Plan de Entrenamiento

INDICE Objetivos Pg. 1 Calentamiento Pg. 2 Dossier Resistencia Pg. 3 Dossier Fuerza Pg. 4 Dossier Flexibilidad Pg. 5 Sesin 1 y 2 Pg. 6 Sesin 3 y 4 Pg. 7 Sesin 5 y 6 Pg. 8 Sesin 7 y 8 Pg. 9 Sesin 9 Pg. 10 Parmetros de frecuencia cardiaca Pg. 11 Puesta en prctica Pg. 12 Anexos Pg. 13 OBJETIVOS El objetivo que pretendo conseguir con la elaboracin de este plan de entrenamiento es mejorar mi condicin fsica de forma general, desarrollando la fuerza , la resistencia y flexibilidad, que son aquellas cualidades que debo mejorar. RESISTENCIA: Uno de los objetivos de este entrenamiento es mejorar mi resistencia aerbica y anaerbica, para poder realizar la prueba de los 1000 m. sin pararme y en el menor tiempo posible. FUERZA: Con este plan de entrenamiento pretendo mejorar la fuerza muscular de los brazos, para superar la prueba de fondos de brazos. Los msculos a trabajar sern el bceps, triceps y pectorales. FLEXIBILIDAD: pretendo mejorar mi movilidad articular , elasticidad muscular y la elongacin msculoligamentosa, por medio de ejercicios dinmicos y estticos. Mi finalidad es superar la prueba de flexin tronco atrs y la de flexin de tronco bajo banco.

Los msculos a trabajar sern fundamentalmente los isquiotibiales, lumbares, dorsales y laterales, recto abdom. oblicuos. Siguiendo los anexos del baremo elaborados por el departamento de e.fsica incluidos al final del trabajo, podemos elaborar el siguiente cuadro, que se completar conforme vayamos realizando las pruebas. OBJETIVO: TEST INICIAL Marca Subir 2 puntos Calificacin Marca OBJETIVO TEST FINAL MINIMO: 5 puntos. Calificacin Marca Calificacin Marca Calificacin

CALENTAMIENTO Carrera realizando varios ejercicios: 4 minutos Carrera continua (1 min.) Skipping (30 seg.) Levantamiento de talones (30 seg.) Desplazamiento lateral (30 seg. hacia cada lado). Desplazamiento hacia atrs (30 seg.) Brazos hacia delante (15 seg. con cada brazo) y Brazos hacia atrs (15 seg. con cada brazo) Estiramientos y calentamiento de articulaciones : 4 minutos De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada direccin). De pie realizamos movimientos circulares con las rodillas. 30s. (15s cada direccin). De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada direccin). De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada direccin).

30 seg(15 seg cada pierna) 30' 30seg ( 15' cada pierna) 30 seg (15' cada brazo) DOSSIER RESISTENCIA Circuito 1 Carrera continua : 18 min. Circuito 2 Combinacin de carrera continua con ejercicios de resistencia muscular: 2' C.C+ 15 rep del ejercicio 1 + 2' C.C + 15 rep del ejercicio 2 hasta llegar a 20 min. 1.

2.

3.

Circuito 3 Bicicleta: 12' Subir y bajar escaleras :5' Circuito 4 Fartlek: 5' de carrera continua a ritmo suave acelera fuertemente durante 40 m (ritmo muy fuerte) 4' de carrera continua a ritmo muy suave. 3

 acelera fuerte y manten la carrera durante 160 m. realiza 3' de carrera continua a ritmo medio. acelera durante 20 m. realiza 5' de carrera continua a ritmo muy suave. DOSSIER FUERZA Circuito 1:tiempo total:6'

1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec)

1'(30''+30''rec) 20''+ 30''rec Circuito 2 tiempo total :6'

1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec)

1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec) Circuito 3 . Tiempo total :6'

1' (30'' + 30'' rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec)

1'(30''+30''rec) DOSSIER FLEXIBILIDAD Circuito 1 tiempo total: 3'30''

20''+ 5'' rec. (20''+20'')+ 5'' rec (20''+ 20'')+5'' rec 20''+ 5'' rec

40''+ 5'' rec 20''+5''rec. (20'' cada brazo) Circuito 2.. tiempo total: 4'20''

40 ''+ 5'' rec. 40''+ 5'' rec. (20'' cada pierna) 20''+ 5'' rec (20'' cada pierna) 40''+ 5 `' rec (20'' cada pierna)

40''+5''rec( 20'' cada pierna) 40''+5'' rec(20'' cada pierna) . Circuito 3.tiempo total:3'10''

40''+ 5'' rec (20'' cada pierna) 20'' + 5'' rec 40''+ 5 ''rec 40''+5'' rec 20''+5'' rec (20'' cada pierna) (20' 1 SESIN 1 Calentamiento: 8' 2 Resistencia: prueba de los 1000 m. 3 Fuerza: prueba de fondos de brazos: 4 Flexibilidad: prueba de flexin de tronco bajo banco y flexin de tronco bajo y atrs. 2 SESIN Jueves, 12 febrero Zona de trabajo: Pabelln Material necesario: colchonetas y bancos. Tiempo total:39' 1 Calentamiento: 8' 2 Resistencia: carrera continua 18' 3 Fuerza: n circuito: 1 repeticiones:10 series: 1 tiempo total: 6' 4 Flexibilidad: n circuito:1 repeticiones:10 series:2 tiempo total:7' 3 SESIN Viernes, 13 febrero

Zona de trabajo: en casa Material necesario: banco, colchon. Tiempo total: 40'20'' 1 Calentamiento: 8' 2 Resistencia: n circuito: 2 tiempo total: 20' 3 Fuerza: n circuito: 2 repeticiones: 13 series: 1 tiempo total: 6' 4 Flexibilidad: n circuito: 3 repeticiones: 15 series: 2 tiempo total: 6'20'' 4SESIN Lunes, 16 de febrero Zona de trabajo: Patio Material necesario: banco, colchoneta. Tiempo total:'41'20'' 1 Calentamiento: 8' 2 Resistencia: n circuito: 4 tiempo total: 18' 3 Fuerza:

n circuito: 3 repeticiones: 14 series: 1 tiempo total: 6'30'' 4 Flexibilidad: n circuito: 2 repeticiones: 15 series: 2 tiempo total: 8'40'' 5 SESIN Jueves, 19 febrero Zona de trabajo: Pabelln Material necesario: banco, colchoneta, espalderas. Tiempo total: 42' 1 Calentamiento: 8' 2 Resistencia: n circuito: 2 tiempo total: 20' 3 Fuerza: n circuito: 1 repeticiones: 17 series: 1 tiempo total: 7' 4 Flexibilidad: n circuito: 1 repeticiones: 20 series: 2

10

tiempo total: 7' 6 SESIN Viernes, 20 febrero Zona de trabajo: en casa Material necesario: banco, colchn. Tiempo total: 41'40'' 1 Calentamiento: 8' 2 Resistencia: n circuito: 1 tiempo total: 18' 3 Fuerza: n circuito: 2 repeticiones: 15 series: 1 tiempo total: 8' 4 Flexibilidad: n circuito: 2 repeticiones: 15 series: 2 tiempo total: 8'40'' 7 SESIN Lunes, 23 febrero Zona de trabajo: Patio Material necesario: banco, colchoneta. Tiempo total: 44' 1 Calentamiento: 8' 2 Resistencia: n circuito: 4

11

tiempo total: 18' 3 Fuerza: n circuito: 3 repeticiones: 10 series: 2 tiempo total: 10' 4 Flexibilidad: n circuito: 3 repeticiones: 16 series: 2 tiempo total: 8' 8 SESIN Jueves, 26 de febrero. Zona de trabajo: Pabelln. Material necesario: banco, colchoneta. Tiempo total: 48' 1 Calentamiento: 8' 2 Resistencia: n circuito: 2 tiempo total: 20' 3 Fuerza: n circuito: 1 repeticiones: 15 series: 2 tiempo total: 12' 4 Flexibilidad: n circuito: 1

12

repeticiones: 16 series: 2 tiempo total: 8' 9 SESIN viernes, 27 de febrero Zona de trabajo: en casa Material necesario: banco, colchn. Tiempo total: 41'40'' 1 Calentamiento: 8' 2 Resistencia: n circuito: 3 tiempo total: 17' 3 Fuerza: n circuito: 2 repeticiones: 12 series: 2 tiempo total: 12' 4 Flexibilidad: n circuito: 2 repeticiones: 16 series: 2 tiempo total: 9' PARAMETROS DE FRECUENCIA CARDACA Pulsaciones al finalizar la sesin Mi indice CARDACO MXIMO: ICM( 226 Edad mujer)= 210 pulsaciones/ minuto.

13

ZONA DE ACTIVIDAD INDIVIDUALIZADA ICM 210 P. reposo 62 = Reserva cardaca 148 Reserva cardaca 148 x 50 % + P. reposo 62 = Zona de actividad individualizada 136 Reserva cardaca 148 x 90 % + P. reposo 62 = Zona de actividad individualizada 195 OTROS PORCENTAJES: 50%................................... 136 60%................................... 159 70%................................... 165 80%................................... 180 90%................................... 195 BREVE DIARIO Intenta cumplir fielmente lo que has programado respetando los tiempos de ejecucin y recuperacin. A veces entre lo programado y lo realizado puede haber diferencias. Utiliza este diario para conocer y ajustar el trabajo. Observaciones: Escribe tu opinin personal sobre el trabajo (su desarrollo, las dificultades encontradas, los ajustes, etc.)

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