ATENÇÃO PLENA NA RESPIRAÇÃO

Sente com uma postura que seja ereta, mas sem rigidez. Relaxe o corpo, e
permite que seus olhos se fechem, lentamente. Agora, assim que fechar os olhos, vamos
direcionar a nossa atenção para a nossa respiração.
Preste atenção em sua própria respiração. Não precisa mudar o ritmo no qual
você esta respirando. Apenas sinta a sensação física da sua respiração entrando e saindo
do corpo. Você pode sentir os movimentos provocados pela sua respiração no seu nariz,
na garganta, no peito ou para baixo na sua barriga. É importante seguir o fluxo natural
da respiração, sem tentar alterá-lo. Apenas observe.
Quando a mente divagar em pensamentos traga a sua atenção de volta a
respiração. É da natureza dos pensamentos levar a sua atenção para longe de tudo o que
você deseja focar, e passá-la para pensamentos sobre o passado ou futuro, preocupações
e sonhos. Eventualmente, se algum pensamento ou preocupação vier à tona, seja gentil e
simplesmente perceba este pensamento, e deixe-o passar, sem se prender ou julgar,
voltando novamente à atenção para a sua respiração. Use sua respiração como âncora da
atenção e da mente no momento presente, momento a momento, a cada respiração.
Preste atenção no movimento do ar no corpo em cada instante: as inspirações e
expirações.
E agora vamos explorar as sensações do nosso corpo. Vamos levar a nossa
atenção para notar as sensações presentes nos nossos pés. Vamos observando os nossos
pés, reconhecendo o que sentimos no peito do pés, na sola dos pés, nos calcanhares, até
os tornozelos. Observe com curiosidade o que está sentindo agora nestas áreas do corpo,
neste instante.
Agora, vamos estender nossa atenção para as nossas pernas. Vamos
reconhecendo as sensações das panturrilhas, das nossas coxas, no joelho, do nosso
quadril. Vamos prestando atenção ao que o corpo nos apresenta neste instante.
Vamos seguir inspirando lentamente, e prestando atenção agora ao tronco.
Vamos focar nossa atenção às sensações corporais das costas, do nosso abdômen, do
nosso peito, estendendo agora a atenção para incluir os nossos braços e as mãos.
Observe com cuidado o que o corpo está sentindo nesse momento. Preste atenção nas
sensações de cada um dos seus dedos das mãos.
 Vamos passar agora a observar os nossos ombros, o nosso pescoço. Vamos nos
tornando consciente das sensações que sentimos aqui e agora. Lentamente, vamos
subindo a nossa atenção observando o rosto, notando as sensações no rosto e na cabeça.
Aos poucos, seguimos inspirando e expirando, e trazemos a nossa atenção de
volta apenar a respiração, notando o movimento do ar entrar no corpo com as
inspirações, e o movimento do ar a sair do corpo com as expirações.
Sinta-se consciente do momento presente em sua totalidade. Qual é a sua
experiência aqui e agora? Que pensamentos estão passando pela sua mente? Note esses
pensamentos como eventos que acontecem dentro da sua mente, tornando-se consciente
do conteúdo destes pensamentos conforme eles vão aparecendo na sua mente em
palavras.
Que sentimentos estão presentes em você aqui e agora? Direcione sua atenção
para qualquer sensação de desconforto ou emoções desagradáveis. Que sensações
físicas eu sinto no meu corpo agora? Scanneie o corpo de forma breve, e veja se existe
alguma sensação de tensão.
Volte a atenção para a respiração. Use essas sensações de ancora para o
momento presente.
Agora, vamos expandindo o nosso campo de atenção ao redor de sua respiração.
Em adição a sua respiração, preste atenção a experiências do seu corpo como um todo.
As sensações que estão aqui presentes de fora para dentro. Se você notar alguma
sensação de desconforto, tensão ou resistência, experimente de uma forma gentil expirar
o centro da área onde essas sensações se encontram, e expirando do centro pra fora.
Sinta o amaciamento dessa possível rigidez como se atenção estivesse dissolvendo e se
desprendendo do seu corpo.
Preste atenção nas sensações do ambiente ao redor de você. Sinta os cheiros
estão disponíveis ao seu redor. Devagar, vá percebendo os ruídos do ambiente, deste os
mais distantes, que acontecem lá no fundo, aos mais próximos. Observe o contato do
seu corpo com o chão de pedra/grama no qual você está sentando. Sinta a temperatura
da sua pele. Sinta o contato da sua pele com o sol/vento/brisa.
E agora, retorne sua atenção expandida, respire profundamente e abra os seus
olhos.
Om Mani Padme Hum Om Mani Padme Hum

Om Mani Padme Hum Om Mani Padme Hum

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