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En los deportes de larga duración debemos mantener unos depósitos de glucógeno en los
músculos, ya que estos son el carburante preferido por los músculos cuando la intensidad del
ejercicio es elevada más del 75%. Cuando estos depósitos se han vaciado se empiezan a
consumir grasas para producir energías pero la intensidad máxima alcanzada no puede superar
el 60%, por lo que es un factor limitante y contribuye a la fatiga.
Para mantener unos elevados niveles de carbohidratos en los depósitos, durante los
entrenamientos y la competición, es necesario ingerir con la dieta un elevado porcentaje de
carbohidratos. Parece que la cifra óptima es el 70% y si esa cantidad no se repone diariamente
después de un entrenamiento o competición, la cantidad de reservas disponibles al día
siguiente se encuentra muy reducida y por tanto provoca una disminución del rendimiento.
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Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los
acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se
agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta
deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga
temprana.
Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas,
etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces. En
ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como
"sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos".
Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un
entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y
durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento
ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la
competición.
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Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como
principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que
debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se
recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites,
frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla,
carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).
2.4 PROTEÍNAS
Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las
personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la
utilización de parte de la misma como combustible energético. Los alimentos proteicos que se
incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad
de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga
renal…).
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2.6.1 ENTRENAMIENTO
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2.6.2 COMPETICIÓN
La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días
previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone
competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en
carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala
absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar
un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles
de glucosa en sangre normalizados.
Recomendaciones generales:
- Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la
comida previa a la prueba.
- Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca. Asegurar un
adecuado aporte de líquidos.
- Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas.
Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga
duración.
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2.6.5 ORIENTACIÓN
En las dietas que se mencionan a continuación se pretende dar ejemplos sobre los que
basar la alimentación del deportista teniendo en cuenta que en el mercado existen productos
de las mismas características alimenticias y energéticas que los propuestos y que pueden
variar en mayor o menor medida el coste de la dieta así como la disponibilidad según
estaciones del año o la adaptación a la alimentación del resto de la familia (no necesariamente
deportistas).
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Se deben tener en cuenta las características del deportista, el tipo de deporte que realiza y
la prueba a que se va someter.
- Comida: 250 g de legumbres frescas en ensalada, 150 g de carne magra o pescado, 150
g de arroz o patatas, 30 g de queso o postre lácteo, 50 g de pan y 2 piezas de fruta.
- Desayuno: Bebida azucarada, lácteo, pan (biscotes, galletas etc.), frutos secos y fruta.
- Tentempié y merienda: Lácteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc.), fruta y bebida.
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- Cena: Sopa de verdura, carne o pescado o huevos, vegetales verdes (se sustituye por
pasta o arroz durante los tres días anteriores a la competición), fruta, lácteo pan
integral y agua.
2.8 BEBIDAS
La mejor ingesta de fluidos y combustible no solo debería permitir que los jugadores
corran más rápidamente y por más tiempo en el segundo tiempo del partido, sino también
ayuda a mantener sus habilidades y el razonamiento en momentos en que los jugadores
terminarían extenuados.
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Tienen menos partículas (electrolitos y azucares menos de 4g por 100ml) que los fluidos
del organismos. Son las de más baja concentración como es el agua, refrescos, etc. A la hora
de ingerirlos el aparato digestivo debe aumentar su concentración antes de proceder a su
absorción con lo que solo estarían indicadas para reponer líquidos en ejercicios moderados ya
que no hay gran pérdida de electrolitos (Aguas, bebidas dietéticas bajas en calorías, sumos)
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Estas bebidas una vez en el intestino pasan al torrente sanguíneo sin ninguna dificultad, lo
que favorece la rápida asimilación de sus alimentos. Tomar este tipo de bebida durante un
ejercicio que suponga perdida de líquidos, electrolitos y energía, ayuda a su reposición,
retasando la fatiga, mejorando el rendimiento evitando lesiones como calambres, etc. (Isostar,
acuarius, gatorade, power ade)
Por tanto, este tipo de bebidas hipertónicas no está aconsejadas en situaciones en las que
hace mucho calor o el deportista suda en exceso (red Bull, dinamite, sumo).
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2.10 ENSALADAS
Las ensaladas han pasado a ser un plato saludable y sencillo a un plato sofisticado que permite
todas las combinaciones posibles.
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Equilibra una ensalada con alimentos ricos en carbohidratos como fuente de energía,
ricos en fibra saciante, proteínas para tus músculos y aliña con grasas saludables como el
aceite de oliva virgen extra para dar sabor sin pasarte con las calorías de las grasas.
3. Lleva una base de lechugas o vegetales de hoja verde. No es obligatorio, pero la base de
hoja verde o vegetal, define el plato como ensalada.
4. Son multicolores. El rojo del tomate, el verde de las lechugas, el amarillo del pimiento, el
naranja de la zanahoria, el morado de la remolacha, el marrón de las aceitunas… los colores se
combinan sin cesar en una ensalada.
5. Los ingredientes son de buena calidad. Sólo los alimentos de calidad, en su temporada
pasan la prueba de comerlos crudos.
6. Lleva un aliño que intensifica los sabores, no los oculta. No necesitas engañar el sabor con
salsa para comerla.
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9. Puede ser un plato único que te llena con bajo valor calórico. Sí, puedes comer un plato
de ensalada si sabes combinar los alimentos para conseguir una mezcla equilibrada de
carbohidratos, proteínas, grasas, fibra y vitaminas y minerales. Un plato completo por su riqueza
nutricional y su alto poder saciante, sin dificultar la digestión.
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