You are on page 1of 7

Pranajama (5 – 10 perc)

Bhasztrika (1-2 perc) – fujtato légzés

Ez egy energizalo és tisztito légzés. Végezz eros, teljes kilégzéseketeros, mély belégzéseket kovetve az
orrodon at egy masodperc / ciklus sebességgel. Az egész légzomozgas a rekeszizmodbol torténjen. A
has ki-be jar.

Dirgha (1-2 perc) – teljes légzés

Tisztito es kiegyensulyozo légzogyakorlat. E folyamat soran tudatosan toltsod meg a tudod harom
kulonbozo teruletet. Az also kamrakkal kezded, majd feljebb haladsz a kozepso mellkasi teruletre, es
a felso resszel fejezed be. Akkor végzed helyesen, ha a hasad annyira kidomborodik, mintha terhes
lennél. Kilégzéskor engedd ki a hasadat, mintha egy lifibol szaladna ki a levego.

Uddzsaji (1-2 perc) – sikerlégzés

Segit megnyugtatni az elmét és a testet, amikor bosszusnak, frusztraltnak vagy tulfutottnek erzed
magad. Vegyél a szokasosnal valamivel mélyebb lélegzetet. A kilégzés soran enyhén szoritsd ossze a
torokizmodat, igy amikor kilélegzel, olyan hangot hallatsz, mintha horkolnal. A levego kiaramlasa az
orrodon keresztul tortenjen, zart szajjal, mintha te lennél Darth Vader a Csillagok haborujabol.

Nadi-sodhana (2-4 perc) – csatornatisztito légzés (Valtott orrlyuku légzés)

Felváltva zárod el az orrlyukakat az egyes kilégzések végén. Lélegezz mélyet, azutan zard el a jobb
orrlyukadat a huvelykujjaddal, és lélegezz kia balon at. Egyenletesen lélegezz be a bal orrlyukon
keresztul, és a belégzés végén zard el a bal orrlyukadat a jobb kezed gyurus- és kisujjaval, majd
lélegezz ki a jobb orrlyukadon at, es megint zard el a huvelykujaddal a belégzés tetopontjan.

Szo ham meditáció (10-30 perc)

Hunyd le teljesen a szemedet, egymás után irányítsad a figyelmed a hét csakrádra, hangosan
énekelve az egyes energia központok mantrait. Majd kezdd a csendes meditációdat a tudatos légzés
gyakorlásával, ehhez használd a szó ham mantrat.

Hajlékonysági tartások (10-20 perc)

1. Pavanamuktaszana – levegő kieresztő testhelyzet


2. Szarvangaszana – gyertya állas

3. Halaszana – eke állas

4. Bhudzsangaszana – kobrállás

5. Salabhaszana – saska állas

6. Dhanuraszana – íj állás
7. Dzsanu-sirsaszana – térdhajlítás előre hajlással

8. Padmaszana – lótuszmudra

9. Uttpluthi – felemelt tartás

Egyensúlyi tartások (5-10 perc)

1. Vriksaszana – fa állás
2. Ekpadaszana – fél labon allas

3. Trikon aszana – haromszogallas

4. Dandadzsamana-konaszana – allo szogtartas

5. Dandadzsamana—dhanuraszana – allo ijtartas


6. Garudaszana – sasallas

Napüdvözlet (5-20 perc)

Bandhák (2-5 perc)


Kezdd a nyakzárbandhával, amelyben teljesen kilélegzel, előre hajtod a fejedet, aztán a zárt torkon
keresztül lélegzel be. Néhány másodperc után térj át a gyomor emelő bandhára, amelyben a hasi es
rekeszizmok segítségével felemeled a gyomrodat. Végül ébreszd fel az energiát a gerincoszlopod
tövében a gyökérbandha végzésével, amelyben összehúzod a záróizmodat

Dzsálandhara-bandha (1 perc) – nyakzár

Uddijána-bandha (1 perc) – gyomoremelés

M’ula-bandha (1 perc) - . gyökérzár

Energiamegnyitó tartások (5-10 perc)

1. Macjéndrászana – gerinccsavarás

2. Csakrászana – keréktartás

3. Vadzsrászana – gyémántállas

4. Balászana – csecsemő állás


Aktiváld a nap spirituális torvényét (5 perc)

Vasárnap - A Tiszta lehetségesség törvénye

 Teremts csendet
 Alkoss közösséget a természettel
 Gyakorold a minősítés nélküli létet

Hétfő – Adok – kapok

 Gyakorold a tudatos légzést


 Erezz hálát
 Tudatosítsd az igényeidet

Kedd - Karma (ok és okozat)

 Figyeld a döntéseidet
 Mérlegeld a következményeket
 Hallgass a szívedre

Szerda - Legkisebb erőfeszítés

 Gyakorold az elfogadást
 Fogadd el a felelősséget
 Ne védekezz

Csütörtök – Szándék és vágy

 Lasd tisztan a szándékaidat


 Bízz az eredményekben
 Gyakorold a jelen pillanat tudatosságát

Péntek – Elkülönülés

 Gyakorold az elkülönülést
 Fogadd el a bizonytalanságot
 Add át magadat a tiszta lehetségesség mezöjének

Szombat – Dharma (az élat célja)

 Hallgass a belső szemlélődre


 Tudatosítsd magadban a képességeidet
 Szolgálj másokat

You might also like