¿Qué beneficios se consiguen con este plan de alimentación?

 Ayuda a mantener el peso corporal: Por el tipo de alimentos que

incluye (más de origen vegetal) aporta menos calorías en cada
tiempo de comida.
 Previene y controla la diabetes: Al ser alto en fibra, ayuda a
mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites
recomendados.
 Reduce el riesgo de cáncer: Al ser rico en antioxidantes y
fitoquímicos (compuestos de origen vegetal), en especial de
frutas y verduras, se disminuye el riesgo de aparición y
crecimiento de ciertos tumores.
 Previene la hipertensión: Ya que incluye alimentos ricos en calcio,
potasio, magnesio y fibra.

Este plan de alimentación variado y equilibrado es más sencillo de

llevar a largo plazo y es lo que constituye la base para mantener
hábitos saludables.

Para comer sanamente debes de saber cómo combinar los

alimentos y obtener una dieta correcta. Una dieta es el conjunto de
alimentos que se consumen en un día. Realmente el término de
"estar a dieta" no es correcto, ya que todos "estamos a dieta" sólo
por el hecho de elegir nuestros alimentos. Lo que sí ocurre es que
cada quien tiene dietas distintas y existen dietas saludables y dietas
poco saludables. La nutrióloga Ingrid Landín nos enseña a elegir los
alimentos adecuados que debe llevar una dieta para ser
considerada como correcta. ¿Tú qué tipo de dieta llevas?

Elementos de una dieta correcta

Para formar una dieta correcta, la herramienta principal es el Plato

del Bien Comer, ya que es una imagen que indica de forma rápida
y sencilla cómo debe ser una dieta a lo largo del día. Completa:
Esto quiere decir que contenga todos los grupos de alimentos
incluidos en el Plato del Bien Comer y por lo tanto todos los
nutrimentos. Esto se logra al incluir al menos un alimento de cada
grupo en cada comida. Por ejemplo: una dieta completa es
cuando se incluye por lo menos una fruta o verdura, un producto
de origen animal o leguminosa, y un cereal.

Equilibrada: Los nutrimentos guardarán las proporciones entre sí, al

integrar los menús de las comidas. La correcta distribución de los
nutrimentos debe de ser: 55-63% de hidratos de carbono
(carbohidratos), 25-30% de grasas o lípidosy 12-15% de proteínas.
Suficiente: Se tienen que cubrir las necesidades nutricionales de
cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o
estado fisiológico. Una persona debe de consumir entre el 90% y el
110% de las calorías que necesita al día para que pueda ser
considerada como suficiente.

Variada: Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en

cada tiempo de comida. Por ejemplo, que en todo el día incluya
distintas frutas y verduras (no siempre manzanas, naranjas, o un solo
alimento), distintos cereales y distintos productos de origen animal y
leguminosas. Así es más seguro que puedas obtener todos los
nutrimentos, como vitaminas y minerales, que necesitas.

Inocua: Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza y libres

de microorganismos patógenos. Que no haga daño a la persona.
Por ejemplo, una persona intolerante a la lactosa no debe incluir
alimentos con lactosa, de lo contrario ya no sería inocua.

Adecuada: Para los diferentes gustos, costumbres y disponibilidad

de los alimentos. Esto quiere decir que tu dieta tiene que ser de tu
agrado y de acuerdo a tus gustos y costumbres personales o
religiosas. Por ejemplo, una persona de religión judía no tendría una
dieta adecuada si combina alimentos que no se permiten en su
religión, como el queso y la carne en una misma comida

Una alimentación saludable o dieta correcta, es aquella que te

permite cumplir con tus necesidades específicas cada día y en las
diferentes etapas de la vida para prevenir enfermedades. De
acuerdo a estándares mexicanos e internacionales (Norma Oficial
Mexicana y Asociación de Dietistas Españoles), una dieta correcta
debe tener las siguientes características:
 • Completa.- Contiene todos los nutrimentos: Hidratos de
carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Permite incluir
diariamente en tus comidas principales un alimento de cada uno
de los siguientes 3 grupos: Frutas y verduras; cereales y tubérculos;
así como leguminosas y alimentos de origen animal como leche,
yoghurt, carne, queso y huevo

• Equilibrada.- Que los nutrimentos guarden las proporciones

apropiadas entre sí.

• Inocua.- El consumo habitual de un alimento, no implique

riesgos para la salud porque está exenta de microrganismos
patógenos, toxinas y contaminantes.

• Adecuada.- Que esté acorde con los gustos y la cultura de

quien la consume.

• Suficiente.- Debe cubrir las necesidades de energía y

nutrimentos, de tal manera que a largo plazo se mantenga un peso
saludable. En el caso de los niños o niñas, que crezcan y se
desarrollen de manera correcta.

• Variada.- Incluye alimentos de diferentes, con colores, texturas,

sabores y nutrimentos; incluye frutas y verduras conforme a las
temporadas del año.

• Sostenible.- Que su contribución al cambio climático sea la

menor posible, priorizando los procesos autóctonos.

• Asequible.- Permite la interacción social, la convivencia y

puede ser económicamente viable.

• Satisfactoria.- Sensorialmente placentera.

 Tipos de enfermedades por una mala alimentación

1-DiabetesDenominada científicamente bajo el nombre de Diabetes

Mellitus, se trata de una alteración hormonal en la que se produce
una lesión de los islotes de Langerhans del páncreas, lo cual provoca
problemas en la secreción de insulina. Todo esto lleva como
consecuencia una hiperglucemia, necesitando nuestro riñón una
mayor cantidad de agua para mantener el azúcar en disolución. Al
hablar de esta enfermedad hay que hacer hincapié en dos tipos:

 Diabetes tipo 1: Frecuente en niños de edad adolescentes o

adultos jóvenes. Se produce una falta de insulina y la glucosa
se acumula en el torrente sanguíneo. De esta forma el
cuerpo es incapaz de utilizarlo para obtener la energía que
necesita. Este tipo de diabetes se puede producir debido a
una infección alimenticia.
 Diabetes tipo 2: Es la diabetes más agresiva. Se trata de una
enfermedad crónica que hace que nuestros niveles de
glucosa en la sangre permanezcan siempre en niveles altos.
Esta enfermedad se desarrolla durante años en nuestro
organismo. ¿Cómo prevenirla?

El sobrepeso es una de las principales causas de esta enfermedad,

ya que la grasa dificulta al cuerpo el uso de insulina. Para ello, basta
con realizar una ingesta saludable y aunar con ejercicio físico para
reducir en un alto porcentaje las posibilidades de padecerla.

2-Enfermedad coronaria La enfermedad coronaria consiste en un

estrechamiento de los vasos sanguíneos, dificultando el transporte
de oxígeno y sangre al corazón. Esto se debe al consumo
constante usual de grasas saturadas. Estas se sitúan como unas de
las menos beneficiosas para nuestro organismo, y de esta forma
obstruye el flujo que recorre nuestros vasos sanguíneos. ¿Cómo
prevenirla?

Debemos evitar la ingesta de comida que contenga abundantes

cantidades de grasas saturadas. Esto está especialmente instaurado
en las animales, las cuales deberíamos consumir de una manera más
moderada y en niveles menores.

3-Osteoporosis

De nuevo, las grasas hacen que esta enfermedad se desarrolle a

grandes rasgos en el organismo del ser humano. Además de estas,
también vemos como los azucares y las carnes son consecuencias de
la osteoporosis. ¿Cómo prevenirla? Si se quiere minimizar el riesgo
de padecer este tipo de enfermedad se recomienda que se añadan
alimentos como pescado, granos o lácteos que aporten calcio. Todo
esto evitando los alimentos procesados.4-Anemia Esta enfermedad
hace que nuestra sangre se torne en una pérdida de glóbulos rojos
de una forma en la que no le dé tiempo a reponer unos nuevos.
Se produce más comúnmente en las mujeres entre la pubertad y la
menopausia. Es algo común debido a que las mujeres pierden sangre
durante la menstruación, y como dato, prácticamente el 50% de las
mujeres embarazas sufren anemia. Su principal causa es la falta de
alimentos ricos en hierro. ¿Cómo prevenirla? Hay varias formas de
prevenir esta enfermedad, pero la principal es la ingesta de
alimentos que contengan altas cantidades de hierro, de vitaminas
A (verduras verdes) y C (entre las que encontramos frutas cítricas y
tomates), beber agua limpia o evitar beber líquidos como el café o
té negro, ya que estas bebidas impiden que el cuerpo absorba el
hierro.

5-Cáncer

Todos conocemos el cáncer y sabemos que pueden desarrollarse

diferentes tipos en nuestro organismo. Pero con los que
especialmente están relacionados nutritivamente son con el de
colon y el de estómago. ¿Cómo prevenirlo? Llevando a cabo una
correcta dieta saludable donde no entren demasiado en juego los
excesos en grasas, y donde al contrario, se requiere alto contenido
en fibra.

6-Beriberi

El beriberi se produce por debido a la falta de vitamina B, una de

las más importantes para ayudar a que nuestro cuerpo convierta los
alimentos que ingerimos en energía. Aparece principalmente
cuando hay un alimento principal que es el grano al que se le ha
quitado la capa de fuerza o, directamente, una raíz que lleve
almidón. Esto lleva a debilidades notorias en las piernas e hinchazón
en diferentes partes del cuerpo. Es más común en mujeres que se
encuadran entre la pubertad y la menopausia (de la misma manera
que se produce la anemia), pudiéndose transmitir hereditariamente.
¿Cómo prevenirla? Ingiriendo alimentos ricos en tiamina (contienen
vitamina B), entre los que podemos encontrar carnes, pescado o
cereales, al igual que lácteos como la leche o el huevo.

7-Hipercolesterolemia

La hipercolesterolemia lleva a nuestro organismo a mostrar niveles

altos de colesterol, dañando las arterias y propiciando la aparición
de la aterosclerosis, un síntoma que con el paso del tiempo puede
hacer que nuestro corazón sufra un infarto. Los ingesta en
abundancia de alimentos de origen animal (como carne,
huevos, leche, etc) nos puede llevar a tales extremos.

¿Cómo prevenirla?
Sería conveniente la introducción en nuestra dieta de altas
cantidades de fibra como diferentes tipos de frutas y verduras,
pescados azules, frutos secos y cereales integrales.