DASAR SENAM LANTAI

Gerakan Guling Depan atau Forward Roll (Roll depan)

Jenis gerakan senam lantai yang pertama ialah gerakan senam guling depan atau forward roll.
Gerakan guling depan merupakan sebuah gerakan senam lantai yang diakukan dengan cara
berguling kearah depan. Berikut cara melakukan gerakan guling depan :

 Sikap awal badan berdiri dengan posisi tangan diluruskan kesamping badan.
 Angkat kedua tangan kearah depan kemudian badan dibungkukkan kedepan.
 Posisikan kedua telapak tangan diatas matras.
 Letakkan siku disamping badan dan kepala masuk diantara kedua tangan tersebut.
 Sentuhkan bagian bahu anda kematras.
 Lakukan gerakan berguling ke arah depan.
 Selanjutnya kedua lutut ditekuk dan rangkul mengguanakn tangan. Posisi dagu dan lutut
ditarik kedalam dada.
 Lakukan gerakan akhir dengan menggulingkan badan kedepan dengan posisi akhir badan
jongkok kemudian kembali berdiri.

Gerakan Guling Belakang atau Backward Roll (Roll belakang)

Jenis gerakan senam lantai selanjutnya ialah gerakan senam guling belakang atau backward roll.
Gerakan guling belakang merupakan sebuah gerakan senam lantai yang diakukan dengan cara
berguling kearah belakang. Jenis senam lantai guling belakang berbeda dengan guling depan.
Perbedaannya terletak pada teknik dan arah bergulingnya. Berikut cara melakukan gerakan
guling belakang :

 Posisi awal tubuh jongkok dengan letak kedua kaki lebih rapat dan bagian tumit sedikit
diangkat.
 Posisi kepala menunduk agar dagu dengan dada lebih rapat.
 Letakkan kedua tangan disamping telinga dan posisikan telapak tangan agar menghadap
keatas.
 Selanjutnya anda dapat menjatuhkan badan kearah belakang dengan posisi badan tetap
membulat.
 Tarik kedua kaki kebelakang dengan cepat ketika bagian punggung telah menyentuh
matras.
 Selanjutnya sentuhkan ujung kaki kematras yang terletak dibelakang kepala. Lakukan
penekanan ke matras agar kepala dapat diangkat dengan posisi telapak tangan lurus.
 Gerakan akhir ialah kembali keposisi awal jongkok.
Jenis gerakan senam lantai harus dilakukan dengan benar agar badan tidak mengalami cedera.
Namun sering kali terdapat beberapa kesalahan yang timbul dalam melakukan gerakan guling
belakang. Berikut kesalahan kesalahan yang timbul ketika melakukan guling belakang :

1. Posisi badan kurang membulat sehingga badan tidak seimbang dalam melakukan gerakan
guling belakang.
2. Posisi tangan terlalu jauh kebelakang sehingga gerakan menolak tidak berjalan dengan baik.
3. Pada saat melakukan guling kebelakang, sikap kepala menoleh kesamping sehingga gerakan
tersebut tidak sempurna.
4. Posisi telapak tangan kurang bulat ketika menumpu badan diatas matras.
5. Pendaratan dilakukan dengan lutut sehingga mengakibatkan badan tidak seimbang.
Seharusnya pendaratan dilakukan dengan telapak kaki.

Jenis gerakan senam lantai ini memang sedikit sulit. Namun anda dapat meminta bantuan teman
lain agar dapat melakukan gerakan guling belakang. Gerakan senam ini juga dapat dilakukan
dengan cara beregu yang beranggotakan dua orang. Salah satu teman membantu menopang
badan anda kemudian dorong pinggang kebelakang agar dapat melakukan guling belakang
dengan sempurna. Saat melakukan gerakan mengguling usahakan anda membantu mengangkat
panggulnya kebelakang.

Gerakan Lompat Harimau

Adapula jenis gerakan senam lantai berupa gerakan lompat harimau. Gerakan senam ini berbeda
dengan jenis gerakan guling depan ataupun belakang. Jenis gerakan ini menggunakan langkah
yang membusur. Ketika posisi badan melayang, kedua tangan diluruskan dan diakhiri dengan
gulingan kedepan. Berikut cara melakukan gerakan lompat harimau secara rinci :

 Sikap badan berdiri dengan kedua tangan berada disamping badan.

 Arahkan pandangan anda kedepan.
 Selanjutnya lakukan tolakan dengan menggunaan matras disertai ayunan kedua lengan
keatas.
 Tumpukan badan ketangan anda ketika badan sedang melayang, namun pandangan anda
mengarah kepada tangan tersebut.
 Lakukan tolakan dengan kuat. Posisikan lutut tetap melipat kedada dengan bagian
tungkai anda lurus.
 Lakukan gerakan akhir dengan posisi badan jongkok. Setelah tu badan kembali berdiri
seperti semula.
Gerakan Handstand

Selanjutnya adapula jenis gerakan senam lantai berupa gerakan handstand. gerakan ini juga
termasuk kedalam jenis senam lantai. Berikut langkah langkah melakukan gerakan handstand :

 Posisikan badan berdiri dengan salah satu kaki berada didepan.

 Posisikan badan membungkuk kedepan.
 Letakkan kedua tangan diatas matras selebar bahu agar dapat digunakan untuk menumpu
badan.
 Arahkan pandangan anda kedepan kemudian dorong pantat setinggi mungkin.
 Setelah itu bengkokkan tungkai kedepan kemudian luruskan tungkai kebelakang.
 Proses pemindahan tungkai ini dengan cara menganyunnya keatas agar bagian otot perut
lebih kencang.
 Posisikan kedua tungkai lurus dan rapat.

Head stand yang notabennya merupakan salah satu jenis gerakan senam lantai yang populer juga
dimanfaatkan oleh sebagian orang untuk keperluan fitnes. Gerakan head stand di klaim dapat
mengencangkan lengan dan menjadi cara membentuk dan membesarkan otot lengan untuk pria.

Gerakan Lompat Jongkok

Jenis gerakan senam lantai selanjutnya ialah gerakan lompat jongkok. Gerakan senam ini
dilakukan dengan posisi badan yang jongkok. Berikut cara melakukan gerakan lompat jongkok :

 Lakukan sikap awal dengan berlari secepat mungkin dengan posisi badan dicondongkan
kedepan.
 Lakukan tolakan diatas papan menggunakan kedua tangan.
 Kedua tangan diayunkan dari belakang kedepan bawah agar posisi tungkai dan badan
tetap lurus.
  Arahkan pandangan anda kedepan.
 Lakukan pendaratan dengan cara mengeper menggunakan ujung kaki dan posisi kedua
tangan direntangkan kearah atas.

Gerakan Lompat Kangkang

Gerakan lompat kangkang merupakan jenis gerakan senam lantai yang dilakukan dengan cara
menyudutkan panggul dan sedikit ditekuk. Jenis gerakan ini badan tidak diluruskan terlebih
dahulu. Berikut cara melakukan gerakan lompat kangkang :

1. Lakukan gerakan lompatan dengan mengangkat bagian panggul setinggi mungkin.

2. Ketika tangan menyentuh peti lompat kemudian arahkan tangan kesamping dengan
panggul yang ditekuk.
3. Lakukan tolakan menggunakan tangan lebih kuat kearah dada dan kepala dapat diangkat
keatas.
4. Sikap tungkai rapat dan badan diluruskan.
5. Lakukan pendaratan menggunakan kedua kaki dan tekuk lutut.

Gerakan Kayang

Adapula gerakan kayang yang termasuk jenis gerakan senam lantai. Gerakan kayang merupakan
jenis gerakan senam lantai yang dilakukan dengan cara membalikkan badan sehingga kaki
berada diatas. Gerakan kayang dilakukan dengan mengangkat bagian panggul dan perut keatas.
Poin utama gerakan kayang adalah meletakkan kaki lebih tinggi dengan menumpukan badan
kebagian pinggang dan bahu. Gerakan kayang berguna untuk meningkatkan kelenturan bahu.
Dibawah ini terdapat cara melakukan gerakan kayang :

 Lakukan sikap awal tubuh berdiri dan posisikan kedua tangan menumpu bagian pinggul.
 Lutut dan siku ditekuk kemudian kepala dilipat kebelakang.
 Gunakan kedua tangan untuk menumpu. Setelah itu putar sampai tangan menyentuh
matras.
 Gerakan terakhir ialah memposisikan badan melengkung seperti busur.

Gerakan Meroda

Selanjutnya terdapat jenis gerakan senam lantai berupa gerakan meroda. Jenis gerakan ini
dengan memutarkan badan kearah samping dengan menumpukan badan pada kedua tangan dan
kedua kaki. Gerakan meroda dapat dilakukan dengan beberapa tingkatan. Anda dapat menambah
tingkatannya secara bertahap. Dibawah ini terdapat cara melakukan gerakan meroda dengan
benar :

 Sikap awal badan berdiri kearah samping. Kemudian kaki dibuka selebar bahu dan
tangan berada lurus kearah serong atas samping.
 Arahkan pandangan anda kedepan.
 Jatuhkan badan kearah samping dengan telapak tangan berada disamping kiri badan.
Kemudian angkat kaki kanan dengan lurus kearah atas. Kemudian diikuti dengan gerakan
telapak tangan lainnya.
 Posisi badan serong ke arah samping dengan posisi kaki terbuka. Ketika kaki kanan
diayunkan kemudian kaki kiri melakukan tolakan kelantai.
 Lakukan gerakan selanjutnya dengan meletakkan kaki kanan disamping tangan kanan dan
diikuti dengan tangan kiri.
 Luruskan kedua tangan kemudian kembali keposisi semula dengan cara mengangkat
badan.

Jenis gerakan senam lantai ini memang sedikit sulit dilakukan, namun dengan banyak berlatih
maka anda dapat melakukan gerakan meroda dengan benar. Gerakan meroda dapat dilakukan
dengan dua orang agar dapat saling membantu melakukan teknik yang benar. Berikut cara
melakukan gerakan meroda dengan dua orang :

 Salah satu rekan berada dibelakang orang yang akan melakukan gerakan meroda.
 Ketika badan dan panggul diangkat maka bantu rekan tim anda dengan memegang kedua
sisi pinggulnya.
 Bantu rekan tim tersebut sampai kedua kakinya menyentuh lantai dan berhasil melakukan
gerakan meroda ini.
Gerakan Sikap Lilin

Jenis gerakan senam lantai selanjutnya ialah sikap lilin. Gerakan ini dapat dilakukan dengan
memposisikan badan telentang dengan mengangkat kedua kaki keatas dan rapat, kemudian
topang pinggang menggunakan kedua tangan namun bahu tetap menyentuh lantai. Gerakan sikap
lilin menggunakan otot perut yang kuat agar kedua tangan dapat menopang pinggul. Berikut cara
melakukan gerakan sikap lilin dalam senam lantai :

 Posisikan badan telentang dan letakkan kedua tangan disamping badan.

 Arahkan pandangan anda keatas. Kemudian kedua kaki diangkat bersamaan dengan
posisi kaki rapat.
 Topang pinggul menggunakan kedua tangan namun bahu tetap menyentuh lantai.
 Tahan posisi badan tersebut selama beberapa menit.

Gerakan Salto

Adapula jenis gerakan senam lanti yang diakukan dengan salto. Gerakan ini harus didampingi
dengan orang yang profesional atau ahli sehingga lebih aman. Tempat melakukannyapun harus
empuk dan aman seperti dikasur ataupun diatas matras dengan bantalan yang empuk. Gerakan
salto adalah gerakan senam dengan menjungkirkan tubuh kearah udara namun tidak menyentuh
lantai. Dengan latihan yang rutin banyak sekali pesenam yang mampu melakukan gerakan ini
dengan gesit sebanyak beberapa kali.
Gerakan Round Off

Jenis gerakan senam lantai dapat berupa gerakan round off. Round off merupakan gerakan senam
lantai yang dapat dilakukan menggunakan beberapa cara seperti menumpukan badan pada kedua
tangan kemudian melakukan tolakan ketika kedua kaki mendarat kelantai dan melakukan
handstand dengan cara memutarkan badan dengan sumbu yang tegak. Gerakan round off dapat
dilakukan dengan dua orang sehingga dapat saling membantu. Berikut cara melakukan gerakan
round off :

 Lakukan gerakan dengan mengangkat salah satu tangan secara bergantian.

 Ketika salah satu tangan diangkat, letakkan tangan tersebut didepan dan tangan yang
lainnya berada disamping tangan tersebut. Setelah itu badan diputar dengan sumbu yang
tegak.
 Setelah itu anda dapat melakukan gerakan handstand dengan menggunakan dua tangan
yang mengarah kedepan. Ketika tangan sudah menyentuh lantai kemudian diputar sampai
mendapatkan posisi ke arah depan.
 Posisi kedua kaki rapat dan tolakkan sampai tangan tidak menyentuh lantai. Lakukan
gerakan tersebut dengan lebih cepat.

Gerakan Head Stand

Selanjutnya adapula gerakan head stand yang termasuk jenis gerakan senam lantai. Berikut cara
melakukan gerakan head stand :

 Lakukan sikap awal berdiri kemudian kepala ditegakan agar dapat menumpu badan
dengan bantuan kedua tangan.
 Bungkukkan badan dengan menumpu pada tangan dan dahi sehingga membentuk segitiga
sama sisi.
 Kemudian angkat tungkai dan posisikan punggung membusur dan letakkan panggul
kedepan agar badan tetap seimbang.
 Gerakan terakhir ialah menegakkan badan dengan tungkai berada diatas dan rapat.

Dalam melakukan gerakan head stand terdapat beberapa kesalahan yang sering dilakukan.
Berikut beberapa kesalahan dalam melakukan jenis gerakan senam lantai ini :
1. Bagian paha, leher, pinggang, sendi bahu dan otot perut kaku.
2. Posisi kepala dan kedua tangan tidak membentuk segitigan sama sisi.
3. Keseimbangan dan koordinasi badan tidak benar
4. Timbul rasa sakit dikepala karena alas kepala terlalu keras.
5. Gerakan tolakan tidak kuat dan kurang cepat.
6. Posisi jari tangan tidak meghadap kearah depan.

Gerakan Guling Lenting

Jenis gerakan senam lantai yang terakhir ialah jenis gerakan guling lenting. Berikut cara
melakukan gerakan guling lenting :

 Sikap badan berdiri dengan kedua kaki dirapatkan. Letakkan kedua tangan keatas dengan
lurus. Posisi badan sedikit membungkuk kemudian tangan diletakkan diatas matras.
Lakukan posisi badan seperti mengguling kedepan namun sikap kaki tetap lurus.
 Lakukan gerakan guling depan namun ketika badan berada diatas kepala, kedua kaki
dilecutkan lurus kedepan dengan cepat menggunakan bantuan kedua tangan. Gerakan ini
akan membuat badan agar lebih melenting kedepan.
 Posisikan kedua kaki mendatar namun sikap kedua tangan tetap lurus. Gerakan terakhir
ialah kembali keposisi awal badan berdiri.