Universidad Especializada de las Américas U.D.E.L.A.

LIC. Urgencias Medias y Desastres

Cartapacio De Acondicionamiento

Jesus De Gracia 9-747-1309

2019
 Cualidades físicas

Las cualidades o capacidades físicas de una persona, constituyen la expresión de

numerosas funciones corporales que permiten la realización de las diferentes
actividades físicas. Son primordiales para un adecuado rendimiento motriz y
deportivo. Tradicionalmente se han presentado diversas clasificaciones de las
mismas. Estas cualidades dependen de un correcto funcionamiento del sistema
nervioso que va a ser quien emita las órdenes necesarias para que se produzcan
las diferentes acciones implicadas en cada una de las cualidades físicas. En la
actualidad, la más adecuada es la que divide en básicas, complementarias y
derivadas.
Cualidades básicas o condicionales: fuerza, resistencia y velocidad. Son las que
participan de manera indispensable en la mayoría de las actividades físicas. Se
fundamentan en el potencial metabólico y mecánico de los músculos y de las
estructuras anexas (huesos, tendones, ligamentos, sistema energético, etc.). De
entre estas cualidades la más importante es la fuerza. De hecho, muchos técnicos
del deporte creen que todo es fuerza, y que la velocidad no es más que una
manifestación de la anterior.
Podemos dividir a las cualidades físicas básicas en 4 bloques:
 Fuerza: Es la capacidad de generar una tensión o una contracción muscular
suficiente para superar una carga externa.

 Resistencia: La capacidad psicofísica de una persona para soportar la

fatiga ante un ejercicio de cierta intensidad y/o duración así como
recuperarse luego de este.

 Flexibilidad: Es aquella capacidad física que permite realizar movimientos

con la máxima amplitud en determinadas articulaciones, depende de la
movilidad articular ( range of movement o R.O.M ) y de la elasticidad
muscular ( que es la capacidad de un musculo de estirarse y luego
recuperar su posición inicial ).

 Velocidad: Es la capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo

tiempo posible, y requiere un buen desarrollo de la fuerza explosiva.

Cualidades complementarias: amplitud de movimiento (flexibilidad, elasticidad y

movilidad articular), coordinación y equilibrio. Algunos autores también incluyen el
ritmo. Han de estar presentes en cualquier actividad física pero no de manera tan
indispensable. Dependen de la capacidad de regulación y control neuromuscular y
están basadas en las habilidades perceptivas motrices (percepción temporal,
espacial y temporal) y el desarrollo de la coordinación. Popularmente se confunden
flexibilidad y elasticidad, pero podemos encontrar deportistas elásticos y poco
flexibles y viceversa.

Cualidades derivadas: Potencia y agilidad. Se producen como consecuencia de la

conjunción de diversas cualidades físicas básicas o complementarias, que es como
en realidad suelen manifestarse las cualidades físicas durante el desarrollo de
cualquier actividad deportiva.
 Vocabulario de acondicionamiento
Jesus de gracia 9-747-1309

1. Acción física: Se define como la capacidad de llevar a cabo una acción de origen
físico que va a tener erepercucion positiva en nuestro cuerpo llevando como
resultado a una reacción por parte de nuestro cuerpo dependiendo de la presión
del ejercicion que ejercamos Tiene una acción determinante en la conservación y
desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente
las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior.
Específicamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de
la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud
positiva.
Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo,
sus posibilidades, a conocer y dominar un número variado de actividades
corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las más
convenientes para su desarrollo y recreación personal, mejorando a su vez su
calidad de vidapor medio del enriquecimiento y disfrute personal y la relación a los
demás.

2. Ejercicio: La palabra ejercicio tiene su origen en el latín exercitĭum. Se trata de la

acción de ejercer, ejercitar o ejercitarse. Estos verbos se refieren a practicar un
arte, un oficio o una profesión, aunque también pueden hacer referencia al hecho
de llevar a cabo una cierta acción.
De esta manera, el ejercicio puede ser un conjunto de movimientos corporales que
se realizan con el objetivo de mejorar la condición física: “Desde que hago
ejercicios por las mañanas, he logrado bajar siete kilos”. Este es el uso más usual
del término: por eso, cuando alguien dice simplemente “voy a hacer ejercicios”,
suele dar a entender que comenzará a realizar actividades físicas, como trotar o
realizar abdominales.
tenemos que subrayar que lo más habitual al hablar de esta acepción del término
que nos ocupa es hacer mención a lo que es el ejercicio físico. Este es un conjunto
de actividades deportivas, de tipo muscular y esquelético, con el que no sólo se
conseguirá alcanzar esa mejora a nivel físico sino que también se ayuda a contar
con una buena salud mental.

3. Actividad física: La actividad física es todo aquello que se realiza en constante

movimiento, cuando quemas grasa corporal o simplemente ejercitas tu cuerpo
para mantenerlo saludable. Una actividad tiene muchos conceptos como nadar,
correr, montar a caballo, saltar ,andar en bicicleta entre otros más , practicar es
resultado de un gasto de energía mayor a la tasa del metabolismo basal. A veces
se utiliza como sinónimo de ejercicio físico, que es una forma de activar varios
aspectos de la condición física.2 La actividad física que realiza el ser humano
durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de tres veces por
 semana generalmente ocurre en el trabajo o vida laboral y en sus momentos de
ocio. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de
reposo, es decir, la actividad física consume calorías, también te ayuda a bajar de
peso como a tu salud, come más frutas verduras y tendrás una alimentación sana.

4. Cualidades físicas:
Las cualidades físicas básicas de una persona son un conjunto de aptitudes que
hacen posible la realización de una actividad física y son los principales
componentes de la condición física.Son primordiales para un adecuado
rendimiento motriz y deportivo. Estas cualidades dependen de un correcto
funcionamiento del sistema nervioso que va a ser quien emita las ordenes
necesarias para que se produzcan las diferentes acciones implicadas en cada una
de las cualidades físicas. Podemos dividir a las cualidades físicas básicas en 4
bloques:

Fuerza : Es la capacidad de generar una tensión o una contracción muscular

suficiente para superar una carga externa..

Resistencia : La capacidad psicofisica de una persona para soportar la fatiga ante

un ejercicio de cierta intensidad y/o duración así como recuperarse luego de este.
Flexibilidad : Es aquella capacidad física que permite realizar movimientos con la
máxima amplitud en determinadas articulaciones, depende de la movilidad
articular
Velocidad : Es la capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo
posible, y requiere un buen desarrollo de la fuerza explosiva. Realizando un
entrenamiento de estas cualidades físicas básicas podemos mejorar la
preparación de un deportista en concreto.

5. Cualidades coordinadas: Las capacidades coordinativas forman parte de las

llamadas capacidades físicas: las condiciones del organismo que suelen estar
vinculadas al desarrollo de una determinada acción o actividad. Estas capacidades
son establecidas por los genes, pero pueden perfeccionarse mediante el
entrenamiento. Las capacidades físicas se dividen en capacidades condicionales y
capacidades coordinativas. Las capacidades coordinativas se vinculan a la
disposición ordenada de las acciones para cumplir un objetivo. La orientación, el
equilibrio, el ritmo, la adaptación, el acoplamiento o sincronización, la reacción y la
diferenciación forman parte de este tipo de capacidades físicas. En concreto, las
capacidades coordinativas son aquellas que permiten a una persona ejecutar
movimientos de manera eficaz, precisa y económica. La ejecución de una acción
motora que requiere de exactitud depende de estas capacidades coordinativas para
lograr la ubicación correcta del cuerpo en el momento adecuado.
- De orientación: permite al movimiento del cuerpo cambiar de situación en el
espacio y el tiempo de acuerdo a las exigencias del medio.
 - De diferenciación: permite al individuo diferenciar una habilidad de otra
sincronizando las fuerzas musculares.
- De combinación: permite reunir varios movimientos parciales para lograr una
acción más compleja.
- De adaptación: permite que la actuación se adapte y modifique de acuerdo a las
situaciones presentes.
- De reacción: permite una respuesta rápida frente a un estímulo dado. - De
equilibrio: es la mínima cantidad de oscilación del cuerpo en las diferentes acciones
del cuerpo.

6. Cualidades aeróbicas: Capacidad Aeróbica: Es la capacidad física del oragnismo

humano que permite la realización de actividades físicas de LARGA DURACIÓN
(más de 4 minutos) y BAJA o MEDIANA INTENSIDAD (entre 120 y 170
pulsaciones por minuto aproximadamente).
Las actividades físicas de tipo aeróbico son aquellas que no necesitan grandes
esfuerzos, pero requieren que se mantengan durante largo tiempo, el cual puede
variar entre 4 minutos a varias horas. Con estas actividades se "QUEMA" la grasa
acumulada y la persona rebaja centímetros de circunferencia alrededor de su
abdomen y otras parte de su cuerpo, reduciendo con ello su peso corporal.
Un ejemplo típico de la actividad aeróbica es el MARATÓN, en el cual se recorre
una gran distancia (algo más de 42 kilómetros) en un tiempo que depende de la
capacidad de cada corredor, pero que siempre es superior a las dos horas de
carrera contínua.

7. Cualidades anaeróbicas: Es la capacidad del organismo humano que permite la

realización de actividades físicas de CORTA DURACIÓN (hasta 3 minutos) y de
ALTA INTENSIDAD (entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente).
La Potencia Anaeróbica abarca varias capacidades físicas, ellas son: Resistencia
muscular, Potencia muscular, Fuerza muscular y Velocidad. En todas, se utiliza el
azúcar y ciertas sustancias almacenadas en los músculos, para la producción de
la energía necesaria en los movimientos, sin necesidad de usar el oxígeno del
aire.
Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo,
pero sí se fortalecen los diferentes músculos que intervienen en los movimientos.
La realización de cantidades suficientes de estas actividades permite el
mejoramiento notable del aspecto corporal de las personas de ambos sexos.
El ejemplo más notable de actividad anaeróbica es la GIMNASIA ARTÍSTICA,
tanto masculina como femenina. En este deporte vemos a gimnastas muy
resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicios en diferentes
aparatos.
8. Entrenamiento: es un proceso pedagógico especializado, orientado a educar y
desarrollar las cualidades motrices, asimilar y perfeccionar los hábitos técnicos y
tácticos y a movilizar las reservas psíquicas y funcionales del deportista,
basándose en el empleo de diversos ejercicios físicos o acciones motrices con el
objeto de adaptar al organismo hacia esfuerzos extremos y alcanzar los más altos
resultados técnicos – deportivos en el tipo de deporte escogido.El rendimiento
deportivo es un fenómeno complejo que para ser abordado con garantías exige un
tratamiento interdisciplinar. En el Entrenamiento Deportivo, en la actualidad, se
hace necesario integrar los aportes procedentes de diversas áreas de
conocimiento como la fisiología, la psicología, la teoría y práctica del
entrenamiento, la nutrición, etc.
El rápido avance de la investigación aplicada al Entrenamiento Deportivo hace
necesaria la revisión de los fundamentos que sustentan los modelos actuales de
planificación y entrenamiento.
Por otra parte, cada modalidad deportiva demanda la aplicación de métodos de
entrenamiento específicos o la adaptación de los ya existentes a las demandas
fisiológicas y funcionales que plantea cada deporte. En este sentido, se tiende
cada vez más a aplicación de los sistemas de entrenamiento en los espacios
deportivos específicos.

9. Psicomotricidad: El concepto de psicomotricidad, por lo tanto, está asociado a

diversas facultades sensoriomotrices, emocionales y cognitivas de la persona que
le permiten desempeñarse con éxito dentro de un contexto. La educación, la
prevención y la terapia son herramientas que pueden utilizarse para moldear la
psicomotricidad de un individuo y contribuir a la evolución de su personalidad.
El término que nos ocupa hay que subrayar que fue utilizado por primera vez a
principios del siglo XX y más concretamente quien lo acuñó y empleó fue el
neurólogo Ernest Dupré que lo utilizó para referirse a cómo diversas anomalías o
problemas a nivel psíquico y mental traen consigo consecuencias en el aparato
motor de una persona.
Una idea aquella de la que partieron otros científicos y estudiosos médicos como
fue el caso del francés Henri Wallon. Este lo que hizo fue resaltar la importancia
que en el niño tiene el movimiento pues es el que conseguirá que se desarrolle
perfectamente a nivel psíquico.
Puede decirse que la psicomotricidad tiene como interés el desarrollo de las
capacidades de expresión, creatividad y movilidad a partir del uso del cuerpo. Sus
técnicas intentan ejercer una influencia positiva en la acción que se produce con
intencionalidad, con el objetivo de fomentarla o modificarla de acuerdo a la
actividad del cuerpo.
10. Equilibrio: situación en la que se encuentra un cuerpo cuando, pese a tener poca
base de sustentación, logra mantenerse sin caerse. Por ejemplo: “No puedo creer
cómo la botella quedó en equilibrio y no se cayó pese a estar apoyada en una
mesa tan endeble”, “Pedro caminaba por la cornisa, perdió el equilibrio y cayó al
vacío”.
En este sentido, tenemos que subrayar que existe una profesión artística que gira
precisamente en torno a aquel. Nos estamos refiriendo al equilibrista, que es un
artista del mundo del circo que se dedica a realizar ejercicios de gran complejidad
en materia de equilibrio sobre un alambre que se coloca a varios metros de altura.
De la misma forma, tampoco hay que olvidar que el término que nos ocupa
también es muy importante dentro del mundo del deporte. Así, existe lo que se
conoce como barra de equilibrio. Esta es un aparato que se convierte en pieza
fundamental de la gimnasia artística.

11. Reflejo: Un reflejo puede ser una respuesta involuntaria frente a un estímulo; la luz
reflejada o la imagen de alguien o de algo que se refleja en una superficie; aquello
que pone de manifiesto otra cosa; y la capacidad de una persona para reaccionar
de forma rápida y eficiente, por ejemplo.
Reflejo Como respuesta involuntaria, el reflejo es una pauta de comportamiento
que se repite en toda una especie. Se trata de una respuesta local, que implica a
solo una parte del organismo, y cuyo mecanismo es puesto en marcha de manera
automática.
Un acto reflejo es una acción involuntaria que tiene lugar cuando un receptor
sensorial es estimulado. La neurona sensorial recibe el estímulo y lo envía a un
centro reflejo que se encuentra en la médula espinal; ésta lo retransmite a una
neurona motora, que responde al estímulo, activa la secreción de una glándula o
produce un movimiento muscular.
Taller en Clase
Ejercicios de Velocidad

Los ejercicios de velocidad son aquellos que maximizan la capacidad de respuesta

explosiva del cuerpo (aceleración), en especial de las extremidades inferiores, de
cara a un esfuerzo inmediato y sostenido (velocidad) como pueden ser la carrera o
el trote.
El incremento de la rapidez es un cometido común entre los atletas, sobre todo los
corredores profesionales, que se proponen recorrer una cantidad cada vez mayor
de distancia en un período menor de tiempo transcurrido.
Este esfuerzo requiere a la vez un desarrollo de la agilidad y la coordinación, como
de la potencia muscular de las piernas y del tren abdominal. No obstante, al eje
superior del cuerpo también debe prestársele la debida atención, pues correr es
una actividad que involucra gran cantidad de fibras musculares y que atañe
también al sistema cardiovascular (resistencia).
Esto es particularmente cierto para las artes marciales, además, donde la
velocidad va de la mano con la agilidad general y el balance.
Por esta razón se recomienda siempre, antes de proceder a ejercitar la velocidad,
realizar una rutina completa de calentamiento que ponga a tono el organismo
antes de exigirle su máximo rendimiento. De igual modo, deberá consultarse una
guía especializada o un entrenador antes de emprender por cuenta propio los
ejercicios descritos abajo, para evitar lesiones.

Ejemplos de ejercicios de velocidad

Acelerar y mantener. El ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad
consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar
repentinamente la velocidad durante diez zancadas, sostener el nuevo ritmo de
esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar
durante un minuto (descanso). Esta rutina debe repetirse dos o tres veces, con un
aumento de una o dos zancadas cada semana si nos sentimos cómodos con el
ritmo máximo alcanzado.

Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos intensos,

vista a menudo en películas, implica el esfuerzo completo de subir escaleras a
toda velocidad. De esta manera se usa el propio peso como resistencia para
potenciar la respuesta sostenida de las piernas, que luego en plano responderán
mucho mejor. Puede complementarse con un descenso rápido para entrenar la
agilidad, pero debe tenerse especial cuidado con las rodillas durante el descenso.

Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la
estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos
permitirá entrenarlas juntas e individualmente, de manera alternativa, a la par que
potencias el aparato cardiorespiratorio. Unos diez a quince minutos de cuerda son
una buena medida inicial, que puede irse incrementando en duración y velocidad a
medida que nos sintamos más cómodos con el esfuerzo.