Há algumas décadas, uma pessoa de 50 anos era considerada,
digamos assim, velha! Hoje em dia, basta olhar ao redor para
perceber que os 50 são os novos 40 --ou 30 ou 20, dependendo de quem estamos falando! Os novos cinquentões correm, treinam, dançam, viajam, deixam novinhos no chinelo...... Mesmo assim, é preciso entender que se trata, sim, de um período de importantes mudanças físicas. As mulheres passam pela menopausa, período com uma redução grande da produção de alguns hormônios, como o estrógeno. Como eles regulam uma série de processos no organismo, há diminuição na absorção de cálcio pelos ossos, na produção do colágeno da pele e até na libido.... Para os homens, as mudanças são menos bruscas: a andropausa (redução na produção de testosterona, o hormônio sexual masculino) acontece aos poucos, e fica mais evidente alguns anos mais tarde. Mas, para ambos os sexos, os 50 anos representam um desequilíbrio na balança da composição corporal: natural e gradualmente, o índice de gordura corporal sobre, o da musculatura desce. A densidade óssea também despenca. Mais gordura e menos músculos podem resultar em ganho de vários quilinhos ao longo de uma década --um fator de risco para várias doenças cardíacas, metabólicas, circulatórias e de locomoção. Por sorte, a alimentação pode ajudar nesses aspectos. Veja cinco ajustes alimentares 1. Reduza a quantidade de calorias ingeridas no total Alguns estudos apontam que nosso metabolismo basal (a quantidade de calorias que necessitamos para viver) cai cerca de 10% a cada década. Há vários motivos para isso, como a redução da massa muscular (o que significa menor queima calórica) e modificações hormonais. Então, é preciso prestar atenção ao saldo das calorias ingeridas e gastas no dia para não engordar. Além de diminuir o consumo de alimentos gordurosos ou cheios de açúcar, aumente o volume de atividade física aeróbica para a conta fechar....
2. Reforce as porções de proteína A partir do 50 anos há uma
diminuição natural da nossa porcentagem de massa magra: é a chamada sarcopenia. Isso acontece porque, entre outros fatores, a partir desta idade nosso organismo produz menos hormônio do crescimento (substância essencial para a manutenção dos músculos) e menos enzima pepsina, que digere as proteínas que comemos. Então, para manter a absorção da quantidade ideal da matéria-prima da massa magra, é preciso comer mais do nutriente. A recomendação é que um adulto deve ingerir em torno de 0,8 g de proteína por quilo de peso ao dia. Mas um estudo publicado na revista científica Clinical Nutrition mostrou que aumentar esse consumo para 1,5 g por quilo de peso ao dia melhora sua saúde.... - O desafio é aumentar o aporte do nutriente, sem exagerar nas calorias. Diminua o consumo de carne vermelha, que tem mais gordura, e invista em carnes brancas, leite com baixo teor de gordura e ovos. Há outras boas opções de origem vegetal como as leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha), oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) e sementes (de abóbora, de girassol....
3. Preste atenção na vitamina B12 A deficiência desse micronutriente
causa problemas como fadiga, dores musculares e de cabeça, perda de apetite e, em casos mais graves, tontura e desmaios. E a absorção dela pelo corpo vai diminuindo com o avançar da idade, o que torna necessário aumentar sua ingestão ou mesmo buscar uma suplementação, dependendo do caso. As fontes mais comuns de vitamina B12 são os peixes gordurosos (salmão, sardinha e atum), leite e ovos. Vegetarianos e veganos devem consultar um profissional sobre a necessidade de ingerir suplementos de vitamina B12 ao longo da vida toda.... 4. Priorize alimentos ricos em cálcio A partir dos 50 anos o risco de osteoporose dispara. E isso tem a ver com a menopausa e a andropausa, quando há queda na produção de vários hormônios. Como as mulheres têm um declínio do estrogênio muito intenso em poucos anos, elas são mais suscetíveis à doença. Alimentação é essencial para virar esse jogo, com o aumento de fontes de cálcio, que vão além do leite e seus derivados: soja, gergelim, chia, brócolis, folhas verdes (couve, rúcula e mostarda). É importante ter um reforço de vitamina D, que atua como facilitadora da absorção do cálcio. Algumas fontes alimentares dessa vitamina são os peixes gordurosos (salmão, sardinha e atum), ovos... 5. Beba mais água Água é essencial em qualquer idade: além de hidratar, regula o intestino, a absorção de nutrientes, a temperatura corporal. Na terceira idade, por exemplo, estar desidratado pode levar ao desenvolvimento de confusão mental. Mas segundo a pesquisa US National Health and Nutrition Examination Survey, feita nos Estados Unidos, conforme aumenta a idade, aumenta também a porcentagem de pessoas desidratadas. Os especialistas consultados pelo UOL VivaBem observam algo parecido aqui no Brasil também.... Isso ocorre porque os idosos sentem menos sede, por questões fisiológicas e dos mecanismos da sede. A solução é entender que beber água precisa ser um hábito, independentemente de vontade e criar uma rotina. Outro alerta: alguns remédios de uso contínuo têm efeito diurético e aumentam a desidratação. Nesses casos, os dois litros diários de água podem não ser suficientes (fique atento aos sinais de que você está desidratado). Fontes: Fabiano Latrilha, geriatra do Centro de Estudos e Pesquisas Dr.João Amorim (CEJAM), de São Paulo; Yara Dantas, geriatra e nutróloga; Nívea Bordin Chacur, nutróloga da da Clínica Leger, em São Paulo; Lívia Cachapuz, nutricionista do Rio de Janeiro (RJ)....