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CALENTAMIENTO (PRIMERA PARTE): Movilizaciones articulares y ejercicio aerbico

El calentamiento antes de la prctica deportiva es muy importante e indispensable. El calentamiento va a ser la principal herramienta de que dispone un deportista para evitar las lesiones durante la competicin o simplemente en los entrenamientos. Este proceso es una fase previa al ejercicio fsico de puesta a punto del organismo para poder afrontar un gran esfuerzo a nivel cardiaco, pulmonar, articular, muscular y psicolgico. Podemos dividirlo en dos partes bien diferenciadas: 1. Calentamiento tcnico: gestos deportivos propios del deporte que se va a practicar. 2. Calentamiento fsico: acondicionamiento del organismo para cualquier deporte. Siempre antecede el fsico al tcnico ya que si no est preparado el cuerpo, al hacer cualquier gesto deportivo, puede producirse una lesin. El Calentamiento fsico consta de tres partes fundamentales: Acondicionamiento aerbico. Calentamiento articular. Estiramientos y acondicionamiento muscular.

El acondicionamiento aerbico consiste en realizar unos 8-10 minutos de carrera continua a un ritmo medio para poder conseguir una buena preparacin cardiorrespiratoria al esfuerzo, con aumento de la frecuencia cardiaca, aumento del volumen sistlico y la presin sangunea, aumento de la temperatura corporal y aumento de la incorporacin de oxgeno al organismo, elemento indispensable para el consumo energtico por parte del cuerpo. Posteriormente, con objeto de mejorar estos efectos y comenzando el calentamiento articular, podemos realizar diferentes modos de carrera o ejercicios dinmicos, conocido como Tcnica de carrera: Carrera llevando las rodillas al pecho: nos preparamos para saltar, para grandes estiramientos de la parte posterior del muslo y estimulamos todos los msculos que componen la cadena flexora de los miembros inferiores.

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Carrera llevando los talones al glteo: salto, estiramientos de la parte anterior de los miembros inferiores y estimulacin de los msculos que componen la cadena extensora de las piernas. Carrera lateral: salto, acondicionamiento de la musculatura aductora (aproximadora de las piernas) y abductora (separadora de las piernas).

Finalizada esta fase aerbico-articular, pasaramos a una fase de preparacin exclusivamente articular, realizada de modo esttico y prestando mayor atencin a las articulaciones que ms van a trabajar en los gestos deportivos y las que ms van a sufrir para poder conseguir dichos gestos. Las movilizaciones articulares constan principalmente de movimientos de circunduccin (circulares) de las articulaciones sin ningn tipo de resistencia sobre ellas. Las articulaciones que hay que tener en cuenta en este calentamiento son: mueca, hombro, vrtebras cervicales y dorsales, vrtebras lumbares y cadera, rodilla y tobillo. Sorprender a los practicantes del deporte de la raqueta que no he incluido el codo dentro de esta enumeracin, y ms sabiendo que una lesin muy caracterstica de estos deportes es el codo de tenista. La razn es que el dolor de esta patologa lo produce la inflamacin de msculos que se originan en el codo pero que realmente hacen movimientos de mueca y los vamos a ejercitar en el calentamiento especfico de la misma. Siempre hay que intentar llevar un orden en la realizacin de los ejercicios. De arriba abajo o de abajo a arriba pero siempre el mismo, tenemos que convertir el calentamiento en una especie de ritual, siempre ejecutarlo de la misma manera. Propongo un calentamiento de abajo a arriba: 1. Tobillos: de pie, punta del pie en el suelo y realizamos movimientos circulares para llegar a todos los lmites del rango articular. 2. Rodillas: de pie, rodillas juntas y semiflexionadas realizando movimientos circulares en los dos sentidos. 3. Columna lumbar y cadera: de pie, llevar una pierna a flexin con rodilla flexionada y hacia el hombro contrario. A la vez, rotar el tronco hacia el lado contrario. Hacerlo con ambas piernas. 4. Columna dorsal: de pie, rotacin de tronco en ambos sentidos. 5. Hombros: de pie, realizar crculos con los brazos delante detrs y cambio de sentido

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6. Muecas: realizar crculos con las muecas, tanto con la mano abierta como con el puo cerrado. 7. Columna Cervical: es una de las zonas ms importantes en el calentamiento y la nica en la que no vamos a hacer crculos ya que la extensin de la cabeza hacia atrs mientras se realiza una rotacin est contraindicada por el gran desgaste que supone para los cartlagos articulares de las vrtebras. Vamos a llevar la cabeza hacia delante y forzamos un poco con una mano. La misma operacin la haremos lateralizando la cabeza (oreja al hombro) a ambos lados forzando un poco con la mano del mismo lado y dejando relajado el hombro. Despus de este calentamiento aerbico y articular comenzaran los estiramientos musculares necesarios para evitar cualquier tipo de lesin muscular (roturas, distensiones) y articular (esguinces, luxaciones).

Vctor del Castillo Snchez Fisioterapeuta del Club Baloncesto Estudiantes

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