Inferiores — treino A1 Inferiores — Treino A2

(quadríceps) (posteriores)
Cadeira extensora Cadeira extensora
12 reps., começar com peso 12 reps., começar com peso
maior maior
e diminuir nas 3 seguintes e diminuir nas 3 seguintes
Leg press Agachamento terra sumô
4 séries, 12 reps. 4 séries, 12 reps.
Agachamento no smith Agachamento sumô com anilha
4 séries, 12 reps., não precisa de 4 séries, 12 reps.
carga muito elevada
Mesa flexora
se os músculos já estiverem bem
3 séries, 1 rep. + 1 seg isometria +
fatigados com a
1 rep. + 2 seg.
extensora
isometria + 1 rep. + 3 seg.
Agachamento hack isometria +
4 séries, 12 reps. 1 rep. + 3 seg. isometria
Cadeira adutora Stiff
4 séries, 12 reps. 3 séries, 10 rep.
Gêmeos sentado Afundo no smith
4 séries, 12 reps. 3 séries em cada perna, 10 rep.
Passada com deslocamento Gêmeos em pé com anilhas
começar sem pesos 4 séries, 12 reps.
Superiores – treino B
(2x/semana)
Elevação lateral 12 reps, 3 séries
12 reps. com halter de 4 kg Abdominais
8 reps. com 3 kg + 4 segundos na Canivete (com/sem a bola)
mesma posição
15 reps., 3 séries
8 reps. com 3 kg
(levantar primeiro o tronco,
Elevação frontal depois flexionar
12 reps. com 4 kg as pernas)
8 reps. com 3 kg + 4 segundos na Abdominal prancha com oblíquo
mesma posição 10 reps., 3 séries em cada perna
8 reps. com 3 kg (contrair o bumbum, prender a
Rosca na polia com corda barriga e abrir

12 reps., começar com peso o peito, alinhando ombros e

maior cotovelos)
Abdominal infra no chão
e diminuir nas 2 seguintes
20 reps., 3 séries
Tríceps na polia com corda
(manter a coluna apoiada, elevar
12 reps., começar com peso só o quadril; não deixar a perna
maior descer totalmente)
e diminuir nas 2 seguintes
Puxada alta
12 reps, 3 séries
Remada unilateral
12 reps, 3 séries
Remada na máquina
12 reps, 3 séries
Crucifixo invertido
Glúteos – treino C
(2x/semana)
Elevação pélvica
10 a 12 repetições, peso leve
10 a 12 repetições, aumentar 5 kg
6 a 8 repetições, aumentar 5 kg
Cadeira abdutora
6 reps. com carga elevada,
segurar 5 segundos na mesma
posição
8 reps. com carga menor, segurar
5 segundos na mesma posição
8 reps. com a mesma carga,
segurando o aparelho, inclinando
o corpo
Glúteo na polia
3 séries de 12 reps.
Contrair bem o músculo quando
elevar a perna
Abdução na polia
3 séries, 6 a 8 reps em cada perna