GUIA DE TREINAMENTO FREELETICS PARA GANHOS DE FORÇA

(TRADUÇÃO)

O QUE É FREELETICS?
É uma modalidade esportiva constituída por um conjunto de exercícios pré-definidos
realizados em alta intensidade. Todos os exercícios utilizam apenas o peso corporal. Você
sempre deve faze- los o mais rápido possível. O tempo de duração varia de 5 a 45 minutos. O
tempos de treino vai ser usado para medir performances e progresso do atleta.

ONDE TREINAR FREELETICS?

Parques, campos desportivos, ginásios e outros, são bem adaptados. No entanto, a maioria
dos exercícios você pode fazer em casa também. Para alguns exercícios não é necessário
equipamentos, para outros pode requerer uma barra fixa, uma parede ou algum tipo de pista.

FREELETICS POR QUÊ?

A alta intensidade permite resultados impressionantes, além da baixa frequência de treino.
Além disso, você só precisa de seu peso corporal. Isso significa que você pode treinar em
qualquer lugar e a qualquer hora de forma eficientemente.

FREELETICS
Freeletics contém dois tipos de protocolo: Exercícios e MAX. Exercícios, são um conjunto de
exercícios dados. Os exercícios têm de ser concluído em exatamente a mesma ordem e
número como indicado. Deve se concluí-los o mais rápido possível. Seu tempo de treino é a
medida de desempenho. Na MAX, você terá uma certa quantidade de tempo para completar
muitas repetições de um determinado exercício. Aqui, o seu número de repetições é o seu
desempenho médio. Seu tempo mais rápido de um certo treino e o seu número mais alto de
repetições de uma determinada MAX são chamado personal Best (PB).

Além do controle do desempenho, deve se acompanhar o desenvolvimento do corpo. Nós

recomendamos que você registre Regularmente imagens a cada 7-10 dias. Sem fotos, será
difícil de acompanhar o progresso físico já que seu corpo só vai mudar um pouquinho todos os
dias.

GUIA DE FORÇA
O Guia Força Freeletics é um plano de formação orientada com o objetivo de aumentar força e
de construção muscular. Apenas exercícios Freeletics e MAX serão usados. O guia de força é
Particularmente adequado para construir músculos sem ganhar gordura. O guia de
treinamento contém instruções de treinamento que devem ser seguidos a risca. Atletas de
todos os níveis de aptidão podem Utilizar este guia, uma vez que todos podem concluir os
exercícios em sua própria ritmo. Para construir com sucesso força e músculo, os músculos e
nervoso precisam ser expostos a um sistema Continuo de estímulos intensos. E ao mesmo
tempo, seu corpo precisa ter uma quantidade suficiente de energia e nutrientes –
Particularmente Proteína - para ser capaz de se adaptar com sucesso. Freeletics é
caracterizado por um sistema de treino curto e intenso.

Queremos falar direto do começando: Nada vem fácil. Não há transformações mágicas ou
atalhos. Pelo contrário, mudanças físicas, especialmente construindo com sucesso musculos,
requer tempo e energia, suor e esforço. Por outro lado, todos podem alcançar os seus
objetivos. O trabalho duro compensa. Para todos - não há exceções. É sua escolha. Seja
ambicioso, Disciplinado e persistente. Seu desempenho vai aumentar Dentro das primeiras
semanas Significativamente. Seu corpo vai começar a mudar visivelmente após seis a oito
semanas. Então é tudo sobre como manter o trabalho duro e ficar focado.

Seu corpo é um espelho de seu estilo de vida. Consequentemente, a Guia Força Freeletics não
tem final pré-definido. Esse programa é para ser estilo de vida. Nossos guias são o começo
perfeito para um vida em forma e ativo. Você vai rapidamente fazer progressos. No entanto, é
crucial Que você não pare depois de ter completado o programa. Manter boa aparência e
estar apto exige formação adequada e nutrição saudável como uma parte integrante de suas
vidas.

TREINO ARDUO
Freeletics é realmente difícil. Especialmente no início, os desafios dos exercícios parecem ser
enorme devido a baixa aptidão fisica e a carga de trabalho muito alta. Não se preocupe. Isto
muda rapidamente. Concentre-se em não desistir. Você tem isso dentro de você – cada um de
vocês. É doloroso, mas o resultado final compensa o sacrifício. Este é o primeiro passo para a
seu novo eu. Você está prestes a se tornar forte, bem condicionado e impressionar com uma
boa aparência. Olhe no espelho pela última vez, Porque o que você vê agora logo pertencerá
ao passado.

INSTRUÇÕES DE TREINO
A seguir, você vai encontrar tudas instruções de formação para as próximas 15 semanas. Uma
sessão é igual a um dia de treinamento. Na primeira semana, por exemplo, você vai tem 4 dias
de treinamento e 3 dias de descanso. Cabe a você escolher os dias para descansar. O primeiro
treino e o primeiro MAX de cada semana são adequados para ser o seu parâmetro semanal.
Complete pelo menos 75% do sessões (na maior parte 3 da 4) para avançar para a próxima
semana. Se você não completar, repita o semana correspondente. A conclusão das seções vai
garantir que os desafios sejam Continuamente progressivos. Além disso, não se esqueça de
registrar sua MAX vezes e repetições.

PROTOCOLO

SEMANA 1

Seção Protocolo
1 Venus
2 Barra fixa MAX + 3min rest + Agachamento MAX + 3min rest + Barra fixa MAX
3 Venus
4 Barra fixa MAX + 3min rest + Agachamento MAX + 3min rest + Barra fixa MAX

OBS: Na primeira, a carga de trabalho parecerá muito alta. Mas não se preocupe, isso é
totalmente normal. É o primeiro grande passo para concluir com êxito o seu treino. Continue
tentando! Mesmo Se você mal pode se mover Porque Você tem dores musculares em todo seu
corpo após a primeira tentativa. Não desista! Você vai adaptar e melhorar rapidamente.

SEMANA 2

Seção Protocolo
1 Poseidon + 5 min rest + Abdo reto borboleta
2 Aphorodite
3 Poseidon + 5 min rest + Abdo reto borboleta
4 Venus
SEMANA 3

Seção Protocolo
1 Apoio MAX + 2min rest + Barra fixa MAX + 3min rest + Apoio MAX + 3min rest + Barra fixa
MAX - 2min rest + Apoio MAX + 2min break + Barra fixa MAX + 1min rest + Apoio MAX + 1min
rest + Barra fixa MAX
2 Venus
3 Dione
4 Apoio MAX + 2min rest + Barra fixa MAX + 3min rest + Apoio MAX + 3min rest + Barra fixa
MAX - 2min rest + Apoio MAX + 2min break + Barra fixa MAX + 1min rest + Apoio MAX + 1min
rest + Barra fixa MAX

SEMANA 4

Seção Protocolo
1 Aphrodite
2 Hades
3 Aphrodite
4 Hades

SEMANA 5

Seção Protocolo
1 Zeus
2 Agachamento MAX + 5min rest + abd. Elev. pernas MAX + 3min rest + Agachamento
MAX + 3min rest + + abd. Elev. pernas MAX
3 Aphrodite
4 Zeus

SEMANA 6

Seção Protocolo
1 Venus
2 Metis + 5min rest + Barra fixa MAX + 3min rest + Barra fixa MAX + 2min rest +
Barra fixa MAX
3 Dione
4 Zeus

SEMANA 7

Seção Protocolo
1 Artemis, Poseidon, Dione
2 Poseidon, Zeus, Aphrodite
3 Venus, Artemis, Hades
OBS: Dia do inferno! Isso significa três Exercícios no dia. Você não precisa faze los em
sequencia. você poderia por exemplo, fazer uma da manhã e duas à noite, contanto que você
fassa todos os três Exercícios no dia. Tome pelo menos um dia de folga depois de cada dia de
inferno. Não tenha medo e não aceite a desculpa de que você não tem nenhum tempo. Claro,
você vai ficar mais fadigado de treino para treino. Mas você deve vencer o cansaço e a dor.
Dias de Inferno são principalmente desafio mentais. Fique forte, a medida que seu corpo fica
cansado. Aceite o desafio e de o seu todo!

SEMANA 8

Seção Protocolo
1 Poseidon
2 Artemis
3 Hades + 7 min rest + Abdo reto borboleta MAX
4 Agachamento MAX + 5min rest + Agachamento MAX + 3min rest + Agachamento
MAX + 5min rest + Metis

SEMANA 9

Seção Protocolo
1 Zeus
2 Aphrodite
3 Hades
4 Venus

SEMANA 10

Seção Protocolo
1 Zeus
2 Venus
3 Metis + 5min rest + Abdo reto borboleta MAX
4 Artemis

SEMANA 11

Seção Protocolo
1 Hades + 7min rest + Agachamento MAX
2 Aphrodite
3 Zeus
4 Barra fixa MAX + 2min rest + Abd. borboleta MAX + 3min rest + Abd. Elev. pernas
MAX + 2min rest + Barra fixa MAX
SEMANA 12

Seção Protocolo
1 Venus
2 Poseidon + 5min rast + Agachamento MAX
3 Dione
4 Zeus

SEMANA 13

Seção Protocolo
1 Artemis
2 Abd com elev pernas MAX + 3min rest + Barra fixa MAX + 2min rest + Abd com elev
pernas MAX + 3min rest + Agachamento MAX
3 Zeus
4 Venus

SEMANA 14

Seção Protocolo
1 Zeus
2 Metis
3 Zeus
4 Metis

SEMANA 15

Seção Protocolo
1 Aphrodite
2 Artemis + 7min rest + abd. Borboleta MAX
3 Venus, Hades, abd. Borboleta MAX
4 Artemis + 7min rest + abd elev. pernas MAX
5 Dione
6 Poseidon + 3 min rest + abd elev. pernas MAX
7 Venus, Poseidon, Zeus

OBS: Semana onfernal, De vez em quando nós escolhemos passar pelo inferno a sair do
mesmo mais forte. Na Semana infernal faremos de tudo para você alcançar a verdadeira
exaustão, Alcançar seu limite de desempenho. Várias vezes dentro de um período curto de
tempo e com pouco tempo de descanso e Superando suas próprias expectativas. Semanas
infernais fez dos Atletas muito mais fortes – tanto fisicamente e mentalmente. Semana
infernal significa um monte de treinamento em 7 dia. Você realizará Tudo em 7 dias seguidos.
Como sempre, tentar bater o seu recorde pessoal. Esta semana, no entanto, é ainda mais
Importante para concluir com êxito cada sessão. Não importa se seu corpo e mente ficam mais
fadigados. Lembre-se: Parar não é uma opção. No dia 3 e no dia 7 você não Tem que
completar todos os três treinos em sequencia. Esta é a última semana de guia, logo dê o seu
melhor!
PROTOCOLOS

Nesta seção, você vai encontrar todos os protocolos deste programa de treinamento.
Certifique-se de completar todos os Treino com exatamente a mesma ordem e número de
repetições como afirmado abaixo.

APHRODITE
O Aphrodite não requer equipamento. Não há pausas. Por isso, certifique-se de tomar poucas
pausas quanto possível e mantê-los curtos.

5 Rounds Round 1 Round 2 Round 3 Round 4 Round 5

Burpees 50 40 30 20 10
Agachamentos 50 40 30 20 10
Abd reto borb. 50 40 30 20 10

ARTEMIS
Artemis requer uma barra fixa. Alternativamente, você pode usar qualquer outro espécie de
barra estável. Não existe pausas obrigatórias. Por isso, Certifique-se de tomar poucas pausas
quanto possível e mantê-los curtos.

1 Rpund
Burpees 50
Barra fixa 50
Apoios sem as mãos 100
Agachamentos 150
Burpees 50

DIONE
Dione não requer equipamento. . Não há pausas. Por isso, certifique-se de tomar poucas
pausas quanto possível e mantê-los curtos.

3 Rounds Round 1 Round 2 Round 3

Marinheiro 75 75 75
Burpees 25 25 25
Abd infra c. elev. pernas 50 50 50
Marinheiro 75 75 75
Abdo reto borboleta 50 50 50
Burpees 25 25 25

HADES
Hades requer uma barra fixa. Alternativamente, você pode usar qualquer outro espécie de
barra estável. Também exige espaço para correr 40m. Não existe pausas obrigatórias. Por isso,
certifique-se de tomar poucas pausas quanto possível e mantê-los curtos.[Obs:2x40m.]

3 Rounds Round 1 Round 2 Round 3

Burpees 25 25 25
Barra fixa 15 15 15
Apoios sem as mãos 15 15 15
Burpees 25 25 25
Corrida 2 x 40m 2 x 40m 2 x 40
METIS
Não requer equipamento. Não há pausas. Por isso, certifique-se de tomar poucas pausas
quanto possível e mantê-los curtos. Metis é muito curto, trabalhe rápido desde o início.

3 Rounds Round 1 Round 2 Round 3

Burpees 10 25 10
Escalada no solo 10 25 10
Saltos Joelho no peito 10 25 10

POSEIDON
Poseidon requer uma barra fixa. Alternativamente, você pode usar qualquer outro espécie de
barra estável. Não existam pausas obrigatórias. Por isso, certifique-se de tomar poucas pausas
quanto possível e mantê-los curtos. Metis é muito curto, trabalhe rápido desde o início.
Poseidon é muito curto, trabalhae rápido desde o início.

4 Rounds Round 1 Round 2 Round 3 Round 4

Barra fixa 20 15 10 5
Apoio sem as mãos 20 15 10 5

VENUS
Não requer equipamento. Não há pausas. Por isso, certifique-se de tomar poucas pausas
quanto possível e mantê-los curtos.

4 Rounds Round 1 Round 2 Round 3 Round 4

Apoio 50 50 50 50
Abd. Canivete 20 20 20 20
Agachamento 50 50 50 50

ZEUS
Zeus requer uma barra fixa. Alternativamente, você pode usar qualquer outro espécie de barra
estável. Também requer um parede para se apoiar. [Obs: Você tem que esperar 2min uma
rodada e a seguinte.]

4 Rounds Round 1 Round 2 Round 3 Round 4

Desenvolv. No chão 5 5 5 5
Barra fixa 15 15 15 15
Apoio sem as mãos 25 25 25 25
Abd. Reto borboleta 35 35 35 35
Agachamento 45 45 45 45
descanso 2min 2min 2min 2min

 ELEVAÇÃO DE PERNAS MAX - 300 segundos (5min) Leg Levers. Como Muitas
repetições possível. Não rompe.

 BARRA FIXA MAX - 100 segundos (1: 40min) Pullups. Como Muitas repetições possível.
Não rompe.
 APOIOS MAX - 100 segundos (1: 40min) Pushups. Tantas repetições quanto possível.
Não rompe.

 ABD BORBOLETA MAX - 300 segundos (5min) Situps. Como Muitas repetições possível.
Não rompe.

 AGACHAMETO MAX - 300 segundos (5min) Agachamento. Como Muitas repetições

possível. Não rompe.

 No MAX, recomendamos que você Escolha se você o faz com ou Sem * na frente.
Então faça tudo Repetições na versão correspondente.