You are on page 1of 7

Msuri de refacere a capacitii de efort pentru studenii Academiei Forelor Terestre

Lt.col.prof.mil. Robert STNCIULESCU n procesul de instruire relaia efort-odihn are o importan considerabil. Obinerea performanelor nu este posibil dect dac n paralel cu exigenele privind volumul i intensitatea efortului se acioneaz prin metode i msuri de refacere, de restabilire a potenialului biologic al sportivului. Prin refacere se nelege partea component a procesului de antrenament care reunete ansamblul mijloacelor naturale sau artificiale, utilizate n scopul accelerrii proceselor de reechilibrare a homeostaziei organismului. Refacerea vizeaz restabilirea strii de echilibru a mediului intern i a parametrilor funcionali, avute nainte de efort i chiar depirea acestora, n sensul optimizrii lor n cadrul fenomenului de supracompensaie. Recuperarea organismului dup efort se adreseaz acelor situaii n care, n timpul efortului a fost lezat pn la limita fiziopatologicului, integritatea morfo-funcional a organismului. Susinerea efortului const n aciunile ntreprinse asupra organismului, n scopul desfurrii efortului fizic cu maxim eficien i minim uzur biologic. Dac se acord atenie doar parametrilor ncrcturii sau dac procesele de refacere post-efort sunt deficiente, este inevitabil o diminuare a rezervelor energetice ale organismului sportivului, ceea ce conduce la o scdere a capacitii de performan. n acest sens, trebuie avut n vedere decalajul temporal dintre efort i refacere, precum i evaluarea influenei exerciiului prealabil asupra efortului ulterior. Privit n acest mod, refacerea reprezint o rezerv de performan, dar i o surs de sntate i reconfortare dup efort. Principii generale ale refacerii a) Refacerea este o component a antrenamentului sportiv, constituind cu efortul propriu-zis cele dou laturi eseniale ale procesului de pregtire: componenta de munc (ergotrop) efortul; componenta de refacere (trofotrop) cu durata de cteva minute (refacerea intra-efort, pn la cteva sptmni);

b) Refacerea se adreseaz unui organism sntos, integru i are un caracter strict individualizat. Individualizarea ine cont de sex, vrst, stare de antrenament etc.; c) n mod spontan, refacerea organelor i sistemelor se realizeaz n timp, ntr-o anumit ordine: parametri sferei vegetative (exemplu: cardiovasculari, respiratori) se refac n cteva minute; unii parametri metabolici n cteva ore; parametrii neuroendocrini au o durat de refacere de 2-3 zile. d) Refacerea se realizeaz intra-efort, dup antrenament, dup un ciclu sptmnal, anual i olimpic (similare); e) Refacerea se adreseaz celui mai afectat organ sau sistem implicat n efort, fr a subaprecia afectul efortului asupra organismului ca tot unitar i deci, refacerea are n vedere ntregul organism, dar difereniat pe aparate i sisteme; f) Refacerea spontan se completeaz n mod obligatoriu cu cea dirijat care cunoate procedee de refacere general i de refacere specific fiecrui sport; Din punct de vedere al modului de realizare, refacerea este de dou feluri: refacere spontan i refacere dirijat. Refacerea spontan (natural) Este acea form de restabilire, reechilibrare a organismului care se poate produce n mod fazic dup oricare solicitare, fr intervenia dinafar asupra organismului i se realizeaz prin odihn pasiv. Ea este prezent sau mai bine zis are eficien dup eforturile de intensitate mare i cnd perioadele dintre eforturi sunt suficiente ca timp pentru producerea fenomenelor de respiraie tisular i refacere a substratului energetic i echipamentului enzimatic. Acest tip de refacere are la baz componenta anabolic a metabolismului celular, iar amplitudinea refacerii este direct proporional cu gradul de solicitare i heterostazie a organismului din timpul efortului. Refacerea spontan are un caracter fazic oscilant, cu intensitate tot mai mic pe msur ce trece timpul, de la momentul efortului pn la stingerea complet. Un principal efect al refacerii spontane l reprezint refacerea rezervelor energetice dup efort. Principalele surse de energie solicitate n cursul efortului sunt fosfagenele (ATP i CP), glucidele i lipidele, bineneles n funcie de durata i intensitatea efortului. Dac ATP-ul i CP-ul se refac chiar n timpul prestaiei i imediat dup efort, glucidele i lipidele necesit o perioad mai lung pentru resintez, precum i procedee de refacere asociate celei spontane ca: refacere activ, regim hiperglucidic etc.

Importana somnului n refacerea organismului n cadrul refacerii spontane, somnul profund odihnitor are rol deosebit asupra capacitii fizice i intelectuale. n somn, inhibiia de protecie iradiat pe scoara cerebral induce regenerarea celulelor nervoase. Se cunoate rolul hormonului de cretere la aduli n regenerarea i creterea celulelor, dup cum i faptul c secreia lui se realizeaz n somn i orice tulburare de somn conduce la diminuarea acestui hormon n snge i diminuarea refacerii. Experimentele efectuate pe sportivi cu privare prelungit de somn au demonstrat c oboseala cumulat dup 48-72 de ore s-a transformat n senzaie imperioas de somn, n paralel cu pierderea tonusului i a forei musculare, precum i cu mari dificulti de concentrare. Modificrile ritmului somn veghe se repercuteaz negativ asupra performanei. Aa se explic diminuarea performanei fizice la vrstnici, nsoit de senzaie neplcut de oboseal, chiar n lipsa efortului, ca fiind datorat tulburrii periodicitii circadiene a ritmului somn-veghe, cu faze de trezire n cursul nopii. Important este somnul nocturn, somnul diurn nu este la fel de odihnitor, deoarece perioadele de somn paradoxal sunt diminuate (n somnul normal nocturn la fiecare aproximativ 90 de minute de somn lent se intercaleaz perioade de somn paradoxal) i implicit fazele de refacere a neuronilor, refacere ce se realizeaz n perioadele de somn paradoxal. Somnul lent are rol reparator, odihnitor, restaurator i tonifiant; joac o important funcie de cretere i rennoire a esuturilor corporale n general i are un deosebit rol n sinteza proteic. Somnul paradoxal are rol indispensabil pentru restaurarea ionic metabolic i proteic a neuronilor, precum i n stabilizarea memoriei de scurt i de lung durat.

Refacerea dirijat Este acea parte component a antrenamentului, care folosete dirijat unele mijloace naturale sau artificiale, fiziologice, provenite din mediu intern sau extern, n scopul restabilirii homeostaziei i chiar depirea acestui prag prin realizarea supracompensrii (I. Drgan, 1994). Refacerea dirijat completeaz, compenseaz, accelereaz refacerea natural a organismului (nu o poate substitui). Refacerea dirijat se impune n toate situaiile n care intensitatea efortului este mare, iar ntre repetiii, pauzele sunt insuficient de lungi. n aceste cazuri, este necesar intervenia din afar a medicului, a antrenorului i a psihologului, care prin diverse procedee, contribuie la accelerarea procesului de refacere. Mijloacele refacerii dirijate Dou criterii departajeaz aceste mijloace, i anume: a) sectorul biologic asupra cruia acioneaz aceste mijloace; b) apartenena acestor mijloace. n funcie de primul criteriu, se disting mijloacele de refacere: neuropsihic; neuromuscular; cardiorespiratorie; endocrinometabolic. n funcie de al doilea criteriu, sunt descrise cinci grupe de mijloace, i anume: 1. Mijloace fizio-balneo-hidro-kineto-terapeutice: a) Hidroterapia cald la aproximativ 38o C, constnd din du dup efort (la 15 minute dup efort) cu sruri minerale, plante medicinale, care realizeaz o bun relaxare muscular; b) Climatoterapia se realizeaz dup o etap sau ciclu anual de pregtire, cnd pentru 2-3 sptmni sportivul se deplaseaz n zona subalpin (la 800 m altitudine); c) Masajul i sauna; d) Oxigenarea natural sau artificial, aeroionizarea natural i artificial. Oxigenarea i aeroionizarea natural se practic n aer liber de preferin n zona subalpin bogat n ioni negativi cu rol benefic n refacere. Oxigenarea artificial const n inspirarea cu ajutorul unei mti a oxigenului sau n cazul aeroionizrii artificiale se inspir aeroioni negativi ce sunt eliberai n camere speciale; e) Acupunctura i presopunctura. 2. Mijloace dietetice Acestea se refer la alimentaia care n perioada de refacere trebuie s fie alcalinizant, hidro-zaharat, bogat n vitamine i oligoelemente i normocaloric.

3. Mijloace psihoterapeutice Sugestia i autosugestia realizeaz o mobilizare psihic i o refacere psihic mai bun. De asemenea tehnicile de psiho-relaxare training autogen, yoga accelereaz refacerea organismului dup efort. 4. Mijloace farmacologice Acestea folosesc medicaia de refacere constnd din medicamente de substituie i compensatorii specifice refacerii musculare, a sistemului nervos i refacerii metabolice. 5. Odihna activ este procedeul ce const n solicitarea uoar a altor grupe musculare i deci a altor zone i centri nervoi dect cei angrenai n efortul propriu-zis. Ne vom referi n continuare sumar la efectele saunei i masajului ca mijloace de refacere pasiv, lsnd celelalte mijloace enumerate mai sus (alimentare, medicamentoase, psihoterapeutice) pe seama medicului i a psihologului. edina complet de saun contribuie la: curirea celulelor pielii i rennoire celular, antreneaz cordul i adapteaz circulaia, crete capacitatea de aprare a organismului contra infeciilor, stimuleaz sistemul, hipotalamosuprarenalian, produce modificri ale tonusului vegetativ, ntr-un cuvnt d senzaia de bine. Prin saun, refacerea sistemelor solicitate n efort se realizeaz mai rapid. Crete tolerana la efort a sistemului osteo-articular i muscular, graie vasodilataiei i intensificrii metabolismului legat de hipertermie. Faza de tranziie vagoton, trofotrop, produs n faza de rcire induce o mai rapid refacere a rezervelor de energie spoliate n timpul efortului, iar supracompensaia rezervelor de glicogen muscular i hepatic este mai evident, n special la sportivii de rezisten. Numrul recomandat de saune pentru sportivii practicani ai antrenamentelor dure este de una sau dou pe sptmn. Un alt mijloc de refacere pasiv este masajul sportiv, practicat sub form de: Masaj de antrenament (la 2-6 ore dup efortul din lecia de antrenament). n perioada de form sportiv, masajul se poate intensifica, va fi fcut suplu dar puternic i profund, n scopul de a asigura supleea musculaturii contractate pentru ameliorarea recuperrii i accelerarea eliminrii produilor de metabolism. Masajul de pregtire completeaz nclzirea, iar n funcie de temperamentul sportivului calmeaz sau stimuleaz reactivitatea nervoas. Masajul dup efort se practic la sfritul refacerii active i realizeaz diminuarea rapid a tonusului muscular i accelereaz eliminarea cataboliilor, graie debitului sangvin crescut.

Odihna activ este o form special a refacerii dirijate este odihna activ. Aceasta include msurile care conduc imediat dup efort la o refacere ct mai rapid i mai complet posibil. Scopul odihnei active este meninerea strii de antrenament, prin diferite msuri ntreprinse dup efort, din care enumerm: alergare uoar, o edin uoar de nataie, vslit, bicicleta, gimnastic cu exerciii de ntindere i relaxare, jocuri distractive sau edine de lucru la bicicleta ergonomic. Aceste genuri de efort lejer, plcut la alegerea sportivului nu fac dect s scurteze revenirea sistemelor funcionale dup efort. Revenirea parametrilor funcionali la nivelul valorilor de repaus ca i degradarea cataboliilor acizi i a altor deeuri metabolice vor fi favorizate de eforturile adecvate, situate la nivelul metabolismului aerob (Gottschalk-Winter, 1984). Experimente efectuate de Beckmann 1983, Kindermann 1978, Schoner 1983 demonstreaz c refacerea activ specific disciplinei sportive conduce n toate cazurile la o accelerare net a degradrii lactatului dup efort. Explicaia procesului de accelerare a restabilirii dup efort prin refacere activ const n: transferul mai rapid de la predominanta simpatic la cea parasimpatic cu efect trofotrop; eliminarea mai rapid a hormonilor de efort (adrenalin, noradrenalin); eliminarea sau metabolizarea lactatului ntr-o manier mai rapid i eficient. Astfel, exerciiile alese n cadrul refacerii active va solicita alte sisteme funcionale, alte grupe musculare, sau dac va fi acelai, intensitatea lucrului va fi mult sczut fa de cea din efortul propriu-zis. Se impun cteva reguli pentru deplina eficien a refacerii active: Refacerea activ este recomandat dup eforturile anaerobe lactacide; Efortul lejer prestat n cadrul refacerii active s se situeze la nivelul pragului aerob. Aceast intensitate favorizeaz cea mai mare vitez de eliminare a lactatului. Ca indice obiectiv al intensitii este frecvena cardiac care trebuie s fie ntre 120-140 bti/minut sau consumul de oxigen de 50-60% din VO2 max.; Timpul de lucru n cadrul odihnei active nu trebuie s depeasc 45 de minute. Prelungirea acestei activiti solicit suplimentar sistemul cardio-vascular i consum substrat energetic care este oricum diminuat i prin efortul propriuzis. Odihna activ este contraindicat cnd solicitarea din antrenament sau competiie a dus la consumul marcat al rezervelor energetice, epuiznd

suplimentar substratul energetic i consecutiv sunt ntrziate procesele de restabilire. n concluzie, putem afirma c fiecare din rezervele energetice utilizate se reconstituie dup o dinamic proprie, i care depinde de: subiect; nivelul de antrenament; natura, intensitatea i durata efortului care a determinat epuizarea rezervelor. n funcie de obiectivele antrenamentului, sportivul poate s opreasc total efortul, i atunci refacerea se realizeaz pasiv, sau s menin n continuare o activitate lejer, refacerea n acest caz fiind activ. Bibliografie 1. Crstea, Gh., Educaia fizic, teoria i bazele metodicii, Bucureti, ANEFS, 1997 2. Crstea, Gh., Educaia fizic fundamente teoretice i metodice, Bucureti, Casa de editur Petru Maior, 1999 3. Demeter, A., Bazele fiziologice i biochimice ale calitilor motrice, Bucureti, Editura Sport-Turism, 1981 4. Regulamentul educaiei fizice militare, Bucureti, Editura Militar, 2004

You might also like