Trabajo Práctico: Educación Física

Tema: Abdominales superiores y gemelos.

Profesora: CANO, Marta Irati
Alumnas: LEYES, Jenifer
SANCHEZ RIOS, Angelina

Curso: 4° B
Año: 2018
Calentamiento:
-Trote de 2 minutos
-Caminata de 1 minuto
-Estiramiento de las extremidades superiores e inferiores durante 1
minuto cada una
-2 series de plancha durante 30 segundos cada una
Ejercitación de gemelos y abdominales superiores:
-Haremos 4 estaciones de 2 series de 1 minuto cada una.
-Primera estación: Crunch con piernas encogidas:
Hay que recostarse sobre la colchoneta boca arriba, alzar las piernas
juntas en un ángulo de 90 grados y colocar las manos sobre la nuca.
En esta posición, debemos elevar el torso notando como trabajan los
músculos abdominales y haciendo 15 repeticiones. Después
descansamos y volvemos a repetir el ejercicio hasta completar 3
series.
-Segunda estación: Step
Nos colocamos frente al cajón, subimos una pierna, después la otra y
hacemos lo mismo para bajar.
-Tercera estación: Bicicleta de pie
Abrimos las piernas al ancho del hombro y ubicamos las manos en
la nuca. Mantenemos la espalda recta y flexionamos apenas las
rodillas. Luego levantamos una rodilla en la dirección del hombro
opuesto hasta la altura de las caderas e intentamos tocarla con el
codo opuesto. Realizamos el ejercicio manteniendo tensos los
abdominales y concentrando la fuerza en esa zona. Después bajamos
la pierna y repetimos lo mismo con la otra.
-Cuarta estación:
Elongación de músculos trabajados:
-Entre 2 compañeras ponerse enfrentadas, primero una levanta una
pierna y la otra le sostiene la pierna, luego la otra hace lo mismo.
-Isquiotibiales: Sentarse en el piso, juntar las piernas, inhalar aire,
elevar los brazos y bajar hasta tocar la punta de los pies, mientras
exhalamos.
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