

Maka, kata atlet merupakan istilah yang ditujukan kepada orang yang mengikuti
athlon/atletik/perlombaan.

Menurut catatan sejarah, olahraga atletik mulai diperlombakan dalam olimpiade kuno di Yunani
pada tahun 776 SM.

Event tersebut berkembang pesat hingga beberapa nama atlet seperti Euralius, Epius, Odysseus,
Aias, dan Arganemon tercatat dalam sejarah dalam literatur yang ditulis oleh Humeros dengan
judul Illiad.

Nama-nama tersebut merupakan para jawara dalam hal berkuda, berlari, lempar lembing dan
lempar cakram. Bahkan gambar Odyssus dan cakramnya diabadikan sebagai simbol atletik dunia.
Untuk lomba lari pada waktu itu di Yunani, dibagi menjadi tiga, yakni Stade atau lari cepat pada
jalur lurus sejauh 185 meter dan diselenggarakan dalam stadion.
Diaulos atau lari jarak menengah yang berjarak dua kali dari Stade.
Dan terakhir adalah Dolichos atau lari jauh dengan jarak 7-24 kali Stade yang dilakukan dengan
cara mengelilingi stadion.
Sayangnya setelah Yuani runtuh dan Roma berjaya, olah raga atletik mulai surut.

Berkat bangsa romawi yang senang dengan gladiator, maka pertandingan-pertandingan yang
disukai masyarakat adalah yang berbau perkelahian baik tangan kosong atau dengan senjata,
hidup atau mati.

Namun setelah Romawi runtuh dan kehidupan berkembang semakin modern, olah raga atletik
masih eksis meski mengalami nasib pasang dan surut.

Hingga pada tahun 1896 di stadion Panathinaiko, Athena, Olimpiade modern pertama di gelar
dan atletik termasuk lari jarak menengah ikut menjadi ajang yang diperlombakan.

Organisasi internasional mengenai atletik dunia yang mencangkup cabang lari itu sendiri dibentuk
pada tahun 1912 dengan nama IAAF (International Athletic Amateur Federation).

Di indonesia, atletik mulai dikenal pada masa pemerintahan belanda, yakni pada permulaan tahun
1930.

Atletik ini diperkenalkan dalam lingkup khusus, yakni pendidikan dengan melalui mata pelajaran
sekolah. Lambat laun kemudian cabang atletik ini mulai dikenal kalangan luas dan mulai digemari.

Setidaknya telah ada beberapa organisasi atletik bentukan Belanda pada waktu itu, diantaranya
adalah NIAU (Nederlands Indische Athletiek Unie), Sumatra Athletiek Bond (SAB), IAC Jakarta,
PAS Surabaya, ABA Surakarta dan ISSV Hellas.

Sayangnya setelah Jepang berkuasa, olah raga atletik di indonesia mati suri.

Setelah Indonesia merdeka, cabang atletik ini hidup kembali setelah dibentuk Persatuan Olahraga
Republik Indonesia (PORI) pada tahun 1946.

Sekian tahun kemudian, atletik semakin berkibar setelah dibentuk Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia (PASI) pada tahun 1950 di Semarang.

Aba-aba Lari Jarak Menengah

Ada dua jenis aba-aba dalam lari jarak menengah, yakni ‘bersiap’/’on your mark’ dan’ya’ atau
dengan suara letusan pistol.

Hal ini tentu berbeda dengan aba-aba dalam lari jarak pendek, yakni ‘bersedia’, ‘siap, dan ‘ya’
atau dengan suara letusan pistol.

Aba-aba ‘bersiap’/’on your mark’

Pada aba-aba ini, pelari telah berada dan berdiri pada tempat yang disediakan, yakni dibelakang
garis start.

Setelah itu pelari menempatkan posisi kakinya, kedua kaki dibuka selebar bahu, kaki depan
merupakan kaki terkuat dan kaki satunya berada dibelakang.

Kaki belakang berjinjit atau ditopang dengan tumit dan jari-jari kaki, sementara kaki depan
menapak sempurna dengan telapak kaki.

Badan dicondongkan agak kedepan dan posisi tangan disesuaikan dengan gestur tubuh yang telah
terbentuk.

Aba-aba ‘ya’/letusan pistol

Pada aba-aba ini, pelari mulai berlari hingga menuju garis finish.

 LARI JARAK JAUH

Lari maraton adalah ajang lari jarak jauh sepanjang 42,195 km yang dapat ditempuh sebagai lomba
di jalan raya maupun luar jalan raya (offroad). Perlu sahabat ketahui bahwa nama Maraton berasal
dari legenda Pheidippides, seorang prajurit Yunani, yang dikirim dari kota Marathon, Yunani ke
Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon.
Dikisahkan bahwa ia berlari tanpa berhenti tapi meninggal begitu berhasil menyampaikan pesannya
tersebut
Teknik dan Peraturan Lari Jarak Jauh atau Maraton
Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil
dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade
kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani
berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya
sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.

Teknik dasar lari

Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan
membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang
dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.

Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :

Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak
jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya.
Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling depan
memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping
formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3 menit, untuk
menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat
estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang
yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan
depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan
latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:
Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah
menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.
Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke
depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III
(tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :

 Berdiri menghadap arah gerakan.

 Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu
kaki dilangkahkan ke depan.
Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi
melangkah :
 Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di
hadapan, hingga melewatinya (finish).
 Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian,
sportivitas.
 Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali
dengan gerakan lari :

 Lakukan gerakan lari jarak menengah.

 Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu
kaki dilangkahkan ke depan.
 Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai
kerjasama, keberanian, sportivitas.
Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh
Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan
oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras
untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan
membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya
tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.

Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika

berlari yaitu:

1. Bernapas dari mulut Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih

banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika
bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan
napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga
menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka
perlambat sedikit larinya.Sering gunakan pernapasan perut.
2. Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara
melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang
bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang
bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal Menarik napas terlalu panjang dan dalam
bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek
secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.
4. Lakukan napas dengan berirama Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya
menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat
seseorang berlari.
5. Dengarkan napas Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar
napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa
secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah
bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.
Lintasan Lari Jarak Jauh
Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus
dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi
faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak
membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.

Peraturan Lari Jarak Jauh

Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:

 Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan
dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
 Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa
membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.
 Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan
dibuatkan pembatas lintasan.
 Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu
kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui.
Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200
meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai
berikut:

 Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.

 Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
 Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
 Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
 Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
 Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

 Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.

 Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
 Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
 Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:

 Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan
dinobatkan sebagai pemenang.
 Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan
diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.
2. Peraturan Lintasan di jalan raya
Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:

 Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)

 Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
 Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan
jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir
dengan jarak tempuh 7,195 km.
Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh
Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :

 Pistol start
 Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
 Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
 Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
 Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
 Stopwatch 24 buah untuk pelari.
 Camera finish (alat foto finish).

 LARI GAWANG

Pengertian Lari Gawang

Lari gawang adalah salah satu nomor lari yang terdapat dalam cabang olahraga Atletik.
Secara bahasa Lari Gawang juga dapat diartikan sebagai lari cepat yang menempuh suatu
jarak tertentu dengan melompati gawang sebagai rintangannya yang tingginya telah diatur
dalam peraturan perlombaan. Gerakan lari gawang sedapat mungkin harus dilakukan
seperti pada gerakan lari cepat. Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 110 m putra,
dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 m), 400 m putra dengan ketinggian gawang 0,914
m, sedangkan untuk lari gawang putri 100 m dengan ketinggian gawang 0,840 m, dan 400
m dengan ketinggian gawang 0,762 m.

Teknik Dasar Lari Gawang

Untuk dapat melakukan lari gawang dengan baik dan benar, maka kita harus mengetahui
terlebih dahulu teknik dasar dalam melakukan lari gawang, kita simak penjelasannya
sebagai berikut.

Lari Gawang 100 Meter Putri dan 110 Meter Putra

Teknik dasar untuk dapat melakukan lari gawang 100 meter untuk putra dan 110 meter
untuk putri :

1. Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.

2. Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan sedikit miring ke depan
saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
3. Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin,
mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
4. Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali
ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.
5. Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
6. Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang
selanjutnya.
7. Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan
posisi tubuh sedikit naik turun ketika melintasi gawang.
8. Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki
belakang diangkat tinggi.

Pengenalan Fase Atau Tahap Pada Teknik Lari

Gawang 100 m
Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang
langkah yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik
sprint, karena pelari gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter yang handal. Selain
itu, kedua teknik ini memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada
pengangkatan lutut, pengaturan lurus-an kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase
memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari tiap komponen tersebut.

Fase Start Menuju Gawang Pertama

 1. Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan
mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
2. Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal,
menendang-kan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut
melintasi gawang.
3. Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.

Fase Melewati Gawang

1. Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang.
2. Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat
melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
3. Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan
posisi badan agak condong ke depan dan lutut sedikit di-tekuk.
4. Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang.
Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
5. Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar
kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.
6. Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka
segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.

Fase Pendaratan

1. Posisi kaki lurus ketika mendarat.

2. Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat
bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada
posisi ini lutut kaki belakang di-tekuk.
3. Posisi badan di-condong-kan ke depan.

Fase Lari Di Antara Gawang

Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama atau-pun dari gawang
satu ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu
dengan pelari lainnya, maka untuk dapat melakukan Lari Gawang dengan baik dan benar
berikut tahapan-nya :

1. Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia
harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di
depan.
2. Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya
dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin
diletakkan di depan.
3. Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.

Hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.

1. Jejak-kan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah

melompati setiap gawang.
2. Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.
3. Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara
gawang.
4. Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finish.

Fase Akhir

Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang
terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini :

1. Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang

mengikuti (kaki belakang) ke depan.
2. Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finish.
Lari Gawang 400 Meter
Nomor lari gawang 400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) dan lari gawang sprint (100
dan 110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki mana
pun, menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan efisien tanpa
memperhitungkan ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara gawang
ketika rasa lelah mulai terasa.

Teknik Dasar

Teknik lari gawang 400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu
melelahkan karena gawang-nya lebih rendah. Untuk itu perlu melakukan teknik dasar
seperti dibawah ini :

1. Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu di miringkan saat melompati gawang.
2. Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskan-nya ke depan
untuk melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh
yang berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki.
3. Kaki yang mengikuti di-tekuk-kan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal
untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar ke atas
dalam setelah kaki di jejak-kan ke atas lintasan untuk mengambil langkah
berikutnya.

Pengenalan Teknik Lari Gawang 400 m

Gerakan yang dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m pada
tiap fase-nya sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m dan 110 m.
Yang perlu diperhatikan adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk
melompati gawang yang berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa gawang
berada di tikungan lintasan. Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam
menentukan posisi kaki yang memimpin untuk melompati gawang di tikungan agar dapat
melakukan lompatan dengan benar dan aman.
 1. Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin untuk
melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari berada
pada lintasan dalam yang lebih ketat.
2. Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat kaki
kanan (kaki yang mengikuti).
3. Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali terpaksa
digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat lelah. Pastikan
untuk berlari langsung ke gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang
dengan baik ke arah sisi luar gawang. Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan
sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang bersangkutan akan di-
diskualifikasi.

Peraturan Pada Lari Gawang

Pelari harus mengetahui peraturan perlombaan lari gawang yang ditentukan oleh PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) berikut dibawah ini :

1. Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finis,
harus dilakukan pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.
2. Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika :
- Peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampaui-
nya,
- Peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasan-nya,
- Peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau kaki.
- Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik
lari gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.

 LARI ESTAFET ( LARI SAMBUNG)

 1. Pengertian Lari Sambung
Lari sambung atau estafet adalah bagian dari nomor lari yang diperlombakan dengan
beregu. Tiap regu dalam lari sambung (estafet) terdiri atas empat orang pelari.
Lari sambung dibagi menjadi 3 nomor lomba:
• 4 × 100 meter, putra dan putri
• 4 × 400 meter, putra
Regu pelari estafet yang efektif harus benar-benar dipilih dari pelari bagi tiap-tiap tahap
(misalnya, pelari yang pertama, yang larinya bagus, pelari tikungan yang baik dan sprinter
yang tangguh, dan sebagainya).

2. Latihan Teknik Memberi dan Menerima Tongkat

 
 Pada lari sambung, terdapat beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet
dari pelari pertama kepada pelari berikutnya. Secara garis besar, cara pemberian tongkat itu
ada dua macam.
a. Cara Visual
Pada cara ini, ketika tongkat diberikan penerima melihat atau menoleh ke arah pemberi
tongkat estafet. Bentuk pelaksanaanya dapat dibagi menjadi beberapa macam. Sekarang ini
yang biasanya dan sering dipakai hanya ada tiga macam, yaitu sebagai berikut.
1) Sebelum tongkat diberikan dengan tangan kiri, penerima telah menoleh ke arah pemberi.
Sambil berlari, tangan kanan penerima dijulurkan ke arah pemberi dengan sikap telapak
tangan menghadap ke atas, keempat jari ke bawah rapat, dan ibu jari terbuka. Tongkat
diberikan dari atas ke bawah.
2) Seperti pada nomor (1), tetapi tangan kanan penerima menghadap ke belakang ke arah
pemberi, keempat jari terbuka ke arah dalam. Tongkat diberikan dengan ayunan dari bawah
ke atas.
3) Hampir sama dengan atas hanya saja di sini lengan penerima dijulurkan serong belakang
bawah, telapak tangan menghadap ke belakang serong atas, keempat jari rapat menuju
keluar, ibu jari terbuka menuju ke dalam. Tongkat diberikan dengan ayunan dari bawah ke
atas.
b. Cara Nonvisual
Dengan cara ini pada saat tongkat diberikan, si penerima tidak melihat ke arah pemberi.
Ada beberapa cara melakukannya, tetapi sampai saat ini hanya ada dua macam yang bisa
digunakan, yaitu sebagai berikut.
1) Seperti cara visual nomor (3), tetapi tidak melihat ke arah pemberi.
2) Hampir sama dengan di atas, hanya saja cara meluruskan tangan kanan benar-benar
menghadap ke atas. Tongkat diberikan dari atas ke bawah.
Kedua cara pada nonvisual di atas banyak dipakai pada lari estafet 4 × 100 meter.

3. Latihan Teknik Lari Sambung Jarak 4 × 25 meter

Latihan dilakukan dengan cara sebagai berikut.
a. Empat orang berdiri berbanjar dan memberikan tongkat dari orang yang dibelakangnya ke
depan, dengan cara yang betul
(panggil yang di depan, lihat belakang, dan berikan seterusnya ke depan). Ini dilakukan pada
putaran lapangan atletik
b. Empat orang berdiri berbajar dan memberikan tongkat sambil jalan, jangan terlalu dekat
satu sama lainnya dan dilakukan dengan lari kecil (jogging). Jarak yang dibutuhkan untuk
melakukan latihan adalah 4 × 25 meter sebanyak 12 kali setiap seri dengan istirahat yang
singkat. Tujuan latihan
ini untuk melatih refleks tangan pada saat memberi dan menerima tongkat.
c. Dalam latihan ini, hal yang harus diperhatikan adalah cara pemberian tongkat pada teman
di depan harus benar-benar tepat dan tongkat tidak boleh jatuh pada lintasan. Jika hal ini
sudah dilakukan dengan baik maka kita mulai dengan cara berlari.
d. Dalam latihan teknik lari estafet 4 × 25 meter diperlukan putaran lari 400 meter agar setiap
orang merasakan bagaimana cara lari di lintasan lurus sehingga dalam melakukan lari
 estafet yang sebenarnya sudah terbiasa.

4. Latihan Teknik Lari Sambung 4 × 100 meter

Latihan dilakukan dengan cara berikut.
a. Latihan lari sambung/estafet jarak 4 × 100 meter tidak memerlukan timing yang sempurna
seperti estafet jarak pendek, tetapi waktu yang hilang dalam pergantian tongkat harus
dibatasi.
Untuk itu, pelari yang akan berangkat harus mulai start sebelum pelari yang datang
mencapai tempatnya. Ini dalam rangka start yang baik dan tetap menjaga langkah lari yang
baik dan tetap menjaga langkah lari yang baik (racing pace). Pada 4 × 100 meter, si
penerima boleh melihat ke belakang ketika pelari mengulurkan tangannya ke belakang.
b. Pelari yang berangkat boleh mengambil dengan kaki yang sama ke depan seperti pada
start lari (sprint) dan bahkan boleh menopang dirinya atas satu tangan dalam sikap start
jongkok, tetapi peraturannya kaki diletakkan di belakang sesuai dengan tangan yang
menerima tongkat (agar memperoleh pandangan yang jelas terhadap kedatangan pelari).
Yang penting adalah tongkat itu harus berkecepatan tetap, pergantiannya dilakukan apabila
penerima telah mencapai kecepatan lari maksimalnya.
c. Tanggung jawab yang besar terletak pada pelari yang datang dan mengetahui saat yang
tepat kapan pergantian tongkat dilakukan sekali pun si penerima belum akan mengulurkan
tangan di belakang badannya pertanda siap menerima tongkat.
d. Regu estafet yang efektif harus benar-benar dipilih dari pelari bagi tiap-tiap seperti 100
meter pertama yang start-nya bagus, pelari 200 meter kedua adalah pelari yang berlari di
tikungan
yang baik, dan 300 meter ketiga adalah pelari yang tanggung, dan pelari keempat adalah
pelari yang mempunyai daya juang yang tinggi.

5. Beberapa Hal yang Harus Diperhatikan pada Lari Estafet 4 × 100 meter
a. Pemberian tongkat sebaiknnya secara bersilang, yaitu pelari ke-1 dan ke-3 memegang
tongkat dengan tangan kanan, pelari ke-2 dan ke-4 menerima dan memegang dengan
tangan kiri.
b. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing
pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lari menikung. Pelari 2,
3, dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
c. Jarak penantian bagi pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti
pada waktu latihan.
d. Pengaturan urutan pelari, hendaknya pelari yang tercepat dari suatu regu sebagai pelari
terakhir. Kalau kecepatan keempat pelari dalam 100 meter hampir sama maka pelari yang
mempunyai daya juang yang besar sebagai pelari terakhir.
e. Kecepatan regu sangat menentukan tercapai tidaknya prestasi.

 Lari jalanan adalah ajang lari yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya maupun luar
jalan raya (offroad). dilangsungkan di jalanan terbuka, tetapi biasanya diakhiri di lintasan.
Event biasa adalah 5 km, 10 km, half marathon dan full marathon.
 JALAN CEPAT
Jalan cepat (Bahasa Inggris: Racewalking) merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak
maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Dalam melakukan jalan
cepat setiap kali melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus
lurus/lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Tumit kaki mendarat
terlebih dahulu. Saat melangkah panggul rileks Dalam kompetisi jalan cepat umumnya
menggunakan lintasan lebih dari 3000 meter hingga 100 kilometer.
Teknik
Teknik umum yang digunakan dalam Jalan Cepat:

1. Saat melakukan jalan cepat, secepat apapun berjalan, badan tidak diperbolehkan melayang
di udara. Kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang diangkat. Kesalahan
yang sering terjadi pada tahap ini adalah sikap badan terlalu kaku, langkah kaki yang
kurang pas, tergesa-gesa, lutut ditekuk, masih terlihat lari karena masih ada saat melayang
diudara, kurang adanya keseimbangan dan tidak diikuti gerak lanjut.
2. Pada tahap ini, (kaki) setelah kaki depan menyentuh tanah segera kaki belakang ditarik ke
depan untuk melanjutkan langkah-langkah jalan cepat. Bagian tumit menyentuh tanah
terlebih dahulu. Hal yang harus dihindari dalam fase ini adalah jangan terlalu kaku ketika
melakukan tarikan kaki belakang adalah langkah kaki jangan terlalu kecil-kecil dan jangan
terlalu lebar. Jangan sampai kehilangan keseimbangan.
3. Tahap relaksasi adalah tahap antara tahap awal ketika melangkahkan kaki ke depan dan
ketika akan melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi
yang sama dengan bahu, sedangkan lengan vertika dan paralel disamping badan.
4. Tahap Dorongan adalah gerakan ketika ketiga tahap diatas selesai dilakukan. Tahap
dorongan ini adalah mempercepat laju jalan kaki dengan dorongan tenaga penuh untuk
mendapatkan rentang waktu yang sesingkat-singkatnya ketika melakukan langkah-langkah
kaki, namun langkah kaki jangan terlalu pendek dan jangan terlalu panjang, jaga
keseimbangan tubuh.

Sikap
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan jalan cepat adalah:

1. Pada saat berjalan usahakan badan tetap tegak, jangan condong ke depan atau ke
belakang. Pundak jangan terangkat, agar ketika melakukan ayunan tangan tidak cepat
lelah.
2. Pada saat gerak maju kebanyakan atlet olahraga jalan cepat menggelengkan kepalanya ke
kanan dan ke kiri. Jangan sampai gerakan tersebut mengganggu kecepatan jalan.
3. Saat melangkah ke depan pandangan lurus ke depan dan melangkah lurus satu garis antara
kaki kanan dan kiri. Pada saat menumpu, tumit harus mendarat terlebih dahulu terus
bergerak ke arah depan secara teratur
4. Posisi lengan dan bahu, gerakan lengan dan bahu ke depan dan kebelakang secara
bergantian kanan dan kiri. Siku ditekuk tidak kurang dari 90 derajat. Kondisi ini
dipertahankan hingga akhir perlombaan, jaga keseimbangan dan gerakan tetap rileks

 Event lapangan

 Event melempar
 TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar(peluru)
dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk
mencapai jarak sejauh jauhnya.

 Teknik dasar
Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, di antaranya adalah :
Teknik memegang peluru
Ada 3 teknik memegang peluru:

 Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru,
sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya.
Untuk orang yang berjari kuat dan panjang.

 Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Biasa dipakai oleh para juara.

 Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari
kelingking berada di belakang peluru.
Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. Tidak cocok untuk anak anak
dibawah 9 tahun.

Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu tangan di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada
leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya
rileks di samping badan.

Teknik menolak peluru]

Peluru dipegang dengan sikap baik, tidak membahayakan dipegang dua tangan. Lalu dipindahkan
ke tangan yang terkuat. Peluru dipegang dengan tangan terkuat dan diletakkan di bahu dengan
benar. Berdiri dengan sikap berdiri agak membungkuk ke belakang, kemudian tubuh diputar dan
tangan mendorong dan melepas peluru ke arah lapangan.
Mengatur posisi kaki, salah satu kaki ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki lainnya
diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan
kaki depan, kaki belakang menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu
kaki terkuat mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping tangan pelempar. Bahu
sisi tangan pelempar lebih rendah dari bahu lainnya. Lengan lainnya membantu mempelihara
keseimbangan pada sikap semula.

Cara menolakkan peluru

Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru.
Jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 45o.

Sikap akhir setelah menolak pelur]

Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan.
Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan
lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.

Hal yang perlu diperhatikan

Ketentuan diskualifikasi
 Menyentuh balok batas sebelah atas
 Menyentuh tanah di luar lingkaran
 Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
 Dipanggil selama 3 menit belum menolak
 Peluru berada di belakang kepala
 Peluru jatuh di luar sektor lingkaran
 Menginjak garis lingkar lapangan
 Keluar lewat depan garis lingkar
 Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai
 Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan
 Menggunakan Doping
Hal yang disarankan
 Bawalah tungkai kiri merendah
 Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belakang
 Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak
 Hasilkan rangkaian pada tungkai kiri
 Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
 Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin
 Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
 Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
Hal yang harus dihindari
 Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permainan
 Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
 Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
 Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
 Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
 Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
 Terlalu akhirl membuka badan
 Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

Peralatan
 Rol Meter
 Bendera Kecil
 Kapur / Tali Rafia
 Peluru
 Untuk senior putra = 7.257 kg
 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk junior putra = 5 kg
 Untuk junior putri = 3 kg

Lapangan tolak peluru

 Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang
dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam
lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.
 Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari
bibir atas lingkaran besi.
 Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri
lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
 Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum
6 mm dan harus di cat putih.
 Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan
sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
 Lebar balok 11,2–30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm

 LEMPAR LEMBING
Lempar lembing adalah salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar. Olahraga
lempar lembing ini dilakukan dengan cara melempar lembing dalam jarak tertentu.
Lembing tersebut berupa tombak dengan sudut tajam pada salah satu ujungnya. Pada
dasarnya, lempar lembing berarti melempar lembing dengan tangan sekuat tenaga
untuk mendapatkan jarak lemparan sejauh mungkin

Untuk mencapai jarak maksimum, seorang atlet lempar lembing harus dapat
menyeimbangkan 3 hal seperti kecepatan, teknik dan kekuatan.

Aturan Permainan Lempar Lembing

Ukuran, bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari lembing ditentukan oleh aturan
dari International Association of Athletics Federations (IAAF). Dalam sebuah kejuaraan
internasional, laki-laki melempar lembing yang memiliki panjang sekitar 2,6-2,7 meter
dan dengan berat minimum 800 gram. Sedangkan, perempuan melempar lembing yang
memiliki panjang sekitar 2,2-2,3 meter dengan berat minimum 600 gram. Lembing
tersebut dilengkapi dengan pegangan yang terbuat dari tali dan terletak pada bagian
pusat gravitasi lembing. Untuk laki-laki letak pusat gravitasi berada diantara 0,9-1,06
meter sedangkan untuk perempuan berada diantara 0,8-0,92 meter.

Teknik Dasar Lempar Lembing

Sebelum melakukan lempar lembing da beberapa teknik yang perlu kalian ketahui,
diantaranya cara memegang lembing, membawa lembing dan juga melempar lembing.
Teknik Memegang Lembing
Cara memegang lembing yang biasa dilakukan oleh pelempar yaitu cara Amerika dan
cara Finlandia.

Cara Amerika
Cara amerika yaitu cara memegang lembing pada bagian belakang lilitan lembing
dengan jari telunjuk melingkar pada belakang lilitan dan ibu jari menekannya pada
bagian permukaan yang lain. Sementara jari yang lain turut melingkar pada badan
lembing dengan longgar.

Cara Finlandia
Cara finlandia yaitu cara memegang lembing pada bagian belakang lilitan lembing
dengan jari tengah dan ibu jari, jari telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak
serong ke arah yang wajar. Sementara jari yang lainnya turut melingkar pada badan
lembing dengan longgar.

Teknik Membawa Lembing

Terdapat 3 cara membawa lembing yang biasa lakukan pelempar pada saat melakukan
awalan, di antaranya seperti:

1. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke atas.
2. Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing
menghadap ke arah depan serong ke atas.
3. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah
bawah.

Teknik Melempar Lembing

Berikut ini cara melempar lembing mulai daeu awalan, lemparan hingga akhiran.

Awalan
Awalan yaitu berlari membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut
menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi lembing berada
sejajar di atas garis paralel dengan tanah. Bagian terakhir dari awalan terdiri dari
langkah silang (cross step). Pada bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan
beberapa cara, seperti:

 Dengan jingkat atau hop step

 Dengan langkah silang di depan atau cross step
 Dengan langkah silang di belakang atau rear cross step

Proses peralihan (cross step) dilakukan saat kaki diturunkan. Kedua bahu
diputar dengan perlahan ke arah kanan (bukan kidal), lengan kanan mulai
bergerak dan diluruskan ke arah belakang dengan tubuh bagian atas
 condong ke belakang. Pandangan selalu melihat lurus ke depan.

Lemparan
Pada gerak melemparkan lembing, tarik bahu sebelah kanan dan lengan
melakukan gerakan melempar melalui poros bahu dengan kuat ke depan
atas. Badan bergerak melewati kaki depan, lalu melepaskan lembing.

Akhiran
Pada gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke
depan untuk menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan tidak
melebihi garis batas dari lemparan.

 LEMPAR CAKRAM
Lempar cakram (Bahasa Inggrisnya Discus Throw) adalah salah satu
cabang olahraga atletik. cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg
untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan sejak Olimpiade I tahun 1896
di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang cakram
ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang
kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan,
cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas
dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan
condong ke depan.[butuh rujukan]
Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan[butuh rujukan]

1. Diawali dengan sikap tegap.

2. Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan.
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap lurus
dan berada di bawah ketinggian bahu.
4. Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti gerakan pinggul
dan dada ke depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki
belakang ke depan.
Cara memegang cakram:
Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam
Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat
mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus. Jangan
sampai lepas.
Gerakan lempar cakram[butuh rujukan]
Ada 3 tahap dalam melempar cakram

 Persiapan
 Berdiri dengan kedua telapak tangan dibuka lebar.
  Pegang cakram dengan kaki kanan. Ayunkan sampai di atas pinggul sambil
memutar badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat cakram
diayun ke kiri, bantu kaki kiri dengan cara mengangkang.
 Pelaksanaan
 Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang.
 Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-
depan-atas (membentuk sudut 40 derajat) .
 Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka.
 Penutup
 Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah
sehingga badan melonjak ke depan-atas.
 Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat
rileks untuk menjaga keseimbangan badan.

 LONTAR MARTIL