PREGUNTAS Y RESPUESTAS SOBRE PROTEÍNAS

¿Cuándo deben consumir proteínas los estadounidenses?

Como se señaló anteriormente, los estadounidenses deben consumir proteínas a lo largo
del día en intervalos espaciados, por ejemplo, en cada comida. Según el USDA, los
americanos casi todas sus proteínas en la cena, en lugar de repartirla a lo largo del día.
Hay que tratar de comer por lo menos 3 comidas al día que consistan de 25-30 gramos de
proteína, con 3-4 horas entre comidas.

¿Cómo influye la distribución de la ingestión de proteínas en la condición física y el

ejercicio?
La distribución de la proteína influye en gran medida en el ejercicio. Piensa en tus músculos
como esponjas. Después de trabajar, los músculos necesitan repararse, pero no están listos
para absorber la proteína inmediatamente después de trabajar. Si estás haciendo ejercicio
moderado, podrías comer 25-30 gramos de proteína dentro de los siguiente 30 minutos
después de hacer ejercicio. Sin embargo, si estás haciendo ejercicio más intenso, puede
ser mejor esperar unos 30 minutos antes de consumir 25-30 gramos de proteína para
permitir que los músculos se recuperen del ejercicio.

¿Qué alimentos son buenas fuentes de proteína?

Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, huevos, productos lácteos, nueces y
productos a base de soya. De 4-6 oz (115-170 gr) de carne magra, pollo o pescado,
proporcionarán 25-30 gramos de proteína. Los huevos proporcionan 6 gramos de proteína,
3 gramos de la yema y 3 gramos de las claras. Los lácteos ofrecen una amplia gama de
cantidades de proteínas. Una taza de yogur tiene 8-10 gramos de proteína, mientras que el
yogur griego tiene el doble de cantidad. Una onza de queso tiene 6-10 gramos de proteína
y una taza de leche ofrece 8 gramos de proteína. Para las fuentes de plantas, ½ taza de
frijoles de soya proporcionan 14 gramos de proteína, mientras que otros frijoles (negro,
pinto, riñón, garbanzo, etc.) ofrecen 7-13 gramos. Una onza de frutos secos, como las
almendras, proporcionan 6 gramos de proteína. Los granos son otra gran fuente de
proteínas que la mayoría de la gente no sabe. Una taza de quinoa cocida tiene 8 gramos
de proteína. Una taza de hojuelas de avena proporciona 10 gramos de proteína. La pasta
(trigo integral y regular) proporciona entre 6-10 gramos de proteína por taza.

¿Cuál es la diferencia entre proteínas completas e incompletas?

Hay 20 aminoácidos diferentes utilizados por el cuerpo, 8 de los cuales son aminoácidos
esenciales que deben obtenerse al consumir alimentos, porque nuestro cuerpo no puede
crear esos aminoácidos. Generalmente, las fuentes de proteína que contienen todos los
aminoácidos esenciales en las cantidades correctas, se etiquetan como “completas”,
mientras que las fuentes de proteína que no contienen todos los aminoácidos esenciales
se etiquetan como “incompletas”. No es necesario sólo ingerir proteínas completas, ya que
las proteínas incompletas pueden emparejarse para lograr una comida que contenga todos
los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas. Es posible que no necesite
emparejar las proteínas incompletas en cada comida para obtener todos los aminoácidos
esenciales. Consumir una variedad de fuentes de proteínas durante todo el día,
probablemente proporcionaría al cuerpo los aminoácidos esenciales.

¿Hay un aminoácido específico que puede ayudar a construir el músculo magro?

El aminoácido leucina es un disparador para la salud muscular. Las fuentes animales
generalmente contienen más leucina que las fuentes no animales, pero aún puede
satisfacer sus necesidades con una dieta basada en plantas si se concentra en la cantidad.
Simplemente se tendría que comer más gramos de proteína a base de plantas, para obtener
la misma cantidad de leucina.

¿Cómo se mezclan las proteínas y el ejercicio?

Van juntos de la mano. El ejercicio y la proteína son extremadamente importantes para la
salud y cada uno puede producir beneficios independientes. Sin embargo, la combinación
de un consumo adecuado de proteínas y ejercicio rutinario, es una poderosa estrategia para
promover la salud y la longevidad. De hecho, la combinación de los dos puede ser muy
importante para los adultos mayores y personas que sufren de condiciones clínicas que
fomentan la pérdida de peso corporal y tejido magro.

¿Qué es en lo que la gente siempre se equivoca respecto a las proteínas?

Yo diría que tal vez lo único en que muchos estadounidenses pueden equivocarse acerca
de la proteína, es que un consumo adecuado y estratégico de proteínas sólo se requiere
para atletas y constructores de músculo. Creo que cada vez hay más información que
demuestra la importancia del consumo adecuado de proteínas para la salud y el bienestar,
así como la importancia de las proteínas para preservar y/o restaurar la salud en nuestra
población de mayor edad y en personas que sufren enfermedades clínicas.