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How To Have More Willpower

(Part 01)
Line by Line Text
How to have more willpower?
Como ter mais força de vontade?

I remember a couple of years ago I used to get very little sleep

Eu me lembro alguns anos atrás eu costumava dormir muito pouco

and I really struggled with making the right decisions.

e eu realmente lutava para tomar as decisões certas.

I’d be running on 4 hours of sleep

Eu estava funcionando com 4 horas de sono

and when I was presented with something healthy to eat and an unhealthy
choice,
e quando me era oferecido algo saudável para comer e uma opção não
saudável,

it was really hard for me to pick the healthy one.

Era bem difícil para mim escolher a opção saudável.

And now a couple of years later,

E agora alguns anos depois,

I get plenty of sleep

eu consigo dormir bastante

and it’s so much easier to make the better decisions.

e é tão mais fácil tomar as melhores decisões.

So whether you need to refrain from eating something unhealthy,

Então se você precisa se abster de comer algo não saudável,

© 2017 | Curso de Inglês Mairo Vergara

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or you need to actually do something productive like working on your

project,
ou você precisa realmente fazer algo produtivo como trabalhar no seu
projeto,

getting plenty of sleep will make it so much easier

dormir bastante tornará isso muito mais fácil

and I can attest to this from my own experience.

e eu posso atestar a isso da minha própria experiência.

So the first big idea for strong willpower is to get adequate amounts of
sleep.
Então a primeira grande ideia para uma grande força de vontade é o sono
em quantidades adequadas.

When you don’t get enough sleep,

Quando você não dorme o bastante,

you’re prone to all kinds of stress and cravings and temptation.

você está sujeito a todo tipo de estresse e desejos e tentação.

Research has shown that being sleep deprived is very similar to being
mildly intoxicated;
Pesquisas apontam que estar privado de sono é bastante similar a estar
levemente intoxicado;

which is probably not the best time to be making decisions.

que provavelmente não é a melhor situação para se tomar decisões.

And too little sleep has been shown to cause problems

E foi provado que pouco sono causa problemas

that mimic those associated with ADHD.

que imitam os associados com o TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção
com Hiperatividade).

So getting enough sleep is absolutely one of the most important things

you can do for your willpower.
Então dormir suficientemente é com certeza uma das coisas mais
importantes a se fazer pela sua força de vontade.

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Now, just like you go to the gym to build muscle and get stronger,
Agora, assim como você vai à academia para fortalecer músculos e ficar
mais forte,

you can do the same thing for your brain

você pode fazer o mesmo pelo seu cérebro

and the activity that trains your brain is meditation.

e a atividade que treina seu cérebro é a meditação.

It makes your brain grow denser, packing in more gray matter,

Ela faz seu cérebro aumentar a densidade, aglomerando mais massa
cinzenta,

just like a muscle bulking up from exercise.

igual a um músculo aumentando de tamanho pelo exercício.

And research has shown that those who meditate

E pesquisas mostram que aqueles que meditam

really do have more gray matter in their prefrontal cortex

realmente têm mais massa cinzenta no cortex pré-frontal

and the prefrontal cortex is the area associated with decision making and
willpower.
e o cortex pré-frontal é a área associada com tomadas de decisão e força
de vontade.

It’s the part of the brain that gets you to say no to something unhealthy
É a parte do cérebro que faz com que você diga não a algo não saudável

and it’s the part of the brain that gets you to get up and start working on
your project.
e é a parte do cérebro que te faz levantar e começar a trabalhar no seu
projeto.

And the impact of meditation is fascinating.

E o impacto da meditação é fascinante.

Even after only a few weeks of being consistent with it,

Mesmo após somente algumas semanas de prática consistente,

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we can already observe the brain structure physically changing.

nós já podemos observar mudanças físicas na estrutura do cérebro.

You don’t need to meditate for hours either,

Você também não precisa meditar por horas,

even a short period of meditation is effective.

até mesmo um curto período de meditação é efetivo.

You can start with five minutes of meditation,

Você pode começar com cinco minutos de meditação,

focussing on your breath and move up to ten, fifteen or however long you
like.
concentrando-se na sua respiração e aumentar para dez, quinze ou quanto
tempo você quiser.

But it’s much better to be consistent

Mas é bem melhor ser consistente

and do only five minutes than be inconsistent.

e fazer apenas cinco minutos do que ser inconsistente.

So I would personally highly recommend starting with five minutes

Então eu particularmente recomendo fortemente começar com cinco
minutos

if you’re just starting out.

se você acabou de começar.

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English Text
How to have more willpower? I remember a couple of years ago I used to
get very little sleep and I really struggled with making the right decisions. I’d
be running on 4 hours of sleep and when I was presented with something
healthy to eat and an unhealthy choice, it was really hard for me to pick the
healthy one. And now a couple of years later, I get plenty of sleep and it’s
so much easier to make the better decisions. So whether you need to refrain
from eating something unhealthy, or you need to actually do something
productive like working on your project, getting plenty of sleep will make it
so much easier and I can attest to this from my own experience. So the first
big idea for strong willpower is to get adequate amounts of sleep. When
you don’t get enough sleep, you’re prone to all kinds of stress and cravings
and temptation. Research has shown that being sleep deprived is very
similar to being mildly intoxicated; which is probably not the best time to be
making decisions. And too little sleep has been shown to cause problems
that mimic those associated with ADHD. So getting enough sleep is
absolutely one of the most important things you can do for your willpower.
Now, just like you go to the gym to build muscle and get stronger, you can
do the same thing for your brain and the activity that trains your brain is
meditation. It makes your brain grow denser, packing in more gray matter,
just like a muscle bulking up from exercise. And research has shown that
those who meditate really do have more gray matter in their prefrontal
cortex and the prefrontal cortex is the area associated with decision making
and willpower. It’s the part of the brain that gets you to say no to something
unhealthy and it’s the part of the brain that gets you to get up and start
working on your project. And the impact of meditation is fascinating. Even
after only a few weeks of being consistent with it, we can already observe
the brain structure physically changing. You don’t need to meditate for
hours either, even a short period of meditation is effective. You can start
with five minutes of meditation, focussing on your breath and move up to
ten, fifteen or however long you like. But it’s much better to be consistent
and do only five minutes than be inconsistent. So I would personally highly
recommend starting with five minutes if you’re just starting out.

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Portuguese Text
Como ter mais força de vontade? Eu me lembro alguns anos atrás eu
costumava dormir muito pouco e eu realmente lutava para tomar as
decisões certas. Eu estava funcionando com 4 horas de sono e quando me
era oferecido algo saudável para comer e uma opção não saudável, era bem
difícil para mim escolher a opção saudável. E agora alguns anos depois, eu
consigo dormir bastante e é tão mais fácil tomar as melhores decisões. Então
se você precisa se abster de comer algo não saudável, ou você precisa
realmente fazer algo produtivo como trabalhar no seu projeto, dormir
bastante tornará isso muito mais fácil e eu posso atestar a isso da minha
própria experiência. Então a primeira grande ideia para uma grande força de
vontade é o sono em quantidades adequadas. Quando você não dorme o
bastante, você está sujeito a todo tipo de estresse e desejos e tentação.
Pesquisas apontam que estar privado de sono é bastante similar a estar
levemente intoxicado; que provavelmente não é a melhor situação para se
tomar decisões. E foi provado que pouco sono causa problemas que imitam
os associados com o TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção com
Hiperatividade). Então dormir suficientemente é com certeza uma das
coisas mais importantes a se fazer pela sua força de vontade. Agora, assim
como você vai à academia para fortalecer músculos e ficar mais forte, você
pode fazer o mesmo pelo seu cérebroe a atividade que treina seu cérebro é
a meditação. Ela faz seu cérebro aumentar a densidade, aglomerando mais
massa cinzenta, igual a um músculo aumentando de tamanho pelo exercício.
E pesquisas mostram que aqueles que meditam realmente têm mais massa
cinzenta no cortex pré-frontal e o cortex pré-frontal é a área associada com
tomadas de decisão e força de vontade. É a parte do cérebro que faz com
que você diga não a algo não saudável e é a parte do cérebro que te faz
levantar e começar a trabalhar no seu projeto. E o impacto da meditação é
fascinante. Mesmo após somente algumas semanas de prática consistente,
nós já podemos observar mudanças físicas na estrutura do cérebro. Você
também não precisa meditar por horas, até mesmo um curto período de
meditação é efetivo. Você pode começar com cinco minutos de meditação,
concentrando-se na sua respiração e aumentar para dez, quinze ou quanto
tempo você quiser. Mas é bem melhor ser consistente e fazer apenas cinco
minutos do que ser inconsistente. Então eu particularmente recomendo
fortemente começar com cinco minutos se você acabou de começar.

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Side by Side Text
English
How to have more willpower? I
remember a couple of years ago I
used to get very little sleep and I
really struggled with making the
right decisions. I’d be running on 4
hours of sleep and when I was
presented with something healthy
to eat and an unhealthy choice, it
was really hard for me to pick the
healthy one. And now a couple of
years later, I get plenty of sleep and
it’s so much easier to make the
better decisions.
So whether you need to refrain
from eating something unhealthy,
or you need to actually do
something productive like working
on your project, getting plenty of
sleep will make it so much easier
and I can attest to this from my own
experience. So the first big idea for
strong willpower is to get adequate
amounts of sleep. When you don’t
get enough sleep, you’re prone to all
kinds of stress and cravings and
temptation. Research has shown
that being sleep deprived is very
similar to being mildly intoxicated;
which is probably not the best time
to be making decisions.
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Page 7
Portuguese
Como ter mais força de vontade? Eu
me lembro alguns anos atrás eu
costumava dormir muito pouco e eu
realmente lutava para tomar as
decisões certas. Eu estava
funcionando com 4 horas de sono e
quando me era oferecido algo
saudável para comer e uma opção
não saudável, era bem difícil para
mim escolher a opção saudável. E
agora alguns anos depois, eu
consigo dormir bastante e é tão
mais fácil tomar as melhores
decisões.
Então se você precisa se abster de
comer algo não saudável, ou você
precisa realmente fazer algo
produtivo como trabalhar no seu
projeto, dormir bastante tornará
isso muito mais fácil e eu posso
atestar a isso da minha própria
experiência. Então a primeira
grande ideia para uma grande força
de vontade é o sono em
quantidades adequadas. Quando
você não dorme o bastante, você
está sujeito a todo tipo de estresse
e desejos e tentação. Pesquisas
apontam que estar privado de sono
é bastante similar a estar levemente
intoxicado; que provavelmente não
é a melhor situação para se tomar
decisões.
CIMV | How To Have More Willpower
And too little sleep has been shown
to cause problems that mimic those
associated with ADHD. So getting
enough sleep is absolutely one of
the most important things you can
do for your willpower. Now, just like
you go to the gym to build muscle
and get stronger, you can do the
same thing for your brain and the
activity that trains your brain is
meditation.
It makes your brain grow denser,
packing in more gray matter, just
like a muscle bulking up from
exercise. And research has shown
that those who meditate really do
have more gray matter in their
prefrontal cortex and the prefrontal
cortex is the area associated with
decision making and willpower. It’s
the part of the brain that gets you
to say no to something unhealthy
and it’s the part of the brain that
gets you to get up and start working
on your project. And the impact of
meditation is fascinating. Even after
only a few weeks of being
consistent with it, we can already
observe the brain structure
physically changing. You don’t need
to meditate for hours either, even a
short period of meditation is
effective.
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Page 8
E foi provado que pouco sono causa
problemas que imitam os
associados com o TDAH
(Transtorno do Déficit de Atenção
com Hiperatividade). Então dormir
suficientemente é com certeza uma
das coisas mais importantes a se
fazer pela sua força de vontade.
Agora, assim como você vai à
academia para fortalecer músculos
e ficar mais forte, você pode fazer o
mesmo pelo seu cérebroe a
atividade que treina seu cérebro é a
meditação.
Ela faz seu cérebro aumentar a
densidade, aglomerando mais
massa cinzenta, igual a um músculo
aumentando de tamanho pelo
exercício. E pesquisas mostram que
aqueles que meditam realmente
têm mais massa cinzenta no cortex
pré-frontal e o cortex pré-frontal é
a área associada com tomadas de
decisão e força de vontade. É a
parte do cérebro que faz com que
você diga não a algo não saudável e
é a parte do cérebro que te faz
levantar e começar a trabalhar no
seu projeto. E o impacto da
meditação é fascinante. Mesmo
após somente algumas semanas de
prática consistente, nós já podemos
observar mudanças físicas na
estrutura do cérebro. Você também
não precisa meditar por horas, até
mesmo um curto período de
meditação é efetivo.
CIMV | How To Have More Willpower Page 9

You can start with five minutes of Você pode começar com cinco
meditation, focussing on your minutos de meditação,
breath and move up to ten, fifteen concentrando-se na sua respiração
or however long you like. But it’s e aumentar para dez, quinze ou
much better to be consistent and do quanto tempo você quiser. Mas é
only five minutes than be bem melhor ser consistente e fazer
inconsistent. So I would personally apenas cinco minutos do que ser
highly recommend starting with five inconsistente. Então eu
minutes if you’re just starting out. particularmente recomendo
fortemente começar com cinco
minutos se você acabou de
começar.

© 2017 | Curso de Inglês Mairo Vergara