You are on page 1of 22

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

CONDICIN FSICA Y CUALIDADES FSICAS BSICAS Para practicar cualquier tipo de actividad fsica o deportiva necesitamos unas habilidades o destrezas bsicas adems de un soporte fsico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada servira tener muy buena puntera con un baln de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la distancia que permite el reglamento. El soporte fsico viene dado por lo que llamamos cualidades fsicas. Vamos a distinguir dos grandes grupos de cualidades fsicas: 1. CUALIDADES FSICAS BSICAS. Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad fsica: desplazarse rpidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las cualidades fsicas bsicas son cuatro:

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

Resistencia: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc. Flexibilidad: es la capacidad de realizar movimientos con la mxima amplitud, con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rtmica, pasar una valla en una prueba de vallas, etc. Fuerza: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar un compaero, etc. Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de ftbol, jugar al ping pong, etc.

2. CUALIDADES FSICAS MIXTAS O COMPUESTAS. Son aquellas que resultan de la combinacin de algunas de las cualidades fsicas bsicas entre s. Podemos considerar las siguientes: Agilidad: es la cualidad que nos permite variar la posicin de nuestro cuerpo en el espacio de forma rpida y armoniosa. Resulta de la combinacin de velocidad, fuerza, flexibilidad y de una cualidad del mbito perceptivo-motriz, la coordinacin. Ejemplos claros de agilidad lo constituyen los movimientos de los deportistas de deportes de lucha, porteros de diferentes deportes, etc. Potencia: es la cualidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso en el menor tiempo posible. La potencia resulta de la combinacin de la fuerza y la velocidad. Ejemplos de gestos que requieren potencia son los lanzamientos, los saltos, etc. A la suma de todas las cualidades fsicas es a lo que llamamos condicin fsica y a su desarrollo intencionado lo llamamos acondicionamiento fsico. El acondicionamiento fsico no prepara exclusivamente para la prctica deportiva; una condicin fsica deficiente puede igualmente ser perjudicial para la salud. Por ello hemos de distinguir dos tipos de acondicionamiento fsico: 1. Acondicionamiento fsico genrico: cubrir las necesidades de aquellas personas que desean realizar cualquier tipo de actividad fsica y tambin de los deportistas en determinados momentos de su preparacin. 2. Acondicionamiento fsico especfico: es el que precisan los deportistas de alta competicin y atiende exclusivamente a su deporte. Nosotros vamos a atender exclusivamente al acondicionamiento fsico genrico, que es la base de toda preparacin o adaptacin fsica y es el fundamento de una buena salud. LA RESISTENCIA. 1. CONCEPTO DE RESISTENCIA.

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

Todos hemos empleado alguna vez el trmino resistencia para referirnos a esfuerzos que deben soportarse durante largos periodos de tiempo. Igualmente lo utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan largos pero que deben realizarse intensamente. As decimos que necesitamos de la resistencia para correr largas distancias e igualmente para subir una cuesta empinada aunque sta no sea muy larga. En definitiva utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga, ya sean esfuerzos de tipo ldico, deportivo o esfuerzos que se realizan en el mbito del trabajo, como leadores, albailes, etc. Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fcilmente o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga. Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de la resistencia, podemos decir que esta cualidad tiene muchas funciones. Entre ellas destacamos: - Soportar durante el mximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad. - Mantener la mxima intensidad posible en esfuerzos de larga duracin. - Recuperarnos lo antes posible despus de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga. - Mantener durante el mayor tiempo posible la concentracin y la correcta ejecucin de la tcnica deportiva. Como ya podemos intuir y como veremos en el transcurso de este tema, la resistencia va a depender de muchos factores biolgicos del individuo (aparato respiratorio, aparato cardio-vascular, etc.) pero tambin va a influir enormemente su fortaleza psicolgica (fuerza de voluntad, capacidad para soportar el dolor, etc.). Estos factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas. Definiremos por tanto la resistencia como la capacidad fsica y psquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperacin rpida despus de los esfuerzos. Dicho brevemente, segn Zintl (1991): RESISTENCIA=RESISTENCIA AL CANSANCIO + RPIDA RECUPERACIN 2. FUENTES DE ENERGA. El organismo humano necesita de energa no slo para realizar cualquier esfuerzo sino incluso para poder sobrevivir an en condiciones de reposo absoluto. Esta energa es suministrada por los alimentos, ahora bien, estos

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

alimentos para poder ser utilizados por las clulas musculares han de ser descompuestos en sucesivas reacciones qumicas para obtener ATP (cido adenosntrifosfato). El ATP es por tanto el principal proveedor de energa. Las formas en que podemos obtener esa energa (ATP) es lo que llamamos fuentes de energa, y son las siguientes: 1. Utilizando las reservas de ATP que existen en el msculo. Esta va es utilizada cuando se requieren grandes cantidades de energa por unidad de tiempo; no obstante estas reservas son muy pequeas y con este ATP slo podremos realizar esfuerzos explosivos de 3 a 5 segundos de duracin. 2. utilizando el fosfato de creatina (CP), sustancia que tambin se encuentra en pequeas cantidades en el msculo, aunque algo mayores que de ATP. Con esta fuente de energa se podrn realizar esfuerzos de forma explosiva de ms larga duracin (entre 10 y 15 segundos). CP + ADP = C + ATP Los depsitos de CP que son prcticamente agotados en este tipo de esfuerzos (80%), se vuelven a llenar despus de unos 3-5 minutos de descanso. 3. Si continuara la intensidad del esfuerzo, se pondra en marcha otra fuente de produccin de energa: la va anaerbica lctica. Por esta va se degrada al glucgeno (= glucosa almacenada) en ausencia de oxgeno producindose ATP y cido lctico. Por cada molcula de glucosa se obtienen 2 molculas de ATP. GLUCSA= 2 ATP + CIDO LCTICO Esta va se utiliza por tanto cuando las necesidades de oxgeno del msculo son mayores del que podemos aportar a travs de la respiracin. El metabolismo anaerbico se utiliza principalmente entre los 25 segundos y los 2 minutos, y no es posible mantenerlo mucho ms tiempo pues la acumulacin de cido lctico activa los mecanismos de produccin de la fatiga. 4. Metabolismo aerbico. Consiste en la degradacin del glucgeno o de la glucosa de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxgeno, obtenindose un GRAN APORTE DE ENERGIA. De una molcula de glucosa se obtendrn por esta va 38 molecular de ATP. Si partimos de una molcula de cidos grasos obtendremos 130 molecular de ATP. Sin embargo las grasas slo se empiezan a utilizar cuando las reservas de glucgeno estn muy reducidas y en esfuerzos moderados de baja intensidad, pues para su degradacin se necesita ms oxgeno que para la degradacin del glucgeno (esfuerzos de varias horas de duracin a mayor duracin del esfuerzo mayor importancia de las grasas-). GLUCSA + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

CIDO GRASO + O2 = 130 ATP + CO2+ H2O La va aerbica es la fuente energtica ms rentable para el organismo, pero adems no se producen residuos txicos como el cido lctico que favorezcan la aparicin de la fatiga. La utilizacin de las diferentes de energa no se hace de forma exclusivamente, si no que el paso de una a otra se hace de forma progresiva pudiendo utilizarse en un mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lgicamente haya un predominio de unas u otras en funcin del esfuerzo realizado. 3. TIPOS DE RESISTENCIA SEGN LA FUENTE DE ENERGA UTILIZADA En funcin de las vas energticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos distinguir dos clases de resistencia: A) Aerbica RESISTENCIA B) Anaerbica b) Lctica 3.1. Resistencia Aerbica Denominamos Resistencia Aerbica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duracin y de baja o media intensidad con suficiente aporte de oxigeno. En estos esfuerzos se utiliza preferentemente la 4 fuente de energa. La frecuencia cardiaca oscila entres las 130 y 160 pp/mm. El trabajo se realiza por tanto en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxgeno. La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes, o cuando stas se han gastado; tambin aparecer la fatiga en estos esfuerzos por desequilibrios inicos, producto en ocasiones de una importante prdida de sales orgnicas, muy frecuente en situaciones de mucho calor. Recordad la importancia que tiene en la prctica de cualquier ejercicio fsico una correcta recuperacin de lquidos. a) Alctica

3.1.1. oxgeno (VO2)

Concepto

de

consumo

de

Segn David R. Lamb (1978), podemos considerar como Consumo de oxgeno, el volumen de O2 utilizado por las clulas en funcin

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

respiratoria interna. As, si una persona durante el ejercicio inspira 18 l/min de O2 y expira 15 l/min, su consumo ser de 18 15 = 3 l/min. Podemos decir por consiguiente que la capacidad de absorcin de oxgeno de un sujeto va a determinar en gran medida su nivel de resistencia aerbica. Un mayor consumo de oxgeno (VO2) va a influir en un mayor nivel de resistencia aerbica. Ahora bien, no se debe confundir el VO2 con la capacidad vital, que es el volumen total de aire que pueden absorber los pulmones. El VO2 es una medida en la que intervienen el aporte de oxgeno a travs de la respiracin, el transporte de oxgeno gracias al sistema cardiovascular y la utilizacin del oxgeno por la clula muscular. El VO2 es un valor relativo que habr que considerar siempre en relacin al peso del individuo y aunque coloquialmente se hable de valores absolutos al decir que un sujeto tiene tres o cuatro l/min. de VO 2 , lo correcto sera dar el valor de VO2 en mililitros por kilogramo de peso y por minuto. El VO2 mximo se considera como la capacidad de consumo mximo de oxgeno y lgicamente ser mayor en el esfuerzo que en el reposo. El VO 2 mximo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo. Algunos valores promedios de VO2 mximo, segn F. Zintl (1991) son los siguientes:

3.1.2. Concepto de dficit y deuda de oxgeno Al realizar cualquier esfuerzo de cierta intensidad, e equilibrio entre el aporte y el gasto de oxgeno no se va a producir hasta pasados 2-3 minutos, debido a un desfase por la adaptacin de los sistemas respiratorio y cardiovascular. Se produce por tanto un dficit inicial de oxgeno. Definimos el dficit de oxgeno como la diferencia entre el oxgeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxgeno que se consume. Este dficit se compensar al finalizar es esfuerzo en el periodo de recuperacin. A la cantidad de oxgeno consumido en reposo despus de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxgeno.

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

3.2. Resistencia anaerbica Resistencia anaerbica es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxgeno. En estos esfuerzos se produce un elevado dficit de oxgeno, por lo que su duracin va a ser corta (hasta aproximadamente 3 minutos). Es por ello por lo que la recuperacin en este tipo de esfuerzos es ms lenta que en los esfuerzos aerbicos, pues al dficit que siempre se produce al comienzo de un esfuerzo, habr que sumar ahora el dficit contrado durante la realizacin del mismo.

El dficit de oxgeno puede alcanzar hasta los 20 litros en casos extremos en sujetos muy entrenados. Por el contrario, sujetos no entrenados no podrn soportar dficit de ms de 10 litros de oxgeno. Segn sea el predominio de la fuente energtica utilizada podemos diferenciar dos tipos de resistencia anaerbica. 3.2.1. Resistencia anaerbica alctica Es aquella en la que se utilizan los productos energticos libres en el msculo (fuentes de energa 1 y 2), no producindose por tanto residuos de cido lctico. Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad mxima y en pruebas de velocidad de duracin inferior a 15 segundos. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila alrededor de las 180 pp/mm si bien en ocasiones puede subir an ms. 3.2.2. Resistencia anaerbica lctica Los esfuerzos encuadrados en este tipo de resistencia son aquellos en los que se utiliza la 3 fuente de energa, esto es, la degradacin del glucgeno en ausencia de oxgeno producindose cido lctico. Son esfuerzos tipo de resistencia anaerbica lctica las 200m., 400m. y los 800m. en atletismo, la prueba de natacin hasta los 400m. algunos esfuerzos realizados en los deportes de equipo, etc.

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo, mayor es el dficit de oxgeno y mayor ser la produccin de cido lctico, lo que impide que siga descomprimindose el glicgeno, por lo que o se reduce fuertemente la intensidad del esfuerzo o bien se ha de parar del todo. Esta es la explicacin de que estos esfuerzos oscilen entre los 25 y los 230. La frecuencia cardiaca suele situarse por encima de las 180 pp/mm llegando incluso a valores de 200 pp/mm y ms. Ciclo de Cori Una vez que hay bastante oxgeno de nuevo, como durante la recuperacin o cuando el ritmo del ejercicio se reduce, el cido lctico pasa a la sangre y de ah al hgado donde vuelve a ser resintetizado en forma de glicgeno. A este proceso se le conoce como ciclo de Cori.

Este ciclo tardar al menos 15 minutos y en esfuerzos mximos todo el cido lctico se elimina en el tiempo mximo de 3 horas. Los descansos activos (por ejemplo una carrera lenta de al menos 15 minutos despus del esfuerzo anaerbico), se reducen el tiempo de eliminacin de cido lctico hasta 1/3. 4. OTRAS CLASIFICACIONES DE LA RESISTENCIA Segn el criterio de clasificacin que utilicemos, podremos considerar otros tipos de resistencia: 4.1. Segn el volumen de la musculatura implicada podemos distinguir entre: - Resistencia local: Se utiliza 1/6 1/7 de la musculatura total del cuerpo. - Resistencia general: Se utiliza ms de 1/6 1/7 de la musculatura.

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

4.2. Segn la forma de trabajo de la musculatura: - Resistencia local: Hay movimiento muscular. - Resistencia general: No hay movimiento muscular. 4.3. Segn la duracin del esfuerzo: - Resistencia de duracin corta: (35 seg. 2min.). - Resistencia de duracin mediana: ( 2-10 min.). - Resistencia de duracin larga I: (10-35 min.). - Resistencia de duracin larga II: (35-90 min.). - Resistencia de duracin larga III: (90 min. 6 h.). - Resistencia de duracin larga IV: (+ de 6 h.). 4.4. Segn su aplicacin: - Resistencia de base: Aquella que sirve de base para cualquier actividad deportiva. - Resistencia especfica: La especifica de los deportes de resistencia. 5. EFECTOS ORGANISMO. DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL

El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nmero de transformaciones en el organismo, sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio. Entre otras destacamos las siguientes: Con el entrenamiento aerbico aumenta la cavidad cardiaca (fundamentalmente de los ventrculos y en especial del izquierdo), lo cual permite al corazn recibir ms sangre y tambin impulsar ms sangre en cada sstole. Con el entrenamiento anaerbico aumenta el grosor de las fibras musculares del corazn (miocardio). En general, un buen entrenamiento de resistencia va a provocar que disminuya la frecuencia cardiaca en reposo, puesto que la cantidad de sangre que enva el ventrculo al contraerse es mayor, con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxgeno que necesita. Esto permite al corazn trabajas menos en el da, en el ao y en toda su vida. Pone en funcionamiento latentes capilares y crea otros nuevos, lo cual permite una mejor irrigacin sangunea de todo el organismo con el consiguiente mejoramiento en el surtimiento de oxgeno y materias nutritivas y la neutralizacin y eliminacin de productos de desecho. Aumenta la cantidad de sangre en el torrente. La cantidad de glbulos rojos y hemoglobina tambin aumentas, lo que permite transportar ms oxigeno a todas las partes del cuerpo. Ampla la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveolos. Hace ms eficaz la hematosis y mejora el mecanismo inspiratorioespiratorio para renovar el aire de los pulmones. Activa el metabolismo en sentido general. 6. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE RESISTENCIA.

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

El trabajo de la resistencia ha de comenzarse siempre por un tiempo prolongado de entrenamiento de la resistencia aerbica. Posteriormente sobre esta base se desarrollar tambin de forma compensada la resistencia anaerbica. En las primeras edades el entrenamiento de la resistencia ha de ser casi totalmente aerbico. Esto no quiero decir que los nios no realicen esfuerzos anaerbicos, pues los realizan de forma natural En multitud de juegos, lo que no se debe es forzar de forma intencionada el entrenamiento de resistencia anaerbica. Slo a partir de la adolescencia se empezar a entrenar tambin la resistencia anaerbica, aunque siempre en menor proporcin (aproximadamente un 20-25% de la aerbica). Ya en las edades adultas, lo ideal ser compaginar los dos tipos de trabajo aerbico y anaerbico, manteniendo siempre el primero en mayor proporcin, pues si trabajamos siempre de forma aerbica conseguiremos en corazn muy grande, pero al no desarrollar el msculo cardiaco ste tendr dificultades para provocar la contraccin y posibilitar as el bombeo de sangre a todo el organismo. Si por el contrario el trabajo es excesivamente anaerbico, olvidando el trabajo aerbico, se producir un engrosamiento excesivo del msculo cardiaco que llegara a disminuir considerablemente la cavidad interior del corazn. En este caso podemos llegar a producir daos irreparables, por ello hemos de evitar trabajar slo de forma anaerbica. 7. SISTEMAS DE ENTRENAMEINTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades fsicas: la marcha, la carrera, la natacin, ciclismo, piragismo, etc. Nos vamos a centrar en sistemas de entrenamiento basados en la carrera, pues son los que ms fcilmente podemos desarrollar en las sesiones de Educacin Fsica escolar. Los sistemas de entrenamiento empleados para mejorar la resistencia se pueden dividir en dos grandes grupos: Continuos: son aquellos que se realizan durante un largo periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Veremos la carrera continua y el fartlek. Fraccionados: el esfuerzo se realiza en distancias ms cortas, seguidas de tiempos de recuperacin, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad. Veremos el interval-training. CARRERA CONTINUA

10

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

Es el sistema ms sencillo para el desarrollo de la resistencia aerbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo periodo de tiempo, teniendo en cuenta los siguientes criterios: La intensidad debe ser moderada (baja-media), trabajando entre 140160 pulsaciones por minuto. El ritmo ser uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad. Los terrenos sern preferentemente, blandos y llanos. El tiempo de trabajo depender de nuestro grado de adaptacin. Podemos comenzar por 10-15 para ir ampliando el tiempo hasta los 2045 minutos. Es muy importante al comenzar a entrenar este sistema, concentrarnos en la tarea para poder as mantener un ritmo constante sin cambios bruscos de velocidad que provocaran un cansancio prematuro. FARTLEK Es un sistema de entrenamiento que por su variedad puede resultar ms divertido. Consiste en correr de forma continuada pero variando el ritmo de carrera y aprovechando terrenos variados en la naturaleza. En la realizacin del fartlek tendremos en cuenta los siguientes criterios: La velocidad de carrera es variable (media-baja-alta). Aprovecharemos los tramos de velocidades bajas para recuperarnos de los esfuerzos realizados a velocidades mayores, ya que no existen pausas en este entrenamiento. El terreno ser lo ms variado posible, incluyendo subidas y bajadas para ayudar a cambiar los ritmos de carrera. La duracin del fartlek variar en funcin de nuestro grado de entrenamiento. Podemos comenzar por recorridos de 8 a 12 minutos, para ir aumentando hasta los 20 o 25 minutos, suficiente a estas edades. Si bien este sistema de entrenamiento es fundamentalmente aerbico, segn la intensidad de los esfuerzos habr mayor o menor participacin anaerbica. INTERVAL-TRAINING El interval training o entrenamiento a intervalos es un entrenamiento fraccionado. Sus caractersticas son: Se recorre una distancia corta (en nuestro caso no ms de 100 metros). La velocidad de carrera ser del 70% aproximadamente de nuestra mxima velocidad. Esta distancia se repite un nmero determinado de veces en funcin de nuestras posibilidades. Entre cada repeticin se efecta un descanso que permita empezar el siguiente esfuerzo a un nivel de 120 pulsaciones por minuto aproximadamente. Ejemplo: recorrer 15 veces una distancia de 100 m. Al 70% de velocidad mxima.

11

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

OTRAS FORMAS DE MEJORAR LA RESISTENCIA Adems de los sistemas que hemos mencionado hay otro gran nmero de actividades fsicas en las que se pueden realizar esfuerzos similares, siendo por tanto excelentes para mejorar la resistencia: juegos populares, actividades fsicas al aire libre, montaismo, escalada, ciclismo, piragismo, natacin, etc. 4. PRINCIPIOS BSICOS PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA Progresin: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca. Continuidad: todos los das podemos realizar un pequeo trabajo de resistencia. Al menos deberamos hacerlo 2 o 3 das por semana si queremos mejorar esta cualidad. 5. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO. Aumento de la cavidad cardiaca (con el trabajo aerbico). Aumento del msculo cardiaco (miocardio) con el trabajo anaerbico. El desarrollo debe ser equilibrado, para lo cual primero se aumentar la cavidad mediante un trabajo aerbico, y ms adelante se desarrollar el miocardio mediante un trabajo anaerbico. Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. Mejora la irrigacin sangunea (sobretodo en los msculos). Prdida de grasa corporal.

LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la cualidad fsica bsica que tiene menor relacin con las dems (resistencia, fuerza y velocidad), pero no por ello es menos importante. Aunque no hace mucho tiempo ha estado un tanto olvidada, hoy en da no se concibe ningn plan de acondicionamiento fsico que prescinda de ella. Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su mxima amplitud, ya sea de una parte especfica del cuerpo o de todo l. El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que son: La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el msculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original. La movilidad articular, que es el grado de movimiento que tiene cada articulacin, y que vara en cada articulacin y en cada persona. El desarrollo de esta cualidad es fundamental tanto para mantener unas condiciones de vida saludables como para la prctica deportiva. El no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas: 12
Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos de

Deformaciones posturales producidas por el acortamiento determinados grupos musculares. Aumento de las lesiones deportivas. No efectuar la tcnica correcta por falta de recorrido articular.

1. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD. Herencia: las caractersticas genticas son el primer factor condicionante de la flexibilidad, esto es, ya desde el nacimiento hay personas ms flexibles que otras. Sexo: hay factores fisiolgicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las mujeres sean ms flexibles. Edad: a menor edad, mayor flexibilidad. Las personas tienen sus mayores ndices de flexibilidad en los primeros aos de su vida. En la vejez, los ndices de flexibilidad son mucho ms reducidos. El tipo de trabajo habitual: las posturas y los movimientos que realizamos habitualmente en nuestras actividades cotidianas (trabajo, estudio, etc.) contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de flexibilidad. La hora del da: la flexibilidad de nuestro cuerpo cambia en el transcurso del da. Por la maana, nada ms despertar, es mnima, luego aumenta y hacia el final del da vuelve a disminuir. La temperatura ambiente: va a influir tambin de una forma considerable facilitando o dificultando la movilidad general de las personas. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Por el contrario con temperaturas bajas es ms difcil conseguir la mxima amplitud en los movimientos de msculos y articulaciones. La temperatura del msculo: cuanto mayor sea la temperatura del msculo ste se estira con ms facilidad. De aqu la importancia del calentamiento. El grado de cansancio muscular: el cansancio tiende a contracturar los msculos, con lo cual disminuye su capacidad de estiramiento. El entrenamiento: al igual que los factores anteriores influyen en la flexibilidad, tambin influye el entrenamiento. En idnticas condiciones una persona que entrene esta cualidad tendr mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada 2. MTODOS DE ENTRENAMIENTO Los mtodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son: Mtodo activo: se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones, alcanza por s mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compaero. La posicin se ha de mantener entre 20 y 30. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio. Mtodo cintico: se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo

13

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. para alcanzar las posiciones deseadas. Este mtodo de entrenamiento ha de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes han de realizarse de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos. En lo que afecta a los lanzamientos, stos no se realizarn sin haber calentado suficientemente y sin haber estirado el msculo suavemente con anterioridad. Mtodo pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compaero o de aparatos, alcanzando posturas que sera imposible alcanzar de otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio. Mtodos basados en la contraccin-estiramiento: se caracterizan porque el ejecutante previamente realiza una contraccin isomtrica de 6-8 segundos para inhibir el reflejo miottico del msculo. Posteriormente se realizar el estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3 veces. 3. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD. El trabajo de flexibilidad debe de ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el mximo rendimiento. Para trabajar la flexibilidad el individuo tiene que estar relajado (sera absurdo estirar un msculo que est en tensin). El ejecutante no puede limitarse a repetir de forma mecnica el trabajo sealado por el profesor, sino que debe interiorizar y percibir sensaciones de su propio cuerpo y en funcin de ellas buscar el estiramiento adecuado. Para mejorar la flexibilidad es necesario utilizar ejercicios que lleven a msculos y articulaciones a sus mximos recorridos, empleando lgicamente una adecuada metodologa. Es aconsejable en el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y hombro. Por ser aquellas que posibilitan la mayor variedad de movimientos. Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20-40 segundos). Un estiramiento o movilizacin brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc. Lo ms importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rpidamente con la inactividad.

4. IMPORTANCIA DENTRO DEL EJERCICIO FSICO Y DE LA VIDA COTIDIANA. La prctica exclusiva de cada especialidad deportiva, o bien el mantenimiento de posturas incorrectas durante periodos prolongados, trae 14
Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

como consecuencia un acortamiento de los msculos, lo que lleva parejo una reduccin de la capacidad de movimiento. Entre otros problemas, una movilidad limitada ocasiona: Deterioro de la coordinacin. Facilita y predispone a lesiones msculo-articulares. Deterioro de la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las tcnicas deportivas. Limita la amplitud. Predispone a la adquisicin de defectos posturales. El fin primordial ser mantener los niveles impidiendo el retroceso de la flexibilidad, que puede ser causado por una falta de ejercitacin adecuada, por los cambios morfo-funcionales que se producen con la edad o por la prctica exclusiva de un determinado deporte. LA FUERZA 1. CONCEPTO DE FUERZA Para algunos autores la fuerza es la cualidad fsica ms importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Sin entrar a valorar esta consideracin s podemos afirmar que la fuerza es una cualidad fsica fundamental, pues cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar objetos, desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participacin de la fuerza. Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la accin de un buen nmero de msculos, pues de lo contrario no podramos vencer la fuerza de la gravedad y caeramos al suelo. Hay muchas definiciones de fuerza segn diferentes autores. Morehouse y Miller proponen la siguiente: la fuerza es la tensin que puede desarrollar un msculo contra una resistencia. Segn se ejerza esta tensin nos encontramos con dos tipos de fuerza bien diferenciados: Fuerza esttica: aquella en la que ejercemos tensin contra una resistencia sin que exista desplazamiento. Fuerza dinmica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el msculo sufre desplazamiento. Esta fuerza a la vez, puede ser: Fuerza mxima: la capacidad de movilizar una carga mxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello (halterofilia, levantamiento de piedras, etc.). Fuerza-resistencia: la capacidad de aplicar una fuerza no mxima durante un espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, etc.) Fuerza explosiva: denominada tambin fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una carga no mxima en el menor tiempo posible (lanzamientos, saltos, sprints, etc.) 2. CLASES DE CONTRACCIN MUSCULAR:

15

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

Ante un esfuerzo determinado el msculo reacciona contrayndose de diferentes maneras: Contraccin isotnica. Esta contraccin se produce cuando hay una variacin en la longitud del msculo, ya sea acortndose o alargndose. Si el msculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contraccin isotnica concntrica. Si se produce un alargamiento del msculo separando sus puntos de insercin, se habr realizado una contraccin isotnica excntrica. Ejemplo: si estando tendidos en el suelo, elevamos el tronco, habremos realizado una contraccin isotnica concntrica del recto abdominal y del psoas iliaco. Al volver a la posicin de tendidos, estos msculos se habrn alargado producindose entonces una contraccin isotnica excntrica. Las contracciones isotnicas excntricas se realizan generalmente a favor de la gravedad, produciendo una accin de frenado del movimiento. Otros ejemplos de contracciones isotnicas excntricas seran: la cada despus de un salto, bajar a colocar un objeto pesado al suelo, etc... Contraccin isomtrica. Se produce cuando el msculo ejerce una fuerza contra una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud. Contraccin auxotnica. Este tipo de contraccin es una mezcla de la contraccin isotnica y de la contraccin isomtrica. Por ejemplo al realizar un ejercicio con unos tensores realizamos primero una contraccin isotnica concntrica , y al final una contraccin isomtrica para volver a la posicin inicial mediante una contraccin isotnica excntrica. 3. LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD FSICA. MSCULOS AGONISTAS, ANTAGONISTAS Y FIJADORES. CADENAS CINTICAS. En la realizacin de un movimiento cualquiera intervienen un buen nmero de grupos musculares, cada uno de ellos realizando una funcin diferente. Veamos el ejemplo de un salto vertical y centrmonos en el movimiento de las piernas (aunque tambin los brazos actan tirando del cuerpo hacia arriba). Para poder realizar el salto, es necesario que los msculos extensores del miembro inferior (gemelos, cudriceps y glteos fundamentalmente) se contraigan, traccionando as de las palancas seas y provocando el movimiento de stas. A estos msculos que son los protagonistas del movimiento les llamamos msculos AGONISTAS. Pero para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los msculos opuestos (flexores del miembro inferior: tibial anterior, bceps femoral y psoas ilaco) se relajen permitiendo as la mayor efectividad en el salto. A estos msculos opuestos a la accin principal se les llama msculos ANTAGONISTAS. Por ltimo, los msculos del tronco, en especial los del abdomen y la cintura fijarn los segmentos seos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar prdidas de equilibrio en el salto. A estos msculos que no son los protagonistas del gesto, pero que ayudan a la correcta realizacin del

16

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica mismo mediante FIJADORES.

Bachillerato Nocturno una funcin

I.E.S.Santa Mara de Alarcos se les llama msculos

estabilizadora

Una vez comprendidas las funciones musculares, ser ms fcil entender el concepto de CADENA CINTICA. Normalmente, los movimientos deportivos no afectan nicamente a una articulacin y a un grupo muscular en concreto, sino que intervienen en ellos varias articulaciones y msculos. Pues bien, al conjunto de articulaciones y msculos agonistas que intervienen de forma coordinada en la ejecucin de un movimiento lo denominamos CADENA CINTICA Como vemos, el factor coordinacin ser fundamental en la cadena cintica, pues los msculos y articulaciones que actan en el movimiento no lo hacen de forma aislada sino encadenados y en un orden determinado. A mayor coordinacin mayor eficiencia del gesto. La cadena cintica ir siempre desde el punto de apoyo, hasta el ltimo segmento que acte en el movimiento. Un ejemplo claro de cadena cintica lo encontramos en el test de lanzamiento de baln medicinal. Todos hemos podido comprobar cmo adems de la fuerza es fundamental la coordinacin para conseguir lanzar el baln a la mayor distancia posible, y no slo las manos y los brazos nos permiten hacerlo. La cadena cintica en este caso estar formada por msculos y articulaciones del miembro inferior, del tronco y del miembro superior. 4. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA. Los msculos no siempre pueden desarrollar la misma fuerza. Son muchos los factores que influyen en la contraccin muscular. Agruparemos estos factores en 4 grandes grupos: 4.1. Factores fisiolgicos y anatmicos. La seccin transversal del msculo. A mayor grosor o volumen mayor fuerza. El tipo de fibras predominantes en el msculo. A mayor porcentaje de fibras blancas mayor fuerza. La longitud del msculo. A mayor longitud de las fibras musculares, ms fuerza. El msculo cuanto ms largo, ms se puede contraer y por tanto se puede realizar un trabajo mayor. La inervacin del msculo. Ams fibras musculares inervadas mayor capacidad de contraccin del msculo. 4.2. Factores fsicos o mecnicos. El estiramiento previo del msculo, siempre que no sea excesivo, favorece una mayor contraccin y por tanto produce una mayor fuerza efectiva.

4.3. Factores psicolgicos.

17

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

La motivacin, la atencin, la concentracin, as como la fuerza de voluntad y el espritu de sacrificio son otros factores que van a influir de forma considerable en la fuerza. Igualmente los estados emocionales modifican las descargas nerviosas variando la fuerza muscular. 4.4. Otros factores. El sexo: se puede afirmar que las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener stas una menor concentracin de hormonas masculinas, las cuales hacen aumentar la masa muscular. La edad: hasta los 12 aos la fuerza es prcticamente igual en las chicas que en los chicos. En stos, la fuerza se incrementa muy notablemente entre los 14 y los 17 aos y alcanza su mximo hacia los 30 aos. En las chicas el incremento es menos notable y llega as su mximo hacia los 20-25 aos.; a partir de estas edades la fuerza comienza a decrecer. La alimentacin: la alimentacin es fundamental para el incremento de la fuerza. Un aporte equilibrado de protenas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas favorece un buen funcionamiento del msculo. La temperatura muscular: es importante indicar que un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza efectiva, pues en un msculo caliente aumenta el flujo sanguneo y por tanto el aporte de oxgeno, mejorando con ello su funcionamiento. La temperatura ambiente: las temperaturas medias favorecen la capacidad de contraccin, mientras que las temperaturas excesivamente bajas y altas reducen la capacidad de contraccin muscular. La fatiga: la fatiga disminuye la intensidad y la amplitud de la contraccin muscular y puede provocar lesiones. El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de contraccin muscular y el reposo excesivo la disminuye. 5. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares, lo que produce un aumento del volumen muscular y de la fuerza del msculo. Aumenta el nmero de capilares sanguneos en el msculo. Aumenta la mioglobina del msculo, lo cual facilita el transporte de oxgeno en las clulas y por tanto la capacidad y duracin del trabajo del mismo. Aumentan los depsitos energticos en el msculo (glucgeno, ATP y CP). Mejora de la inervacin intramuscular: un sujeto entrenado, es capaz de contraer un mayor nmero de fibras durante un ejercicio o una contraccin voluntaria que uno no entrenado. Adems mejora la velocidad de excitacin muscular. Mejora la coordinacin cuando se trabaja de forma dinmica. Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta. Prdida de grasa y agua. 18
Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

6. RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. El entrenamiento de fuerza no tendra por qu producir efectos negativos si se aplicara correctamente. Ahora bien, el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso graves daos cuando no se efecta de la forma adecuada. Entre otros citamos: Lesiones en articulaciones. Incidencia negativa sobre el crecimiento seo si se aplican cargas excesivas en edades de crecimiento. Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas incorrectas o con exceso de peso. Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en condiciones desfavorables (fatiga, fro, etc.). Aumento excesivo del peso corporal. Este efecto que puede ser positivo para algunos deportistas (lanzadores, halterfilos, etc.), puede ser perjudicial para otros. Por ello habr que realizar el entrenamiento de fuerza adecuado para cada deportista. Si se abusara en exceso de las cargas muy pesadas realizando los ejercicios de forma lenta y pocas repeticiones de cada ejercicio se veran perjudicadas la velocidad, la coordinacin y la resistencia. Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se realizan de forma incompleta sin utilizar el mximo recorrido articular. 7. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA. Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo ms beneficioso posible evitando riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones: No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada, pues podriamos daar nuestra columna vertebral. Al levantar pesos debemos acercarlos lo ms posible al centro de gravedad del cuerpo. Si hemos de levantar algn peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas. Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario sobretodo fortalecer los msculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales. No aumentaremos bruscamente las cargas, sino forma progresiva y ejecutando correctamente las tcnicas de movimiento. Trabajaremos de forma simtrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo. 8. METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Se debe hacer un control inicial, para ver el nivel inicial.

19

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

Se recomienda: Seleccionar bien los ejercicios a fin de que produzcan rpidamente el objetivo deseado, procurando inicialmente buscar un desarrollo multilateral de todos los grupos musculares, para despus incidir ms en aquellos que son necesarios para la especialidad deportiva del deportista, alumno, etc. Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependern fundamentalmente de los resultados obtenidos por los tests de entrada en cada uno de los ejercicios que previamente hayamos seleccionado. En cualquier caso las cargas no debern sobrepasar en un principio el 2040 % del mximo obtenido en cada test previo, dependiendo del grupo muscular que se trabaje Variar las cargas del entrenamiento, con el fin de evitar la monotona y el estancamiento, puesto que si trabajamos siempre con las mismas cargas llegara un momento en que no se producira mejora. Variar los sistemas de entrenamiento pues asi se mejorar ms y mejor la fuerza. El entrenamiento debe tener continuidad, pues si los msculos no son ejercitados se perder la fuerza conseguida. Se debe hacer la recuperacin adecuada despus de un esfuerzo en funcin del objetivo deseado, pero no debemos dejar que el msculo se enfrie. Durante los descansos se pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobretodo de soltura y relajacin muscular. Es importante que despus de un entrenamiento de fuerza realicemos un extenso trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular. Debemos marcar claramente los objetivos y segn el tipo de fuerza que queramos mejorar organizar correctamente el trabajo: Si el objetivo es ganar fuerza mxima trabajaremos con grandes cargas y pocas repeticiones. Si deseamos aumentar la potencia, ejercicios con cargas medianas con un ritmo de ejecucin lo ms rpido posible y un nmero moderado de repeticiones. Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza-resistencia, realizaremos ejercicios con cargas pequeas y un gran nmero de repeticiones. 9. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA. 9.1. Autocargas. Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningn tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudndose de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas, escaleras horizontales, etc.) Es el sistema ms bsico del entrenamiento de fuerza, por lo que nos servir de base para la utilizacin posterior de otros sistemas ms complejos. Es idneo para principiantes y uno de los mejores sistemas que podemos emplear en edades escolares (hasta los 16 aos) por su facilidad de ejecucin, su seguridad y los beneficios que proporciona a nivel general.

20

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos

Se utiliza para mejorar la fuerza de base y la fuerza-resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio. Se varan los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno de ellos. Caractersticas: N de ejercicios por sesin: de 10 a 30. N de repeticiones por ejercicio: en funcin del objetivo deseado de 6 a 30. Pausa entre ejercicios: de 20 seg. a 1 minuto (en funcin del n de repeticiones, de la velocidad de ejecucin, de la intensidad del ejercicio, etc.) Podemos progresar en este sistema de entrenamiento: A) Aumentando el n de ejercicios a realizar por sesin. B) Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios. 9.2. Sistema de sobrecargas Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser: materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso del propio compaero o el trabajo con grandes pesos (halterofilia, culturismo, etc.). 9.2.1. Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeas cargas. Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados, neumticos, etc. Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse igualmente muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la F-R. Asimismo constituyen un estupendo complemento para el trabajo de la potencia, siempre que se busque la mxima velocidad en la ejecucin de los ejercicios. El n de ejercicios a realizar por sesin ser de 12 a 20. En cuanto al n de rep. Por ejercicio, duracin de las pausas, etc., podemos seguir bsicamente los mismos criterios indicados en el sistema de autocargas. Es un mtodo muy recomendable para la edad escolar. 9.2.2. Sistema de entrenamiento por parejas. Es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares (piernas, tronco, tren superior), siendo al mismo tiempo un sistema divertido por lo que se aconseja su uso en todas las edades escolares. Se trata de utilizar al compaero (de igual o similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes formas: como oposicin, como resistencia, como sobrecarga, etc. En este ltimo caso debemos tener un especial cuidado, pues el peso del compaero puede resultar una carga excesiva en otros. Tipos de ejercicios a realizar en este sistema son Eje rcicios de empujes. Eje rcicios de arrastre.

21

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

Apuntes Condicin Fsica

Bachillerato Nocturno

I.E.S.Santa Mara de Alarcos Eje

rcicios de traccin. Eje rcicios de transporte. Eje rcicios de lucha. Eje rcicios localizados de contra-resistencias: en este caso el compaero opone una resistencia controlada al movimiento que pretende realizar el ejecutante. Dicha resistencia ha de poderse vencer con un esfuerzo razonable y ser proporcional durante todo el movimiento, evitando yirones bruscos. Se utiliza este mtodo cuando queremos localizar el esfuerzo de forma ms especfica sobre determinados grupos musculares. Normalmente, el descanso entre ejercicios ser el tiempo que utilice el compaero para realizar el ejercicio, actuando nosotros como resistencia.

22

Roberto Gulas Gonzlez Curso 2009-2010

You might also like