As características e prescições de um exercício aeróbico

Graduado em Ed. Física pela UFRGS/ RS.

Pós-graduação em Cinesiologia pela UFRGS/ RS.
Pós Graduando em Fisiologia do Exercício pela UVA/ RJ.
Marcos Gueths
marcosgueths@bol.com.br
(Brasil)

Resumo
O tema do estudo é a caracterização e prescrição dos exercícios aeróbicos. Todo o treino aeróbico tem
regras bem definidas. O presente estudo tem como objetivo realizar uma revisão bibliográfica sobre as
características e principais prescrições do treinamento aeróbico no âmbito que vivemos, de forma a
contribuir, aos colegas educadores, na construção de programas para o aprimoramento do
condicionamento aeróbico. Após leitura de diversos autores, conclui-se que, o treinamento aeróbico
deve ser feito de 3 a 5 vezes por semana, a duração da atividade deve ser no mínimo de 20 minutos
podendo ou não ultrapassar o período de uma hora. A intensidade deve ser na faixa de 50% a 85% do
VO2máx ou podemos relacionar com a Fcmáx de 60% a 90%, mesmo não sendo tão fidedigna quanto a
faixa do VO2máx, mas que traz uma praticidade ao planejamento e controle do treinamento.

Unitermos: Exercício aeróbico. Intensidade. Duração. Freqüência. Prescrição.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 9 - N° 67 - Diciembre de 2003

Introdução

Para que as rotinas de treinamento aeróbico possam produzir adaptações na direção desejada,
torna-se necessário estabelecer combinação entre componentes básicos: freqüência, duração e
intensidade dos esforços físicos.

A duração e a intensidade, formam uma unidade indivisível, condicionando uma à outra. O ajuste
entre elas, também pode definir o tipo de exercício físico. Por exemplo, os de intensidade mais
baixa tendem a ser de maior duração, portanto com predomínio aeróbico, segundo Guedes &
Guedes (1998).

O princípio da sobrecarga, progressão e individualidade é atendido mediante o produto da

freqüência, duração e intensidade dos esforços físicos, ao passo que o tipo do exercício físico
está associado ao principio da especificidade.

A eficácia da prescrição e da orientação das rotinas de exercícios físicos depende, em grande

parte, da combinação adequada desses componentes, em que o domínio das informações
relacionadas á produção de energia para o trabalho muscular é fundamental.

O presente estudo tem como objetivo realizar uma revisão bibliográfica sobre as características e
principais prescrições do treinamento aeróbico no âmbito que vivemos, de forma a contribuir, aos
colegas educadores, na construção de programas para o aprimoramento do condicionamento
aeróbico.

Características do treinamento aeróbico

O treinamento aeróbico para produzir efeitos significativamente benéficos ao organismo precisa

possuir uma prescrição adequada e com e com suas respectivas características de treino.

Para Hollmannn & Hettinger (1983), uma atividade física aeróbica deve apresentar um esforço de
longa duração e com intensidade moderada. Lopes (1987) e Fetter (1994), confirmam afirmando
que a intensidade, a freqüência semanal, a duração das sessões e o tipo de programa
influenciam diretamente o efeito do treinamento aeróbico, entretanto, Lopes (1987) sugere que
não há diferenças significativas em treinamento contínuo e treinamento com intervalos de dias,
em relação aos benefícios cardiorespiratórios. Grünelwald & Wöllzenmüller (1984), entendem por
treinamento aeróbico a capacidade de poder executar um trabalho muscular durante um longo
período, sem apresentar consideráveis sinais de fadiga. Então o treinamento aeróbico tem
características que determinam o seu melhor aproveitamento:

Freqüência: segundo Cooper (1978 e 1982), sugere que o treinamento aeróbico ocorrá no
mínimo 3 vezes por semana, mas se possível 4 vezes por semana. Entretanto a American
College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freqüência de treinamento de 3 a 5 dias por
semana. Segundo Pollock (1993), o treinamento aeróbico feito 2 vezes por semana com uma
carga de 30% superior do que um treinamento de 3 vezes por semana, não difere em relação ao
ganho de VO2máx de uma pessoa, entretanto com o treinamento feito 2 vezes por semana não
se obtêm perdas na composição corporal. Mcardle, Katch & Katch (1998), descrevem que o
treinamento pode ser de 2 a 3 dias por semana.

Para indivíduos com insuficiência cardíaca, Rondon (2000), afirma que o treino deve ser feito
apenas 3 vezes por semana em dias intercalados para uma melhor recuperação do organismo.

Duração: a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma duração de 15 a 60

minutos contínuos. Mcardle, Katch & Katch (1998), afirma que o treino não precisa ultrapassar 30
minutos. Pollock (1993), descreve que o treino pode ser de 20 a 30 minutos. Entretanto, Cosenza
(2001), afirma que em seus estudos na literatura encontrou como um bom volume de atividade
aeróbica uma faixa de 40 a 45 minutos contínuos.Pacientes com insuficiência cardíaca devem
começar com 15 minutos e progressivamente a 30 e 40 minutos, afirma Rondon (2000).

Intensidade: a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freqüência cardíaca
de 60% a 90% da Fcmáx ou 50% a 85% do VO2máx, porém Cosenza (2001), afirma que em
seus estudos a intensidade deve ser numa faixa de 70% a 75% do VO2máx. Jenkins (2000),
descreve que a partir de 55% do VO2máx é suficiente para melhorar o sistema cardiovascular e
muscular. Para comprovar ele demonstra uma relação da freqüência cardíaca máxima com o
VO2máx (fig. 1):
Fig. 1 - Fonte: Jenkins, 2000.

E esse mesmo autor afirma que o exercício aeróbico exige geralmente uma zona de 70% a 90%
da Fcmáx, como se vê a seguir (fig. 2):

Fig. 2 - Fonte: Jenkins, 2000.

Zakharov (1992), classifica a cargas de treino pelas zonas de intensidade (tabela 1):
Tabela 1 - Fonte: Zakharov, 1992.

Recomendações: com as últimas informações, é importante iniciar e terminar o exercício sempre

de forma gradativa, não excedendo os seus limites fisiológicos, especialmente após períodos de
interrupção prolongada. Sempre interromper a atividade quando surgirem sintomas
cardiorrespiratórios ou qualquer problema de saúde.

Prescrição de treinamento aeróbico

Qualquer treinamento aeróbico e atividade física precisa de uma prescrição de treino correta para
que os objetivos apareçam e os resultados sejam satisfatórios. Tem-se maneiras de descobrir a
zona alvo de treinamento, que é o parâmetro melhor para seguir e ter certeza que está
trabalhando aerobicamente:

Prescrição pela freqüência cardíaca:

Para prescrevermos a zona alvo, terá que ser descoberto a Fcmáx do indivíduo que será
treinado. Segundo Karvonen (1957) [citado por Marins (1998)], a fórmula é 220- idade. Entretanto
Jones (1975) [citado por Marins (1998)], a fórmula é 220- (0,65x idade). Sheffiel (1965) [citado
por Marins (1998)] e Pinheiro (1998), descreve que a fórmula para destreinados é 205- (0,41x
idade) e para treinados é 198- (0,41x idade). Por fim, em estudos recentes, Seals & Tanaka
(2001) a nova fórmula (considerada a mais fidedigna) propõe: 208- (0,7x idade).

Marins (1998), afirma que pela tabela de Cooper se o nível da aptidão física (VO2máx) for bom
ou superior se trabalha a 65% até 85% da Fcmáx, entretanto se for fraca ou regular se trabalha a
55% até 80% da Fcmáx.

Para descobrimos a zona alvo de treinamento aplicamos a fórmula de Karvonen (1957) [citado
por Marins (1998)], tanto para o limite inferior como para o superior:

FcT = %T (Fcmáx - Fc rep.) + Fc rep.

Onde: FcT = freqüência cardíaca de treinamento;

%T = percentual de treino;
Fcmáx = freqüência cardíaca máxima;
Fc rep. = freqüência cardíaca de repouso.

Prescrição pelo VO2máx:

Para prescrever a zona alvo, temos que saber o resultado do VO2máx (ver testes de aptidão
física). De uma forma generalizada se trabalha na faixa de 60% a 90% do VO2máx. Para calcular
a zona alvo basta calcular a porcentagem do limite inferior e a porcentagem do limite superior do
VO2máx. Ex:

VO2máx = 40 ml(kg.min)1
60% do VO2máx = 24 ml (kg.min) 1 < limite inferior >
75% do VO2máx = 30 ml (kg.min) 1 < limite superior >
Segundo Vivacqua & Hespanha (1992), a vantagem é a praticidade pelo fato de utilizar tabelas
para relacionar o VO2 encontrado nos cálculos com a velocidade de deslocamento.

Abaixo vemos a tabela 2 de relação do VO2 com a velocidade de deslocamento (caminhada):

Tabela 2 - Fonte: Marins, 1998.

Em seguida podemos analisar a tabela 3 de relação do VO2 com a velocidade de deslocamento

(trote):

Tabela 3 - Fonte: Marins, 1998.

E por fim analisamos a tabela 4 de relação do VO2 com a velocidade de deslocamento (corrida):
Tabela 4 - Fonte: Marins, 1998.

Conclusão

Hoje em dia, cada vez mais observamos as pessoas fazendo atividades físicas
predominantemente aeróbicas. Mas muitas dessas pessoas não sabem se o que fazem é o
correto ou não gostam de fazer, fazem errado, entretanto fazem porque sabem que é necessário.
Portanto, a aproximação do exercício físico aeróbico se inicia com o nível de condicionamento
físico atual e progride gradualmente até patamares mais elevados. Desse modo, a primeira coisa
que devemos fazer é estabelecer esforços físicos envolvendo intensidade, duração, freqüência e
o tipo de prescrição, sendo ela pela freqüência cardíaca ou pelo consumo de oxigênio máximo.

Após leitura de diversos autores, conclui-se que, o treinamento aeróbico deve ser feito de 3 a 5
vezes por semana, em dias alternados para uma melhor recuperação do organismo. A duração
da atividade deve ser no mínimo de 20 minutos podendo ou não ultrapassar o período de uma
hora (conforme o condicionamento físico do executante). A intensidade deve ser na faixa de 50%
a 85% do VO2máx ou podemos relacionar com a Fcmáx de 60% a 90%, mesmo não sendo tão
fidedigna quanto a faixa do VO2máx, mas que traz uma praticidade ao planejamento e controle
do treinamento.

Por fim, o profissional de educação física deve ter a clareza sobre o assunto, de modo que as
pessoas quando o procurarem tenham confiança no seu trabalho e assim a sociedade acaba se
conscientizando que o profissional de educação física é o mais habilitado nesse assunto.

Referências bibliográficas

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