9 Cara Mengatasi Sakit

Bahu di Rumah Sendiri

By
Fery Irawan
31

Diedit: 13 Agustus 2018

Salah satu masalah umum yang sering dihadapi orang-orang yang

bekerja di balik meja adalah adalah rasa sakit di sekitar bahu. Ya,
sakit bahu memang paling rentan menyerang orang yang bekerja
dengan lengan mereka di depan—entah itu untuk mengetik,
memasak, menuntun anak-anak, mengangkat benda berat, atau
mencuci piring.

Beberapa penyebab nyeri bahu yang lain mungkin akibat patah

lengan atau tulang selangka (penghubung tulang dada dengan
bahu), bursitis, bahu terkilir, osteoartritis, cedera, keseleo, dan
ketegangan, tulang rawan robek, dan lain sebagainya. Penyebab
lain yang jarang terjadi adalah tumor, infeksi, atau masalah terkait
saraf.
 Sakit bahu dapat muncul langsung dari sendi-sendi di bahu itu
sendiri atau dari otot, ligamen, atau tendon sekitarnya. Rasa nyeri
yang muncul dari sendi akan semakin terasa jika menggerakkan
lengan atau bahu. Karena itu, Anda kemungkinan tidak sanggup
bergerak bebas.

Sakit bahu bisa sangat lama sembuhnya, jadi jika Anda baru saja
merasakannya, ada baiknya segera tangani masalahnya sebelum
semakin memburuk. Terdapat banyak tips sederhana tapi ampuh
yang akan membantu Anda mengatasi nyeri bahu dan memperbaiki
kelenturannya. Berikut adalah sejumlah cara mengatasi sakit bahu
secara cepat.

Kompres Dingin
Jika merasakan sakit bahu, pertama kali yang harus Anda lakukan
adalah mengompresnya dengan kompres dingin di area yang terasa
sakit. Suhu dingin tersebut akan membantu meredam rasa sakit
serta membantu mengurangi inflamasi (peradangan).

Juga akan membatasi penumpukan asam laktat, yang adalah

produk sampingan hasil metabolisme otot yang dapat menambah
nyeri serta sakit otot.

 Bungkus beberapa es batu dengan handuk tipis.

 Tempelkan ke area yang terasa sakit selama 10 – 15 menit.
 Ulangi setiap 2 jam sekali dalam 48 jam (2 hari) pertama.

Kalau tidak ada es batu, Anda juga bisa gunakan sekantung

sayuran beku dengan cara yang sama.

Catatan: Jangan langsung tempelkan es ke kulit, karena dapat

menyebabkan radang dingin (frostbite) dan memperparah
kondisinya.

Terapi Panas
Jika nyeri bahu tak kunjung membaik bahkan setelah
mennggunakan kompres dingin selama 48 jam pertama, Anda bisa
 gunakan cara mengatasi nyeri bahu yang selanjutnya dengan terapi
panas.

Suhu panas akan meningkatkan aliran darah ke bahu, sehingga

pada akhirnya mengurangi ketegangan serta rasa sakit.

 Isi kantong kompres dengan air panas dan tempelkan ke bahu

selama 10 – 15 menit. Ulangi lakukan ini beberapa kali dalam
sehari sampai Anda merasa lebih baik.
 Alternatifnya, berdirilah di bawah shower dan nyalakan air sedikit
panas langsung ke bahu selama 5 – 10 menit, dua kali sehari.
Cobalah berdiri tetap diam agar suhu panas dari air meresap ke
bahu yang terasa sakit.

Kompresi dan Elevasi

Kadang-kadang, cara mengatasi sakit bahu yang terbaik adalah
dengan mengistirahatkan bahu selama beberapa hari. Sambil
istirahat, cobalah gunakan kompresi pada bahu untuk mempercepat
pemulihan.

Kompresi memberi tekanan pada area yang terasa sakit. Juga

menopang bahu dan membuat Anda merasa lebih nyaman.

 Beri kompresi bahu dengan membungkusnya dengan perban

elastis atau perban khusus kompresi bahu, yang bisa Anda beli di
apotek. Gunakan perban kompresi selama beberapa hari atau
hingga rasa sakit dan bengkaknya hilang.
 Jaga bahu tetap terelevasi (terangkat) dengan menyangganya
menggunakan bantal untuk membantu aliran darah yang tepat ke
area bahu sehingga mempercepat pemulihan.

Catatan: Jangan gunakan perban dengan terlalu ketat karena bisa

menyebabkan aliran darah menjadi terhambat dan memperparah
keadaan.
 Terapi Pijat
Terapi pijat adalah cara mengatasi nyeri bahu yang bagus. Pijatan
yang lembut akan membantu merilekskan otot-otot yang tegang
dan kaku, sekaligus melancarkan aliran darah. Hal ini pada
akhirnya akan mengurangi rasa nyeri.

Selain itu pijatan juga membantu Anda lebih nyenyak tidur, yang
sangat penting untuk proses penyembuhan dari rasa sakit apa pun.

Dalam sebuah ulasan sistematis tahun 2017 dan meta-analisis dari

15 penelitian yang diterbitkan di Journal of Physical Therapy
Science, para peneliti mendapati bahwa terapi pijat memiliki efek
siginifikan untuk mengurangi nyeri bahu dalam jangka pendek
maupun jangka panjang.

 Sebelum mulai pijat, mandi dulu dengan air sedikit panas selama
10 menit untuk merilekskan otot-otot yang tegang.
 Oleskan minyak zaitun yang sudah dihangatkan ke bahu yang
sakit.
 Pijat-pijat dengan gerakan yang lembut selama beberapa menit.
 Di akhir pijatan, gunakan kedua tangan untuk memijat dari atas
hingga bawah punggung.
 Tempelkan handuk yang sudah direndam di air hangat di bahu
selama 30 menit.
 Lakukan pijatan ini beberapa kali sehari sampai rasa sakit
berkurang.

Karena Anda mungkin tidak akan bisa memijat pundak dan

punggung sendiri, mintalah bantuan dari teman atau seorang ahli
terapis pijat.

Peregangan
Peregangan adalah cara mengatasi sakit bahu yang efektif. Dengan
melakukannya Anda mengembalikan kelenturan gerakan sendi dan
mengurangi rasa sakit. Juga membantu memperpanjang jangkauan
 otot yang pada akhirnya meningkatkan kelenturan serta pergerakan
otot-otot.

Anda bisa menggunakan sejumlah metode peregangan yang

berbeda, tetapi salah satu yang paling efektif adalah seperti di
bawah ini.

 Berdiri tegak, angkat kedua bahu dan tahan posisi ini selama 5
detik atau lebih.
 Tekan kedua bahu ke belakang, dan tahan posisi ini selama 5
detik.
 Tarik kedua bahu ke bawah, dan tahan posisi ini selama 5 detik.
 Rileks dan ulangi gerakan peregangan ini selama 10 menit.
 Lakukan ini 3 – 4 kali dalam sehari.

Latihan Memutar Bahu

Ini adalah latihan yang mudah dilakukan sambil duduk untuk
melepaskan ketegangan pada bahu sekaligus meredakan rasa sakit.
Juga membantu melepaskan kekakuan pada otot-otot di leher dan
punggung atas.

 Duduk dan angkat bahu secara perlahan sambil menegakkan

punggung.
 Angkat bahu ke arah telinga dan mulai gerakan melingkar ke
depan dengan cara memutar bahu ke depan, bawah, belakang,
dan atas.
 Bernapaslah dengan normal selagi memutar bahu sebanyak 5 –
10 lingkaran.
 Istirahatlah selama beberapa detik, lalu gerakkan bahu dengan
memutarnya ke arah sebaliknya.
 Lakukan latihan ini sebanyak 4 – 5 kali dalam sehari.

Orang-orang yang harus sering duduk dalam posisi sama selama

berjam-jam di tempat kerja, atau bahkan di rumah, dapat
melakukan latihan sederhana ini dengan posisi berdiri sebaliknya
daripada duduk.
 Latihan Pendulum
Jika dilakukan dengan benar, maka latihan pendulum adalah cara
mengatasi nyeri bahu yang sangat bagus. Dengan menggunakan
beban dan momentum dari lengan Anda, latihan ini membantu
melenturkan pergerakan pada sendi bahu, yang akan membantu
mengurangi ketegangan pada otot-otot bahu.

Latihan ini juga membantu meredakan kekakuan sendi sekaligus

melancarkan peredaran darah dan mempercepat penyembuhan.

 Berdirilah di belakang bangku (atau meja).

 Taruh salah satu lengan di atas bangku sambil membungkuk.
 Biarkan lengan yang satunya menggantung bebas.
 Ayunkan lengan yang menggantung ke arah belakang lalu ke
depan, dengan gerakan melingkar.
 Ulangi 5 – 10 putaran.
 Lalu, lakukan gerakan yang sama pada lengan yang satunya.
 Lakukan latihan pendulum ini sebanyak 2 – 3 kali dalam sehari.

Catatan: Jika Anda mengalami sakit bahu yang parah, latihan ini
hanya boleh dilakukan jika dianjurkan oleh dokter atau terapis
Anda.

Vitamin D
Vitamin D dibutuhkan agar tulang rawan dan otot berfungsi dengan
semestinya. Kekurangan vitamin D dalam tubuh akan
menyebabkan rasa sakit otot sekaligus kram otot.

Juga, kekurangan vitamin D akan menyebabkan kalsium tidak

diserap dengan baik oleh tulang-tulang. Karena itulah
meningkatkan asupan vitamin D dapat bermanfaat bagi orang-
orang yang menderita nyeri bahu.

Sebuah penelitian tahun 2011 yang diterbitkan pada Journal of

Neurosciencemengungkapkan bahwa suplemen vitamin D bekerja
sebagai penangkal nyeri otot.
 Vitamin D paling baik diperoleh melalui berjemur langsung di
bawah matahari pagi selama sekitar 10 menit.
 Juga, Anda bisa memakan makanan yang kaya vitamin D,
misalnya ikan berlemak (tuna, makerel, dan salmon), kuning
telur, dan makanan yang diperkaya vitamin D seperti jus jeruk,
susu kedelai, dan sereal.
 Anda juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin D, tapi
konsultasikan dulu dengan dokter Anda.

Makanan Anti Inflamasi

Untuk meringankan nyeri bahu dan mengurangi inflamasi,
masukkanlah makanan anti inflamasi ke dalam menu sehari-hari
Anda. Terdapat banyak jenis makanan yang kaya akan kandungan
anti inflamasi yang bisa mengurangi rasa sakit di bahu.

Konsumsilan makanan-makanan dan herbal seperti Noni juice,

Sarang Semut, buah ceri, minyak zaitun, jahe, kunyit, teh hijau,
salmon, cabai merah pedas, kayu manis, cengkeh, bawang putih,
dan nanas. Banyak dari jenis makanan anti inflamasi yang mudah
diperoleh dan gampang diolah bersama masakan.

Selain cara-cara mengatasi sakit bahu seperti di atas, Anda juga

perlu berhenti merokok untuk memastikan oksigen cukup mengalir
ke area bahu. Batasi pergerakan bahu Anda selama beberapa hari
untuk mengurangi rasa sakit, dan hindari aktivitas-aktivitas berat
seperti mengangkat beban berat atau berolahraga yang
menggunakan tangan.

Perlu diingat, apabila nyeri bahu sudah parah, atau disertai dengan
gejala-gejala tak biasa atau muntah, sebaiknya segera cari bantuan
medis. Ada kemungkinan sakit bahu seperti itu disebabkan oleh
masalah kesehatan yang serius dan tidak bisa diatasi dengan cara-
cara di atas.