16 Semanas de Ejercicios Cardiovasculares Para Tener Abdominales

Afilados Como Una Navaja

Directrices de Entrenamiento

• Idealmente es mejor hacer estos ejercicios en un día exclusivo lo más alejado posible
de tu entrenamiento con pesas, por la mañana con el estómago casi vacío o por la
noche después de tu última comida. También los puedes hacer después de tu
entrenamiento con pesas.

• Llena la mayor cantidad de tus días de no entrenamiento con pesas, como lo permita
tu actual programa, con uno de los ejercicios cardiovasculares o después de tu
entrenamiento con pesas.

• Comienza cada entrenamiento con calentamiento de 5-10 minutos antes de comenzar

la parte de “ejercicio” de la sesión.

• Comienza con 15 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 15

minutos de ejercicios cardiovasculares.

• Progresa a 20 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 20 minutos

de ejercicios cardiovasculares.

• Progresa a 25 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 25 minutos

de ejercicios cardiovasculares.

• Progresa a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares, Circuito Abdominal, 30 minutos

de ejercicios cardiovasculares.

• Experimenta con los diversos protocolos de ejercicios cardiovasculares (‘cardio’) que

están a continuación. Inicialmente, tu primera y segunda rondas de cardio serán
“tranquilas”. Progresa para que tu primera ronda de cardio sea “dura” y la segunda sea
“tranquila”. Finalmente, progresa para que ambas rondas de cardio sean “duras”.

• Rota los diferentes ejercicios abdominales/de centro.

• No dudes en sustituir los ejercicios abdominales basándote en tu disponibilidad de

equipo usando el Entrenador Virtual.

• Bebe por lo menos 2 litros de agua durante la realización de cada uno de estos
ejercicios.

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Circuito Abdominal #1 Series Reps.

Elevación de Doble Pierna Boca Arriba (pelota) 3-4 hasta la fatiga

Abdominales sobre Pelota con Cable 3-4 hasta la fatiga

Circuito Abdominal #2

Levantamiento de Cadera Inclinado 3-4 hasta la fatiga

Abdominales en Declive 3-4 hasta la fatiga

Circuito Abdominal #3

Deslizamientos a partir de las Rodillas 3-5 20-25

Abdominales sobre Pelota de estabilidad 3-5 20-25

Circuito Abdominal #4

Abdominales (pies a 90 grados) 3-5 25-50

Abdominales Laterales, Acostado 3-5 25-50

Circuito Abdominal #5

Elevación de Doble Pierna Boca Arriba 3-5 25-50

Empujes de Cadera 3-5 25-50

Circuito Abdominal #6

Elevación de piernas, colgando 3-4 25-50

Abdominales con Cable 3-4 25-50

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Ejercicio Cardiovascular #1

Ejercicio Escalado: 1 minuto Duro, 2 minutos Duro, 3 minutos Duro con 1

minuto de recuperación entre cada intervalo. Repetir 2-3 series

Correr Duro = 16-24 Minutos totales

Ejercicio Cardiovascular #2

Ejercicio Escalado: 1 minuto Duro, 2 minutos Duro, 3 minutos Duro,

4 minutos Duro, 5 minutos Duro con 1 minuto de recuperación entre cada
intervalo. Repetir 2-3 series

Correr Duro = 15-45 Minutos totales

Ejercicio Cardiovascular #3

Incrementa la velocidad 1mph (1.61031 kph) cada 5 minutos

Ejercicio Cardiovascular #4

10-15 x 1 minuto Duro alternando con 1 minuto Tranquilo

Correr Duro = 10-15 minutos

Ejercicio Cardiovascular #5

6-8 x 2 minutos Duro y 1 minuto Tranquilo

Correr Duro = 12-16 minutos

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Ejercicio Cardiovascular #6

4-6 x 3 minutos Duro y 2 minutos Tranquilo

Correr Duro = 12-18 minutos

Ejercicio Cardiovascular #7
(pista)

Corre en la parte recta y trota en la curva, haz 4-8 vueltas

Ejercicio Cardiovascular #8
(pista)

Repetir a los 200 metros. Corre 200 metros y camina 100 metros durante
12-24 intervalos

Ejercicio Cardiovascular #9
(pista)

Repetir a los 400 metros. Corre 400 metros y camina/trota 200 metros
durante 8-12 intervalos

Ejercicio Cardiovascular #10

(pista)

Corre 400 metros, 300 metros, 200 metros, 100 metros con una
caminata/trote de recuperación y repite de 3-4 veces

Ejercicio Cardiovascular #11

(pista)

Duro 1600 metros (4 vueltas), Duro 1200 metros (3 vueltas), Duro 800
metros (2 vueltas), Duro 400 metros (1 vuelta). Haz una caminata/trote de
recuperación de 200 metros. Repetir 1-2 veces

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