COMIDA VEGETARIANA

Un menú vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar una buena

salud. El modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedad de
alimentos que sacian, están deliciosos y son sanos. Los vegetarianos evitan las
carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productos lácteos y huevos en
su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los veganos (vegetarianos puros) no
consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lácteos. Aunque existe
una ventaja considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas
son las más saludables de todas, reduciendo el riesgo de un amplio abanico de
problemas de salud.

Algunos Beneficios de los vegetarianos

 Tiene un corazón sano
 Poseen una presión sanginea mas baja
 Previenen el cáncer
 Tiene menos riesgos de sufir osteoporposis

Un Corazón Sano
Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes comen
carne, y la enfermedad cardíaca es poco frecuente entre los vegetarianos. Las
razones no son nada difíciles de encontrar. Las comidas vegetarianas son
típicamente bajas en grasas saturadas y generalmente contienen poco o ningún
colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra sólo en productos de origen
animal como las carnes, los productos lácteos y los huevos, los veganos
consumen una dieta libre de colesterol.

El tipo de proteína de una dieta vegetariana puede representar otra importante

ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la proteína animal con proteína
vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre - incluso si la cantidad y el
tipo de grasa de la dieta siguen siendo los mismos. Tales estudios muestran
que una dieta vegetariana baja en grasa posee una clara ventaja sobre otras
dietas.

Presión Sanguínea Más Baja

Un impresionante número de estudios, que datan desde principios de los años
1920, muestran que los vegetarianos poseen una presión sanguínea más baja
que los no vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que
añadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la presión sanguínea
rápida y significativamente. Los efectos de una dieta vegetariana se producen
además de los beneficios de reducir el contenido en sodio de la dieta. Cuando
los pacientes con presión alta empiezan una dieta vegetariana, muchos de ellos
son capaces de eliminar su necesidad de medicación.

Control de la Diabetes
Los más recientes estudios sobre la diabetes muestran que una dieta rica en
carbohidratos complejos (que se encuentran sólo en alimentos vegetales) y baja
en grasas es la mejor prescripción dietética para controlar la diabetes. Puesto
que los diabéticos están expuestos a un alto riesgo de enfermedad cardíaca,
evitar la grasa y el colesterol es el objetivo más importante de la dieta diabética,
y una dieta vegetariana es ideal. Aunque todos los diabéticos insulino-
dependientes necesitan tomar insulina, las dietas basadas en vegetales pueden
ayudar a reducir las necesidades de insulina.

Prevención del Cáncer

Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Los estudios sobre
vegetarianos muestran que las tasas de muerte por cáncer se sitúan sólo
alrededor de entre la mitad y las tres cuartas partes de las de la población
general. Las tasas de cáncer de mama son dramáticamente inferiores en países
donde las dietas son típicamente basadas en vegetales. Cuando las personas
de aquellos países adoptan una dieta occidental basada en carnes, sus tasas
de cáncer de mama se disparan. Los vegetarianos también poseen
significativamente menos cáncer de colon que quienes comen carne. El
consumo de carne está más íntimamente relacionado con el cáncer de colon
que ningún otro factor dietético.

¿Por qué ayudan las dietas vegetarianas a proteger frente al cáncer? En primer
lugar, son más bajas en grasas y más ricas en fibra que las dietas basadas en
carnes. Pero otros factores son importantes, también. Por ejemplo, los
vegetarianos generalmente consumen más cantidad del pigmento vegetal
betacaroteno. Esto podría ayudar a explicar por qué padecen menos cáncer de
pulmón. Además, al menos un estudio ha mostrado que los azúcares naturales
de los productos lácteos pueden elevar el riesgo de cáncer de ovarios en
algunas mujeres.

Algunos de los aspectos anti-cáncer de una dieta vegetariana no pueden ser

explicados todavía. Por ejemplo, los investigadores no están muy seguros de
por qué los vegetarianos poseen mayor cantidad de unos glóbulos blancos en
la sangre, llamados "células asesinas", que son capaces de buscar y destruir
células cancerosas.

La Relación con el Calcio

Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar cálculos renales o
biliares. Además, los vegetarianos pueden tener un riesgo inferior de sufrir
osteoporosis porque consumen poca o ninguna proteína animal. Un elevado
consumo de proteína animal propicia la pérdida del calcio de los huesos.
Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad de
calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qué las personas que
viven en países donde la dieta está típicamente basada en vegetales presentan
poca osteoporosis incluso cuando su ingesta de calcio es baja.

Planificando las Dietas Vegetarianas

Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fácilmente las
necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras son ricas
en proteínas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los frutos
secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio.

La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando el sol

incide sobre la piel. Aquellos que gozan de una exposición regular al sol
normalmente no necesitan obtener vitamina D a través de los alimentos. Las
personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionales poseen cierta
dificultad en producir vitamina D todo el año. La vitamina D puede ser fácilmente
obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para
desayuno comerciales, la leche de soja, otros productos complementarios y las
multivitaminas.

A vegetarian menu

A vegetarian menu is a powerful and pleasant way to achieve good

health. The vegetarian way of eating is based on a wide variety of foods that
satisfy, are delicious and are healthy. Vegetarians avoid meats, fish and
birds. Those who include dairy products and eggs in their diet are called
ovo-lacto-vegetarians. Vegans (pure vegetarians) do not consume meat,
fish, poultry, eggs or dairy products. Although there is a considerable
advantage in the ovo-lacto-vegetarian model, vegan diets are the healthiest
of all, reducing the risk of a wide range of health problems
A Healthy Heart
Vegetarians have cholesterol levels much lower than those who eat meat, and
heart disease is rare among vegetarians. The reasons are not difficult to
find. Vegetarian meals are typically low in saturated fat and generally contain
little or no cholesterol. Since cholesterol is found only in products of animal origin
such as meats, dairy products and eggs, vegans consume a cholesterol-free
diet.
The type of protein in a vegetarian diet can represent another important
advantage. Many studies show that replacing animal protein with plant protein
reduces blood cholesterol levels - even if the amount and type of fat in the diet
remain the same. Such studies show that a low-fat vegetarian diet has a clear
advantage over other diets.
A Healthy Heart
Vegetarians have cholesterol levels much lower than those who eat meat, and
heart disease is rare among vegetarians. The reasons are not difficult to
find. Vegetarian meals are typically low in saturated fat and generally contain
little or no cholesterol. Since cholesterol is found only in products of animal origin
such as meats, dairy products and eggs, vegans consume a cholesterol-free
diet.
The type of protein in a vegetarian diet can represent another important
advantage. Many studies show that replacing animal protein with plant protein
reduces blood cholesterol levels - even if the amount and type of fat in the diet
remain the same. Such studies show that a low-fat vegetarian diet has a clear
advantage over other diets.
Lower Blood Pressure
An impressive number of studies, dating from the early 1920s, show that
vegetarians have lower blood pressure than non-vegetarians. In fact, some
studies have shown that adding meat to a vegetarian diet raises blood pressure
levels quickly and significantly. The effects of a vegetarian diet occur in addition
to the benefits of reducing the sodium content of the diet. When patients with
high blood pressure start a vegetarian diet, many of them are able to eliminate
their need for medication.
Diabetes Control
The most recent studies on diabetes show that a diet rich in complex
carbohydrates (found only in plant foods) and low in fat is the best dietary
prescription to control diabetes. Since diabetics are exposed to a high risk of
heart disease, avoiding fat and cholesterol is the most important goal of the
diabetic diet, and a vegetarian diet is ideal. Although all insulin-dependent
diabetics need to take insulin, plant-based diets can help reduce insulin needs.
Cancer prevention
A vegetarian diet helps prevent cancer. Studies on vegetarians show that death
rates from cancer are only about half to three quarters of those in the general
population. Breast cancer rates are dramatically lower in countries where diets
are typically based on vegetables. When people in those countries adopt a
Western diet based on meats, their breast cancer rates skyrocket. Vegetarians
also have significantly less colon cancer than those who eat meat. The
consumption of meat is more closely related to colon cancer than any other
dietary factor.
Why do vegetarian diets help protect against cancer? First, they are lower in fat
and richer in fiber than meat-based diets. But other factors are important,
too. For example, vegetarians generally consume more of the plant pigment
beta-carotene. This may help explain why they have less lung cancer. In
addition, at least one study has shown that the natural sugars in dairy products
may increase the risk of ovarian cancer in some women.
Some of the anti-cancer aspects of a vegetarian diet can not be explained
yet. For example, researchers are not quite sure why vegetarians have more
white blood cells, called "killer cells," that are capable of finding and destroying
cancer cells.
The Relationship with Calcium
Vegetarians are less likely to form kidney or gall stones. In addition, vegetarians
may have a lower risk of osteoporosis because they consume little or no animal
protein. A high intake of animal protein promotes the loss of calcium from the
bones . Substituting animal products for plant foods reduces the amount of
calcium that is lost. This may help explain why people who live in countries
where the diet is typically plant-based have little osteoporosis even when their
calcium intake is low.
Planning Vegetarian Diets
It is easy to plan vegetarian diets that easily meet nutritional needs. Cereals,
legumes and vegetables are rich in protein and iron. Green leafy vegetables,
legumes, nuts and dried fruits are excellent sources of calcium.
The vitamin D is produced naturally by the body when the sun shines on the
skin. Those who enjoy regular sun exposure usually do not need to get vitamin
D through food. People with dark skin or who live in northern latitudes have some
difficulty in producing vitamin D throughout the year. Vitamin D can be easily
obtained from fortified foods. Some sources are commercial breakfast cereals,
soy milk, other complementary products and multivitamins.