30 días DE

ESFUERZO
JOSE CACERES
me lo han pirateado de 2 paginas
Es posible si lo deseas con la mente y atraes asi a
tu vida fisica..solo piensalo muchas veces al dia.…

“LUCHA A DIARIO XTUS

SUEÑOS
”.
Concejos que nos ayudará a bajar de peso.¡¡VAMOS QUE SE PUEDE
LOGRAR FULL ADELGAZAR!

1. Comprender lo que significa verdaderamente “estar a dieta”

Muchas personas piensan que una

dieta es una moda o algo que se hace
de vez en cuando. La dieta, en
realidad, es una nueva forma de
alimentación y cambio de hábito para
tener un estilo de vida más saludable el
cual debería ser de por vida.

2. Evitar combinaciones de
alimentos que pueden aumentar de
peso

Si se selecciona comer carnes, se debe

acompañar sólo con verduras, crudas o
cocidas. Si se añade pan, galletitas,
arroz, pastas u otras fuentes de
hidratos de carbono, se tenderá a
engordar.

3. Pensar en las calorías

Es necesario tomar en cuenta que no todos los alimentos contienen el mismo número de calorías. En
este sentido, las proteínas almacenan poco, los carbohidratos regular, las grasas y azúcares casi
totalmente. Por ello, las proteínas como, por ejemplo, los pescados (sacian mucho más que la carne,
en especial, si lo haces al vapor o hervido) son excelentes para adelgazar.

4. Tomar 30 minutos para comer

Se recomienda tomar al menos 30 minutos para comer y se debe masticar cada bocado al menos 15
segundos concentrándose en su sabor. De esta forma el cerebro se dará cuenta de que el estómago
está lleno. Si se come a gran velocidad, el cerebro no podrá percibir la saciedad y, por ello, se tenderá
a comer de más.

5. Hacer mínimo tres comidas diarias

Para mantener el metabolismo activo, no se debe saltar la comida principal ni las dos colaciones
diarias.
6. Engañar al hambre

Si, de pronto, se siente hambre, en lugar de comer una galleta azucarada o un helado, se puede
consumir una zanahoria, pepinos, una manzana, un yogur Light o una taza de lechosa –papaya- picada
lo cual ayuda a mantener el nuevo peso.

7. Dedicar un día a las frutas

Si se desea desintoxicar el organismo

después de un fin de semana donde se
ha roto la dieta, se puede escoger el
lunes como el día de las frutas donde se
podrá consumir especialmente las
cítricas. Evitar el plátano o el mango
porque contiene mucha azúcar.

8. No comer excesivamente en la
cena

Según estudios realizados, la comida

que más engorda en la que se consume
en la cena. Por ello, se recomienda
cenar de forma ligera.

9. Tomar mucha agua mineral

Es necesario acostumbrarse a tomar mucha agua natural.

Por ello, se debe llevar siempre una botella y a lo largo del
día se debe beber en pequeños sorbos un total de dos litros
de agua.

10. Aprender a comer fuera de la casa

Si se debe comer en restaurantes con cierta frecuencia, se

recomienda la selección de ensaladas sin mayonesa junto con las
carnes blancas y suaves, preparadas siempre a la plancha o al vapor,
con unas gotitas de aceite de oliva. La comida japonesa es una
excelente opción ya que es sana, rica en vitaminas y baja en calorías.

11. Ser precavido al salir de copas

Si se sale de copa en el fin de semana, es importante recordar que las bebidas alcohólicas pueden
engordar rápidamente. Por ello, se recomienda pedir un vodka tonic, elaborado con vodka, agua quina
y jugo de limón, ya que tiene muy pocas calorías.
12. Reinventar las pastas

La pasta con salsas industriales multiplica sorprendentemente el aporte energético. Sin embargo, si se
desea consumir, por ejemplo, una pizza se puede hacer en casa sustituyendo la típica base por una
integral, añadiendo alimentos menos calóricos como cebolla, pavo light, entre otros y agregando
mozzarella baja en grasa.

13. Dormir el tiempo necesario

Es importante dormir lo necesario para sentirse descansado, ya que,

según estudios realizados, si se duerme poco o mucho (menos de
siete horas o más de nueve durante la noche) se altera el control del
apetito porque se provoca una disminución de leptina (la hormona que
reduce el hambre) y aumenta las secreciones de grelina (la hormona
que la estimula). De allí la necesidad de dormir lo justo para no
engordar.

14. Hacer ejercicios

No es necesario excederse haciendo ejercicios para rebajar de peso.

Se estima que el ejercicio es uno de los elementos más necesarios e
importantes para llevar un estilo de vida saludable.

15. Perseverar en la meta

Es importante perseverar en la idea de adelgazar, pero si se cae en la tentación, no se debe abandonar todo
el esfuerzo por un tropiezo. Se debe seguir adelante y perseverar en la meta. Además, privarse de todos
los caprichos puede generar gran ansiedad. Si se ha comido un pedazo de pastel, se puede compensar
haciendo ejercicio para eliminar las calorías de más.

Recuerda si deseas bajar de peso:

55% Dieta
25% Ejercicio
20% mis recetas

Ejercicios de calentamiento
 Semana 1 30díasesfuerzo
Lunes
Saltar Soga 2 minutos | Sentadillas 15 reps.

Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Jump jack 16 reps.

Burpees 10 reps. |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

Fexiones de Cadera 24 reps. (12 por pirna) |Alpinistas 24 reps. (12 por pierna)
Semana 1 Juegatela
Martes
Saltar Soga 2 minutos |Push Up 15 reps.

Alpinista 24 reps. (12 por pierna) | Sentadillas con salto 15 reps.

Bicicleta 50 reps. (25 por pierna) |Plancha Super-man 10 reps. (5 por pierna)

Fexión de rodilla apoyada 10 reps. |El puente 20 reps.

 Semana 1 PASION
Miércoles
Trotar en un mismo lugar 2 minutos | Sentadillas 15 reps.

Jump jack 16 reps. |Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna)

Press de Hombro 24 reps. (12 por brazo) |La plancha 30 segundos

Giros Rusos 24 reps. |Heel touches abs 20 reps.

Semana 1 MOTIVACION
Jueves
Sentadillas con salto 15 reps |Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)

Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Press de Hombro 24 reps.(12 por brazo)

Sumo Squats 15 reps. | Seated Tuck 15 reps.

Heel touches abs 20 reps. | La plancha 35 segundos

 Semana 1
Viernes
Saltar Soga 2 minutos |Abdominales 20 reps.

Triceps dips 15 reps. | Commandos 12 reps

Piernas Elevada 15 reps. | Sentadillas 15 reps.

Salto de lado a lado 25 reps. |Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna )

 Semana 1 ESFUERZO
Sábado – Domingo

Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.

Semana 2 SUDOR
Lunes
Rodilla cruzada 25 reps. ( 10 por rodilla) | Salto de lado a lado 25 reps.

Saltar Soga 2 minutos | Seated Tuck 20 reps.

Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna) |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

El puente 20 reps. | Heel touches abs 20 reps.

Semana 2 LUCHA
Martes
Jump jack 20 reps. | Sentadillas con salto 20 reps

Zancadas 25 reps. (12 por pierna) | La plancha 40 segundos

Giros Rusos 24 reps. | Fexión de rodilla apoyada 15 reps.

Alpinista 26 reps. (13 por pierna) | Triceps dips 20 reps.

Semana 2 MENTALIZATE
Miércoles
Saltar Soga 2 minutos | Sentadillas 15 reps.

Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Jump jack 16 reps.

Burpees 10 reps. |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

Fexiones de Cadera 24 reps. (12 por pirna) |Alpinistas 24 reps. (12 por pierna)
Semana 2 JOSE CACERES
Jueves
Sentadillas con salto 15 reps |Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)

Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Press de Hombro 24 reps.(12 por brazo)

Sumo Squats 15 reps. | Seated Tuck 15 reps.

Heel touches abs 20 reps. | La plancha 35 segundos

 Semana 2 JOSE MIGUEL
CACERES
Viernes
Giros Rusos 24 reps. | Fexión de rodilla apoyada 15 reps.

Alpinista 26 reps. (13 por pierna) | Triceps dips 20 reps.

Sumo Squats 15 reps. | Seated Tuck 15 reps.

Heel touches abs 20 reps. | La plancha 35 segundos

 Semana 2 VAMOS.. ESO
PUEDE
Sábado – Domingo
Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.
Semana 3 JOSE CACERES
Lunes
Saltar Soga 2 minutos |Push Up 15 reps.

Alpinista 24 reps. (12 por pierna) | Sentadillas con salto 15 reps.

Bicicleta 50 reps. (25 por pierna) |Plancha Super-man 10 reps. (5 por pierna)

Fexión de rodilla apoyada 10 reps. |El puente 20 reps.

 Semana 3 TU PUEDES
Martes
Trotar en un mismo lugar 2 minutos | Sentadillas 15 reps.

Jump jack 16 reps. |Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna)

Press de Hombro 24 reps. (12 por brazo) |La plancha 30 segundos

Burpees 10 reps. |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

 Semana 3
Miércoles
Saltar Soga 3 minutos |Abdominales 20 reps.

Triceps dips 15 reps. | Commandos 12 reps

Piernas Elevada 25 reps. | Sentadillas 30 reps.

Salto de lado a lado 30 reps. |Lateral Lunge 30 reps.(15 por pierna )

 Semana 3 DESEALO
Jueves
Burpees 10 reps. |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

Fexiones de Cadera 24 reps. (12 por pirna) |Alpinistas 24 reps. (12 por pierna)

Salto de lado a lado 30 reps. |Lateral Lunge 30 reps.(15 por pierna )

Triceps dips 15 reps. | Commandos 12 reps

 Semana 3 POSITIVA (O)
Viernes
Sentadillas con salto 15 reps |Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)

Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Press de Hombro 24 reps.(12 por brazo)

Sumo Squats 15 reps. | Seated Tuck 25 reps.

Heel touches abs 30 reps. | La plancha 50 segundos

 Semana 3 SI SE PUEDE
Sábado – Domingo
Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.
 Semana 4 TU META
Lunes
Trotar en un mismo lugar 4 minutos | Sentadillas 40 reps.

Jump jack 40 reps. |Lateral Lunge 40 reps.(20 por pierna)

Press de Hombro 40 reps. (20 por brazo) |La plancha 60 segundos

Giros Rusos 40 reps. |Heel touches abs 40 reps.

Semana 4 TU FE
Martes
Saltar Soga 2 minutos | Sentadillas 15 reps.

Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Jump jack 16 reps.

Burpees 10 reps. |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

Fexiones de Cadera 24 reps. (12 por pirna) |Alpinistas 24 reps. (12 por pierna)
Semana 4 AMATE
Miércoles
Zancadas 24 reps. (12 por pierna) | Jump jack 16 reps.

Burpees 10 reps. |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

Sentadillas con salto 15 reps |Rodilla cruzada 20 reps. ( 10 por rodilla)

Saltar Soga 3 minutos |Abdominales 20 reps.

 Semana 4 ATRAELO
Jueves
Rodilla cruzada 25 reps. ( 10 por rodilla) | Salto de lado a lado 25 reps.

Saltar Soga 2 minutos | Seated Tuck 20 reps.

Lateral Lunge 24 reps.(12 por pierna) |Elevacion de piernas lateral 24 reps. (12 por pierna)

El puente 20 reps. | Heel touches abs 20 reps.

Semana 4 FALTA MENOS
Viernes
Jump jack 20 reps. | Sentadillas con salto 20 reps

Zancadas 25 reps. (12 por pierna) | La plancha 40 segundos

Giros Rusos 24 reps. | Fexión de rodilla apoyada 15 reps.

Alpinista 26 reps. (13 por pierna) | Triceps dips 20 reps.

 Semana 4 EXCELENTE
Sábado – Domingo

Realiza cualquier actividad fisica de tu preferencia, lo ideal seria hacelo en familia.

Glosario de Ejercicios FULL JOSE
1. Saltar Soga

 La posición de los brazos es algo que debemos tener en cuenta, y es que para no
cansarlos, pues solo se encargan de sujetar la soga y realizar el movimiento, debemos
mantenerlos pegados al tronco y conseguir que el movimiento sea solo de muñeca,
evitando giros muy largos que provocaran malestar y hasta posibles lesiones debidas al
tiempo que estamos realizando el mismo movimiento.

 Mantener una postura recta con la columna de forma natural es esencial si queremos
evitar sobrecargas en la zona lumbar, que se producen al doblar la espalda. Lo mismo
sucede al elegir el calzado, ya que con los impactos producidos por el salto podemos
dañar las rodillas. Si usamos zapatillas que amortigüen lograremos absorber parte del
impacto y minimizar el daño.

2.
2. Sentadillas

Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio.
Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman
aproximadamente un ángulo recto.

Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.

Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no
salgan de la posición de los dedos de los pies.
3. Zancada

 Para realizar correctamente las zancadas, debemos colocarnos con los pies juntos.
 Daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás
casi toque el suelo.
 Ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
 Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.
4. Jump Jack

 En primer lugar, para realizar correctamente los jumping Jack, deberemos estirar los
músculos de las piernas y los brazos (es decir, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos,
pantorrillas, hombros, espalda, tríceps, bíceps). El estiramiento muy importante en este
ejercicio para evitar lesiones.


Coloquemos nuestra espalda erguida, con los pies juntos y los brazos a los
lados, doblando las rodillas. Posteriormente, realizaremos un pequeño salto y mientras
estamos en el aire, llevaremos las piernas más allá de la altura de los hombros.

Mientras estamos moviendo las piernas hacia afuera, levantaremos los brazos por
encima de nuestra cabeza. Los brazos deberán estar ligeramente flexionados a lo largo
de todo el movimiento en el aire.


Nuestros pies deberán quedar a la altura de nuestros hombros una vez que hayamos
aterrizado, mientras que nuestras manos están por encima de nuestra cabeza,
chocando las palmas. Repetiremos el procedimiento las veces necesarias estipuladas
en la rutina de ejercicios.
5. Burpees

Para realizar correctamente los burpees comenzaremos el ejercicio de pie, en una

posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros.
Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso
explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión.
 tocando el suelo con el pecho si es posible.

Una vez volvemos a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero,
volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un
salto mientras estiramos los brazos hacia el techo.


Como nota para principiantes, es posible hacer lo que llamamos un medio burpee, que
eliminará el salto final y simplemente volveremos a estar de pie como en la posición
inicial.
6. Elevación de piernas lateral ( Tijera Lateral )


Nos acostamos de lado sobre una superficie firme y sobre el brazo que nos queda
debajo lo utilizamos con almohada para la cabeza.
 El brazo que nos queda libre lo colocamos enfrente del pecho ajustándolo bien como si
fuera un ancla.

Elevamos la pierna nos mentemos un segundo e inhalamos, bajamos la piernas y

exhalamos.

Repite hasta que hayas realizado las repeticiones deseadas.
7. Fexiones de Cadera

Tumbado boca arriba con las piernas semiflexionadas.


Súbalas de forma alternativa hacia el pecho.


Subimos primero una, para posteriormente bajarla lentamente.

Descansamos y realizamos el mismo ejercicio con la otra.

8. Alpinistas

Párate con tus brazos a tus lados, y pies juntos.


Inclínate hacia abajo y pon tus manos al ancho de los hombros en el piso

Ponte en la posición de flexión de brazos básica, con tus brazos alineados con tu pecho y tus
piernas extendidas hacia atrás.


Descansa en la punta de los pies, mientras que llevas una pierna (para este ejemplo vamos a
decir la pierna izquierda) hacia tu pecho y de nuevo a su posición original. Mantén la pierna
derecha metida durante el movimiento hacia delante y atrás de la pierna izquierda.

Revisa para asegurarte de que tu pierna doblada y tus manos soportan el peso de tu cuerpo y
que sostienes tu cabeza en alto durante los movimientos de piernas de atrás hacia adelante.

Repite este movimiento descrito en el Paso 4 rápidamente, alternando una pierna hacia
adelante y la otra hacia atrás. Este movimiento imita "escalar una montaña".

Repite cuantas veces puedas. Recuerda inhalar y exhalar de manera fija durante todo el
ejercicio.
9. Push Up


Coloca la toalla enrollada en el piso e híncate sobre ella.

Estírate sobre el piso boca abajo y coloca tus manos sobre el piso justo abajo de tus
hombros.

Sin despegar las palmas de las manos del piso, usa la fuerza de tus brazos para subir tu
cuerpo manteniéndolo en una línea recta. Imagina una línea que se extiende a través de
los muslos, la cadera, la espalda junto con los hombros y el cuello. Aprieta tus músculos
abdominales para fortalecerlos y para evitar que la espalda se arquee hacia abajo
durante el movimiento. Las rodillas no se deben despegar de la toalla enrollada.
 Al estirar los brazos, levantando la parte superior del cuerpo mientras mantienes la línea
recta en tu cuerpo, no endereces completamente los codos; mantén una ligera flexión en
ellos.

Dobla tus codos, mantén el cuerpo derecho y muévelo hacia el piso hasta que tu pecho
lo toque. Repite los pasos del 1 al 3.
10.Sentadillas con Salto


Coloque los dedos en la parte trasera de la cabeza y empuje los codos hacia atrás de
manera que se queden alineados con el cuerpo.
Parece con los pies separados a la altura de los hombros y descienda en posición de
sentadillas.
Apuntale en el tronco y empuja la cadera hacia arriba en forma explosiva saltando tan
alto como le sea posible. Asegúrese de impulsarse con los talones y no con los dedos
de los pies.
Luego de caer, inmediatamente baje en posición de sentadillas y salte nuevamente.
 11.Bicicleta

 En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies
ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.

Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar
la rodilla con el codo.
Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo
derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas
 12.Plancha Super-man

Trabajas: todos los músculos del abdomen + pantorrillas,

muslos, espalda, pecho, brazos y hombros.
Comienza en posición de plancha con las manos debajo
de los hombros.
 Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho (como en
la foto). Regresa a la posición inicial.
13. Fexión de Rodilla Apoyada

Para ejecutar correctamente las flexiones con rodillas apoyadas, en primer lugar,
colocaremos una toalla doblada o colchoneta acolchada en el suelo. Nos
arrodillaremos en ella de manera que las rodillas queden bien protegidas.


Colocaremos los brazos hacia fuera de modo que queden perpendiculares con los
hombros. Extenderemos la parte superior del cuerpo en una línea recta desde las
rodillas hasta arriba.

Bajaremos la parte superior del cuerpo al suelo de modo que la nariz y el pecho estén
tocando el piso o colchoneta. Apretaremos los glúteos mientras baja el cuerpo para
controlar el movimiento. Mantendremos los codos cerca de los lados a medida que
vamos bajando.

Subiremos el cuerpo hasta la posición inicial empujando hacia arriba con los brazos,
que son los que se encargan de ejecutar la subida, y no innecesarios
tirones. Bloquearemos los codos cuando el cuerpo esté en la posición de partida
nuevamente.
 14. El Puente

Para ejecutar correctamente el puente: Debes acostarte en el suelo boca arriba con las manos
en los costados y las rodillas dobladas.

Nuestros pies deberán estar colocados alrededor de la anchura de nuestros hombros, esta
será la primera posición.
Elevamos las caderas manteniendo la espalda recta, nos mantenemos por un segundo en esta
posición, lentamente volvemos a la posición inicial.
 15. Trotar en un mismo lugar
Este ejercicio es el mas simple de todos, Muchos entrenadores usan el trote en lugar de
ejercicios de calentamiento para aumentar el ritmo del corazón y estirar los músculos.
16. Lateral Lunge ( Zancada Lateral )

Para ejecutar adecuadamente la zancada lateral, debemos colocarnos con la espalda recta con
la mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Podemos colocar los brazos mirando al
frente para mejorar la estabilidad cuando tengamos que realizar el movimiento.


Cuando tengamos la posición cogida, desplazaremos de forma horizontal una de las piernas de
tal forma que tengamos que llegar a desplazar bastante la rodilla del suelo. Para que os hagáis
una idea, como veréis en el vídeo, la rodilla y la planta de los pies deben estar perpendiculares
cuando lleguemos a la posición final del ejercicio.

 Es importante, que no movamos la espalda y la que la mantengamos recta para evitar hacernos
daño y trabajar perfectamente el tren inferior. Una vez hayamos colocado la pierna
adecuadamente, volveremos a la posición de origen y haremos lo propio con la otra pierna.
17. Press de Hombro
Parece con los pies separados a la altura de la cadera. Sostenga una mancuerna en
cada mano a una altura un poco más arriba de los hombros con las palmas dirigidas
hacia adelante y los hombros flexionados.
Levante una mancuerna por encima de su cabeza sin mover la otra mancuerna.
Parece erguido con el pecho levantado y los hombros hacia atrás.
Vuelva a la posición inicial para realizar este ejercicio con el lado opuesto.
 Si no tienes mancuernas puedes utilizar 2 botellas pequeñas llenas de agua (de 500
ml).
18. La plancha

Para realizar adecuadamente la plancha, deberemos ponernos boca abajo en el suelo,

apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sus brazos deberán estar
doblados y directamente debajo de los hombros.

Apretaremos los brazos exteriores hacia fuera y firmes, las bases de los dedos índices deberán
estar apoyados en el suelo. Apretemos los omóplatos contra la espalda, y extenderemos la
columna vertebral.

Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resista el cóccix hacia el piso mientras
estiramos los talones. Levante la base del cráneo de la parte posterior del cuello y miremos
hacia abajo en el suelo
19. Giros Rusos

Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y juntas, los pies también juntos con
los talones levantados del suelo y las punteras hacia arriba.
Pon las palmas de las manos juntas en frente del estómago.

Recuéstate hacia atrás hasta que los abdominales se pongan duros, si no se sienten
los abdominales contraídos el ejercicio no valdrá para mucho.
Empieza a girar el torso (hombros y pecho) hacia la derecha tanto como sea posible.
Fija la atención en que se está girando toda la parte superior del cuerpo y no sólo las
manos y brazos. Haz una pausa en el punto de giro máximo y vuelve hacia el centro.
 ¡Y mantén los abdominales contraídos!
Repite el giro hacia la izquierda, siguiendo las mismas instrucciones. Volver a la
posición inicial y repetir a la derecha.
20. Heel Touches abs

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo alrededor de
18 a 24 pulgadas de distancia. Tus brazos deben extenderse por su lado. Esta será
su posición inicial.

Crunch sobre el torso hacia adelante y hasta unos 3-4 centímetros a la derecha y
tocar el talón derecho y cuando mantenga la contracción por un segundo. Exhale
mientras se realiza este movimiento.
Ahora vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhala.
Ahora crunch sobre el torso hacia adelante y hacia arriba alrededor de 3.4 pulgadas
en el lado izquierdo y tocar el talón izquierdo mientras mantiene la contracción por
un segundo. Exhale mientras se realiza este movimiento y luego volver a la posición
inicial mientras inhala. Ahora que ambos talones han sido tocados, que se considera
1 repetición.
Continuar alternando los lados de esta manera hasta que se realicen todas las
repeticiones prescritas.
21. Rodilla Cruzada


De pie con los hombros en línea con las caderas, y extender el brazo derecho y la pierna
izquierda a un lado.
Los pies en punta. Luego, baje el codo derecho y levante la rodilla izquierda, haciendo
crujir juntos en una línea diagonal. Regresar al inicio.
22. Sumo Squats


Coloca tus manos sobre tu pecho. ( Como se muesta en la imagen ).
Ajuste los pies sobre dos veces el ancho de los hombros, dedos de los pies resultaron
levemente. Baje su cuerpo en la medida de lo que pueda empujando las caderas hacia
atrás y doblando las rodillas. Pausa, luego empujarse de nuevo a la posición inicial.
Mantenga su torso tan vertical como sea posible para todo el movimiento, con su
espalda baja naturalmente arqueada.
23. Seated Tuck

Siéntate con las piernas extendidas, los pies juntos.

Extienda los brazos hacia fuera delante de usted, las palmas hacia el suelo. Inclínate
ligeramente hacia atrás y levantar las piernas unos centímetros del suelo.
 Tire de las rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta.
 Vuelva a empezar, pero no deje que sus pies toquen el suelo; repetir. Obras Core y
caderas
24. Abdominales


Comienza por acostarte sobre tu espalda.


Coloca las manos al lado de tu cabeza o cruzadas sobre el pecho. Siempre debes doblar las
rodillas, ya que esto proporciona el apoyo necesario para la zona lumbar.

Algunas personas les gustan poner sus manos detrás de la cabeza, pero no es recomendable
ya que puede crear tensión en el cuello. Lo que sucede es que cuando nos cansamos, tenemos
la tendencia de tirar del cuello (en lugar de los músculos abdominales) para poder completar el
ejercicio.

Lentamente levántate usando los músculos abdominales mientras presiona la parte baja de tu
espalda hacia el suelo.

 Al llegar arriba exhala el aire lentamente. A continuación, baje lentamente hasta tocar el suelo
con la espalda y en ese punto tomas aire.
25. Triceos dips

Siéntate en el borde de un banco o una silla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo
delante de usted. Coloque las palmas boca abajo al lado de sus muslos y, manteniendo los
brazos rectos, adelante hasta las caderas y las nalgas están en frente de la sede.

Doble los codos para bajar sus caderas hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
Empuje hacia atrás para empezar. Eso es una repetición. Haga tantas repeticiones como sea
posible hasta que tenga que hacer una pausa o no puede mantener la forma.
26. Commados

Colócate en posición de lagartija o plancha.

Posteriormente sube tu brazo derecho.
Seguidamente el izquierdo.
Mantenga esa postura durante 10 segundos.

Regresa ala posición inicial.

Repetir hasta completar el numero de veces indicado.
27. Piernas Elevada

Con el cuerpo tumbado boca arriba.

 Los antebrazos pegados al suelo, eleva las piernas al tiempo hasta hacer un ángulo
de 90º con respecto al suelo.
 Con este ejercicio trabajaras los cuádriceps de tus piernas y endurecerás tus
abdominales.

28. Salto de lado a lado

 Salta de lado a lado como si usted está saltando sobre una línea invisible.
Mantenga las piernas tan cerca como sea posible, y mover los brazos para ayudarle a saltar.
TU PUEDES SIEMPRE HAS PODIDO..NO RENUNCIES
JAMAS..VAMOS QUE SE PUEDE LOGRAR FULL
ADELGAZAR ..SOY TU AMIGO JOSE CACERES.