UNIVERSIDADE PAULISTA

AMANDA MAHAL
BIANCA VICENTE DA SILVA
FERNANDA SILVA ARANTES
JACQUELINE RODRIGUES DOS SANTOS
MARINA FÉLIX PASSARELLI

EFEITOS E BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA A POPULAÇÃO

IDOSA

SÃO PAULO
2017
 UNIVERSIDADE PAULISTA

AMANDA MAHAL
BIANCA VICENTE DA SILVA
FERNANDA SILVA ARANTES
JACQUELINE RODRIGUES DOS SANTOS
MARINA FÉLIX PASSARELLI

EFEITOS E BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA A POPULAÇÃO

IDOSA

Atividades Práticas Supervisionadas

trabalho apresentado para avaliação do 7º
semestre do curso de Educação Física da
Universidade Paulista.

Orientador (a): Professor Emerson Teixeira

SÃO PAULO
2017
SUMÁRIO
1.INTRODUÇÃO ......................................................................................................... 4
2.REVISÃO DE LITERATURA ................................................................................... 5
2.1 ENVELHECIMENTO ................................................................................................ 5
2.2 ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO ENVELHECIMENTO ...................................................... 5
2.3 CAPACIDADE FUNCIONAL DO IDOSO ....................................................................... 6
2.4 BENEFÍCIOS E INFLUÊNCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS ...................... 8
3.DISCUSSÃO .......................................................................................................... 10
4.CONCLUSÃO ........................................................................................................ 12
5.REFERÊNCIAS ...................................................................................................... 13
 4

1.INTRODUÇÃO

O envelhecimento é um fenômeno natural que ocorre com o passar dos anos.

Algumas características do envelhecimento são bastante preocupantes, como a
deficiência funcional, a propensão a doenças, fragilidade física, perda de força,
resistência e equilíbrio, perda da massa muscular e densidade óssea, entre outros.
Mas isso não impede que os idosos procurem uma melhora no seu cotidiano.
Com o fácil acesso à informação através da internet, os idosos têm procurado cada
vez mais algum tipo de atividade física. O treinamento de força tem se mostrado muito
satisfatório na manutenção da qualidade de vida dos idosos, pois ajuda na prevenção
de lesões e também nas atividades do cotidiano, desde que bem orientados, o que
vai melhorar não só fisicamente, mas também psicologicamente a vida do idoso. Esta
pesquisa tem o objetivo de mostrar como o treinamento de força pode promover
qualidade de vida e bem-estar aos idosos.
 5

2.REVISÃO DE LITERATURA

2.1 Envelhecimento

Segundo Carvalho (2006), o envelhecimento é um dos fenômenos que se

evidenciam nas sociedades atuais. Nas últimas décadas, houve diminuição das
taxas de natalidade e redução da mortalidade, assim aumentando gradualmente a
longevidade. Estes fatores refletem no crescimento da população idosa.
Para Spirduso (2005), o tempo e o envelhecimento cronológico são vistos como
sinônimos, sendo impossível separar o envelhecimento da passagem do tempo.
Considera-se que os processos biológicos que ocorrem na juventude são
relacionados ao desenvolvimento, enquanto mudanças ligadas ao tempo, que levam
a deficiências e disfunções, são consideradas como envelhecimento ou senescência.
Ainda segundo o autor, o termo “envelhecimento” se refere a um processo ou
um conjunto de processos que ocorrem em organismos vivos e que, com o passar do
tempo, levam a uma perda de adaptabilidade, deficiência funcional, e, finalmente, a
morte.
De acordo com Guimarães et al (2004), o envelhecimento é caracterizado por
um processo dinâmico e agressivo, com alterações morfológicas, funcionais e
bioquímicas, além da diminuição na capacidade de adaptação homeostática às
situações de sobrecarga funcional, o que altera progressivamente o funcionamento
do organismo, tornando-o mais susceptível às agressões intrínsecas e extrínsecas.

2.2 Aspectos fisiológicos do envelhecimento

O envelhecimento é marcado pela perda de função e de reação dos diferentes

órgãos e sistemas. Segundo Balsamo (2005), com o passar do tempo, até indivíduos
livres de doenças correm o risco de se tornarem frágeis, já que as reservas fisiológicas
decaem e contribuem diretamente com a fragilidade física, afetando a capacidade
aeróbia, resistência cardiovascular, força, resistência motora/esquelética e
integridade neural.
Ainda de acordo com o autor, o sistema cardiovascular sofre significativa
redução de sua capacidade funcional com o envelhecimento. Baseado no consumo
de oxigênio, há um declínio de 1% por ano após a terceira década de vida em
 6

indivíduos sedentários saudáveis, porém conforme pesquisa citada pelo autor, em

indivíduos ativos esta porcentagem diminui mais lentamente decorrente da prática de
atividade física.
Freitas (2002) explica que o envelhecimento determina modificações
estruturais que levam à diminuição da reserva funcional, limitando a performance
durante a atividade física, bem como reduzindo a capacidade de tolerância em várias
situações de grande demanda, principalmente nas doenças cardiovasculares. Embora
anatomicamente o tamanho cardíaco não mude, parece haver um aumento leve na
massa e rigidez da parede do ventrículo esquerdo. Também há mudanças vasculares,
onde a aorta perde elasticidade.
Sobre o sistema muscular, segundo Frontera (2001), esse declínio é mediado
por alterações na composição corporal que levam à perda de massa muscular e na
densidade óssea. Segundo Matsudo (2000), há perda e atrofia das fibras do tipo II,
que são fibras de contração rápida, e são muito importantes na resposta a urgências
do dia a dia, pois contribuem para o tempo de reação e principalmente de resposta.
A atrofia nestas fibras explica o maior risco de fraturas traumáticas do quadril, já que
as pessoas que habitualmente caem têm, significativamente, menor velocidade ao
andar.
Para Balsamo (2005), a redução da massa e da força muscular que ocorre com
o envelhecimento representa o resultado combinado de processos neuromotores
progressivos e de uma redução no nível diário de sobrecarga muscular. A força
muscular entre idosos está associada diretamente a mobilidade de desempenho físico
limitado, assim como ao aumento de incidências de acidentes sofridos por aqueles
com fraqueza muscular e um equilíbrio precário, consequentemente podendo
aumentar a predisposição a quedas e fraturas. Freitas (2002) afirma que a
musculatura esquelética do idoso produz menos força e desenvolve suas funções
mecânicas com “lentidão”, uma vez que diminui a excitabilidade do músculo e da
junção mioneural.

2.3 Capacidade funcional do idoso

Segundo Okuma (1998), estimativas da prevalência da incapacidade funcional

decorrente das limitações físicas apontam para o fato de que mulheres (mais do que
 7

os homens) têm dificuldade ou incapacidade para realizar as atividades cotidianas,

como carregar um peso ou caminhar alguns quarteirões, sendo que tal dificuldade
aumenta com a idade.
Shephard (2003) relaciona as atividades básicas da vida diária, tais como
comer, vestir-se, banhar-se e movimentar-se com independência. Atividades
intermediárias incluem itens tais como trabalhos domésticos, compras e transporte. E
as atividades avançadas refletem participações voluntárias, tais como viagens,
hobbies ou exercícios recreativos, emprego (caso desejado) e a participação em
grupos sociais e religiosos.
Conforme Okuma (1998), a perda da capacidade funcional leva a incapacidade
para realizar as Atividades da Vida Diária (AVDs) e as Atividades Instrumentais da
Vida Diária (AIVDs). As primeiras referem-se às atividades de cuidados pessoais
básico, como vestir-se, banhar-se, levantar-se da cama, sentar-se numa cadeira,
utilizar o banheiro, comer e caminhar numa pequena distância. As segundas referem-
se as tarefas mais complexas do cotidiano e incluem, necessariamente, aspectos de
uma vida independente, como fazer compras, cozinhar, limpar a casa, lavar roupa,
utilizar meios de transportes e usar o telefone.
Ainda de acordo com o autor, está bem estabelecido que a capacidade
cardiovascular, a massa muscular, a força muscular e a capacidade funcional estão
inter-relacionadas e declinam com o avançar da idade e com o sedentarismo. Essas
atitudes e esses pontos de vista incorrem no erro de não levar em conta a importância
que a aptidão física tem para a manutenção ótima da capacidade funcional do corpo,
ignorando o fato de que suas alterações mais importantes resultam de seu “desuso”
e de seu mau uso ao longo da vida, e não dos processos de envelhecimento. Tais
atitudes vão contra a diminuição do sedentarismo, cujo impacto poderia ser
minimizado se as pessoas estimulassem o corpo fisicamente com mais intensidade.
De acordo com Shephard (2003), o envolvimento regular em atividade física
pode retardar o período de tempo em que a capacidade funcional declina até o limiar
crítico para perda de independência. Um objetivo muito importante de um programa
de exercícios para o cidadão idoso, portanto, é aumentar a expectativa ajustada à
qualidade de vida do participante. Este é um objetivo muito mais significativo do que
a mera extensão do ciclo de vida total (que frequentemente tem sido o foco de
atenção).
 8

2.4 Benefícios e influência do treinamento de força para idosos

Conforme Simão (2007), o treinamento de força é uma das melhores opções

de exercício físico na terceira idade, pois seus ganhos estão completamente
compensatórios ao processo de envelhecimento. O idoso sentirá maior disposição em
realizar suas AVDs, minimizando os riscos de lesões e melhorando seu desempenho
nos exercícios. O autor descreve que a grande eficiência em estimular a massa
muscular e óssea apresentada pelos exercícios localizados com carga (chamados
genericamente de exercícios resistidos e geralmente realizados com pesos) chamou
a atenção de pesquisadores para a possibilidade de sua utilização em promoção de
saúde, particularmente no caso de idosos, em que a osteopenia e a sarcopenia são
importantes. Esta ideia foi estimulada pela constatação de que a mobilidade articular
geralmente limitada do idoso também melhorava rapidamente.
Santarém (2002) relata que houve no início uma resistência natural a esta
proposta, pois os exercícios com peso eram anaeróbios, de alta intensidade, fazendo
com que a pressão arterial pudesse aumentar excessivamente nesses exercícios. No
entanto, em seus estudos, Santarém (2002) documenta não apenas a eficiência, mas
também a segurança dos exercícios com pesos bem orientados para idosos, pessoas
debilitadas ou doentes.
De acordo com Almeida e Pavan (2010), os exercícios físicos trazem muitos
benefícios como: aumento da massa muscular, redução do percentual de gordura
corporal, aumento da força do indivíduo facilitando a sua locomoção e mantém a
pressão sanguínea e a frequência cardíaca dentro dos padrões aceitáveis para a
idade, reduzindo o acúmulo de colesterol no sangue. Os autores ainda relatam que a
musculação faz com que o indivíduo tenha mais força, devido ao aumento da massa
muscular, evitando assim as quedas. E citam alguns estudos realizados com idosos
do sexo masculino e feminino sadios, com idade média de 68 anos de idade, no qual
apresentaram em 12 semanas de treinamento pesado, isocinéticos e com pesos
livres, um aumento significativo do volume muscular, hipertrofia em (37,2%) nas fibras
musculares do tipo II e 46% do torque máximo.
O estudo de Matsudo (2000) com os residentes de asilo com idade média de
87 anos, que treinaram 10 semanas com exercícios resistidos de alta intensidade,
constatou um aumento de 113% de força muscular, 11,8% na velocidade da marcha
e 28,4% na velocidade de subir escada.
 9

De acordo com Simão (2007), antes de começar qualquer programa de

treinamento, a avaliação médica é essencial para verificar em que condições se
encontra o aluno idoso e após essas considerações uma avaliação física para relatar
suas reais limitações em relação ao estado físico. Essa avaliação física deve ser
focada nas capacidades funcionais, no caso a força, levando em conta os resultados
médicos. O treinamento deve ser progressivo, respeitando os limites de cada aluno,
sendo individualizado, começando sempre dos exercícios de fácil execução,
aprendendo assim a mecânica de determinado aparelho para posteriormente
realizarem os mais complexos. O treinamento de força será totalmente seguro se as
diretrizes apropriadas forem seguidas.
Conforme Mcardle (2005), a musculação é um dos melhores exercícios físicos
a serem estimulados aos idosos, pois traz benefícios imediatos se comparados com
outras atividades físicas, fortalecendo não só as estruturas músculo-articulares, mas
também o aspecto mental e psicológico do idoso.
 10

3.DISCUSSÃO

Carvalho (2006) relata que nos últimos anos houve aumento na taxa de
longevidade, o que significa aumento da população idosa.
Spirduso (2005) define que o envelhecimento é resultado do passar do tempo,
e que, nessa fase, surgem deficiências e perdas causadas pelos processos biológicos
que ocorrem no organismo do ser humano. Guimarães et al (2004) complementa com
a informação de que há redução na capacidade de adaptação homeostática no idoso,
além de outros decréscimos, alterando negativamente o funcionamento do organismo.
Balsamo (2005) concorda, mostrando que há outras características do
envelhecimento, como a fragilidade física, a redução da capacidade aeróbia, redução
da resistência e da força, entre outras, além do declínio do consumo de oxigênio, o
que pode ser reduzido se o indivíduo praticar atividade física.
Freitas (2002) relatou um ligeiro aumento na massa e rigidez do ventrículo
esquerdo, além da perda de elasticidade da aorta.
Frontera (2001) discorreu sobre a perda de massa muscular e de densidade
óssea. Matsudo (2000) complementou relatando que há também atrofia das fibras do
tipo II, o que compromete a velocidade dos passos e o quadril, deixando o idoso mais
propenso a fraturas. Balsamo (2005) e Freitas (2002) concordam.
Okuma (1998) cita que mulheres têm mais dificuldades em realizar tarefas do
dia-a-dia do que os homens, e isso interfere no cumprimento de atividades do
cotidiano, porque o “desuso” ou mau uso da aptidão física ao longo da vida implicarão
no desempenho durante a velhice. Shephard (2003) concorda e divide as tarefas da
vida diária em três: básica: comer, tomar banho, etc.; intermediária: trabalhos
domésticos; avançadas: prática de exercício, participação em grupos religiosos, etc.
Simão (2007) defende que o treinamento de força é uma boa opção para
indivíduos da terceira idade, porque promove ganhos satisfatórios para o idoso,
provocando a diminuição de risco de lesões, e também melhora a capacidade
funcional rapidamente, apesar de ter efeitos progressivos, mas que deve ser feita uma
avaliação médica antes do início da prática de atividade física, para que se conheça
as limitações do aluno idoso e trabalhe com suas características da melhor maneira
possível.
Santarém (2002) alerta que é preciso ter cuidado ao prescrever exercício, mas
que deve aplicar com eficiência. Almeida e Pavan (2010) concordam e
 11

complementam: o treinamento de força também promove redução do percentual de

gordura, além do aumento da massa muscular e mantém a pressão sanguínea num
nível ótimo para os idosos.
Mcardle (2005) indica a musculação como um dos melhores exercícios para
ser aplicado aos idosos porque traz muitos benefícios físicos e psicologicamente.
 12

4.CONCLUSÃO

Esta revisão de literatura expõe sobre os aspectos que ocorrem no

envelhecimento, onde nessa fase ocorre uma série de perdas, tanto físicas como
psicológicas, e atualmente há um número crescente de idosos no mundo, e, se faz
necessário que ocorra uma conscientização para que essa população envelheça cada
vez mais com saúde.
Durante o envelhecimento, ocorre mudanças significativas na composição
corporal e podem levar ao desenvolvimento de danos funcionais físicos e um certo
risco de aumento de lesões. Tais alterações fazem com que o idoso se limite de
realizar tarefas simples do seu dia a dia.
Com esta revisão de literatura podemos concluir que o treinamento de força
tem extrema importância no processo de envelhecimento, por ser um dos modos de
treinamento de maior benefício para populações idosas, que precisam aumentar a
força músculo esquelética, a massa muscular, a densidade mineral óssea, os
desempenhos relacionados a força, além da melhora do equilíbrio, tornando sua vida
com mais qualidade e agradável para a realização de suas atividades da vida diária.
No entanto para que o idoso inicie qualquer atividade física é de extrema importância,
que tenha um acompanhamento médico, para verificar se há alguma restrição na
prática de atividade física.
Considerando que o profissional de Educação Física deve ter pleno
conhecimento das mudanças que ocorrem no processo de envelhecimento e
assegurar uma prescrição de treinamento de força adequado para garantir os efeitos
progressivos de modo que o idoso possa contemplar de uma vida com mais qualidade
e buscar cada vez mais a longevidade, envelhecendo com saúde.
 13

5.REFERÊNCIAS

ALMEIDA, Marco Antonio B. de; PAVAN, Barbara. Os benefícios da musculação

para a vida social e para o aumento da autoestima na terceira idade. Revista
brasileira de qualidade de vida, v. 02, n. 02, jul./dez. 2010, p. 09-17

BALSAMO, Sandor; SIMÃO, Roberto. Treinamento de força: osteoporose,

fibromialgia, diabetes tipo 2, artrite reumatoide e envelhecimento. São Paulo:
Phorte, 2005.

CARVALHO, Maria Joana. A atividade física na terceira idade e relações

intergeracionais. Rev. Bras. Educ. Fís. Esp., São Paulo, V.20, P.71-72, set. 2006.
Suplemento n.5, 2006.

FREITAS, E. V. e colaboradores. Tratado de geriatria e gerontologia. Rio de

Janeiro: Guanabara Koogan, 2002.

FRONTERA, W. F. Exercício físico e reabilitação. Porto Alegre: Artmed, 2001.

GUIMARAES, L. H. C. T.; GALDINO, D. C. A.; MARTINS, F. L. M.; VITORINO, D. F.

M.; PEREIRA, K. L.; CARVALHO, E. M. Comparação da propensão de quedas
entre idosos que praticam atividade física e idosos sedentários. Rev.
Neurociências, v. 12, n. 12, 2004.

MATSUDO, S. M.; MATSUDO, V.K. TLB. Impacto do envelhecimento nas

variáveis antropométricas, neuromotoras e metabólicas da aptidão física. Rev.
Bras. Ciênc. e Mov., 21-32, 2000.

MCARDLE, William D.. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho

humano. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005.

OKUMA, S. S. O idoso e a atividade física: Fundamentos e pesquisa. Campinas,

São Paulo: Papirus, 1998.

SANTAREM, J. M. Treinamento de Força e Potência. Editora Atheneu, 2002.

SHEPHARD, R. J. Envelhecimento, atividade física e saúde. São Paulo: Phorte,

2003.

SIMÃO, Roberto. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para Grupos Especiais.

2. ed., Rio de Janeiro: Editora Phorte, 2007.

SPIRDUSO, Waneen Wyrick. Dimensões Físicas do Envelhecimento. Barueri,

São Paulo: Manole, 2005.